Información clave
- Técnicas efectivas de manejo del estrés, como la atención plena.
- Reconocer los primeros signos de agotamiento es crucial para una intervención oportuna
- Construyendo resiliencia a través de hábitos de vida saludables
Todos hemos sentido estrés y sus efectos. Después de todo, la experiencia de sentirnos amenazados e incapaces de controlar el estrés puede afectar significativamente nuestra forma de pensar, sentir y comportarnos.
Los niveles de estrés manejables a corto plazo pueden ayudarnos a aumentar nuestra resiliencia ante desafíos futuros y motivarnos y darnos energía para actuar. Y, sin embargo, el estrés crónico y continuo puede dañarnos física y mentalmente, afectando nuestras relaciones con nosotros mismos y con quienes nos rodean (Boniwell
Este artículo explora el estrés, su impacto y el riesgo de agotamiento. Luego exploramos técnicas, ejercicios y consejos que nos ayudarán a reducir sus efectos nocivos y replantear cómo vemos la presión mientras recuperamos nuestra sensación de control.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le proporcionarán a usted y a sus compañeros de trabajo herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
Comprender los niveles de estrés
Si bien el estrés en dosis pequeñas y poco frecuentes puede no ser perjudicial, una vida estresante prolongada puede causar estragos en nuestro bienestar físico, emocional y psicológico (Boniwell
De hecho, algo de estrés diario es normal, pero es esencial detectar cuando los niveles de estrés son demasiado altos y con demasiada frecuencia. Una mayor conciencia puede ser útil, incluida la atención a los siguientes indicadores físicos (WebMD, 2020):
- Músculos tensos o dolorosos.
Posiblemente experimentado en los hombros, la espalda, el pecho, el estómago o la cabeza. - Problemas digestivos
Incluyendo náuseas, vómitos, diarrea y estreñimiento. - Salud y bienestar sexual
Disminución del deseo sexual, impotencia en los hombres y períodos irregulares en las mujeres. - Corazón y presión arterial
Aumento de la liberación de hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) que nos ponen en lucha o huida El modo puede afectar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Cada indicador físico puede convertirse en parte de nuestra autoconciencia y puede sugerir cuándo el estrés se está saliendo de control.
Algunos consejeros de estrés utilizan tecnología de biorretroalimentación para evaluar los niveles de estrés, potencialmente usando (modificado de Blackett, n.d.):
- Frecuencia cardiaca en reposo
La frecuencia cardíaca tomada en reposo se utiliza a menudo para indicar el estado físico general, pero puede sugerir un cambio en los niveles de estrés. - Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
La VFC es el cambio de tiempo entre los latidos del corazón. Los cambios en el patrón pueden indicar el impacto de los niveles de estrés en nuestro sistema nervioso autónomo subyacente. - EEG o ondas cerebrales
Los electroencefalogramas (EEG) registran la actividad cerebral. Marcadores específicos pueden indicar estrés. - Evaluación de la respiración
Sentirse estresado puede estar asociado con una respiración excesiva (respirar más de lo necesario para satisfacer las necesidades del cuerpo) o una respiración más rápida basada en el pecho. - Evaluación suprarrenal
Se pueden tomar muestras de sangre y orina para medir los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. - Conductancia de la piel y temperatura de la piel.
Los cambios en el sistema nervioso simpático se pueden medir en la piel. - Seguimiento del sueño
La calidad y cantidad del sueño a menudo se ven afectadas por el aumento del estrés y se controlan fácilmente mediante rastreadores.
Cualquiera que sea la forma que adopte el autocontrol, notar las primeras señales de advertencia de agotamiento y estrés puede resultar útil para gestionar nuestro autocuidado y bienestar (Bush, 2015).
¿Qué es el estrés y qué es el agotamiento?
Pequeñas experiencias de factores estresantes pueden resultar en estrés temporal, al tiempo que nos ayudan a enfrentar frustraciones, desafíos, decepciones y angustias futuras.
