Habilidades para afrontar la ansiedad en adultos

Información clave

• Las habilidades efectivas para afrontar la ansiedad incluyen atención plena y respiración profunda.
• Identificar desencadenantes
• El apoyo de profesionales o grupos de apoyo puede mejorar las estrategias de afrontamiento, ofreciendo orientación

En algún momento, cada uno de nosotros experimentará ansiedad y estrés.

Reconocer que está experimentando ansiedad es el primer paso saludable para aprender a manejar y afrontar sus sentimientos.

Los síntomas de ansiedad y estrés incluyen:

• Tu corazón late con fuerza sin una buena razón.
• Tu mente es ruidosa y pasa de un pensamiento a otro.
• Te sientes agotado.

En esta publicación, veremos diferentes formas de abordar la ansiedad, que incluyen:

• Estrategias cognitivas
• Estrategias fisicas
• Estrategias de apoyo emocional

Todas estas estrategias son accesibles, fáciles de implementar y flexibles. Algunos métodos son más apropiados para niños, otros para adultos y pueden usarse fácilmente en casa o en el trabajo. Puede probar cada estrategia para ver cuál funciona mejor para usted.

Antes de echar un vistazo a cómo podemos abordar la ansiedad, pensamos que tal vez le gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos interesantes ejercicios con base científica le ayudarán a afrontar eficazmente circunstancias difíciles y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.

Diez formas sencillas de lidiar con la ansiedad

Es importante señalar que estos estrategias de afrontamiento no son pasivos y no sucederán por sí solos, sin su atención y cuidado.

Piense en ello como si fuera al gimnasio; Para mejorar su fuerza y ​​resistencia, necesita hacer ejercicio con regularidad. Pero para hacer ejercicio con regularidad, es necesario dedicar tiempo y controlar cómo se siente. Si se siente cansado, puede realizar una sesión de ejercicio más fácil ese día, pero puede trabajar más duro cuando se sienta mentalmente fuerte . Utilice este mismo enfoque cuando enfrente la ansiedad.

Estrategias para afrontar la ansiedad

Cuando nos sentimos estresados ​​o ansiosos, es muy fácil dejar de lado nuestras otras necesidades. En el libro, Cómo afrontar la ansiedad: diez formas sencillas de aliviar la ansiedad, el miedo y la preocupación , los autores Bourne y Garano (2016) proporcionan las siguientes diez estrategias, algunas de las cuales hacen eco de los niveles inferiores de la jerarquía de necesidades de Maslow (1954).

1. Relaja tu cuerpo y tus músculos y controla tu respiración. Puedes hacerlo a través de ejercicios como yoga, meditación guiada, meditación consciente , y ejercicios de respiración .
2. Utilice visualizaciones, música y meditación para relajarse y tranquilizar su mente.
3. Cambia tu forma de pensar para que consideres otras alternativas y soluciones a la situación que te está provocando ansiedad.
4. Considere enfrentar lo que le teme para que pueda aprender a reconocer que sus preocupaciones son pasajeras y ver que el resultado imaginado no está garantizado.
5. Haga ejercicio con regularidad para poder agudizar su mente, aprender a superar el dolor y el cansancio, fortalecerse y divertirse.
6. Coma conscientemente y mantenga una dieta sana y moderada.
7. Tómese un tiempo para recargar energías. Esto incluye dormir bien por la noche.
8. Simplifica tu vida para que puedas adaptarte a situaciones estresantes y evitar causas de estrés innecesarias (y evitables).
9. No caigas en la madriguera de la preocupación. Si eres consciente de que estás empezando a preocuparte, busca una manera de detenerlo.
10. Finalmente, desarrolle un conjunto de estrategias para usar cuando se sienta ansioso en un momento particular para que pueda afrontarlo en el momento (por ejemplo, llamar a su amigo de inmediato, hacer algún ejercicio físico, hacer un ejercicio de respiración, etc.).

