Información clave
- Las actividades grupales de mindfulness fomentan la conciencia colectiva, mejorando la conexión.
- Técnicas como meditaciones guiadas.
- La práctica regular en grupos puede aumentar la empatía y la comunicación.
Cuando se describe a alguien como consciente, generalmente significa prestan atención a lo que sucede en la mente, el cuerpo y el entorno, y permanecen presentes a la vez que son curiosos y compasivos.
Pero, ¿qué significa la atención plena? hacer ?
Una de las mejores definiciones proviene de la Dra. Shauna Shapiro (2020):
La atención plena nos ayuda a ver con claridad para que podamos tomar decisiones acertadas y responder a la vida de manera eficaz.
Esta sencilla afirmación capta la capacidad de la atención plena para ayudarnos a tomar aire y tomar decisiones más reflexivas que mejoren nuestras vidas.
¿Y no es eso lo que todos queremos?
Imagine su vida basada en decisiones tomadas desde el corazón que se alineen con sus valores fundamentales. Eso es lo que obtienes –la mayor parte del tiempo– cuando estás atento.
Y, sin embargo, practicar la atención plena puede resultar solitario o incluso solitario. Entonces, ¿qué haces?
La respuesta proviene de una de nuestras necesidades humanas más básicas: buscar compañía. La atención plena grupal ofrece compañerismo, apoyo y aprendizajes que pueden faltar cuando se practica solo.
Este artículo analiza los beneficios de realizar mindfulness con otros y describe actividades que funcionan bien en un entorno grupal.
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¿Qué es la atención plena grupal?
Los humanos somos animales sociales. Hemos evolucionado para conectarnos y compartir nuestros pensamientos y creencias con otras personas de ideas afines.
Y no necesitamos estar solos para ser conscientes.
Si bien la atención plena se puede aprender a través de libros , aplicaciones , audio y videos, hay ocasiones en las que practicar en grupo proporciona mejores resultados.
De hecho, durante las últimas dos décadas, la popularidad de la atención plena se ha disparado, al igual que las oportunidades de conectarse con otras personas en un viaje similar. Los grupos ahora están disponibles en reuniones, lugares de trabajo , proveedores de atención médica y gimnasios.
Motivación grupal
Todos necesitamos motivación, incluso cuando sabemos que algo es bueno para nosotros. Ya sea salir a correr, comer bien o practicar mindfulness, a veces necesitamos apoyo.
Para aumentar la probabilidad de que persistamos, debemos estar intrínsecamente motivados –impulsados por recompensas internas– y satisfacer nuestras necesidades psicológicas básicas (Ryan
Para atención plena grupal Para sostener y mantener nuestro compromiso, necesitamos sentirnos conectados. Debemos experimentar un sentido de pertenencia y ser dueños de nuestras decisiones y acciones mientras experimentamos oportunidades, apoyo, desarrollo de habilidades y crecimiento como individuo.
De hecho, la meditación grupal organizada brinda una oportunidad para que se presenten aquellos que quizás no practiquen solos.
Tomando nuestras tres necesidades psicológicas clave (Ryan
Relación
Como cualquier actividad, cuando se realiza en grupo podemos motivarnos unos a otros.
Tener a otras personas presentes durante una sesión de atención plena puede aumentar nuestra determinación y brindarnos la sensación de que estamos juntos en esto, especialmente cuando somos propensos a distraernos. Reservar tiempo y comprometernos con otros puede significar que es más probable que asistamos.
La teoría de la facilitación social sugiere que las personas actúan mejor o dan más resultados cuando son observadas o compiten con otros.
Sorprendentemente, las personas incluso comen más cuando forman parte de un grupo que cuando están solas (Herman, 2017).
Competencia
Todos dudamos de nuestras capacidades; es parte del ser humano, pero anhelamos sentimientos de competencia (Ryan
Contar con el apoyo de un grupo y la oportunidad de hablar sobre las dificultades que enfrentamos puede ayudar a calmar miedos y dudas.
Si el líder dedica tiempo al grupo para discutir los desafíos que enfrentan, cada sesión puede brindar una valiosa oportunidad para compartir soluciones.
Autonomía
Crear un entorno terapéutico que apoye las necesidades de autonomía es una tarea especialmente importante para el terapeuta. (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei,
Autonomía is especially true in mindfulness, where the needs of each individual must be captured and met by the group session.