Y, sin embargo, si bien esa “vacuna contra el estrés” se asocia con la resiliencia, en exceso o con demasiada frecuencia, el estrés puede ser perjudicial tanto para la mente como para el cuerpo (Boniwell
De hecho, ya sea un evento único o continuo, el estrés puede resultar en varias “trampas del pensamiento”, entre ellas (Boniwell
- Saltar a conclusiones
Estas suelen ser inútiles o infundadas. - Visión de túnel
Limitar nuestra capacidad para resolver problemas y seguir adelante. - Catastrofizando
Maximizar lo negativo y minimizar lo positivo. - echando la culpa
Asignación de culpa externa o interna. - sobregeneralizar
Los contratiempos menores específicos de un evento se aplican más ampliamente. - Razonamiento emocional inútil
Es posible que nos molestemos más de lo que la situación sugiere o exige, dejándonos ansiosos y abrumados.
Las investigaciones muestran que el trabajo puede ser una fuente extrema de estrés, especialmente en entornos de alta presión como la atención médica. Un estudio de 2016 que explora el estrés y el afrontamiento en oncología sugirió que los niveles de estrés podrían reducirse en respuesta a un mayor apoyo de la gerencia y mejores niveles de personal (Ko
Prevenir el agotamiento en el lugar de trabajo ha recibido mucha más atención en los últimos años. Y aunque ha resultado difícil lograr una definición unificada, en 2019 la Organización Mundial de la Salud lo categorizó como un fenómeno ocupacional que resulta de enfermedades crónicas gestionadas sin éxito. estrés laboral (Guía HBR para vencer el agotamiento, 2021).
Lo más importante es que reconocieron el papel de la organización en provocarlo y su posterior deber de proteger a sus empleados (guía HBR para combatir el agotamiento, 2021).
Cómo reducir el estrés psicológico
Mientras resiliencia A menudo se describe como la capacidad de recuperarse de tiempos difíciles, las investigaciones sugieren que puede haber algo más que eso. Lidiar con éxito con el estrés normalmente implica uno o una combinación de los siguientes (Boniwell
- Recuperación
Nuestra capacidad para regresar y restaurar la vida normal a los niveles de funcionamiento previos al estrés. - Resistencia
Cuando mostramos poco o ningún impacto en respuesta a un factor estresante o evento estresante. - Reconfiguración
Un regreso a una nueva normalidad. Un acontecimiento importante puede cambiar quiénes somos y cómo vivimos, positiva o negativamente.
A diferencia de la recuperación y la resistencia, la reconfiguración sugiere transformación; en lugar de regresar a la función previa al estrés, viajamos más allá de mantener o sostener nuestras vidas anteriores.
Aceptar una “nueva normalidad” puede ayudarnos a reducir el estrés psicológico y seguir adelante.
Los intentos de comprender por qué diferimos en nuestra respuesta al estrés sugieren que nuestra sentido de coherencia (SOC) también puede ser importante para reducir nuestro sufrimiento y experiencia de emociones difíciles (Boniwell
De hecho, las investigaciones sugieren que el grado de confianza en que los entornos internos y externos son predecibles y en que existe una alta probabilidad de que las situaciones de la vida funcionen tan bien como se puede esperar está influenciado por nuestra (Boniwell)
- Comprensibilidad
Nuestro grado de conocimiento de nuestros logros y dificultades y nuestra conciencia de nuestros recursos. - Manejabilidad
Nuestra creencia de que las cosas saldrán como esperamos y que nuestros recursos son adecuados y apropiados. - Significado
Nuestra motivación en torno a nuestro deseo de afrontar la situación y seguir adelante.
Además, según Martin Seligman, esperanza y optimismo sobre los resultados futuros son factores vitales para nuestro bienestar general y nuestra capacidad para superar las dificultades de la vida. Pertenecen a una familia de fortalezas que representan una postura positiva hacia el futuro. (Seligman, 2011, pág. 260).
7 técnicas efectivas de manejo del estrés
Nuestra capacidad para controlar el estrés y crear más resiliencia en nuestras vidas puede mejorarse de varias maneras diferentes, entre ellas:
Reconocer cómo lidiamos actualmente con el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son parte de la vida. La diferencia entre aquellos que manejan bien esos sentimientos desagradables y aquellos que no puede depender de cómo les dan sentido (Forsyth
Comprender cómo reaccionamos y nos comportamos cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes y de ansiedad puede ayudarnos a reconocer cómo gestionar mejor el estrés en el futuro.
Respuestas al estrés existentes
Pídale a su cliente que considere cuál de las siguientes opciones se aplica a él (Forsyth
- ¿Huyes o evitas situaciones estresantes y que te provocan ansiedad?
