Información clave
- Practicar la gratitud puede mejorar el bienestar mental al aumentar la felicidad
- La gratitud fortalece las relaciones fomentando sentimientos de conexión.
- Los ejercicios regulares de gratitud, como llevar un diario, pueden mejorar la autoestima
Los beneficios para la salud de expresar gratitud son muchos y algunos pueden sorprenderle.
A lo largo de la historia, eruditos, líderes espirituales y científicos han deliberado sobre la gratitud. Más recientemente, se comprenden mejor los beneficios científicamente validados de la gratitud.
Gracias al trabajo de destacados investigadores como Robert Emmons y Martin Seligman, sabemos que esta virtud es más que simplemente decir gracias.
Numerosos estudios están demostrando cómo llevar un diario de gratitud puede aumentar la felicidad. Otros muestran que la inflamación en el cuerpo puede disminuir. Cada estudio ofrece información sobre cómo una persona puede mejorar su salud y bienestar general.
A lo largo de este artículo descubrirás que expresar gratitud reduce el estrés, aumenta el optimismo y cambia tu cerebro.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a conectarse con emociones más positivas y disfrutar de los beneficios de la gratitud.
¿Cuáles son los beneficios de la gratitud?
El Greater Good Science Center ofrece una gran cantidad de información sobre este tema. En un documento técnico titulado La ciencia de la gratitud (2018), describen varios beneficios de la práctica de la gratitud.
Para el individuo:
- mayor felicidad y estado de ánimo positivo
- más satisfacción con la vida
- menos materialista
- menos probabilidades de experimentar agotamiento
- mejor salud fisica
- dormir mejor
- menos fatiga
- niveles más bajos de inflamación celular
- mayor resiliencia
- Fomenta el desarrollo de la paciencia, la humildad y la sabiduría.
Para grupos:
- aumenta los comportamientos prosociales
- fortalece las relaciones
- puede ayudar a la eficacia de los empleados
- puede aumentar la satisfacción laboral
emmons Por qué la gratitud mejora el bienestar: lo que sabemos, lo que necesitamos saber . Concluyeron que hay Hay evidencia considerable de que la gratitud construye recursos sociales al fortalecer las relaciones y promover acciones prosociales. A medida que continúe leyendo, descubrirá más apoyo para hacer de la gratitud un hábito.
Una mirada a la investigación sobre cómo mostrar gratitud
Demostración gratitud No es simplemente decir gracias. Wong y Brown (2017) preguntaron cómo la gratitud nos afecta mental y físicamente. Su estudio implicó asignar a los estudiantes en tres grupos:
El grupo uno escribió una carta de agradecimiento a otra persona cada semana durante tres semanas. El grupo dos escribió sobre sus pensamientos y sentimientos sobre las experiencias negativas. El grupo tres no escribió nada. Los tres grupos recibieron servicios de asesoramiento. El grupo uno informó una salud mental significativamente mejor cuatro y 12 semanas después de finalizar la intervención.
Sus hallazgos también sugieren que un enfoque combinado de práctica de gratitud y asesoramiento es más beneficioso que el asesoramiento solo.
Los investigadores analizaron sus hallazgos para descubrir cómo la gratitud tiene estos efectos. Determinaron que la gratitud hace cuatro cosas:
- La gratitud nos desconecta de las emociones tóxicas y negativas y de las cavilaciones que a menudo las acompañan. Escribir una carta desvía nuestra atención para que nos centremos en las emociones positivas.
- Expresar gratitud nos ayuda incluso si no lo compartimos explícitamente con alguien. Estamos más felices y satisfechos con la vida porque completamos el ejercicio.
- Los efectos positivos de la escritura de gratitud se combinan como el interés. Puede que no notes el beneficio de una práctica diaria o semanal, pero después de varias semanas y meses, sí lo notarás.
- Una práctica de gratitud entrena al cerebro para estar más en sintonía con la experiencia de gratitud: positivo más positivo, igual a más positivos.
Sus hallazgos se hacen eco de las investigaciones realizadas por Emmons y muchos otros.
bartlett Gratitud y conducta prosocial: Ayudar cuando te cuesta, discuten esta conexión con gran detalle. A lo largo de tres estudios determinaron,
- La gratitud facilita el comportamiento de ayuda,
- Las personas agradecidas ayudan a las personas que los ayudaron (benefactores) y a los extraños de manera similar, y
- Recordar a las personas que los ayudaron (un benefactor) aún aumentó el comportamiento de ayuda exhibido hacia los extraños. La norma de reciprocidad no fue un factor.
