La respuesta de lucha o huida: todo lo que necesita saber

Información clave

• La respuesta de lucha o huida es una reacción fisiológica automática a las amenazas percibidas, que prepara al cuerpo para afrontar el peligro o huir.
• Aunque es beneficiosa para la supervivencia, la activación crónica puede afectar negativamente la salud mental.
• Técnicas como la atención plena

Nuestro lucha o huida La respuesta ha sido moldeada por millones de años de evolución a lo largo de incontables generaciones.

Nos sirvió bien durante la mayor parte de ese tiempo, preparándonos para el ataque y ayudándonos a escapar cuando encontramos algo peligroso (Schoen, 2014).

Ahora, en el mundo en gran medida “seguro” pero indebidamente estimulante en el que vivimos la mayoría de nosotros, nuestro instinto de supervivencia demasiado reactivo puede conducir a respuestas de estrés inapropiadas, no deseadas y prolongadas que, en última instancia, dañan nuestro bienestar físico y mental.

Las herramientas y hojas de trabajo de este artículo nos ayudan a gestionar y recuperar el control sobre nuestra respuesta de lucha o huida y, en cambio, a utilizarla de forma más positiva y productiva.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

¿Qué es la respuesta de lucha, huida o congelación?

Nuestro need to survive has shaped how we respond to the environment and the threats we face. Nuestro luchar , vuelo , y congelar Las respuestas nos ayudan a enfrentar las amenazas percibidas, huir o dejar de movernos. La respuesta de congelación implica quedarse inmóvil cuando se enfrenta a una amenaza potencial con lucha y huida en suspenso (McCabe

Durante gran parte de nuestra vida en el siglo XXI, las respuestas de lucha y huida se están volviendo menos útiles, aunque siguen siendo comunes. Según Harvard Health Publishing (2020), la activación crónica de este mecanismo de supervivencia es algo común y perjudicial para nuestro bienestar físico y mental.

La ciencia sabe desde hace mucho tiempo que el estrés crónico a largo plazo (la activación repetida de la respuesta al estrés) tiene un profundo impacto en la salud psicológica y física, tanto directa como indirectamente, con algunos de los siguientes resultados (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019):

• Hipertensión
• Formación de depósitos que obstruyen las arterias.
• Ansiedad
• Depresión
• Adicción
• Obesidad
• mal dormir
• Respiración excesiva (exhalar demasiado dióxido de carbono)

Sistemas nerviosos parasimpático y simpático.

Pongamos un ejemplo: cuando nos damos cuenta de que hemos parado delante de un coche que viene en dirección contraria, la información de nuestros ojos y oídos llega a la amígdala, donde se procesan las imágenes y los sonidos. La amígdala también contribuye al procesamiento emocional, enviando señales de angustia al hipotálamo.

Desde aquí, se envían mensajes al resto del cuerpo a través del sistema nervioso autónomo, formado por los sistemas parasimpático y simpático, y respondemos eligiendo luchar, correr o congelarnos (Harvard Health Publishing, 2020).

El sistema nervioso simpático proporciona al cuerpo la ráfaga de energía necesaria para actuar en respuesta a la amenaza percibida. Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático se activa cuando el peligro ha pasado, calmando el cuerpo cuando es seguro hacerlo.

10 síntomas de la respuesta

Cuando el hipotálamo envía su señal de socorro a través de los nervios autónomos a las glándulas suprarrenales, la hormona epinefrina (adrenalina) se bombea al torrente sanguíneo, lo que produce lo siguiente (Harvard Health Publishing, 2020; Nunez, 2020):

• Los latidos del corazón se aceleran, empujando más sangre y oxígeno a los músculos y otros órganos vitales. Durante una respuesta de congelación, la frecuencia cardíaca puede disminuir.
• El pulso y la presión arterial aumentan.
• La respiración se acelera para llevar más oxígeno a la sangre. Durante una respuesta de congelación, la respiración puede interrumpirse o restringirse.
• Las pequeñas vías respiratorias de los pulmones se abren de par en par.
• El aumento de oxígeno en el cerebro conduce a un mayor estado de alerta y agudiza los sentidos.
• Las pupilas pueden dilatarse para dejar entrar más luz y la audición mejora.
• Se libera más azúcar (glucosa) y grasas en el torrente sanguíneo para suministrar energía adicional.
• La percepción continua de amenaza conduce a una mayor liberación de adrenalina y cortisol.
• La piel puede enfriarse o sudar, al igual que las manos y los pies.
• La percepción del dolor puede reducirse.

Una vez que la amenaza percibida termina, el sistema parasimpático comienza a amortiguar la respuesta al estrés.

4 ejemplos de psicología de la respuesta

Si bien la respuesta de lucha-huida-congelación provoca reacciones fisiológicas, se desencadena por un miedo psicológico (Núñez, 2020).

