20 actividades y hojas de trabajo efectivas para el manejo del estrés

Información clave

• Actividades de manejo del estrés.
• Técnicas como mindfulness, respiración profunda.
• La práctica regular de estas actividades fomenta la resiliencia y mejora el bienestar.

Con pensamientos dispersos, palmas sudorosas y el corazón latiendo como un tambor, miro hacia la puerta y no recuerdo nada de lo que preparé.

La entrevista es en 10 minutos, pero quiero salir corriendo.

¿Te suena familiar?

El miedo y la ansiedad conducen a respuestas de estrés: cognitivas, físicas y conductuales.

Profundamente arraigados y automáticos, evolucionaron para proporcionar advertencias a los humanos, guiando el comportamiento presente y futuro mientras intentaban mantener un estado interno relativamente estable conocido como homeostasis (Brosschot et al., 2016; Varvogli

Por innatas que sean estas respuestas, existen formas de gestionar el estrés que percibe.

Este artículo ofrece nuestras actividades y hojas de trabajo favoritas para el manejo del estrés para ayudarlo a enfrentar cualquier desafío que se presente en su camino.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le proporcionarán a usted y a sus compañeros de trabajo herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

Una nota sobre los enfoques de manejo del estrés

El estrés, o más bien la percepción de los factores estresantes, se puede controlar y existen formas de hacerlo:

• La preparación aumenta nuestra sensación de control y mejora la confianza.
• La relajación reduce la ansiedad y restaura la concentración.
• Mantener la salud física mediante un estilo de vida saludable, una dieta equilibrada y ejercicio sustenta el bienestar mental general.

Otra forma de gestionar el estrés es replantear nuestra percepción del mismo.

En lugar de verlo como algo desagradable y que debe evitarse, la presión puede brindar una oportunidad esencial para el desarrollo y el aprendizaje. Considerado como una oportunidad para prosperar, el estrés puede ser la motivación para rendir al máximo y adoptar una mentalidad de crecimiento (Lee et al., 2016).

A continuación, le indicaremos una variedad de hojas de trabajo y herramientas útiles que puede utilizar para ayudar a sus clientes a gestionar mejor el estrés.

Nuestras 3 hojas de trabajo favoritas para el manejo del estrés

A informe 2022 Descubrió que sólo en el Reino Unido se perdieron 17 millones de días laborales debido al estrés, la depresión y la ansiedad.

Pero la ayuda está al alcance de la mano.

Se ha demostrado que múltiples técnicas de reducción del estrés basadas en evidencia reducen los niveles de estrés, lo que resulta en una reducción de los síntomas de la enfermedad, una disminución de los indicadores biológicos de la enfermedad, una prevención de la enfermedad y una mejora de la calidad de vida del paciente. (Vardago

Muchas de estas técnicas se describen a continuación y le ayudarán a controlar el estrés en su vida.

1. Conciencia de la respiración

Los ejercicios de respiración pueden ser una forma poderosa de colocar su cuerpo en un estado relajado. Sentarse en una posición cómoda y centrar su atención en la respiración puede liberar tensión y ofrecer un método para la relajación continua y una herramienta para utilizar en momentos de estrés.

Conciencia de la respiración fue creado para ayudar a las personas a cultivar una conciencia consciente de su respiración y del momento presente en lugar de quedar atrapados en sus pensamientos.

Una vez cómodos, se pide a los clientes que liberen cualquier tensión innecesaria y sintonicen su respiración. Se les invita a observar los movimientos y sensaciones de su cuerpo con cada inhalación y exhalación, sin intentar cambiar nada.

El ejercicio puede resultar útil en momentos de angustia para desenganchar a alguien de sus pensamientos o como ejercicio de atención plena.

Pruebe la hoja de trabajo Conciencia de la respiración y practíquela a diario.

2. Respiración de ancla

Al igual que en la última actividad, la respiración ancla implica inhalar y exhalar conscientemente mientras se concentra en la experiencia física. En este ejercicio, también se instruye a los clientes a imaginar una escena pacífica: estar en un barco, sentirse tranquilo y seguro.

Se ha demostrado que las técnicas de respiración profunda reducen el consumo de oxígeno y aumentan el estado de alerta. Las grabaciones de EEG también han registrado aumentos en la amplitud de la onda theta cuando los participantes realizan ciertos ejercicios de respiración profunda, lo que se asocia con una reducción de los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (Jerath et al., 2006).

