Información clave
- Mejorar la función cognitiva implica hábitos como mantener una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico con regularidad.
- Ejercicios mentales como rompecabezas, aprendizaje de nuevas habilidades.
- Interacciones sociales
La salud cognitiva se reconoce cada vez más como un componente clave de la salud y el bienestar general (Bart et al., 2018).
Al igual que con otras dimensiones de la salud y el bienestar, se necesita un esfuerzo deliberado para mantener y especialmente mejorar salud cognitiva.
En este artículo, analizamos factores y ejercicios clave que pueden mejorar la función cognitiva y ayudar a mantener la salud cognitiva a lo largo de la vida.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a ser más productivos y eficientes.
Enfoque de salud cognitiva basado en fortalezas
Durante gran parte de su historia, la psiquiatría, la psicología clínica y disciplinas relacionadas, como el asesoramiento centrado en el tratamiento de nuestras déficits , en lugar de desarrollar nuestra fortalezas .
Este enfoque en los déficits comenzó a cambiar dramáticamente con el advenimiento de la psicología positiva.
Con el movimiento de psicología positiva a finales de la década de 1990 surgió un enfoque en encontrar y desarrollar las fortalezas de un individuo y utilizarlas para superar cualquier déficit (Diener, 2009).
En el ámbito de la cognición, esto implicaba encontrar áreas de pensamiento, memoria y resolución de problemas que fueran fortalezas relativas para un individuo.
Por ejemplo, es posible que descubras que habilidades como la atención sostenida y la organización se encuentran entre tus fortalezas cognitivas más notables. También puede notar la presencia de factores externos que apoyan su cognición, como una dieta saludable, ejercicio regular y buenos hábitos de sueño.
Al realizar un inventario cuidadoso de sus fortalezas cognitivas, estará en la mejor posición para mejorarlas y desplegarlas, mejorando su salud y función cognitiva.
Cómo mejorar la función cognitiva 101
El primer principio a seguir aquí es reconocer la importancia de una vida saludable. cuerpo/cerebro para una salud cognitiva óptima.
Los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard han citado seis factores clave para mantener un cuerpo/cerebro sano (adaptado de Harvard Health Publishing, 2021):
- Una dieta basada en plantas rica en frutas, verduras y cereales.
- ejercicio regular
- Buenos hábitos de sueño
- Reducción del estrés
- Participación social
- Desafiando tu cerebro
Los investigadores de Harvard enfatizan la importancia de cultivar estos factores juntos, ya que se refuerzan mutuamente y conducen a una salud cognitiva y cerebral óptima.
Los primeros cuatro factores (relacionados con la dieta, el ejercicio, el sueño y la reducción del estrés) pueden verse como un apoyo indirecto a la salud cognitiva. Juntos, representan el principio de mente sana en un cuerpo sano.
Los dos últimos factores, la interacción social y el desafío al cerebro, involucran la cognición más directamente.
La interacción social estimula y desafía al cerebro de maneras que las actividades solitarias no pueden. Se basa en múltiples habilidades, como el procesamiento visual-espacial de rostros y gestos, la inferencia de las motivaciones de los demás, la toma de decisiones sobre cómo comportarse dentro de las normas sociales, etc.
Los individuos con redes sociales más amplias y complejas parecen tener una amígdala más grande o más desarrollada y estructuras cerebrales relacionadas (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson,
La amígdala y las estructuras relacionadas son áreas profundas del cerebro cruciales para regular las emociones y facilitar el almacenamiento de la memoria. Este y otros estudios similares sugieren una fuerte asociación entre la interacción social y la salud del cerebro en estas áreas cruciales.
Por lo tanto, mantener o ampliar su red social puede ayudar a garantizar la salud cerebral y cognitiva en general.
Desafiar al cerebro con actividades específicas es el segundo medio más directo hacia la salud cognitiva, como los siguientes ejercicios y juegos cognitivos.
Mejora de la salud cognitiva: 6 ejercicios
Hay varios ejercicios cognitivos de alta tecnología disponibles a través de programas pagos como lumosidad . Estos programas ofrecen ejercicios cerebrales digitales para la mayoría de edades y niveles de capacidad.
