Cómo concentrarse fácilmente en un mundo de distracciones: 6 técnicas

Información clave

• Mejorar la concentración requiere gestionar las distracciones y establecer objetivos claros
• Técnicas como la gestión del tiempo, dividir las tareas en pasos más pequeños.
• Evaluando regularmente

La atención es un recurso limitado. Como seres humanos, debemos ser selectivos sobre en qué centrarnos.

Como componente básico de la biología, determinar qué aspectos del medio ambiente atender es un proceso que nos ayuda a sobrevivir.

Nuestro reflejo natural en respuesta a ruidos fuertes nos ayuda a evitar el peligro. Prestar atención a las señales de hambre nos indica que necesitamos comer.

Pero, ¿qué pasa si estas señales se vuelven abrumadoras y las distracciones erosionan nuestra capacidad para concentrarnos en una tarea que tenemos entre manos?

Para quienes quieran saber cómo concentrarse a pesar del ruido, ya sea interno o de su entorno, compartimos técnicas que le ayudarán a mejorar su atención.

Todo el mundo sabe lo que es la atención. Es tomar posesión por parte de la mente, en forma clara y vívida, de uno de los que parecen varios objetos o líneas de pensamiento simultáneamente posibles.

William James, 1890

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Comprender los conceptos básicos de la atención

Comprender los conceptos básicos de la atención es fundamental para aprender a concentrarse. En su sentido más básico, la atención se refiere a enfocar y procesar información del entorno.

Existen cuatro tipos principales de atención: atención selectiva, atención dividida, atención sostenida y atención ejecutiva (Levy, 2019).

Atención selectiva

Atención selectiva is also known as concentration, or the ability to focus on one thing for a long period of time. Atención selectiva involves focusing on one task and engaging in it while simultaneously blocking out distractions.

Atención selectiva peaks in adults at age 40 and then gradually declines with age (Fortenbaugh et al., 2015).

Atención dividida

Atención dividida, also called multitasking, involves trying to focus on several different tasks at the same time (Wu, 2015). Similarly, alternate attention is shifting focus from one task to another (back and forth) multiple times.

Estos tipos de atención aumentan la probabilidad de cometer errores y son menos eficientes que otras formas de atención (Wu, 2015).

Atención sostenida

Atención sostenida is focusing on one person, task, or event for a specific period of time (Wu, 2015). For example, staying engaged in a conversation and focused on the dialogue until the conversation is over.

Atención ejecutiva

Atención ejecutiva is the ability to block out external stimuli in order to focus on a task that has more importance than other stimuli in the environment (Wu, 2015). It is similar to selective attention but involves a conscious effort to prioritize tasks and attend to them accordingly.

5 razones por las que no puedes mantenerte concentrado

Debido a que la atención es limitada tanto en capacidad como en duración, mantenerse concentrado puede ser un desafío para personas de todas las edades y capacidades cognitivas.

Los siguientes son sólo algunos de los muchos factores que contribuyen al desafío de aprender a concentrarse.

1. Condiciones médicas

Los problemas de salud mental y emocional, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y la depresión, contribuyen directamente a la atención y la capacidad de mantenerse concentrado. Las enfermedades mentales afectan al cerebro, que también es el eje central de nuestra capacidad de concentración (Liu et al., 2018).

Muchos problemas de salud mental implican problemas para producir o utilizar dopamina, que es un mensajero químico esencial para la motivación, el placer y la regulación de la atención (Liu et al., 2018). La disfunción de la dopamina puede hacer que las tareas parezcan repetitivas y aburridas y disminuir los niveles de concentración.

2. Estrés

Tanto el estrés agudo como el crónico tienen un impacto en nuestra capacidad de concentración. El estrés perjudica la función cognitiva y la capacidad de aprender, disminuye la productividad laboral e interfiere con las tareas de la vida diaria (Qingjin et al., 2020).

La mayoría de nosotros tenemos experiencia personal al tratar de concentrarnos en momentos estresantes y sabemos lo desafiante que puede ser.

3. Hambre

El hambre provoca cambios en la atención. La comida destaca más y parece más interesante porque el cuerpo físico busca sustento. Los efectos atencionales de tener hambre influyen en las hormonas relacionadas con el hambre. Aumentan la excitación y dificultan mantener un estado de vigilancia (Montagrin et al., 2021).

4. Falta de sueño

El sueño está estrechamente relacionado con el estado de ánimo, los niveles de energía y la atención. La falta de sueño ralentiza la función cognitiva, afecta la capacidad de aprender y recordar y dificulta la capacidad de concentrarse o concentrarse en tareas complejas (Peri, s.f.).