Dickens y DeSteno (2018) encontraron una asociación entre el autocontrol (paciencia) y la gratitud. Las personas agradecidas retrasan las recompensas futuras en mayor medida que las personas desagradecidas. Los investigadores señalan que esto tiene implicaciones para más de una persona. Aumentar los niveles de gratitud también podría ayudar a las personas a afectar positivamente los comportamientos relacionados con la salud.
Contrapuntos
No todas las investigaciones respaldan resultados positivos. sansone moderar la asociación entre gratitud y bienestar.
En, Gratitud y bienestar hedónico y eudaimónico en veteranos de la guerra de Vietnam , Kashdan y colegas (2006) encontraron que el rasgo de gratitud tenía una relación con el bienestar, pero sólo entre participantes con trastorno de estrés postraumático. El rasgo de gratitud se define como Una característica duradera de la personalidad que describe o determina el comportamiento de un individuo en una variedad de situaciones. (APA, sin fecha).
La investigadora Patricia Henrie (2006) exploró los afectos diario de gratitud diario tiene sobre el bienestar y la adaptación al divorcio. El estudio incluyó a mujeres de mediana edad, todas las cuales pertenecían y practicaban las creencias de la Iglesia de Jesucristo de los Santos de los Últimos Días (LDS).
En Los efectos de la gratitud en la adaptación al divorcio y el bienestar de las mujeres divorciadas de mediana edad , Henrie descubrió que los participantes de sus grupos de tratamiento no experimentaron ninguna mejora en la satisfacción con la vida.
Sansone y Sansone (2010) escriben que los participantes en el estudio de Ozimkowski de 2007 escribieron y entregaron una carta a alguien en sus vidas a quien nunca habían agradecido. El estudio titulado, La visita de gratitud en niños y adolescentes: una investigación sobre la gratitud y el bienestar subjetivo reveló que escribir y entregar una carta de agradecimiento no mejoraba el bienestar de niños y adolescentes.
La disertación de Ozimkowski, citada por otros 14 investigadores, no estaba disponible en el momento de escribir este artículo (Google Scholar, s.f.).
Gurel Kirgiz (2007) investigó si la gratitud inducida experimentalmente influye en la autoconstrucción temporal y en el efecto. Los resultados, descritos en Efectos de la gratitud sobre el bienestar subjetivo, la autoconstrucción y la memoria. sugieren que la gratitud estatal no tiene relación con el bienestar, pero la gratitud rasgo sí. La gratitud estatal se define como el nivel presente o actual de gratitud de una persona.
Robert Emmons (2010), el eminente estudioso en este campo, sostiene que la gratitud permite a una persona:
- celebrar el presente
- bloquear las emociones tóxicas (envidia, resentimiento, arrepentimiento, depresión)
- ser más resistente al estrés y
- Fortalecer los vínculos sociales y la autoestima.
Expertos de todo el mundo están realizando investigaciones sobre la gratitud.
Cuando la gratitud falla
Por más fácil que sea poner en práctica la gratitud, hay una cosa que puede impedir que se vuelva viral: la ingratitud. Emmons (2013) ofrece las siguientes características de la ingratitud:
- excesivo sentido de importancia personal
- arrogancia
- vanidad
- Necesidad insaciable de admiración y aprobación.
- sentido de derecho
Algunos podrían reconocerlos como rasgos que describen una personalidad narcisista. Philosopher David Hume (1739) wrote, De todos los crímenes que las criaturas humanas son capaces de cometer, el más horrendo y antinatural es la ingratitud. .
El investigador Thomas Gilovich (2017) describe la ingratitud como resultado de adaptación, insistir en lo negativo y percepciones sesgadas de las dificultades. En Enemigos de la gratitud Gilovich explica cómo y por qué estas tres experiencias interfieren con la capacidad de expresar gratitud. Además de esto, ofrece formas de combatir a estos enemigos.
