Urge Surfing: Cómo montar la ola rompe los malos hábitos

Información clave

• Urge Surfing es una técnica basada en la atención plena que ayuda a las personas a afrontar los antojos observando los impulsos sin actuar en consecuencia, lo que reduce los comportamientos impulsivos.
• Al reconocer
• Practicar urge surfing implica centrarse en las sensaciones físicas de un impulso, permitiéndole aumentar.

Todos experimentamos antojos, a veces a diario.

Para algunos, puede ser chocolate, cafeína o conexión social, mientras que para otros, puede ser más grave, incluido el juego, el gasto fuera de control, el abuso de alcohol o el uso de drogas ilícitas (Harris et al., 2017; Bowen

Si bien a menudo son benignos, los antojos pueden dar lugar a comportamientos poco saludables y potencialmente dañinos que pueden llevar a los clientes a buscar ayuda de médicos, consejeros y entrenadores.

Urge Surfing ofrece un enfoque basado en la atención plena para gestionar los antojos, mediante el desarrollo de una actitud de aceptación y no reacción hacia ellos, y ha demostrado ser útil en el tratamiento de diversas adicciones (Abouzed et al., 2020).

Este artículo explora el surf de urgencia y su potencial para ayudar a los clientes a montar la ola y romper con sus malos hábitos.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia le ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que se muestra a sí mismo y le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

Urge Surfing: ¿Qué es?

Marlatt y Gordon desarrollaron el surf de urgencia en 1985 para ayudar a las personas a afrontar mejor los antojos e impulsos asociados con sustancias y comportamientos adictivos.

Durante la práctica del urge surfing, las personas se concentran, observan y aceptan su experiencia de antojos.

Harris et al., 2017, pág. 144

Comprender la psicología detrás de los impulsos

Gran parte de nuestro comportamiento puede atribuirse o relacionarse con sensaciones corporales que experimentamos como impulsos o deseos de acción. Sin embargo, los impulsos no siempre son simples reflejos; pueden ser mucho más complejos (Jackson et al., 2011).

Un impulso suele ser un impulso de acción incluso si no entra en nuestra conciencia. Por ejemplo, cuando caminamos hacia el trabajo, podemos sentir la necesidad de ir al baño, pero en una reunión aburrida, podemos sorprendernos con una necesidad apremiante de bostezar (Jackson et al., 2011).

La psicología detrás de los impulsos implica una combinación a menudo compleja de procesos cognitivos, emocionales y fisiológicos que varían en intensidad. Los factores psicológicos pueden incluir (Singh et al., 2019; Bowen

• Acondicionamiento
  Cuando formamos repetidamente una conexión entre una señal o estímulo y una experiencia gratificante (como fumar un cigarrillo), la señal desencadena un impulso por esa recompensa.
• Reforzamiento
  Cuando se experimenta placer con un comportamiento particular (tal vez comer un donut azucarado), se fortalece la asociación entre el comportamiento y la recompensa, lo que genera más (y posiblemente más fuertes) antojos o impulsos.
• Factores emocionales y cognitivos.
  Emociones negativas, como el estrés, la ira y soledad , puede desencadenar impulsos cuando intentamos aliviar o escapar de cómo nos sentimos.

Con el tiempo, los impulsos pueden volverse hábitos desencadenado en respuesta a señales o situaciones específicas, incluso si no somos conscientes del deseo. Puede ser difícil resistirse a ellos y pueden requerir ayuda de consejeros o entrenadores (Bowen

Con el apoyo adecuado, los clientes obtienen una comprensión reforzada de que el impulso es un fenómeno temporal con un principio, un desarrollo y un final que es producto de factores contingentes que cambian constantemente (Singh et al., 2019, p. 176).

Este cambio de perspectiva ayuda al individuo a ver que un antojo sólo necesita ser controlado por un corto tiempo; no será permanente.

Entonces, ¿qué es el surf de urgencia?

Urge Surfing es una técnica basada en la atención plena que a menudo forma parte de un tratamiento de prevención de recaídas más amplio por abuso de sustancias. También ofrece un enfoque valioso para ayudar a las personas a controlar los antojos menos intensos pero no deseados (Bowen

Se anima al individuo a imaginarse los impulsos como olas y a imaginarse cabalgándolos a medida que fluyen y refluyen naturalmente, en lugar de luchar contra el impulso o ceder a él (Bowen

Implica reconocer el impulso, junto con las sensaciones y pensamientos físicos asociados, sin juzgar. El objetivo es ser menos reactivo y aceptar más nuestros antojos. Les permitimos pasar sin actuar ni responderles.