Al mostrar a los pacientes cómo combinar la respiración consciente con una visualización calmante y pacífica, Anchor Breathing proporciona una técnica de relajación eficaz, reduciendo los niveles de estrés residual y brindando apoyo durante episodios agudos de estrés (Varvogli

3. Hoja de trabajo de los cinco sentidos

La atención plena se puede cultivar prestando atención a lo que observamos y sentimos mientras utilizamos nuestros diferentes sentidos uno a la vez. Durante la práctica de la atención plena, se observan distracciones y la atención se devuelve suavemente a la parte del cuerpo que recibe el foco.

Este ejercicio funciona de manera similar al ejercicio Body Scan, que ayuda a los clientes a cultivar una conciencia consciente de las diferentes partes del cuerpo. La evidencia de imágenes por resonancia magnética funcional encontró que la meditación con exploración corporal aumenta la actividad cerebral relacionada con una mayor conciencia del momento presente, la concentración y la reducción del estrés (Sevinc et al., 2018).

Para leer más sobre los pasos a seguir, puede ver o descargar la hoja de trabajo Los cinco sentidos.

3 actividades para ayudar a controlar el estrés

Sugerimos las siguientes tres actividades de psicología positiva para ayudar a controlar el estrés.

1. Efecto naturaleza

El poderoso efecto de estar al aire libre ha sido validado muchas veces y no debe subestimarse.

Se descubrió que los visitantes de un parque en Zurich tenían niveles significativamente más bajos de estrés, una reducción del número de dolores de cabeza y un aumento del 40% en la sensación de bienestar. Estos efectos positivos fueron aún mayores en quienes practicaban deportes (Hansmann et al., 2007).

Si bien los medicamentos y la terapia se utilizan a menudo como tratamientos para los soldados que regresan a casa con un trastorno de estrés postraumático, con frecuencia los medicamentos y el tratamiento deben continuarse durante muchos años sin proporcionar una cura duradera. En respuesta, la terapia basada en la naturaleza ha comenzado a recibir una mayor atención científica.

En un estudio de 2016, los veteranos informaron que simplemente estar en el jardín, a menudo realizando actividades de atención plena, podría mejorar los síntomas de su trastorno de estrés postraumático (Poulsen et al., 2016).

El simple hecho de salir a un espacio abierto puede aliviar el estrés. Profundizamos en esto en nuestro post sobre Psicología Ambiental.

2. Ejercicio

Todos somos conscientes de las recompensas fisiológicas del ejercicio, pero los beneficios psicológicos son igualmente impresionantes y están respaldados por investigaciones.

Se descubrió que un programa de ejercicio de siete semanas mejoraba estados de ánimo de las personas ; reducir el estrés percibido; y aumentar el optimismo, confianza en uno mismo , resiliencia y mentalidad de crecimiento (Cassidy, 2016).

Los regímenes de ejercicio no necesitan ser extremos para ser efectivos. Incluso niveles modestos de actividad física, si se realizan con regularidad, brindan apoyo continuo para el bienestar mental, una mentalidad de crecimiento y niveles reducidos de estrés.

3. Movimiento consciente

Al reemplazar o combinar algunos de nuestros viajes cotidianos en automóvil con caminar, podemos estar completamente presentes en nuestra vida cotidiana y mejorar la salud mental.

De hecho, un ensayo realizado en 2017 encontró que combinar caminar con técnicas de relajación es una excelente manera de reducir los niveles de estrés (Matzer et al., 2017).

Caminar conscientemente combina los beneficios del ejercicio, la naturaleza y la atención plena.

Su objetivo no es llegar a un destino, sino crear conciencia del momento, utilizando los pies para anclarse en el presente. Las sensaciones corporales agradables y desagradables, como los dolores musculares, simplemente se observan sin opinión y se dejan ir.

Manejo del estrés dentro de las sesiones de terapia

Muchas personas buscan ayuda cuando el estrés dificulta una vida sana. La terapia puede ayudar a abordar las dificultades inmediatas y trabajar en las causas subyacentes (Strauss et al., 2018).

1. Registro de ansiedad

A menudo nos sentimos más vulnerables cuando se nos pide que compartamos lo que nos genera ansiedad. La hoja de trabajo Registro de ansiedad ayuda a las personas a comprender qué está causando su ansiedad y a aprender habilidades de afrontamiento adecuadas.

