¿Qué son las emociones negativas y cómo controlarlas?

Información clave

• Las emociones negativas, aunque incómodas, ofrecen información valiosa
• abrazando
• Estrategias como la atención plena

Todos experimentamos emociones desde una edad temprana. Como adultos que intentamos navegar en el mundo a menudo caótico de la vida moderna, la variedad de emociones que experimentamos en un día puede cambiar dramáticamente.

Nuestra capacidad para sentir y responder a nuestras emociones a menudo se da por sentada.

Rara vez nos paramos a pensar y prestamos mucha atención a lo que sentimos. No consideramos el impacto que tiene en nuestros estados mentales y fisiológicos, o las implicaciones a largo plazo que tiene aferrarse a las emociones, que podrían ser perjudiciales para nosotros.

En este artículo, profundizamos en las emociones, específicamente en las emociones negativas, qué las causa, sus efectos y cómo podemos usarlas para crear una mayor sensación de bienestar.

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios basados ​​en la ciencia no sólo mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones negativas, sino que también le brindarán las herramientas para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué son las emociones negativas?

Es importante distinguir entre qué es una emoción y qué es un sentimiento. Si bien los dos están interconectados, existe una diferencia mayor de la que imagina. Definitivamente es algo que me sorprendió cuando comencé con mi investigación.

Emociones – Las emociones se consideran respuestas de “nivel inferior”. Primero ocurren en las áreas subcorticales del cerebro, como la amígdala y la corteza prefrontal ventromedial. Estas zonas son las encargadas de producir reacciones bioquímicas que repercuten directamente en tu estado físico.

Emociones are coded into our DNA y are thought to have developed as a way to help us respond quickly to different environmental threats, much like our ‘ luchar o huir ' respuesta. También se ha demostrado que la amígdala desempeña un papel en la liberación de neurotransmisores que son esenciales para la memoria, razón por la cual los recuerdos emocionales suelen ser más fuertes y más fáciles de recordar.

Emociones have a stronger physical grounding than feelings meaning researchers find them easier to measure objectively through physical cues such as blood flow, heart rate, brain activity, facial expresarions, y body language.

Sentimientos – Las emociones son vistas como sentimientos precedentes, que tienden a ser nuestras reacciones ante las diferentes emociones que experimentamos. Mientras que las emociones pueden tener una experiencia más generalizada en todos los seres humanos, los sentimientos son más subjetivos y están influenciados por nuestras experiencias personales y las interpretaciones de nuestro mundo basadas en esas experiencias.

Sentimientos occur in the neocortical regions of the brain y are the next step in how we respond to our emotions as an individual. Because they are so subjective, they can’t be measured the way emotions can.

Los psicólogos han explorado durante mucho tiempo la gama de emociones humanas y sus definiciones. Eckman (1999) identificó seis emociones básicas iniciales:

• Enojo
• Asco
• Miedo
• Felicidad
• Tristeza
• Sorpresa

Más tarde amplió esto para incluir otras once emociones básicas:

• Diversión
• Desprecio
• Contentamiento
• Vergüenza
• Excitación
• Culpa
• Orgullo
• Alivio
• Satisfacción
• Placer sensorial
• Lástima

Pam (2013) define las emociones negativas como una emoción desagradable o infeliz que se evoca en los individuos para expresar un efecto negativo hacia un evento o persona . Al leer la lista de emociones básicas de Eckman, es bastante fácil determinar aquellas que podrían denominarse emociones negativas.

Si bien podemos usar la etiqueta negativa, con lo que sabemos sobre las emociones, es importante reconocer que todas las emociones son completamente normales experimentar. Son parte de nuestro ADN arraigado. Lo que es más importante es comprender cuándo y por qué pueden surgir emociones negativas y desarrollar comportamientos positivos para abordarlas.

Una mirada a la psicología de las emociones

Una de las teorías psicológicas de las emociones más populares es la Rueda de las Emociones de Robert Plutchik. Plutchik (1980) afirmó que existen ocho emociones básicas: alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, anticipación, ira y disgusto. Plutchik fue más allá al emparejar las emociones con sus opuestas y luego crear la rueda de las emociones, que sirve para explicar cuán complejas e interactivas son nuestras emociones.

Como se mencionó, Plutchik emparejó las emociones básicas con sus polos opuestos para ayudar a desarrollar aún más su teoría, así:

• Tristeza is the opposite of Joy
• La anticipación es lo opuesto a la sorpresa.
• Enojo is the opposite of Miedo
• Asco is the opposite of Trust

La rueda de Plutchik es una potente representación visual de cómo se presentan nuestras emociones. Como puedes ver, la emoción central disminuye a medida que avanzas en la rueda. Plutchik también utilizó el color para representar la intensidad de la emoción: cuanto más oscuro es el color, más intenso es. Así, en su forma más intensa, la confianza se convierte en admiración y, en su forma menos intensa, en aceptación.

Es un recurso inicial fantástico para ayudarnos a desarrollar aún más nuestra comprensión de cómo se presentan nuestras emociones, cómo fluctúan y cómo pueden interactuar entre sí. Ha informado a futuras investigaciones psicológicas en esta área y a menudo es la base sobre la cual los investigadores que exploran las emociones han basado sus investigaciones (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus

Shaver et al (1987) y más tarde Parrott (2001) propusieron un árbol de emociones que dividía las emociones en dimensiones primarias, secundarias y terciarias. Esto incluye seis emociones primarias (amor, alegría, sorpresa, ira, tristeza y miedo), con emociones asociadas que se desarrollan en el nivel secundario y nuevamente en el nivel terciario.