Este miedo resulta del condicionamiento, cuando un evento u objeto se ha asociado con una experiencia negativa.

Cuando te encuentras con una amenaza percibida, tu cerebro piensa que estás en peligro e intenta mantenerte a salvo mediante una respuesta de lucha, huida y congelación. A veces, salva vidas; otras veces, es incorrecto o no coincide con la situación, por ejemplo:

• Escuchar un ruido fuerte en medio de la noche.
• Saltar fuera del camino de un vehículo que circula a alta velocidad.
• Sentir miedo al caminar por un callejón oscuro
• Que le pidan que dé un discurso improvisado

Algunas de estas respuestas son hiperactivas. Una situación no amenazante que desencadene una reacción de lucha, huida o congelación puede ser el resultado de un trauma previo o de una ansiedad existente (Núñez, 2020).

Los siguientes ejemplos de amenazas psicológicas pueden no ser el resultado del objeto o evento en sí (por ejemplo, hablar en público, situaciones sociales o arañas) sino del miedo a la experiencia de ansiedad asociada con él (McCabe

• Ataques de pánico
  Ataques de pánico can be part of the miedo response in anxiety disorders and are a veces associated with anxiety over losing control, dying, or going crazy. They can occur in threat-free situations.
• Ansiedad sensitivity
  el miedo de miedo puede resultar de la creencia de que las sensaciones (p. ej., palpitaciones, respiración rápida y sudoración) indican un daño físico, psicológico y social inminente.
• Agliofobia
  Agliofobia is the miedo of pain or suffering in the short or long term. This condition can lead to extreme reactions, such as escaping or avoiding situations with even the slightest chance of injury. It is less about the pain itself and more about its anticipation (for example, a miedo of needles).
• Trastorno de ansiedad social
  Esto implica el miedo a ser juzgado o evaluado en situaciones sociales o de desempeño, como durante entrevistas o presentaciones. La ansiedad o la conducta de evitación asociada con este miedo pueden afectar significativamente la calidad de vida.

El evento en sí es menos importante que la percepción del individuo, impactada por el conocimiento, las experiencias y las expectativas.

Comprender su papel en la ansiedad y el estrés

Idealmente, la respuesta de lucha o huida sólo ocurriría cuando fuera necesaria o útil. El sistema nervioso simpático estimula la acción del cuerpo y luego el sistema nervioso parasimpático hace que el cuerpo descanse (Sperber, n.d.).

Cuando hay una sensación de peligro repetida y prolongada, las personas la experimentan como estrés continuo y corren el riesgo de desarrollar ansiedad crónica, trastornos del estado de ánimo, depresión , supresión del sistema inmunológico y dificultad para dormir, todo lo cual puede agravar aún más un sistema de lucha o huida que ya es demasiado sensible y desregulado (Gillespie, Phifer, Bradley,

Cómo gestionar la respuesta

Si bien la respuesta de lucha o huida es muy real y algo con lo que todos nacemos, no tenemos que aceptar su hipersensibilidad ni nuestra respuesta automática.

Hay muchas cosas prácticas que podemos hacer, incluidas las siguientes (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, s.f.; Nunez, 2020):

Técnicas de relajación

Involucre el sistema nervioso parasimpático y utilice técnicas de relajación para contrarrestar la respuesta al estrés. Por ejemplo:

• Aprender habilidades respiratorias puede estimular el nervio vago y el sistema nervioso simpático, reduciendo el estrés y fomentando la calma (Nestor, 2020).
• Utilice la atención plena y técnicas de meditación para ayudar a concentrarse en el ahora, aliviar los sentimientos existentes de pánico y estrés y llevar esa sensación de paz al día.
• Visualización es una herramienta poderosa para expresar cómo nos sentimos, lograr la calma y superar situaciones que causan malestar emocional.

Actividad fisica

El ejercicio regular es una herramienta poderosa para restablecer nuestra respuesta al estrés al:

• Reducir las hormonas del estrés, incluidas la adrenalina y el cortisol.
• Aumento de endorfinas que favorecen un estado de calma.
• mejorar el sueño , esencial para mantener el equilibrio tanto del cuerpo como de la mente

apoyo social

Las relaciones positivas promueven el bienestar individual y una mejor manejo del estrés .

• apoyo social groups puede ser una forma valiosa de compartir emociones, sentimientos y mecanismos de afrontamiento.
• Tomarse un tiempo con amigos para hablar sobre los problemas que enfrentamos puede reducir nuestros niveles generales de estrés y reactividad.

Hay muchas maneras de afrontar el estrés y gestionar nuestra respuesta de supervivencia. Las mejores estrategias y técnicas son aquellas que se adaptan a nuestro estilo de vida, se adaptan a nuestra personalidad y nos brindan la confianza de que podemos manejar una situación existente o futura.