- ¿Reprimes o expulsas los sentimientos que te molestan?
- ¿Se distrae del estrés (manteniéndose ocupado, comiendo, bebiendo alcohol)?
- ¿Reemplazas los pensamientos “malos” por pensamientos “buenos”?
- ¿Se convence a sí mismo de no sentirse ansioso, estresado o preocupado?
- ¿Busca ayuda (terapia, libros para aliviar el estrés , charlando con amigos)?
Esta lista no es exhaustiva ni crítica. Es simplemente una lista de algunas “respuestas”, positivas y negativas, que las personas tienen ante el estrés y la ansiedad.
Pídale al cliente que considere cuáles ofrecen alivio a corto plazo y cuáles brindan apoyo a largo plazo.
Ahora pídales que consideren lo que se pueden estar perdiendo en la vida. Las respuestas les llevarán a aceptar que están gestionando el estrés con éxito o les proporcionarán información valiosa para los cambios necesarios.
Cambiando la forma en que vemos las situaciones estresantes
Quizás no seamos capaces de cambiar nuestras circunstancias, pero sí podemos verlas de otra manera (Forsyth
Aceptar – Elegir – Tomar acción
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ha demostrado ser valiosa para los clientes que aprenden a controlar la ansiedad y el estrés; alienta (Forsyth
- Dejar ir las luchas que los mantienen estancados
- Cultivando la tranquilidad
- Aceptar lo que es, y haciendo que obras
En lugar de luchar por reducir el estrés y la ansiedad, el cliente acepta lo que ya están experimentando y luego elige la dirección que les gustaría que tomara su vida. El tercer paso es tomar esa acción y realizar sus valiosos objetivos de vida (Forsyth
Las siguientes técnicas deberían ayudar al cliente a ver y realizar dichos cambios:
Aceptación radical
Aceptación radical is often practiced within Dialectical Behavior Therapy (DBT). This obrasheet teaches the client that they cannot control every aspect of their experience (Linehan, 2015).
Establecer objetivos para la aceptación radical ayuda al cliente a comprender cómo le ayudará en su vida.
Creencias fundamentales desafiantes
Nuestras creencias fundamentales pueden moldear cómo afrontamos los tiempos difíciles y cómo reaccionamos ante el estrés (Beck, 2011).
La Hoja de Trabajo de Creencias Fundamentales anima al cliente a reflexionar sobre cómo se ve a sí mismo y qué experiencias dan forma a las creencias que sostiene. Interpretar las experiencias estresantes a través de un nuevo conjunto de creencias puede cambiar la forma en que impactan al cliente.
Aceptación de nuestros pensamientos y sentimientos.
El objetivo de ACT es alentar a los clientes a aceptar lo que está más allá de su control y, en cambio, comprometerse con acciones que mejoren sus vidas. Los pensamientos y sentimientos: ¿lucha o aceptación? La hoja de trabajo ayuda al cliente a comprender mejor cuánto control tiene sobre sus sentimientos y pensamientos (Harris, 2008).
Cómo gestionamos nuestra sensación de calma
Conexión a tierra, meditación y ejercicios de respiración ayudar a gestionar nuestros niveles generales de ansiedad y estrés y prepararnos para situaciones difíciles (Williams
Meditación para la aceptación
La meditación es una herramienta poderosa para aceptar situaciones estresantes y emociones difíciles. Leaves on a Stream utiliza una imagen mental simple para dejar de lado esos sentimientos, nuestra necesidad de control y problemas difíciles del pasado (Williams
Puesta a tierra y centrado
Esta técnica de conexión a tierra y centrado ayuda a regular las respuestas del cuerpo y a evitar anular el sistema nervioso. Concentrarse intencionalmente en conductas tranquilizadoras puede inducir consuelo durante el estrés y la ansiedad (Levine, 2008).
Estrategias de manejo del estrés: formas de relajarse - Watchwellcast13 habilidades
Es fundamental considerar qué habilidades y consejos podemos utilizar para gestionar el estrés y, en definitiva, mejorar nuestro bienestar dentro y fuera del trabajo:
Consejos de cuidado personal
La vida, y particularmente el trabajo, puede ser estresante. Cuidados personales No es algo agradable de tener, pero es esencial para mantenernos funcionando bien y mejorar nuestro bienestar general (Bush, 2015).
