5 técnicas REBT, hojas de trabajo

Información clave

• La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) se centra en identificar
• Las técnicas de TREC incluyen cuestionar los pensamientos negativos y practicar la aceptación.
• El uso de hojas de trabajo TREC puede mejorar la autoconciencia

La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) es un estilo de terapia cognitivo-conductual a corto plazo ( TCC ) que fue desarrollado en la década de 1950 por un médico llamado Albert Ellis ( El Instituto Albert Ellis , nd).

Ellis se formó como psicólogo clínico, pero descubrió que faltaban opciones para tratar a sus pacientes. Su insatisfacción con los resultados que estaba viendo lo llevó a desarrollar su propio tipo de terapia que enfatizaba la acción en lugar de hablar.

Continúe leyendo para profundizar en la teoría detrás de la TREC y observe algunas de las técnicas e intervenciones que podría practicar con este tipo de terapia.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán información detallada sobre la TCC Positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o coaching.

Una breve mirada a la teoría

Terapia Racional Emotiva Conductual se basa en la idea de que no son las cosas que nos suceden las que causan nuestros problemas; Son nuestros pensamientos y patrones de pensamiento los que conducen a los problemas cognitivos, emocionales y de comportamiento que nos desafían (Dryden, David,

Esta idea queda plasmada en el acrónimo ABC:

R – El activando evento o adversidad
B – Nuestro creencias sobre el evento, nosotros mismos y el mundo en general
C – El consecuencias de nuestras emociones y comportamientos

Ellis creía que se ponía demasiado énfasis en los eventos activadores y que la mayoría de las consecuencias en realidad estaban determinadas por nuestras creencias (Instituto Albert Ellis, s.f.).

Este fue un cambio significativo con respecto a las ideas predominantes de la época y dio nuevas esperanzas a los clientes que estaban frustrados por la falta de resultados de la terapia tradicional; después de todo, si nuestras creencias son las verdaderas culpables y no los acontecimientos, entonces tenemos mucho más control sobre las consecuencias de lo que pensábamos.

Los practicantes de la TREC creen que hay dos categorías de cognición: caliente y fría. La cognición fría se refiere a la forma en que inicialmente pensamos y entendemos lo que nos sucede, mientras que las cogniciones calientes son evaluaciones de nuestras cogniciones frías (Turner, 2016).

No tenemos mucho control sobre nuestras cogniciones frías, ya que se forman temprano y generalmente no se comprenden conscientemente; sin embargo, podemos influir en cómo evaluamos esas cogniciones frías.

Además, la TREC distingue entre emociones negativas saludables (o HNE) y emociones negativas no saludables (o UNE). Las HNE surgen de eventos adversos que abordamos con creencias racionales y conductas adaptativas, mientras que las UNE surgen de creencias irracionales y conductas desadaptativas (Turner, 2016). TREC tiene como objetivo ayudar a los clientes a reducir estas creencias irracionales y reemplazarlas con creencias racionales.

Basada en estas ideas innovadoras, la TREC se diseñó como un enfoque práctico para ayudar a las personas a aprender técnicas que les permitirían superar los obstáculos y afrontar los desafíos de la vida de manera más eficaz.

¿Qué técnicas utiliza la TREC?

Muchas técnicas caen dentro del ámbito de la TREC, pero hay tres tipos principales de técnicas que los clientes aprenderán:

• Técnicas de resolución de problemas
• Técnicas de reestructuración cognitiva.
• Técnicas de afrontamiento (Raypole, 2018)

Cada categoría de técnica corresponde a parte de la modelo abc , brindando a los clientes técnicas para usar en cada paso.

Técnicas de resolución de problemas

Técnicas de resolución de problemas are intended to help clients address the A in the modelo abc, addressing the activando evento o adversidad head on. Popular problem-solving methods include:

• Habilidades para resolver problemas
• Asertividad
• Habilidades sociales
• Habilidades para tomar decisiones
• Habilidades de resolución de conflictos

Técnicas de reestructuración cognitiva.

Técnicas de reestructuración cognitiva. are focused on helping the client change irrational creencias (Clark, 2013).

