Información clave
- La meditación de escaneo corporal promueve la relajación al enfocar la conciencia en diferentes partes del cuerpo, lo que reduce el estrés.
- Esta práctica mejora la conexión mente-cuerpo, fomentando una mayor conciencia corporal.
- Los escaneos corporales regulares pueden mejorar la concentración y reducir la ansiedad
Una meditación de exploración corporal es una forma específica de meditación de atención plena que requiere que el practicante centre toda su atención en el cuerpo.
Se guía a la mente para que se concentre sistemáticamente en varias partes del cuerpo, redirigiéndola de nuevo a la práctica si se distrae.
El escaneo corporal es una intervención basada en la atención plena que a menudo se utiliza como parte de un programa más prolongado de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR). Sin embargo, esta meditación se puede realizar como práctica independiente y tiene muchos beneficios, incluida la relajación profunda, la reducción del estrés y la ansiedad y la mejora del sueño (Grossman, Niemann, Schmidt,
Este artículo detallará la historia y los beneficios de esta práctica y proporcionará guiones y recursos para utilizar esta herramienta.
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¿Qué es la meditación Body Scan en Mindfulness?
El término escaneo corporal se originó con el Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) programa introducido por John Kabat-Zinn en la década de 1970 (Anālayo, 2020).
MBSR es un programa de ocho semanas y ha gozado de popularidad como una intervención continua y exitosa utilizada en escuelas y hospitales por maestros y terapeutas. Existe una gran cantidad de investigaciones sobre el programa y cientos de estudios controlados que demuestran su eficacia (Gu, Strauss, Bond,
Aunque a Kabat-Zinn se le atribuye el éxito de MBSR y la invención de la meditación de exploración corporal como base del plan de estudios, los conceptos de atención plena y meditación se remontan a siglos atrás y tienen su origen en el budismo.
Según el erudito budista Bhikkhu Anālayo (2020), Kabat-Zinn aprendió meditación de Robert Hover, quien enseñó retiros de meditación vipassana en la tradición de U Ba Khin.
U Ba Khin es considerado uno de los principales expertos en meditación vipassana, enseñó la práctica en Myanmar y formó a muchos profesores que luego llevaron la práctica a Occidente (Vipassana Research Institute, s.f.).
Uno de los principios centrales de vipassana es el reconocimiento de impermanencia . Se cree que la aceptación de la impermanencia puede conducir a una reducción del sufrimiento. Como enseñó U Ba Khin, el escaneo corporal era una forma de meditar sobre este proceso.
En Vipassana el objeto de la meditación es anicca [impermanencia] y, por tanto, en el caso de aquellos acostumbrados a centrar su atención en las sensaciones corporales, pueden sentir anicca directamente. Al experimentar anicca en relación con el cuerpo, primero debe estar en el área donde uno puede fácilmente abstraer su atención, cambiando el área de atención de un lugar a otro, de la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza, a veces sondeando el interior.
U Ba Khin, 1997, pág. 5–6
La decisión de Kabat-Zinn de secularizar estas prácticas de meditación surgió de su deseo de introducirlas como terapias para reducir el dolor (Helderman, 2019).
MBSR reúne tradiciones y prácticas de diversas fuentes budistas y las despoja de su discurso espiritual. De esta manera, pueden enseñarse en entornos como escuelas y hospitales y ser disfrutados por personas de todos los ámbitos de la vida, independientemente de sus afiliaciones religiosas. Como tal, MBSR no se enseña como una práctica budista, sino como una intervención basada en la atención plena.
Kabat-Zinn define el mindfulness como prestar atención, intencionadamente, a lo momento presente , sin juicio (Kabat-Zinn
Se ordena al meditador que deslice su atención sobre el cuerpo, descansando sistemáticamente en varias partes del cuerpo. Es importante destacar que no existe ninguna dirección para cambiar el estado del cuerpo; Este no es un ejercicio de relajación. El escaneo corporal es simplemente un ejercicio de atención plena, diseñado para que la mente descanse en el presente.
Que el escaneo corporal no requiere que el meditador haga nada es un punto importante que vale la pena repetir. Existe una técnica popular, conocida como relajación muscular progresiva (PMR), donde se le indica al participante que se concentre en diferentes partes del cuerpo y luego apriete y suelte cada músculo. Esta es una práctica muy diferente al escaneo corporal.
