Información clave
- Las hojas de trabajo de activación conductual están diseñadas para ayudar a las personas a participar en actividades significativas, reduciendo los síntomas de la depresión.
- Fomentan el establecimiento de objetivos específicos y alcanzables.
- El uso constante de estas hojas de trabajo puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía.
La activación conductual (BA) es un tratamiento terapéutico independiente que normalmente se utiliza para ayudar a las personas con depresión.
En esencia, BA tiene como objetivo permitir a las personas volver a comprometerse con sus vidas a través de técnicas de activación específicas (Westbrook, Kennerley,
Las técnicas de activación ayudan a combatir los patrones de comportamiento de retraimiento, evitación e inactividad, que pueden perpetuar los síntomas depresivos al causar problemas secundarios adicionales.
Por ejemplo, un síntoma clínico común de la depresión es el letargo, en el que un individuo lucha por levantarse de la cama. Esto puede llevar a faltar al trabajo o evitar ver a amigos, lo que resulta en la pérdida del trabajo o el deterioro de las relaciones sociales.
BA también fomenta el refuerzo positivo en el entorno de un individuo para ayudar a aumentar las conductas positivas y reducir las que mantienen el ciclo depresivo.
En este artículo, hemos recopilado algunas hojas de trabajo y recursos clave para ayudar a sus clientes a adoptar comportamientos saludables de forma regular.
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Las 4 mejores hojas de trabajo de activación conductual
Cuando se está en lo más profundo de la depresión, volverse conductualmente activo puede resultar abrumador. Dividir las tareas y actividades en partes manejables es un paso importante para ayudar a los clientes a superar esto.
Un enfoque práctico para abordar esto es mediante el uso de hojas de trabajo que fomenten la aplicación de técnicas de activación en la vida cotidiana. Las hojas de trabajo pueden ayudar aún más a realizar un seguimiento del progreso de un cliente y pueden facilitar el uso de refuerzo positivo, que puede motivarlo a implementar conductas positivas.
Para ayudar a sus clientes a ponerse en marcha, hemos reunido algunas de las mejores hojas de trabajo de activación conductual para promover la actividad física de forma saludable.
Horario de actividades
En pocas palabras, un programa de actividades es una hoja de diario para cada día de la semana, cada día dividido en bloques de una hora. Debido a que es probable que la depresión afecte los niveles de motivación de una persona, incluso programar tareas diarias básicas puede ayudarla a ponerse en marcha.
Crear una estructura en la rutina diaria puede ayudar a regular los patrones de sueño y alimentación, que a menudo se ven alterados cuando nos sentimos deprimidos. También puede ayudar a los clientes a enfrentar gradualmente actividades que han estado evitando, como pasatiempos y compromisos sociales.
Menú de actividades
Para las personas deprimidas, a veces puede resultar difícil visualizar actividades que les resulten agradables, y mucho menos realizarlas. Este menú de actividades puede ayudar a identificar tareas en las que una persona puede participar a medida que comienza a ser más activa.
Se centra en algunas áreas clave de la vida que pueden ayudar a las personas a sentirse mejor:
- Conectando con otros
- hacer ejercicio
- Expandiendo la mente
- Cuidados personales
- Escribiendo
- Creatividad
- Cuidando a los demás
- Planificación y establecimiento de objetivos
El menú de actividades es una herramienta útil para incorporar gradualmente las actividades favoritas de un cliente en su agenda diaria.
Contrato de comportamiento
Como parte de promover conductas saludables y minimizar las negativas, es importante rodearse de personas y entornos en los que se fomente esto. Si bien la automotivación es la clave del éxito, el apoyo de otras personas que se preocupan por usted sin duda puede ayudarle en su progreso.