Las técnicas incluyen:

• Técnicas lógicas o racionalizadoras.
• Imágenes y visualización guiadas.
• Reencuadre
• Usando el humor y la ironía
• Exponerte a lo que sea que temas
• Disputar creencias irracionales

Técnicas de afrontamiento

Cuando un cliente no puede cambiar el evento y tiene dificultades a pesar de que está utilizando el pensamiento racional, las técnicas de afrontamiento pueden ayudar.

Estas técnicas pueden incluir:

• Relajación
• Hipnosis
• Meditación
• Consciencia
• Ejercicios de respiración

Ejemplos de TREC en acción

En una sesión típica de TREC, es probable que el terapeuta repase el ABC con el cliente.

Por ejemplo, aquí hay una transcripción de muestra de una sesión de TREC:

Cliente : Tuve una presentación realmente difícil en el trabajo esta semana y la arruiné por completo.

Terapeuta : Cuéntamelo.

C: Bueno, tropecé un poco durante la presentación y me sentí muy estúpido. Al final, hubo toneladas de preguntas de la gerencia que no anticipé, y eso me hace sentir como si hubiera fallado en toda la presentación.

T: Parece que entendiste tu punto de vista e involucraste a tu audiencia, pero tal vez no hiciste una presentación perfecta. ¿Por qué eso te molesta tanto?

C: Siento que no debo ser un muy buen empleado si no doy en el blanco en todo momento.

T: ¿Y qué pasa si no aciertas siempre?

C: Supongo que no es gran cosa fallar el objetivo de vez en cuando.

T: Todos cometemos errores. Parece que no fue una presentación imperfecta lo que te molestó; fue cómo te juzgaste a ti mismo después lo que te hizo sentir mal contigo mismo.

C: Sí, creo que tienes razón. Aunque no debería sentirme tan mal; todos cometemos errores.

En este punto, es probable que el terapeuta ayude al cliente a proponer algunas afirmaciones basadas en su creencia irracional de que deben ser perfectas para cada presentación. Podrían proponer declaraciones como:

Debo tener éxito en mi presentación o seré un mal empleado.
Debo ser un empleado modelo, o no valgo nada.
Debo presentarme con facilidad o seré un incompetente.

A continuación, el terapeuta ayudará al cliente a explorar algunas creencias alternativas, como:

Está bien cometer un error a veces.
Cometer un error no significa que no valgo nada.
Incluso si fallo en una presentación, puedo seguir siendo un buen empleado en general.

Si está interesado en ver cómo los profesionales aplican los principios y técnicas de TREC, consulte esto serie de cuatro videos de Albert Ellis y su protegida Janet Wolfe.

Preguntas comunes sobre la TREC

Algunas de las preguntas más comunes sobre la TREC se relacionan con cómo funciona y en qué se diferencia de otras formas de terapia. Por ejemplo, a continuación se presentan tres preguntas comunes y sus respuestas correspondientes:

• Pregunta: ¿Cómo puede ayudarme la TREC?
• Respuesta: La TREC puede ayudarle a aprender más sobre usted mismo y las creencias irracionales que lo están dañando o frenando, y puede enseñarle cómo abordar estas creencias irracionales cuando surgen.
• Pregunta: ¿La TREC evitará que sienta emociones?
• Respuesta: No, la TREC no impedirá que sientas emociones; sin embargo, le ayudará a reconocerlos, aceptarlos y responder o afrontarlos de una manera más saludable.
• Pregunta: ¿Necesito ir todas las semanas? ¿Por cuánto tiempo?
• Respuesta: No, no es necesario que vayas todas las semanas. Usted y su terapeuta pueden elaborar un horario que funcione mejor para usted. Es posible que al principio vayas todas las semanas, pero también son comunes las sesiones cada dos semanas y las sesiones mensuales. Las sesiones suelen durar entre 30 y 60 minutos, pero esto también depende de usted y de su terapeuta. ¡Lo que sea que funcione para ti es una buena longitud!