Ambas prácticas, el escaneo corporal y la PMR, tienen una progresión de atención sobre el cuerpo, y ambas prácticas se centran en liberar emociones y juicios sobre el cuerpo. Pero la PMR es una práctica activa en la que el participante trabaja con el cuerpo y, finalmente, el objetivo es la relajación (Dreeben, Mamberg,
Por el contrario, el escaneo corporal intenta permanecer con cualquier sensación que surja en el cuerpo y permitir que vaya y venga por sí sola (Dreeben et al., 2013).
En este nivel de aceptación es donde radica el poder del escaneo corporal. Esta práctica ha permitido a muchas personas aprender a vivir con dolor crónico. La práctica puede ayudar a los clientes a reconocer que su dolor no es constante, sino que fluye y refluye y, como todas las cosas, también es impermanente.
3 beneficios según la investigación
Aunque MBSR se ha estudiado ampliamente como programa y se ha demostrado que tiene múltiples beneficios para la salud física y mental, la meditación de escaneo corporal se ha estudiado menos ya que es solo una herramienta utilizada dentro del programa MBSR.
Respuesta del sistema nervioso a la meditación de exploración corporal.
Generalmente, los estudios de investigación sobre mindfulness incluyen el programa completo (Grossman et al., 2004).
Ha habido algunos estudios que intentaron examinar específicamente los efectos de la meditación de exploración corporal. El propósito de estos estudios fue aclarar los beneficios de prácticas específicas dentro del modelo MBSR y mostrar la efectividad de prácticas independientes.
Uno de esos estudios comparó las meditaciones de escaneo corporal con tres condiciones: PMR, sentarse en silencio durante 20 minutos y un grupo de control. Descubrieron que después de cuatro semanas de una práctica diaria de 20 minutos, el grupo de meditadores de escaneo corporal tuvo un aumento significativamente mayor en la actividad parasimpática (Ditto, Eclache,
Cuando estamos estresados y nuestro cuerpo está en modo lucha o huida , esta es una activación del sistema nervioso simpático. Ídem y col. (2006) descubrieron que las meditaciones regulares de escaneo corporal mediaban esa respuesta, permitiendo que los cuerpos de los participantes pasaran menos tiempo luchando o huyendo (simpático) y más tiempo descansando y digiriendo (parasimpático).
Meditación de escaneo corporal para controlar la ansiedad
En un estudio que examinó los efectos de MBSR en el bienestar mental, los investigadores pudieron evaluar los beneficios de la meditación de escaneo corporal únicamente correlacionando el tiempo de práctica con los resultados (Carmody
Otro estudio que correlacionó el tiempo de práctica de escaneo corporal con los resultados en sobrevivientes de cáncer de mama encontró resultados similares. El tiempo de práctica del escaneo corporal se correlacionó con mejoras significativas en la ansiedad, la depresión y el estrés (Lengacher et al., 2009).
Finalmente, en un estudio que examinó los efectos de varias técnicas de relajación durante un programa para dejar de fumar, los investigadores encontraron que los participantes en el grupo de exploración corporal experimentaron menos irritabilidad, inquietud y tensión al dejar de fumar que los grupos que utilizaron otras técnicas de relajación (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin,
¿Puede el escaneo corporal ayudar con el sueño?
Teniendo en cuenta los efectos relajantes que la meditación de exploración corporal ha demostrado sobre el sistema nervioso (Ditto et al., 2006), es lógico concluir que ayudaría a dormir, y las investigaciones parecen respaldar esta conclusión.
Un estudio examinó los efectos de las prácticas de atención plena como parte de un tratamiento cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI) en adolescentes. Los investigadores querían ver si las prácticas de atención plena tenían algún beneficio perceptible. Todos los adolescentes recibieron CBTI, pero sólo la mitad del grupo realizó meditaciones de escaneo corporal (de Bruin, Meijer,
Los resultados mostraron que, si bien todos los participantes experimentaron mejoras significativas en el sueño, el grupo de exploración corporal mostró una mejor calidad del sueño y menos irritabilidad que el grupo que no meditó (de Bruin et al., 2020).
De manera similar al estudio para dejar de fumar, donde los participantes de ambos grupos mostraron mejoras generales, la meditación de exploración corporal parece ayudar con los sentimientos subjetivos de reactividad, estrés e irritabilidad (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).
Finalmente, un estudio realizado en Tailandia examinó los efectos de respiración profunda junto con meditaciones de escaneo corporal sobre la calidad del sueño en adultos mayores (Nanthakwang et al., 2020).