Sin embargo, también existen opciones efectivas para el fortalecimiento cognitivo de relativamente baja tecnología, bajo costo y disponibles para la mayoría de las personas con algo de ingenio y esfuerzo. La Facultad de Medicina de Harvard ha descrito varios de ellos (Godman, 2021), incluidos los siguientes:
- Aprende un nuevo idioma
Esto puede ayudar con la agilidad mental y ser neuroprotector, ya que un nuevo lenguaje forja nuevas conexiones entre las neuronas, haciéndolas más resistentes a las enfermedades (Kroll, Dussias, Bice, - Escuchar o hacer música.
La música activa múltiples áreas del cerebro, incluidas aquellas que procesan las emociones, la memoria y el movimiento (Wan - Cartas, juegos de mesa y juegos electrónicos.
Los juegos de cartas son una forma económica y divertida de ejercitar la memoria y las habilidades estratégicas. Los juegos de mesa como Trivial Pursuit desarrollan la memoria para los hechos, mientras que juegos como Monopoly ejercitan habilidades matemáticas, financieras y estratégicas. Se ha demostrado que los videojuegos de estrategia y aventuras en 3D tienen importantes beneficios para la atención, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción (Brilliant T, Nouchi, - Viajar
Ya sea a destinos cercanos o lejanos, viajar nos expone a nuevas imágenes, sonidos y experiencias que crean nuevas conexiones entre las neuronas, incluidas las llamadas células de lugar en los circuitos de la memoria del cerebro (Eichenbaum, Dudchenko, Wood, Shapiro, - Consumo cultural
Disfrute de películas, obras de teatro, lecturas de poesía, visitas a museos, etc. Cuanto más nuevos e inusuales sean para usted (por ejemplo, ver una película extranjera, visitar un nuevo museo o leer a un poeta que no haya leído antes), más desafiantes y estimulantes serán para su cerebro y más conexiones nuevas establecerá entre sus neuronas (Park). - Rompecabezas
Rompecabezas are meant to challenge the brain. Ely also draw on the brain’s natural tendencies to perceive patterns, complete sequences, y solve problems (Fissler et al., 2018).
Cómo mantener la aptitud cognitiva en la vejez
Los factores de apoyo, ejercicios y juegos citados anteriormente siguen siendo válidos para mantener la aptitud cognitiva a medida que envejecemos, con ciertas salvedades.
Al igual que con cualquier otra población, es crucial encontrar un desafío para los adultos mayores que sea adecuado para que las capacidades del individuo sean estimuladas pero no abrumadas (Proffitt, 2016).
Por ejemplo, una tarea de memoria verbal para una persona mayor con problemas de memoria invasores podría modificarse para incluir una lista de seis elementos de palabras para recordar, en lugar de una lista de 12 elementos. Las indicaciones y señales pueden estimular la memoria y proporcionar al individuo una experiencia de éxito.
Si una tarea cognitiva es demasiado fácil, no servirá para fortalecer las capacidades de una persona. Si es demasiado difícil, corre el riesgo de abrumar a la persona. Esto es especialmente cierto en el caso de personas con enfermedad de Alzheimer invasiva, la afección demencia más común en los ancianos (Desai
Encontrar el desafío cognitivo adecuado para estas personas les permite ejercitar sus facultades y experimentar cierto éxito, en lugar de sentirse abrumados y frustrados.
Lectura recomendada:
Envejecimiento positivo: redefiniendo lo que significa envejecer con éxito
Prueba de aptitud cognitiva: 5 evaluaciones de salud
Las pruebas neuropsicológicas son una forma de evaluar la salud cognitiva. Sin embargo, esta opción puede resultar costosa y laboriosa. En muchos casos, un cribado básico será suficiente para comprender el estado de salud cognitiva de un individuo determinado (Wasserman, Anderson,
Hay una serie de herramientas excelentes disponibles para los profesionales para la detección básica y el seguimiento de la salud cognitiva. Muchas de estas herramientas están diseñadas para usarse con personas mayores, pero algunas también están diseñadas para usarse con personas más jóvenes.