Urge Surfing ha ayudado a tratar una variedad de casos y afecciones, incluido el apoyo para dejar de fumar en estudiantes universitarios, la reducción de la ansiedad, el manejo del eccema atópico y el tratamiento de la adicción al alcohol y las drogas (Bowen

En su vídeo Una forma sencilla de romper un mal hábito, Judson Brewer explora la relación entre la atención plena y la adicción y cómo podemos controlar nuestros impulsos.

El papel de la atención plena

Atención plena y autoconciencia tienen un papel vital que desempeñar en el manejo de los impulsos. Si bien es posible que inicialmente no los reduzcan, tales técnicas pueden potencialmente cambiar nuestra respuesta a ellas (Bowen

Urge Surfing se presenta como una habilidad de atención plena y autoconciencia que promueve atender los antojos e impulsos sin necesidad de evitarlos. El cliente utiliza dichas técnicas para observar y aceptar la experiencia de los antojos (Harris et al., 2017).

Las investigaciones confirman su importancia como tratamiento, reconociendo que los tratamientos basados ​​en mindfulness pueden ser particularmente útiles para personas que consumen sustancias para aliviar el malestar emocional, físico o cognitivo (Bowen

Los terapeutas y consejeros que trabajan con los clientes para controlar sus impulsos fomentan la autoconciencia, la no reactividad y la aceptación para respaldar respuestas alternativas y debilitar los vínculos (a menudo automáticos e inconscientes) entre emociones, señales, pensamientos y conductas adictivas (Bowen

Abouzed et al., (2020) informaron sobre el uso de la atención plena en pacientes que experimentan afecciones cutáneas crónicas, como la dermatitis atópica. Al aprender prácticas de atención plena, como volverse más conscientes, arraigados y compasivos consigo mismos, los participantes pudieron observar mejor la necesidad de rascarse sin actuar en consecuencia. Aprendieron a observar la compulsión como si fuera una ola, dejándola pasar.

Nuestro artículo sobre consciencia Practices proporciona un tesoro de ejercicios y actividades (21 en total) para adultos que pueden ser útiles durante la urgencia de surfear.

¿Cuáles son los beneficios?

La navegación urgente, realizada de acuerdo con técnicas para mejorar la autoconciencia y la atención plena, es una técnica valiosa para tratar a clientes con malos hábitos, antojos e impulsos no deseados o inútiles.

Los beneficios incluyen (Bowen

1. Aumento de la autoconciencia
   Desarrollar una comprensión más profunda de sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas les ayuda a identificar los factores desencadenantes y responder de forma más reflexiva.
2. No reactividad y aceptación.
   Los clientes pueden observar los antojos sin una reacción inmediata fomentando una mentalidad de aceptación y reduciendo las conductas impulsadas por impulsos.
3. Rompiendo patrones de respuesta automática
   Ayudar a los clientes a notar el aumento y la disminución natural de los antojos disminuye la participación habitual en conductas adictivas.
4. Regulación emocional mejorada
   Aprender a manejar las emociones incómodas asociadas con los antojos disminuye la dependencia de conductas adictivas como mecanismos de afrontamiento.
5. Mayor autocontrol
   Controlar los impulsos dejando espacio para elegir cómo responder a ellos conduce en última instancia a una toma de decisiones más saludable.
6. Cambio de comportamiento a largo plazo
   La práctica continua conduce a cambios duraderos y a un manejo más duradero de los antojos de manera más saludable.
7. Impulsividad reducida
   Cultivar una perspectiva desapegada hacia los antojos ayuda a los clientes a resistir la gratificación inmediata.
8. Habilidades de afrontamiento mejoradas
   Obtener mecanismos de afrontamiento alternativos, como la respiración profunda o la meditación, ayuda a manejar el malestar sin sucumbir a conductas dañinas.
9. Mayor autocontrol and conscious decision-making
   Desarrollando mayor autocontrol apoya decisiones impulsadas por objetivos y valores.
10. Enfoque de tratamiento integral
    Estas técnicas pueden integrarse en una estrategia de tratamiento más amplia que incorpore otras prácticas y sistemas de apoyo basados ​​en evidencia.

Los beneficios del surfing urge se pueden maximizar mediante la práctica regular y el apoyo de profesionales debidamente capacitados.

