Terapia Naikan: aplicación del arte japonés de la autorreflexión

Información clave

• La terapia Naikan es una práctica reflexiva que fomenta la autoexploración a través de tres preguntas clave sobre recibir, dar
• Fomenta la gratitud
• La participación regular en la terapia Naikan puede mejorar la autoconciencia y el crecimiento emocional

Cuando eran adolescentes, mi hija mayor y sus amigas dejaban notas adhesivas para que la gente las encontrara en el pueblo cercano.

En cada uno estaba escrito un agradecimiento o un mensaje de aliento.

Eres apreciado. Gracias por todo lo que haces.

Me imagino la sonrisa del destinatario desconocido cuando encontraron uno pegado a una taza de café vacía mientras limpiaban la mesa o pegado a un libro al cerrar la tienda.

Quizás había sido un día duro.

El reconocimiento no cuesta nada pero puede tener un impacto profundo.

Este artículo explora la terapia Naikan y cómo nos ayuda a reflexionar sobre lo que hemos recibido, lo que hemos devuelto y las dificultades que podemos haber causado en el camino.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a conectarse con emociones más positivas y disfrutar de los beneficios de la gratitud.

¿Qué es el aumento?

Ishin Yoshimoto, un budista japonés, desarrolló la terapia Naikan en la década de 1940 para compartir una forma más moderada de asceta extrema. arrepentimiento llamado mishirabe , un austero practica de meditacion y la autorreflexión que implica sensorialidad y autoprivación (Krech, 2002).

La palabra japonesa aumentar medio mirando dentro o verse a uno mismo con el ojo de la mente y anima al estudiante a dar un paso atrás y reflexionar sobre la vida que está viviendo.

Más tarde, David Reynolds introdujo Naikan en América del Norte, quien creó varios programas y retiros en los Estados Unidos y Europa.

Cuando a Greg Krech (2002) se le presentó la idea de Naikan en uno de esos retiros, fue para llevarlo a través de un proceso de reflexión sobre sus relaciones con personas esenciales en su vida.

En Naikan: gratitud, gracia y el arte japonés de la autorreflexión , Krech (2002) describe Naikan como una forma estructurada de autorreflexión que nos anima y ayuda a comprender:

• Nosotros mismos
• Nuestras relaciones con los demás
• La naturaleza fundamental de la existencia humana.

Afirmaciones audaces; sin embargo, según las investigaciones, pueden estar justificados.

Estudios recientes han demostrado que la terapia Naikan es beneficiosa en poblaciones diversas, desde delincuentes hasta personas con esquizofrenia. Los resultados sugieren que el tratamiento tiene efectos positivos sobre cómo las personas se perciben a sí mismas y al mundo en el que viven, su salud mental y su adopción de estilos de afrontamiento (Ding et al., 2017; Liu, 2018).

Krech comenzó a explorar sus conexiones con personas importantes en su vida reflexionando sobre:

• Lo que había recibido de ellos
• Lo que les había dado
• ¿Qué problemas o dificultades les había causado?

Y fue, en sus palabras, una transformación de vida.

Krech (2002) describe la poderosa naturaleza de examinar nuestras vidas como una oportunidad para desarrollar un sentido natural y profundo de gratitud por las bendiciones que nos otorgan los demás.

Después de todo, pasamos la mayor parte de nuestras vidas centrándonos en los obstáculos que aparecen frente a nosotros en lugar de en el camino ya despejado.

Pero, ¿cómo reflexionas sobre ti mismo? ¿Cómo te autoexaminas?

Primero, necesitamos tiempo, espacio y cierto grado de aislamiento. Nos distraemos fácilmente y esto debe reducirse al mínimo. Entonces necesitamos un enfoque estructurado para examinar nuestras vidas con énfasis en nuestra conducta en relación con otras personas, criaturas y objetos (Krech, 2002).

Y no es una tarea fácil. Requiere que prestemos atención a lo que antes habíamos ignorado, incluidos nuestros fracasos.