A sin juicio Se debe establecer una regla para garantizar que cada persona sienta que está en un espacio seguro para expresar las preocupaciones, esperanzas o desafíos que enfrenta.
Si bien puede parecer contradictorio, la atención plena como grupo puede tener menos distracciones y ofrecer una experiencia más profunda. Sin embargo, también debemos tener en cuenta los distintos niveles de experiencia y las habilidades de cada individuo.
Echemos un vistazo a tres áreas de investigación que han tenido éxito utilizando el enfoque grupal.
Ejemplos de mindfulness grupal
Terapia cognitiva basada en mindfulness
Terapia cognitiva basada en mindfulnessTerapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) se ha utilizado con éxito en una amplia variedad de entornos y para diferentes problemas de salud mental.
Los profesionales trabajan con el grupo para identificar y responder a pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales para disminuir la gravedad de los síntomas y mejorar el funcionamiento general de la vida (Lenz, Hall,
El entorno grupal apoya a los individuos a través de la comparación social. Cada uno de nosotros tiene un impulso innato de compararnos unos con otros, y puede usarse para normalizar nuestras experiencias de depresión y brindar apoyo continuo.
Compartir experiencias personales y dar retroalimentación dentro del grupo apoya el proceso de desarrollo, garantiza la responsabilidad por la finalización de la tarea semanal e ilumina el significado colectivo (Segal, Williams,
Una sesión de grupo típica podría consistir en lo siguiente:
- Comience con una práctica de atención plena, como un escaneo corporal.
- Explore el tema de la(s) sesión(es).
- Utilice el diálogo participativo para investigar y explorar experiencias.
- Introduzca sesiones breves de atención plena para romper parte de la formalidad de la terapia.
- Concluya con una breve sesión de atención plena.
Atención plena y asma
Hay 330 millones de personas en todo el mundo afectadas por el asma. Sólo en el Reino Unido, alguien sufre un ataque grave de asma cada 10 segundos y tres personas mueren cada día.
Y para algunos, los tratamientos existentes no funcionan.
Muchos pacientes con asma sufren frecuentes ataques de estrés psicológico y ansiedad. Como resultado, los investigadores están centrando su atención en comprender los vínculos entre la ansiedad y el asma, y los enfoques que pueden ayudar.
Un estudio de 2020 que explora el impacto de la terapia de atención plena grupal utilizando ambos MBSR y MBCT en personas con asma encontró mejoras significativas tanto en la ansiedad como en el estrés (Ainsworth et al., 2020).
Ansiedad adolescente
La ansiedad es común en los grupos de edad escolar. Aunque las intervenciones de terapia cognitivo-conductual (TCC) han tenido cierto éxito, no son comunes y hasta el 50% de los casos todavía enfrentan los síntomas cuando terminan.
Las sesiones grupales de atención plena han demostrado ser exitosas para reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la atención en entornos escolares donde el tiempo y los recursos prohíben las sesiones individuales (Crowley et al., 2017).
5 actividades para tu terapia de grupo
Las actividades basadas en la atención plena pueden funcionar bien tanto en entornos individuales como grupales; sin embargo, aunque los pasos siguen siendo similares al incluir dinámicas de grupo, presión de grupo y facilitación social, podemos obtener resultados diferentes y posiblemente mejores.
Y, sin embargo, es esencial que, cuando se utilizan en un entorno grupal, las técnicas de atención plena atiendan con éxito a diferentes historias, personalidades y desafíos personales dentro del grupo.
También es vital llegar a un acuerdo sobre la apertura y la falta de juicio a la hora de escuchar las opiniones de los demás. Si la sesión se percibe como insegura, sus beneficios se verán comprometidos.
Las siguientes técnicas son particularmente útiles en un ambiente de grupo.
1. Establecimiento de objetivos
Los objetivos de cada individuo dentro de la sesión deben entenderse y alinearse con los del grupo.
Si los miembros lo permiten, los objetivos se pueden compartir dentro del grupo para proporcionar ideas útiles y puntos de discusión. De lo contrario, registre los objetivos de forma privada y elimine los datos personales antes de compartirlos dentro de la sesión.
Si el plazo es insuficiente para abordar los objetivos, entonces desglosarlos y abordarlos por separado.
2. Respiración de anclaje
En grupos, es posible que sea necesario comenzar lentamente con los principios de la meditación para permitir que los individuos tengan tiempo de sentirse cómodos con la idea de realizar meditaciones en un espacio compartido. Es posible que anteriormente solo hayan practicado por su cuenta o que sean completamente nuevos en la práctica.