Para profundizar aún más en la TREC, consulte el artículo del Instituto Albert Ellis. Preguntas frecuentes sección, donde abordan más preguntas como:

• He oído que la TREC intenta eliminar por completo las emociones negativas haciendo que la gente piense de forma lógica y objetiva. ¿Es eso cierto?
• Pero, ¿no son normales y apropiados sentimientos como la ira y la ansiedad?
• Con todo este énfasis en mí, ¿la TREC no fomenta el egoísmo?
• ¿La TREC impone a las personas sus propias creencias sobre lo que es racional?

Una mirada a las intervenciones TREC

Si se pregunta cómo se pone en práctica la TREC con los clientes, esta sección es para usted. Hay toneladas de recursos disponibles para practicantes o aquellos interesados ​​en probar las técnicas por sí mismos.

Consulte las actividades, ejercicios y hojas de trabajo que se enumeran a continuación.

3 actividades y ejercicios REBT

imagina lo peor

Catastrofizar implica pensar en el peor de los casos y puede ser una distorsión cognitiva extremadamente común. Con frecuencia, tememos la incertidumbre de posibles eventos negativos, incluso a pesar de la falta de hechos objetivos que respalden su ocurrencia (Quartana, Campbell,

Esto puede ayudarles a darse cuenta de que:

• El peor de los casos no es realista y, por lo tanto, es poco probable que ocurra.
• Incluso si ocurriera, el peor de los casos probablemente seguiría siendo tolerable.
• En caso de que suceda, aún podrán gestionar el resultado y evitar que se vuelva catastrófico.

Explotado fuera de toda proporción

Esta técnica implica tanto imágenes como humor, combinando dos de las técnicas de reestructuración cognitiva para lograr la máxima eficacia. Se basa en imágenes del peor de los casos por razones que resultarán obvias.

En una sesión, el terapeuta le pedía al cliente que imaginara que lo que más teme que suceda realmente sucedió. Sin embargo, en lugar de permitir que el cliente lo visualice de manera realista, el terapeuta lo guiará para que lo visualice hasta un extremo, algo completamente desproporcionado (Froggatt, 2005).

Cuando las cosas son así de exageradas, se vuelven divertidas. Reírse de sus miedos exagerados ayudará al cliente a controlarlos. Este ejercicio no es adecuado para todos los miedos, pero puede resultar extremadamente útil en muchos casos.

Encontrarás esta intervención, con ejemplos, en el Imagina lo peor PDF arriba.

Folleto Disputando creencias irracionales (DIBS)

Una de las técnicas de reestructuración cognitiva más populares se llama disputar creencias irracionales (DIBS) o simplemente disputar (Ellis, s.f.). El objetivo de DIBS es cuestionarse a sí mismo sobre algunas de sus creencias limitantes o dañinas y, esencialmente, eliminarlas por lógica.

Estas son las preguntas que debe hacerse, descritas en nuestro Folleto Disputando creencias irracionales:

1. ¿Cuál es la creencia irracional contraproducente que me gustaría cuestionar y reducir?
2. ¿Puedo respaldar esta creencia con hechos objetivos?
3. ¿Qué pruebas hay de que esta creencia es falsa?
4. ¿Hay alguna prueba de que esta creencia sea cierta?
5. ¿Cuál es el peor resultado posible que podría ocurrir si no consigo lo que creo que debo? ¿Cuál es el peor resultado posible si obtengo lo que creo que no debo? ¿Qué otras cosas negativas me podrían pasar?
6. ¿Qué cosas positivas podría hacer que sucedan si mis escenarios indeseables se concretan?

Aunque esta técnica puede ser muy eficaz para las creencias irracionales, no siempre funcionará para las creencias más profundas o arraigadas. Estos son más difíciles de discutir pero no imposibles; Ellis recomienda registrar su creencia irracional y varias disputas sobre la creencia, luego escucharla repetidamente e incluso permitir que su terapeuta, grupo de terapia o seres queridos la escuchen con usted.