6 hojas de trabajo, folletos e ideas de meditación

Las siguientes herramientas son algunas de nuestras favoritas para gestionar la respuesta de lucha o huida y el estrés, la ansiedad y el pánico que pueden seguir. Pruébelos y siéntase libre de personalizarlos según sus propias necesidades (modificado de Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth

Responder con miedo y preocupación

Si bien nuestras respuestas pueden parecer automáticas y fuera de nuestro control, es valioso revisarlas y reflexionar sobre ellas para comprender si son útiles y apropiadas. Las respuestas de lucha y huida se desarrollaron para responder a una necesidad y aún, en ocasiones, siguen siendo cruciales para la supervivencia.

La hoja de trabajo Responder con miedo y preocupación explora un momento en el que usted o alguien cercano a usted experimentó un peligro real y luego le pide que considere si su respuesta fue útil o no. Reconocer que, en ocasiones, una respuesta automática y precipitada puede ser la correcta nos ayuda a reducir nuestro miedo a ser incapaces de manejar situaciones.

Signos de malestar emocional

Cuando estamos estresados ​​y agitados, es más probable que reaccionemos rápidamente y sin pensar las cosas. Sin embargo, el malestar crónico que a menudo impide pensar precipitadamente rara vez aparece de la nada. Con la práctica, podemos verlo venir (Schoen, 2014).

Utilice la hoja de trabajo Señales de malestar emocional para detectar las señales que sugieren que nos estamos agitando más y respondiendo mal a los acontecimientos de la vida (modificado de Schoen, 2014).

Salir de la zona de confort

Si bien puede parecer que permanecer en nuestra zona de confort nos protegerá del malestar, existe el riesgo de que sus perímetros comiencen a reducirse. En lugar de residir en nuestra área de familiaridad, es importante crear cierto grado de malestar (Schoen, 2014).

Utilice la hoja de trabajo Salir de la zona de confort para identificar oportunidades para desafiar nuestra zona de confort.

A un nivel micro, simplemente leer un libro, escuchar música o asistir a una obra de teatro que te desafíe puede sacarte de tu zona de confort y prepararte mejor para lidiar con lo desconocido o inesperado.

Meditación Funeraria

La forma en que reaccionamos ante los acontecimientos de la vida puede frenarnos, haciendo que evitemos las oportunidades que tenemos y no aprovechemos las que se presentan.

La hoja de trabajo de Meditación Funeraria es menos morbosa de lo que parece a primera vista. En lugar de aumentar la ansiedad por nuestro tiempo limitado en este planeta, esta poderosa meditación nos ayuda a reflexionar sobre lo que nos importa.

La buena noticia es que todavía estás a tiempo de cambiar quién eres. Puedes empezar a vivir de la manera que quieres que te recuerden más adelante (Forsyth

Encontrar nuevas alternativas

Aunque el impulso de actuar puede ser una respuesta automática, la acción no es inevitable. La brecha entre el impulso y la acción te da tiempo para determinar cómo te gustaría responder.

La hoja de trabajo Cómo encontrar nuevas alternativas identifica eventos y situaciones en las que su impulso de actuar sobre sus preocupaciones, ansiedades y miedos fue fuerte y luego le pide que reflexione sobre cómo respondió.

Tienes control sobre cómo reaccionas a tus impulsos y cómo te comportas, sin importar cuán fuertes sean.

Detente ahora mismo

Las respuestas automáticas pueden resultar inútiles. A menos que estemos en una situación peligrosa, luchar o huir puede no ser la mejor forma de reaccionar. Puede resultar valioso tener a mano una serie de preguntas para cuestionar lo que estamos a punto de hacer.

Utilice la hoja de trabajo Deténgase ahora mismo para detenerse antes de reaccionar y considerar si debe actuar según su intención.

Con el tiempo y la práctica, estas preguntas pueden interiorizarse y volverse automáticas. Pueden ayudarle a notar, experimentar y aprender en lugar de reaccionar sin pensar.

3 libros sobre la teoría de lucha o huida

Los siguientes libros exploran la respuesta de lucha o huida y cuestiones relacionadas, como la ansiedad, el miedo, el estrés y cómo manejarlos.

1. Biofeedback y Mindfulness en la vida cotidiana: soluciones prácticas para mejorar su salud y rendimiento - tía Khazan

Este fascinante libro explora cómo podemos recuperar el control de acciones aparentemente involuntarias mediante técnicas de biorretroalimentación, incluidas la respiración y la atención plena.

Este es un libro valioso y práctico con muchas técnicas para aplicar el enfoque mente-cuerpo a una variedad de problemas comunes.

