20 ejercicios, sesiones y hojas de trabajo de psicoterapia positiva

Información clave

• La psicoterapia positiva pone énfasis en potenciar las fortalezas personales
• Técnicas como llevar un diario de gratitud, identificación de fortalezas.
• Sesiones estructuradas

Psicoterapia positiva: el término casi parece contradictorio.

la palabra psicoterapia a menudo evoca imágenes de pacientes nerviosos reclinados en sofás, un terapeuta severo con el ceño fruncido y una libreta de notas, y una profunda inquietud ligada a la identificación y análisis de cada trauma infantil que haya sufrido, ya sea que lo recuerde antes de la sesión o no.

Aunque esta es una idea de psicoterapia obsoleta y en gran medida inexacta, todavía puede parecer contradictorio combinar la psicología positiva con la psicoterapia.

Psicoterapia Por lo general, se reserva para personas con problemas de comportamiento, emocionales o de personalidad de moderados a graves, no para personas que suelen ser felices y saludables y que también luchan contra el estrés ocasional.

¿Cómo puede considerarse positiva este tipo de terapia, que aborda temas tan serios y difíciles?

Afortunadamente, muchos psicólogos respetados han estado trabajando para desarrollar un enfoque positivo de la psicoterapia útil y basado en evidencia durante las últimas dos décadas.

Estos investigadores pioneros han unido la investigación de la psicología positiva y la ciencia y la práctica de la psicoterapia en una alternativa de afirmación de la vida a la psicoterapia tradicional, una que se centra en las fortalezas en lugar de las debilidades y trabaja para mejorar lo que es bueno en la vida en lugar de mitigar lo que no lo es (Seligman, Rashid,

No reemplaza la psicoterapia tradicional, pero puede actuar como un complemento extremadamente efectivo para ayudar a una persona a pasar de simplemente sobrevivir a florecer y prosperar. Para obtener más información sobre este suplemento eficaz, compartimos una variedad de ejercicios, herramientas y una variedad de sesiones de terapia.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.

5 ejercicios y herramientas de psicoterapia positiva

A continuación se ofrece una descripción general de algunos de los ejercicios y herramientas más eficaces en la caja de herramientas de un psicoterapeuta positivo.

1. Diario de gratitud

Uno de los ejercicios más simples pero más efectivos de la psicología positiva es un diario de gratitud . La evidencia ha demostrado que desarrollar gratitud por las cosas de su vida que de otro modo daría por sentado puede tener un gran impacto en su perspectiva y satisfacción con su vida (Davis et al., 2016; Sheldon

La práctica de llevar un diario de gratitud es bastante simple y fácil de explicar a un cliente que podría necesitar un impulso de emociones positivas.

Como terapeuta u otro profesional de la salud mental, indique a su cliente que haga lo siguiente:

1. Consigue una libreta o diario que puedas dedicar a esta práctica todos los días.
2. Cada noche, antes de acostarte, escribe tres cosas por las que estuviste agradecido ese día.
3. Alternativamente, puedes escribir cinco cosas por las que estés agradecido semanalmente.
4. Anímelos a pensar en detalles particulares del día o la semana, en lugar de algo amplio o no específico (es decir, el cálido sol que entra por la ventana esta tarde en lugar del clima).

Si su cliente tiene problemas para pensar en cosas por las que está agradecido, dígale que intente pensar en cómo sería su vida sin ciertos aspectos. Esto les ayudará a identificar las cosas de su vida por las que están más agradecidos (Marsh, 2011).

2. Diseña un hermoso día

El atractivo de este ejercicio es inmediatamente evidente.

¿Quién no quiere diseñarse un hermoso día?

Este ejercicio no sólo es divertido para la mayoría de los clientes, sino que también conlleva un doble impacto: la planificación del día casi perfecto y la experiencia real de ese día casi perfecto.

Como consejero o terapeuta, anime a su cliente a pensar en lo que significa para él un hermoso día.

¿Qué les encanta hacer? ¿Qué les gusta que no hayan tenido la oportunidad de hacer recientemente? ¿Qué es lo que siempre han querido hacer pero nunca lo han intentado?

Estas preguntas pueden ayudar a guiar a su cliente a descubrir qué constituye un hermoso día para él. Indique a su cliente que elija un día en el futuro cercano y diseñe su día teniendo en cuenta los siguientes consejos:

1. Un poco de tiempo a solas está bien, pero trata de involucrar a otras personas al menos durante parte del día.
2. Incluye los pequeños detalles que esperas en tu plan, pero no planifiques todo el día. ¡Deja algo de espacio para la espontaneidad!
3. Rompe tu rutina habitual y haz algo diferente, ya sea grande o pequeño.
4. Tenga en cuenta que es casi seguro que su hermoso día no saldrá exactamente como lo planeó, ¡pero aún así puede ser hermoso!
5. Utilice la atención plena en su hermoso día para disfrutar de los placeres simples que experimentará a lo largo del día.

3. Diario de autoestima

El diario de autoestima es otro ejercicio sencillo pero eficaz para clientes que sufren sentimientos de baja autoestima.

Este Diario de autoestima para adultos proporciona una plantilla para cada día de la semana y tres indicaciones por día para que su cliente responda, incluidas indicaciones como:

1. Algo que hice bien hoy...
2. Hoy me divertí cuando...
3. Me sentí orgulloso cuando...
4. Hoy logré…
5. Tuve una experiencia positiva con…
6. Algo que hice por alguien...

El simple hecho de notar e identificar las cosas positivas de su día puede ayudar a los clientes a desarrollar gradualmente su autoestima y mejorar su bienestar. ¡A veces todo lo que necesitamos es un pequeño empujón para recordar las cosas positivas que hacemos!

4. Meditación de atención plena

Meditación de atención plena puede ser una excelente herramienta para combatir la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas, lo que la convierte en una herramienta perfecta para que los terapeutas y consejeros la utilicen con sus clientes.

Para presentarle a su cliente la meditación de atención plena, puede probar el mini ejercicio de atención plena, una lección rápida y sencilla que solo le llevará unos minutos implementar.

Siga estos pasos para guiar a su cliente a través del proceso:

• Haga que su cliente se siente en una posición cómoda con una postura digna pero relajada y con los ojos cerrados. Anímelos a apagar el piloto automático y activar una conciencia más profunda de dónde están, qué están haciendo y qué están pensando.
• Guíalos a través del proceso de tomar conciencia de su respiración. Indíqueles que respiren varias veces sin intentar manipular o cambiar su respiración; en su lugar, anímelos a ser conscientes de cómo se siente cuando inhalan aire por las fosas nasales o la boca hacia los pulmones, cuando retienen el aire por un breve momento y cuando lo exhalan nuevamente. Dirija su atención a cómo se siente su pecho cuando sube y baja, cómo se siente su vientre cuando se expande y se contrae, y cómo se siente el resto de su cuerpo cuando simplemente respira.
• Dirige a tu cliente para que permita que su conciencia se expanda. Ahora pueden extender su atención más allá de la respiración a todo el cuerpo. Pídales que presten atención a cómo se siente su cuerpo, incluida cualquier tensión o dolor que pueda aparecer en sus músculos. Permítales estar presentes con esta conciencia durante uno o dos minutos y dígales que abran los ojos y continúen con la sesión o con su día cuando estén listos.

Una vez que su cliente conozca la meditación de atención plena, anímelo a que la pruebe por su cuenta. Es posible que descubran, como muchos otros, que la atención plena puede ser una excelente manera no solo de abordar las emociones difíciles o negativas, sino también de mantener las positivas a lo largo del día.

5. Valores en Acción Inventario de Fortalezas (VIA-IS)

El VIA-IS es una de las herramientas más utilizadas en psicología positiva y también tiene aplicaciones en psicoterapia positiva. Completar este cuestionario ayudará a sus clientes a identificar sus fortalezas dominantes, permitiéndoles concentrar su energía y atención en utilizar sus fortalezas inherentes en su vida diaria, en lugar de distraerse con las habilidades o rasgos que pueden sentir que les faltan.

El VIA-IS es confiable, está validado y respaldado por toneladas de investigaciones científicas y, lo mejor de todo, es de uso gratuito (Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson,

Dirige a tus clientes al A través del sitio web para conocer las fortalezas de los 24 personajes y tomar el VIA-IS para descubrir sus propias fortalezas principales.

Estas fortalezas se organizan en seis categorías amplias de la siguiente manera:

Sabiduría y conocimiento

• Creatividad;
• Curiosidad;
• Juicio;
• Amor por aprender;
• Perspectiva.