Los efectos que tiene la gratitud en la salud
Según Julie Ray (2019) de la Organización Gallup, El mundo dio un giro negativo en 2017, cuando los niveles globales de estrés, preocupación, tristeza y dolor alcanzaron nuevos máximos. ¿Cómo puede mejorar esta tendencia? Las investigaciones demuestran que una forma es practicar la gratitud.
Los siguientes estudios demuestran el efecto que tiene la gratitud en la salud física y mental.
- Escribir una carta de agradecimiento y contar bendiciones tuvo altas puntuaciones de utilidad y se asoció con mejoras sustanciales en el optimismo (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger,
- Escribir cartas de gratitud conduce a una mejor salud mental en poblaciones adultas que buscan psicoterapia (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth,
- La gratitud protege a las personas del estrés y la depresión (Wood, Maltby, Gillett, Linley,
- El replanteamiento positivo subyace a la relación entre el rasgo de gratitud y una sentido de coherencia . Un sentido de coherencia es la confianza que siente una persona sobre los posibles resultados de su vida. Es el grado en que una persona se siente optimista y en control de los acontecimientos futuros (Lambert, Graham, Fincham,
- Los pacientes que expresaron optimismo/gratitud dos semanas después de un evento coronario agudo tenían corazones más sanos (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin,
- La gratitud y el bienestar espiritual están relacionados con el afecto positivo, la calidad del sueño, la energía, la autoeficacia y una menor inflamación celular (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel,
- La gratitud puede mejorar la tranquilidad, reducir la rumiación y tener un efecto negativo sobre los síntomas depresivos (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng,
Si una persona pudiera hacer sólo una cosa para mejorar su salud y felicidad, expresando gratitud podría serlo. Martin Seligman, pionero en el campo de la Psicología Positiva, ha comentado: Cuando nos tomamos el tiempo para notar las cosas que van bien, significa que recibimos muchas pequeñas recompensas a lo largo del día. (BrainyQuote, sin fecha).
Cada vez que una persona expresa o recibe gratitud, se libera dopamina en el cerebro. La dopamina, un neurotransmisor, se produce en dos áreas del cerebro: la sustancia negra y el tegmental ventral. El primero tiene que ver con el movimiento y el habla, el segundo con la recompensa (Carter, 2009). cuando un persona expresa o recibe gratitud , se libera dopamina, estableciendo así una conexión entre el comportamiento y el bienestar.
Cuanto más practica una persona la gratitud, más a menudo se libera dopamina.
Ventajas comprobadas de llevar un diario de gratitud
Uno de los más populares gratitud exercises es el diario diario de gratitud. Un estudio encontró que el materialismo entre los adolescentes disminuía cuando implementaban esta práctica. Los participantes también donaron un 60% más de dinero a organizaciones benéficas (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch,
Fritz y colegas (2019) descubrieron que después de completar un ejercicio de escritura de gratitud, la gratitud estatal predijo un comportamiento alimentario más saludable entre los estudiantes universitarios. En un segundo estudio, descubrieron que una carta de agradecimiento semanal se asociaba con mejores hábitos alimentarios. Los adolescentes de este estudio también experimentaron menos emociones negativas durante el período de intervención, que duró cuatro semanas.
Llevar un diario de gratitud podría reducir la inflamación en personas que han experimentado insuficiencia cardíaca asintomática en etapa B (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel, Intervención de diario de gratitud en pacientes con insuficiencia cardíaca en estadio B , Redwine y colegas (2016) pusieron a prueba una intervención de diario de gratitud de 8 semanas.
En comparación con el tratamiento estándar, el grupo de intervención también experimentó una mejora en las puntuaciones de los rasgos de gratitud.
Existen investigaciones contradictorias sobre la frecuencia con la que una persona debe escribir un diario. Sonja Lyubomirsky y sus colegas (2010) descubrieron que una o dos veces por semana es más beneficioso que llevar un diario.
Los beneficios de la gratitud en el lugar de trabajo
Las personas pasan más tiempo a la semana trabajando que con sus familias (OCDE, 2019). Dado que este es el caso, es vital que las personas trabajen en entornos saludables y de apoyo. Inculcar y expresar gratitud es una forma sencilla en que las empresas pueden aumentar la satisfacción laboral de los empleados.
