Información clave
- La gratificación retrasada implica resistir las tentaciones a corto plazo para lograr objetivos a largo plazo, mejorando el autocontrol.
- Ejercicios como la visualización.
- Desarrollar esta habilidad impacta positivamente en el ámbito académico.
Mucha gente se preocupa por la aparente incapacidad de la humanidad para autorregularse.
La capacidad de tener lo que queremos en un instante debilita nuestros músculos de autorregulación.
La mayoría de los objetivos se pueden alcanzar, pero no suceden por accidente. Tampoco se realizan en un instante.
El logro de objetivos requiere autoconciencia y la capacidad de retrasar la gratificación en favor de recompensas más deseables en un momento posterior. Si bien la autorregulación puede no estar en lo más alto de la mayoría de nuestras listas de fortalezas, está dentro de todos nosotros. Puede crecer, como todas las demás fortalezas.
Venga y lea cómo puede aprender a retrasar la gratificación y abrirse a una mejor autorregulación y a un mayor logro de objetivos.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios basados en la ciencia no sólo mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones, sino que también le brindarán las herramientas para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, estudiantes o empleados.
Ejercicios de gratificación retrasada
Una de las formas más sencillas de empezar a ejercitar los músculos retardadores es practicando la atención plena para deshacer el pensamiento en piloto automático.
Cuanto más conscientes seamos de nuestras reacciones conductuales automáticas a los impulsos, mejor preparados estaremos para retrasar esos impulsos. Interrumpir el modo predeterminado requiere más energía y puede resultar incómodo al principio. Sin embargo, puede hacernos más conscientes de nuestro comportamiento y reacciones.
Otra forma de hacer ejercicio gratificación retrasada es mediante el uso de fortalezas. Una excelente manera de desarrollar una fuerza menor es utilizando una fuerza central (Niemiec, 2018). Si la autorregulación está en la parte inferior de su lista de fortalezas, una fortaleza central puede impulsarla.
Por ejemplo, alguien que tiene Amor como uno de sus tres favoritos Fortalezas del carácter de VIA podemos utilizar esa fuerza para impulsar la autorregulación. Un ejemplo podría ser decirte a ti mismo: Te amo demasiado para comerme esa galleta ahora mismo.
Otra forma de reforzar una fuerza menor es usándola de una manera nueva todos los días. Es probable que esto parezca poco auténtico y difícil al principio, pero puede tener recompensas a largo plazo. Aquí hay algunos pasos para desarrollar una fortaleza inferior, como la autorregulación:
- Elija la fortaleza que le gustaría desarrollar.
- Crea una señal visual.
- Haga que el uso de la fuerza sea parte de la rutina diaria.
- Date una recompensa cuando lo uses con éxito.
Aquí hay algunas acciones específicas que puede tomar para ayudar a desarrollar sus músculos retrasados.
- Primero controle sus distracciones. El teléfono, la televisión e Internet pueden ser un buen punto de partida. Puedes instalar aplicaciones para monitorear tu uso y ver cómo estás realmente empleando tu tiempo.
- Elimina los objetos de tentación. Es mucho más fácil evitar la comida chatarra cuando no está en nuestros hogares.
- La próxima vez que algo te moleste, intenta controlar tus emociones. Concéntrese en las opciones que tiene para manejar la situación. Cuando las emociones son más fácilmente digeribles, puede resultar más fácil tomar decisiones claras en tiempo real.
5 hojas de trabajo útiles sobre gratificación retrasada
La Hoja de trabajo del plan de evitación puede ayudarle a planificar estrategias de evitación.
La Hoja de trabajo de reemplazo de recompensas puede ayudarlo a cambiar las recompensas.
La Hoja de trabajo de abstracción puede ayudarle a aprovechar las capacidades de la abstracción.
Esta hoja de trabajo le ayudará a sintonizarse con el discurso autodirigido.
La hoja de trabajo Si-Entonces es un plan para el hipo.
actividades para adultos
Sabemos por investigaciones que la práctica inicial de autorregulación resulta en un agotamiento del ego a corto plazo (Muraven, Baumeister,
Sin embargo, los beneficios a largo plazo de la práctica esforzada de la autorregulación pueden fortalecer el músculo en general.
Cuantas más oportunidades tengamos para practicar, más podremos ejercer nuestro poder sobre los impulsos.