Unas palabras de precaución sobre la navegación urgente

Si bien las investigaciones sugieren que el urge surfing es un enfoque poderoso que puede ser efectivo en diversas situaciones, como ocurre con todas las intervenciones terapéuticas y de entrenamiento, existen limitaciones y puntos a considerar (Abouzed et al., 2020).

Es mejor considerar la navegación urgente como parte de un plan de tratamiento integral en lugar de una solución independiente. También requiere práctica y constancia para maximizar su eficacia, lo que probablemente incluya el apoyo de un profesional capacitado y experimentado.

El individuo debe estar preparado para adoptar habilidades y técnicas de autoconciencia y atención plena y reconocer que eso no garantiza que la posibilidad de recaída se elimine por completo (Abouzed et al., 2020; Harris et al., 2017).

Cómo practicar Urge Surfing en 8 pasos

La navegación urgente debe ser individual para el cliente y específica para sus necesidades. Sin embargo, los siguientes ocho pasos ofrecen un enfoque general que puede adaptarse según sea necesario.

Se le pide al cliente que realice lo siguiente (modificado de Singh

1. Sea consciente de los impulsos a medida que surjan.
   Sea consciente de los impulsos a medida que surgen.
2. Concéntrate en las sensaciones corporales.
   Cuando detectes un impulso, concéntrate en las áreas de tu cuerpo donde se manifiesta, como boca seca, salivación, sensaciones abdominales, opresión en el pecho o pesadez. Toma nota de la intensidad.
3. Observe con conciencia sin juzgar.
   Permanece presente para el impulso. Observa sin juzgar ni apegarte y recuerda que es transitorio.
4. Concéntrate en cada respiración.
   Preste atención a su respiración sin alterar su flujo, velocidad o duración.
5. Cabalga el impulso.
   Piensa en tu respiración como una tabla de surf para aguantar el impulso a medida que fluye a través de ti, elevándose, ganando fuerza y ​​alcanzando su punto máximo en intensidad, antes de disolverse nuevamente. Surfea el impulso durante uno o dos minutos.
6. Observa la transformación.
   Vuelva a centrar su atención en las áreas de su cuerpo donde inicialmente estuvo presente el impulso y observe los cambios. ¿Cómo se reducen los sentimientos y sensaciones asociados con el impulso?
7. Vuelve a la respiración.
   Continúe observando el impulso hasta que se disuelva por completo mientras se concentra en su respiración.
8. Muestra gratitud.
   Apreciate por estar presente ante el impulso sin ceder ante él. Tenga en cuenta que respondió a sus intenciones y no reaccionó volviendo a viejos hábitos.

5 consejos para aumentar las posibilidades de éxito

Utilice los siguientes cinco consejos para aumentar la probabilidad de éxito en la navegación urgente para su cliente (Singh

1. Conozca el proceso y pruébelo para estar preparado la próxima vez que le surja la necesidad.
2. Sea consistente.
3. Aplique la navegación urgente cuando sea necesario, pero reconozca que a veces fallará.
4. Sé amable y perdónate a ti mismo.
5. Reserve tiempo para practicar. Encuentre un lugar tranquilo, cierre los ojos y recuerde la escena en la que deseó por última vez aplicar surfing urgente.

Busque el apoyo de expertos o grupos con experiencia en gestionar y evitar conductas no deseadas.

2 técnicas de autorregulación similares

Si bien el surfing de urgencia es popular y eficaz, otras técnicas tienen un efecto similar al de montar la ola.

Espacio para respirar SOBRIO

La técnica SOBER puede ayudar a eliminar reacciones automáticas como la ira (modificada de Singh

• Deja lo que estás haciendo.
• Observar sensaciones en el cuerpo y la mente.
• Respira y presta atención a tu respiración.
• Amplíe y examine las posibles consecuencias de su comportamiento.
• Responda y recuerde conscientemente que tiene una opción.

4-7-8 respiración

Las técnicas de respiración son herramientas poderosas para recuperar el control. Una técnica conocida como respiración 4-7-8 interactúa con el sistema nervioso parasimpático para restaurar la sensación de calma y control (Nestor, 2020):

• Con los ojos cerrados, respire lenta y profundamente varias veces.
• Inhale por la nariz lentamente contando hasta cuatro.
• Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
• Exhale lentamente con los labios fruncidos mientras cuenta hasta ocho.
• Repita hasta cuatro veces.

2 hojas de trabajo de navegación urgente

Las siguientes dos hojas de trabajo ofrecen variaciones sobre el tema de la urgencia. El primero, basado en los ocho pasos anteriores, es más adecuado para adultos, mientras que el segundo es más apropiado para niños.