Lejuez, Hopko, LePage, Hopko y McNeil (2001) sugieren hablar con alguien de confianza, como amigos y familiares, sobre la necesidad de incrementar conductas saludables y evitar aquellas que son perjudiciales para el bienestar. Es posible que los clientes deseen pedirles a sus seres queridos que los ayuden a prestar atención a las experiencias positivas, en lugar de a las negativas.
Por ejemplo, pueden pedirles a sus amigos que solo les dejen pasar el 25% de su tiempo juntos hablando sobre sus problemas y lo que les molesta, dejando el resto del tiempo para hablar sobre experiencias positivas o una actividad divertida que puedan realizar.
Este Contrato de Comportamiento es una forma útil para que los clientes creen un acuerdo concreto con sus amigos y familiares, identificando cómo pueden ayudar al cliente a construir un mejor bienestar.
Diario de actividades placenteras
Cuando una persona está clínicamente deprimida, puede experimentar anhedonia, que es una falta de placer en actividades que antes le resultaban placenteras (Treadway
Puede resultar útil para los clientes describir qué actividades suelen disfrutar e incorporarlas gradualmente a su plan de recuperación. Además, es útil realizar un seguimiento del grado de placer que el cliente encuentra en dichas actividades a lo largo del tiempo, para controlar el progreso. El Diario de actividades placenteras es una herramienta útil para ayudar con esto.
Hojas de trabajo de TCC para la depresión y la ansiedad
Terapia Cognitivo-Conductual ( TCC ) es una forma de psicoterapia que combina la terapia cognitiva con la terapia conductual (Westbrook et al., 2011).
Examina la relación entre los pensamientos, sentimientos y comportamientos de una persona y ayuda a las personas a comprender y alterar patrones negativos.
Uno de los conceptos centrales de la TCC es que sientes lo que piensas. La TCC se basa en la idea de que si puedes pensar de maneras más útiles, puedes vivir una vida más plena, productiva y feliz.
Cuando nos enfrentamos a dificultades emocionales, es fácil pensar que las situaciones estresantes de la vida son la causa directa. Sin embargo, en realidad, cómo te sientes y te comportas a menudo están influenciados por tus percepciones, pensamientos y creencias sobre los acontecimientos.
Con esto en mente, hemos elaborado hojas de trabajo clave para ayudar a sus clientes a desafiar los pensamientos inútiles.
Mayor conciencia de las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas, o “errores de pensamiento”, son formas habituales de pensar que a menudo son inexactas y están sesgadas negativamente. La mayoría de nosotros experimentaremos alguna forma de pensamiento sesgado al menos una vez en la vida, por lo que es importante aprender a reconocer y abordar estas distorsiones cuando surgen.
Algunas de las distorsiones cognitivas más comunes incluyen:
- Catastrofizando
Cuando llegamos a la peor conclusión posible, a menudo utilizando muy poca información para llegar a nuestra decisión. - Pensamiento de todo o nada
Cuando pensamos en situaciones, personas y eventos en extremos. - sobregeneralizar
Cuando sacamos conclusiones muy amplias basadas en experiencia o información limitada. - lectura mental
Cuando creemos que sabemos lo que otra persona está pensando o sintiendo, sin que ella realmente lo diga. - Adivinación
Cuando predecimos eventos negativos en el futuro, sin considerar de manera realista las posibilidades de ese resultado. - Etiquetado
Cuando adjuntamos un único descriptor negativo a eventos y personas (incluidos nosotros mismos). - razonamiento emocional
Cuando creemos que algo es verdad porque se siente cierto. - Personalizando
Cuando pensamos que todo lo que la gente dice o hace está directamente relacionado con nosotros de alguna manera.
La hoja de trabajo Estilos de pensamiento inútil ayudará a los clientes a ser más conscientes de cualquier pensamiento distorsionado para reducir su influencia en sus sentimientos y comportamientos. Este recurso es particularmente relevante cuando se trabaja con clientes para quienes los estilos de pensamiento desadaptativos están relacionados con síntomas de depresión.