Un buen punto de partida es centrar la conciencia en la respiración y el cuerpo.
Indique al grupo que observe sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin dejar de ser curioso y compasivo.
Este ejercicio de Respiración Anclada proporciona una introducción ideal a la atención plena y funciona como primera actividad grupal.
3. Respirar juntos
A partir del último ejercicio, la mayoría de las veces no somos conscientes de las respiraciones que realizamos.
Prestar atención a nuestra respiración puede mejorar nuestra capacidad de concentrarnos, sentir, sentir y estar .
Trabaja en parejas para realizar el ejercicio de Respiración Yóguica.
Si bien este ejercicio funciona bien para fortalecer nuestra atención plena, también nos anima a construir relaciones personales y eliminar barreras cuando se realiza en un entorno grupal.
Para some, this process may feel too personal. And yet, by performing within a larger group, the individual may receive confidence from seeing others perform this intimate therapy.
Respiración yóguica También puede ser muy adecuado para la terapia de pareja.
4. Conexiones silenciosas
El ejercicio Conexiones silenciosas es perfecto para entornos grupales.
En esta actividad, el grupo tiene la oportunidad de interactuar con otros miembros y aprovechar la atención plena de los demás para construir conexiones positivas y más fuertes sin hablar.
Se pide a los participantes que sigan dos pasos:
- Caminen por la habitación en silencio mientras intentan comunicarse entre sí en silencio: ¡no se permite hablar!
- Utilizando únicamente señales no verbales, como contacto visual, sonrisas y expresiones faciales, los participantes deben intentar sumergirse en la experiencia de construir conexiones silenciosas entre sí.
5. Movimiento consciente
Lo único que importa es este momento en movimiento. Haga que el momento sea importante, vital y que valga la pena vivirlo. No dejes que pase desapercibido y sin uso.
Marta Graham
El Movimiento consciente Meditación que acompaña al libro. Mindfulness: el programa de meditación de ocho semanas para un mundo frenético (Williams
Es especialmente útil cuando los miembros del grupo tienen dificultades para concentrarse durante ejercicios estáticos como la meditación de escaneo corporal.
El audio guides you through a set of movements, gently performed while maintaining focus on each breath and becoming fully alive to the sensations that accompany them.
3 ejercicios útiles para adultos
No todos los ejercicios conscientes funcionan igual de bien en todos los grupos de edad; Esto es especialmente cierto con los grupos de edad más jóvenes, donde las discusiones deben seguir siendo apropiadas para la edad.
El following three exercises lend themselves more readily to being performed in an adult, group environment and explore mindsets that can help us overcome life’s difficulties.
1. Aceptación
Cuando las cosas no salen como queremos, a menudo nos enojamos y nos molestamos.
Sin embargo, a veces esta resistencia es inútil.
Está lloviendo y llegan 30 personas. La barbacoa está arruinada.
La aceptación, por otro lado, trae consigo opciones consideradas con calma.
Si llueve el día previsto para la barbacoa familiar, que así sea. No puedo cambiar el clima.
Se puede reprogramar o trasladar a cubierto.
Aún así, debemos permanecer vigilantes. La aceptación no debe conducir a una mentalidad de “darse por vencido” demasiado rápido, sino más bien a una mentalidad que identifique nuevas oportunidades.
El following steps take us through a meditation of acceptance (modified from Shapiro, 2020):
- Siéntate cómodamente y relájate.
- Toma conciencia de tu respiración.
- Inhala profunda y lentamente.
- Observa cada respiración.
- Asistir a la momento presente con amabilidad y curiosidad.
- Recuerda un área de tu vida que te haya causado dolor.
- Pregúntate ¿qué resistencias existen? ¿Qué efecto están teniendo en mí y en los demás?
- ¿Cómo me sentiría si fuera más tolerante? Después de todo, no puedo cambiar lo que pasó.
- Observe cómo se siente esto.
Si se siente cómodo, los pensamientos del individuo se pueden compartir y discutir con el grupo.
Finalmente, pregúntate, haceres shifting how you relate to the pain change the amount of suffering ?
2. Vulnerabilidad
Esta charla TED de la investigadora y narradora Brené Brown es una exploración divertida y valiente de sus vulnerabilidades.
El power of vulnerability - Brene BrownMire y discuta como parte de un grupo.
Comparta historias similares y analice momentos en los que se haya sentido expuesto o vulnerable.