5. Mala alimentación

Todos sabemos la importancia de una dieta nutritiva para la salud física. Pero una mala alimentación también afecta a nuestro estado mental. Puede provocar fatiga y un tiempo de reacción deficiente y perjudicar la capacidad de toma de decisiones (Gómez-Pinilla, 2008).

Por otro lado, una dieta saludable puede mejorar la concentración y la capacidad de concentración. Los alimentos procesados ​​interfieren con los receptores de dopamina en el cerebro, lo que influye en una variedad de problemas de salud mental, en particular el aumento de los niveles de ansiedad y depresión (Gómez-Pinilla, 2008).

Cómo concentrarse mejor: 4 estrategias comprobadas

Existen muchas estrategias que los clientes pueden implementar en la vida diaria para mejorar su capacidad general de concentración y aprender a concentrarse mejor.

1. Practica la atención plena

Una práctica regular de mindfulness puede cambiar las vías neuronales del cerebro y conducir a una mejor atención, concentración y función cognitiva (Norris et al., 2018).

Meditación de atención plena Implica prestar atención al momento presente sin juzgar ni esperar.

2. Aumentar el tiempo dedicado a la lectura

La lectura ayuda a trabajar el músculo de enfoque del cerebro. Cuanto más tiempo puedas permanecer concentrado en un libro, más se recompensará la concentración, en lugar de la distracción, lo que ayudará a aumentar la capacidad de atención en la vida diaria (Yildiz

La lectura también puede mejorar la memoria y disminuir los niveles de estrés para muchas personas (Yildiz

3. Practica mantener la atención

Como todo en la vida, mejorar la capacidad de concentración requiere práctica. Tomarse unos momentos todos los días para concentrarse intencionalmente en una tarea puede ayudar a aumentar la concentración y la capacidad de atención.

Puede ser algo mundano, como ensayar una serie de números o palabras y tratar de recordarlos más tarde durante el día. O puede incluir mantener la atención durante períodos de tiempo específicos mientras se realizan tareas simples o complejas y tratar de alargar la cantidad de tiempo cada semana.

4. Haz actividad física

Como se mencionó, la salud física impacta directamente la salud mental y el bienestar, incluida la capacidad de concentración. Por ejemplo, la actividad física ayuda a producir opioides y endocannabinoides que están relacionados con el placer, la capacidad de dormir y estados de ánimo que influyen en la capacidad general de concentración (Mahindru et al., 2023).

Además, Mahindru et al. (2023) descubrieron que el ejercicio puede mejorar directamente la atención, la concentración, la memoria, la cognición y la capacidad de tomar decisiones.

Este video detalla formas de practicar y aprender a concentrarse y mantener la atención.

6 técnicas para mantenerse concentrado

En entornos laborales o escolares, los clientes pueden practicar técnicas simples para ayudar a mantener la atención y aprender a concentrarse, lo que aumentará la eficiencia y la productividad.

Cuando se implementan regularmente, estas técnicas pueden enseñar a las personas a concentrarse.

1. Crea una lista de tareas pendientes para distraerte

Esta técnica implica identificar las distracciones a medida que surgen a lo largo del día. Por ejemplo, querer consultar el tiempo o el correo electrónico mientras se trabaja en una tarea no relacionada puede ser una distracción.

Consultar las redes sociales es una distracción común y problemática. Cuando surja la necesidad de participar en estas distracciones, escríbalas en lugar de participar en ellas. Esta se convierte en tu lista de tareas pendientes para distraerte.

Con el impulso de distracción ahora capturado en papel, su atención puede volver nuevamente a la tarea en cuestión. La técnica es igual de efectiva para no olvidar esos mensajes emergentes mientras intentas trabajar. Una vez que estas distracciones se capturen en una lista de tareas pendientes, tendrá más tranquilidad y podrá permanecer atento a la tarea actual.

2. Prueba la técnica Pomodoro

La Técnica Pomodoro es una herramienta diseñada para ayudar a los estudiantes a estudiar, pero puede usarse para ayudar a cualquiera a completar tareas que requieran energía mental y concentración.

Este gestión del tiempo La técnica implica los siguientes pasos:

• Seleccione una tarea o tema específico a estudiar.
• Configure un cronómetro durante 25 a 30 minutos y trabaje continuamente hasta que suene el cronómetro.
• Tómate un descanso de cinco minutos.
• Repita durante cuatro rondas antes de tomar un descanso más largo de 20 a 30 minutos.

Este video from the University of Pittsburgh provides more detail.

