Información clave
- El manejo eficaz del estrés implica técnicas como la atención plena y el ejercicio.
- La reestructuración cognitiva ayuda a replantear los pensamientos negativos, reduciendo el impacto del estrés.
- Construir conexiones sociales sólidas proporciona un apoyo esencial
¿Ha experimentado pulso acelerado, dificultad para respirar, alteraciones del sueño, irritabilidad, cambios en el apetito o sensación de que no puede hacer frente?
Si es así, es posible que esté estresado.
El estrés es una parte inevitable de la vida y afecta a las personas de diferentes maneras. Algunas personas prosperan bajo estrés, mientras que otras luchan. Nuestros umbrales sobre cuánto estrés podemos soportar difieren de una persona a otra.
Aprender a afrontar el estrés es esencial para garantizar que las personas mantengan su salud física y mental. Es improbable tener una vida completamente libre de estrés, por eso debemos aprender a afrontarlo.
En esta publicación, exploramos cómo afrontar el estrés utilizando técnicas para afrontarlo. Comenzaremos con las teorías psicológicas sobre el estrés y, a partir de ahí, veremos varios métodos, informales y formales, que se pueden utilizar. Nuestro objetivo es que los lectores tengan una comprensión sólida de las técnicas de manejo del estrés que puedan implementarse fácilmente.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
Cómo afrontar el estrés según la psicología
Existen varias teorías psicológicas sobre cómo afrontar el estrés y es esencial comprenderlas para gestionar el estrés de forma eficaz.
4 teorías sobre cómo afrontar el estrés
Una de las teorías más populares y aceptadas es el modelo transaccional de estrés y afrontamiento, desarrollado por Richard Lazarus y Susan Folkman (1984).
Según este modelo, el estrés resulta de la evaluación que hace un individuo del factor estresante, su amenaza y de si tiene los recursos cognitivos y conductuales necesarios para gestionar el factor estresante.
Sobre la base de esta evaluación, se activan nuestros mecanismos de afrontamiento y respuestas psicológicas al estrés. El modelo sugiere que las estrategias de afrontamiento pueden centrarse en el problema o en la emoción.
El afrontamiento centrado en el problema implica abordar activamente el factor estresante, mientras que el afrontamiento centrado en las emociones implica gestionar las emociones asociadas con el factor estresante.
El modelo transaccional del estrés se expandió al lugar de trabajo, donde se lo conoce como teoría de demanda-control-trabajo y teoría de demanda-control-apoyo laboral (para una revisión, ver Häusser et al., 2010; Goh et al., 2010).
En esta teoría, dos dimensiones influyen en la experiencia del estrés: la carga de trabajo/exigencias laborales y el grado de control que los empleados tienen sobre las tareas laborales. La combinación de alta exigencia y escaso control aumenta la probabilidad de sufrir un estrés elevado. El apoyo social dentro de la oficina tiene propiedades protectoras que moderan la relación entre demanda y control.
Las cualidades protectoras del apoyo social fueron reconocidas en la teoría del apoyo social, otra teoría sobre cómo afrontar el estrés (Cohen
La Teoría de la conservación de recursos (COR; Hobfoll, 1989) es otra teoría de afrontamiento del estrés. Esta teoría se desarrolló partiendo del punto de partida de que las personas se sienten estresadas cuando creen que no tienen los recursos necesarios para combatir el estrés. Sin embargo, en el COR se hace especial hincapié en los recursos objetivos que también están disponibles. Estos recursos pueden ser tangibles (p. ej., dinero, una casa) o intangibles (p. ej., nuestras relaciones, autoestima), y los individuos experimentan estrés cuando sus recursos se ven amenazados, agotados o son inalcanzables.
Esta teoría se utiliza principalmente para explicar estrés laboral , y algunos investigadores lo prefieren al modelo transaccional de estrés porque:
- Es más práctico y realista.
- Otorga menos responsabilidad al individuo que experimenta el factor estresante para cambiar su forma de pensar y combatir el estrés.
