Las 7 mejores técnicas de respiración

Información clave

• Las técnicas de respiración implican ejercicios de respiración controlada que mejoran la relajación.
• Prácticas como respiración diafragmática, respiración de caja.
• La práctica regular de respiración puede aumentar la concentración y reducir la ansiedad

¿Te sientes estresado? Entonces simplemente respira.

Todos sabemos que prestar atención a nuestra respiración puede tener un efecto calmante y calmante.

Esta simple práctica de respiración consciente ha inspirado una extensa investigación sobre el papel de la respiración en la regulación del sistema nervioso y nuestra salud física y mental, junto con la expansión de las prácticas de respiración con raíces en la antigua India y China.

Este artículo explora los beneficios y desventajas de activar y relajar la respiración y los propósitos de las diferentes técnicas de respiración. Luego analiza el entrenamiento de respiración que conduce a la obtención del estatus de practicante certificado y los libros y aplicaciones de respiración más populares.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

Comprender la respiración y sus beneficios

El término respiración incluye una variedad de intervenciones conscientes en nuestro proceso respiratorio que tienen diferentes propósitos y efectos en nuestra salud y bienestar (Nestor, 2020).

Los orígenes de la respiración se remontan a las prácticas de pranayama de los yoguis de la antigua India y a los ejercicios de respiración de qigong de la antigua China. Ambos conjuntos de ejercicios de respiración Todavía se utilizan en los respectivos sistemas de medicina tradicional del ayurveda y la medicina china en la actualidad (Nestor, 2020).

Las prácticas de respiración tienen una variedad de beneficios para la salud comprobados, de los cuales enumeramos 10 a continuación.

10 beneficios de la respiración

1. La respiración amortigua la respuesta al estrés agudo y puede prevenir el desarrollo de problemas de salud crónicos relacionados con el estrés (Balban et al., 2023).
2. La respiración abdominal profunda activa la respuesta de relajación del cuerpo y ayuda a reducir la presión arterial y mejorar la circulación (Ma et al., 2017).
3. La respiración regular aumenta la energía y mejora la inmunidad, mientras que la respiración superficial puede debilitar el sistema inmunológico (Hof
4. La respiración puede ayudar a controlar el dolor agudo y crónico (Kabat-Zinn, 2013).
5. Los ejercicios de respiración pueden mejorar la calidad del sueño y ayudar con el insomnio (Ma et al., 2017).
6. Respiración consciente puede mejorar el estado de ánimo y beneficiar a las personas con depresión ayudándolos a conectarse en el momento presente. Esto supera la tendencia a preocuparse por el futuro o reflexionar sobre el pasado (Burg
7. La respiración puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo tanto física como mentalmente. Puede mejorar la aptitud cardiovascular, mejorar la concentración y reducir ansiedad por el desempeño durante el entrenamiento y la competición (Carter
8. La respiración puede ayudar a mejorar la concentración y prolongar la capacidad de atención en aquellos que luchan por mantener la concentración (Carter
9. Los métodos complejos de respiración, como la respiración holotrópica y el método Wim Hof ​​(ver más abajo para más detalles) se han relacionado con mejorar la recuperación de la adicción y apoyar la catarsis en quienes sufren síntomas de estrés postraumático (Hof, 2020; Grof, 2013).
10. Los métodos complejos de respiración también ofrecen un poderoso método de autoexploración que puede resultar en una conexión cada vez más profunda con la realidad, algo así como las plantas medicinales psicodélicas. Estos métodos de respiración pueden evocar experiencias de felicidad y unión, o lo que se llama estados de conciencia no ordinarios, con consecuencias que cambian la vida de quienes los practican (Grof, 2013).

Respiración activadora versus relajante

La respiración se puede dividir en dos tipos: respiración activadora que energiza y estimula y respiración relajante que alivia y calma.

Activar la respiración: ejercicios de respiración de Wim Hof

Wim Hof ​​(2020) es un atleta de resistencia holandés que desarrolló un sistema para mejorar el rendimiento, aumentar la inmunidad y reducir el estrés llamado método de Wim Hof.