Sólo las necesidades familiares se consideran parte de las estrategias de afrontamiento adaptativas para afrontar la ansiedad, que se analizan a continuación. Sin embargo, asegurarse de que se satisfagan sus necesidades básicas le ayudará a sentirse mejor preparado para manejar la ansiedad y el estrés. Por ejemplo, el ejercicio físico puede ayudar con la ansiedad (Jayakody, Gunadasa,

Lista de estrategias de afrontamiento adaptativas

Albardilla Las estrategias son métodos para abordar el impacto de eventos perturbadores, que provocan ansiedad o estresantes (Cooper, Katona, Orrell,

• Estrategias emocionales o centradas en las emociones (Lazarus
• Estrategias centradas en problemas o estrategias centradas en soluciones (Lazarus
• Estrategias disfuncionales (tallador, granero,

En un metaanálisis de las estrategias de afrontamiento utilizadas por los cuidadores de pacientes con enfermedad de Alzheimer, Li et al. (2012) encontró que:

• Las estrategias de afrontamiento disfuncionales no afectaron el desarrollo de la ansiedad.
• Estrategias de apoyo emocional and acceptance-based strategies were associated with lower anxiety.
• Sorprendentemente, las estrategias basadas en soluciones se asociaron con más ansiedad, pero esta relación se basa en un solo estudio y debe interpretarse con cautela.

La ansiedad y la depresión suelen ocurrir juntas. En el mismo metanálisis, Li et al. (2012) encontraron que las estrategias de afrontamiento disfuncionales predecían el desarrollo de la depresión. Por el contrario, las estrategias de apoyo emocional y las estrategias basadas en soluciones tenían una naturaleza protectora y no se asociaban con el desarrollo de la depresión.

Albardilla Techniques and Strategies

Ahora que entendemos la relación entre el afrontamiento disfuncional y la depresión, echemos un vistazo a estrategias de afrontamiento útiles.

Estrategias centradas en las emociones (incluidas estrategias basadas en la aceptación)

Estas estrategias tienen como objetivo cambiar y abordar cómo nos sentimos cuando nos enfrentamos a un factor estresante.

Los ejemplos incluyen:

1. Recurrir a otras personas en busca de apoyo emocional y hablar sobre sus sentimientos.
2. Buscando formas en las que has cambiado como persona en el buen sentido.
3. Cambiar su punto de vista sobre el factor estresante buscando cosas positivas que surjan de él.
4. Recurrir a la oración u otras actividades (por ejemplo, la meditación) para obtener apoyo adicional y encontrar consuelo en su religión o filosofía de vida.

Estrategias centradas en soluciones

Este tipo de estrategias tienen como objetivo cambiar el motivo del origen del estrés.

Los ejemplos incluyen:

1. Estrategias activas de afrontamiento, como intentar tomar medidas para cambiar la situación.
2. Resolución de problemas “planificada”, como esfuerzos concertados para realizar los cambios necesarios o diseñar un “plan de acción” para abordar la situación.
3. Análisis lógico, que se refiere a identificar múltiples formas de cambiar la situación y otras soluciones o cambios si la primera solución fracasa.
4. Cambios de comportamiento activos, que se refiere a hacer un plan y seguirlo. El plan propuesto debe ir acompañado de comportamiento; por ejemplo, tomarse el tiempo para implementar la solución.

Estrategias disfuncionales

Estrategias disfuncionales are ineffective strategies that are less likely to help. You should not engage in these strategies.

Ejemplos de estrategias disfuncionales incluyen:

• Negar o negar la existencia del evento o la forma en que se siente.
• Aceptar la responsabilidad criticándote a ti mismo
• Evitación, como evitar a otras personas.
• Descarga emocional, como desahogar sus emociones.

5 hojas de trabajo y folletos

En PositivePsychology.com, hay varias hojas de trabajo y folletos que ayudan a afrontar la ansiedad. Aquí hay una lista de los más útiles.

Fichas de ejercicios de respiración.

