Las 4 mejores técnicas para calmarse a uno mismo

Información clave

• Las técnicas de autocalmante ayudan a calmarse.
• Métodos como respiración profunda, visualización.
• Practicar el autotranquilismo aumenta la resiliencia y permite a las personas afrontar los desafíos de la vida con mayor confianza.

El autocalmanmiento es una estrategia de regulación emocional que se utiliza para recuperar el equilibrio después de un evento perturbador.

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con calmar a los demás cuando están molestos o asustados, especialmente si tenemos hijos. Sin embargo, cuando somos adultos, cuando nos desencadenamos, es difícil regular emociones potencialmente perturbadoras como la ira, el miedo y la tristeza, especialmente en un espacio público como el lugar de trabajo.

Las estrategias inadecuadas para tranquilizarse también pueden alterar las relaciones íntimas cuando surgen malentendidos o conflictos.

En este artículo, analizaremos conductas y técnicas de autocalmante que ayudan a regular las emociones disruptivas y benefician la salud mental.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia le ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que se muestra a sí mismo y le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Qué es el autocalmante según la psicología?

El autocalmante ayuda a restablecer los sistemas corporales después de una respuesta de estrés agudo y a recuperar la homeostasis. Todas las personas necesitan consuelo después de un shock, un trauma o un malestar. Los comportamientos comunes para calmarse incluyen tomar una bebida alcohólica o un bote de helado. Sin embargo, este tipo de comportamientos autotranquilos pueden causar problemas adicionales.

A veces, otras personas no están presentes para brindar el apoyo social o el consuelo necesario. Las habilidades para tranquilizarse son muy importantes, aunque no son fáciles de practicar cuando más se necesitan. A menudo, la abrumadora situación temporal puede reducir nuestra capacidad para tomar decisiones y adoptar conductas positivas y tranquilizadoras.

Una mirada al autocalmante en DBT

La terapia dialéctica conductual (DBT) es una de las terapias conductuales de tercera ola con raíces en la tradición de la terapia cognitivo-conductual y las intervenciones basadas en la atención plena. Originalmente, la DBT se ideó para ayudar a las personas que sienten emociones muy intensas, especialmente aquellas diagnosticadas con un trastorno de personalidad emocionalmente inestable (anteriormente conocido como trastorno límite de la personalidad (Linehan et al., 2006).

Cada vez más, la DBT es una intervención utilizada para tratar la desregulación emocional que puede estar involucrada en una variedad de problemas de salud mental, que incluyen depresión, trastorno bipolar, trastornos alimentarios y problemas de abuso de sustancias, así como crisis de la vida, como estrés, agotamiento, duelo y trauma.

Un terapeuta DBT equipa a los clientes con habilidades de aceptación radical, tolerancia al malestar y técnicas de autoconsuelo (McKay, Wood,

Básicamente, se anima al cliente a aceptar que en ese momento, su antiguo métodos de afrontamiento Eran la mejor manera de regular emociones profundamente angustiosas. Aprender a tolerar la angustia implica aprender técnicas de autocalmante que puedan regular las emociones sin recurrir a conductas contraproducentes.

Una forma de ayudar a los clientes a adquirir habilidades para calmarse a sí mismos es pedirles que creen una caja o kit de herramientas auto-calmante .

Normalmente, una caja auto-calmante incluye objetos o recordatorios de cómo calmar los cinco sentidos: olores reconfortantes como velas aromáticas, aceites esenciales o lociones corporales; sabores agradables como infusiones de hierbas o bocadillos favoritos; cosas relajantes para tocar, como un suéter, una bata o una pelota antiestrés favorita; vistas reconfortantes como fotografías de seres queridos, mascotas o lugares favoritos; y sonidos relajantes, como una pieza musical favorita o una pista de meditación guiada.

Los clientes podrían incluso crear un kit de herramientas móvil para calmarse a sí mismos y llevarlo consigo, como se describe en el video Terapia en pocas palabras a continuación.

¿El autotranquilismo es beneficioso para la salud mental?

Muchos de nosotros sabemos por experiencia personal directa que las habilidades para calmarse son esenciales para la salud mental. Cuando algo nos provoca y experimentamos una fuerte reacción emocional, es normal contrarrestarla inmediatamente con una experiencia tranquilizadora, preferiblemente en compañía de una persona de confianza, para aliviar la angustia y recuperar el equilibrio.

