Información clave
- Establecer una rutina de sueño constante es vital para mejorar la calidad del sueño de los niños
- Crear un ambiente relajante a la hora de dormir
- Abordar temprano los problemas del sueño puede mejorar la concentración y el estado de ánimo
Todo padre debe conocer la importancia del sueño propio y del de sus hijos.
Cuando es oportuno y tiene una duración suficiente, prepara el terreno para relaciones familiares más relajadas y exitosas.
Una gran cantidad de estudios científicos respalda esto, citando cuánto , que bien , y cuando Dormir es crucial para la salud física y mental (O'Callaghan, 2016).
La mala calidad del sueño en los niños activa una respuesta hormonal, aumentando el apetito y el consumo de alimentos, lo que conduce a la obesidad y reduce el bienestar físico y mental (Dube Khan, Loehr, Chu,
Estrategias sólidas para un sueño saludable, conocidas como higiene del sueño , puede reducir la resistencia y la ansiedad a la hora de acostarse y mejorar la cantidad y calidad general. Profundizaremos en estas estrategias y brindaremos consejos y aplicaciones sugeridas que pueden ayudar a que sus hijos se duerman rápida y fácilmente.
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¿Qué es la higiene del sueño?
Los problemas de sueño son prevalentes en la población mundial y pueden ser agudos o crónicos (Irish, Kline, Gunn, Buysse,
Dormir lo suficiente no es simplemente algo que nos haga sentir menos cansados al día siguiente. Afecta nuestra motivación, funcionamiento cognitivo , y even likelihood of serious medical conditions, including cancer, diabetes, y cardiovascular disease (Irish et al., 2015).
Se ha descubierto que la falta del tipo adecuado de sueño, en particular el sueño con movimientos oculares rápidos (REM), afecta la creatividad, la respuesta emocional, la toma de decisiones y la incidencia de depresión en un rango de edades (Hooper, 2018).
A pesar de la importancia y los beneficios obvios del sueño, las intervenciones terapéuticas a menudo se limitan a quienes califican como si tuvieran un problema clínico o buscan tratamiento ellos mismos (Irish et al., 2015).
Afortunadamente, la autoayuda para dormir ha demostrado ser exitosa.
Buena higiene del sueño se considera el mejor y más confiable enfoque para lograr un sueño de alta calidad y es importante para la fase REM, que se cree que es vital para consolidar los recuerdos sobre las tareas aprendidas ese día (O'Callaghan, 2016).
La higiene del sueño se define como un conjunto de recomendaciones conductuales y ambientales destinadas a promover un sueño saludable.
Irlandés et al., 2015, pág. 1
Lo que no haces puede ser tan importante como lo que haces. Por ejemplo, los siguientes factores son ingredientes esenciales para una buena noche de sueño (Irish et al., 2015; O'Callaghan, 2016):
- Evite la cafeína más tarde en el día.
- Haga ejercicio regularmente
- Eliminar el ruido del entorno para dormir.
- Mantener un horario de sueño regular
- Reducir la luz azul (emitida por teléfonos y tabletas) antes de acostarse
- Garantizar una temperatura ambiente confortable
- Dormir en lugares familiares
Si bien gran parte de la investigación sobre la higiene del sueño se limita a entornos clínicos, tiene un potencial considerable para mejorar el sueño, con claros beneficios para el bienestar de la población general y, en particular, de los niños. Para obtener más información al respecto, visite nuestro artículo sobre La ciencia del sueño .
El sueño inadecuado en los jóvenes afecta significativamente su rendimiento académico, su capacidad de prestar atención y su capacidad para regular su comportamiento (Golem et al., 2019).
Promover un sueño saludable en los niños: 15 consejos
Existe una gran cantidad de consejos disponibles para fomentar hábitos de sueño positivos en los niños.
Gran parte se centra en comportamientos y factores situacionales que los padres pueden promover y los niños pueden adoptar con facilidad.