3. Evaluar y ajustar el nivel de estimulación.

A menudo perdemos el foco y la atención porque las tareas no son lo suficientemente atractivas o estimulantes. Crear más interés en las actividades puede prolongar la capacidad de atención.

Una forma de hacerlo es convertir tu tarea en un juego. Desafíe su capacidad para permanecer en ello hasta que haya transcurrido un período de tiempo específico o llegue a un punto de parada específico. También puedes cronometrar tu tiempo para ver si puedes completar la tarea más rápido.

4. Conéctate con la naturaleza

Hay multitud de beneficios de estar al aire libre y conectar con la naturaleza. De hecho, incorporar aspectos de la naturaleza al espacio de trabajo puede ayudar específicamente con el enfoque y la concentración.

Nieuwenhuis et al. (2014) descubrieron que la incorporación de plantas y elementos de la naturaleza al aire libre en los espacios de oficina aumentaba la productividad, la satisfacción y la capacidad de concentración.

5. Pruebe la cafeína (con moderación)

Cantidades moderadas de cafeína proveniente del café o del té verde pueden mejorar la concentración y la atención, particularmente en tareas simples y mundanas (Einother

También puede ayudar con la función ejecutiva, la orientación y el mantenimiento de la alerta (otro

6. Crea una rutina saludable a la hora de dormir

Dado que el sueño es crucial para la salud mental y la capacidad de concentrarse, crear una rutina saludable a la hora de acostarse es una excelente técnica para implementar en la vida diaria.

Una rutina saludable puede incluir acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, apagar todos los dispositivos tecnológicos o de luz azul al menos 30 minutos antes de acostarse e incorporar un ritual relajante por la noche, como bañarse, hacer yoga suave, leer un libro o meditar.

Este article discusses the how-tos and benefits of a meditación de escaneo corporal , que puede ayudar a los clientes a conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño.

4 consejos para aumentar la concentración

Hay muchas maneras de aumentar la concentración y aprender a concentrarse incluso en los entornos más estresantes.

Los clientes que son particularmente propensos a las distracciones o que se abruman fácilmente pueden beneficiarse de estos consejos.

1. Priorizar tareas

Antes de comenzar el día, puede resultar útil crear una lista de las cosas que deben hacerse. Una vez completada la lista, priorice las tareas en orden de importancia.

Algunas tareas pueden tener fechas límite o ser más urgentes que otras, por lo que completarlas primero mientras la mente y el cuerpo están frescos puede ayudar a mejorar la concentración y la motivación para el resto de las tareas.

2. Concéntrate en una tarea a la vez

La multitarea puede parecer más eficiente en este momento, pero las investigaciones muestran que tratar de hacer malabares con varias cosas disminuye la productividad y aumenta la probabilidad de cometer errores (Schrift

Concentrarse en una tarea con atención sostenida antes de pasar a la siguiente mejorará la capacidad de concentración.

3. Crea un espacio específico para trabajar

Tener un área o espacio designado para completar el trabajo puede preparar la mente para concentrarse en el tema en lugar de divagar a otros lugares. Un espacio limpio, ordenado y tranquilo ayudará a mejorar la concentración y el enfoque. Haga el espacio de trabajo sólo para trabajar y nada más.

4. Escuchar música

Se ha demostrado que escuchar música de fondo disminuye la divagación mental y aumenta los estados de concentración en las tareas (Kiss

Reproducir música suave relajante o repetitiva mientras se realizan tareas es una forma sencilla de aumentar la concentración y la concentración.

Cómo concentrarse con el TDAH

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es una afección del desarrollo neurológico que afecta al 8,7 % de los niños y casi al 6,7 % de los adultos en los Estados Unidos (Abdelnour et al., 2022).

Algunos de los desafíos del TDAH incluyen concentrarse demasiado o concentrarse en tareas sin importancia, dificultad para organizar la información, distraerse fácilmente, desviarse y cometer errores por descuido.

Si bien la farmacología y los medicamentos se consideran la primera línea de tratamiento para el TDAH, los estimulantes recetados suelen tener efectos secundarios, que incluyen disminución del apetito, ansiedad, dolores de cabeza y náuseas (Abdelnour et al., 2022).