Los ejercicios de respiración son un componente de su método, que también incluye exposición al frío y entrenamiento mental. Estas prácticas tienen sus raíces en las antiguas prácticas de yoga indias, la meditación tummo tibetana y las artes marciales (Hof

Estos ejercicios de respiración implican una respiración profunda seguida de contener la respiración, una respiración de recuperación rápida y profunda, contener más y luego exhalar. Todo este ciclo se repite en un número específico de rondas según la experiencia y competencia del practicante.

Hof ha participado en numerosos estudios investigando los efectos de sus técnicas de respiración (Hof

Los practicantes informan niveles de energía mejorados y euforia después de los ejercicios de respiración activadora de Wim Hof ​​(Kopplin

Por ahora, si goza de buena salud en general, puede probar esta técnica utilizando el vídeo instructivo de Wim Hof.

Respiración relajante: el suspiro fisiológico de Andrew Huberman

Andrew Huberman es profesor asociado de neurobiología en la Universidad de Stanford y presenta el exitoso podcast de salud y bienestar de Huberman Lab.

Su investigación sobre la respiración y cómo afecta al sistema nervioso se centra en la relajación para contrarrestar el estrés y lo que él llama el suspiro fisiológico (Balban et al., 2023). Consiste en una doble inhalación seguida de una exhalación prolongada, el tipo de respiración que hacemos cuando sollozamos o lloramos, o a veces durante la noche mientras dormimos.

Huberman afirma que este tipo de ciclo respiratorio descarga una gran cantidad de dióxido de carbono, lo que elimina el estrés de nuestro sistema nervioso y promueve la respuesta de relajación de descanso y digestión del sistema nervioso parasimpático (Balban et al., 2023).

Los estudios basados ​​en los autoinformes de los profesionales afirman que reduce el estrés casi instantáneamente y es especialmente útil para controlar la ansiedad, el insomnio y mejorar el estado de ánimo (Balban et al., 2023).

Las investigaciones muestran que suspiros efectivamente reducen los niveles de cortisol y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (Vlemincx et al., 2017).

Puede descubrir más sobre esto en una entrevista con el Dr. Huberman en el video a continuación.

Seguridad y contraindicaciones al utilizar la respiración

La respiración es segura para la mayoría de las personas, pero es mejor aprenderla bajo la guía de un instructor calificado.

Si bien hemos compartido un par de videos de YouTube que son de dominio público y, por lo tanto, se considera seguro practicarlos en casa, existen algunas contraindicaciones (Othership, 2021) para practicar la respiración sin supervisión directa, incluidas las siguientes:

• Enfermedad cardiovascular (incluida la presión arterial alta)
• Antecedentes de aneurismas en cualquier parte del cuerpo.
• Nefropatía
• Asma y otras afecciones respiratorias.
• Epilepsia
• Problemas de visión
• Cualquier otra condición de salud física o mental que pueda perjudicar o afectar la capacidad de soportar una liberación física y emocional profunda (como una lesión reciente, cirugía, osteoporosis o antecedentes de psicosis).

En caso de duda, comuníquese con su proveedor de atención médica antes de comenzar una práctica de respiración.

Peligros de la respiración

Si eres nuevo en las técnicas de respiración, algunas pueden provocar hiperventilación (Othership, 2021). Esto es desagradable e incómodo porque puedes experimentar:

• Mareos y aturdimiento
• Hormigueo en tus extremidades
• Arritmia
• Espasmos musculares
• Cambios en la visión por falta de oxígeno.
• zumbido en el oído

Si hiperventila, respirar lentamente por la nariz con una fosa nasal cerrada ayudará a regular la respiración y reducirá los síntomas desagradables.

3 técnicas de respiración y sus propósitos

Las técnicas de respiración son variadas y puede resultar confuso saber por dónde empezar. Decidir qué quieres hacer con la respiración te ayudará a elegir.

La división entre las técnicas activadoras o energizantes y las técnicas de relajación calmantes mencionadas anteriormente se puede aplicar a la mayoría de los ejercicios de respiración a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo, muchas técnicas de respiración lo revitalizarán y relajarán al reducir el estrés porque cuanto mejor sea la calidad de nuestro tiempo de descanso y digestión, más energía tendremos en general (Carter

Aquí, presentaremos tres técnicas de respiración bien conocidas antes de pasar a describir sus propósitos y efectos.