Coraje

• Valentía;
• Perserverancia;
• Honestidad ;
• Ánimo .

Humanidad

• Amar;
• Amabilidad;
• Inteligencia social.

Justicia

• Trabajo en equipo;
• Justicia;
• Liderazgo.

Templanza

• Perdón;
• Humildad;
• Prudencia;
• Autorregulación .

Trascendencia

• Apreciación de la belleza y la excelencia;
• Gratitud ;
• Esperanza;
• Humor;
• Espiritualidad.

Una vez que su cliente haya respondido la encuesta e identificado sus 5 principales fortalezas , indíqueles que presenten sus resultados y conversen con ellos sobre cómo pueden aplicar mejor estas fortalezas en su trabajo, relaciones, recreación y vida diaria.

15 Sesiones – Ejercicios y Herramientas

El intervenciones de psicoterapia positiva Los tratamientos que se presentan a continuación se pueden aplicar individualmente o como parte de un modelo de tratamiento ya existente.

El order of sessions outlined below is merely suggestive but there are some essential components that should be maintained to increase long term effectiveness and enhance learning.

Si bien cada sesión introduce nuevos ejercicios y herramientas, también se recomienda utilizar algún tipo de técnica de restauración al principio y al final de cada sesión.

Para cada sesión, también sugerimos una tarea para facilitar el mantenimiento entre sesiones.

No hay una talla única que sirva para todos a la hora de introducir cualquier práctica, incluida la atención plena, por lo que se debe considerar cuidadosamente la idoneidad y prestar especial atención a las consideraciones culturales.

Sesión I – Comienzo Positivo

Meta : La exploración de fortalezas y atributos positivos se logra invitando al cliente a compartir una historia personal que muestre lo mejor de él como forma de presentación.

Herramienta : Mensaje de introducción positiva

Razón fundamental : La sesión inicial tiene como objetivo establecer un tono positivo para la interacción continua entre profesional y cliente. Establecer una buena relación tanto al principio como a lo largo de la relación son factores clave para obtener mejores resultados en un proceso terapéutico.

Una práctica de psicoterapia positiva recomendada para esta sesión es una introducción positiva. Una introducción positiva se basa en los principios de la Investigación Apreciativa e implica pedirle al cliente que recuerde un evento positivo en su vida que terminó muy bien.

Los recuerdos positivos pueden generar emociones positivas y mejorar la regulación del estado de ánimo. Las narrativas positivas también ayudan a restaurar un autoconcepto más saludable y permiten al cliente generar recursos en términos de nuevas ideas y perspectivas (Denborough, 2014).

Recursos durante la sesión:

• Introducción positiva

Describe un evento en tu vida en el que manejaste una situación difícil de manera positiva y las cosas salieron bien. No tiene por qué ser un evento importante, pero intenta pensar en algo que haya sacado lo mejor de ti. Escribe sobre la situación en forma de historia con un principio, un desarrollo y un final positivo: ____________

Preguntas de discusión:

1. Cuéntame ¿cómo influyó este evento en cómo te ves a ti mismo?
2. ¿Qué hay de ti que te ayudó específicamente a lidiar con esta situación?
3. ¿Están otras personas al tanto de esta historia tal como la describiste?

Tarea : Como tarea, los clientes pueden crear anclas a partir de estos recuerdos positivos recopilando imágenes o artefactos que les recuerden el recuerdo agradable. El profesional también puede brindarle al cliente la opción de sellar esta introducción positiva en un sobre que el profesional abrirá en una fecha posterior y lo conservará para su custodia.

Por último, se debe animar al cliente a escribir historias similares y tenerlas a mano para una rápida recuperación.

El profesional también puede sugerir que el cliente pida a otros que compartan sus historias inspiradoras, que comparta más historias como ésta y preste atención a lo que dice sobre sí mismo, qué temas se repiten, cómo cambian sus historias dependiendo de la audiencia, qué papel desempeña en sus propias historias y si es víctima o sobreviviente.

Notas del médico:

Preste mucha atención y tome notas ya que las narrativas tenderán a formar secuencias.

Si un cliente tiene dificultades para recordar eventos positivos, puede pedirles a familiares o amigos que los recuerden o pueden contar la historia de alguien a quien admira.

Sesión II – Los poderes internos

Meta : Evaluar las fortalezas distintivas y cultivar el compromiso a través de las actividades diarias eligiendo tareas que hablen de las fortalezas de cada uno.

Herramienta : Evaluación de fortalezas distintivas

Razón fundamental : El ejercicio de fortalezas específicas puede facilitar la progresión de objetivos y contribuir al bienestar y al crecimiento personal (Linley, Nielsen, Gillett,

Preparación:

Antes de la sesión, el cliente debe pedir a tres personas que informen sobre sus puntos fuertes.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Tus valores fundamentales

Parte 1:

Lea atentamente las descripciones de las 24 fortalezas de los personajes a continuación. Se pueden encontrar en el Instituto VIA sobre el Carácter. sitio web .

Encierra en un círculo 5 de las fortalezas que ejercitas con más frecuencia y que sientes que te caracterizan más:

Enumere sus 5 fortalezas distintivas y luego responda preguntas e indicaciones para determinar los marcadores clave de sus fortalezas distintivas.

• Autenticidad: ¿Es esta fortaleza parte de quién soy en esencia?
• Entusiasmo: mientras uso esta fuerza me siento emocionado y feliz.
• Aprendizaje: ¿Es natural y sin esfuerzo para mí utilizar esta fortaleza?
• Persistencia: Me resulta difícil detenerme cuando uso esta fuerza.
• Energía: Cuando uso esta fuerza, ¿me siento vigorizado y lleno de entusiasmo?
• Creatividad: ¿Encuentro nuevas formas y diseño proyectos para utilizar esta fortaleza?

Elija uno o dos e intente describir experiencias o anécdotas específicas asociadas con la expresión de esa fortaleza: _____________

Segunda parte:

Ahora considere los comentarios de los pares del cliente. Los informes probablemente no serán idénticos, pero es muy probable que exista una superposición significativa.

Encierra en un círculo cualquier área de superposición considerable e intenta identificar lo siguiente:

• Fortalezas distintivas – estos han sido mencionados varias veces (3-4 veces) por los proveedores de comentarios del cliente
• Posibles puntos ciegos – fortalezas mencionadas por otros, pero no por el propio cliente.

Preguntas de discusión:

• ¿Qué tan seguro se siente acerca de conocer sus fortalezas características después de completar la evaluación?
• ¿Qué tan bien reflejan tus fortalezas tu personalidad?
• ¿Cuáles de las fortalezas que identificaste siempre han estado ahí y cuáles has adquirido en algún momento de tu vida?
• ¿Qué fortalezas distintivas se destacaron para usted en términos de marcadores específicos como autenticidad, energía o aprendizaje?

Tarea : Indique a los clientes que realicen la evaluación de la encuesta de fortalezas de VIA y pídales que observen si el uso de las fortalezas distintivas produce un mayor compromiso.

Notas clínicas :

Los recordatorios son señales tangibles en nuestro entorno que centran nuestra atención en un compromiso particular que hicimos. Los recordatorios ayudan a consolidar un nuevo hábito de pensamiento y comportamiento.

Ely can be simple or more complicated and creative like a screen saver on the clients’ phone, a bracelet or a keychain that reminds them of their signature strengths, a picture on the wall of the person who motivates them or an entry in their planner with times for a podcast that encourages them to practice and reflect.

Sesión III – Amplifique sus activos internos

Meta : Para obtener una comprensión más profunda de los niveles óptimos de uso de las fortalezas. Utilice sus fortalezas características para ser más feliz y desarrollar habilidades. Utilice sus fortalezas para gestionar sus aspectos negativos.

Herramienta : Ejercicio de optimización de fortalezas

Razón fundamental : Biswas-Diener, Kashdan y Minhas (2011) argumentan en contra de simplemente identificar las propias fortalezas, ya que representa una mentalidad fija y disminuye la motivación. Sugiere que deberíamos tratar las fortalezas como potenciales de excelencia para fomentar la creencia en la posibilidad de mejora cuando la terapia puede llevarnos a desarrollarlas aún más.