Con esta hoja de trabajo, los clientes pueden registrar sus ansiedades, factores desencadenantes y sus efectos. Luego, se les guía a través de un ejercicio de respiración y se les pide que revisen sus respuestas a las preguntas.

A continuación se enumeran algunas indicaciones de este ejercicio:

• ¿Cuándo te sientes ansioso?
• ¿Qué pensamientos tienes antes o durante el sentimiento de ansiedad?
• ¿Crees que estos pensamientos son realistas?
• ¿Con qué pensamientos podrías reemplazarlos?

Haga clic para descargar la hoja de trabajo de Registro de ansiedad y pruébela.

2. Entrenamiento en biorretroalimentación

Biorretroalimentación Se basa en el concepto de homeostasis introducido anteriormente. Al utilizar la tecnología para medir e informar las ondas cerebrales, la temperatura de la piel, la respiración y la frecuencia cardíaca, el individuo aprende a obtener autocontrol sobre funciones corporales aparentemente involuntarias.

Un metaanálisis reciente de 24 estudios confirmó que el entrenamiento de biorretroalimentación condujo a mejoras en el afrontamiento y ofrece un enfoque prometedor para tratar el estrés y la ansiedad (Goessl et al., 2017).

En última instancia, las personas pueden aprender a controlar su frecuencia cardíaca y presión arterial, reducir los niveles de estrés e incluso tratar con éxito la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Realizados con un terapeuta calificado, estos cambios finalmente persisten más allá de la terapia (Varvogli

Sugerencias de hojas de trabajo para sus sesiones de TCC

Las siguientes dos actividades se pueden convertir en hojas de trabajo prácticas para sus sesiones de terapia.

1. Imágenes

Muchos de nosotros experimentamos pensamientos espontáneos como imágenes en lugar de palabras individuales o una conversación interna (Beck

Un niño imagina a un padre enojado y un empleado imagina a un jefe exigente. Pueden ser poderosos, representar momentos de miedo o ansiedad, y pueden usarse en sesiones de terapia cognitivo-conductual (TCC).

Las siguientes preguntas pueden formar la base de una conversación para explorar una imagen mental y la relación del individuo con ella, reestructurando cognitivamente su interpretación.

Las imágenes pueden parecer tan reales para la mente como estar en la situación, por lo que reproducir imágenes con anticipación puede reestructurar pensamientos y emociones y replantear el estrés.

2. Diario diario de excepciones

Un diario puede ser una forma fructífera de realizar un seguimiento de los altibajos de la vida. La TCC positiva fomenta el seguimiento de las fortalezas del cliente y los resultados positivos de la vida en lugar de centrarse en los negativos.

Al registrar lo que salió bien en un Diario de Excepciones, es posible identificar y registrar las habilidades y talentos para reutilizarlos en otras áreas de su vida.

3 herramientas imprimibles para niños

La conciencia sensorial implica prestar atención a un aspecto sensorial específico del cuerpo. Puede ser una excelente manera de enseñar atención plena a los niños.

Estas actividades también pueden mejorar la concentración, aumentar la autoconciencia, ayudar regular las emociones y reducir la ansiedad.

1. La meditación de las pasas

El siguiente ejercicio es una forma divertida y palpable para que un niño desarrolle la atención plena como habilidad y note el presente.

Trabaje en la hoja de trabajo de Meditación de pasas siguiendo los pasos con el niño, prestando atención a cada sentido por turno.

Los niños que prestan más atención a sus sentidos pueden aprender a mejorar su concentración y sentirse más tranquilos.

2. Juego en la naturaleza

Las investigaciones en curso han reconocido la importancia de jugar y pasar tiempo al aire libre para el bienestar mental de los niños (Dankiw et al., 2020).

Practicar sentidos infrautilizados, como el sonido, puede aumentar la sensación de conciencia y promover la atención plena. Esto puede ser especialmente cierto en un entorno desconocido, como caminar por el campo con la familia.

Las preguntas se pueden adaptar al entorno. Comenzar o hacer una pausa en un lugar relativamente tranquilo puede ayudar a que el niño se concentre más al principio.

Imprima la hoja de trabajo de Nature Play aquí.

3. Respiración de ancla

La respiración ancla se puede aprender rápidamente y ayuda al niño a centrar su mente en un punto.

Este entrenamiento mental ofrece un método valioso para lograr una percepción autocontrol y reducir el estrés.

El método de Respiración de Ancla también funciona con las manos colocadas suavemente sobre el vientre o delante de la nariz.