1. Respiración consciente

Respiración consciente comprises focused, conscious attention to the breath while keeping the breathing cycle completely natural. The immediate short-term effect is to help bring our awareness into the present moment (Kabat-Zinn, 2013).

Esta es quizás la práctica de respiración más sencilla y es donde muchos comienzan. A pesar de su simplicidad, los efectos de una práctica a largo plazo pueden ser profundos y han sido ampliamente investigados.

La práctica de la respiración consciente suele combinarse con otras prácticas de atención plena ; sin embargo, los estudios sobre la respiración consciente por sí sola han encontrado efectos beneficiosos para las personas con ansiedad (Decker et al., 2019), rumiación depresiva (Burg

Si desea probar un breve ejercicio de respiración consciente para la ansiedad, pruebe este de Christiane Wolf, profesora de meditación de atención plena y conocimiento en Insight LA, California.

También puedes encontrar muchos más recursos en nuestro artículo ¿Qué es la respiración consciente? Ejercicios, guiones y vídeos.

2. Respiración diafragmática

respiración diafragmática , a veces denominada respiración abdominal o respiración profunda, es una técnica de respiración para y otras condiciones psicosomáticas (Ma et al., 2017).

A diferencia de la respiración consciente, implica una intervención consciente en la respiración contrayendo el diafragma, expandiendo el abdomen y profundizando la inhalación y la exhalación. Esto disminuye la frecuencia del ciclo respiratorio y maximiza los gases sanguíneos. Ha sido una práctica común para los practicantes de artes marciales y meditadores experimentados en las religiones orientales durante milenios (Gerritsen

Esta práctica crea un cuerpo tranquilo al activar el sistema nervioso parasimpático, que luego crea una mente tranquila. es un útil autorregulación herramienta durante periodos de estrés o ansiedad.

Un estudio de investigación reciente (Ma et al., 2017) encontró que la respiración diafragmática mejora la concentración y el estado de ánimo y reduce los niveles de cortisol en la sangre. Este estudio concluyó que esta práctica de respiración tiene implicaciones importantes para los psicólogos de la salud y la promoción de la salud.

Si desea probarlo, mire este video tutorial de Terapia en pocas palabras con la terapeuta matrimonial y familiar autorizada Emma McAdam.

Puede leer una discusión más detallada sobre esta práctica en nuestro artículo. El poder de la respiración profunda: 7 técnicas y ejercicios .

3. Respiración holotrópica

Holotrópico significa avanzar hacia la totalidad (del griego cortar , es decir, total y trepeína , es decir, moverse en la dirección de algo).

La práctica de la respiración holotrópica tiene como objetivo llevar a los practicantes hacia la plenitud activando el proceso de curación interior natural para liberar bloqueos emocionales y traumas. El psiquiatra Stanislav Grof (2013) lo desarrolló cuando tuvo que interrumpir su investigación en psicoterapia asistida por psicodélicos debido a un cambio en las leyes sobre drogas de Estados Unidos.

Grof (1971) notó que la liberación de traumas profundos durante sus sesiones de LSD a menudo iba acompañada de cambios en la respiración y comenzó a experimentar con la respiración para establecer sus efectos sin drogas. Descubrió que lo que llamó respiración holotrópica también podía evocar estados no ordinarios de conciencia y liberación de energía sin LSD.

El proceso de respiración holotrópica combina respiración acelerada con música evocadora en un entorno especialmente preparado.

Las personas trabajan en parejas y alternan los roles de respirador y cuidador. El respirador se acuesta sobre una colchoneta con los ojos cerrados y trabaja con la respiración y la música para entrar en un estado de conciencia no ordinario. La niñera los acompaña para brindarles apoyo si es necesario. Ni los asistentes ni los facilitadores intervienen ni guían el proceso de ninguna manera.

En cambio, la técnica de respiración activa la inteligencia curativa interna del practicante, incluidas las dimensiones perinatal y transpersonal, que guían naturalmente el proceso.

