Información clave
- La regulación del sistema nervioso es crucial para mantener el equilibrio emocional
- Técnicas como respiración profunda y ejercicios de conexión a tierra.
- La práctica regular de estas estrategias apoya la salud mental y fomenta una sensación de paz.
Se está produciendo un cambio de paradigma cultural en la conciencia de la conexión mente-cuerpo.
La gente corriente habla de la regulación del sistema nervioso.
Las personas utilizan la desregulación como un comodín para describir cómo se sienten cuando no están en la cima de su juego o para explicar el comportamiento de sus hijos o su pareja.
Lo maravilloso de esto es el enfoque en el cuerpo. La gente recurre al cuerpo para explicar y aliviar los síntomas que normalmente se consideran problemas de la mente.
Este cambio cultural tiene implicaciones poderosas y positivas para el tratamiento, y en este artículo detallaremos los beneficios y usos de la regulación del sistema nervioso.
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Comprender la regulación del sistema nervioso
Comprender cómo nuestro sistema nervioso se regula a sí mismo en respuesta a nuestras experiencias es clave para realizar cambios deliberados en nuestro sistema nervioso que mejoren nuestro bienestar.
La comprensión de los mecanismos de regulación del sistema nervioso ayudará a integrar técnicas mente-cuerpo en práctica con intención e impacto. Entremos en la fisiología de la regulación del sistema nervioso.
¿Qué es la regulación del sistema nervioso y por qué es importante?
La regulación del sistema nervioso es una cascada de respuestas fisiológicas que nuestro sistema nervioso genera para reducir los estados elevados de excitación y aumentar los estados de calma en momentos de angustia.
En la práctica, a menudo utilizamos el concepto para describir los efectos posteriores de los cambios en la fisiología en nuestro comportamiento, interacciones sociales, salud mental y aprendizaje.
En un estado desregulado, nuestros sistemas nerviosos simpático y parasimpático están desequilibrados. Sentimos que estamos en nuestro límite y eso afecta nuestra capacidad para resolver problemas, tomar decisiones racionales y relacionarnos positivamente con los demás.
Es importante señalar que la mayoría de las investigaciones publicadas sobre la desregulación del sistema nervioso se han realizado en niños y pueden referirse a la desregulación de varios aspectos del sistema nervioso.
Los síntomas pueden ser físicos o emocionales e incluyen dolor crónico, migrañas, dificultad para concentrarse, agitación, mal humor, insomnio, sudoración, náuseas, indigestión, ansiedad y palpitaciones (Elbers
Saber reconocer la desregulación de nuestro sistema y responder de forma adaptativa y protectora es una poderosa herramienta de bienestar al alcance de todos.
Una visión general de cómo el sistema se regula a sí mismo
Nuestro sistema nervioso controla todos los sistemas de nuestro cuerpo a través de una comunicación compleja y la integración de señales electroquímicas entre el cerebro, la médula espinal y el sistema nervioso periférico (InformedHealth.org, 2016).
sistema nervioso autónomo
Para mantener la salud, nuestro sistema nervioso autónomo regula nuestros procesos fisiológicos involuntarios, que incluyen la respiración, la digestión y la función inmune, en respuesta a nuestras experiencias. Este sistema se subdivide en sistema nervioso simpático y parasimpático. Estos dos sistemas trabajan en conjunto para mantener un sistema nervioso autónomo equilibrado (Ondicova
En momentos de peligro o estrés, nuestro sistema nervioso simpático nos protege transmitiendo señales que activan procesos corporales para aumentar nuestra excitación y estado de alerta. El sistema nervioso parasimpático transporta señales para desactivar estos procesos una vez pasado el peligro, dando como resultado un estado de calma (McEwen, 2007).
Trayendo equilibrio al sistema
Sentimos la regulación del sistema nervioso cuando existe un equilibrio entre la activación de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Sentimos desregulación cuando estos sistemas no funcionan de manera eficiente en respuesta a nuestras experiencias. Esta danza entre los dos sistemas ocurre todo el día, todos los días, a lo largo de nuestras vidas.
Aunque las respuestas fisiológicas del sistema nervioso parasimpático son involuntarias, podemos ponerlas bajo conciencia y utilizarlas para volver a un estado más tranquilo.
Técnicas de regulación del sistema nervioso
Existen técnicas deliberadas y autodirigidas que se pueden utilizar en tiempo real para establecer un estado más relajado y rechazar las respuestas fisiológicas generadas por el sistema nervioso simpático.
