Información clave
- La terapia cognitiva basada en Mindfulness (MBCT) combina prácticas de mindfulness con terapia cognitiva para prevenir recaídas de depresión.
- MBCT ayuda a las personas a ser más conscientes de sus pensamientos
- La práctica regular fomenta la regulación emocional
Los pensamientos, sentimientos y emociones que experimentamos todos los días dan forma a la naturaleza de nuestra realidad.
Nuestra vida es lo que nuestros pensamientos hacen de ella.
Marco Aurelio
Se han pasado innumerables horas debatiendo y discutiendo las implicaciones de citas como ésta del emperador romano y filósofo Marco Aurelio. La idea tiene tanta verdad ahora como hace casi 2.000 años, y puede abrir un agujero aparentemente sin fondo de preguntas sobre la naturaleza de la mente humana.
¿Somos lo que pensamos o somos la entidad que piensa? ¿Podemos cambiar nuestra propia naturaleza centrándonos en cambiar nuestros pensamientos?
Hoy no seguiremos esa madriguera, pero trabajaremos a partir de una suposición generalmente aceptada de que nuestros pensamientos definen nuestra realidad y que podemos tomar el control de esta realidad y hacerle ajustes que puedan mejorar nuestra calidad de vida.
La terapia cognitiva basada en la atención plena es una herramienta que puede ayudarnos a aprender a reconocer y comprender nuestros patrones de pensamiento y sentimiento, con el objetivo de crear patrones nuevos y más efectivos.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la terapia cognitiva basada en Mindfulness?
La terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) es un tipo de terapia que nace de la unión de la terapia cognitiva y los principios meditativos.
- Terapia cognitiva tiene como objetivo ayudar a los clientes a crecer y encontrar alivio de los síntomas de la enfermedad mental mediante la modificación del pensamiento disfuncional (Beck Institute, 2016).
- Consciencia se puede resumir como la práctica y el estado de ser conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos y emociones de forma continua (Greater Good Science Center, 2017). Consciencia también contribuye a una aceptación de uno mismo tal como es, sin atribuir juicios de valor a nuestros pensamientos.
La unión de estas ideas es MBCT, una poderosa herramienta terapéutica que se puede aplicar con éxito al tratamiento de la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar y más.
Para conocer más de cerca la MBCT, observe a uno de sus fundadores describir cómo se puede aplicar la MBCT a la depresión:
¿Funciona?
¡Todas las señales apuntan a que sí!
Dos experimentos que probaron la eficacia de la MBCT en la depresión demostraron que las tasas de recaída del trastorno disminuyeron (Kuyken et al., 2008; Teasdale et al., 2000), mientras que estudios más recientes han demostrado la aplicabilidad de la MBCT en el tratamiento de una variedad de dolencias, incluyendo ansiedad, depresión y TDAH en clientes de múltiples grupos de edad (Haydicky, Carly, Wiener,
MBCT también ha sido aprobado por el Instituto Nacional de Excelencia Clínica del Reino Unido como tratamiento eficaz para la recaída de la depresión (MBCT.com).
MBCT para el tratamiento de la depresión
Si bien aún se están realizando investigaciones sobre la eficacia del uso de MBCT para tratar a personas con depresión menos crónica, se cree que MBCT es particularmente eficaz para el tratamiento de personas que han sufrido múltiples episodios de depresión (Mental Health Foundation).
¿Cómo funciona?
MBCT utiliza estos beneficios de la atención plena para mejorar la salud mental:
- Consciencia helps the client discover their own thought and mood patterns.
- Consciencia helps the client learn how to be present and appreciate the small pleasures of everyday life.
- Consciencia teaches the client how to stop the downward spiral that can emerge from a bad mood or thinking about painful memories.
- Consciencia allows the client to shift gears from their present state of mind to one that is more aware, more balanced, and less judgmental.
- Consciencia gives the client access to another approach for dealing with difficult emotions and estados de ánimo (MBCT.com).
En particular, MBCT es eficaz para ayudar a los clientes a lidiar con la depresión. El MBCT sitio web establece sus tres objetivos:
- Para ayudarle a comprender qué es la depresión.
- Para ayudarte a descubrir qué te hace vulnerable a las espirales descendentes del estado de ánimo y por qué te quedas atrapado en la parte inferior de la espiral.