Los investigadores encontraron que los resultados en su índice de calidad del sueño aumentaron significativamente en el grupo de meditación de escaneo corporal en comparación con un grupo que escuchó música antes de acostarse. También demostraron que las medidas de calidad de vida de los participantes mejoraron. Esto está en línea con otros resultados que muestran que las intervenciones basadas en la atención plena reducen el estrés y mejoran el bienestar general. calidad de vida (Gu et al., 2015).
Cómo hacer meditación de escaneo corporal
La meditación tradicional de exploración corporal, tal como se enseña en MBSR, dura entre 30 y 45 minutos. En esta práctica, el meditador está acostado. Kabat-Zinn decidió deliberadamente que el practicante se acostara porque muchos de sus primeros pacientes tenían demasiado dolor para completar una meditación sentada de 30 minutos (Anālayo, 2020).
Durante todo el tiempo, se instruye al meditador a mantener la conciencia de su cuerpo. Si en algún momento la conciencia se aleja y el participante se distrae, se le indica simplemente que regrese a una parte del cuerpo y comience de nuevo.
La meditación comienza en los pies, notando las sensaciones presentes en los dedos. Luego, el meditador mueve lentamente la conciencia hacia los talones, los tobillos y hacia arriba. La dirección es simplemente notar y ser consciente de cualquier sensación que esté presente.
Después de moverse de esta manera sistemáticamente por todo el cuerpo, se instruye al meditador a unir las partes y sentir el cuerpo en su totalidad.
3 guiones para la meditación guiada de exploración corporal
Aquí hay un breve y útil guión de escaneo corporal del bestseller de Kabat-Zinn (2009, p. 155). Donde quiera que vayas, ahí estás: Meditación de atención plena en la vida cotidiana:
INTENTA: sintonizarte con tu respiración cuando te encuentres acostado. Siente cómo se mueve en todo tu cuerpo. Mora con la respiración en varias regiones de tu cuerpo, como los pies, las piernas, la pelvis y los genitales, el vientre, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, la garganta y el cuello, la cabeza, la cara, la parte superior de tu cabeza. Escuche atentamente. Permítete sentir todo lo que esté presente. Observe cómo las sensaciones en el cuerpo fluyen y cambian. Observe cómo sus sentimientos hacia ellos cambian y fluyen.
Koru Mindfulness es un programa de mindfulness creado en la Universidad de Duke para adultos jóvenes. El programa introduce una meditación de escaneo corporal en la primera sesión. Aquí está el guión de su manual. Atención plena para la próxima generación (recibido
En nuestra meditación guiada de hoy, centraremos nuestra atención en diferentes sensaciones corporales. Hoy usaremos las sensaciones de nuestro cuerpo para ayudar a anclar nuestra conciencia a nuestra experiencia del momento presente.
Descubrirás que tu mente se aleja con frecuencia de tu ancla, que también se conoce como objeto de meditación. Vea si puede notar cuándo su mente se ha desviado y, sin emitir juicios sobre usted mismo o su capacidad para hacerlo, devuelva suavemente su atención a las sensaciones de su cuerpo.
Pensar es la naturaleza de la mente y no estamos tratando de impedir que la mente piense. Simplemente estamos entrenando la mente para que se concentre mejor, aprendiendo a notar cuándo se ha alejado y trayendo suavemente de vuelta, una y otra vez, a nuestra experiencia del momento presente.
[pausa]
Volvamos a nuestra posición de meditación. Deje que sus pies descansen en el suelo, las manos apoyadas en su regazo y los ojos cerrados. Vea si puede mantener la columna recta mientras los músculos se relajan a su alrededor. Escuche el sonido de la campana...
[pausa]
Comencemos por llevar nuestra conciencia a la planta de nuestros pies mientras notamos la sensación de nuestros pies descansando contra el suelo. Intenta notar las sensaciones en tus pies cuando descansan contra el suelo...
[pausa]
Ahora, mientras continúas observando las sensaciones en tus pies, permítete también tomar conciencia de cómo tu respiración entra y sale de tu cuerpo. Intenta imaginar tu respiración entrando y exhalando a través de la planta de tus pies...
[pausa]
Con cada inhalación, permite que tu conciencia se agudice; Con cada exhalación, permita que la tensión y la rigidez se liberen de sus pies. Inspirando, centra tu atención; exhalar, liberar tensión…
[pausa]
(permita un breve período de silencio antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo, para que los estudiantes tengan la oportunidad de practicar cómo enfocar su atención)…
El escaneo corporal continúa de esta manera a medida que avanza por el cuerpo. Ajustándose el tiempo según sea necesario, normalmente se concentrará en los muslos, las manos, el abdomen, los brazos, la espalda, los hombros y el cuello, las mandíbulas, los músculos alrededor de los ojos y la frente. Esta meditación se puede alargar agregando más partes del cuerpo o hacerla de manera bastante breve, simplemente seleccionando algunas.