- Tiene cualidades predictivas (Hobfoll et al., 2018)
¿Por qué es importante el manejo del estrés?
El estrés crónico puede afectar negativamente el bienestar de un individuo y provocar trastornos de salud mental como ansiedad y depresión (Hammen, 2005).
Por lo tanto, desarrollar buenas estrategias de afrontamiento tiene múltiples resultados beneficiosos (Cohen, 2004), que incluyen:
- Reducir el impacto negativo del estrés.
- Mejorar la calidad de vida general de un individuo mejorando la resiliencia
- Mejorar su red de apoyo social, permitiéndoles buscar ayuda y apoyo de amigos y familiares durante momentos estresantes.
Estrategias y mecanismos de afrontamiento saludables: una lista
Las estrategias y mecanismos de afrontamiento pueden ayudar a las personas a controlar el estrés y mantener un estilo de vida saludable.
Aquí proporcionamos una lista concisa de métodos que se pueden utilizar para afrontar el estrés.
- Las estrategias de afrontamiento saludables incluyen ejercicio, técnicas de relajación, apoyo social y terapias cognitivo-conductuales (TCC). Se ha demostrado que el ejercicio tiene numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y la mejora de la función cognitiva (Sui et al., 2019).
- También se ha demostrado que las técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación y el yoga, reducen el estrés y mejoran los resultados de salud mental (Pascoe et al., 2017).
- El apoyo social, como el apoyo emocional y práctico de familiares y amigos, puede ayudar a las personas a afrontar el estrés (Cohen
- La TCC ayuda a las personas a reconocer y cambiar patrones de pensamiento y comportamientos negativos, mejorando los resultados de salud mental (Hofmann et al., 2012).
- Otras estrategias que pueden mejorar la salud física y mental son dormir lo suficiente, comer de forma saludable y evitar el alcohol (o consumirlo con moderación). No afectan el estrés directamente, pero proporcionan el andamiaje para que las personas estén mejor posicionadas para afrontar las experiencias estresantes de manera efectiva.
Además de estas estrategias de afrontamiento saludables, existen varias técnicas o mecanismos psicológicos que las personas pueden utilizar para controlar el estrés.
- Un mecanismo es el afrontamiento centrado en el problema, que implica abordar el factor estresante directamente mediante estrategias de resolución de problemas (Lazarus
- El afrontamiento centrado en las emociones implica gestionar la respuesta emocional al estrés a través de estrategias como la reevaluación positiva o la aceptación (Lazarus
- El afrontamiento centrado en el significado implica encontrar significado o propósito en el factor estresante o en la experiencia de afrontarlo (Park, 2010).
Estas técnicas psicológicas se pueden utilizar junto con estrategias de afrontamiento saludables para gestionar el estrés de forma más eficaz y mantener el bienestar general.
6 técnicas que tus clientes pueden probar
El estrés puede tener un impacto significativo en nuestro bienestar físico y mental. Afortunadamente, existen varias técnicas psicológicas y estrategias fisiológicas que pueden aliviar el estrés.
- Una de esas técnicas es la reducción del estrés basada en la atención plena ( MBSR ). MBSR ha disminuido el estrés, la ansiedad y la depresión percibidos en personas que lo practican regularmente (Carmody
- De manera similar, se ha descubierto que practicar la meditación de atención plena reduce los niveles de estrés y mejora el bienestar (Hoge et al., 2013). Los ejercicios de atención plena pueden incluir técnicas simples, como prestar atención a la respiración o a las sensaciones corporales, o prácticas más estructuradas, como escaneos corporales o alimentación consciente .
- Otra técnica es TCC , que ayuda a las personas a identificar y desafiar los pensamientos y creencias negativos que contribuyen al estrés (Beck, 2011).
- Además, técnicas de relajación como relajación muscular progresiva y se ha demostrado que los ejercicios de respiración profunda reducen el estrés (Hennefeld
- Otra técnica es visualization, which involves imagining a calm, peaceful place or scenario to reduce stress and promote relaxation (Chafin & Ollendick, 2001).