Los 3 mejores ejercicios para ayudar a los estudiantes

Una investigación publicada en 2013 informó que un período de siete semanas reducción del estrés basada en la atención plena El curso de formación impartido a estudiantes de medicina y psicología dio como resultado mejoras significativas tanto en la angustia mental como en el estrés del estudio (de Vibe et al., 2013).

Los siguientes tres ejemplos, junto con las actividades descritas anteriormente, se pueden aprender rápidamente e implementar en la rutina diaria de un estudiante para ayudar a manejar el estrés tanto agudo como crónico.

1. Respiración yóguica

La respiración yóguica es un método de conexión a tierra perfecto para estudiantes que experimentan agotamiento mental, estrés o abrumador. A través del control de la respiración, ayuda al cuerpo a pasar a un estado profundamente relajado, fomentando una sensación de calma.

Al dirigir la respiración en tres etapas (desde el abdomen hasta la caja torácica y hasta la clavícula) antes de exhalar en sentido inverso, esta técnica utiliza toda la capacidad de los pulmones. Además de oxigenar el cuerpo, esta secuencia ayuda a centrar la atención y aliviar tensiones y pensamientos dispersos.

Para desarrollar la conciencia del ritmo y la profundidad de la respiración, los estudiantes pueden comenzar acostándose boca arriba con una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre. A medida que adquieran más confianza, la práctica también se puede realizar sentados, incluso entre clases o durante un receso de estudio.

Descargue las instrucciones de Respiración Yóguica aquí.

2. Aquí mismo, ahora mismo

Este ejercicio de conexión a tierra basado en los sentidos ayuda a los estudiantes a liberarse de patrones de pensamiento ansiosos y restablecer una conexión con el presente, lo cual es particularmente beneficioso durante tiempos académicos exigentes.

Se guía a los estudiantes para que hagan una pausa y desvíen su atención de los pensamientos acelerados o de las fechas límite inminentes centrándose en lo que pueden ver, oír, sentir, oler y saborear. El sistema nervioso parasimpático se activa mediante este tipo de observación consciente, que reduce el estrés y promueve una claridad tranquila.

Las instrucciones son sencillas: tómate unos minutos para sentarte en silencio y concentrarte en tus sentidos. ¿Qué observas en tu entorno? ¿Qué oyes? ¿Cuál es la sensación de tu cuerpo? Este ejercicio proporciona un reinicio mental, que es perfecto antes de los exámenes, durante sesiones de estudio prolongadas o en cualquier momento en que el estrés comience a acumularse.

Descargue la actividad Aquí, ahora mismo aquí.

3. El estrés como estímulo para el cambio

El estrés no siempre es malo. A veces puede ser una señal de que algo necesita cambiar en nuestras vidas. Este ejercicio anima a los estudiantes a considerar las causas de su estrés y convertirlas en catalizadores para una acción constructiva.

Esta hoja de trabajo guía a los estudiantes para que reconozcan lo que no funciona, imaginen una alternativa mejor y establezcan los primeros pasos para lograrlo utilizando una fórmula de cambio sencilla. Es particularmente útil cuando se atraviesan transiciones académicas o de vida, como elegir una especialidad, lidiar con el agotamiento o decidir qué hacer después de graduarse.

El ejercicio reformula el estrés como una fuente de motivación y conocimiento en lugar de simplemente reducirlo. Se anima a los estudiantes a repasar la hoja de trabajo varias veces, perfeccionando sus objetivos hasta que parezcan desafiantes pero alcanzables.

Descargue aquí la actividad El estrés como estímulo para el cambio.

Para sesiones de terapia grupal

Las investigaciones han identificado los beneficios de combinar la atención plena y la terapia de grupo para ayudar a gestionar el estrés y aumentar la resiliencia y la positividad (Babakhani, 2017; Seyyed et al., 2017).

A continuación se muestra un ejemplo de un ejercicio grupal de atención plena.

Conexiones silenciosas

Para desarrollar una conciencia sólida del momento presente, los participantes en el ejercicio de atención plena en grupo Conexiones silenciosas Se les anima a prestar atención a señales sociales no verbales como la postura, la expresión facial y el contacto visual.

Los miembros del grupo participan en esta actividad moviéndose silenciosamente por la sala e interactuando entre sí únicamente a través del lenguaje corporal. Se anima a los participantes a observar atentamente y responder a los demás sin utilizar palabras, notando cómo surgen pensamientos, sentimientos y percepciones sociales cuando no se utilizan palabras.