Por ejemplo, si la emoción primaria es alegría, las emociones secundarias podrían incluir alegría, optimismo o fascinación y el nivel terciario podría incluir placer, triunfo o esperanza.

Cambria, Livingstone y Hussain (2011) llevaron la rueda de Plutchik a otro nivel y desarrollaron El reloj de arena de las emociones '. En su libro, se basaron en las ocho emociones básicas de Plutchik y las dividieron en cuatro dimensiones: sensibilidad, atención, agrado y aptitud.

También hicieron distinciones entre cuáles de las emociones eran positivo (alegría, confianza, enojo y anticipación) o negativos (asco, tristeza, miedo y sorpresa).

Investigaciones y estudios

Mientras más investigaciones han tratado de comprender nuestras emociones, más sale a la luz la distinción entre emociones positivas y negativas, y el impacto de cada una no solo en nuestro bienestar mental sino también en nuestro bienestar físico.

A continuación he recopilado algunos resúmenes de los estudios que encontré mientras investigaba este tema y que, con suerte, le darán un poco más de información sobre nuestra comprensión actual de las emociones negativas:

• Schwarz y Clore (1996) desarrollaron una teoría de los sentimientos como información que conceptualizó el papel de nuestras emociones en la forma en que emitimos juicios sobre nuestro entorno. Teorizaron que nuestras emociones nos brindan retroalimentación sobre la seguridad de nuestro entorno y nuestra capacidad para manejar situaciones determinadas. En este sentido, las emociones negativas nos proporcionan el indicio más fuerte de que algo no está bien o de que nuestra seguridad podría verse comprometida.
• La ansiedad a menudo se considera una emoción negativa, pero es necesaria para impulsarnos a actuar. A menudo nos resulta difícil responder a situaciones sin la presencia de esta emoción, pero es importante mantenerla bajo control ya que la ansiedad prolongada puede afectar nuestro funcionamiento cognitivo (Rosen, 2008).
• Adler, Rosen y Silverstein (1998) exploraron el impacto de las emociones negativas en el papel de la negociación. Centrándose en dos emociones negativas (el miedo y la ira), descubrieron que los negociadores que no podían controlar o comprender estas emociones cuando surgían a menudo no podían mediar en la situación de manera efectiva, a pesar de su capacitación. Investigaciones similares han explorado las formas en que diferentes emociones, como la ira y la gratitud, impactan la cognición y el comportamiento dentro del contexto de la mediación (Williams y Hinshaw, 2018).
• Biswas-Diener y Kashdan (2014) escribieron un libro completo sobre la motivación positiva hacia la que nos pueden llevar las emociones negativas. Ven las emociones negativas como motivadores para ayudarnos a abordar y corregir el comportamiento y tomar medidas.
• Las emociones negativas también se han estudiado en contextos culturales. Rozin et al. (1999) exploraron los sentimientos de desprecio, ira y disgusto, y su impacto dentro de las comunidades estadounidense y japonesa sobre códigos morales como la comunidad, la autonomía y la divinidad.
• La teoría de la valoración también ha analizado las emociones negativas, específicamente la ira. Los estudios han encontrado que las personas se sienten enojadas cuando ven un evento o situación como personalmente relevante para ellos, inconsistente con lo que están tratando de lograr y cuando esto es causado intencionalmente por otra persona. Los teóricos de la evaluación enfatizan el papel de la percepción de amenazas potenciales (Lazarus, 1991, Roseman, 1991 y Smith y Elsworth, 1985).

8 ejemplos de emociones negativas

Como hemos comenzado a explorar, las emociones negativas son completamente normales. Sin ellos, no podríamos apreciar los positivos. Al mismo tiempo, si descubre que tiene una tendencia constante hacia una emoción en particular, especialmente una negativa, vale la pena explorar por qué podría ser así.

He resumido 8 de las emociones negativas más comunes y por qué pueden surgir:

Enojo

¿Alguna vez alguien te ha dicho que no hagas algo que quieres? ¿Cómo te hace sentir eso? ¿Tu sangre comienza a hervir, tu temperatura aumenta y metafóricamente “ves rojo”? Así es como comúnmente se describe la ira. Tu cuerpo reacciona cuando las cosas no salen como quieres y es un intento de intentar rectificar eso.

A menudo, cuando estamos enojados, gritamos, nuestra cara registrará nuestro enojo e incluso podemos tirar cosas. Estamos tratando de salirnos con la nuestra en una situación y esta es la única manera en que podemos pensar. Si reaccionas con frecuencia ante situaciones de esta manera, es una buena idea explorar el motivo y idear estrategias más positivas.

Molestia

¿Tiene algún colega que quizás habla demasiado alto? ¿Tu pareja siempre deja los platos sucios en el fregadero? Aunque nos guste nuestro colega y amemos a nuestra pareja, estos comportamientos pueden hacernos sentir muy molestos. Refiriéndose a la rueda de Pluchik, se puede ver que la molestia es la forma más débil de ira.

Si bien no es tan intenso como la ira, es el resultado de un proceso de pensamiento similar: algo ha sucedido o alguien está haciendo algo que usted desearía que no hiciera. Y no tienes control sobre ello.

Miedo

Miedo is often cited as one of the core basic emotions, y that’s because it’s heavily linked with our sense of self-preservation. It’s an evolved response to warn us about dangerous situations, unexpected obstacles or failures. We don’t feel fear in order to feel distressed, on the contrary, it’s there to help us navigate potential danger successfully.

