Ecuanimidad: el Santo Grial de la calma

Información clave

• La ecuanimidad es la práctica de mantener la calma mental.
• Técnicas como mindfulness, meditación.
• Desarrollar la ecuanimidad promueve una mejor toma de decisiones y reduce el estrés

¿Cómo podemos encontrar un puerto tranquilo dentro de nosotros en medio de las tormentas de la vida?

¿Cómo podemos desarrollar nuestra capacidad de permanecer serenos y centrados cuando nos enfrentamos a desafíos?

La respuesta está en la práctica de la ecuanimidad.

La ecuanimidad es un estado de equilibrio y estabilidad psicológicos. La tranquilidad mental y el temperamento nos permiten sortear las muchas curvas que la vida puede presentarnos con gracia y serenidad.

La ecuanimidad no es sólo una virtud antigua en diversas tradiciones espirituales y filosóficas, sino también un tema de creciente interés para los psicólogos modernos. Investiguemos cómo podemos cultivarlo en nuestras propias vidas.

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¿Qué es la ecuanimidad?

La palabra ecuanimidad proviene de la combinación de dos términos latinos: justo , es decir, uniforme, nivelado y ánimo , que significa mente o espíritu. La ecuanimidad se caracteriza por la capacidad de mantener la calma, la compostura, la apertura y la no reacción ante situaciones desafiantes o angustiosas.

Por suerte, la ecuanimidad no es sólo un rasgo psicológico con el que nacemos, sino también un estado mental que podemos cultivar activamente. Podemos buscar mejorar nuestra sensación interna de paz, nuestra reactividad a los estímulos externos y nuestro desapego a resultados específicos. Y bien vale la pena nuestro esfuerzo, porque cuando estamos en un estado de ecuanimidad, podemos responder a los altibajos de la vida con más claridad y sabiduría.

La ecuanimidad es una virtud importante en las antiguas tradiciones de sabiduría que valoran la aceptación radical, el desapego y la no reactividad. Es particularmente importante en el budismo y el estoicismo.

El filósofo estoico Marco Aurelio (2003, p. 95), por ejemplo, escribió:

Si algo externo te angustia, el dolor no se debe a la cosa en sí, sino a tu estimación de ella; y éste tienes el poder de revocarlo en cualquier momento.

Epicteto (2014, p. 62) escribió:

El hombre no se ve afectado por los acontecimientos, sino por la visión que tiene de ellos.

Estas citas capturan claramente la idea de que la ecuanimidad es el resultado de una mentalidad cuidadosamente cultivada y una actitud interior tranquila que nos hace más resistentes a los efectos de los acontecimientos externos.

Recientemente, un número creciente de psicólogos occidentales se han interesado en el concepto y han establecido que la ecuanimidad tiene un impacto positivo mensurable en nuestro bienestar mental.

Hosemans (2017), por ejemplo, creó una escala para medir el rasgo de ecuanimidad: el grado en que permanecemos abiertos, receptivos, equilibrados, sin prejuicios y no reactivos cuando nos enfrentamos a estímulos externos.

Pero la ecuanimidad también se entiende como una forma de pensar, incluso como una habilidad que podemos cultivar. La habilidad de la ecuanimidad está ligada a nociones como resiliencia, regulación de las emociones, reactividad emocional, consciencia , flexibilidad cognitiva y toma de perspectiva. La ecuanimidad así entendida sigue estrechamente relacionada con los antiguos ideales estoicos.

Gross y John (2003) han demostrado que los individuos con mayores habilidades de regulación emocional exhiben niveles más altos de ecuanimidad. Por el contrario, al desarrollar la capacidad de comprender y gestionar nuestras emociones de forma eficaz, podemos cultivar la ecuanimidad y experimentar un mayor bienestar.

Atención plena: la práctica de la conciencia sin prejuicios sobre el momento presente – ha estado estrechamente vinculado a la ecuanimidad. Guirnalda y col. (2010) sugieren que participar en intervenciones basadas en la atención plena puede conducir a una mayor ecuanimidad y una disminución de la reactividad emocional.

Practicar la atención plena nos ayuda a observar nuestros pensamientos y emociones sin enredarnos en sus narrativas, fomentando así la ecuanimidad en forma de desapego o desconexión de nuestros pensamientos.

La flexibilidad cognitiva, la capacidad de adaptar nuestros pensamientos y perspectivas, también juega un papel vital en el cultivo de la ecuanimidad. Bonanno y Burton (2013) han demostrado que las personas con niveles más altos de flexibilidad cognitiva tienen más probabilidades de mantener el equilibrio emocional durante situaciones desafiantes. Desarrollar la flexibilidad cognitiva nos permite abordar las dificultades con mentalidad abierta y adaptabilidad.