El desarrollo de la inteligencia práctica puede iniciarse considerando cómo las fortalezas del cliente pueden traducirse en acciones concretas y decididas que mejoren el compromiso, la implicación y la resolución de problemas.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Optimización de fortalezas

Lea los escenarios comunes a continuación y reflexione sobre el potencial del uso excesivo o insuficiente de las fortalezas:

• Alguien se siente triste o parece desinteresado y apático.
• Alguien se obsesiona con los pequeños detalles y se preocupa demasiado por cosas que percibe como insignificantes.
• Siempre hay alguien que se ofrece como voluntario y asume demasiados compromisos y proyectos.
• Alguien suele ser juguetón y divertido.
• Algunos no confrontan a otros por comportamiento inapropiado

Preguntas de discusión :

• ¿Qué comportamientos le permiten saber que está abusando o infrautilizando sus fortalezas?
• ¿Qué circunstancias específicas desencadenan el uso excesivo o insuficiente de sus fortalezas?
• ¿Qué factores culturales o de historia personal podrían reforzar el uso excesivo o insuficiente de sus fortalezas?
• Si estás abusando de una fortaleza, ¿qué otra fortaleza podría contrarrestar ese uso excesivo?

Tarea:

Para la tarea entre sesiones, pida al cliente que describa un desafío actual y luego reflexione sobre las siguientes preguntas:

• ¿Se debe al uso excesivo o insuficiente de las fortalezas?
• ¿Qué aspectos de este desafío te gustaría cambiar?
• ¿Qué fortalezas puedes utilizar en esta situación?
• ¿Cuáles son las implicaciones para otros del uso de estas fortalezas?
• ¿De qué manera puedes calibrar el uso de estas fortalezas para mejorar las situaciones?

Notas del médico:

Al impartir estrategias de sabiduría práctica, asegúrese de que los clientes perciban esto como el desarrollo de una fortaleza, no simplemente como el uso de una fortaleza bien desarrollada. Las estrategias de sabiduría práctica son:

• Traducir las fortalezas en acciones específicas y observar el resultado.
• Considere si las fortalezas son relevantes para el contexto.
• Resolver fortalezas en conflicto reflexionando sobre los posibles resultados del uso de estas fortalezas.
• Considere el impacto de sus fortalezas en los demás.
• Calibrar según las circunstancias cambiantes

Sesión IV – Tú en tu mejor momento

Meta : Visualiza una mejor versión de ti mismo.

Herramienta : Hoja de trabajo Tú en tu mejor momento

Razón fundamental : Nuestras visiones de quiénes deseamos ser en el futuro, ya sea lo mejor de nosotros mismos, nuestro yo ideal o simplemente nuestro mejor yo, reflejan nuestras metas personales y profesionales y se crean imaginando una mejor versión de quiénes somos hoy y luego esforzándonos por lograrla.

Cultivar y sostener acciones deseables puede acercarnos a ese yo futuro y puede requerir que nos abstengamos de comportamientos que nos disuadan y cambiemos viejos hábitos que no nos sirven.

Los yo ideales reflejan nuestras esperanzas, sueños y aspiraciones, y hablan de nuestras habilidades, capacidades, logros y realizaciones que deseamos alcanzar (Higgins, 1987; Markus

Las investigaciones respaldan este fenómeno de movimiento hacia el yo ideal y muestran que predice muchos resultados positivos: satisfacción con la vida, bienestar emocional, autoestima, vitalidad, estabilidad relacional, satisfacción relacional (Drigotas, 2002; Drigotas, Rusbult, Wieselquist,

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Tú en tu mejor momento

1. Encuentra tu historia.

Recuerde un momento o evento reciente en el que se encontraba en su mejor momento. Es posible que haya estado superando un desafío grave o quizás haya mejorado la vida de otra persona.

Piensa en lo que te hizo sentir más feliz, más vivo. Tal vez fuiste:

• más relajado,
• más fundamentado,
• más entusiasta,
• más energizado,
• más comprometido,
• más creativo,
• más conectado,
• más reflexivo,
• más feliz,
• más saludable.

2. Escribe

Describe tu historia lo más claramente posible, permitiendo que los detalles de tu narrativa demuestren tus fortalezas y valores.

¿Qué pasó? ¿Cuál fue tu papel en ello? ¿Cómo lo hiciste? ¿sentir?

3. Principio, Medio, Final

Elabora tu narrativa con un comienzo, un desarrollo y un final poderoso. Puede ser útil reproducir la experiencia en su mente tal como sucedió.

4. Leer

Resalte o encierre en un círculo cualquier palabra que crea que podría relacionarse con sus fortalezas personales.

5. Encuentra tus fortalezas

Enumere las fortalezas que ha identificado en el ejercicio.

Preguntas de discusión:

• ¿Cómo puedes avanzar hacia esta mejor versión de ti?
• ¿Cómo puedes utilizar tus puntos fuertes característicos?
• ¿A qué acción concreta puedes comprometerte?
• ¿Qué barreras ves y qué y quién puede ayudar?
• ¿Qué tan diferente es tu vida una vez que has hecho el cambio?

Tarea : Comprométete con acciones específicas para la semana. Nombra a alguien que esté dispuesto a apoyarte. Decida con qué frecuencia esta persona controlará su progreso y cómo.

Notas clínicas : Recuerde al cliente que menos es más y que una lista larga seguramente fracasará porque la sobrecarga cognitiva probablemente lo llevará a no hacer nada. Las aspiraciones modestas se traducen en pequeños logros que conducen a un cambio gradual. Reforzar nuevos comportamientos lleva tiempo y el fracaso es una parte normal del proceso. Recuerde al cliente que es más probable que tenga éxito en su quinto o sexto intento.

Sesión V – Reevaluación Positiva

Meta : Los recuerdos abiertos y cerrados se reevaluan mediante cuatro métodos diferentes.

Herramientas : Cuestionario de Memorias Abiertas y Cerradas, ejercicio de Reevaluación Positiva

Razón fundamental : La divulgación personal por escrito se emplea para explorar el resentimiento y los recuerdos dolorosos y para fomentar el procesamiento cognitivo utilizando sus puntos fuertes para volver a archivarlos y que no agoten su energía.

El purpose of positive appraisal is not to change the event or the person involved in these negative memories but to refile then in a way that does not continue to drain us emotionally or psychologically.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Cuestionario de Memorias Abiertas y Cerradas

Responda las siguientes preguntas para determinar si tiene recuerdos abiertos:

• ¿Mi pasado me impide seguir adelante?
• ¿Tu memoria abierta o negativa involucra a alguien que te lastimó y te encuentras pensando en esa persona o en las consecuencias de sus acciones?
• ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de participar en este procesamiento de recuerdos dolorosos?
• ¿Ha buscado la perspectiva de otra persona sobre este tema?

Ahora aplica las siguientes estrategias de reevaluación positiva a uno de tus recuerdos:

• Crea cierta distancia. Una forma de crear un espacio psicológico entre usted y su recuerdo negativo es describirlo desde la perspectiva de esta persona para permitirse revisar el significado y los sentimientos que lo rodean. Imagínese como un periodista o una mosca en la pared y describa su memoria abierta desde el punto de vista de una tercera persona manteniendo una expresión neutral.
• Reinterprete centrándose en aspectos sutiles del recuerdo y recuerde deliberadamente cualquier aspecto positivo que haya pasado por alto mientras mantiene a raya los negativos. Piense en sus valores en la vida y en cómo esos pueden infundirse en su forma de recordar.
• Da un paso atrás y observa cómo se desarrolla tu memoria con una mente receptiva sin prejuicios y cambia el enfoque a las experiencias internas y externas evocadas por la memoria. Vea si puede dejar pasar su memoria.
• Desvía tu atención hacia una tarea diferente que te resulte interesante.

Preguntas de discusión:

• ¿Qué estrategia fue más beneficiosa?
• ¿Qué estrategia fue difícil de hacer?
• ¿Cómo esta experiencia le ha puesto su vida en perspectiva?
• ¿Cómo te ha beneficiado este evento como persona?
• ¿Qué fortalezas personales surgieron de esta experiencia?
• ¿Cómo te ha ayudado esta experiencia a ver de manera diferente qué y quién es importante en tu vida?

Tarea : Aplicar una de las estrategias a un nuevo desafío y reflexionar sobre ello por escrito antes de la siguiente sesión.

Notas clínicas : Es necesario tener cierto nivel de precaución al explorar recuerdos dolorosos. Anime al cliente a explorar un recuerdo que no sea demasiado traumático. Comienza la sesión con una práctica de mindfulness y pide al cliente que controle su estado emocional.

Sesión VI – El perdón es divino

Meta : Se introduce el modelo del perdón, y se asigna la carta del perdón para transformar la amargura.