Los siguientes aspectos de nuestra salud son vitales para nuestro bienestar y cruciales para gestionar mejor el estrés. Anime a los clientes a considerar las siguientes preguntas (Bush, 2015):
- Sin dormir, no podemos pensar con claridad. ¿Estás durmiendo lo suficiente?
- El ejercicio es una de las mejores curas para el estrés. ¿Estás priorizando la actividad física?
- Nuestro cerebro se mantiene gracias a los alimentos que comemos. ¿Estás llevando una dieta equilibrada y variada?
- Las relaciones saludables son vitales para nuestro bienestar – ¿Estás dedicando tiempo a las personas que te importan?
- La autoexpresión enriquece quiénes somos y cómo vivimos – ¿Le estás dando el enfoque que te gustaría a las cosas que te apasionan?
- La comunidad y la espiritualidad fundamentan quiénes somos y cómo vivimos. ¿Cómo puedes estar más abierto a ambos?
Pídale al cliente que considere sus respuestas y reflexione sobre si sus vidas están en equilibrio. Hacerlo les ayudará a reaccionar y recuperarse del estrés de manera más positiva (Boniwell
Manejar el estrés en el lugar de trabajo
El estrés es un factor importante en muchos lugares de trabajo, lo que resulta en innumerables horas perdidas debido al tiempo libre o a horas no productivas. La responsabilidad de crear entornos que reduzcan el estrés y ayuden al personal a gestionarlo mejor debe recaer en los lugares de trabajo (guía HBR para combatir el agotamiento, 2021).
Implementar cada uno de los siguientes será útil (modificado de la guía HBR para vencer el agotamiento, 2021):
- Incrementar la seguridad psicológica
La confianza y la colaboración reducirán la percepción de que el lugar de trabajo es una amenaza. - Establezca tiempos de descanso regulares
No podemos concentrarnos más de 120 minutos sin descansos adecuados. Incorpórelos durante el día y anime a las personas a usarlos. - Fomentar el uso de espacios de trabajo privados.
Las oficinas abiertas suelen tener muchas distracciones que pueden frustrar al personal cuando no puede concentrarse. Proporcionar lugares de trabajo privados donde el personal pueda concentrarse sin interrupciones. - Establecer límites en torno al tiempo fuera del trabajo
Los límites entre el trabajo y la vida personal suelen ser borrosos, especialmente si se trabaja de forma remota. Establezca expectativas claras y cúmplalas. - Crear políticas de trabajo flexibles
Conciliar la vida laboral y familiar no es fácil. La flexibilidad puede eliminar o reducir ese estrés sin sentimientos de culpa. - Asegúrese de que las personas estén en los roles correctos
Cuando el personal realiza un trabajo que disfruta y cuenta con el apoyo adecuado, prospera y acepta los desafíos con calma. - Fomentar la autonomía
La microgestión es estresante para todos. Ofrezca a los equipos la autonomía para gestionar sus propios proyectos y dotar de personal a sus tareas individuales.
3 actividades adicionales para aliviar el estrés
Las emociones positivas como la alegría, el asombro, la esperanza y el optimismo son esenciales para viviendo la buena vida y son conocidos técnicas para aliviar el estrés .
Y no sólo eso, según el ampliar y construir teoría , fortalecen nuestros recursos psicológicos para superar momentos difíciles y estresantes (Seligman, 2011).
Impulsar las emociones positivas
Pídale al cliente que cree un portafolio de emociones para fomentar emociones positivas como gratitud, alegría, interés e inspiración (Fredrickson, 2010).
Construyendo esperanza
La esperanza es un estado de ánimo positivo y optimista en el que esperamos que ocurran buenos eventos y escenarios. La capacidad de mantener la esperanza puede ayudarle a recuperarse más eficazmente de las dificultades de la vida cuando surgen (Seligman, 2011).
Completar ¿Qué es la esperanza? La hoja de trabajo ofrecerá al cliente una mayor comprensión de su relación con la esperanza y la desesperanza (Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).
Mejorar la autoconciencia
La reflexión consciente puede hacernos más conscientes de nosotros mismos y de nuestra situación. ¿Quién soy yo más allá de mi ansiedad? La actividad ayuda a los clientes a centrarse en lo que está bien para ellos en lugar de lo que está mal.