Sin embargo, las recompensas son considerables. Según Krech (2002), la autorreflexión, si bien surge de nuestro sufrimiento, puede darnos libertad. Amplía nuestra visión de la realidad. Es como si, estando en la cima de una montaña, pasáramos de un objetivo zoom a un objetivo gran angular.

Terapia Naikan

Krech (2002) ofrece una prueba práctica para ayudarnos a examinar nuestras vidas, el impacto que tenemos en los demás y el efecto de los demás en nosotros.

Esta prueba es igualmente aplicable a nuestros clientes y puede utilizarse para su propia reflexión.

Si nos imaginamos cerca del final de nuestra vida y recordamos cómo hemos vivido (como si estuviésemos viendo una película), ¿qué veríamos?

¿Veríamos a alguien que ha tomado más de lo que ha dado, dañando a otros intencionalmente o por falta de pensamiento?

Puede ser un ejercicio aleccionador.

En lugar de esperar hasta que sea demasiado tarde, podemos comprendernos mejor a nosotros mismos y a nuestra relación con los demás a través de la conciencia y la contemplación.

Y aquí es donde la terapia Naikan puede ayudar.

En última instancia, dicha reflexión proporciona una visión más completa, auténtica y realista de cómo nos comportamos y de nuestro lugar en nuestro entorno.

Comprender algunas de las razones por las que no nos mostramos gratitud unos a otros también puede ayudarnos a agradecer a los demás de forma más habitual. Krech (2002) ofrece varias razones por las que no expresamos gratitud, entre ellas:

• Falta de conciencia
• falta de reflexion
• Falta de conocimiento (Se desconoce el donante).
• Suposición de que los demás saben que estoy agradecido
• Procrastinación (si no es inmediato, nuestro agradecimiento puede disminuir con el tiempo).
• Olvido
• Pereza
• Derecho (tengo derecho a lo que recibo).
• Simplemente estaban cumpliendo con su deber.
• No fue mucho esfuerzo para ellos.
• Luego me causaron problemas.

Y, sin embargo, no tiene por qué ser así. Podemos fomentar una relación diferente con nosotros mismos y con los demás.

Las siguientes tres preguntas son la base de la reflexión en la terapia Naikan y aportan claridad a cualquier relación (Krech, 2002).

Pregúntese a usted mismo o a su cliente, con respecto a una relación:

• ¿Qué he recibido de _____?
• ¿Qué le he dado a _____?
• ¿Qué problemas y dificultades le he causado a ____?

Si bien las preguntas pueden parecer simples, prosaicas o mundanas, son mucho más que eso. Nos retan a ver la realidad tal como es, más allá del puro análisis intelectual (Krech, 2002).

A medida que practique el uso de las preguntas y los ejercicios que aparecen más adelante en este artículo, se involucrará más en una vida de gratitud y al mismo tiempo mejorará el equilibrio entre dar y recibir.

Fomentar la autorreflexión: las 3 preguntas

Nosotros, al igual que nuestros clientes, podemos comenzar a comprender mejor nuestra relación con una persona, objeto o tiempo a través de las siguientes tres preguntas.

Pregunta 1 – La atención y el apoyo recibido de los demás

¿Qué he recibido de ____?

Empezamos considerando lo que hemos recibido de una persona, un objeto o un momento determinado.

Para hacer esto, debemos reducir la velocidad el tiempo suficiente para ver lo que normalmente nos perdemos.

Empiece por hacer una lista de todo lo que ha recibido en un día específico. Será necesario perforar debajo de la superficie.

Por ejemplo, visitas una cafetería.

• El barista sonrió junto con el café.
• La persona detrás del mostrador lavó mi taza.
• El dueño del café abrió el negocio.
• El constructor, el carpintero, el plomero y el electricista crearon el ambiente agradable en el que me siento.
• Un artesano diseñó mi taza de café.
• Los recolectores, procesadores y transportistas traían los granos de café.