Los consejos para ayudar a los niños a mantener una buena higiene del sueño incluyen los siguientes (Seattle Children’s Hospital, 2020; Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020; Mindell, Li, Sadeh, Kwon,
- Consistencia
Mantenga la coherencia con la hora de acostarse y despertarse durante toda la semana, incluso los fines de semana. Un horario de sueño regular debería funcionar con el reloj biológico natural del niño para promover un sueño predecible. - Regularidad a la hora de acostarse
Establecer una rutina constante y predecible a la hora de acostarse (como cepillarse los dientes, tomar un baño caliente, contarles un cuento antes de dormir y luego apagar las luces) proporciona una sensación de familiaridad y comodidad que es lo opuesto a la incertidumbre sobre cómo conciliar el sueño. - Asociar la cama con el sueño
Evite pasar demasiado tiempo en la cama sin dormir, ya que esto puede impedir que los niños lo asocien con el sueño. - Técnicas de relajación
Visualizar escenas relajantes, como la playa o las vacaciones, junto con una respiración abdominal lenta, puede ayudar a los niños a calmarse y prepararse para dormir. - Mantener el tipo de entorno adecuado
La habitación de un niño debe tener una temperatura agradable, un ambiente relajado y silencioso. - Visibilidad del reloj
Mirar constantemente el reloj es perjudicial para dormir. Para evitar la ansiedad que produce, o quita el reloj, tápalo o apágalo. - Evite actividades muy estimulantes antes de acostarse.
Evite los videojuegos y haga ejercicio inmediatamente antes de dormir. Lo ideal es retirar los aparatos electrónicos y digitales del dormitorio. - Objetos de seguridad
Las muñecas, los peluches y las mantas pueden ayudar a los niños a tener una sensación de seguridad en la cama cuando los dejas para que se duerman. - Ejercicio durante el día
La actividad física durante el día, si bien aporta muchos otros beneficios para el bienestar físico y mental, puede favorecer el sueño durante la noche. - Retraso a la hora de acostarse
Cuando los niños realmente no parecen estar cansados, puede ser necesario posponer su acostamiento durante 30 minutos para que se duerman más rápidamente. Durante los días siguientes, los padres podrán adelantar la hora de dormir. - Mantener un diario de sueño
Realice un seguimiento de los horarios de sueño y las actividades de su hijo antes de acostarse para identificar qué funciona bien y qué dificulta un buen sueño nocturno. - Dando vueltas y vueltas
Cuando un niño está inquieto en la cama, puede ser mejor sacarlo durante 20 minutos para realizar una actividad de baja estimulación como leerle un libro antes de volver a acostarlo. - Cronograma preocuparse tiempo
Si los niños se preocupan a la hora de acostarse, puede ser útil e incluso divertido tener un momento de preocupación más temprano en el día para hablar y compartir miedos e inquietudes, tal vez involucrando juguetes en la conversación. - Evite dormir en otro lugar
Quedarse dormido en otros lugares puede convertirse en un hábito . Anime al niño a irse a la cama con sueño. - Controles breves y aburridos
Cuando controle a su hijo, trate de hacerlo discretamente. Asegúreles que está cerca sin demasiada estimulación.
10 técnicas y actividades para adolescentes
El sueño es un comportamiento central en los adolescentes, que consume hasta un tercio o más del día (Tarokh, Saletin,
Durante el desarrollo de la adolescencia, con roles sociales nuevos y emergentes, mayor autonomía, cambios en los ritmos circadianos y una mayor tolerancia a la presión del sueño (literalmente resistir la necesidad de dormir), es aún más esencial implementar una mejor higiene del sueño (Tarokh et al., 2016).
Si bien muchos de los enfoques anteriores, si no todos, siguen siendo útiles para los adolescentes, hay algunos más relevantes para este grupo de edad, incluidos los siguientes (Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020):
- Toque de queda de pantalla
La luz azul emitida por televisores, tabletas y otros dispositivos móviles suprime la hormona melatonina y estimula el cerebro, lo que dificulta prepararse para dormir. Mantenga estos dispositivos fuera del dormitorio y fomente un tiempo de inactividad al menos una hora antes de dormir. - Evite la cafeína
Evite los refrescos, el té, el café y el chocolate dentro de las seis horas previas a la hora de acostarse, ya que dificultan conciliar el sueño y pueden provocar alteraciones del sueño. Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden tener un impacto significativo en la cantidad y calidad del sueño. - Evite dormir con una mascota
Si bien puede parecer cómodo quedarse dormido con su mascota, su movimiento puede provocar pequeñas interrupciones en el sueño. En su lugar, déjelos fuera del dormitorio e inclúyalos como parte de la rutina antes de acostarse. - Ambiente de dormitorio
El entorno para dormir es crucial a cualquier edad, pero durante la adolescencia, cuando surgen intereses y pasatiempos, es vital garantizar que el dormitorio siga siendo cómodo y apropiado para dormir. El aire fresco, los olores relajantes y las luces tenues pueden ser útiles, junto con un dormitorio ordenado.