El Asociación de Alzheimer El sitio web ofrece un conjunto de herramientas de evaluación cognitiva que incluye el algoritmo de visita anual de bienestar de Medicare para la evaluación de la cognición. Esta evaluación utiliza el historial del paciente, observaciones de los médicos y las inquietudes planteadas por el paciente, su familia o sus cuidadores.
El toolkit further includes three measures validated for use by professionals to assess y track a patient’s salud cognitiva. Else measures include the General Practitioner Assessment of Cognition, Memory Impairment Screen, y the Mini-Cog brief psychometric test.
Cada una de las medidas anteriores tiene las siguientes ventajas (Asociación de Alzheimer, n.d.):
- Se puede administrar en cinco minutos o menos.
- Igual o superior al popular Mini-Examen del Estado Mental para detectar demencia
- Fácilmente administrado por profesionales de la salud no médicos.
- Relativamente libre de prejuicios educativos, lingüísticos y culturales.
Para los individuos más jóvenes, el Evaluación de la cognición en Montreal es un instrumento ampliamente utilizado que ha sido validado para el screening cognitivo en personas entre 14 y 21 años (Pike, Poulsen,
Se han utilizado otros exámenes básicos para evaluar la función cognitiva en jóvenes con afecciones como la epilepsia (Asato, Doss,
Al diseñar un examen de salud cognitiva para cualquier grupo de edad, es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones (adaptado de Wasserman et al., 2016):
- ¿Qué nivel de formación o experiencia se requiere para los profesionales que realizan la medida de detección? Un buen examen debe ser aquel que pueda realizarse con un mínimo de formación.
- ¿Con qué frecuencia se utilizará la prueba de detección? ¿En qué intervalos de tiempo?
- ¿Se puede facturar el examen al seguro?
- ¿Qué suministros (formularios en papel, programas de computadora, etc.) se necesitan para realizar la evaluación?
- ¿Cómo se comunicarán los resultados de la evaluación a los examinados?
- ¿Qué decisiones, si las hay, se basarán en los resultados de las pruebas de detección? Estos podrían incluir derivaciones para pruebas más profundas o ejercicios de mejora cognitiva o rehabilitación.
¿Pueden los suplementos ayudar a mantener la salud cognitiva?
Los medicamentos suplementarios son aquellos que se utilizan para complementar nuestra ingesta de alimentos o medicamentos pero que no están (aún) aprobados para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad (Gestuvo
Else supplements include B-complex y E vitamins, minerals such as zinc, herbs such as ginkgo biloba, y other botanicals.
Estos suplementos se utilizan habitualmente en todos los grupos de edad, especialmente en los países desarrollados (Gestuvo
La evidencia sobre la eficacia de los suplementos para mantener la salud cognitiva ha sido mixta.
El Ginkgo Evaluation of Memory study followed 3,069 older adult participants over the course of six years, ryomly assigned to ginkgo biloba or placebo groups (DeKosky et al., 2008). El study found no evidence that the supplement slowed deterioro cognitivo o previno la demencia.
Además, algunos investigadores han advertido que las propiedades anticoagulantes del ginkgo biloba podrían interactuar negativamente con los medicamentos anticoagulantes y producir sangrado excesivo (Qato et al., 2008).
No se ha demostrado que las vitaminas del complejo B, como B6, B9 y B12, prevengan o retrasen el deterioro cognitivo en adultos mayores (McMahon et al., 2006).
Los estudios han demostrado que ciertos suplementos como el zinc pueden tener efectos positivos sobre la función frontal o ejecutiva en niños y adultos (Warthon-Medina et al., 2015).
Recientemente, un gran estudio de cohorte prospectivo siguió a 5.395 participantes durante 9,6 años y encontró que aquellos con la mayor ingesta de alimentos ricos en vitamina E tenían un 25% menos de probabilidades de desarrollar demencia que el tercio del grupo con la menor ingesta de vitamina E (Devore et al., 2010).
Como siempre, es mejor consultar a su médico antes de tomar medicamentos o suplementos médicos aprobados.
Recursos útiles de PositivePsychology.com
Contamos con una serie de recursos que se aplican específicamente a las evaluaciones de fortaleza y una mente sana. Para obtener algunos recursos prácticos que le ayudarán a empezar, consulte algunos de los siguientes.