Aceptar la emoción del miedo y explorar por qué surge puede ayudarle a prepararse de forma proactiva para afrontar los desafíos.

Ansiedad

Al igual que el miedo, la ansiedad busca advertirnos sobre posibles amenazas y peligros. A menudo se ve como una emoción negativa, ya que se cree que tener una disposición ansiosa afecta el juicio y nuestra capacidad de actuar. Una nueva investigación ha encontrado lo contrario.

Zein, Wyatt y Grezes (2015) descubrieron que tener ansiedad aumentaba la capacidad de los participantes para reconocer rostros con expresiones de enojo o miedo. Midieron las señales eléctricas en el cerebro y descubrieron que los participantes sin diagnóstico clínico cambiaban su energía de los circuitos sensoriales (que expresan la emoción) a los motores (acción física). Básicamente, los participantes con ansiedad estaban más preparados para responder y reaccionar ante las amenazas percibidas.

Tristeza

Cuando no cumple con una fecha límite, obtiene una mala calificación o no consigue el trabajo en el que tenía puestas sus esperanzas, probablemente se sentirá triste. La tristeza ocurre cuando estamos insatisfechos con nosotros mismos, con nuestros logros o con el comportamiento de alguien que nos rodea. Puede ser bueno experimentar la tristeza, ya que nos indica que algo nos apasiona. Puede ser un gran catalizador para buscar el cambio.

Culpa

Culpa is a complex emotion. We can feel this in relation to ourselves y past behaviors that we wish hadn’t happened, but also in relation to how our behavior impacts those around us. Culpa is often referred to as a ‘moral emotion’ (Haidt, 2000) y can be another strong catalyst to encourage us to make changes in our life.

Apatía

Al igual que la culpa, la apatía puede ser una emoción compleja. Si has perdido entusiasmo, motivación o interés en las cosas que antes disfrutabas, esto podría estar relacionado con la apatía. Al igual que la ira, puede surgir cuando perdemos el control sobre un escenario o situación, pero en lugar de enojarnos, buscamos una expresión de rebelión más pasivo-agresiva.

Desesperación

¿Alguna vez has intentado realizar una determinada tarea u objetivo varias veces y no lo has conseguido? ¿Eso te hizo sentir ganas de levantar las manos y acampar en la cama con una gran tarrina de helado como compañía? Eso es desesperación y es una emoción que surge cuando no obtenemos los resultados que queremos. La desesperación nos da una excusa para renunciar a nuestras metas deseadas y vuelve a ser una táctica de autoconservación.

Desesperación can actually be a useful reminder to take a break y restore, before continuing to pursue a challenging goal.

¿Qué causa las emociones negativas y por qué las tenemos?

Una vez que empieces a explorar un poco más las emociones negativas, podrás empezar a ver qué podría causarlas o desencadenarlas y, en primer lugar, por qué las tenemos.

En cuanto a las causas, podrían ser varias cosas, por ejemplo:

• Ansiedad felt around attending an interview for a new job
• Enojo at being caught up in traffic
• Tristeza at experiencing a break-up
• Molestia that a colleague hasn’t done the work for a big project
• Desesperación at not being able to stick to a new workout regime

Emociones are a source of information (Schwarz y Clore, 1996) that help you understy what is going on around you. Negative emotions, in particular, can help you recognize threats (Zein, Wyatt y Grezes, 2015) y feel prepared to positivoly hyle potential dangers (Biswas-Diener y Kashdan, 2014).

Muchas experiencias diferentes en nuestras vidas provocarán diferentes reacciones emocionales, en diferentes grados de intensidad. Como ser humano, experimentará una amplia gama de emociones a lo largo de su vida en respuesta a situaciones que cambian rápidamente.

¿Queremos superar y detener por completo las emociones negativas?

En pocas palabras, no.

Es normal que queramos alejarnos de emociones que nos hacen sentir mal. Como respuesta evolutiva, las emociones negativas en el mundo moderno no son realmente un indicio de una amenaza grave contra nosotros, pero superarlas y detenerlas por completo sería enormemente perjudicial para nosotros.

Las emociones negativas son una parte increíblemente normal, saludable y útil de la vida. Creo que es muy importante no caer en la “trampa de la felicidad” de creer que estas emociones son un signo de debilidad o baja inteligencia emocional. Sé por experiencia personal que tratar de esconderse de las emociones negativas puede provocar un mayor dolor emocional.

Como ser humano, experimentará una amplia gama de emociones a lo largo de su vida en respuesta a situaciones que cambian rápidamente. Ninguna emoción carece de propósito. Es cuando comenzamos a explorar más y comprender el propósito detrás de cada emoción , que aprendamos nuevas formas de responder que apoyen nuestro crecimiento emocional y sensación de bienestar.

Al explorar las emociones negativas, también es importante saber que no son la única fuente de información a la que tiene acceso. Antes de actuar sobre cualquier emoción, también debes buscar explorar tus experiencias previas, conocimientos y recuerdos almacenados, valores personales y resultados deseados para cualquier escenario determinado (Shpancer, 2010).

Recuerde: las emociones son una reacción de bajo nivel, por lo que usted puede decidir cómo responder a ellas y no dejar que se apropien de su comportamiento.

¿Cuáles son los efectos de las emociones negativas?