- Para ayudarle a ver la conexión entre el pensamiento negativo y las espirales descendentes; incluyendo establecer estándares irrealmente altos para usted mismo, sentimientos de que simplemente no es lo suficientemente bueno y formas en que puede perder el contacto con lo que hace que valga la pena vivir nuestra vida.
para aprender como atención plena y meditación puede ayudarnos a afrontar los desafíos de la vida al afectar la forma en que funciona nuestro cerebro, mire esta interesante e informativa charla TED de Sara Lazar:
Cómo la meditación puede remodelar nuestro cerebro - Sara LazarPara obtener más información sobre cómo se puede aplicar MBCT para ayudar a tratar enfermedades mentales, consulte la siguiente sección sobre las técnicas y ejercicios que se encuentran frecuentemente en su aplicación.
Ejercicios y técnicas populares de MBCT
Hay muchos ejercicios de atención plena para afrontar la enfermedad mental y estrés .
Además de ejercicios como la visión consciente, la aceptación y la meditación en la montaña, existen muchas técnicas específicas de MBCT.
El tratamiento MBCT fue desarrollado por Mark Williams, Zindel Segal y John Teasdale, derivado de trabajos anteriores de Philip Barnard, Teasdale y Jon Kabat-Zinn. El tratamiento es un programa de terapia grupal de 8 semanas creado para ayudar a los clientes a afrontar los síntomas físicos y mentales (Good Therapy, 2016).
Groups meet once a week for two hours and complete homework outside of class for six days a week. Homework includes práctica de meditación , ejercicios de mindfulness audioguiados y técnicas como el espacio de respiración de tres minutos (Good Therapy, 2016).
Un respiro de tres minutos
El respiro de tres minutos es un ejercicio rápido que se realiza en tres pasos:
- El primer minuto lo dedicamos a responder la pregunta, ¿cómo estoy ahora? mientras se concentra en los sentimientos, pensamientos y sensaciones que surgen y trata de asignar estas palabras y frases.
- El segundo minuto se dedica a mantener la atención en la respiración.
- El último minuto se utiliza para ampliar la atención, desde centrarse únicamente en la respiración hasta sentir sensaciones físicas y cómo afectan al resto del cuerpo.
Para obtener una versión guiada del espacio para respirar de tres minutos, mire este vídeo .
Un respiro de tres minutos - MindfulOtras técnicas MBCT recomendadas se analizan a continuación.
escaneo corporal
El ejercicio Body Scan comienza con los participantes acostados boca arriba con las palmas hacia arriba y los pies ligeramente separados, o sentados en una silla cómoda con los pies en el suelo.
Los participantes permanecen muy quietos durante el ejercicio y se mueven deliberadamente y con atención si necesitan ajustar su posición.
A continuación, el facilitador comienza a guiar a los participantes a través del Body Scan, empezando por tomar conciencia de la respiración: notando el ritmo y la experiencia de inhalar y exhalar. El facilitador explica que los participantes no deben intentar cambiar la forma en que respiran, simplemente mantener una suave conciencia de la respiración.
A continuación, el facilitador llama la atención sobre el cuerpo: cómo se siente, la textura de la ropa contra la piel, los contornos de la superficie sobre la que descansa el cuerpo, la temperatura del cuerpo y el medio ambiente.
Luego se instruye a los participantes a que presten atención a las partes del cuerpo que sienten hormigueo, dolor o se sienten particularmente pesadas o livianas. El facilitador pide a los participantes que observen las zonas de su cuerpo en las que no sienten ninguna sensación o, por el contrario, las zonas que son hipersensibles.
Un escaneo corporal típico recorre cada parte del cuerpo, prestando especial atención a cómo se siente cada área. El escaneo normalmente se mueve en este orden:
- Dedos de ambos pies
- El resto de los pies (arriba, abajo, tobillo)
- Piernas inferiores
- rodillas
- Muslos
- Región pélvica: nalgas, coxis, hueso pélvico, genitales.
- el abdomen
- Pecho
- espalda baja
- Parte superior de la espalda - costillas traseras
- Manos (dedos, palmas, espalda, muñecas)
- Brazos (inferiores, codos, superiores)
- Cuello
- Cara y resto de la cabeza (mandíbula, boca, nariz, mejillas, orejas, ojos, frente, cuero cabelludo, espalda).