Ejercicio y salud mental
Este folleto es un recurso valioso que puede utilizar para educar a los niños sobre los beneficios del ejercicio para el bienestar mental.
En particular, enumera varios de los beneficios emocionales y neuroquímicos del ejercicio y recomienda varias formas de ejercicio que los niños podrían disfrutar. Úselo para facilitar la discusión sobre el vínculo entre la mente y el cuerpo cuando se habla del cerebro y la salud cognitiva.
El Strengths Wheel
Este ejercicio invita a los clientes a ilustrar la brecha entre el grado en que actualmente están utilizando sus fortalezas y el grado en que podría . Este ejercicio brinda de manera efectiva a los clientes retroalimentación visual inmediata sobre el uso de sus fortalezas y puede facilitar la discusión sobre planes para aumentar u optimizar el uso de las fortalezas.
Puedes acceder a esta herramienta, junto con el Encuesta de valores de diana y Trabajo compasivo en silla ejercicios descargando nuestro sitio gratuito uporabnapsihologija.com.
Encuesta de aptitud cognitiva
Esta medida fue creada con la ayuda del Generador de actividades en Quenza.com . Quenza es una plataforma creada por el mismo equipo que creó PositivePsychology.com y es una herramienta en línea para revolucionar el trabajo de los profesionales con los clientes.
El Encuesta de aptitud cognitiva se puede utilizar para la autorreflexión. Está diseñado para evaluar y realizar un seguimiento de los factores físicos y emocionales que contribuyen a la salud cognitiva. También evalúa y realiza un seguimiento de dimensiones cognitivas específicas de la salud, incluida la atención; memoria a corto plazo, remota y prospectiva; y capacidad organizativa.
Para acceder a la herramienta, recomendamos un cuenta de prueba por $1 por 30 días .
17 Productividad
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Un mensaje para llevar a casa
Durante gran parte de su historia, la psicología clínica y las profesiones de ayuda relacionadas se centraron en evaluar y tratar los déficits emocionales, sociales y cognitivos.
Con el movimiento de psicología positiva in the late 1990s came a different emphasis: finding y building upon fortalezas.
Aspectos de salud y bienestar comenzaron a estudiarse con mayor asiduidad y se convirtieron en el foco de las intervenciones. Inicialmente, la salud cognitiva era un aspecto de la salud y el bienestar general que muchos investigadores y profesionales pasaban por alto.
Afortunadamente, más recientemente, la salud cognitiva ha comenzado a recibir la atención que merece, como tema de investigación y foco de intervención (Aidman, 2020).
Al igual que con otros componentes de la salud y el bienestar, la salud cognitiva, incluida la capacidad de atención, la capacidad de memoria y las habilidades organizativas y de resolución de problemas, se puede mejorar con el apoyo y los ejercicios adecuados.
Mantenerse físicamente sano produce grandes dividendos para lograr dicha aptitud cognitiva. La salud física incluye mantener una dieta saludable para el corazón, dormir bien y hacer ejercicio con regularidad.
Además, las actividades y ejercicios mentales básicos y rentables pueden mejorar aún más la aptitud cognitiva. Muchos de estos son divertidos por sí solos y pueden mejorar las habilidades cognitivas. Estos incluyen escuchar o hacer música; hacer rompecabezas; juegos de cartas, de mesa o de vídeo; consumo cultural como ver películas y leer novelas; y paseos por la naturaleza para baños de bosque (Wen, Yan, Pan, Gu,
Para ser más eficaces, las actividades y ejercicios cognitivos deben incluir la mayor novedad posible. Esto asegurará que el máximo crecimiento nervioso o neuroplasticidad tiene lugar, en respuesta a nuevos estímulos (Park
También es importante que las actividades y ejercicios cognitivos proporcionen los desafíos adecuados para el individuo involucrado: ni demasiado fáciles ni demasiado difíciles.
Para encontrar las actividades adecuadas, podría resultar útil un enfoque de psicología positiva basado en las fortalezas. Este enfoque crea conciencia sobre nuestras fortalezas y fomenta su uso para superar obstáculos y alcanzar metas: los desafíos justos.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.