Si bien es importante comprender que las emociones negativas son una parte saludable de la vida, hay una desventaja en darles demasiada libertad.

Si pasas demasiado tiempo pensando en las emociones negativas y las situaciones que podrían haberlas causado, podrías entrar en una espiral de cavilaciones. La rumia es la tendencia a seguir pensando, repitiendo u obsesionándose con situaciones y experiencias emocionales negativas (Nolen-Hoeksema, 1991).

En esta espiral de pensamiento negativo, puedes acabar sintiéndote cada vez peor con respecto a la situación y a ti mismo, lo que podría tener una serie de efectos perjudiciales para tu bienestar físico y mental.

El problema con la rumia es que aumenta el circuito de respuesta al estrés del cerebro, lo que significa que el cuerpo se inunda innecesariamente con la hormona del estrés, el cortisol. Existe evidencia considerable de que esto es un factor determinante de la depresión clínica (Izard, 2009).

Investigaciones adicionales han vinculado la tendencia a reflexionar con una serie de conductas de afrontamiento dañinas, como comer en exceso, fumar y consumir alcohol, junto con consecuencias para la salud física que incluyen insomnio, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y ansiedad y depresión clínicas (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

Otro estudio encontró que las personas que se permitieron una cavilación prolongada después de una experiencia emocional negativa tardaron más en recuperarse del impacto fisiológico de la experiencia (Szabo et al, 2017).

La rumia puede ser un vacío legal del que es difícil salir, especialmente porque la mayoría de las personas no se dan cuenta de que están atrapadas en la rutina de la rumiación y, en cambio, creen que están resolviendo problemas activamente (Yapko, 2015). Esto puede tener mayores implicaciones para el bienestar físico y mental.

¿Cómo pueden afectar nuestra salud y bienestar?

No son las emociones negativas las que impactan directamente nuestra salud y bienestar, sino cómo reaccionamos y las procesamos cuando las experimentamos lo que realmente cuenta.

Permanecer estancado en emociones negativas puede aumentar la producción de nuestra hormona del estrés, el cortisol, en nuestro cuerpo, lo que a su vez agota nuestra capacidad cognitiva para resolver problemas de manera proactiva y también puede dañar nuestras defensas inmunes, haciéndonos más susceptibles a otras enfermedades (Butler, Klaus, Edwards,

Enojo is the negative emotion that has been shown to have the biggest impact on our health y wellbeing, particularly where this is poorly managed. Studies have connected anger to various health concerns including high blood pressure, cardiovascular disease y digestive disorders (Hendricks et al, 2013).

Boerma (2007) vinculó cantidades poco saludables de ira con niveles elevados de cortisol, que estaban implicados en una disminución de la eficiencia del sistema inmunológico. La investigación de Boerma encontró que las personas crónicamente enojadas tenían más probabilidades de tener un resfriado, gripe, síntomas asmáticos y enfermedades de la piel como erupciones cutáneas en comparación con las personas que no estaban enojadas crónicamente.

Un área de investigación más nueva ha explorado el impacto de las emociones negativas en nuestras percepciones y experiencias sensoriales. Kelley y Schmeichel (2014) exploraron el impacto del miedo y la ira en nuestro sentido del tacto. Se pidió a los participantes que recordaran, revivieran y escribieran una experiencia personal que provocara una respuesta de miedo o de enojo.

Luego, los investigadores administraron un procedimiento de discriminación de dos puntos: básicamente, la mano del participante estaba oculta a su vista y se le pinchaba el dedo índice con uno o dos puntos.

Luego, los participantes tenían que decidir si eran pinchados con uno o dos instrumentos. Una mayor inexactitud sugiere una disminución del sentido del tacto. Los participantes a los que se les pidió que recordaran una respuesta de miedo demostraron consistentemente un sentido del tacto reducido al distinguir entre uno o dos puntos de contacto.

La investigación sobre el impacto de las emociones negativas en nuestras percepciones sensoriales aún está emergiendo, pero podría proporcionar grandes ideas sobre por qué podemos aferrarnos a las emociones negativas y cómo se comportan. afectar nuestra memoria de situaciones negativas.

Las emociones negativas y el cáncer

Algunas investigaciones han comenzado a analizar el vínculo entre las emociones negativas y el cáncer. Una vez más, en esta área, la mayor parte de la investigación se ha centrado específicamente en la ira como emoción negativa y su relación con el cáncer.

Enojo as an emotion is normal to feel, but as we’ve already seen from the research, it’s how it’s expresared – or not expresared – that can cause problems. When anger is intense y prolonged, or on the flip side, repressed, it becomes what researchers refer to as unhealthy anger (Enright & Fitzgibbons, 2015).

La ira nociva en su estado reprimido se ha relacionado con el cáncer. Thomas et al (2000) descubrieron que los pacientes con cáncer también presentaban puntuaciones de ira extremadamente bajas cuando se les hacía la prueba, lo que en su opinión sugería que los pacientes estaban reprimiendo o suprimiendo su ira. Los investigadores sugirieron que esto era evidencia de que la ira reprimida podría ser un precursor del desarrollo del cáncer.

Otras investigaciones parecen respaldar su afirmación. En estudios con mujeres diagnosticadas con cáncer de mama, los investigadores informan de una relación estadísticamente significativa entre lo que ellos llaman represión extrema de la ira y el diagnóstico de cáncer de mama (Greer y Morris, 1975).

Las mujeres que reprimieron su ira mostraron niveles elevados de inmunoglobulina A sérica, que se ha relacionado con algunas enfermedades autoinmunes (Pettingale, Greer y Tee, 1977).