Cada persona desempeña un papel crucial en la larga cadena de acontecimientos que le proporcionaron su dosis matutina de cafeína.

El acto de enumerar todo lo que has recibido. promueve la gratitud . Agradeces la calidez del café en un día frío y el sabor del café.

Pregunta 2 – Mis contribuciones a los demás

¿Qué le he dado a _____?

La enseñanza de Yoshimoto sugiere que examinemos nuestra equilibrio de vida . Al igual que ocurre con nuestra cuenta bancaria, existen tanto depósitos como retiros.

¿Qué has dado y recibido recientemente?
¿Estoy tomando más del mundo de lo que estoy dando?

Después de todo, gran parte del apoyo que recibimos (el trabajo de maestros, médicos, enfermeras, personal de limpieza y repartidores) a menudo pasa desapercibido.

Y sin embargo, a pesar de lo que podamos pensar, no tenemos derecho a nada.

Considera lo que estás haciendo por los demás y haz una lista. Sea específico.

• Recogí basura.
• Mantuve la puerta abierta.
• Ayudé a una madre con un cochecito.
• Pagué esa factura a tiempo.

Pregunta 3 – Los problemas y dificultades que causamos a los demás

¿Qué problemas y dificultades le he causado a ___?

Rara vez notamos, o elegimos ignorar, el daño o las molestias que causamos a los demás.

Pregúntate:

¿Cuándo he molestado a otros?
¿Cuándo les he causado dificultades directa o indirectamente?

Por ejemplo, tirar basura en la calle puede parecer que no daña a nadie directamente, pero verlo puede ser perturbador y molesto y, en última instancia, alguien tendrá que recogerla.

Debemos ser responsables de nuestro comportamiento. Como escribe Krech (2002), si no estamos dispuestos a ver y aceptar aquellos acontecimientos en los que hemos sido la fuente del sufrimiento de otros, entonces no podemos conocernos verdaderamente a nosotros mismos ni a la gracia por la que vivimos.

Crea una nueva lista para capturar los problemas y dificultades que has causado a otros en las últimas 24 horas y sé específico.

Reflexionar sobre las tres preguntas requiere práctica y se puede ayudar con los siguientes ejercicios.

9 ejercicios Naikan para fomentar la gratitud

Krech (2002) proporciona varios ejercicios de autorreflexión valiosos para usted o sus clientes, que incluyen:

Reflexión y revisión diaria y semanal de Naikan.

Dedique 30 minutos cada día a revisar las tres preguntas esenciales de Naikan y a completar la Hoja de trabajo de revisión y reflexión de Naikan diaria y semanal.

Al final de cada semana, resuma los últimos siete días y reconozca las acciones que se deben tomar, como enviar un agradecimiento, disculparse por algo o crear un plan sobre cómo intentará manejar mejor las cosas la próxima semana.

gratitud tardía

Ya deberíamos agradecer a las personas mientras hacen las cosas, pero a veces lo olvidamos, perdemos la oportunidad o estamos demasiado absortos en nosotros mismos.

Si bien el momento inmediato puede haber pasado, nunca es demasiado tarde.

Llama por teléfono o conoce a la persona. Dígales específicamente qué hizo que la experiencia fuera especial. Por ejemplo, el chef creó algo memorable; tu amigo escuchó tus inquietudes; La tienda encontró lo que necesitabas.

Gratitud inmediata

Con el tiempo y la práctica, podemos aprender a reducir el ritmo y apreciar lo que otros hacen por nosotros en el presente. Fíjate el objetivo de ser más consciente y expresar tu gratitud por el servicio o ayuda que has recibido.

Trate de ser específico con respecto a lo que recibió.

Gracias por el café, por tu tiempo hoy en la llamada, ayudando a mi hijo con sus matemáticas. .

Atendiendo a lo hecho evitamos imbécil gracias.

Apreciar objetos

Puede ser un ejercicio valioso reconocer y agradecer aquellos objetos que pasan desapercibidos pero que hacen que nuestras vidas sean más seguras, productivas y felices.