Esta técnica ha sido adaptada de Técnicas para cuestionar creencias irracionales por el Instituto Albert Ellis en un folleto para clientes (Ellis, s.f.). Para un ejercicio más detallado, consulte nuestro Hoja de trabajo de preguntas desafiantes abajo.

3 hojas de trabajo REBT (incl. PDF)

Las hojas de trabajo pueden ser una gran adición a la TREC para los clientes o un sustituto satisfactorio de la terapia en personas con problemas más leves.

Consulte estas tres hojas de trabajo sobre técnicas TREC a continuación.

1. Aumentar la conciencia sobre las distorsiones cognitivas

Aunque no es necesariamente una técnica exclusiva de la TREC, esta hoja de trabajo puede encajar muy bien con un enfoque de la TREC. Guía al usuario a través de la identificación de distorsiones cognitivas (creencias irracionales) que sostienen.

Primero, la hoja de trabajo enumera 11 de las distorsiones cognitivas más comunes:

• Pensamiento de todo o nada
• sobregeneralizar
• Descontando lo positivo
• Saltar a conclusiones
• lectura mental
• Adivinación
• Ampliar (catastrofizar) o minimizar
• razonamiento emocional
• debería declaraciones
• Etiquetado y mal etiquetado
• Personalización

Una vez que el usuario lee las distorsiones cognitivas comunes y algunos ejemplos, puede pasar a la hoja de trabajo. Está dividido en tres columnas con instrucciones para cada una:

1. Sentimientos – Escriba qué sentimientos está experimentando; estos pueden incluir emociones y sensaciones físicas.
2. Pensamientos – Observe qué pensamientos están asociados con sus sentimientos y escríbalos aquí.
3. Distorsiones cognitivas – Analiza tus pensamientos; ¿Hay una distorsión cognitiva ahí o tus pensamientos son racionales?

Tómate unos minutos cada día para completar una fila de esta hoja de trabajo durante al menos una semana y mejorarás tu capacidad para identificar tus creencias irracionales, que es el primer paso para corregirlas. Puedes encontrar el Mayor conciencia de las distorsiones cognitivas hoja de trabajo en uporabnapsihologija.com.

2. Salir de la zona de confort

Esta hoja de trabajo ayudará a educar al usuario sobre las cuatro zonas y motivarlo a salir de la zona de confort.

Primero, define las cuatro zonas:

1. Zona de confort : el espacio en el que nos sentimos seguros y en control; Las cosas son fáciles y sabemos qué hacer.
2. zona de miedo : un espacio incómodo marcado por la incertidumbre; No sabemos qué esperar ni qué hacer.
3. Zona de aprendizaje : otro espacio incómodo, pero no tan malo como la zona del miedo; comenzamos a adquirir nuevas habilidades y ampliar nuestra zona de confort.
4. Zona de crecimiento : cuando permanecemos en la zona de aprendizaje el tiempo suficiente, se convierte en la zona de crecimiento, donde nos sentimos cómodos con nuestras nuevas habilidades y experiencia.

A continuación, indica al usuario que identifique una situación de zona de confort. Debería surgir algo que requiera que el usuario salga de la zona de confort y entre en la zona del miedo.

Una vez que el usuario ha identificado una situación, se le indica que identifique sus signos personales de miedo o síntomas de su experiencia con el miedo.

Además de notar los signos de miedo, el usuario debe identificar qué perdería si no entrara en la zona del miedo. ¿Qué oportunidades o nuevos beneficios potenciales se perderían?

Además, el usuario debe tener en cuenta las posibilidades a largo plazo de permanecer en la zona de aprendizaje. ¿Cómo podrían transformarse como personas? ¿Qué podrían ganar si estuvieran en esta zona con el tiempo?

Finalmente, el usuario finaliza la hoja de trabajo reflexionando sobre cómo se sentiría consigo mismo si permaneciera en la zona de crecimiento y cómo afectaría eso sus relaciones con los demás.

Esta hoja de trabajo puede ayudar a los usuarios a replantear sus pensamientos sobre sus miedos y enfrentarlos. Puede encontrarlo en uporabnapsihologija.com.