Mueve tu cuerpo para mejorar tu estado de ánimo
El ejercicio y la actividad física también han reducido los niveles de estrés y han mejorado el estado de ánimo y el bienestar general (Craft combatir la depresión y mejorar la salud física (Belvederi Murri et al., 2019).
Una actividad sencilla pero eficaz es dar un paseo por la naturaleza. Un estudio realizado por Bratman et al. (2015) descubrieron que realizar una caminata de 90 minutos en un entorno natural reducía la actividad neuronal en la corteza prefrontal subgenual, una región del cerebro asociada con la rumia y los patrones de pensamiento negativos.
Aunque el ejercicio se puede hacer solo, considere hacerlo con amigos o familiares o unirse a un grupo o club de ejercicios. De esta manera, obtienes el doble de beneficios: los efectos del ejercicio que mejoran el estado de ánimo más los beneficios protectores del apoyo social.
Considere grupos formales de apoyo social
Por último, unirse a un grupo de apoyo o participar en una terapia de grupo también puede ayudar a crear un sentido de comunidad y reducir los sentimientos de aislamiento.
Cohen y cols. (2015) encontraron que las personas que recibieron apoyo social tenían niveles más bajos de hormonas del estrés en respuesta a factores estresantes que aquellos que no recibieron apoyo social.
5 actividades, indicaciones y hojas de trabajo
Esta sección enumera varios actividades de manejo del estrés que se puede utilizar para afrontar el estrés.
La hoja ABC
Una actividad comúnmente utilizada es la hoja ABC, que se basa en la TCC y ayuda a los pacientes a comprender la relación entre sus pensamientos, emociones y comportamientos.
El nombre es una inicialización:
- Antecedente es el evento o estímulo que activa los pensamientos.
- La creencia representa la percepción o evaluación de ese evento.
- La consecuencia es la reacción emocional o conductual que sigue.
Con esta ficha los pacientes aprenden a identificar pensamientos irracionales, creencias negativas y consecuencias.
Una vez que los pacientes aprenden a reconocer estas creencias y comportamientos, también pueden aprender a desafiarlos, lo que da como resultado resultados emocionales y conductuales más favorables.
La hoja de trabajo de valores fundamentales
Otra hoja de trabajo es la Hoja de trabajo de valores fundamentales. En esta hoja de trabajo, la premisa subyacente es que si nos comportamos de una manera incongruente con nuestros valores fundamentales, experimentaremos estrés.
Por lo tanto, para reducir el estrés, debemos identificar nuestros valores fundamentales y cómo alinear nuestros comportamientos para lograrlos, preservarlos y satisfacerlos. Estos comportamientos deben incorporarse a nuestra vida diaria, no reservarse únicamente para decisiones importantes que cambien la vida.
En esta hoja de trabajo, el cliente enumerará sus valores principales y luego identificará acciones específicas alineadas con ellos. Además de ayudar a los clientes a identificar valores primarios, la herramienta también puede ayudarlos a identificar comportamientos incongruentes que pueden generar estrés.
Indicaciones del diario
Llevar un diario es un método valioso para reducir el estrés e identificar patrones de comportamiento y pensamientos. Una de las ventajas más importantes de llevar un diario es que es fácil de implementar y rentable. Todo lo que necesitas es un lápiz y una libreta.
Se pueden utilizar varias indicaciones del diario para afrontar el estrés. De hecho, sugerimos echar un vistazo a nuestro artículo de la revista de gratitud para obtener ideas. Sin embargo, para ir abriendo boca, aquí tienes una breve lista para empezar:
- Diario de gratitud: escriba sobre tres cosas por las que esté agradecido cada día para aumentar las emociones positivas.
- Diálogo interno positivo: anote algunas afirmaciones o declaraciones positivas sobre usted mismo. Esto puede ayudar a combatir el diálogo interno negativo y aumentar la autoestima.