Herramienta : Hoja de trabajo de perdón REACH y Carta de perdón.

Razón fundamental : El perdón es una elección, aunque no fácil. Es un proceso gradual que requiere compromiso. El perdón por decisión es sólo el primer paso. La empatía es clave y, en última instancia, el perdón es un regalo que te haces a ti mismo.

Everett Worthington (sin fecha), líder en investigación sobre el perdón, diseñó un modelo que describe los componentes necesarios para un perdón emocional efectivo y la hoja de trabajo a continuación se basa en su método REACH.

Un modelo de terapia de perdón que coloca la empatía en el centro y enfatiza el perdón emocional es el modelo de perdón REACH de Worthington, basado en el estrés y la teoría de afrontamiento del perdón. Cada paso de REACH se aplica a una transgresión objetivo que el cliente está intentando cambiar.

R = recordar el dolor
E = Empatizar con la persona que te lastimó
A = Dar un regalo altruista de perdón
C = Comprometerse con el perdón emocional que se experimentó
H = Aferrarse al perdón cuando surjan dudas (Worthington, 2006).

Hojas de trabajo durante la sesión:

• ALCANZAR el perdón

Siga el modelo de alcance en su narrativa escrita sobre el perdón:

• R = recordar el dolor. Close your eyes and recall the transgression and the person involved. Take a deep breath and try not to allow self-pity to take over. Write briefly about what happened: ___________
• E = Empatizar con la persona que te lastimó. People often act in hurtful ways when they feel threatened, afraid or hurt. Do your best in trying to imagine what the transgressor was thinking and feeling and write a plausible explanation for their actions. This part is supposed to be difficult: ___________
• A = Dar un regalo altruista de perdón. Remember a time when you were forgiven by another person. Describe the event and its effect on you: ____________
• C = Comprometerse con el perdón emocional que se experimentó. Commit to a gesture of perdón, public or private, either by sharing with someone your decision to forgive or by writing a perdón letter that you never send.
• H = Aférrate al perdón cuando surjan dudas. La recurrencia de recuerdos será normal, pero el recordatorio que creaste anteriormente te será útil para aferrarte a tu decisión de perdonar. Piense en formas en las que puede apoyar su resolución, así como en aquellas que pueden disuadirlo.

Preguntas de discusión:

Una clave para ayudar a una persona a desarrollar empatía por el transgresor es ayudar al cliente a adoptar la perspectiva de la otra persona. Para ayudar al cliente, escriba las cinco P en una hoja de papel como una señal para el cliente y pídale que responda las preguntas utilizando las cinco indicaciones:

• Presiones: ¿Cuáles fueron las presiones situacionales que hicieron que la persona se comportara como lo hizo?
• Pasado: ¿Cuáles fueron los factores de fondo que contribuyeron a que la persona actuara como lo hizo?
• Personalidad: ¿Cuáles son los eventos en la vida de la persona que llevan a que tenga la personalidad que tiene?
• Provocaciones: ¿Cuáles fueron mis propios comportamientos provocativos? Alternativamente, ¿podría la otra persona, desde su punto de vista, percibir algo que hice como una provocación?
• Planes: ¿Cuáles fueron las buenas intenciones de la persona? ¿La persona quiso ayudarme, corregirme o tuvo en mente que pensaba que sería bueno para mí, pero su comportamiento no tuvo ese efecto? De hecho, tuvo todo el efecto contrario.

Tarea : Leslie Greenberg y Wanda Malcolm (2002) han demostrado que las personas que pueden generar fantasías en las que imaginan vívidamente al agresor disculpándose y sintiéndose profundamente arrepentido son las que tienen más probabilidades de perdonar con éxito.

Pídale al cliente que imagine vívidamente al agresor disculpándose y luego escriba una carta de perdón a esta persona. El cliente no necesita hacer nada con la carta en sí.

Notas clínicas : Aunque se deben utilizar técnicas de relajación al inicio y al final de cada sesión, ésta en particular es importante.

Si el cliente tiene dificultades para encontrar compasión por el transgresor, una de las formas más efectivas de ayudarlo a experimentar empatía es utilizar la técnica de la silla vacía.

El client imagines sitting across from the offender, who is imagined to be in an empty chair. El client describes his or her complaint as if the offender were there. El client then moves to the empty chair and responds from the point of view of the offender. El conversation proceeds with the client moving back and forth between chairs.

El objective is to allow the person to express both sides of the conversation personally, and thus experience empathy. In doing so, the person might imagine an apology or at least an acknowledgment of the hurt that was inflicted.

Sesión VII – Suficientemente buena

Meta : Establecer expectativas realistas de progreso. Se introducen una mentalidad suficientemente buena y conceptos de satisfacción versus maximización, y se diseña un plan de acción para aumentar la satisfacción.

Herramienta : Evaluación Maximizador versus Satisfactorio, Estrategias para Incrementar la Satisfacción

Razón fundamental : Según el psicólogo Barry Schwartz (2004), los maximizadores siempre apuntan a tomar la mejor decisión posible. Se toman su tiempo y comparan productos antes y después de tomar decisiones de compra.

Los maximizadores son más propensos a la depresión debido a expectativas demasiado altas y al miedo a arrepentirse. Los maximizadores, al igual que los perfeccionistas, buscan lograr lo mejor, pero los perfeccionistas tienen estándares altos que no esperan cumplir, mientras que los maximizadores tienen estándares muy altos que sí esperan cumplir y, cuando no pueden cumplirlos, se deprimen (Chowdhury, Ratneshwar,

El questionnaire below will help to assess if your client is a maximizer or a satisficer. Elre are several techniques for increasing satisficing and developing a good enough mindset.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Evaluación Maximizador versus Satisfactorio

Lea las siguientes afirmaciones y califique cuidadosamente en qué medida son verdaderas y descriptivas de quién es usted con mayor frecuencia. Califícalos en una escala del uno al siete, donde uno significa completamente en desacuerdo y siete significa totalmente de acuerdo.

Ahora suma las puntuaciones de tus respuestas. El puntaje promedio es 50, el puntaje alto es 75 y el puntaje bajo es 25 o menos. Si su puntuación es inferior a 40, se encuentra en el extremo satisfactorio de la escala. Si obtuvo una puntuación de 65 o más, es probable que tenga comportamientos de tipo maximizador que pueden afectar su bienestar. Considere algunas de las estrategias para aumentar la satisfacción que se enumeran a continuación.

Estrategias para aumentar la satisfacción

Tomar decisiones en lugar de simplemente tener opciones significa ser capaz de reflexionar sobre lo que hace que una decisión sea importante, lo que una determinada elección dice sobre usted, o incluso crear nuevas opciones si no hay buenas opciones disponibles. Para practicar estas habilidades, intente lo siguiente:

• Acortar o eliminar la deliberación sobre decisiones que no son importantes.
• Tómese el tiempo que acaba de tener a su disposición para preguntarse qué es lo que realmente desea en las áreas de la vida en las que tomar decisiones realmente importa.

Para hacerlo más satisfactorio en general, pruebe lo siguiente:

• Recuerde el momento en que se conformó con lo suficientemente bueno.
• Reflexiona sobre cómo elegiste en esas áreas.
• Aplicar la estrategia a otra área.

Reflexiona sobre lo que te cuesta aprovechar todas las oportunidades disponibles:

• Tome la decisión de seguir adelante con la decisión de hacer algo a menos que esté realmente insatisfecho.
• Resista la tentación de buscar lo nuevo y lo mejorado.
• Resuelva combatir el miedo a perderse algo.
• Adopta la actitud de no arreglar lo que no está roto.

Imagínate que no hay vuelta atrás. Haga que su decisión sea irreversible y definitiva para limitar la cantidad de tiempo que pierde procesando las alternativas:

• Haz una lista de decisiones reversibles.
• Ahora elija algunas de esas decisiones para que sean irreversibles.

Practique una actitud de gratitud y agradezca lo que tiene y los aspectos buenos de las decisiones que ha tomado y resuelva no reflexionar sobre lo malo de ellas:

• Elija algunas decisiones que haya tomado para practicar esta actitud.

Sentir arrepentimientos puede influir en nuestra capacidad para tomar una decisión hasta el punto de evitar tomarla. Haga un esfuerzo por minimizar el arrepentimiento cuando corresponda:

• Reducir el número de opciones antes de tomar una decisión.
• Concéntrese en lo bueno de tomar la decisión.
• Identifíquese como un satisfactor frente a un maximizador.