- Agujero imaginario en la parte superior de tu cabeza (Fleming
Una vez finalizado el escaneo corporal, se instruye a los participantes a que regresen a la sala cuando estén listos. Se recomienda que los participantes abran los ojos lentamente y se muevan naturalmente hasta una posición cómoda para sentarse.
Consciencia stretching
Consciencia can be practiced in many situations throughout the day, including exercise.
Sin embargo, apresurarse a hacer ejercicio puede ser una oportunidad perdida para preparar tanto la mente como el cuerpo para el esfuerzo físico.
Estirar antes de hacer ejercicio es importante por varias razones, entre ellas:
- Es un movimiento natural e instintivo para los humanos.
- El estiramiento regular mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
- El estiramiento mejora y aumenta la circulación al llevar una ráfaga de oxígeno a los músculos.
- Se siente bien estirarse (Crain).
El estiramiento consciente agrega aún más beneficios, como una mayor conciencia y una sensación de equilibrio. A continuación se enumeran varias opciones para practicar el estiramiento consciente.
– Pandiculación
Pandiculación es un término elegante para un tramo bastante simple. Para probar este estiramiento, coloque las palmas de las manos sobre los hombros (o lo más cerca posible de los hombros), levante los codos hasta la altura de los hombros, abra la boca y deje escapar un bostezo grande y satisfactorio (Crain).
– Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
La PNF es un conjunto de pautas más que una técnica específica. Este tipo de estiramiento se basa en cuatro principios:
(1) Para evitar el dolor en los estiramientos,
(2) Estirarse lentamente para evitar lesiones,
(3) Tener cuidado al estirar y asegurarse de estirar el músculo correcto, y
(4) Estirar con cuidado para evitar afectar otros músculos o articulaciones (Berg, 2011).
Los seis pasos de PNF son los siguientes:
- Asume la posición inicial correcta.
- Estírate hasta llegar al punto en el que sientas un escozor o dolor en el músculo.
- Relajar los músculos
- Contraer el músculo sin moverlo.
- Relájate de nuevo
- Estírese hasta el nuevo punto donde sienta una picadura u otro dolor.
Puedes repetir los últimos tres pasos hasta seis veces, dependiendo de lo que sea adecuado para ti en ese momento (Berg, 2011).
– Posturas de yoga
Hay varias posturas de yoga que facilitan el estiramiento consciente y se recomiendan estas cuatro en particular:
- Gomukhasana : Esta postura implica abrir el pecho mediante la extensión de los tríceps y los hombros, y generalmente se realiza arrodillado o sentado con las piernas cruzadas.
- Estiramiento del cuello de lado a lado : Este estiramiento se realiza sentándose y usando suavemente la mano para tirar la cabeza hacia un lado a la vez.
- Postura de la paloma : Esta postura es bastante complicada, con las caderas hacia el suelo y una pierna delante de ti, perpendicular a la colchoneta, y la otra pierna estirada detrás de ti. Para obtener más información sobre cómo ejecutar correctamente esta postura, consulte la explicación detallada. aquí .
- el escorpion : Para practicar esta postura, acuéstese con los brazos estirados hacia los lados. A continuación, levante el pie derecho lo más alto que pueda con la planta hacia el techo. Finalmente, levante la cadera derecha y lleve el pie derecho hacia la parte exterior de la pierna izquierda, mientras mantiene el pecho y los brazos en el suelo. Cambie de pierna para experimentar ambos estiramientos (Crain).
Cualquiera que sea la técnica que utilice, el estiramiento consciente puede ser una excelente adición al MBCT.
Atención plena diaria
A veces los ejercicios más simples pueden ser los más útiles. En el caso de MBCT, esto es especialmente cierto. Practicar la atención plena a lo largo del día es la mejor manera de asegurarse de que esté integrada en su vida.
– Ducharse conscientemente
Este ejercicio es fácil para principiantes. Mientras se ducha, dirija su atención a la temperatura del agua cuando llega a su cuerpo, la sensación del rocío, el olor del champú y la sensación del jabón enjabonado contra su piel. Si su mente comienza a divagar, un problema común durante la ducha, tráigala suavemente al presente con pensamientos sobre lo que está viendo, oyendo, oliendo y sintiendo.
– Cepillarse los dientes con atención
De manera similar a la ducha consciente, concéntrese en las sensaciones evocadas por la sensación del cepillo. Pregúntese cómo se sienten las cerdas contra los dientes, las encías y la lengua. Concéntrate en el sabor de la pasta de dientes para mantenerte en el momento presente.