Si bien muchos estudios de investigación han investigado los efectos de la relajación interactiva entre seres humanos, como los abrazos, el contacto piel con piel, los masajes y la intimidad sexual (Uvnäs-Moberg, Handlin,

El contacto físico con otros seres humanos eleva nuestros niveles de oxitocina y reduce nuestros niveles de estrés (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Esto tiene profundas raíces en nuestra experiencia de ser tranquilizados cuando somos bebés y durante la niñez (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen,

Dreisoerner et al. (2021) llevaron a cabo un ensayo de control aleatorio para evaluar si el tacto relajante y los abrazos tenían diferentes efectos en la respuesta al estrés.

Este estudio se realizó en el contexto de la pandemia mundial de COVID-19, que resultó en un aislamiento generalizado para muchas personas; Las fuentes tradicionales de calmante interactivo a menudo no estaban disponibles. Los investigadores estaban interesados ​​en identificar técnicas de autocalmante que pudieran ayudar a aliviar la angustia durante el aislamiento y la cuarentena.

Descubrieron que tanto el tacto relajante (en este estudio, la mayoría de los participantes eligieron colocar su mano derecha sobre su corazón y su mano izquierda sobre su abdomen mientras se concentraban en el ascenso y descenso de la respiración) como recibir un abrazo de otra persona eran igualmente efectivos para reducir los niveles de estrés.

Por lo tanto, cuando otras personas no están disponibles para abrazar, el tacto tranquilizador podría ser una fuente de consuelo y tranquilidad muy necesarios. Para obtener más instrucciones sobre esta práctica, vea el video en la sección Cómo enseñar y fomentar el autocalmando a continuación.

Diez ejemplos de comportamientos autotranquilos

Algunas conductas auto tranquilizantes que adoptan los adultos pueden provocar otros problemas, por ejemplo, beber alcohol, comer emocionalmente, ver televisión en exceso, jugar compulsivamente o navegar por Internet.

Estos pueden ser efectivos a corto plazo, pero pueden resultar de una evitación experiencial que conduzca a problemas a más largo plazo.

En cambio, se debe alentar a los clientes a adoptar uno de los siguientes comportamientos cuando los desafíos de la vida amenazan con abrumarlos:

1. Cambiar el entorno

Si es posible, simplemente cambia el ambiente por unos minutos. Salga y concéntrese en la vegetación o busque un espacio interior relajante con una vista o un ambiente agradable.

2. Estírate durante cinco minutos para mover la energía bloqueada.

A menudo, después de una noticia perturbadora o un shock, nuestro cuerpo responde congelándose y la energía se bloquea. Unos simples giros del tronco, rotaciones del cuello o flexiones de la cadera para tocar los dedos de los pies pueden ayudar a desviar la energía estancada.

3. Toma una ducha o un baño tibio

Date un capricho con un gel de baño o burbujas relajantes y después con una toalla suave y fresca.

4. Imágenes relajantes

Encuentre cosas relajantes para mirar, como una vela encendida, luces suaves, fotografías de sus seres queridos, lugares favoritos o quizás algunas enmarcadas. citas inspiradoras de resiliencia o afirmaciones.

5. Música relajante

Escuche sus canciones favoritas que tienen un efecto calmante o una de las muchas Vídeos musicales relajantes para aliviar el estrés. que están disponibles en línea.

6. Olores relajantes

Crea olores agradables utilizando un difusor de aceites esenciales, una vela aromática o incienso. Además, intente utilizar una loción para manos perfumada.

7. Autocompasión

Háblate a ti mismo con compasión en voz alta. Habla contigo mismo como lo haría un buen amigo. Date la gracia de estar desequilibrado y el espacio para ser como eres por un tiempo.

3 habilidades para afrontar la ansiedad que te tranquilizan

Los clientes pueden probar las siguientes prácticas calmantes para aliviar la ansiedad. Más habilidades para afrontar la ansiedad y las hojas de trabajo se pueden encontrar en la sección de hojas de trabajo de este artículo.

1. Respiración enfocada

Exhale más lentamente de lo que inhala para calmar la ansiedad rápidamente. En el siguiente vídeo, el Dr. Rangan Chaterjee explica cómo funciona la técnica de respiración 3–4–5.

Simplemente inhale contando hasta 3, contenga la respiración contando hasta 4 y exhale contando hasta 5.

2. Toque auto-calmante

Pruebe el tacto relajante, como lo recomiendan Dreisoerner et al. (2021). Pon tu mano derecha sobre tu corazón y tu mano izquierda sobre tu vientre y centra tu atención en el ascenso y descenso de la respiración. También puedes probar los ejercicios recomendados por el Dr. Peter Levine en el vídeo a continuación. Se ofrecen otros ejercicios en la sección de hojas de trabajo.