Antes de sumergirnos en las técnicas para la regulación del sistema nervioso, debemos reconocer cómo se siente la desregulación en nuestro cuerpo. Hacemos esto a través de la interocepción.
Interocepción
Interocepción is our conscious awareness of our internal bodily sensations like hunger, emotions, heart rate, and pain. Interocepción gives us our general sense of what is going on in our body. It guides how we respond to our environment based on our perception of our bodily states (Quadt et al., 2018).
Por ejemplo, recuerde cómo se siente su cuerpo después de una mala noche de sueño. ¿Cómo están tu pensamiento y tu memoria? ¿Cómo está tu estado de ánimo? ¿Podrías utilizar esta conciencia para mejora tu higiene del sueño ? La capacidad de reconocer cuándo está experimentando una desregulación de su sistema nervioso depende de la interocepción (Quadt et al., 2018).
La disfunción del sistema interoceptivo se asocia con una amplia gama de trastornos de salud mental, incluidos depresión, ansiedad y trastornos alimentarios (Nord
Las intervenciones cuerpo-mente, como la atención plena y la respiración, que se dirigen a las vías interoceptivas para mejorar la regulación del sistema nervioso, son prometedoras como herramientas terapéuticas seguras y no invasivas. Estas intervenciones tienen el potencial de mejorar los síntomas de una variedad de trastornos neurológicos, conductuales y psiquiátricos en varios sistemas fisiológicos (Weng et al., 2021).
Explorando la interocepción: la neurociencia de las señales internas del cuerpo.Este video describe la interocepción y su uso en la terapia de salud mental.
Meditación de atención plena
Consciencia es una forma de práctica meditativa. Se utiliza ampliamente como herramienta para regular nuestro sistema nervioso para reducir el estrés, mejorar la concentración y mejorar nuestro sueño. ¿Pero cómo funciona?
Posibles mecanismos neurobiológicos.
Según Hölzel et al. (2011), existen cinco mecanismos potenciales de base neurobiológica para explicar los efectos de la atención plena en el bienestar:
- Control atencional: la capacidad de centrar la atención en un solo objeto (normalmente una experiencia interna como la respiración) y volver a él cuando se distrae.
- Conciencia corporal: la capacidad de notar diferencias sutiles en las sensaciones corporales (es decir, atención interoceptiva)
- Reevaluación: la capacidad adaptativa de reconstruir un evento estresante como beneficioso, benigno o significativo.
- No reactividad a las experiencias internas.
- Desapego: perspectiva desapegada del yo y aceptación de la naturaleza del yo momento a momento
La identificación de los mecanismos detrás de la atención plena nos empuja hacia una comprensión común de cómo funciona realmente la atención plena. A partir de aquí podemos desarrollar intervenciones específicas basadas en la atención plena para mejorar la regulación del sistema nervioso para perfiles de pacientes específicos.
Respiración controlada
El neurocientífico Jack Feldman dice: Una respiración puede cambiar el estado del cerebro (Huberman, 2022). Nuestro sistema nervioso controla la respiración y podemos llevarlo a la conciencia para regular nuestra respuesta parasimpática.
Nuestra respiración modula nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial, por lo que cuando inhalamos, nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan. Cuando exhalamos, nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial disminuyen. Debido a que estos sistemas están acoplados en el sistema nervioso, la respiración controlada tiene un enorme potencial para la regulación del sistema nervioso.
Los patrones de inhalación y exhalación que difieren en intensidad y duración afectan nuestra frecuencia cardíaca, presión arterial y niveles de oxígeno en la sangre. Las investigaciones actuales respaldan la hipótesis de una relación causal entre el ritmo de nuestra respiración y nuestra percepción del dolor, la reducción del estrés e incluso la recuperación de la memoria (Ashhad et al., 2022).
1. Respiración lenta
Las técnicas de respiración lenta se definen como aquellas que utilizan menos de 10 respiraciones por minuto (p. ej., pranayama y respiración controlada). La respiración lenta, de menos de seis respiraciones por minuto, se relacionó con una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, un signo de salud positiva y una mejor regulación del sistema nervioso parasimpático (Zaccaro et al., 2018).
Práctica de Pranayama de 15 minutos2. Respiración de caja
La respiración de caja, también llamada respiración táctica, es utilizada por los militares y las fuerzas del orden para disminuir la excitación fisiológica durante situaciones estresantes y peligrosas. La respiración táctica mejora la regulación del sistema nervioso al reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria (Röttger et al., 2021).
Para practicar la técnica de respiración de caja, visualice una caja cuadrada y úsela para guiar su respiración con proporciones iguales de inhalación, retención y exhalación alrededor del perímetro de la caja.