Penedo et al (2006) se centraron en el impacto de la ira reprimida en relación con el cáncer de próstata. Encontraron una fuerte presencia de citotoxicidad de las células asesinas naturales en hombres que informaron que no reprimieron su ira.

Aunque estos estudios parecen sugerir un vínculo, especialmente con la ira reprimida, todavía hay muy poca investigación en esta área para ser concluyente. Tampoco muestra un vínculo fuerte entre la ira y todos los cánceres, sólo los selectivos. También vale la pena señalar que estos estudios se refieren a la ira extremadamente reprimida, lo cual es bastante raro en la mayoría de las personas.

Lo que estos estudios sí proporcionan es una idea de los efectos a largo plazo de las emociones negativas como la ira cuando no se manejan de manera proactiva.

5 beneficios comprobados de las emociones negativas

No todo es pesimismo. Cuando se manejan bien, las emociones negativas pueden tener beneficios comprobados para nuestro bienestar, y se han realizado muchas más investigaciones para explorar este aspecto de las emociones negativas.

He resumido algunos de los hallazgos clave de la investigación sobre cómo las emociones negativas pueden beneficiarlo:

1. La tristeza puede ayudarte a prestar más atención a los detalles.

Mientras que las emociones positivas indican que todo está bien en nuestro entorno inmediato, las emociones negativas nos alertan de que hay desafíos o nuevos estímulos que requieren nuestra atención más centrada (Forgas, 2014). La tristeza nos envía la alerta de que algo no está bien y nos pide que prestemos atención a por qué puede ser así, qué podría estar causándolo y qué debemos hacer para solucionarlo.

2. La ira puede ser un fuerte motivador para buscar mediación.

Enojo is only followed by aggression in about ten percent of scenarios (Kassinove y Tafrate, 2002). Enojo has been proven to encourage you to seek out active behaviors to address scenarios or people you’ve found problematic but doesn’t necessarily mean through confrontation or physical acts.

Enojo is a strong alert that encourages you to reflect on why someone might be behaving a certain way, y what you can do to restore peace.

3. La ansiedad fomenta nuevas formas de abordar los problemas y desafíos

Cuando nos sentimos ansiosos, intentamos hacer todo lo posible para no sentirnos así nunca más. La ansiedad está estrechamente relacionada con nuestra respuesta de “luchar o huir”, que permite al cuerpo crear energía rápidamente, lista para la acción. Ante situaciones peligrosas, la ansiedad se apoderará de nosotros y nos animará a buscar soluciones rápidamente para escapar del peligro (Biswas-Diener y Kashdan, 2014).

4. La culpa te ayuda a cambiar el comportamiento negativo

Culpa can be an exceptionally useful emotion. It’s essentially our moral compass y when it goes off, it’s a good indication that we may have behaved or said something hurtful to someone we care about. It’s like our internal system for punishing ourselves when we’ve done something wrong.

Las personas que son más propensas a sentirse culpables tienen menos probabilidades de robar, consumir drogas, recurrir a la violencia o beber y conducir (Biswas-Diener y Kashdan, 2014).

5. Los celos te motivan a trabajar más duro

Los celos no siempre son maliciosos. La mayoría de las veces es lo que los psicólogos llaman “envidia benigna”. Se ha demostrado que la envidia benigna anima a los estudiantes a obtener mejores resultados en los exámenes y en las tareas escolares, ya que ver a otro estudiante obtener una buena calificación hizo que para ellos fuera más tangible lograrlo también (van de Vien, Zeelenberg y Pieters, 2011).

La próxima vez que sientas celos porque otra persona ha logrado una meta deseada, trata de verlo como algo bueno; significa que la meta también es totalmente alcanzable para ti.

¿Pueden mejorar la precisión de la memoria?

Mencioné esto brevemente anteriormente en este artículo, pero sí, parece que las emociones negativas pueden ayudar a mejorar la precisión de nuestra memoria.

La investigación psicológica parece realmente respaldar este concepto. Parece que nuestras emociones aumentan nuestra capacidad para acceder a información congruente con el estado de ánimo (es decir, información asociada con emociones específicas) dentro de nuestros bancos de memoria (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Kensinger, Garoff-Eaton y Schacter (2006) descubrieron que los participantes que asociaban emociones negativas con diferentes objetos en comparación con los objetos asociados con emociones neutrales eran capaces de recordar con mayor precisión los detalles visuales exactos de los elementos asociados negativamente.

La evidencia también ha demostrado que las emociones negativas mejoran tanto nuestras impresiones individuales de cuán vívido es el recuerdo, como también nuestra capacidad de recordar algunos detalles de eventos específicos (Kensinger 2007).

Las imágenes del cerebro también han vinculado el compromiso con las áreas de procesamiento emocional del cerebro y las áreas relacionadas con la codificación y recuperación de la memoria (Kensinger, 2007, Bisby y Burgess, 2017).

Emociones negativas y motivación

Están surgiendo nuevas investigaciones que conectan las emociones negativas con la motivación. La ira ha sido, con mucho, la principal emoción explorada en esta área, y se ha relacionado repetidamente con alentar y conducir a la motivación para actuar dentro de un escenario determinado, pero se necesita más investigación (Harmon-Jones, Price, Gable y Peterson, 2014).