Hoja de trabajo de registro de pensamiento (reestructuración cognitiva)
Como parte de la evaluación del pensamiento y la identificación de distorsiones cognitivas, es útil mantener un registro de pensamientos y considerar formas de reestructurar pensamientos y percepciones inútiles.
La hoja de trabajo de Registro de pensamientos ayudará a los clientes a:
- Haga una pausa y reflexione sobre sus pensamientos.
- Identificar y comprender posibles eventos desencadenantes.
- Reconocer pensamientos automáticos negativos
- Evaluar su reacción emocional.
- Crear pensamientos alternativos a través de la reinterpretación (reestructuración)
- Reevaluar su respuesta emocional.
Decatastrofizar
El término catastrofismo se originó en el trabajo de Albert Ellis (1962) y luego fue ampliado por Beck, Rush, Shaw y Emery (1979) para describir un estilo de pensamiento desadaptativo empleado por personas con ansiedad o depresión.
Esencialmente, el pensamiento catastrófico es cuando llegamos a las peores conclusiones posibles, con muy poca evidencia contundente (Quartana, Campbell,
En realidad, es poco probable que no pasar una prueba resulte en una catástrofe como ser eliminado de un programa, y este estilo de pensamiento no es útil para el individuo que intenta alcanzar sus objetivos.
Utilice esta Hoja de trabajo de decatastrofización para ayudar a los clientes a reestructurar sus pensamientos cuando se sientan abrumados por pensamientos catastróficos.
Reconocer la rumia
La rumia, que se caracteriza por pensamientos negativos persistentes, se ha identificado como un factor de riesgo clave para la depresión (Joormann, Yoon,
Reflexionar sobre pensamientos negativos significa que hay menos espacio en nuestra memoria de trabajo para centrarnos en otra información, que puede ser más positiva.
De hecho, la rumiación se ha asociado con déficits en el control cognitivo, lo que significa que es más difícil dirigir nuestra atención hacia tareas dirigidas a objetivos y alejarnos de información irrelevante que nos distraiga (Beckwé, Deroost, Koster, De Lissnyder,
Comúnmente, el pensamiento reflexivo puede implicar pensar persistentemente en eventos que ya sucedieron o preguntas que no pueden responderse, como por ejemplo:
¿Por qué siempre me siento así?
Si tan solo no le hubiera dicho eso.
Si tan solo hubiera hecho X, Y o Z de manera diferente.
La hoja de trabajo Reconocer la cavilación puede ayudar a los clientes a identificar pensamientos persistentes que interfieren con su vida cotidiana.
Tabla de creencias fundamentales comunes
Las “creencias fundamentales” se refieren al “resultado final” de una persona (Fennell, 1997): sus creencias fundamentales y duraderas sobre sí misma, los demás y el mundo que la rodea. Las creencias fundamentales no siempre son negativas; sin embargo, aquellos que lo son pueden ser problemáticos.
Una serie de factores caracterizan las creencias fundamentales:
- A menudo se desarrollan temprano como resultado de experiencias infantiles. Sin embargo, pueden cambiar más adelante en la vida (por ejemplo, como resultado de un trauma adulto ).
- Pueden existir fuera de la conciencia.
- Pueden exhibirse a través de declaraciones y suposiciones absolutas como el mundo es un lugar terrible.
Debido a que estas creencias están profundamente arraigadas en nuestro núcleo, es posible que no seamos particularmente conscientes de ellas. La Tabla de Creencias Fundamentales Comunes puede ayudar a sus clientes a identificar a qué creencias fundamentales negativas se aferran.
La técnica de la creencia central de la flecha hacia abajo
La técnica de la creencia central de la flecha hacia abajo is a method of Cuestionamiento socrático que pueden ayudar a identificar creencias fundamentales problemáticas. Implica identificar situaciones que provocan emociones negativas como depresión, culpa o vergüenza.