3. Caminar conscientemente

Conéctese moviendo su cuerpo con atención. Pruebe una breve caminata de asombro durante 15 minutos, preferiblemente en la naturaleza o en un hermoso parque o jardín, observando atentamente su entorno con los cinco sentidos.

El asombro es una emoción de asombro poderosamente edificante y relajante que pone en perspectiva los factores estresantes al tiempo que aumenta la vitalidad (Bai et al., 2021). Puedes ver el vídeo de Mindful Awe Walk a continuación como guía.

Cómo enseñar y fomentar el auto-calmante

El terapeuta somático Dr. Peter Levine desarrolló un enfoque de terapia de trauma llamado experiencia somática , que incluye enseñar a los clientes técnicas prácticas de auto-calmante en terapia.

En el breve vídeo a continuación, el Dr. Levine describe y muestra técnicas de auto-calmante utilizando el tacto para establecer el cuerpo como un contenedor seguro y la piel como un límite seguro.

Estas técnicas poderosas pero simples de autoconsuelo se pueden modelar para los clientes en asesoramiento o psicoterapia.

Este ejercicio se describe en su totalidad en nuestra hoja de trabajo de Toque Auto-Calmante.

4 mejores técnicas y estrategias para adultos

Todas las siguientes técnicas utilizan el tacto relajante para elevar los niveles de oxitocina y reducir la respuesta al estrés de forma rápida y eficaz.

1. Automasaje de cortisol

La terapeuta de yoga Elaine Oyang demuestra su breve automasaje en el cuello, los hombros y las manos, seguido de una buena sacudida, para liberar la tensión que a menudo se mantiene en el área de la cabeza y que puede causar dolores de cabeza, confusión mental y fatiga, especialmente cuando se trabaja durante largas horas frente a la pantalla.

Siga sus instrucciones en el video instructivo a continuación.

2. Tocando

El tapping es un método auto-calmante utilizado por los técnica de libertad emocional (EFT), que consiste en golpear ligeramente puntos de acupresión en diferentes partes del cuerpo.

Tapping EFT reduce los niveles de cortisol en el cuerpo y ayuda a regular otros indicadores de estrés, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la temperatura corporal (Bach et al., 2019).

Para obtener más instrucciones, mire el vídeo a continuación.

3. Abrazo de mariposa

La técnica del abrazo de mariposa combina tapping con respiración concentrada y afirmaciones positivas, como estoy a salvo o soy amado, y es una excelente técnica de conexión a tierra que se puede utilizar en cualquier lugar.

Mire el video instructivo a continuación para obtener más información.

4. Refugio

Havening es un técnica de regulación emocional con raíces en la neurociencia. Es una intervención breve (Thandi et al., 2015) que utiliza el Havening Touch.

Esto puede ser administrado por un médico registrado o autocalmando. Para obtener más instrucciones sobre qué es Havening y cómo utilizar Havening para calmarse, vea el vídeo a continuación. Es fácil de aplicar y tiene una serie de beneficios.

7 actividades, ejercicios y hojas de trabajo

Todos los ejercicios de esta sección se explican en nuestras hojas de trabajo gratuitas. Todas estas actividades tienen sus raíces en la DBT y el enfoque de experiencia somática de la terapia del trauma.

1. Pruebe nuestra hoja de trabajo gratuita Cuenta atrás hacia la calma para conectarse a tierra aceptando radicalmente las cosas tal como son, utilizando la atención plena de los cinco sentidos.
2. Pruebe nuestra hoja de trabajo gratuita Cómo darse cuenta del confort físico para aprender cómo calmarse aumentando la conciencia de las sensaciones físicas cómodas.
3. Pruebe el ejercicio de nuestra hoja de trabajo gratuita Respiración calmante, que utiliza la respiración y el tacto juntos para calmar el cuerpo y la mente.
4. Intente hacer sonidos vocales y vibraciones para calmarse descargando el exceso de energía después de un shock o un evento perturbador. Descargue nuestra hoja de trabajo gratuita de The Voo Sound aquí.
5. Nuestra hoja de trabajo gratuita Shake It Off describe un ejercicio que conecta el cuerpo con la sensación de temblor producida por un evento estresante para incluir comodidad y permitir que el sistema se calme.
6. Nuestra hoja de trabajo gratuita de Aceptación Radical describe un ejercicio de DBT que puede ayudar a calmarse durante emociones intensas al reconocer que los sentimientos no se pueden controlar. Más bien, aprenda a aceptar esta falta de control y elija responder con atención. De esta forma, podrás experimentar emociones intensas sin intentar cambiar o controlar la situación.
7. Descargue nuestra actividad gratuita de la hoja de trabajo Recordando ser uno mismo, que proporciona conexión a tierra al recordar cómo sentirse cómodo consigo mismo.