3. Hoja de trabajo de preguntas desafiantes

Esta hoja de trabajo puede ayudar al usuario a cuestionar sus creencias irracionales y detenerlas en seco.

Primero, enumera 10 creencias irracionales comunes que los usuarios pueden reconocer en sí mismos:

1. Soy tan bueno como lo que logro.
2. Si no me aman, entonces no valgo nada.
3. Otras personas deberían seguir las reglas que sé que son correctas.
4. No está bien tener este sentimiento. Debería simplemente ser feliz.
5. Todos los problemas en esta relación son culpa mía o de ellos.
6. Esta situación es desesperada; nada mejorará nunca.
7. Si no le agrado a esta persona, entonces otras personas deben sentir lo mismo.
8. Debo poder hacerlo todo; si no puedo, entonces algo anda mal en mí.
9. Mi vida es demasiado dura. La vida no debería ser tan difícil y frustrante.
10. La ira no es segura; No debo permitirme enojarme por esto.

Luego, enumera 12 preguntas desafiantes que el usuario puede utilizar para confrontar su creencia irracional:

1. ¿Cuál es la evidencia a favor o en contra de esta idea?
2. ¿Estoy confundiendo hábito con hecho?
3. ¿Están mis interpretaciones de la situación demasiado alejadas de la realidad para ser precisas?
4. ¿Estoy pensando en términos de todo o nada?
5. ¿Estoy usando palabras o frases extremas o exageradas como siempre , para siempre , nunca , necesidad , debería , debe , no poder , y cada vez ?
6. ¿Estoy sacando ejemplos seleccionados fuera de contexto?
7. ¿Estoy poniendo excusas? No tengo miedo; Simplemente no quiero salir. Los demás esperan que sea perfecto. No quiero hacer la llamada porque no tengo tiempo.
8. ¿Es confiable la fuente de información?
9. ¿Estoy pensando en términos de certezas en lugar de probabilidades?
10. ¿Estoy confundiendo una probabilidad baja con una probabilidad alta?
11. ¿Mis juicios se basan en sentimientos más que en hechos?
12. ¿Me estoy centrando en factores irrelevantes?

La hoja de trabajo deja espacio para que el usuario elija una creencia y cuatro preguntas desafiantes para responder con una perspectiva nueva y más saludable sobre la creencia irracional.

Libros recomendados sobre el tema

Dada la popularidad de otros tipos de terapias , la TREC no ha obtenido el reconocimiento general que merece por su enfoque realista y sus técnicas prácticas.

Como tal, no encontrará tantos libros al respecto como sobre la Terapia Dialéctico Conductual o la TCC y sus variantes de psicología positiva , pero hay algunas opciones excelentes, incluidos algunos libros del propio fundador.

Consulte estos libros para obtener más información:

• Cómo negarse obstinadamente a sentirse miserable por cualquier cosa... ¡Sí, cualquier cosa! por Albert Ellis (Disponible en Amazonas )
• Terapia Racional Emotiva Conductual: A Terapeuta’s Guide por Albert Ellis y Catharine MacLaren (Disponible en Amazonas )
• Una guía para una vida racional por Albert Ellis y Robert A. Harper (Disponible en Amazonas )
• Introducción a la terapia racional emotiva conductual por Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe y Michael Neenan (disponible en Amazonas )
• Terapia Racional Emotiva Conductual (Therapies of Psychotherapy) por Albert Ellis y Debbie Joffe Ellis (Disponible en Amazonas )

Un mensaje para llevar a casa

En este artículo, repasamos las ideas básicas detrás de la TREC, aprendimos las técnicas utilizadas y recorrimos algunos ejercicios y actividades de muestra. Espero que comprenda mejor este tipo de terapia y su potencial para ayudar a quienes luchan con pensamientos irracionales y creencias dañinas.

¿Qué piensas sobre la TREC? ¿Tiene sentido para ti? ¿Crees que nuestros pensamientos sobre lo que nos sucede son más importantes que lo que realmente nos sucede? Háganos saber en los comentarios.

¡Gracias por leer!

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. Para obtener más información, no olvide visitar uporabnapsihologija.com.