Una vez identificada una situación que genera sentimientos negativos, el cliente tiene que definir qué pensamientos automáticos negativos surgen en relación con la situación. El siguiente paso (reducir) anima al cliente a seguir preguntándose qué es probable que represente la respuesta anterior hasta llegar a una afirmación absoluta y global (que refleje su creencia fundamental).
Establecimiento de objetivos INTELIGENTES
Una de las prioridades fundamentales de la TCC es ayudar a los clientes a alejarse de sus problemas y acercarse a sus objetivos. Para que la terapia sea más eficaz, lo habitual es trabajar para alcanzar objetivos claramente definidos y acordados mutuamente.
El establecimiento de metas indica la posibilidad de cambio, lo que puede dar esperanza y reducir la impotencia ante emociones abrumadoras y situaciones difíciles. Muchas personas no pueden superar sus problemas porque sus objetivos son demasiado vagos. Detallar los objetivos utilizando la técnica SMART puede ayudar con esto.
En pocas palabras, los objetivos deberían ser:
Específico
Mensurable
Alcanzable
Realista
Con límite de tiempo (permitiendo tiempo suficiente para lograrlo)
Especificar objetivos con este nivel de detalle puede dar a los clientes una sensación de autonomía y ayudar a dividir los hitos en pasos manejables.
Recursos de TCC de PositivePsychology.com
Nuestro uporabnapsihologija.com gratuito incluye tres recursos que creemos que son más útiles para ayudar a los clientes a alterar sus patrones negativos de pensamientos, sentimientos y comportamientos, mientras promueven una visión positiva de sí mismos.
Este paquete incluye tres de nuestras principales herramientas de uporabnapsihologija.com, todas las cuales se centran en el tema de la TCC positiva:
- Ejercicio de imágenes guiadas centradas en soluciones
Esta visualización ayuda a los clientes a reconocer cómo pueden aplicar sus fortalezas para superar un problema o adversidad. En este ejercicio, los clientes se toman cuarenta minutos para imaginar un problema en detalle, imaginar una realidad donde se resuelve y aprovechar sus fortalezas para establecer metas que puedan ayudar a lograr esa realidad. - Replantear el diálogo interno crítico
Este ejercicio ayuda a los clientes a fortalecer la conciencia de la crítica interna y promover una postura más compasiva hacia sí mismos. Para hacer esto, los clientes se comprometerán durante una semana a notar y hacer una pausa cuando surja un diálogo interno crítico y reformularán conscientemente este discurso para que esté más en línea con la forma en que le hablarían a un ser querido. - Detección de fortalezas mediante búsqueda de excepciones
Este ejercicio le ayuda a evaluar la capacidad de un cliente para afrontar los desafíos y al mismo tiempo aumenta su confianza. En él, los clientes reflexionarán sobre los desafíos del pasado y las fortalezas que utilizaron para superarlos para descubrir cómo pueden aplicar estas fortalezas a sus problemas actuales.
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.
Un mensaje para llevar a casa
Es natural que cuando nos sentimos deprimidos, nuestros niveles de motivación para tareas comunes y actividades que antes disfrutamos puedan caer en picada. Esto significa que hay menos oportunidades para experiencias positivas y gratificantes. A menudo, cuanto menos hacemos, peor nos sentimos, lo que lleva a un ciclo perpetuo de inactividad y mal humor.
La activación conductual ha demostrado ser un tratamiento eficaz para la depresión clínica (Jacobson et al., 1996). Ayuda a los clientes a crear una estructura con sus tareas diarias y, al mismo tiempo, les ayuda a redescubrir actividades recreativas que alguna vez les resultaron placenteras. Reforzar actividades saludables y agradables puede ser de gran ayuda para ayudar a una persona deprimida a sentirse mejor.
A veces, ponerse en marcha es la parte más difícil, pero con cierta estructura y un pequeño empujón en la dirección correcta, todos podemos avanzar hacia comportamientos más saludables y felices.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.