- Reflexión sobre los logros: escriba sobre un logro reciente para mejorar su autoestima.
Habilidades de manejo del estrés para el estrés laboral
Para la mayoría de los adultos, el trabajo es una fuente de estrés importante. Desafortunadamente, es un hecho común que puede provocar importantes problemas de salud física y mental si no se maneja adecuadamente.
Desarrollo técnicas de manejo del estrés porque el trabajo mejorará no sólo el bienestar, sino también la productividad. Las estrategias de manejo del estrés en el trabajo incluyen la gestión del tiempo, la actividad física y la meditación de atención plena.
Eficaz gestión del tiempo Es una habilidad crítica para el manejo del estrés e implica organizar y priorizar tareas para optimizar la productividad y reducir el estrés. Por ejemplo, los empleados que administran su tiempo de manera eficiente tienen menos probabilidades de experimentar estrés laboral (Frost
Para ello, las personas deben fijarse objetivos realistas y establecer un cronograma que les permita realizar sus tareas sin sentirse abrumados. Otros métodos bajo el control de los empleados son evitar dilación y trabajar sin distracciones.
Por ejemplo, no acepte todas las tareas o solicitudes que se le presenten, aprenda a decir no o a delegar, haga primero la tarea más difícil y utilice un sistema de gestión del tiempo. Un ejemplo de un sistema eficaz de gestión del tiempo es el técnica pomodoro , donde trabajas durante 25 minutos, tomas un descanso de cinco minutos y luego, después de tres ciclos, tomas un descanso más largo.
Si los empleados no determinan sus plazos o tareas, lo que puede ser poco realista o insostenible, deben discutir estos desafíos con sus gerentes o líderes de equipo.
Los empleadores también pueden reducir significativamente el estrés laboral implementando políticas que promuevan una equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal y proporcionar capacitación para el manejo del estrés y recursos de apoyo.
La actividad física es otra habilidad fundamental para el manejo del estrés que puede ayudar a los empleados a afrontar el estrés laboral. Se ha demostrado que la actividad física regular reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía al reducir las hormonas del estrés en el cuerpo (es decir, cortisol y adrenalina) y promover la liberación de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo de forma natural (Salmon, 2018).
La actividad física también puede mejorar la función cognitiva y ayudar a las personas a tomar mejores decisiones, lo que puede reducir el estrés laboral (Stults-Kolehmainen
Otras técnicas físicas simples que pueden ayudar a combatir el estrés laboral incluyen dormir lo suficiente, comer de manera saludable y regular y evitar el alcohol (o consumirlo con moderación).
Los ejercicios de atención plena, como la meditación de atención plena, también pueden proteger contra el estrés laboral. La meditación de atención plena es una técnica de manejo del estrés que se centra en el momento presente sin juicio.
Esta técnica ayuda a las personas a reducir el estrés al promover la relajación, mejorar la función cognitiva (Schmidt et al., 2019) y reducir los sentimientos de ansiedad incluso en el lugar de trabajo (Biegel et al., 2009). Meditación de atención plena Se puede realizar fácilmente en la oficina o en un lugar de trabajo tranquilo.
3 Cuestionarios, Pruebas e Inventarios
Estas herramientas tienen buenas propiedades psicométricas (es decir, consistencia interna, confiabilidad test-retest y validez) y a menudo se utilizan en investigaciones revisadas por pares.
Escala de estrés percibido
El primer cuestionario es la Escala de Estrés Percibido, un cuestionario de autoinforme de 10 ítems diseñado para medir la percepción subjetiva del estrés de un individuo (Cohen et al., 1983).
Inicialmente, fue diseñado como una herramienta genérica para medir el estrés percibido en un estudio para dejar de fumar. La versión original contenía 14 artículos y se puede encontrar en el artículo original.
Evalúa cómo los individuos perciben su vida como impredecible, incontrolable y sobrecargada. El Escala de estrés percibido , con instrucciones de puntuación, se puede acceder a través del enlace.