Reflexiona sobre todas las personas que ayudaron en el diseño, fabricación, embalaje y entrega.

Autorreflexión sobre una única relación

Si bien es común en la terapia Naikan, muchos de nosotros no estamos familiarizados con la idea de reflexionar deliberadamente sobre nuestra relación con un solo individuo.

Utilice la hoja de trabajo de Autorreflexión sobre una relación única para revisar las tres preguntas de Naikan y dedique algo de tiempo a pensar en su relación con la persona.

Autorreflexión sobre mentir y robar

Krech (2002) señala que muchos de los que asisten a su retiro en Naikan experimentan sus revelaciones más profundas al contemplar la mentira y el robo.

El ejercicio de Autorreflexión sobre mentir y robar es útil para explorar sus transgresiones.

Autorreflexión en las relaciones íntimas

Incluso en relaciones cercanas, podemos ser culpables de centrarnos únicamente en nosotros mismos y en lo que la otra persona puede hacer para hacernos felices.

Utilice el ejercicio de Autorreflexión en las relaciones íntimas para cambiar el enfoque de ser egocéntrico a atender las necesidades de su pareja.

Terapia Naikan para un nuevo año

La reflexión al final de un año puede ofrecer una visión de todo lo que ha sucedido en los últimos 12 meses y proporcionar lecciones para el año venidero.

Utilice la hoja de trabajo de Terapia Naikan para un Año Nuevo para reflexionar y crear valor y felicidad en su vida y llegar a metas para el Año Nuevo.

Las raíces de las cosas

Todos estamos rodeados de cosas. Algunos con historia y otros con valor, ya sea que el apego sea personal y emocional o práctico.

Utilice la hoja de trabajo Las raíces de las cosas para considerar el pasado y nuestra dependencia de otras cosas y personas en nuestras vidas.

Terapia Naikan versus psicoterapia occidental

La terapia Naikan difiere considerablemente de la occidental. psicoterapia y su enfoque de la salud mental . Sin embargo, es posible combinar elementos de ambos, habiendo considerado primero en qué se diferencian.

La siguiente tabla resume las diferencias (Krech, 2002):

Los dos enfoques difieren en perspectiva pero comparten objetivos comunes: en particular, el bienestar del individuo y de las personas en sus vidas.

La terapia Naikan fomenta un equilibrio de necesidades, donde las experiencias de los demás son tan cruciales como las nuestras.

4 libros sobre el tema

1. Naikan: gratitud, gracia y el arte japonés de la autorreflexión – Gregg Krech

Este libro es la guía definitiva de la terapia Naikan.

Krech comienza con sus experiencias personales con Naikan antes de explorar los principios que sustentan el tratamiento.

El libro nos guía sobre cómo desarrollar una profunda gratitud por todo lo bueno de nuestras vidas, que a menudo pasa desapercibido o no reconocido.

Encuentra el libro en Amazonas .

2. Cuestiona tu vida: la autorreflexión Naikan y la transformación de nuestras historias – Gregg Krech

Krech explora la terapia Naikan como un enfoque para aligerar nuestra carga.

Su fascinante libro explica por qué y cómo debemos transformar nuestras vidas dejando de lado el equipaje personal que llevamos con nosotros.

Encuentra el libro en Amazonas .

3. Wabi Sabi: sabiduría japonesa para una vida perfectamente imperfecta -Beth Kempton

Si disfrutaste de la sabiduría simple pero profunda que se encuentra en la terapia Naikan, entonces otro concepto japonés, Wabi Sabi , será igualmente interesante y revelador.

Kempton ayuda al lector a comprender cómo es posible ver la perfección en la imperfección, simplificar nuestras vidas y restaurar un yo más simple mediante la reconexión con la naturaleza.

Encuentra el libro en Amazonas .

4. Gratitud – Oliver Sacos

Sacks es el autor de un clásico favorito e improbable, El hombre que confundió a su esposa con un sombrero . Es un viaje sorprendente a través de experiencias personales de trastornos neurológicos.