A Biswas-Diener y Kashdan (2014) se les ocurrió la idea de “integridad”, que nos anima a ver las emociones difíciles o negativas como parte del panorama más amplio de la felicidad general. Nos instruyen que se necesita un cambio y que debemos actuar sobre el comportamiento negativo para crear el cambio que nos lleve a avanzar más. felicidad .

Estos investigadores advierten que debemos canalizar nuestras emociones negativas de manera constructiva para abordar nuestras necesidades más profundas y buscar resultados positivos.

La psicología positiva de la “segunda ola” sigue una línea similar. Ivtzan, Hefferon y Worth (2015) determinan que este nuevo enfoque de la psicología positiva nos ve abrazando la adversidad, el malestar y las emociones negativas como un camino para construir una mejor resiliencia.

Ven las emociones negativas como una parte importante de la vida espiritual y, al aceptar emociones difíciles como la culpa o la ansiedad, construimos una conexión más profunda con quiénes queremos ser y cómo queremos aparecer en el mundo.

En el área de la motivación, existen algunas investigaciones interesantes sobre cómo las emociones negativas pueden ayudarnos a alcanzar los objetivos de aprendizaje. Las primeras pruebas que analizan esta conexión han sugerido que las emociones negativas como la ansiedad y el miedo en contextos académicos son perjudiciales para el éxito.

Hasta ahora, las investigaciones se han centrado en la ansiedad ante los exámenes y en cómo esto afecta negativamente a los resultados de los exámenes (Zeidner, 2014). Investigaciones más recientes muestran que esto es más complejo de lo que parece. Rowe, Fitness y Wood (2018) descubrieron que los estudiantes adultos percibían las emociones negativas como perjudiciales; en realidad, tenían un impacto beneficioso en algunos escenarios.

Los investigadores concluyeron que el papel de las emociones negativas es más complejo de lo que sugiere la investigación actual.

Creo, como hemos explorado, que es nuestra conciencia y comprensión de nuestras emociones negativas lo que puede hacer que obtengan los mejores beneficios en cualquier situación determinada. Con una mayor comprensión, podemos utilizar aún más nuestras emociones negativas para ayudarnos a motivarnos a alcanzar metas y encontrar soluciones a los desafíos que podamos enfrentar.

¿Cómo podemos controlar y lidiar mejor con nuestras emociones negativas?

Una de las mejores maneras de lidiar con nuestras emociones negativas es a través de aceptación .

Así como las emociones negativas tienen beneficios, obligarnos a ser felices todo el tiempo también puede ser perjudicial para nuestro bienestar emocional general.

Aceptar que las emociones negativas, en nosotros mismos y en los demás, son parte del ser humano, nos permite desarrollar una mejor compasión sobre cómo podrían presentarse y por qué. En lugar de quedarnos atrapados en una mentalidad de que las emociones negativas deben evitarse o que de alguna manera es incorrecto experimentarlas, debemos aceptar que son una parte natural de quiénes somos.

Una vez que hagamos eso, realmente podremos comenzar a cambiar la forma en que podríamos responder a ellos y desarrollar comportamientos que sean significativos y aporten valor a la forma en que nos expresamos y nos relacionamos con los demás.

6 consejos para gestionar, procesar y aceptar las emociones negativas

A medida que la psicología positiva ha adquirido más conocimiento de nuestras emociones negativas, también ha podido proporcionarnos múltiples estrategias para equilibrar estas emociones en nuestra vida cotidiana.

Sims (2017) exploró formas de procesar y reconocer de manera proactiva las emociones negativas y creó el acrónimo TEARS of HOPE para ayudar a entrenar y guiar a las personas. Esto es lo que significa:

T = Enseñar y aprender

Este es el proceso de escuchar lo que su cuerpo intenta enseñarle a través de la presentación de emociones negativas y aprender lo que significan. Se trata de desarrollar su propio conocimiento personal sobre la forma en que responde a los estados emocionales, interpretar las señales que le envía su cuerpo y reconocer que tienen un propósito.

E = Expresar y habilitar

Las emociones negativas nos animan a expresarlas. Son emociones muy procesables. El expresar y permitir parte del acrónimo le anima a explorar esto con apertura y curiosidad. Se trata de aumentar la aceptación de tus instintos naturales y permitirles estar presentes sin resentimiento.

A= Aceptar y hacerse amigo

Esto sigue muy bien a express y enable. Se trata de hacerte amigo de ti mismo y de tu forma de ser como ser humano. Concéntrate en aumentar tu aceptación con afirmaciones positivas para llevar tu esfera de emociones negativas a un espacio de aceptación.

R = Reevaluar y replantear

Una vez que hayas comenzado a aceptar que esto es una parte natural de quién eres, puedes comenzar a concentrarte en replantear la situación y cómo reaccionas. El hecho de que haya surgido una emoción negativa no significa que tengas que reaccionar de manera perjudicial para ti y quienes te rodean.

Aceptar emociones negativas no se trata de aceptar o excusar malos comportamientos, se trata de crear conciencia de uno mismo y de los demás para generar reacciones positivas.

S = Apoyo social

Saber que las emociones negativas están presentes en todos nosotros, y prácticamente de la misma manera, puede ser una fuente fantástica de compasión y empatía para quienes nos rodean. Así es como nosotros proceso nuestras emociones son diferentes, por lo que ver a alguien en plena ira, sabiendo que simplemente está lidiando con una amenaza percibida, realmente puede animarnos a acercarnos a él con compasión, en lugar de enojarnos nosotros mismos.