Usar la meditación para calmarse: 3 ideas

La meditación es una práctica contemplativa que puede ayudar a regular las emociones perturbadoras, incluso cuando se practica sólo durante 10 minutos seguidos. Estos tres prácticas de meditación guiada are beneficial to clients who find it difficult to find the time to take a class or course.

Cada práctica es una técnica eficaz de manejo del estrés respaldada por la ciencia.

1. Meditación consciente y relajante

Consciencia se ha convertido en una palabra de moda en el mundo de la salud y el bienestar por una buena razón. Las prácticas regulares de atención plena pueden reconfigurar el cerebro para mejorar la función ejecutiva, lo que reduce la reactividad (Shapiro, 2020).

Un metaanálisis reciente de programas basados ​​en mindfulness y sus efectos en la salud mental (Galante et al., 2021) encontró que el mindfulness mejora el bienestar de la mayoría de los adultos en entornos comunitarios no clínicos y puede ser especialmente beneficioso para quienes experimentan factores estresantes extremos en la vida.

Pruebe la meditación en el video a continuación. Se centra en un autotranquilismo consciente y solo toma 10 minutos.

2. Meditación de autocompasión

Las personas que practican la autocompasión tienen menos probabilidades de experimentar depresión y ansiedad que aquellas que son más duras consigo mismas (Neff, 2011).

Pruebe la breve meditación de autocompasión de 10 minutos que se muestra en el siguiente vídeo para apreciar los efectos calmantes de ser amable consigo mismo.

3. Meditación de bondad amorosa

La meditación del amor y la bondad es una poderosa práctica relajante porque implica activar áreas del cerebro asociadas con la alegría y la paz (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Para más información, consulta nuestro artículo sobre Meditación de bondad amorosa , que incluye cuatro guiones de meditación, o la meditación guiada de 10 minutos que se muestra en el vídeo a continuación.

Recursos de PositivePsychology.com

Para obtener recursos adicionales que le ayudarán a controlar el estrés y calmar sus nervios, pruebe uporabnapsihologija.com de forma gratuita.

La tercera herramienta del conjunto, la Meditación del Ojo del Huracán , describe cómo la atención consciente a la respiración puede actuar como un ancla de paz interior en circunstancias difíciles y angustiosas.

Si desea obtener más información, consulte uporabnapsihologija.com, que ofrece un paquete integral de entrenamiento de atención plena de ocho sesiones basado en investigaciones científicas. El curso incluye vídeos, hojas de trabajo, ejercicios y diapositivas, y puede impartirse bajo su propia marca.

Finalmente, si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a desarrollar la autocompasión, visite uporabnapsihologija.com para profesionales. Úsalos para ayudar a otros a crear una relación más amable y enriquecedora contigo mismo.

Un mensaje para llevar a casa

Si bien la mayoría de nosotros estamos familiarizados con calmar a los demás cuando están pasando por un momento difícil, calmarnos a nosotros mismos es algo que a muchos de nosotros nos resulta difícil. Sin embargo, las habilidades para calmarse son esenciales para la autorregulación y la salud mental de los adultos.

La investigación sobre técnicas de autocalmante para adultos es un área relativamente nueva, pero hay algunas intervenciones que están atrayendo cada vez más atención por parte de los investigadores de psicología y neurociencia, incluidas Havening, DBT y técnicas de experiencia somática.

No importa qué tan bien naveguemos por la vida y qué tan hábiles seamos psicológicamente, la vida nos golpeará con eventos impactantes e inesperados de vez en cuando. En estos tiempos de pérdida o cambio repentino, tener acceso a técnicas de autoconsuelo es fundamental.

Para nuestros clientes, las técnicas de autoconsuelo pueden ayudar a gestionar los acontecimientos de la vida entre la terapia y las sesiones de asesoramiento, especialmente para aquellos que han experimentado un trauma o luchan contra la adicción.

Las habilidades para calmarse a sí mismos son clave para la regulación emocional que muchos de nuestros clientes buscan. Esperamos que los recursos compartidos en este artículo le resulten útiles.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.