La importancia de la ecuanimidad

Varios investigadores han establecido ahora lo que los antiguos sabían desde el principio: la ecuanimidad es crucial para nuestro bienestar psicológico.

Hölzel et al. (2011) han demostrado que la práctica de mindfulness conduce a aumentos en la densidad de materia gris regional del cerebro. Su estudio examinó los cambios estructurales en el cerebro asociados con la práctica de la atención plena, incluidas áreas relacionadas con la regulación emocional y la ecuanimidad.

Desbordes et al. (2015) exploraron el impacto del entrenamiento de meditación en la respuesta de la amígdala a los estímulos emocionales, sugiriendo que las prácticas de atención plena pueden mejorar la ecuanimidad y reducir la reactividad emocional. Vale la pena observar más de cerca el vínculo entre la meditación consciente y la ecuanimidad.

Meditación y Ecuanimidad

Podemos entender la atención plena como una atención cercana y clara a lo que se percibe en el presente (Quaglia et al., 2015, p. 4) y como la cualidad de la mente que nota lo que está presente sin juzgar, sin interferencias (Goldstein, 2002, p. 89).

La atención plena también se asocia con la habilidad psicológica de prestar atención al momento presente (incluido lo que sucede en la mente, el cuerpo y el entorno) y permanecer sin juzgar ni reaccionar (Cheever et al., 2023).

Muchos investigadores han demostrado que la ecuanimidad es un componente fundamental del mindfulness y un efecto muy deseado por quienes meditan (Eberth et al., 2019). Cheever et al. (2023, p. 148) entienden la ecuanimidad como un estado mental de aceptación y no reactiva que ha ganado un mayor reconocimiento como un mecanismo clave de las intervenciones basadas en la atención plena.

Puntos de vista orientales – Budismo

La atención plena es, por supuesto, una antigua técnica budista, y la valoración de la ecuanimidad es fundamental para el pensamiento budista. Según las creencias budistas, a menudo nos relacionamos con nuestras experiencias a través de una lente de deseo, apego o aversión, todo lo cual aumenta el sufrimiento.

Los budistas entienden la ecuanimidad como un antídoto contra todo esto, como una reacción equilibrada ante la alegría y la miseria, que protege a uno de la agitación emocional (Bodhi, 2005, p. 154).

En el budismo, la ecuanimidad se refiere a un estado de equilibrio mental y ecuanimidad. Es uno de los Cuatro Brahma-viharas, que se consideran las moradas sublimes o divinas de la mente. La ecuanimidad implica mantener la calma y la estabilidad internas independientemente de las circunstancias externas.

El concepto de ecuanimidad tiene gran importancia en el budismo debido a sus profundas implicaciones para el bienestar personal, la conducta ética y el desarrollo espiritual. En el pensamiento budista, la ecuanimidad también implica tratar a todos los seres de manera imparcial y sin discriminación.

Alienta a los practicantes a desarrollar un sentido de compasión y comprensión universal, reconociendo la igualdad inherente de todos los seres vivos. Al abrazar la ecuanimidad, podemos trascender los prejuicios, prejuicios y juicios personales, lo que nos lleva a una perspectiva de la vida más inclusiva y armoniosa.

La ecuanimidad también está profundamente conectada con la comprensión budista de la impermanencia. Reconoce que todo en la vida está sujeto a cambios y fluctuaciones, incluidos nuestros propios estados mentales y emocionales. Por aceptando la impermanencia y al no aferrarnos a su inevitabilidad ni resistirnos a ella, podemos desarrollar una perspectiva equilibrada que evite la euforia o la desesperación excesivas.

Los budistas también se dan cuenta de que la ecuanimidad juega un papel vital en el fomento de relaciones sanas y compasivas. Al mantener la ecuanimidad, podemos relacionarnos con los demás sin dejarnos llevar por preferencias, prejuicios o expectativas personales. Promueve una actitud de aceptación, paciencia y comprensión, creando un ambiente propicio para una comunicación efectiva, resolución de conflictos y empatía.

Finalmente, en el budismo la ecuanimidad se considera un factor esencial en el camino hacia el despertar espiritual y la liberación del ciclo de renacimiento. Se considera un estado mental superior que surge mediante el cultivo de la atención plena, la sabiduría y la erradicación de los deseos egocéntricos. La ecuanimidad permite a los practicantes desapegarse de la ilusión de un yo separado y experimentar una profunda sensación de interconexión y paz.

Puntos de vista occidentales: estoicismo y budismo

Las definiciones psicológicas occidentales de ecuanimidad están profundamente influenciadas por conceptos tanto estoicos como budistas. Por ejemplo, Desbordes et al. (2015, p. 357) definen la ecuanimidad como un estado mental imparcial o tendencia disposicional hacia todas las experiencias u objetos, independientemente de su valencia afectiva (agradable, desagradable o neutral) o fuente.