Las actividades que pueden ser valiosas en la adolescencia deberían promover una reducción del estrés y al mismo tiempo fomentar una alimentación saludable y la actividad física. Los cambios en el cuerpo y el cerebro de los adolescentes, incluida la producción de melatonina, pueden alterar su ritmo circadiano natural, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño a una hora razonable y despertar (Teen Sleep Hub, 2021).
Los hábitos positivos pueden incluir los siguientes (Wiseman, 2020; Mindell et al., 2015):
- Escribiendo en un diario
Registrar pensamientos en un diario puede ser una forma saludable de mantener y reflexionar sobre los aspectos positivos de la vida de un adolescente y aumentar su sensación de seguridad. - Ejercicios de atención plena
Meditación y atención plena Las técnicas (incluidas imágenes guiadas, conciencia corporal y técnicas de respiración) reducen las hormonas del estrés y calman el sistema nervioso antes de acostarse. Se pueden utilizar en cualquier momento del día, pero pueden resultar especialmente útiles antes de dormir. - alimentación saludable
Comer bien tiene muchos beneficios físicos y beneficios de salud mental y es de particular valor para una buena noche de sueño. Evite irse a la cama con hambre comiendo un refrigerio bajo en azúcar más temprano en la noche, pero también trate de no irse a dormir demasiado lleno. - Crea una rutina a la hora de dormir
Si bien es probable que los hábitos sociales cambien y se eliminen las restricciones, la creación de una rutina a la hora de acostarse sigue asociada con menos interrupciones del sueño y un tiempo total de sueño más largo (Mindell et al., 2015, p. 717). - Evite dormir hasta tarde
Quedarse en cama para recuperar el sueño perdido alterará el reloj biológico interno; en su lugar, trate de mantener o volver a una hora regular de acostarse y despertarse. - Busque ayuda profesional
Puede ser necesario buscar ayuda profesional para problemas continuos de sueño o insomnio. Lleve un diario de hábitos de sueño para identificar patrones de sueño y problemas que requieren ayuda. Considere acercarse a un entrenador de sueño , capacitado para restablecer el buen sueño de personas con dificultades.
5 folletos, listas de verificación y hojas de trabajo
La Academia Estadounidense de Pediatría ha creado un plan de medios familiar para ayudar a fomentar el apagón digital lo suficientemente temprano para reducir las interrupciones del sueño.
Pruébelo y cree un enfoque personalizado para que padres e hijos trabajen juntos para crear un conjunto de metas y reglas apropiadas para los valores de la familia.
con sede en el Reino Unido Hospital para niños Great Ormond Street proporciona algunas guías útiles para la higiene del sueño, incluidas las siguientes:
- Este Higiene del sueño en niños y jóvenes La hoja informativa proporciona una guía valiosa para establecer una rutina en torno a la hora de dormir de un niño y detalla la cantidad de sueño recomendada según la edad.
- Este shortened Dormir bien por la noche La guía presenta una lista de verificación fácil de leer que se puede imprimir y colocar en un lugar visible para recordar a niños y adultos qué hacer y evitar antes de acostarse.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece orientación y un conjunto de publicaciones gratuitas que promueven un buen sueño nocturno a cualquier edad, incluidas las siguientes:
- Dormir bien por la noche es una infografía imprimible con consejos que fomentan un patrón de sueño saludable.
El Fundación Nacional del Sueño tiene un descargable diario para registrar hábitos y patrones de sueño. Pruebe esta herramienta fácil de usar para descubrir qué problemas de sueño tiene y cuándo buscar ayuda profesional.