Inventario de ansiedad estado-rasgo
Una segunda medida, más general, de ansiedad y estrés es el Inventario de Ansiedad Estado-Rasgo (Spielberger et al., 1983).
Originalmente, se desarrolló como dos herramientas separadas, cada una con 20 preguntas; sin embargo, estos suelen administrarse juntos. Este inventario es ampliamente utilizado, fácil de administrar y está disponible gratuitamente.
es de 40 articulos cuestionario de autoinforme que mide dos tipos de ansiedad: ansiedad estado y rasgo. La ansiedad estatal es el estado emocional temporal caracterizado por sentimientos subjetivos de tensión, aprensión y nerviosismo. Por ejemplo, cuando se nos presenta una fecha límite urgente, podemos sentir sentimientos agudos pero de corta duración de estrés y preocupación.
Por el contrario, el rasgo de ansiedad es un rasgo de personalidad estable que se caracteriza por una tendencia a experimentar ansiedad en diversas situaciones. Por ejemplo, algunas personas tienden a tener una mayor ansiedad en general que no se limita a un evento específico.
Cuestionario de contenido laboral (JCQ)
Para los profesionales que trabajan en psicología industrial y organizacional, recomendamos el JCQ (Karasek et al.,1998).
Se trata de un cuestionario de autoinforme de 49 ítems que mide el estrés laboral en términos de sus exigencias psicológicas, autoridad para tomar decisiones, discreción de habilidades y apoyo social. Inicialmente, fue diseñado para investigar la relación entre el estrés laboral y las enfermedades cardiovasculares.
Un estudio de Kivimäki et al. (2012) descubrieron que una elevada tensión laboral (elevadas exigencias psicológicas combinadas con poca autoridad para tomar decisiones y escaso apoyo social) se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad coronaria. El JCQ se encuentra en el apéndice del manuscrito publicado por Karasek et al. (1998).
Recursos de PositivePsychology.com
Para los lectores interesados en técnicas e indicaciones para llevar un diario, sugerimos los siguientes artículos:
Para lectores que quieran leer más sobre la meditación de atención plena, especialmente en el lugar de trabajo. Esta publicación es un buen punto de partida y es bastante exhaustiva:
Además de las publicaciones de nuestro blog y las hojas de trabajo gratuitas, también nos gustaría compartir estas tres herramientas relacionadas específicamente con el estrés y el agotamiento. uporabnapsihologija.com incluye las siguientes hojas de trabajo útiles:
- Auditoría de Gestión Energética
- La escala de crecimiento relacionado con el estrés
- Fortalecimiento de la barrera entre el trabajo y la vida privada
Las hojas de trabajo son fáciles de administrar y apropiadas para clientes que experimentan estrés en diferentes ámbitos de sus vidas. Dos de estas herramientas están diseñadas para la evaluación y pueden ayudar a identificar los niveles de energía, las formas más efectivas de recargarse y cómo los clientes abordan y replantean los acontecimientos de la vida. La tercera herramienta es un ejercicio para ayudar a desarrollar los límites entre el trabajo y la vida personal.
¿Busca aún más herramientas? Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, consulte esta colección de uporabnapsihologija.com. Utilícelos para ayudar a otros a afrontar el estrés y crear más equilibrio en sus vidas.
Un mensaje para llevar a casa
El estrés es una experiencia común que puede tener consecuencias negativas muy graves si no se controla. Sin embargo, aprender a afrontar el estrés es vital y tendrá un impacto positivo en diferentes esferas de la vida.
Una gran cantidad de estrés se debe a las exigencias laborales. Encontrar una solución de afrontamiento que funcione para usted, especialmente una que pueda incorporarse al entorno laboral, es una excelente manera de mejorar su salud mental.
Le animamos a que pruebe estas técnicas de afrontamiento para encontrar la óptima que le ayude a gestionar sus niveles de estrés.
¿Existe algún método para afrontar el estrés que recomendaría personalmente o que haya encontrado muy eficaz en su práctica? Por favor compártelos con nosotros en los comentarios.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.