La ecuanimidad también está relacionada con la quietud, la imparcialidad y el procesamiento no autorreferencial de la experiencia, y se considera un antídoto contra la reactividad aprendida (Cheever et al., 2023).

Hosemans (2017) creó una escala de experiencia fenomenológica de ecuanimidad meditativa de 20 ítems para medir el rasgo de ecuanimidad, que se define como ser receptivo (mente abierta a pensamientos, emociones y experiencias) y centrado en uno mismo.

Juneau et al. (2020) descubrió que la ecuanimidad generada por la práctica de mindfulness está relacionada con una mejor reactividad emocional y una reducción del estrés. Finalmente, Mann y Walker (2023, p. 371) encontraron que, en general, la evidencia empírica sugiere que la ecuanimidad es una habilidad psicológica relacionada con el bienestar psicológico y puede ofrecer un factor protector en momentos de estrés.

Cómo cultivar la ecuanimidad

Ahora que entendemos los fundamentos espirituales y psicológicos de la ecuanimidad, exploremos estrategias prácticas para cultivar esta invaluable mentalidad.

1. Meditación de atención plena

Participar en actividades regulares consciencia meditation prácticas para desarrollar la conciencia, la aceptación y la no reactividad del momento presente.

Dedica un tiempo cada día a sentarte en silencio, observando tu respiración y tus sensaciones corporales. Con el tiempo, esta práctica puede fomentar la ecuanimidad al entrenar la mente para mantener la calma en medio de las fluctuaciones de la experiencia.

2. Técnicas de regulación emocional

Aprender y practicar estrategias para la regulación emocional, como respiración profunda , relajación muscular progresiva y llevar un diario para la atención plena .

Estas técnicas pueden ayudarle a regular las emociones intensas, prevenir reacciones impulsivas y cultivar la ecuanimidad durante situaciones desafiantes.

3. Reestructuración cognitiva

Desarrollar flexibilidad cognitiva desafiando patrones de pensamiento rígidos y adoptando perspectivas alternativas.

Participe en actividades que fomenten la resolución creativa de problemas, explore diferentes puntos de vista y cultive una mentalidad de crecimiento. El pensamiento flexible de la reestructuración cognitiva apoyará el desarrollo de la ecuanimidad.

4. Practica la defusión cognitiva

Terapia de Aceptación y Compromiso ofrece una gama de excelentes herramientas para practicar el arte de desconectarnos de nuestras emociones y cogniciones. Podemos practicar la observación en lugar de enredarnos en nuestros pensamientos a diario.

3 ejemplos de la vida real

Sarah entró en la sala de entrevistas con el corazón acelerado. Se había preparado exhaustivamente para esta oportunidad laboral y quería desesperadamente impresionar a los entrevistadores. Cuando comenzaron las preguntas, Sarah notó que su mente corría llena de dudas y ansiedad. Sin embargo, respiró hondo y activó conscientemente un estado mental más ecuánime.

La práctica de la ecuanimidad de Sarah la ayudó a mantener la compostura y pudo responder cada pregunta de manera reflexiva y tranquila. A pesar de la presión, su mentalidad ecuánime le permitió mantenerse concentrada y presente. Como resultado, transmitió sus calificaciones con confianza y causó una impresión positiva en los entrevistadores.

David y Emily habían estado juntos durante años, pero últimamente su relación atravesó una mala racha. Las discusiones se hicieron frecuentes y las emociones se dispararon. Una noche, durante un acalorado desacuerdo, David decidió practicar la ecuanimidad. En lugar de reaccionar impulsivamente o dejarse atrapar por la ira, hizo una pausa y dio un paso atrás. Se obligó conscientemente a adoptar una perspectiva más equilibrada, considerando tanto su punto de vista como el de Emily.

Al mantener su ecuanimidad, David abordó la situación con más claridad y empatía. Su comportamiento tranquilo disipó la tensión, permitiendo una conversación más productiva y compasiva. Mediante la práctica de la ecuanimidad, David transformó un momento potencialmente destructivo en una oportunidad para el crecimiento y la comprensión dentro de su relación.

María se encontró en un partido de tenis de alto riesgo. Los aplausos de la multitud y la intensidad de su oponente aumentaron la presión que sentía. Sin embargo, María había estado perfeccionando su ecuanimidad mediante la práctica de la atención plena. Con cada punto, se concentró en su respiración. toma de tierra ella misma en el momento presente.

En lugar de sentirse abrumada por las circunstancias, María mantuvo la compostura y se centró en su juego. Su ecuanimidad le permitió tomar decisiones calculadas, reaccionar con gracia ante desafíos inesperados y mantener un desempeño constante. Al final, la ecuanimidad de María se convirtió en una ventaja significativa, que la ayudó a conseguir la victoria y alcanzar sus objetivos atléticos.