La adaptación, también conocida como cinta de correr hedónica, nos roba la satisfacción que podemos obtener de una experiencia positiva. Combatir la adaptación y desarrollar expectativas realistas sobre cómo las experiencias cambian con el tiempo:

• La próxima vez que compre algo, considere cuánto durará la emoción de poseerlo.
• Prométete dedicar menos tiempo a buscar la pareja perfecta.
• Crea un recordatorio para ti mismo para apreciar lo buenas que son realmente las cosas en comparación con lo que son menos de lo que eran originalmente.

Reduce tus expectativas. Nuestra satisfacción con las experiencias está determinada en gran medida por nuestras expectativas. Para aumentar la satisfacción con los resultados, pruebe lo siguiente:

• Reduzca la cantidad de opciones que considerará.
• Permitir la casualidad.
• Pregúntese qué haría un satisfactor en esta situación.

Cuidado con las comparaciones sociales. Practique no compararse con los demás, ya que la calidad de la experiencia puede reducirse significativamente al compararse con los demás:

• Concéntrate en lo que te hace feliz y en lo que le da sentido a tu vida.
• Limite el uso de las redes sociales cuando sienta la necesidad de comparar su vida con la de los demás.

Apreciar las limitaciones. Nuestra libertad de elección y capacidad de decidir disminuye a medida que aumentan nuestras opciones. Nuestra sociedad proporciona reglas que nos limitan en forma de leyes y normas de comportamiento.

• Cree su propia lista de reglas que esté dispuesto a practicar para aumentar su capacidad de tomar decisiones efectivas.

Preguntas de discusión:

• ¿Qué dice sobre usted su puntaje de satisfactor versus maximizador?
• Si obtuvo una puntuación alta, ¿cuáles son los costos emocionales o físicos de maximizar?
• ¿De qué manera conocer tus tendencias puede ayudarte a realizar cambios significativos en tu vida?

Tarea : Pídale al cliente que practique una o más técnicas de satisfacción a lo largo de la semana.

Notas clínicas : La repetición, al igual que los recordatorios regulares, puede ayudar al cliente a crear un cambio duradero. Juntas, la acción repetitiva y la repetición crean un ritual con el tiempo. Anime a los clientes a desarrollar nuevos hábitos positivos de pensamiento y comportamiento.

Sesión VIII – Cuenta tus bendiciones

Meta : Se analiza la noción de contar las bendiciones y el agradecimiento duradero, se introduce el ejercicio de gratitud y se asigna un diario de bendiciones.

Herramienta : Visita de las Tres Cosas Buenas y la Gratitud

Razón fundamental : Una extensa investigación muestra que el agradecimiento duradero tiene muchos beneficios para la salud (Emmons, 2007). En un estudio clínico, los participantes en la condición de gratitud informaron una salud mental significativamente mejor que aquellos en las condiciones expresiva y de control.

Esta sesión introduce al cliente en la práctica de la gratitud contando las bendiciones diarias y planificando una visita de gratitud. También se pide a los clientes que lleven un diario de gratitud entre sesiones.

Hojas de trabajo durante la sesión:

Tres cosas buenas

Antes de acostarte, escribe sobre tres cosas buenas que te hayan pasado ese día. Reflexiona sobre esas cosas buenas respondiendo las siguientes preguntas:

• ¿Por qué sucedió esto bueno y qué significa para ti?
• ¿Qué lecciones has aprendido al reflexionar sobre esto bueno?
• ¿Cómo contribuyeron usted u otras personas a que esto sucediera?

Gratitud Visit

Gratitud is oriented toward others. Think of a person to whom you would like to express gratitud. Write a letter to them. Try to be specific in describing the way in which their actions have made an important difference in your life. When finished, arrange a visit with that person without explaining the purpose. Try to make it as casual as possible.

Cuando los vea después de instalarse, lea su carta lentamente, con expresión y contacto visual. Y deja que la otra persona reaccione sin prisas. Recuerda los momentos y eventos específicos que hicieron que esa persona fuera importante para ti.

Preguntas de discusión:

• ¿Qué sentimientos surgieron mientras escribías tu carta?
• ¿Cuál fue la parte más fácil de escribir y cuál fue la más difícil?
• Describe la reacción de la otra persona ante tu expresión de gratitud.
• ¿Cómo te afectó su reacción?
• ¿Cuánto tiempo duraron estos sentimientos después de presentar su carta?
• ¿Con qué frecuencia recordó la experiencia en los días siguientes?

Tarea : Se asigna un diario de bendiciones y se le pide al cliente que escriba todas las noches durante una semana sobre tres cosas buenas que sucedieron ese día antes de acostarse, de una manera que se presentó durante la sesión.

Sugiera que los clientes socialicen con más personas agradecidas y observen si eso mejora su estado de ánimo. Las personas agradecidas tienen un lenguaje de futuro, abundancia, regalos y satisfacción.

También puede pedirles a los clientes que encuentren formas de expresar gratitud directamente a otra persona. Mientras lo hace, pídales que eviten decir simplemente gracias y que expresen su gratitud en términos concretos.

Notas clínicas : Se requiere un esfuerzo y tiempo considerables para gestionar la logística para escribir una carta y concertar una visita. Asegúrese de brindarles a los clientes el tiempo y el apoyo adecuados para completar esta práctica durante el transcurso de la terapia. Puede discutir el cronograma, recordárselo periódicamente e incluso alentar a los clientes a leer sus Cartas de gratitud para que puedan realizar cambios y ensayar la experiencia de escribirlas y leerlas en voz alta.

Asegúrese de que los clientes tengan la oportunidad de compartir sus experiencias de la Visita de Gratitud.

Sesión IX – Infundiendo esperanza y optimismo

Meta : Se introduce el ejercicio Una puerta se cierra, una puerta se abre y se anima al cliente a reflexionar sobre las tres puertas que se cerraron y las oportunidades de crecimiento que ofrecían.

Herramientas : Una puerta se cierra, una puerta se abre y mensajes de optimismo de aprendizaje

Razón fundamental : Esencialmente, la esperanza es la percepción de que uno puede alcanzar las metas deseadas (Snyder, 1994). El pensamiento esperanzador se reduce a cultivar la creencia de que uno puede encontrar y utilizar caminos hacia las metas deseadas (Snyder, Rand,

El optimismo se puede aprender y cultivar explicando los reveses de una manera que evite el catastrofismo y la impotencia. Las personas optimistas ven los malos acontecimientos como reveses temporales y explican los buenos acontecimientos en términos de causas permanentes, como rasgos o habilidades.

Los optimistas también tienden a alejarse de explicaciones universales y radicales de los acontecimientos de sus vidas y no permiten que la impotencia afecte a otros aspectos de sus vidas (Seligman, 1991).

Las experiencias dolorosas se pueden volver a narrar, ya que es el cliente quien puede decir lo que significan. Como un escritor, un escultor o un pintor, el cliente puede recrear la historia de su vida desde una perspectiva diferente, permitirle tomar una forma diferente e incorporar luz en las partes oscuras de su experiencia.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Una puerta se cierra, otra se abre

Piense en ocasiones en las que no consiguió el trabajo que deseaba o en las que alguien a quien amaba lo rechazó. Cuando una puerta se cierra, casi siempre se abre otra. Reflexiona y escribe sobre tres puertas que se cerraron y qué oportunidades de crecimiento ofrecía. Utilice las siguientes preguntas para ayudarle con sus reflexiones:

• ¿Cuál fue el impacto de las puertas que se cerraron?
• ¿Este impacto te aportó algo positivo? ¿Qué fue?
• ¿Qué llevó a que se cerrara una puerta y qué o quién le ayudó a abrir otra puerta?
• ¿Cómo creciste a partir de puertas que se abrieron?
• Si hay espacio para un mayor crecimiento, ¿cómo sería ese crecimiento?

Optimismo de aprendizaje

Piensa en algo que haya sucedido recientemente y que haya impactado negativamente tu vida. Explore sus creencias sobre la adversidad para comprobar si hay catastrofismo.

• ¿Qué evidencia tiene de que su evaluación de la situación es correcta?
• ¿Cuáles fueron las causas que contribuyeron a la situación?
• ¿Qué significa esto y cuáles son las posibles implicaciones?
• ¿En qué te resulta útil la creencia sobre la situación?