Estos dos ejercicios de respiración le ayudarán a enseñarle cómo practicar la respiración consciente. La respiración consciente puede ser beneficiosa cuando necesitas tomar un descanso y ordenar tus pensamientos. Estos ejercicios se pueden implementar fácilmente en un automóvil estacionado, en casa, en el baño o en cualquier otro entorno. Mantenga este ejercicio como uno de sus ejercicios preferidos cuando necesite lidiar con la ansiedad de inmediato.

• Conciencia de la respiración
• Respiración de ancla

Hojas de ejercicios de estrategia cognitiva

Estos ejercicios son excelentes para usar cuando intentas cambiar tu forma de pensar sobre un evento en particular que te hace sentir estresado.

Una estrategia de afrontamiento eficaz es considerar alternativas al evento estresante y replantearlo como positivo. A menudo, la ansiedad que sentimos ante un acontecimiento concreto es infundada y está vinculada a un solo resultado; Puede haber muchos resultados positivos posibles.

¿Y si? La hoja de trabajo sobre prejuicios es un buen punto de partida para ayudarle a cambiar su forma de pensar sobre el evento estresante particular que le causa ansiedad.

Las siguientes dos hojas de trabajo son muy similares, pero la segunda hoja es más detallada que la primera. Ambos te ayudarán a considerar soluciones a lo actual que te está causando ansiedad. Elaborar un plan, enumerar los obstáculos y las posibles soluciones son estrategias eficaces para afrontar la ansiedad.

En la hoja de trabajo Afrontamiento: factores estresantes y recursos, debe enumerar lo que cree que le está causando ansiedad y luego considerar los recursos de afrontamiento hay que abordar el problema.

Para ayudarle a prever posibles desafíos, también debe considerar los obstáculos potenciales que podría encontrar y cómo superarlos. Esta hoja de trabajo también se puede escribir fácilmente en un diario para que no sea necesario imprimirla varias veces.

La Hoja de trabajo de decatastrofización puede ser útil cuando te sientes increíblemente ansioso por un evento específico.

Actividades y ejercicios útiles

A continuación se incluye una lista de actividades y ejercicios prácticos que le ayudarán a afrontar la ansiedad.

Ejercicios fisicos

Primero, tómese el tiempo para hacer ejercicio con regularidad. Encuentra un ejercicio que disfrutes. Puede ser extenuante (por ejemplo, correr o andar en bicicleta) o menos extenuante (por ejemplo, caminar, hacer senderismo o hacer yoga) y realizarse solo o con otra persona.

Tener una actividad física como esta en su caja de herramientas de estrategias de afrontamiento lo reforzará mejor contra los efectos de la ansiedad. También puede brindarle oportunidades para recargar energías, pasar tiempo con otras personas y estar al aire libre en la naturaleza.

Otros ejercicios físicos que es bueno practicar incluyen la meditación consciente y los ejercicios de respiración. Las investigaciones demuestran que la atención plena es una estrategia útil para lidiar con la ansiedad, sobre la cual puedes leer más en el artículo 7 grandes beneficios de la atención plena en psicología positiva. Los ejercicios de respiración también pueden ayudarte a centrarte y hacerte sentir tranquilo. No es necesario esperar hasta sentir ansiedad para practicar estos ejercicios.

Ejercicios cognitivos

Existen muchas estrategias cognitivas para afrontar la ansiedad. Primero, practique replantear situaciones negativas como eventos positivos. Por ejemplo, si se encerró fuera de su casa, considere lo que podría aprender y cómo podría evitarlo en el futuro. Tal vez aprendiste que pudiste manejar muy bien la preocupación inesperada o que pudiste llamar a tu vecino para que te ayudara.

En segundo lugar, tómate el tiempo para prever cognitivamente el evento. Considere resultados alternativos además del peor de los casos que le preocupa. Piense en lo que puede hacerle sentir mejor y asegúrese de estar preparado para otros posibles contratiempos.