Estas anécdotas ponen de relieve cómo cultivar la ecuanimidad puede aportar numerosas ventajas en diferentes aspectos de la vida, como entrevistas de trabajo, relaciones y situaciones competitivas. Si mantenemos la calma, nos centramos y no reaccionamos, podemos aprender a afrontar nuestros desafíos con más claridad, resiliencia y una mayor probabilidad de obtener resultados positivos.

Vídeos que vale la pena ver

Ryan Holiday, el autor de El obstáculo es el camino y El ego es el enemigo , proporciona una excelente introducción al pensamiento estoico.

Holiday explica el principio del círculo de control con cierto detalle, así como otras estrategias importantes que los estoicos implementaron para cultivar la ecuanimidad.

Si está interesado en la meditación de atención plena, este vídeo didáctico le resultará útil. Explica algunos principios básicos de la meditación de atención plena, incluye meditaciones guiadas y se centra explícitamente en la ecuanimidad.

El inspirador maestro budista Thich Nhat Hanh ofrece una explicación profundamente conmovedora de la dimensión espiritual de la ecuanimidad en esta breve charla sobre el budismo.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

Disponemos de una excelente selección de recursos con los que hacer crecer tu experiencia de ecuanimidad y mindfulness.

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También puede disfrutar de este artículo, que incluye tres potentes scripts para meditación de visualización y contains one script that focuses specifically on equanimity.

Hojas de trabajo

Además de estos fantásticos artículos, las siguientes hojas de trabajo gratuitas pueden ayudar a sus clientes a desarrollar su ecuanimidad.

Estas herramientas se centran en el principio de aceptación radical. Ayudan a desarrollar la aceptación de lo que no se puede cambiar y a afrontar esas circunstancias con calma y gracia.

• Establecer objetivos de aceptación radical
• Cuenta atrás para la calma
• Centrarse en el presente
• Aceptación radical de una situación angustiosa
• Mantras de afrontamiento de aceptación radical

Herramientas del kit de herramientas

Varias herramientas adicionales pueden ayudarle a usted y a sus clientes a cultivar su ecuanimidad. Los encontrará en uporabnapsihologija.com, al que puede acceder con una suscripción anual. Aquí hay dos excelentes ejemplos.

Meditación de montaña

El ejercicio de meditación en la montaña es un poderoso clásico que te ayudará a fomentar la ecuanimidad. En este ejercicio de meditación, te invitamos a imaginar que eres una montaña, lo que te permitirá ampliar tu perspectiva más allá de tu cuerpo y cultivar un sentido más amplio del tiempo y el espacio.

La meditación de la montaña le permite ver sus experiencias internas y desafíos de la vida como eventos temporales e impersonales, similares a los cambios en los patrones climáticos.

Técnica de reducción del estrés 5-4-3-2-1

Esta técnica es otro ejercicio de conciencia muy eficaz que te ayudará a cultivar más calma en tu vida. Te invita a orientar tu atención al presente enfocándote en tus cinco sentidos.

La premisa de este ejercicio es simple pero poderosa. En situaciones estresantes, busque cinco cosas que pueda ver, cuatro cosas que pueda oír, tres cosas que pueda tocar, dos cosas que pueda oler y una cosa que pueda saborear.

Tus sentidos actuarán como un ancla y te conectarán al momento presente. Su atención se centrará en su entorno, en lugar de en los pensamientos y sentimientos internos que agravan su respuesta al estrés.

17 ejercicios de atención plena

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Un mensaje para llevar a casa

Saludar cualquier cosa que la vida nos depare con calma y gracia inquebrantables es una fantasía milenaria.

¿No sería maravilloso saber que nada de lo que la fortuna arroja en nuestro camino podría realmente sacudirnos o descarrilarnos?

En tiempos inciertos como los nuestros, el deseo de equilibrio interior y resiliencia se ha vuelto aún más fuerte. Al parecer, cuanto más fuera de control nos sentimos en el mundo externo, más anhelamos controlar al menos nuestras respuestas internas a las circunstancias externas.

Afortunadamente, podemos recurrir a poderosas técnicas antiguas budistas y estoicas para cultivar nuestra ecuanimidad.

Combinados con conocimientos de la psicología moderna, estos pueden ayudarnos a afrontar la adversidad con más serenidad. La ecuanimidad nos permite cultivar una estabilidad emocional que nos permite responder a las experiencias con claridad, compostura y resiliencia.

Nos permite no dejarnos llevar por emociones poderosas como el deseo, la aversión o el apego y, en cambio, observarlas con una mente equilibrada y no reactiva.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.