Lado 1: Inhale contando hasta cuatro.
Lado 2: contenga la respiración contando hasta cuatro.
Lado 3: exhale contando hasta cuatro.
Lado 4: contenga la respiración contando hasta cuatro.
(Repetir)
3. Suspiro cíclico
El suspiro cíclico, también llamado suspiro fisiológico, es una doble inhalación seguida de una exhalación lenta. Actúa inmediatamente sobre nuestro sistema nervioso autónomo al disminuir la frecuencia respiratoria.
En un estudio comparativo de cuatro técnicas mente-cuerpo, cinco minutos de suspiros cíclicos mejoraron el afecto positivo y disminuyeron la frecuencia respiratoria mejor que cinco minutos de meditación consciente. Aunque ambas técnicas implican la respiración, parece que controlar nuestra respiración puede mejorar el bienestar mejor que centrarse pasivamente en la respiración (Balban et al., 2023).
Neurocientífico: haga esto para calmarse al instanteMire al Dr. Huberman demostrar el suspiro fisiológico en este video.
4. Respiración alterna por fosas nasales
La respiración por fosas nasales alternativas (ANB) es una técnica de respiración del hatha yoga que utiliza la respiración controlada para mejorar la regulación del sistema nervioso. La respiración por la fosa nasal izquierda disminuye la presión arterial y activa el sistema nervioso parasimpático. La respiración por la fosa nasal derecha hace que la presión arterial vuelva a niveles normales y activa el sistema nervioso simpático.
ANB regula nuestro sistema nervioso disminuyendo la frecuencia cardíaca y respiratoria y regulando nuestra presión arterial (Kanorewala
Respiración alternativa por las fosas nasales - Técnica de yogaAprenda a realizar la respiración por fosas nasales alternas con este vídeo.
yoga y ejercicio
Tanto el yoga como ejercicio tienen efectos profundos en la salud física y mental y abarcan elementos que se sabe que regulan la respuesta simpática. Mientras que el yoga se centra en la regulación de la respiración, las posturas, la relajación y la meditación, el ejercicio suele centrarse en la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.
Yoga Influye en la respuesta al estrés generada por el sistema nervioso simpático al reducir los niveles de cortisol, mejorar la respuesta inmune, disminuir la frecuencia cardíaca y/o disminuir la presión arterial. Los efectos beneficiosos del yoga sobre el sistema nervioso autónomo parecen ser mayores en poblaciones clínicas, incluidas personas que experimentan depresión y ansiedad, hipertensión y niveles elevados de glucosa en sangre, así como en supervivientes de cáncer de mama (Pascoe
El ejercicio desempeña un papel protector en la mejora de la regulación del sistema nervioso de dos maneras: directamente a través de un mejor funcionamiento metabólico e indirectamente al reducir la carga alostática relacionada con la activación de la respuesta al estrés.
El ejercicio regular está relacionado con una mejor resistencia a la insulina y una disminución de los síntomas de trastornos metabólicos, como hipertensión, colesterol alto y obesidad. Una mejor condición física general se asocia con una reducción de las respuestas simpáticas al estrés (Tsatsoulis
El sueño y su sistema nervioso
El sueño es el primer lugar para empezar a regular el sistema nervioso. El sueño afecta el funcionamiento de todos los sistemas de nuestro cuerpo, incluido nuestro sistema nervioso. El ciclo estrés-sueño es vicioso desde el punto de vista psicológico y fisiológico. Tienes problemas para conciliar el sueño porque te sientes estresado. Tu estrés se vuelve más inmanejable porque no puedes dormir.
La duración y la calidad del sueño (por ejemplo, despertares frecuentes) influyen y son influenciadas por nuestro sistema nervioso autónomo.
Sueño y salud mental
La evidencia sugiere una relación bidireccional entre el sueño y la salud mental. Quienes experimentan ansiedad y depresión suelen tener problemas crónicos de sueño. Esos problemas de sueño pueden influir en el estado de ánimo y regulación emocional , exacerbando así los síntomas.
Cuando podemos mejorar el sueño, mejoramos la salud mental. Un metanálisis del efecto de las intervenciones del sueño sobre los síntomas de salud mental mostró una relación causal. Las mejoras incrementales en la calidad del sueño (p. ej., inicio del sueño, duración del sueño, despertares) condujeron a mejoras incrementales en la salud mental (Scott et al., 2021).
Este efecto de dosificación es importante porque las intervenciones para mejorar el sueño pueden integrarse fácilmente en la práctica terapéutica.