H = bienestar y felicidad hedónicos

Este es el proceso de agrupar experiencias positivas con negativas. Como recordamos más fácilmente las experiencias negativas, puede resultarnos útil agruparlas con experiencias positivas para no caer en la trampa de la reflexión. De esta manera, podemos concentrar más energía en recordar las experiencias positivas.

O = Observar y atender

Tómate el tiempo para observar realmente tus reacciones sin ignorarlas, reprimirlas o exagerarlas demasiado. Utilice la atención plena para concentrarse en su mente y cuerpo y en la emoción particular que está creando dentro de usted. Atiende estas reacciones sin juzgar.

P = Fisiología y cambios de comportamiento.

Así como observas tus respuestas emocionales y mentales, observa también tus reacciones fisiológicas. Concéntrate en tu respiración, tu ritmo cardíaco y detecta los cambios en tu fisiología que una emoción negativa puede haber causado. Nuevamente, preste atención a estos cambios sin juzgar.

E = eudaimonía

Puede que esta no sea una palabra con la que esté familiarizado, pero vale la pena agregarla a su vocabulario. eudaimonía es una palabra griega que básicamente se refiere a tener buen espíritu. Significa que ha encontrado un estado de felicidad, salud y prosperidad, y que ha aprendido a emprender acciones que resultan en su bienestar general. Significa que te esfuerzas activamente por lograr un sentido de autenticidad en todo lo que haces.

Revisé la investigación disponible y también recopilé los siguientes consejos para ayudarlo a manejar, procesar y aceptar las emociones negativas de manera que lo ayuden a comprenderlas y encontrarles valor:

Imagine su 'mejor yo posible'

Si siente que sus emociones negativas se están apoderando de usted, que no las está expresando de manera saludable o que se está quedando atascado en comportamientos de reflexión, una simple técnica de visualización podría ayudar.

En lugar de centrarse sólo en la emoción negativa o en lo que está haciendo mal, concéntrese en lo que le gustaría que fuera el comportamiento.

¿Cómo se ve la mejor versión posible de ti en ese escenario? ¿Cómo reaccionarían? ¿Qué dirían? ¿Cómo se sentirían? ¿Qué harían después? Puedes hacer esto como un ejercicio visual mental o un ejercicio de diario.

Tomarse el tiempo una vez a la semana para practicar esto puede tener resultados sorprendentes no solo en su estado de ánimo sino también en cómo abordará el escenario la próxima vez que se presente.

Practica la gratitud

Práctica gratitud Se ha demostrado que tiene efectos maravillosos tanto para los receptores como para los donantes. Estos efectos tienen impactos de largo alcance en nuestro estado de ánimo y percepción de los eventos, por lo que vale la pena dedicar un poco de tiempo a agregar la práctica a su repertorio semanal .

Ya sea por algo pequeño o grande, en persona, por teléfono, un carta o un simple mensaje de texto, hacerle saber a alguien que lo aprecias o algo que ha hecho, realmente puede marcar una diferencia en cómo percibes y respondes a las emociones negativas.

Explora técnicas de atención plena

Si descubre que tiene poca mecha y la ira es su emoción negativa preferida (o si descubre que siempre está en el espectro de la emoción de la ira y experimenta molestia con regularidad), la atención plena podría ayudarlo a replantear lo que está sintiendo.

Siga la guía de LÁGRIMAS de ESPERANZA y tómese el tiempo para comprender por qué puede estar respondiendo de esta manera. La atención plena puede ayudarte a encontrar el espacio mental para hacer esto de manera positiva.

Aprenda a responder versus reaccionar

¿Conoces la diferencia entre cómo respondes y cómo reaccionas? Las emociones negativas a menudo nos alientan a reaccionar inmediatamente ante un escenario determinado. Cuando nos sentimos enojados, podemos arremeter o gritar. Cuando nos ponemos tristes, podemos retraernos y rechazar a las personas que nos rodean.

A veces necesitamos actuar según estos impulsos, pero en la mayoría de los casos no lo hacemos. Al explorar tus emociones negativas, puedes comenzar a desarrollar tu comprensión de cómo reaccionas y, en su lugar, comenzar a cambiar esto hacia formas positivas de responder, lo que podría significar aprender que no se requiere ninguna reacción.

Sepa cuándo tomar un descanso

Sepa cuándo tomarse un día para usted. Si constantemente experimentas emociones negativas y luchas por controlarlas, tu cuerpo te está diciendo que algo no está bien.

Tómese un día para volver a centrarse. Llena este día con experiencias positivas, haciendo las cosas que sabes que te alimentan y te hacen sentir bien. Este tipo de descanso puede ayudarle a realinear su pensamiento, brindarle algo de espacio para volver a concentrarse en por qué podría estar experimentando emociones negativas y idear algunas estrategias positivas para afrontarlas.

Esta es sólo una breve recopilación de los consejos que pensé que serían más útiles, pero todo depende de usted como individuo. Algunos de ellos pueden funcionar muy bien y otros no tanto. Asegúrese de probar algunas estrategias diferentes y encontrar las que funcionen mejor para usted.

Una mirada a las emociones negativas en el lugar de trabajo

Nuestro trabajo y el lugar de trabajo pueden ser fuentes de gran alegría y logros para nosotros. Por otro lado, también pueden ser un campo de batalla para la insatisfacción y una variedad de emociones negativas. Estas emociones pueden ser doblemente preocupantes en el trabajo cuando intentamos gestionar nuestras reacciones frente a nuestros colegas profesionales y nuestro jefe. No hacerlo puede resultar en que nuestro trabajo esté en juego. ¡Estoy bastante seguro de que eso es algo que todos queremos evitar!