Una vez centrados en su respiración, pídales que consideren (Forsyth
¿Quién soy yo?
¿Quién no soy yo?
¿Qué me gusta?
¿Qué no me gusta?
¿Cuándo me siento en mi mejor momento?
La conciencia consciente ayudará a aquellos que luchan con sus miedos y están pasando por momentos difíciles con el estrés.
Hojas de trabajo de manejo del estrés de PositivePsychology.com
Tenemos muchos recursos disponibles para ayudar a las personas a controlar mejor sus niveles de estrés, recuperar sus vidas después de eventos estresantes y mantener el control en momentos de presión.
¿Por qué no descargar nuestro uporabnapsihologija.com gratuito y probar las poderosas herramientas que contiene, que incluyen:
- Fortalecimiento de la barrera entre el trabajo y la vida privada
Este ejercicio ayuda a los clientes a identificar los comportamientos, creencias y condiciones que crean agujeros en la barrera entre el trabajo y la vida privada. - La escala de crecimiento relacionado con el estrés
El cuestionario está diseñado para evaluar los resultados positivos percibidos de un evento estresante o traumático.
Otros recursos gratuitos incluyen:
- 'STOP' - Tolerancia a la angustia
El acrónimo STOP puede ayudarlo a desarrollar habilidades para manejar emociones fuertes, tolerar eventos dolorosos y manejar situaciones difíciles. - Reacciones al estrés
Esta tabla se puede utilizar como tarea para capturar eventos estresantes, nuestras reacciones y reconocer patrones de comportamiento repetitivos. - El estrés como estímulo para el cambio
El estrés suele ser un buen indicador de que algo en nuestras vidas necesita cambiar. Podemos utilizar esta hoja de trabajo para comenzar el proceso de transformación.
Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:
- La técnica de reducción del estrés 5-4-3-2-1
El ejercicio de conexión a tierra 5-4-3-2-1 es un ejercicio de conciencia sensorial simple pero poderoso. Este método involucra los cinco sentidos para ayudar a calmar a la persona y orientar su atención al espacio presente.
La premisa de este método es simple. En situaciones estresantes, busque cinco cosas que pueda ver, cuatro cosas que pueda oír, tres cosas que pueda tocar, dos cosas que pueda oler y una cosa que pueda saborear.
- Vida valiosa durante tiempos difíciles
Los teóricos del movimiento de la psicología positiva han propuesto vivir de acuerdo con los propios valores, también conocido como vida valorada, como la clave para la felicidad sostenible.
Esta herramienta ayuda a las personas a aprender a vivir en consonancia con sus valores personales durante acontecimientos estresantes de la vida.
-
- Paso uno: describe el acontecimiento desafiante de la vida.
- Paso dos: identifica los valores con los que has perdido contacto
- Paso tres: considere qué acciones podría tomar para reconectarse con sus valores perdidos
- Paso cuatro: tome medidas para reconectarse
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Un mensaje para llevar a casa
Quizás no sea una sorpresa que experimentemos estrés. Es una respuesta física, cognitiva y emocional natural a sentirnos amenazados o bajo presión y afecta nuestra forma de pensar, sentir y comportarnos.
El estrés puede adoptar muchas formas y ocurrir en diversas situaciones. Sin embargo, la mayoría de nosotros lo hemos experimentado, o incluso hemos experimentado agotamiento, en nuestra vida profesional (guía HBR para vencer el agotamiento, 2021).
Y, sin embargo, si bien podemos reaccionar tratando de ignorar el estrés, distanciarnos de él o incluso luchar contra él, nuestro mejor enfoque puede ser el de la aceptación. Al hacerlo, eliminamos el estrés relacionado con sentimientos no deseados, liberándonos para avanzar hacia nuestras metas y una vida significativa.
Cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestros sentimientos de estrés también puede salvarnos de quedar atrapados en conductas de afrontamiento poco saludables, como una dependencia excesiva del alcohol o evitar situaciones que empeoren temporalmente cómo nos sentimos. Con el tiempo, el estrés puede ayudarnos a desarrollar resiliencia y motivarnos y darnos energía para tomar decisiones y dejar de repetir los mismos errores.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.