• Urge Surfear para Adultos
• Impulso al surf para niños

Recursos útiles de PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos disponibles para terapeutas y profesionales de la salud mental para ayudar a los clientes a dejar de lado hábitos poco saludables.

Nuestros recursos gratuitos incluyen:

• Contrato de comportamiento
  Promover conductas saludables minimizando las negativas. Utilice este ejercicio para crear un acuerdo concreto con amigos y familiares, identificando cómo pueden ayudar al cliente a mejorar su bienestar.
• Creando buenos hábitos
  Aprenda cómo convertir los buenos comportamientos en hábitos. El objetivo es comprender lo siguiente: Cuando suceda X, responderé realizando Y y recibiendo Z.
• Deshacer malos hábitos
  Identificar cómo romper con los malos hábitos haciéndolos invisibles, poco atractivos, difíciles e insatisfactorios. ¿Qué hábito te gustaría romper? ¿Cómo podrías hacerlos menos visibles? ¿Cómo podrías hacerlos más difíciles?

Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación.

• urge surfear
  Practicar el surfing de impulsos te ayuda a familiarizarte más con tus impulsos y a ser más capaz de afrontarlos hasta que disminuyan de forma natural.

Este ejercicio ofrece un desglose detallado de los pasos al trabajar con clientes, resumidos a continuación:

• • Paso uno: guíe al cliente a través de una sesión de atención plena que examine las sensaciones típicas asociadas con los impulsos con curiosidad y sin juzgar.
  • Paso dos – Reflexionar sobre la experiencia de las sensaciones.
  • Paso tres: practica la navegación urgente. Cuando surjan impulsos, pídale al cliente que se concentre en dónde experimenta las sensaciones.
  • Paso cuatro: reflexiona sobre cómo se desarrolla el impulso hasta que desaparece.
• Actuar en contra de los impulsos

Enseñar a los clientes la habilidad de actuar en contra de sus impulsos les ayuda a regular las reacciones habituales desadaptativas e iniciar una reacción más adaptativa.

Pruebe los siguientes pasos:

• • Paso uno: enumere las emociones que le resulten difíciles de manejar y escriba su respuesta habitual ante ellas.
  • Paso dos: al lado de cada una, indique una respuesta opuesta.
  • Paso tres: reflexiona sobre ambas respuestas. ¿Cuál es más útil? ¿Elegir la acción contraria producirá resultados positivos? Recuerde, diferentes acciones traen diferentes resultados.
  • Paso cuatro: ¿Qué conocimientos ha adquirido? De cara al futuro, ¿en qué áreas y situaciones de tu vida podrías elegir lo contrario de tu respuesta habitual? ¿Y qué crees que podría pasar?

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a desarrollar la autocompasión, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úsalos para ayudar a otros a crear una relación más amable y enriquecedora contigo mismo.

Un mensaje para llevar a casa

Si bien el urge surfing comenzó con el objetivo de ayudar a las personas con adicciones y problemas de abuso de sustancias con sus impulsos poco saludables, desde entonces se ha convertido en un elemento básico para tratar a cualquier persona con antojos no deseados (Harris et al., 2017; Bowen

Aunque los impulsos suelen ser reactivos, son más que simples reflejos. Si bien pueden volverse conscientes, como un fuerte deseo de comerse el último trozo de chocolate, también pueden surgir inesperadamente. Piense en el conductor enojado reaccionando ante la mala conducción de otra persona (Jackson et al., 2011).

Cada impulso es una combinación de desencadenantes y factores que involucran procesos emocionales, físicos y cognitivos, potencialmente impulsados ​​por el condicionamiento, el refuerzo y nuestra necesidad de escapar de lo que sentimos.

Muchos de los que experimentan impulsos continuos no deseados, inútiles e incluso peligrosos buscarán el apoyo de profesionales capacitados en salud mental. Un consejero o entrenador puede adoptar la navegación de impulsos junto con otras técnicas para ayudar a los clientes a recuperar el control sobre sus deseos.

Se anima a los clientes a identificar conscientemente el impulso reconociendo al mismo tiempo que es temporal y que sólo necesitan controlarlo brevemente. Con la práctica, el individuo aprende a adoptar una visión compasiva y sin prejuicios de sí mismo, viendo el impulso como una ola que se puede aprovechar a medida que fluye y refluye sin actuar en consecuencia ni responder a él.

urge surfear is a powerful tool for any health professional and can help clients with many unwanted desires, urges, cravings, and compulsions that are limiting or controlling their lives.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.