Preguntas de discusión:

• Cuando se cierra una puerta, ¿cómo te explicas las causas del fracaso?
• Respecto a tu felicidad y bienestar, ¿cuáles fueron los aspectos negativos y positivos de esta adversidad?
• ¿El impacto de este revés fue global o duradero?
• ¿Te resultó fácil o difícil ver si una puerta se abría, aunque fuera una rendija?
• ¿Qué representa para usted ahora la puerta cerrada?
• ¿Cómo la práctica Una puerta se cierra, otra puerta se abre mejoró su flexibilidad y adaptabilidad?
• ¿Cree que centrarse deliberadamente en el lado positivo podría animarle a minimizar o pasar por alto los descubrimientos difíciles que debe afrontar?
• ¿Todavía te gustaría que se abriera la puerta que se cerró o ya no te importa?

Tarea : Como ejercicio semanal, explique y escriba su visión general de la vida en una o dos oraciones y luego controle si los factores estresantes diarios tienen un impacto en su perspectiva general. Si es así, piense en formas de ayudar a que su perspectiva se mantenga constante.

Alternativamente, para practicar la esperanza, pida al cliente que reflexione sobre una o dos personas que ayudaron a abrir las puertas o que sostuvieron las puertas abiertas para que entraran.

Y para practicar el optimismo, pídale al cliente que ayude a un amigo con un problema animándolo a buscar los aspectos positivos de la situación.

Notas clínicas : Los beneficios del optimismo no son ilimitados, pero nos liberan para alcanzar las metas que nos fijamos. Nuestro sentido de valores o nuestro juicio no se ven erosionados por aprendiendo optimismo , se ve reforzado por ello.

Sugiera a sus clientes que si la reflexión sigue apareciendo, consideren una distracción positiva y ofrezcan el tiempo que normalmente dedican a analizar problemas a iniciativas que tengan un impacto en el mundo. No sólo se distraerán de manera positiva, sino que también obtendrán una perspectiva muy necesaria sobre sus problemas.

Sesión X – Resiliencia

Meta : El crecimiento postraumático (PTG) se introduce y practica a través de la terapia de escritura.

Herramienta : Escritura expresiva

Razón fundamental : Muchos pacientes después de un trauma desarrollan un trastorno de estrés postraumático (TEPT), pero muchos también experimentan crecimiento postraumático (PTG). Sin minimizar el dolor y respetando la preparación de los clientes, la exploración de la posibilidad de crecimiento a partir del trauma puede ayudarlos a comprender el significado de la vida y la importancia de las relaciones.

Las investigaciones muestran que PTG puede llevar a los clientes a:

• mitigar los sentimientos de pérdida o impotencia (Calhoun
• Desarrollar una creencia renovada en su capacidad para perdurar y prevalecer.
• Lograr mejores relaciones al descubrir con quién pueden contar realmente.
• sentirse más cómodo con la intimidad (Kinsella, Grace, Muldoon,
• tener un mayor sentido de compasión por los demás que sufren
• Desarrollar un mayor aprecio por la vida (Jayawickreme
• mayor fuerza personal y espiritualidad (Fazio, Rashid,

La reinterpretación positiva, el afrontamiento centrado en el problema y el afrontamiento religioso positivo facilitan el CPT. Aunque el tiempo en sí no influye en el PTG, ya que permanece estable a lo largo del tiempo, los eventos y procesos intermedios facilitan el crecimiento.

La estrategia de James Pennebaker, conocida como Terapia de Escritura, demostró que escribir sobre una experiencia traumática o perturbadora puede mejorar la salud y el bienestar de las personas (Pennebaker,

Al tiempo que se garantiza total confidencialidad, se pide a los clientes que escriban en detalle durante 15 a 30 minutos durante tres a cinco días consecutivos sobre una de sus experiencias de vida más angustiosas o traumáticas y que exploren plenamente sus reacciones personales y emociones más profundas.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Escritura expresiva

Usando un bloc de notas o un diario, escriba un relato detallado de un trauma que haya experimentado. Al escribir, trate de dejarse llevar y explorar sus pensamientos y sentimientos más profundos sobre la experiencia traumática de su vida. Puedes vincular esta experiencia a otras partes de tu vida o mantenerla enfocada en un área específica.

Continúe escribiendo durante al menos 15 a 20 minutos al día durante cuatro días consecutivos. Asegúrese de guardar sus escritos en un lugar seguro al que solo usted tenga acceso. Puedes escribir sobre la misma experiencia los cuatro días o puedes escribir sobre experiencias diferentes.

Al final de los cuatro días, después de describir la experiencia, escriba si la experiencia le ha ayudado en lo siguiente:

• comprender lo que la experiencia significa para usted.
• comprender su capacidad para manejar situaciones similares.
• Entienda sus relaciones desde una perspectiva diferente.

Preguntas de discusión :

• ¿Cuál fue la parte más difícil de escribir?
• ¿Estás de acuerdo en que, aunque haya sido difícil, valió la pena escribirlo?

Algunas reacciones al trauma, la adversidad o las pérdidas pueden ser tan fuertes que evitamos deliberadamente los sentimientos asociados.

• ¿El proceso de escritura te ayudó a ver esta evasión, si la hubo?
• ¿La escritura te ayudó a visualizar el crecimiento en términos de tu perspectiva de la vida?
• ¿Experimentó curación o crecimiento, a pesar de tener el dolor persistente del trauma o la pérdida?

Tarea : Pídale al cliente que continúe escribiendo durante tres días más consecutivos durante 15 a 30 minutos cada vez. Recuerde al cliente que se asegure de guardar sus escritos en un lugar seguro al que solo él o ella tenga acceso. Pueden escribir sobre la misma experiencia durante los cuatro días o pueden escribir sobre experiencias diferentes.

Notas clínicas : Para comprender mejor el contexto en el que viven los clientes, el profesional debe continuar discutiendo los cambios terapéuticos con los clientes sin necesariamente preguntar sobre el crecimiento. También ayuda aceptar el hecho de que puede ser difícil señalar el comienzo y el final que marcan el momento en que se produce el crecimiento a partir de un trauma.

Centrarse en temas de cambio puede ayudar a identificar cuándo se necesita apoyo adicional para amplificar PTG, teniendo en cuenta que algunos clientes, por razones fuera de su control, no continuarán experimentando un crecimiento a largo plazo.

Sesión XI – Gusto por la Vida

Meta : Se evalúan las tendencias hacia un comportamiento ocupado y se asigna ejercicio para saborear según las preferencias del cliente y se discuten estrategias para protegerse contra adaptaciones.

Herramienta : Técnicas de evaluación y saboreo del comportamiento ocupado

Razón fundamental : Según Carl Honoré (2004), vivimos en una era multitarea en la que nos hemos vuelto adictos a la velocidad. La evidencia muestra que las personas que están cognitivamente ocupadas también tienen más probabilidades de actuar de manera egoísta, usar lenguaje sexista y emitir juicios erróneos en situaciones sociales.

Por otro lado, las investigaciones también muestran que cuando las personas están en un estado relajado, el cerebro se desliza hacia un modo de pensamiento más profundo, más rico y más matizado (Kahneman, 2011). De hecho, los psicólogos llaman a esto pensamiento lento, y un método para lograr este estado cognitivo es practicar lo que se conoce como saboreando .

Fred Bryant, pionero en saborear, lo define como un proceso consciente de atender y apreciar las experiencias positivas de la vida (2003). Bryant describe cuatro tipos de saboreo: disfrutar, dar gracias, maravillarse y deleitarse. Las investigaciones muestran que saborear fomenta:

• emociones positivas
• aumenta el bienestar
• profundiza una conexión con las personas significativas en nuestras vidas.

Saborear requiere un esfuerzo que implica trabajar deliberadamente contra las presiones para realizar múltiples tareas. Aprender a saborear requiere tiempo y se vuelve más natural cuanto más lo practicamos.

Tipos de experiencias de saboreo:

• tomando el sol Se trata de sentir un gran placer o satisfacción por los logros, la buena fortuna y las bendiciones de uno.
• Acción de gracias se trata de expresar gratitud y dar gracias
• deleitándose Se trata de sentir un gran placer y no mostrar restricciones al disfrutar de las comodidades y sensaciones físicas.
• Maravillado Se trata de llenarse de asombro o asombro: la belleza a menudo induce al asombro y el ejercicio de la virtud también puede inspirarlo.
• Consciencia Es un estado de conciencia, atención y observación de uno mismo, del entorno y de las demás personas.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Evaluación del comportamiento ocupado

Reflexiona sobre si te encuentras o no constantemente ocupado y cómo esto se manifiesta en tu vida diaria respondiendo las siguientes preguntas:

• ¿Realiza múltiples tareas o tiene constantemente poco tiempo?
• ¿Cuáles son algunos de los signos de estar ocupado y vivir la vida a toda velocidad: sobrecarga de información, falta de tiempo, sobreestimulación, bajo rendimiento, ansiedad y multitarea?
• ¿Cuáles de estos experimentas?
• Reflexione sobre lo que impulsa su comportamiento ocupado.
• ¿Cree que estos factores son internos, externos o una combinación de ambos?