A continuación, he seleccionado cinco de las emociones negativas más comunes que surgen en el trabajo y lo que podrían estar indicando:

Enojo – El enfado en el trabajo puede surgir por distintos motivos. Es posible que se sienta frustrado con un colega negligente, un jefe tiránico, recortes o un trato injusto.

De todas las emociones negativas, la ira es probablemente la que más desea controlar en el lugar de trabajo. Si siente que la familiaridad del enojo aumenta en el trabajo, recuerde responder y no reaccionar.

Aléjate del escenario dando un paseo y tomando un poco de aire fresco. Usar consciencia para devolver el cuerpo y la mente a un estado de calma y abordar el problema de forma racional.

Miedo – En tiempos de incertidumbre, el miedo puede surgir en el trabajo por varias razones. Es posible que le preocupe el despido o la seguridad laboral. O podría sentir miedo y ansiedad debido a un jefe o colega tóxico. Tu miedo te está diciendo que no te sientes seguro. Resuelva el problema, qué está causando su miedo y qué pasos debe seguir para crear un cambio positivo.

Si le preocupa la seguridad laboral, asegurarse de actualizar su CV y ​​realizar un curso para actualizar sus habilidades puede hacer que se sienta positivo y en control de su situación. Cuando se trata de un colega o jefe tóxico, busca ayuda. Hable con un colega, amigo o representante de recursos humanos de confianza y obtenga asesoramiento.

Culpa – La culpa es complicada. Tal vez se tomó un día de enfermedad cuando no debería haberlo hecho o culpó a un colega por no cumplir con una fecha límite. La culpa es tu brújula moral que te indica que algo anda mal. No puedes volver atrás y cambiar comportamientos pasados, pero puedes prestar atención cuando surge la emoción y buscar hacer cambios.

Celos – ¿Hay algún colega en particular que siempre parece recibir elogios? ¿Quién pudo haberte ganado para ese ascenso, aumento de sueldo o gran cliente? Los celos pueden surgir en el trabajo cuando sentimos que alguien está logrando las metas que nosotros queremos alcanzar pero puede tener dificultades para lograrlo.

Es importante no dejar que esto se convierta en celos maliciosos y mantenerse alejado de los chismes ( a menos que sea positivo ) alrededor del enfriador de agua, por muy tentador que sea. Utiliza tus celos para motivarte a alcanzar las metas. En lugar de amargarse, acérquese a su colega para pedirle consejo sobre cómo usted también podría mejorar. Busque su ayuda y podrá formar una alianza que obtenga beneficios, en lugar de una disputa que no beneficia a nadie.

Apatía – Sentirse desinteresado en su rol o tareas laborales es una señal de que es necesario explorar esto. Si se siente desconectado de su trabajo y de sus colegas, podría ser una señal de que es hora de seguir adelante o buscar nuevos desafíos.

A nadie le gusta aburrirse y esta podría ser su forma pasivo-agresiva de esforzarse en lugar de aceptar los cambios necesarios. Si esta sensación de apatía se está extendiendo a otras áreas de su vida, podría ser un signo de depresión, así que asegúrese de buscar apoyo profesional si le resulta difícil sentirse motivado acerca de la vida.

Así como las emociones negativas fuera del trabajo son una señal de que algo necesita cambiar, lo mismo ocurre cuando ocurren en el trabajo. Explora el sentimiento de forma proactiva y ve adónde te lleva.

8 charlas TED y vídeos de YouTube

Si no está familiarizado con las charlas TED, son un recurso excelente para descubrir más sobre nuestro mundo, nuestras comunidades globales y algunas ideas realmente sorprendentes sobre temas que quizás aún no haya explorado.

Cada charla es corta (15 minutos), por lo que no te quitarán mucho tiempo, ¡pero te garantizo que aprenderás mucho! A continuación he recopilado algunas de mis charlas TED favoritas sobre emociones.

Otro canal de YouTube que he encontrado excepcionalmente útil para desarrollar mi propia comprensión de mis emociones y mi inteligencia emocional es el presentado por La escuela de la vida . Algunos favoritos incluyen:

Un mensaje para llevar a casa

Investigar este tema fue una verdadera revelación para mí. Siento que he aprendido mucho sobre las emociones en general y, más que eso, me ha abierto un nuevo nivel de aceptación para mí y la forma en que las emociones negativas se presentan en mi vida.

Definitivamente fui víctima de pensar que las emociones negativas debían ser desterradas de mi repertorio emocional y sentí que disminuían mi inteligencia emocional a través de cómo reacciono ante ellas. Aprender que no sólo son completamente normales, sino que con un poco de trabajo, apertura y curiosidad por mi parte, podría aprender a desarrollar una mayor compasión y control.

Si hay algo que quiero que aprendas de la lectura de este artículo es la compasión por tu plena capacidad de experimentar emociones como ser humano. Las emociones negativas son una parte extremadamente importante de nuestra existencia. Esté abierto a ellos, acepte su parte en su vida y aprenda a incorporarlos de manera proactiva.

Recuerde responder en lugar de reaccionar, y estoy seguro de que encontrará nuevas formas de abordar estas emociones con autenticidad y positividad.

Me encantaría escuchar tu opinión y tu recorrido sobre el manejo de las emociones negativas. No dudes en dejar tus comentarios a continuación.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.