Esta técnica sencilla pero eficaz promueve la calma, la conciencia relacional y un sentido de conexión más fuerte al ayudar a las personas a estar más en sintonía con el presente y con los demás. Después del ejercicio, los participantes pueden reflexionar sobre su experiencia y la importancia de la atención silenciosa y consciente en las interacciones sociales cotidianas durante un informe guiado.

Descargue la actividad Conexiones silenciosas aquí.

Las 3 mejores actividades de atención plena para el estrés

Quizás hayas notado que varias de las hojas de trabajo y actividades recomendadas se basan en los principios de la atención plena. Esto se debe a que la atención plena es una práctica universalmente beneficiosa que promete ayudar a la mayoría de las poblaciones en una variedad de situaciones potencialmente estresantes.

Si está buscando actividades de atención plena más poderosas para ayudar a combatir el estrés, asegúrese de consultar tres de nuestras favoritas en uporabnapsihologija.com. Este recurso integral basado en suscripción contiene más de 600 ejercicios, actividades, intervenciones, cuestionarios y evaluaciones.

1. Inste a surfear

Este ejercicio ayuda a los clientes a reaccionar a los antojos con conciencia en lugar de reactividad.

Los clientes aprenden a observar las sensaciones físicas del deseo a medida que aumentan, alcanzan su punto máximo y pasan, como las olas del océano, en lugar de intentar suprimir o ceder a los impulsos, ya sea que estén relacionados con la comida, el tabaquismo, el alcohol u otros hábitos.

Con el tiempo, esta práctica aumenta la capacidad de tolerar el malestar y cultivar autoaceptación . Se trata de reconocer los antojos sin juzgarlos, permitirles existir y dejar que desaparezcan por sí solos.

2. Meditación en las plantas de los pies

Esta meditación proporciona un espacio seguro para trabajar en el manejo de emociones fuertes y regular la necesidad de ser agresivo , a menudo un subproducto de situaciones estresantes (Kruk et al., 2004). No se le pide al individuo que detenga los pensamientos de ira (la ira a veces tiene un propósito útil) sino que los controle mediante un cambio de enfoque.

Se le pide al cliente, de pie o sentado con los pies en el suelo, que recuerde un momento que le hizo reaccionar con mucha ira.

Luego se les dice que se mantengan con esos pensamientos de enojo, dejándolos fluir sin obstáculos. Después de eso, dirigen su atención a las plantas de los pies. Mantienen la concentración, respirando naturalmente hasta sentirse tranquilos y en control.

3. Hojas en un arroyo

Este ejercicio guiado de atención plena enseña la defusión cognitiva, que es la capacidad de observar pensamientos sin quedar atrapado en ellos.

Esta visualización, que tiene sus raíces en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), anima a las personas a visualizar cada pensamiento pasando sobre una hoja en una corriente que fluye suavemente. Esto promueve una conciencia pacífica y sin prejuicios de su experiencia interior.

Este ejercicio puede ayudar a los clientes a relacionarse con sus pensamientos de manera más ligera y reducir la reactividad, ya sea que se utilice como una práctica regular de atención plena o en momentos de sobrecarga mental. Promueve la flexibilidad psicológica y la claridad emocional y es particularmente beneficioso para controlar la cavilación, la ansiedad o el estrés.

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Recursos de PositivePsychology.com

Desarrollar la resiliencia ayuda a los clientes a recuperarse de situaciones estresantes y a utilizar mecanismos de afrontamiento para convertirlas en oportunidades de crecimiento.

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Un mensaje para llevar a casa

El estrés no tiene por qué gobernarnos. No se debe permitir que el estrés nos impida hacer lo que queremos o necesitamos hacer.

En cambio, el estrés debería ser un facilitador e impulsarnos a construir lo que queremos y asumir desafíos que nos permitan crecer.

No debería haber excusa para esconderse del estrés o sentirse abrumado por él.

Al utilizar herramientas para afrontarlo y tomar el control, podemos ver el estrés como algo natural que puede vigorizarnos y motivarnos para superar desafíos tanto planificados como inesperados.

Estas actividades que compartimos definitivamente te ayudarán a controlar el estrés. Sin embargo, hay muchos otros técnicas de manejo del estrés para probar también. Identifique aquellos que funcionen para usted e impleméntelos en su vida. Obtendrás los beneficios, especialmente antes de la próxima entrevista o presentación de trabajo.

¡Gracias por leer!

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.