Grof (2000) desarrolló una cartografía única de la psique basada en sus observaciones y experiencias autoinformadas de practicantes de respiración holotrópica. Cuando la práctica conecta al respirador con los recuerdos perinatales en el útero y el proceso de nacimiento, puede ocurrir una poderosa experiencia curativa similar a una muerte y un renacimiento psicoespiritual, como se describe en muchas tradiciones espirituales mundiales.

Puedes leer más sobre la cartografía transpersonal de la psique de Grof en mi artículo. ¿Qué es la psicología transpersonal? 9 ejemplos y teorías .

6 consejos para tus talleres

Si está interesado en agregar técnicas e intervenciones de respiración a su trabajo con otras personas, aquí tiene algunos consejos que lo ayudarán a prepararse.

1. Antes de ofrecer intervenciones de respiración, considere evaluar a sus clientes o participantes del taller para asegurarse de que no tengan contraindicaciones previas.
2. Asegúrese de que los clientes tengan la ropa y el equipo adecuados para que puedan participar cómodamente.
3. Explique qué sucederá, los beneficios propuestos y los efectos de la técnica de respiración que se está introduciendo. Es especialmente importante explicar qué esperar durante las sesiones de respiración que podrían liberar el trauma.
4. Considere el paisaje sonoro. ¿Utilizarás música relajante o una pista de sonido natural para acompañar la experiencia?
5. Considere la iluminación y la ventilación para crear una atmósfera relajante y una sensación de seguridad.
6. Asegúrese de que haya tiempo para discutir e integrar la experiencia después.

Formación de Facilitadores en Respiración: 3 Certificaciones

Si buscó en línea entrenamiento de respiración, se sentirá abrumado con anuncios patrocinados y listados de cursos. Hemos seleccionado las fuentes más acreditadas de formación de facilitadores de respiración para ayudarle a centrar su búsqueda.

La Global Professional Breathwork Alliance (GPBA, originalmente llamada International Breathwork Training Alliance) se creó en 2001 para establecer estándares de capacitación para la práctica ética de la respiración, tanto diádica como en grupo. Ofrece un directorio de escuelas de formación de miembros ofreciendo certificación aprobada por GPBA en todo el mundo.

También puede consultar los siguientes programas para tener una idea de lo que implica.

1. Espacio para respirar

Breathing Space ofrece un curso de capacitación para facilitadores de respiración de 400 horas aprobado por la GPBA que se centra principalmente en lo que ellos denominan Respiración Consciente Conectada.

Está estructurado en seis módulos que incluyen una práctica en la que los alumnos reciben cinco sesiones de respiración individuales, dirigen cinco sesiones de respiración individuales y facilitan cinco sesiones de respiración grupal.

Descubrir más en su sitio web .

2. Aliento de soma

Soma Breath ofrece un curso de Certificación de Entrenamiento de Respiración Transformacional en línea en un enfoque único de la respiración que está siendo estudiado actualmente por la Universidad de Cambridge.

El fundador del enfoque, Niraj Naik, también conocido como el farmacéutico renegado, desarrolló la modalidad para curarse a sí mismo de la colitis ulcerosa.

Lea más sobre lo que se ofrece en su sitio web .

3. Respiración holotrópica training

El enfoque, las técnicas y sus propósitos de la respiración holotrópica se describieron brevemente anteriormente. Si esta modalidad te interesa, entonces puedes conocer más en el sitio web holotrópico .

Los 5 mejores libros y aplicaciones sobre respiración

La breve lista a continuación es una pequeña muestra de lo que hay disponible sobre el fascinante tema de las técnicas de respiración. Con suerte, le resultará un punto de partida útil.

1. Una guía práctica para la respiración: un remedio para la condición humana moderna -Jesse Coomer

Jesse Coomer es un destacado facilitador de respiración. Escribió este libro como una guía completa de toda la gama de enfoques científicos investigados sobre la respiración para ayudar a optimizar la salud física y mental.

Este es un recurso práctico, con los pies en la tierra y basado en la ciencia que le enseñará cómo usar la respiración para regula tu sistema nervioso y todos los procesos fisiológicos y psicológicos asociados de manera replicable, simplemente utilizando la respiración consciente enfocada.