El impacto del estrés en el sistema nervioso
Alostasis es el término para los cambios adaptativos que realiza el cuerpo en respuesta a cambios en nuestro entorno, en particular angustia psicológica, enfermedades y lesiones.
Los procesos alostáticos, como la secreción de cortisol y el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, nos protegen y permiten que nuestro cuerpo mantenga la homeostasis.
Pero cuando los procesos alostáticos se usan en exceso o de manera ineficiente, puede ocurrir una desregulación fisiológica. La carga alostática es una medida de esta desregulación y Carbone (2021, p. 394) la describe como el desgaste biológico acumulativo debido a la exposición prolongada al estrés.
La respuesta de lucha o huida
Los factores estresantes pueden ser emocionales o físicos, pero la respuesta al estrés es la misma. Cuando experimentamos un factor estresante, se activan las hormonas del estrés que producen cambios fisiológicos en el sistema nervioso simpático.
El respuesta de lucha o huida es una respuesta de estrés agudo. Prepara nuestro cuerpo para una respuesta física para luchar o evitar el factor estresante. Es un mecanismo de protección diseñado para disiparse a medida que pasa el peligro. Cuando la respuesta al estrés continúa sin alivio, ya no es adaptativa y puede provocar enfermedades crónicas a lo largo de la vida.
Estrés crónico
Estrés crónico, also called toxic stress, is prolonged or frequent activation and dysregulation of the stress response. Estrés crónico is not adaptive. It is associated with cardiovascular disease, insulin resistance, deterioro cognitivo y trastornos de salud mental, incluido el trastorno bipolar, el trastorno depresivo mayor y la anhedonia (Carbone, 2021).
El estrés tóxico es un mecanismo por el cual los traumas y las desventajas infantiles, como la pobreza, se meten bajo la piel y permanecen allí para influir en la salud física y mental en la edad adulta (Evans, 2016). Existe evidencia de que el estrés inducido por experiencias infantiles adversas implica modificaciones epigenéticas que activan y desactivan nuestros genes sin cambiar el ADN (Jiang et al., 2019).
Estrategias para controlar el estrés
El concept of allostatic load has significant implications for treatment and preventive care of mental health and wellbeing. Within this framework, the mind and body are understood as an integrated system.
En una revisión conceptual de la relación entre carga alostática y estrés, McEwen (2005, p. 317) escribe:
El mind includes not only what goes on in the brain but also the visceral sensations, including pain, as well as inflammatory states and many other processes that take place throughout the body. Else components influence mood, attention and arousal and have effects on cognitive function.
Intervenciones como la atención plena y la respiración profunda manipulan las interacciones mente-cuerpo y pueden conducir a una mejora de la función simpática. La capacidad de regular nuestro sistema nervioso con técnicas deliberadas, autodirigidas y en tiempo real es una herramienta poderosa para mejorar la eficiencia de nuestro cuerpo para responder a los factores estresantes de la vida cotidiana.
Suplementos y Dieta
La dieta y el estrés están relacionados bidireccionalmente. Los cambios de humor debido al estrés pueden afectar la cantidad que comemos. Comer en exceso o no comer lo suficiente puede aumentar los síntomas de salud mental relacionados con el estrés.
Las dietas ricas en grasas están relacionadas con los trastornos del estado de ánimo. Una dieta mediterránea con un alto consumo de verduras, cereales integrales y aceites saludables puede reducir el riesgo de depresión (Bremner et al., 2020).
A menudo, cuando nos sentimos estresados, experimentamos síntomas gastrointestinales. Nuestro intestino se comunica con nuestro cerebro a través de nuestro nervio vago. Estos mensajes pueden verse afectados por las bacterias del intestino, llamadas microbioma intestinal. Un microbioma intestinal saludable está relacionado con salud mental positiva .
Comer alimentos ricos en cereales integrales, carnes magras y verduras contribuye a un microbioma intestinal saludable. Los suplementos prebióticos y probióticos también pueden mejorar la salud intestinal.
Consulte este folleto de Mental Health America que describe la conexión intestino-cerebro y el microbioma intestinal.
Para obtener herramientas para mejorar la salud de su microbioma intestinal, lea este artículo del Laboratorio Huberman .
Recursos útiles de PositivePsychology.com
Las técnicas mente-cuerpo para mejorar la regulación del sistema nervioso son flexibles y pueden incorporarse a las prácticas existentes de yoga, salud mental y entrenamiento. Consulte estos recursos de PositivePsychology.com para comenzar.
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