Por ejemplo, si estás ansioso por un próximo viaje de trabajo:

• Haga una lista de todos los resultados posibles (positivos y negativos).
• Considere lo que debe hacer para sentirse menos ansioso (por ejemplo, contratar una niñera o hacer una lista de cosas para empacar).
• Considere los posibles obstáculos que podrían ocurrir y las soluciones para superarlos (por ejemplo, la niñera necesita una lista de números de teléfono de emergencia; haga la maleta la noche anterior).

Finalmente, delegue responsabilidades y apóyese en otras personas para obtener apoyo emocional. No vives en el vacío y puedes recurrir a tus amigos y familiares en busca de apoyo. Enumera a tus amigos y familiares con quienes te sientes cómodo hablando y hazles saber si te sientes ansioso.

Si su ansiedad está relacionada con su carga de trabajo o responsabilidades, deléguelas en otras personas. Si su ansiedad es muy severa, considere consultar a un profesional.

Afrontamiento de la ansiedad para adolescentes y estudiantes: 3 juegos

A continuación se incluye una lista de ejercicios y hojas de trabajo útiles que pueden ayudar a los niños y adolescentes a afrontar la ansiedad.

Ejercicios fisicos

La primera hoja de trabajo, Guiones de meditación para niños, detalla un ejercicio de meditación para niños mayores y más pequeños. Con práctica regular, los niños aprenderán a practicar la meditación. Inicialmente, este ejercicio funcionaría mejor si un adulto (por ejemplo, un padre o un maestro) sigue los pasos y guía al niño.

La segunda hoja de trabajo, Noodle Caboodle, enseña a los niños técnicas de relajación muscular. Esta hoja de trabajo necesita que un padre o un maestro guíe al niño a través de los ejercicios. Con el tiempo, los niños pueden aprender a usar estas técnicas sin guía, y son muy poderosas cuando se usan con la hoja de ejercicios de meditación anterior.

Ejercicios cognitivos y emocionales.

La hoja de trabajo Inside and Outside ayuda a los niños a articular cómo se sienten y cómo pueden cambiar su forma de pensar (por ejemplo, replantear un evento o pensamientos para obtener resultados positivos). Actualmente, este ejercicio es más adecuado para niños más pequeños, pero podría adaptarse fácilmente a niños mayores.

Algunos de los ejercicios descritos anteriormente también son apropiados para adolescentes y adultos jóvenes.

Evaluación de las habilidades de afrontamiento: dos pruebas

Se pueden utilizar varias pruebas para evaluar las habilidades de afrontamiento. Las herramientas que se enumeran a continuación se han validado utilizando grandes conjuntos de datos.

Breve COPE (y COPE)

El inventario COPE original contiene 15 escalas (Carver et al., 1989); el Brief COPE es una versión mucho más breve (Carver, 1997). Consta de sólo 28 ítems que miden 14 escalas.

El encuestado debe indicar con qué frecuencia ha participado en esa actividad en particular para cada elemento o pregunta. Las respuestas se realizan en una escala de 4 puntos, que van del 0 al 3, donde 0 significa No he hecho esto en absoluto y 3 significa He estado haciendo esto mucho. Puede leer más sobre la breve escala COPE en nuestro artículo dedicado a Albardilla Scales .

Cuestionario sobre formas de afrontamiento

Richard Lazarus fue el primer investigador que se centró en las estrategias de afrontamiento de la ansiedad y, junto con Susan Folkman (1980), creó las preguntas originales Ways of Coping. El cuestionario ha pasado por múltiples revisiones desde entonces (en 1985 y 1988). La versión de 1985 es disponible gratuitamente y ha sido validado con dos muestras diferentes (adultos de mediana edad y estudiantes en edad universitaria).

En total, el cuestionario contiene 66 preguntas, cada una de las cuales describe un comportamiento, pensamiento o método específico que podría usarse para afrontar la situación. Los encuestados deben indicar el grado en que se involucran en cada comportamiento, en una escala de No usado a Usado mucho (0 a 4).