Técnicas de saboreo

Practique las siguientes estrategias para aumentar el sabor. Todas las estrategias para reducir la velocidad mencionadas aquí requieren una participación activa. Seleccione una o dos de las siguientes técnicas de saboreo:

• Compartir con otros: busque a otros para compartir una experiencia. Dígales cuánto valora el momento (este es el predictor más fuerte de placer).
• Creación de memoria: tome fotografías mentales o incluso un recuerdo físico de un evento y recuérdelo más tarde con otras personas.
• Autoelogio: comparte tus logros con los demás y siéntete orgulloso. Hágalo de una manera auténtica y honesta celebrando su persistencia en mantener el enfoque en lograr algo significativo para usted.
• Afinar las percepciones: centrarse deliberadamente en ciertos elementos y bloquear otros. Por ejemplo, la mayoría de las personas dedican mucho más tiempo a pensar en cómo pueden corregir algo que salió mal que a disfrutar de lo que salió bien.

Piense en acciones específicas que tomará para practicar una o más de estas técnicas y piense en quién lo apoyará o qué puede inhibir su progreso.

Preguntas de discusión : ¿Cuándo, dónde y con qué frecuencia puedes utilizarlo para aumentar las emociones positivas en tu vida diaria?

Tarea : Elija una técnica de saboreo favorita o diferente y practíquela entre sesiones. Reflexiona y escribe tu lista personal de acciones que pueden sostener y mejorar el saboreo.

Notas clínicas : Saborear requiere práctica y algunos clientes pueden tener dificultades con las prácticas de saboreo porque piensan demasiado en la experiencia, lo que tiende a interferir con su capacidad para notar y atender sus sentidos.

El focus of the Savoring practices is positive but if the clients are feeling distressed, see if they are able to put aside their negative thoughts and feelings by using the diversion strategy from Session Five: Open and Closed Memories to optimally benefit from this exercise.

Los clientes deben prestar atención consciente a todos los aspectos de una experiencia de saboreo, incluidos sus aspectos cognitivos, afectivos y conductuales. Sin embargo, sintonizarse demasiado con los sentimientos o pensamientos puede ser contraproducente y podría interferir, amortiguando eventualmente la experiencia de saboreo, así que anime al cliente a monitorear sus experiencias para adaptarse.

Sesión XII – Las personas importan

Meta : Ver lo mejor de los demás y desarrollar estrategias para cultivar relaciones positivas.

Herramienta : Ejercicio de detección de fuerza

Razón fundamental : Se ha demostrado que reconocer las fortalezas de los seres queridos tiene importantes beneficios positivos en las relaciones y el bienestar de quienes lo practican activamente.

Comprender las fortalezas de los demás fomenta una mayor apreciación de las intenciones y acciones de cada persona y promueve la empatía. En última instancia, las relaciones positivas nos protegen del estrés. La práctica central de psicoterapia positiva (PPT) cubierta en esta sesión es aprender a ver las fortalezas de los demás y crear un Árbol de Relaciones Positivas.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Detección de fortalezas

Responda las siguientes preguntas sobre las personas con las que tiene relaciones cercanas:

• ¿Quién en tus relaciones inmediatas o extendidas siempre parece ser la persona más esperanzada y optimista?
• ¿Quién en tus círculos de relaciones tiene la disposición más divertida y juguetona?
• ¿Quién en tus relaciones es la persona más creativa?
• ¿Quién está siempre alegre, alegre y sonriente?
• ¿Quién es la persona más curiosa?
• ¿Quién trata siempre a los demás de manera justa y recta?
• ¿Quién es la persona más cariñosa de tu familia o amigos?
• ¿A quién de tus seres queridos le encanta crear cosas nuevas?
• ¿Quién es un buen líder?
• ¿Quién en tus relaciones es la persona más indulgente?
• ¿Quién de tus seres queridos muestra una autorregulación equilibrada?

Preguntas de discusión :

• ¿Qué comportamientos, acciones o hábitos exhibe su pareja para denotar las fortalezas que identificó?
• ¿Comparten fortalezas entre sí?
• Discuta tanto los que comparte como los que no.
• ¿De qué manera sus puntos fuertes se complementan entre sí?
• ¿También observaste las fortalezas de tu pareja y de tu trasero?
• ¿Qué puedes aprender de ellos?

Tarea : Si es práctico, pida a sus familiares y amigos que respondan la encuesta de fortalezas de VIA. Cree un árbol de relaciones positivas para ayudarle a usted y a sus seres queridos a obtener una mayor comprensión de las fortalezas de cada uno.

Anime a los clientes a tener conversaciones ininterrumpidas y de calidad con sus seres queridos al menos una vez por semana.

Notas clínicas : Para mantener el progreso, sugiera que los clientes piensen en una manera de celebrar las fortalezas de cada uno. Sugiérales que se centren en actividades de vinculación que establezcan patrones, rutinas y tradiciones de comunicación, tanto a través de formas diarias e informales de disfrutar la compañía de los demás como mediante celebraciones y vacaciones planificadas más elaboradas.

Sesión XIII – Políticas de Bienestar

Meta : La comunicación positiva se aborda mediante el aprendizaje sobre la Respuesta Constructiva Activa y se anima al cliente a buscar oportunidades para practicar.

Herramienta : Respuesta Constructiva Activa (ACR)

Razón fundamental : Shelly Gable y sus colegas descubrieron que compartir y responder positivamente a los buenos acontecimientos de nuestras vidas aumenta la satisfacción en las relaciones y fortalece nuestros vínculos (2004). Cuando aprovechamos los eventos positivos de nuestras vidas al permitir que otros participen de las buenas noticias, no solo las amplificamos, sino que también aumentamos la sensación de ser valorados y validados.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Respuesta constructiva activa (ACR)

Lea atentamente las siguientes descripciones de diferentes estilos de responder a las buenas noticias. Marque con qué tipo de respuestas se identifica la mayor parte del tiempo.

• Activo Constructivo
  • Cuando comparto buenas noticias, mi pareja responde con entusiasmo.
  • A veces mi pareja está más entusiasmada con mis victorias que yo.
  • Mi pareja muestra un interés genuino y hace muchas preguntas cuando hablo de buenos eventos.
• Pasivo constructivo
  • Mi pareja está feliz por mí, pero no le da mucha importancia a que comparta noticias positivas.
  • Cuando me suceden cosas buenas, mi pareja me apoya en silencio.
  • Aunque mi pareja dice poco, sé que está feliz por mí.
• activo destructivo
  • A menudo, cuando doy buenas noticias, mi pareja encuentra un problema en ellas.
  • Mi pareja suele ver un inconveniente en los buenos acontecimientos.
  • Mi pareja suele señalar rápidamente las desventajas de las cosas buenas.
• Pasivo Destructivo
  • No estoy seguro de que a mi pareja le importe mucho.
  • Muchas veces siento que mi pareja no me presta atención.
  • Mi pareja a menudo parece desinteresada.

Ahora probemos ACR en sesión. Nos turnaremos para compartir buenas noticias y luego permitiremos que la otra persona responda. Piensa en algo positivo y reciente que te haya pasado y cuéntamelo.

Preguntas de discusión:

• ¿Qué puedes aprender sobre ti mismo al identificar tu estilo de respuesta?
• ¿Existen barreras que le impidan participar en ACR? Pueden ser subjetivos u objetivos, como su estilo de personalidad, preferencias y familia de origen, cultura, creencias o dinámica interpersonal.
• En caso de que ya participes en algún tipo de ACR, ¿qué puedes hacer para llevarlo a un nivel superior?
• Si descubre que la ACR no le resulta natural, ¿qué pequeños pasos puede dar para adoptar algunos aspectos de esta práctica que sean coherentes con su disposición?
• Identifique individuos o situaciones que muestren los cuatro estilos de respuesta.
• ¿Qué efectos notas de cada estilo tanto en quien comparte como en quien responde?

Tarea : Pídale al cliente que practique ACR más allá de sus relaciones íntimas y úselo con familiares y amigos.