Algunos empleadores y empleados dudan en participar en prácticas formales de gratitud. En respuesta, la investigadora Amie Gordon (2019) identificó cuatro mitos sobre ser agradecido en el trabajo. Describió las verdades sobre la gratitud reveladas a través de la investigación científica.
Los mitos y verdades son:
- Mito
Verdad : Los participantes asignados para ser más agradecidos están más satisfechos, más sanos y más felices. La gente disfruta de las intervenciones de gratitud incluso cuando se les pide que las practiquen. - Mito
Verdad : Expresar gratitud cuando se siente es importante. Ser específico acerca de aquello por lo que uno está agradecido realza la experiencia para ambas personas. - Mito
Verdad : La gratitud se trata de sentirse valorado por los demás y ver valor en los demás. La mayoría de los empleados se marcharán si no se sienten apreciados y reconocidos. - Mito
Verdad : Los líderes agradecidos inspiran confianza. Se les percibe como más íntegros.
No se puede negar que muchos lugares de trabajo o trabajos específicos provocan estrés. ¿Cómo puede ayudar expresar gratitud?
Centrarse en eventos en el trabajo por los cuales uno está agradecido reduce el estrés y la depresión (Cheng, Tsui,
Grupo 1: Escribió un diario de gratitud relacionado con el trabajo 2 veces por semana durante cuatro semanas consecutivas.
Grupo 2: Escribió sobre problemas relacionados con el trabajo 2 veces por semana durante cuatro semanas consecutivas.
Grupo 3: Sin diario
Los investigadores recopilaron información sobre los síntomas depresivos y el estrés percibido al inicio, después del tratamiento y durante un seguimiento de 3 meses. Aquellos que escribieron un diario de gratitud relacionado con el trabajo experimentaron una disminución del estrés y los síntomas depresivos en comparación con los otros dos grupos. Los grupos dos y tres eran casi iguales entre sí.
Cómo implementar la gratitud en toda la empresa
Cultivar el agradecimiento en el trabajo puede ser una tarea desafiante, pero el profesor Ryan Fehr (2019) ha Tres consejos respaldados por investigaciones para un lugar de trabajo agradecido .
Ellos son:
- Desarrollar un hábito de gratitud (rituales, prácticas, etc.)
- Aprovechar muchos recursos (programas de reconocimiento, intervenciones, ayudar a otros, otros ayudándonos, desarrollar habilidades, etc.)
- Protéjase de las emociones negativas (envidia, orgullo excesivo e ira)
Carlos Schwab
Como escucharán, los dirigentes ya se habían centrado en reconocimiento de empleados pero quería ir más allá. Decidieron pasar de los hitos y las métricas a valorar a las personas.
Preste especial atención a su descripción de su portal de apreciación.
Diferencias culturales
Floyd y sus colegas (2018) sostienen que gran parte de la investigación sobre la gratitud tiene dos defectos:
- Se centra en las poblaciones de habla inglesa y de Europa occidental, y
- Las investigaciones actuales combinan la gratitud como emoción con ésta como actividad lingüística.
Los investigadores afirman que la reciprocidad social todavía se produce a pesar de las diferencias culturales en la expresión de gratitud (decir gracias). En otras palabras, no es necesario decir gracias para tener un sentido de reciprocidad. Concluyen que:
A pesar de las actitudes encontradas en algunas culturas que enfatizan decir “gracias” con frecuencia, tales prácticas no parecen ser necesarias para el mantenimiento de la reciprocidad social cotidiana. Al realizar estudios con poblaciones de habla inglesa o de Europa occidental, los investigadores deben Tenga cuidado al llegar a conclusiones que abarquen toda la especie basándose en dichas poblaciones. .
16 cosas que puedes hacer para obtener estos beneficios
Estas sugerencias adaptadas de Sansone.
- Escribe un diario sobre cosas, personas o situaciones por las que estás agradecido. Considere incluir situaciones negativas como evitar un accidente, por ejemplo.
- Piensa en alguien por quien estás agradecido.
- Escribe una carta de agradecimiento a alguien por quien estés agradecido. Considere enviarlo o entregárselo en persona.
- Meditar en la gratitud (conciencia del momento presente).