Las preguntas miden ocho categorías diferentes de estrategias de afrontamiento y las puntuaciones de cada categoría se calculan sumando las respuestas (de 0 a 4) de las diferentes preguntas que componen esa categoría.

4 consejos para afrontar la ansiedad social

La ansiedad social es un tipo particular de ansiedad ligada a eventos sociales y al miedo a ser juzgado o escudriñado por otras personas (American Psychiatric Association, 2013). Algunos investigadores y médicos creen que la ansiedad social está relacionada con cómo nos sentimos y pensamos acerca de un evento en particular, más que con la naturaleza del evento en sí (Beck, Emery,

Se han propuesto diferentes tipos de tratamientos para la ansiedad social, incluida la terapia cognitivo-conductual, medicamentos y terapia de exposición (Rodebaugh, Holaway,

Muchas de las técnicas ya descritas también son apropiadas para la ansiedad social; Por ejemplo:

1. Considere los resultados positivos de un entorno social que le genera ansiedad; por ejemplo, verás a tus amigos, disfrutarás de un nuevo restaurante o aprenderás una nueva habilidad.
2. Considere otros posibles resultados, positivos y negativos, y piense en cómo los superará. Por ejemplo, si cree que olvidará qué decir en una presentación, tome notas del orador, practique su presentación o considere temas de los que desea hablar con sus colegas.
3. Establecer un sistema de apoyo. Vaya al evento social con un amigo, cuéntele a un amigo sobre el evento social y haga arreglos para enviarle mensajes de texto antes y después.
4. Si necesitas un breve descanso para calmar tus emociones, acude a un espacio privado como un baño y practica ejercicios de respiración.

2 herramientas de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com ofrece herramientas adicionales para afrontar la ansiedad que pueden interesarle.

La hoja de trabajo Invertir la madriguera del conejo se implementa fácilmente y puede usarse como una solución a corto o largo plazo. En este ejercicio, se le pide al cliente que desafíe su ¿Y si? pensar proponiendo resultados positivos igualmente plausibles para escenarios que provocan ansiedad.

Con la práctica regular, el cliente aprende a desafiar el pensamiento desadaptativo con una mentalidad más positiva y realista.

Con el Inventario de habilidades de afrontamiento, los clientes pueden aprender seis habilidades de afrontamiento diferentes: Pensamiento desafiante, liberación de emociones, práctica del amor propio, distracción, aprovechamiento de lo mejor de uno mismo , y Toma de tierra . Se proporciona al cliente una tabla de dos columnas; Junto con un resumen de cada habilidad, se les pide que enumeren algunas formas en las que sienten que podrían aplicar estas habilidades al enfrentar una situación desafiante o difícil.

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a superar la adversidad, esta colección contiene uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a recuperarse de desafíos personales y convertir los contratiempos en oportunidades de crecimiento.

Un mensaje para llevar a casa

Hay muchas herramientas que puedes usar terapia de ansiedad . Algunas de ellas son estrategias basadas en soluciones; otras son estrategias basadas en las emociones.

De todos modos, es fundamental implementar otras medidas que no estén directamente relacionadas con la resolución de los sentimientos inmediatos de ansiedad. Por ejemplo, hacer ejercicio con regularidad le ayudará a tener un sueño regular y de buena calidad, le motivará a comer de forma saludable y le permitirá tener tiempo para usted mismo.

A medida que aprenda a reconocer cómo se manifiesta la ansiedad en su cuerpo, mente y vida, las medidas que implemente para ayudarlo a lidiar con la ansiedad también mejorarán.

Lidiar con la ansiedad no es una panacea; De repente no te liberarás de la ansiedad. Pero te volverás más fuerte y mejor para afrontarlo. Así que sé amable contigo mismo y trata de no juzgarte cuando sientas que no lo estás haciendo tan bien. Estás haciendo lo mejor que puedes con lo que tienes.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.