Notas clínicas : Si el cliente domina ACR, considere ampliar la práctica de la comunicación positiva a afirmaciones positivas en las que los socios se ofrecen mutuamente palabras y acciones que confirman las creencias de los socios sobre sí mismos y se comportan de manera congruente con el yo ideal de su pareja (Drigotas, 2002).

Pídale al cliente que practique afirmaciones perceptivas donde la visión general de la pareja sobre el otro está alineada con su yo ideal, donde percibimos que nuestra pareja hace lo mejor que puede, donde perdonamos las deficiencias y simpatizamos con el dolor del fracaso y, finalmente, donde iluminamos las cualidades.

Pídale al cliente que también practique afirmaciones conductuales en las que los socios provoquen comportamientos que estén en congruencia con el yo ideal de la otra persona, así como que creen oportunidades para la expresión de esos yo ideales mientras disminuyen las situaciones que pueden negarlos y los comportamientos que entran en conflicto.

Esto allana el camino hacia el movimiento en la dirección de ser el yo más valioso a través del desarrollo de habilidades y la reflexión sobre aspiraciones congruentes con esperanzas y sueños de profunda ayuda.

Sesión XIV – Don del Tiempo

Meta : Se presentan los beneficios terapéuticos de ayudar a los demás y se anima al cliente a Dar el Regalo del Tiempo de una manera que aproveche sus fortalezas.

Herramienta : Regalo del tiempo

Razón fundamental : Se ha demostrado que ayudar a los demás y practicar un comportamiento altruista aumenta significativamente la sensación de significado y propósito en la vida. Además de marcar la diferencia, también nos beneficiamos al desviar nuestra atención de nosotros mismos y dejarnos llevar por nuestros propios pensamientos (Keltner, 2009).

Las investigaciones muestran que los regalos materiales pierden su encanto y valor con el tiempo, pero las experiencias e interacciones positivas continúan dando dividendos a través de una mayor confianza en que, de hecho, se puede hacer el bien (Kasser

Hojas de trabajo durante la sesión:

• Regalo de tiempo

Piensa en formas en las que podrías regalarle tiempo a alguien que te importa. Piense en formas de hacer algo que requiera una buena cantidad de tiempo e implique utilizar sus puntos fuertes. Usar tus fortalezas para entregar el regalo hará que el ejercicio sea más satisfactorio.

• Si la creatividad es tu fuerte, escribe una nota de aniversario o haz un regalo a mano.
• Si la amabilidad te distingue, prepara una cena o haz recados para un amigo enfermo.
• Si tu humor es tu fuerte, encuentra una manera de animar a alguien.

Escribe sobre tu experiencia, recordando los detalles de lo que implicó la planificación y reflexiona sobre cómo te hizo sentir.

Preguntas de discusión:

• ¿Qué sentimiento te surgió mientras dabas tu regalo?
• ¿Cómo te sentiste después de dar tu regalo?
• ¿Cuál fue la reacción del destinatario de tu regalo?
• ¿Cuáles fueron las consecuencias positivas o negativas resultantes de dar tu regalo?
• ¿Utilizó una o más de sus fortalezas características? Si es así, ¿cuál?
• ¿Ha realizado alguna actividad de este tipo en el pasado? ¿Qué fue?
• ¿Encontraste que esta vez fue diferente? Si es así, ¿qué diferencias notaste?
• ¿Ha habido ocasiones en el pasado en las que te pidieron que entregaras el Regalo del Tiempo y no quisiste?
• ¿Ha recibido el regalo del tiempo de otra persona? ¿Qué fue?
• ¿Estás dispuesto a dar el Regalo del Tiempo regularmente por una causa en particular? ¿Qué causa podría ser esto?
• ¿Anticipa alguna adaptación y cree que Gift of Time podría no brindar tanta satisfacción como la primera vez?
• Si es así, ¿qué medidas puede tomar para abordar esto?

Tarea : Para mantener el progreso, sugiera que el cliente realice algunos actos de bondad al azar o considere ofrecerse como voluntario para una causa que le importe de una manera que le permita usar sus fortalezas.

Nota clínica : Tenga cuidado si el autocuidado de los clientes ya está comprometido y asegúrese de que sus esfuerzos altruistas no afecten negativamente sus necesidades de autocuidado. Para ayudar a los clientes a decidir la escala de sus esfuerzos altruistas, explore cuidadosamente su nivel de angustia y bienestar, ya que puede revelar su exposición a una vulnerabilidad potencial.

Sesión XV – Una vida que vale la pena vivir

Meta : Se explica el concepto de una vida plena como una integración del disfrute, el compromiso y el significado y se idean formas de sostener un cambio positivo en el futuro.

Herramientas : De su pasado hacia su futuro y legado positivo

Razón fundamental : El cultivo del significado nos ayuda a articular nuestras metas de vida de una manera que integre nuestro pasado, presente y futuro. Proporciona una sensación de eficacia, ayuda a crear formas de justificar nuestras acciones y nos conecta con otras personas a través de un sentido de propósito compartido.

Cultivar la satisfacción con la vida a largo plazo está estrechamente relacionado con actividades significativas y nuestras vidas brindan oportunidades para tramos significativos si uno está dispuesto a buscar.

En esta sesión final, combinamos la presentación positiva con una mejor versión de uno mismo y la esperanza de dejar un legado positivo.

Hojas de trabajo durante la sesión:

• De tu pasado hacia tu futuro

Si está disponible, lea su Introducción positiva de la Sesión I. Si no, simplemente recuerde su historia de resiliencia de nuestra primera sesión. Responda las siguientes preguntas:

• De la experiencia de resiliencia en su historia de Introducción Positiva, ¿qué significado extrae hoy? ___
• ¿Qué fortalezas de los personajes son más destacadas en tu historia ahora que las has explorado más a fondo? _____
• ¿Aún utilizas estas fortalezas en la vida cotidiana? Si es así, ¿cómo? ______
• ¿Qué te dice tu historia de resiliencia sobre el propósito de tu vida? ___
• ¿Qué logros creativos o significativos le gustaría lograr en los próximos 10 años? ___
• Si tuvieras que elegir uno, ¿qué lo hace más importante para ti y por qué? ___
• ¿De qué manera este objetivo marcará una diferencia para los demás? ___
• ¿Qué pasos necesita tomar durante los próximos 10 años para lograrlo? Describe lo que necesitas hacer año tras año. ______
• ¿Cuáles de sus fortalezas características utilizará para lograr este objetivo? ___

Legado positivo

Visualiza tu vida como te gustaría que fuera y cómo te gustaría que los demás te recordaran. ¿Qué logros y fortalezas mencionarían? ¿Cuál te gustaría que fuera tu legado? Describir en términos concretos. _____

Ahora revise lo que escribió y pregúntese si tiene un plan que sea realista y esté dentro de sus posibilidades para hacerlo.

Preguntas de discusión:

• ¿Cómo fue volver a leer tu historia de resiliencia?
• ¿Lo escribirías de la misma manera hoy? Si no, ¿qué cambiarías?
• ¿Cómo ha cambiado su forma de pensar sobre el propósito y el significado de la vida a lo largo de nuestras sesiones?
• ¿Cómo fue para usted el proceso de reflexionar y luego escribir sobre sus objetivos para el futuro?
• ¿Cómo será tu vida cuando logres tus metas?
• ¿Qué podría pasar si no logras tus objetivos?
• Piense en formas en las que puede utilizar sus puntos fuertes característicos para hacer algo que le permita dejar un legado positivo.
• ¿Qué acciones específicas tomaría para lograr sus objetivos a corto y largo plazo? ¿Cuál es el cronograma para la finalización de estas acciones?

Tarea : Resuelva guardar esto en un lugar seguro y leerlo nuevamente dentro de un año. En ese punto, pregúntate si has progresado, si necesitas revisar tus objetivos o si han surgido nuevos objetivos para ti.

Notas clínicas : Algunos clientes pueden tener dificultades para encontrar un propósito y significado en su vida, especialmente si están luchando contra una pérdida importante, un trauma o una depresión grave. Sin embargo, es muy importante que se le pregunte al cliente sobre el significado. Irvin Yalom (2020), autor de Psicoterapia existencial, afirma que cada uno de sus clientes expresó su preocupación por la falta de sentido de sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

Esperamos que esta descripción general de herramientas efectivas de psicoterapia positiva le haya resultado útil.

¿Cuál ha sido tu experiencia al utilizar estos ejercicios de psicoterapia positiva? Deja un comentario a continuación. Nos encantaría escucharte y aprender de ti.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.