Comprenda que a pesar de nuestras diferencias, todos compartimos los mismos miedos y preocupaciones.
3. Perdón
Paragiveness is never easy. When it is most needed, it is often the most difficult to give.
Sin embargo, aprender a perdonar puede ser intensamente transformador.
Para desempeñarse bien, es necesario aceptar lo sucedido y mostrar compasión. Y puede resultar útil ver algo desde el punto de vista de otra persona.
Para example, if we understand and empathize with the person who lied to us, we can learn to forgive with compassion.
Pero, lo más importante, el perdón reduce nuestro sufrimiento. Como escribe el Dr. Shapiro (2020), abre nuestro futuro liberándolo de las cargas del pasado.
Y no siempre es a los demás a quienes debemos perdonar (Williams
El act of forgiveness is also good for our wellbeing, reducing anger, depression, and stress (Freedman & Zarifkar, 2016).
El following meditation helps us visualize not only the act of forgiveness but also acceptance.
- Siéntate cómodamente y relájate.
- Toma conciencia de tu respiración.
- Inhala profunda y lentamente.
- Observa cada respiración.
- Asistir a la momento presente con amabilidad y curiosidad.
- Concéntrate en tu respiración y en tu cuerpo y relájate.
- Visualiza quién te ha hecho daño.
- Toma conciencia de los sentimientos y sensaciones físicas que te invocan.
- Diles: te perdono.
El above meditation should focus on one act of forgiveness at a time.
21 adicionales Ejercicios de atención plena están disponibles si le gustaron las ideas anteriores.
Actividades de Mindfulness para sesiones grupales DBT
Terapia dialéctica conductual (DBT) es una terapia de conversación basada en la TCC.
El word ‘dialectical’ refers to the need to hold opposing views in our minds, to accept who we are and yet to change our behavior.
La DBT combina la terapia cognitiva y la atención plena para superar formas de pensamiento rígidas y nos ayuda a comprender y, en última instancia, aceptar los sentimientos dolorosos.
Luego podremos aprender las habilidades necesarias para manejar estos sentimientos y realizar cambios positivos en nuestra vida.
Proyecto de estrategia aérea proporciona una valiosa fuente de información para ayudar a las personas con trastornos de la personalidad. Su manual DBT proporciona algunas herramientas y orientación esenciales para la terapia dentro de grupos.
Consulte algunos de los ejercicios conscientes en el Apéndice 1 del manual DBT, que incluyen ' Mindfulness en un lugar seguro , '' Relajación muscular progresiva ,' y ' Urge Surfear con Chocolate .'
Recursos de nuestro kit de herramientas
Tenemos muchos recursos en PositivePsychology.com que le ayudarán a iniciar y mantener prácticas de atención plena. La mayoría funcionan bien en entornos grupales o pueden adaptarse a ellos, como el ejercicio Mindfulness de 3 pasos. En este ejercicio, los participantes deben practicar cómo salir del piloto automático, tomar conciencia de su respiración y expandir su conciencia hacia afuera.
El uporabnapsihologija.com is based on the hugely successful training provided by our own Dr. Hugo Alberts. El eight-session mindfulness training will guide you through the powerful effects of mindfulness for use by yourself or within a group.
Si buscas formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a disfrutar de los beneficios de la atención plena, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.
Un mensaje para llevar a casa
La atención plena es la conciencia que surge al prestar atención, intencionalmente, en el momento presente, sin juzgar.
Kabat-Zinn
Aprender la atención plena es un viaje en el que el destino final puede no estar claro y hay muchas oportunidades de tomar un camino equivocado y perderse en el camino.
A veces necesitamos ayuda.
En este mundo impulsado por los medios donde dedicamos demasiado tiempo a conversaciones no auténticas, hay momentos en que el apoyo y la comunidad genuinos son útiles y reveladores.
Si usted o sus alumnos encuentran desafiantes las técnicas de atención plena, entonces quizás sea el momento de trabajar juntos, dentro de un grupo.
Conéctese en línea o hable con un compañero practicante y descubra qué clases están disponibles. O configura algo tú mismo. Después de todo, una necesidad psicológica básica y un principio central de la atención plena es establecer relaciones con uno mismo, los demás y nuestro entorno.
La atención plena se trata tanto de conectarse entre nosotros y del mundo en el que vivimos como de estar cómodos con nuestra mente y nuestro cuerpo.
Quizás sea hora de acercarse.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.