El libro está repleto de ejercicios que utilizan técnicas de respiración tanto activadoras como relajantes, así como consejos sobre cómo desarrollar una práctica diaria en torno a su rutina actual.

Encuentra el libro en Amazonas .

2. La respiración: la nueva ciencia de un arte perdido – James Néstor

Este New York Times Bestseller es una historia científica y cultural premiada sobre cómo respiran los seres humanos y las consecuencias para la salud de una variedad de prácticas respiratorias.

Nestor viajó por el mundo entrevistando a expertos en respiración, yoguis y especialistas en respiración con formación médica, entre otros, para explorar cómo una respiración más eficiente puede optimizar el funcionamiento humano.

Encuentra el libro en Amazonas .

3. Exhala: 40 ejercicios de respiración que te ayudarán a encontrar la calma, potenciar tu salud y rendir al máximo -Richie Bostock

Este book by the breath guy, Richie Bostock, includes over 40 science-based conscious breathwork techniques to improve your performance, focus, mood, and wellbeing.

Este book describes and explains a range of breathwork techniques from exercises used by Sufi meditators to the breathing skills of US Navy SEALs. It’s a comprehensive resource designed to help you manage a range of health problems, including breathwork for stress and chronic pain and ejercicios de respiración to boost your performance and creativity.

Richie Bostock es un entrenador experimentado en respiración que escribe con gran claridad y autoridad sobre la ciencia de la respiración y sus aplicaciones en el mundo real.

Encuentra el libro en Amazonas .

4. Aplicación Breathwrk

aliento es una popular aplicación de salud y rendimiento que ayuda a las personas a relajarse, concentrarse y mejorar el rendimiento y la calidad del sueño siguiendo sus sencillos ejercicios y clases de respiración.

Encuentra la aplicación en GooglePlay .

5. Aplicación de otros

alteridad es una aplicación de respiración que combina música y prácticas de respiración guiada para ayudarte a autorregularte física, mental y emocionalmente. La aplicación ofrece prácticas energizantes y relajantes, así como sesiones corporales que incluyen movimiento consciente.

Encuentra la aplicación en el Tienda de aplicaciones .

Encuentra la aplicación en GooglePlay .

Recursos de PositivePsychology.com

Tenemos otro artículo además de los ya mencionados que incluye una variedad de ejercicios de respiración y enlaces a hojas de trabajo gratuitas.

Echa un vistazo a nuestro artículo. 12 ejercicios de respiración para controlar la ansiedad (incl. PDF) para aprender sobre ejercicios de respiración específicos que pueden ayudar a controlar la ansiedad.

Las hojas de trabajo adicionales incluyen:

Conciencia de la respiración mientras se espera
Este worksheet introduces a conscious breathing technique for managing anxiety and frustration when waiting for something to happen, such as giving a presentation, medical test results, or taking examinations.

Aliento calmante
Este worksheet introduces a breathing technique used by Experiencia somática ® para ayudar a los clientes a regular las respuestas de su cuerpo utilizando la respiración y el tacto para calmarse.

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

La respiración es una tendencia de salud popular con una sólida base de evidencia científica que muestra una amplia gama de beneficios para la salud.

Trabajar conscientemente con la respiración puede ayudar a regular el sistema nervioso, lo que beneficia a todos los demás procesos metabólicos. Las técnicas de respiración pueden energizar y relajar a los practicantes porque con el tiempo reducen el estrés, lo que mejora la calidad del sueño y aumenta la vitalidad.

Sin embargo, asegúrese de encontrar un facilitador calificado para guiar su viaje de respiración, si es posible. Para la mayoría de las personas que gozan de buena salud, la respiración es segura, pero aquellos con una condición de salud no detectada pueden correr el riesgo de sufrir una molestia considerable o algo peor. Aquellos con alguna condición de salud física o mental existente harían bien en consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar una práctica de respiración.

Si ha tenido alguna experiencia interesante de respiración que le gustaría compartir, háganoslo saber en los comentarios.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.