A continuación te presentamos algunas actividades que pueden servir de práctica para adultos y niños:
Seguimiento y registro en diario es una forma confiable de mejorar nuestra capacidad general para retrasar la gratificación. Si alguien tiene como objetivo perder peso, registrar la ingesta de alimentos es una excelente manera de comenzar el viaje hacia ese objetivo. La actividad da la bienvenida a la autoconciencia y la atención plena en el control de los impulsos.
Establecimiento de objetivos es una pieza importante cuando se intenta retrasar la gratificación. Estar atento a la situación del premio puede permitirle imaginar un futuro positivo que puede manifestarse en el mundo real a través del cambio de hábitos en tiempo real. Es necesario establecer un objetivo específico, alcanzable y mensurable antes de que se puedan experimentar plenamente las actividades retrasadas.
Los niños necesitan ver a sus padres. modelado el tipo de comportamiento que se les pide que exhiban. Los padres que actúan impulsivamente con respecto a la comida y otras prácticas que requieren retrasos podrían inadvertidamente alentar a los niños a hacer lo mismo.
Listas de deseos son excelentes maneras de ayudar a los niños a retrasar sus impulsos por los juguetes imprescindibles que están ansiosos por poseer. Estas listas ayudan a los niños a reevaluar sus impulsos más adelante y a reducir el estrés entre padres e hijos en situaciones en tiempo real. No es difícil imaginar los pequeños monstruos que podríamos crear comprándoles algo a los niños cada vez que visitan la tienda. Esta es una lección divertida y poderosa que no es ahora mismo.
Es posible lograr mejoras en la salud, la riqueza y el bienestar general mediante modificaciones en los comportamientos de establecimiento de objetivos. Configuración Si-entonces Los parámetros para retrasar la gratificación pueden resultar útiles a lo largo del camino. Cuando se persigue un objetivo, la creación de escenarios con anticipación permite tomar decisiones más fácilmente en tiempo real cuando se presentan dificultades.
Por ejemplo, cuando se persigue un objetivo de salud, establecer una manera precisa de responder si surge una tentación permite una respuesta que retrasará la gratificación. He aquí un ejemplo:
Si quiero un refrigerio extra, haré 20 sentadillas y primero beberé un vaso de agua.
Todos tenemos vicios, y nuestro impulso de ceder ante esos vicios puede contrarrestarse con reemplazo positivo comportamiento. Los hábitos se automatizan después de aproximadamente 66 días de uso continuo (vanSonnenberg, 2015). Si alguien desea superar un vicio, reemplazarlo con un comportamiento positivo alternativo puede ayudar a retrasar el impulso hacia ese vicio.
Por ejemplo, reemplazar una elección no saludable por otra saludable proporciona un objetivo positivo para el cambio de hábitos. Aquí hay un ejemplo:
En lugar de irme a la cama viendo Netflix, leo durante 30 a 45 minutos.
Diálogo interno positivo Es una habilidad que muchas personas no saben que pueden desarrollar. El sesgo de negatividad da significativamente más peso a la experiencia negativa que a la experiencia positiva. Nos castigamos continuamente al permitir que nuestro sesgo de negatividad pese más que una voz positiva. Con autocompasión practicada, diálogo interno positivo puede reconectar nuestro cerebro hacia un diálogo interno centrado en soluciones.
Cómo practicar la gratificación retrasada en la vida diaria
Evitación es una práctica que emplean los que retrasan la gratificación con éxito.
Cuando se tiene un objetivo de salud, es esencial crear un entorno donde las opciones saludables sean fácilmente accesibles. Retrasar la gratificación puede ser una actividad que agote la energía.
Cuando evitamos la necesidad de anular nuestros impulsos, se reducen las ocasiones en que tenemos que retrasar la gratificación y, a su vez, agotarnos. Es mucho más fácil evitar la comida rápida cuando ya has planificado con anticipación opciones saludables para el hambre que inevitablemente surge.
Falta de énfasis en las recompensas es otra área para desarrollar una práctica de gratificación retrasada. Las recompensas no se definen por propiedades físicas, sino por las respuestas inducidas por el comportamiento atribuidas a esas recompensas (Schultz, 2015). Reconocer plenamente qué comportamientos conducen a la percepción de recompensas nos da el control para retrasar la gratificación.