- Haz el ejercicio Cuenta tus bendiciones (al final del día, escribe tres cosas por las que estuviste agradecido)
- Practica decir gracias de una manera real y significativa. Sea específico. Por ejemplo, Gracias por tomarse el tiempo de leer este artículo y dejar un comentario. Disfruto leyendo tus contribuciones porque amplían mi comprensión sobre este tema. .
- Escribe notas de agradecimiento. Algunos podrían decir que se trata de un arte perdido. Ponte a prueba y escribe una nota escrita a mano cada semana durante un mes.
- Si es religioso, ore por su gratitud o utilice oraciones específicas de gratitud. Interfaith Worker Justice ofrece ejemplos musulmanes, judíos y cristianos. Secular Seasons tiene varias gracias e invocaciones. También puede encontrar una colección de enfoques seculares de gratitud en Be. Beca Humanista de Orlando.
- Recuerda un evento negativo. Hacer esto le ayudará a apreciar su situación actual.
- Sea consciente de sus cinco sentidos. ¿Cómo mejora cada uno tu vida?
- Crea recordatorios visuales para practicar la gratitud. Las notas adhesivas, las notificaciones y las personas son excelentes para esto.
- Concéntrate en el bien que otros han hecho por ti.
- Las acciones conducen a la gratitud. Sonríe, di gracias y escribir cartas de agradecimiento .
- Sea un observador agradecido. Esté atento a las oportunidades para sentirse agradecido.
- Renunciar a algo. Tendemos a adaptarnos a la novedad; A veces es una buena idea renunciar a algo para poder aumentar nuestro aprecio por ello.
- Piensa en cómo sería tu vida si no hubiera ocurrido un evento positivo específico. Escribe todas las decisiones y eventos que hubieran sido diferentes en tu vida. Por ejemplo, ¿qué pasaría si no conociera a su cónyuge? ¿Qué pasaría si no consiguieras el trabajo soñado que tienes ahora? ¿Qué pasaría si no hubieras dejado un mal hábito en particular?
A continuación se presentan dos ejercicios que puede utilizar para aprovechar aún más los beneficios de la gratitud.
El ejercicio de reflexión Naikan
La Reflexión Naikan es un método de autorreflexión desarrollado inicialmente en Japón. Todo el ejercicio tarda unos 10 minutos en completarse. Aumentar significa mirar hacia dentro. Cualquier persona, con o sin afiliaciones religiosas, puede realizar esta actividad. El proceso implica reflexionar sobre las siguientes tres preguntas mientras centramos la atención en una persona y un momento en particular.
- ¿Qué me dio esta persona? (donación)
- ¿Qué le devolví a esta persona? (recepción)
- ¿Qué problema le causé a esta persona? (doliendo)
Hacer esta reflexión ayuda a desarrollar sentimientos de gratitud y aprecio por los demás. También permite a las personas descubrir cuánto reciben y cuánto dan en las relaciones personales.
El ejercicio de mapeo de gratitud silenciosa
En the workplace, groups can use Silent Gratitude Mapping to connect and create stronger bonds. This exercise takes about 15 minutes. Participants divide into small groups of 3-5. A large sheet of paper and colored markers for each group, or a whiteboard is used.
Primero, los miembros del grupo reflexionan sobre las cosas de su vida por las que están agradecidos. Luego, los escriben en la hoja colocando un círculo alrededor del artículo. A continuación, cada persona dibuja una línea a partir de los elementos encerrados en un círculo y escribe una razón por la que está agradecido por ello. Por ejemplo, si alguien escribe mi casa, dibujará una línea conectada que dice Puedo relajarme.
Luego, los participantes se toman unos minutos para leer las distintas respuestas y agregar sus líneas y razones.
Por ejemplo, si un participante también se siente agradecido por su hogar, entonces trazaría una línea desde ese círculo hasta su propia razón. Durante la fase de evaluación, el instructor pide a los grupos más pequeños que discutan lo aprendido y luego lo compartan con el grupo más grande.
Un mensaje para llevar a casa
Independientemente de quién sea usted o las circunstancias de su vida, los beneficios de la gratitud para la salud son innegables. Hay numerosos libros de gratitud, cuadernos de trabajo, aplicaciones y diarios prefabricados disponibles, lo que facilita que todos aumenten la práctica de esta virtud todos los días.
¿Qué actividades se comprometerá a implementar para poder darse cuenta de los beneficios de la gratitud para la salud?
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.