Cómo fomentar buenos hábitos de sueño en los niños - Child Mind InstituteLas 4 mejores aplicaciones para dormir mejor por la noche
Si bien es mejor evitar la tecnología antes de acostarse, hemos incluido varias de nuestras aplicaciones favoritas que ayudan a promover un mejor sueño.
Dormir por espacio de cabeza
Este valuable aplicación por Espacio de cabeza tiene un conjunto de historias, música y sonidos relajantes para promover la relajación y un buen sueño nocturno. También tiene una opción de modo oscuro que es más adecuada para ojos cansados.
Encuentra la aplicación en el Tienda Google Play .
Encuentra la aplicación en el Tienda de aplicaciones de Apple .
Respira2Relájate
Este aplicación helps you learn to manage your stress through guided breathing, reduce your symptoms of anxiety and fear, y encourage a state of mind that promotes sleep.
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Calma
Dirigido a mejorar su salud y felicidad mediante la reducción del estrés y la mejora de la calidad del sueño, Calma Crea una experiencia personalizada para ayudarte a encontrar el sueño que necesitas.
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Timeshifter
Más útil para padres que para niños, esta aplicación galardonada de Timeshifter ayuda a evitar y favorece la recuperación del desfase horario al brindar consejos y orientación para minimizar la alteración de los ritmos circadianos.
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Recursos útiles de PositivePsychology.com
Contamos con muchas herramientas y hojas de trabajo descargables para ayudar a abordar los desafíos comunes del sueño que enfrentan los niños y adolescentes.
Para comenzar, eche un vistazo a las siguientes evaluaciones e intervenciones gratuitas:
- Restricción del sueño
Este in-depth sleep intervention draws on principles from Cognitive Behavioral Elrapy for Insomnia (CBT-I) to establish a ventana para dormir , romper con los malos hábitos de sueño y abordar las ansiedades relacionadas con el sueño. - Diario de sueño de dos semanas
Este diario template helps you systematically identify and track lifestyle factors that may be regularly interfering with sleep. - ¿Tiene usted falta de sueño?
Con modificaciones, los padres pueden utilizar esta lista de verificación para ayudar a sus hijos a evaluar si duermen lo suficiente. - Lista de verificación de higiene del sueño
Este worksheet helps you consider and adjust features of a bedroom (and how it is used) that may affect a child’s quality of sleep. - Prueba de sueño
Este checklist helps you assess whether you are giving sleep sufficient priority in your life and identify what actions you may need to take to get optimal sleep.
Si busca formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a mejorar su bienestar, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a florecer y prosperar.
Un mensaje para llevar a casa
Con razón, el sueño de los niños es una de las preocupaciones más comunes de los padres.
El sueño inadecuado se asocia con la obesidad infantil y problemas emocionales, cognitivos y de comportamiento (Mindell et al., 2015). No solo eso, un sueño continuo y de alta calidad es vital para el rendimiento académico y la construcción de relaciones saludables a largo plazo, evitando al mismo tiempo el comportamiento antisocial (Tarokh et al., 2016).
Promover la higiene del sueño y educar a padres e hijos en dichas prácticas probablemente beneficiará el bienestar físico y mental del niño y generará confianza en su capacidad para dormir, al tiempo que reducirá los motivos de preocupación de los padres.
Cuando se combinan, el ejercicio, la alimentación saludable y los cambios positivos en el ambiente del dormitorio pueden intervenir y mejorar los patrones de sueño alterados.
Establecer rutinas diarias, especialmente a la hora de acostarse, generalmente resulta en una menor ansiedad a la hora de acostarse, menos interrupciones del sueño y un aumento de los tiempos de sueño (Mindell et al., 2015).
Reducir el uso de televisores, computadoras, tabletas y teléfonos al menos una hora antes de acostarse tiene resultados igualmente positivos y debería ser una prioridad durante la noche (Dube et al., 2017).
Otras actividades beneficiosas, como las técnicas de relajación y respiración, se implementan fácilmente y reducen el estrés y la preocupación al mismo tiempo que fomentan una sensación de calma y paz.
¿Por qué no probar algunos consejos, enfoques y hojas de trabajo usted mismo o con su cliente para implementar una estrategia integral de higiene del sueño para abordar los problemas del sueño temporales y a largo plazo?
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.