Por supuesto, la fuente original de todas las prácticas de meditación budista son las enseñanzas del Buda. Hay muchos textos que describen sus enseñanzas, pero uno que ha hecho referencia a una práctica similar al escaneo corporal se encuentra en el Satipatthana sutta (Anālayo, 2020). Este sutta es utilizado por los maestros de vipassana y se considera la primera descripción de horas, o lo que ahora se llama mindfulness.
Los cuatro fundamentos de la atención plena en inglés sencillo de Bhante Gunaratana (2012) es un libro maravilloso que describe este sutta en un lenguaje claro y guía al lector a través de varias prácticas.
Gunaratana (2012, p. 58) afirma que el propósito de la meditación sobre el cuerpo es aceptar nuestro cuerpo tal como es ahora, sin nuestras reacciones emocionales habituales. Nos ayuda a superar el orgullo y el odio a nosotros mismos y a considerar nuestro cuerpo con la mente equilibrada de la ecuanimidad.
Una meditación de exploración corporal descrita en este libro considera las treinta y dos partes del cuerpo. Estas partes son:
- Veinte partes pertenecientes al elemento tierra del cuerpo.
- Pelos de la cabeza, pelos del cuerpo, uñas, dientes, piel.
- Carne, tendones, huesos, médula ósea, riñones.
- Corazón, hígado, diafragma, bazo, pulmones.
- Intestino grueso, intestino delgado, contenido del estómago, heces, cerebro.
- Doce partes pertenecientes al elemento agua del cuerpo.
- Bilis, flema, pus, sangre, sudor, grasa.
- Lágrimas, linfa, saliva, moco, líquido articular, orina.
El guión de meditación continúa:
Comience a meditar cultivando el amor y la amistad hacia todos los seres. Recuerde que su intención al meditar en las 32 partes del cuerpo es superar el orgullo y el odio hacia su propio cuerpo y la lujuria y el odio por los cuerpos de los demás. Quieres considerar todos los cuerpos y sus partes con la mente equilibrada de la ecuanimidad (Gunaratana, 2012, p. 63).
Las instrucciones comienzan con las primeras cinco partes y se centran en lo modificables que son. Por ejemplo, el pelo de nuestra cabeza crece constantemente y, a medida que envejecemos, cambia de textura y color. Es impermanente. Se instruye al meditador a concentrarse en estos pensamientos con cada una de las partes.
Continúe agregando cada grupo, meditando en los primeros 10, luego en los 15 y luego en los 20.
Tenga en cuenta que simplemente repetir los nombres de las partes del cuerpo no sirve de nada. Usa tu imaginación para visualizar aquellas partes que se esconden debajo de la piel. Considere cada uno con pensamientos similares a los que usamos para los primeros cinco (Gunaratana, 2012, p. 63).
A medida que continúa la meditación, se añaden más y más partes, hasta que la práctica incluye las 32 partes. Las instrucciones dicen que el tiempo dedicado a cada parte y a la meditación en general varía. Algunas personas tardan más que otras en alcanzar la atención plena y una comprensión clara (Gunaratana, 2012, p. 64).
Recuerda que tu objetivo es reconocer que cada una de las treinta y dos partes del cuerpo es impermanente. Debido a que está sujeto a crecimiento, decadencia, enfermedad y muerte, no puede brindarte una satisfacción duradera. Finalmente, reconozca que cada uno “no es mente, ni yo ni mi yo” (Gunaratana, 2012, p. 64).
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- 23 increíbles beneficios para la salud del mindfulness para el cuerpo y el cerebro
- ¿Qué es la terapia de meditación y cuáles son sus beneficios?
- La importancia del Mindfulness: 20 razones para practicar el Mindfulness
- Tres guiones sencillos de meditación guiada para mejorar el bienestar
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Debido a que esta herramienta está diseñada pensando en los profesionales, también hay consejos sobre cómo guiar a los clientes a través de un escaneo corporal. Algunos recordatorios incluyen dejar de juzgar sobre el éxito que tiene al mantenerse presente y liberarse del objetivo de no distraerse.
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La meditación de escaneo corporal, ya sea sola o como parte de un curso de atención plena más largo, puede ayudar a calmar el sistema nervioso, reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el sueño (de Bruin et al., 2020; Ditto et al., 2006; Nanthakwang et al., 2020).
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