Se puede restar importancia a la sensación cálida y confortable que una bebida alcohólica puede aportar a alguien que lucha contra el consumo excesivo de alcohol. Los comportamientos que brindan esa sensación cálida y cómoda de una manera saludable pueden posponer la necesidad de esa bebida, reemplazando los comportamientos que son dañinos con recompensas saludables y retrasando la gratificación experimentada por ese comportamiento original.
Se necesita mucho trabajo para retrasar la sensación de necesidad física, pero las recompensas de una vida más larga y una mejor salud general pueden comenzar a superar la necesidad con el tiempo.
Las recompensas pueden producir oportunidades de aprendizaje. A través de nuevas vías neuronales positivas, los cambios de comportamiento dan como resultado nuevas formas de experimentar recompensas placenteras. Hacer hincapié en las recompensas que son saludables cambia los comportamientos cuando está intrínsecamente motivado.
distracción positiva es otra forma de practicar retrasar la gratificación. Es útil crear oportunidades de juego en las que la distracción positiva aleje a alguien de la necesidad de actuar por impulso. Los estudios han demostrado que ciertos juegos pueden ayudar a las personas a avanzar cuando ya no están concentradas en el dolor de la experiencia actual.
Por ejemplo, los niños que cantaban canciones y creaban juegos durante la famosa prueba de los malvaviscos pudieron retrasar mejor el impulso de consumir sus malvaviscos.
Otros animales también utilizan la autodistracción como técnica para retrasar la gratificación (Evans
Abstracción es otro camino hacia la práctica de la gratificación retrasada en la vida diaria. La capacidad de aislar cognitivamente características comunes es esencial para el procesamiento de información de nivel superior. Para que se pueda aprender de la experiencia, debemos tener la capacidad de comprender completamente el comportamiento y las consecuencias.
Discurso autodirigido Se considera un hito del desarrollo de los niños y es otra forma de practicar la gratificación retrasada en la vida diaria. Históricamente, el pensamiento y el lenguaje han estado profundamente interconectados e investigados. El habla autodirigida es una capacidad metacognitiva implicada en la automotivación y la conducta orientada a tareas (Mulvihill, Carroll, Dux,
Los niños comienzan a dominar este diálogo interno entre los 10 y los 12 años. Utilizar esta capacidad y maximizar su eficacia puede mejorar nuestros comportamientos de autorregulación. Retrasar conscientemente los impulsos a través de nuestro diálogo interno es una forma increíblemente efectiva de evitar algo para obtener ganancias más significativas en el futuro.
Ponte a prueba con estas pruebas
La escala de gratificación retardada de Bredehoft-Slinger (Slinger
Puede encontrar permiso para utilizar esta escala. aquí . Esta evaluación utiliza una escala Likert de siete puntos que mide la impulsividad, la finalización de tareas y la ira/frustración para determinar la capacidad del participante para posponer los impulsos.
Si quieres poner a prueba tu fuerza de voluntad, aquí es una prueba respaldada científicamente para ver si estás listo o no para asumir esa resolución de Año Nuevo.
Puede encontrar la escala de impulsividad de Barratt, ampliamente utilizada, para medir la impulsividad. aquí .
La prueba de las galletas es una prueba de fuerza de voluntad puedes actuar sobre ti mismo. Toma una galleta recién horneada y colócala frente a ti. Tenga en cuenta el tiempo que le lleva evitar consumirlo. Esto no funcionará para aquellos que no aman las galletas tanto como los monstruos de las galletas del mundo.
Un mensaje para llevar a casa
Retrasar la gratificación requiere un esfuerzo considerable, lo que resulta en un agotamiento de energía. Los beneficios de crear estrategias para comprender nuestros impulsos y obstaculizarlos en favor de mejores recompensas en el futuro son muchos. Las habilidades de las personas de gran éxito son accesibles a cualquiera que tenga el deseo de cambiar su vida.
La capacidad de retrasar la gratificación puede salvar vidas. Los niveles epidémicos de obesidad, el abuso de drogas y alcohol y la escasez financiera son razones importantes para comenzar a cambiar la forma en que abordamos nuestra impulsividad.
Más personas aprenden a ver las metas a largo plazo como beneficiosas sobre los deseos de gratificación instantánea puede ayudar a contribuir a un mundo más sano y feliz.
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