En the last year of his epic life, he wrote his final book, and it became an ode to what makes us unique and the gratitude we should develop fo this ultimate gift: life.

Encuentra el libro en Amazonas .

Recursos de PositivePsychology.com

Contamos con varios recursos que pueden ayudarlo a transformar su propia vida o la de sus clientes a través de un mayor enfoque en la gratitud.

• Mis cualidades positivas: supere el sesgo de negatividad, reconozca las cualidades positivas y apreciese a sí mismo y a los demás en un contexto grupal utilizando esta herramienta.
• Gratitud Journal – Gratitud can be practiced and improved through journaling, and this woksheet provides useful prompts fo getting started.
• Expresar gratitud a los demás: aprender a ser más agradecidos puede transformar nuestra capacidad de crecimiento de las relaciones. Y sentirse amado y admirado es el mejor indicador a largo plazo del éxito de una relación.

Para obtener más herramientas para inspirar la práctica de la gratitud de sus clientes, asegúrese de visitar uporabnapsihologija.com.

Este paquete incluye tres de nuestras principales herramientas de uporabnapsihologija.com, todas las cuales se centran en el tema de la gratitud:

• Los 5 valores principales
  Este ejercicio se basa en principios clave de la Terapia de Aceptación y Compromiso para ayudar a los clientes a comenzar a pensar en sus valores. Después de esto, los clientes priorizarán estos valores en una lista para identificar aquellos más importantes para ellos.
• Autoelogio
  Este ejercicio invita a los clientes a considerar cómo les gustaría ser recordados en su funeral como un medio para identificar y aclarar valores. En base a esto, pueden considerar qué tan bien están viviendo en consonancia con estos valores.
• La metáfora del marcador
  Este ejercicio ayuda a los clientes a reconocer cómo implementar sus valores mediante el establecimiento de objetivos. En particular, se basa en la metáfora de un partido de baloncesto para ilustrar cómo vivir de acuerdo con los valores propios es un proceso continuo y que los caminos por los que perseguimos nuestras metas son oportunidades para implementar nuestros valores en la vida diaria.

Puede acceder a los tres ejercicios de forma gratuita descargando nuestro uporabnapsihologija.com.

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a aprovechar los beneficios de la gratitud, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a adoptar una mentalidad más positiva y experimentar las alegrías de la vida más profundamente.

Un mensaje para llevar a casa

La terapia Naikan parece más cercana a la atención plena que a la psicoterapia occidental tradicional. Y al igual que el mindfulness, ha demostrado su eficacia en el tratamiento de varias enfermedades mentales y en la restauración del bienestar psicológico (Sengoku, Murata, Kawahara, Imamura,

Después de todo, a menudo se nos dice que no suda las cosas pequeñas , y sin embargo, ¿no es típicamente el cosas pequeñas que deberíamos notar y estar más agradecidos?

Nada de lo que tenemos, ya sea amor, dinero, amistad o bienes físicos, llega sin haber formado una relación con los demás. No somos individuos separados; somos parte de una sociedad conectada, y más aún en las últimas dos décadas de desarrollo tecnológico.

En lugar de ignorar que somos parte de un todo mayor, dependiente en y dependía A partir de ahora, debemos reconocer, reflexionar y acoger con agrado la oportunidad de dar y recibir de los demás y al mismo tiempo reducir el daño que causamos.

Al aplicar las prácticas de la terapia Naikan a nuestras relaciones con los demás, podemos crear una conexión más valiosa y auténtica con quienes nos rodean y nuestro entorno. Después de todo, es cada vez más probable que una vida de equilibrio y gratitud conduzca a la felicidad y a una mayor sensación de bienestar para nosotros y los demás.

El conocimiento de los principios por sí solo no es suficiente para transformar. Utilice las herramientas proporcionadas para practicar la terapia Naikan emocional e intelectualmente y continúe reflexionando sobre su perspectiva cambiante y su lugar en el mundo.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.