Los métodos de tratamiento no farmacológicos incluyen:

• La formación de los padres puede dotar a los padres de información y habilidades prácticas para enseñar a los niños a concentrarse. Los padres aprenden sobre los sistemas de recompensas y consecuencias que mejoran la concentración y también cómo implementar rutinas regulares que pueden ayudar a los niños a recordar y organizar las tareas diarias.
• El entrenamiento de la atención basado en la atención plena puede ayudar tanto a niños como a adultos a mantener su atención en una cosa durante más tiempo y disminuir la respuesta al estrés cuando surgen distracciones.
• Técnicas de terapia cognitivo conductual. implican cambiar patrones de pensamiento e implementar rutinas de comportamiento. Estos pueden ayudar a mejorar la concentración, disminuir la duración de la distracción y aumentar la motivación para completar las tareas.

Herramientas de accesibilidad

Dada la prevalencia del TDAH tanto en niños como en adultos, hay muchas herramientas disponibles para ayudar en la escuela, el trabajo, la programación y la vida diaria mientras se aprende a concentrarse.

rima para leer

Este program fue diseñado por educadores para estudiantes jóvenes y proporciona herramientas para ayudar con la lectura. Al utilizar técnicas interactivas, los estudiantes trabajan en actividades que enseñan habilidades de lectura y ayudan a que aprender a leer sea intuitivo y divertido.

Aprendizaje listo

Asociados del plan de estudios ofrece juegos a estudiantes de jardín de infantes a 8.º grado para ayudarlos a aprender matemáticas. Con videos y herramientas interactivas, este programa ayuda a mantener a los estudiantes interesados ​​y concentrados.

nodo mental

El nodo mental app está diseñado para una multitud de cosas diferentes. Se puede utilizar para ayudar a generar ideas, realizar un seguimiento de las tareas, gestionar el tiempo, crear esquemas y registrar ideas en el momento.

Este is an easily accessible tool and may be helpful for individuals with ADHD who struggle to stay focused and on task and complete projects.

Cualquiera.do

El Cualquiera.do app es una herramienta brillante que ayuda a dividir las tareas en segmentos más pequeños, organizarlas visualmente, programarlas y compartirlas con familiares o miembros del equipo.

Else techniques can be extremely useful for individuals with ADHD who often struggle to stay organized and feel overwhelmed with large tasks.

Recursos de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com también ofrece una variedad de recursos que pueden ser útiles para guiar a los clientes sobre cómo concentrarse, mejorar la concentración y realizar tareas de manera eficiente.

Recomendamos encarecidamente este artículo sobre consejos de higiene del sueño , que proporciona orientación sobre cómo mejorar la higiene del sueño.

Un libro de lectura obligada para cualquiera que quiera saber cómo concentrarse es Trabajo profundo , ya que este es el nirvana del enfoque y la concentración. Es un estudio increíble y en profundidad sobre cómo administrar su tiempo y mejorar su concentración y productividad.

Como se mencionó, los beneficios de la atención plena no solo son útiles para disminuir el estrés en el momento, sino que también se extienden a mejor función cognitiva y mayor capacidad de concentración con el tiempo. Esta hoja de trabajo de Conciencia de la respiración guía a los clientes a través de una práctica de respiración consciente que se puede realizar de forma regular.

Las metas pueden ayudar a proporcionar dirección, orientación y motivación que a menudo se necesitan cuando la capacidad de concentración es baja. Esta hoja de trabajo de objetivos SMART ofrece a los clientes una guía paso a paso para establecer objetivos específicos, mensurables, alcanzables, realistas y basados ​​en el tiempo que atraerán la atención, la conciencia y la concentración.

Los clientes a menudo tienen dificultades para concentrarse porque están abrumados y distraídos por la indecisión. Esta hoja de trabajo para la toma de decisiones ayuda a los clientes a seleccionar un problema específico y seguir el proceso de toma de decisiones para que puedan centrar toda su atención en completar la tarea o el problema.

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a ser más productivos y eficientes, uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a priorizar mejor, eliminar pérdidas de tiempo, maximizar su energía personal y más.

Un mensaje para llevar a casa

Aprender a concentrarnos es algo con lo que muchos de nosotros luchamos, ya sea de forma aguda o crónica, a diario. La atención desempeña un papel en todos los ámbitos de la vida, desde que somos recién nacidos hasta el día de nuestra muerte. La atención y la capacidad de concentrarse ayudan a los humanos a procesar información, completar tareas y crear recuerdos.

Si bien la atención ha sido un área de interés durante cientos de años, continúan desarrollándose nuevas formas de comprenderla y mejorarla. Estas áreas incluyen la comprensión de los circuitos neuronales relacionados con afecciones como el TDAH y la identificación de formas de fortalecer la capacidad de concentrarse y concentrarse.

En un mundo lleno de distracciones, aprender a concentrarse es cada vez más importante para el bienestar individual y colectivo.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.