Encuentra el libro en Amazonas .

2. Tu instinto de supervivencia te está matando: vuelve a entrenar tu cerebro para vencer el miedo y desarrollar la resiliencia – Marc Schoen

Marc Schoen comparte cómo las muchas molestias leves en nuestra cómoda vida del siglo XXI aún pueden desencadenar antiguas respuestas de lucha o huida.

Hay formas de recuperar el control y domar su instinto de supervivencia demasiado reactivo y mejorar todos los aspectos de su vida.

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3. El libro de ejercicios de atención plena y aceptación para la ansiedad: una guía para liberarse de la ansiedad, las fobias y las preocupaciones mediante la terapia de aceptación y compromiso – John Forsyth y Georg Eifert

Este libro enormemente revelador y práctico ayuda a los lectores a calmar la batalla entre su cuerpo y mente ansiosos utilizando herramientas y técnicas de la Terapia de Aceptación y Compromiso.

Los autores han creado un recurso valioso para cualquier persona que lucha contra la ansiedad y el miedo al fomentar la capacidad de aceptación, bondad y compasión.

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Recursos de PositivePsychology.com

La respuesta de lucha o huida está estrechamente alineada con la forma en que reaccionamos ante eventos y situaciones estresantes.

¿Por qué no descargar nuestro uporabnapsihologija.com gratuito y probar las potentes herramientas que contiene? A continuación se muestran algunos ejemplos:

• Auditoría de Gestión Energética
  Esta hoja de trabajo ofrece información sobre las fortalezas y déficits energéticos del cliente y es valiosa para equilibrar las muchas demandas competitivas que enfrenta.
• Escala de crecimiento relacionada con el estrés
  Este es un cuestionario útil para comprender los resultados positivos percibidos por un individuo ante un evento estresante o traumático.

Otros recursos gratuitos incluyen:

• Apretar y soltar
  Esta valiosa actividad grupal anima a los participantes a experimentar el estrés de una forma positiva, ayudándoles a descubrir su potencial para energizarse y afrontarlo.
• Aceptación radical de una situación angustiosa
  Estas 11 preguntas ayudan al cliente a ver las situaciones angustiantes de una manera alternativa y más positiva.

Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:

• Plan de emergencia para el manejo del estrés

Este marco identifica cuatro tipos diferentes de factores estresantes y los conecta con habilidades de afrontamiento generadas por el cliente:

• • Estrés de tiempo: falta de tiempo para completar lo que se requiere según el estándar esperado.
  • Estrés anticipatorio: relacionado con eventos que aún están por ocurrir.
  • Estrés situacional: cuando te enfrentas a una situación sobre la que no tienes control.
  • Encontrar estrés, provocado por otras personas, a menudo desafiantes.

Utilice la herramienta para crear un plan de emergencia para el manejo del estrés e identificar factores desencadenantes y habilidades para afrontarlo.

• El cerebro sí versus el cerebro no

Una mentalidad de cerebro sí puede cultivar el bienestar psicológico.

Este ejercicio experiencial ilustra la diferencia entre las dos mentalidades al examinar nuestras reacciones cuando decimos las palabras sí y no.

• • 'No' – Observa los sentimientos que surgen.
  • 'Sí': identifica lo que surge en el cuerpo cuando cambias tu respuesta.

Luego, el usuario reflexiona sobre cómo le hicieron sentir las dos respuestas antes de explorar las diferentes mentalidades y cómo un cerebro que dice sí puede conducir a un mayor equilibrio, resiliencia, perspicacia y empatía.

17 Estrés
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, consulte esta colección de uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

Tenemos muchos mecanismos integrados y de reacción rápida dentro del cerebro. Nos han mantenido a salvo durante miles de generaciones. Si bien todavía tienen un gran valor a veces , también pueden causarnos daños físicos y mentales considerables cuando funcionan de forma inadecuada.

Nuestro luchar, vuelo, y congelar responses can leave us chronically activated, resulting in mental and physical ailments, such as high blood pressure, poor sleep, weight gain, anxiety, depresión, y mood disorders.

Es valioso reducir los niveles básicos de activación mediante técnicas mejoradas de respiración y atención plena y mantener una buena salud física. Revisar situaciones en las que nuestra respuesta de supervivencia fue válida y útil o inapropiada y dañina puede ayudarnos a reconocer su valor y la necesidad de gestionarla.

Este artículo presenta los factores psicológicos y fisiológicos involucrados en la respuesta de lucha o huida y ofrece técnicas para manejar, evitar y recuperar el control de la situación. Debemos reconocer que aspectos de cómo reaccionamos ante el medio ambiente ofrecen una visión de nuestro pasado evolutivo y al mismo tiempo permiten un mejor manejo de nuestro presente.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.