– Alimentación consciente
Comer conscientemente es centrar toda tu atención en lo que sea que estés comiendo. Un consejo útil que aún no se ha mencionado es apagar cualquier distracción como la computadora, la televisión, la radio y el teléfono inteligente, para permitir que todos sus sentidos se concentren en la tarea de comer.
– Lavado de platos consciente
Pruebe este ejercicio de atención plena cuando solo tenga unos pocos platos que lavar.
Observa cómo raspas o esponjas los platos sucios. Observe las texturas, las imágenes y los sonidos de lavar los platos. Incluso puedes centrar tu atención en el olor, aunque la conveniencia de este movimiento está en debate.
– Hacer tu cama conscientemente
En lugar de hacer la cama de forma rápida y descuidada, esfuérzate en hacerla. Muévete deliberadamente y con propósito. Presta atención a lo que estás viendo y haciendo.
Observe la forma en que las sábanas se deslizan por la cama y el aspecto de las almohadas debajo de la funda. Siente las diferentes texturas de la ropa de cama y, sobre todo, intenta sumergirte en tu tarea actual, por más mundana que parezca.
– Ejercicio consciente
Como se mencionó anteriormente, el ejercicio consciente es una excelente manera de incorporar la atención plena a un estilo de vida saludable. Apaga la televisión y la música y despídete de amigos y familiares por unos instantes.
Concentre su atención en cómo se sienten sus músculos, cómo se mueve y el ritmo cambiante de su respiración. Regálate una experiencia completa de ejercicio sin las distracciones del dolor o la respiración agitada en las que a menudo nos encontramos atrapados.
Para obtener más ejercicios y técnicas para aplicar a su práctica, consulte esto Folleto preliminar para el cliente de MBCT para toneladas de información útil y tareas, así como dos docenas meditaciones guiadas y charlas s de profesores de MBCT.
Si está interesado en profundizar más en MBCT, continúe con la siguiente sección donde describimos las oportunidades de aprendizaje de MBCT.
Cursos MBCT, formación de profesores, programas de certificación
La MBCT sigue siendo un tratamiento relativamente nuevo, pero su popularidad ha crecido rápidamente. Existen numerosos cursos, capacitaciones para profesores de MBCT y programas de certificación en MBCT disponibles para profesionales de servicios sociales y de salud mental que desean incorporar MBCT en su trabajo.
Cursos MBCT
Hay muchas clases basadas en el programa MBCT que se ofrecen en diferentes lugares.
- Para cualquier persona que viva cerca de Oxford en el Reino Unido y esté interesada en aprender sobre MBCT, se lleva a cabo un curso en el Oxford Mindfulness Centre. En grupos de 25 participantes, el curso tiene una duración de 8 semanas y se imparte durante 2 horas semanales más 6 horas un sábado. El Centro de Atención Plena de Oxford También ofrece un curso que se reúne durante cinco a seis horas cada dos semanas. Este curso también tiene un límite de 25 participantes por grupo y se ofrece a todos los adultos.
- Si no se encuentra cerca de Oxford, existen otros cursos en todo el país y en el mundo. El centro budista de Brighton en el Reino Unido también ofrece un curso de atención plena basado en MBCT para cualquier persona que experimente depresión o ansiedad, así como cursos sobre reducción del estrés basado en la atención plena y atención plena para vivir con dolor y enfermedad.
Programas de certificación y formación docente MBCT
El Centro de atención plena de la UCSD proporciona un resumen del programa de calificación y certificación de docentes al que se pueden aplicar estos cursos. Hay tres fases en este camino:
(1) calificación docente, (2) certificación docente y (3) recomendaciones posteriores a la certificación.
Fase 1: Cualificación docente
Esta fase comienza cuando las personas que desean convertirse en profesores de MBCT completan los requisitos previos para el curso de formación de profesores de MBCT de 5 días y luego asisten al curso en sí.
A continuación, los profesores completan el curso en línea MindfulNoggin y solicitan el estatus de Profesor en formación.
Finalmente, los futuros maestros deben completar un mínimo de 20 horas de tutoría mientras imparten dos cursos MBCT de 8 semanas y luego solicitar el estatus de calificación de maestros.
El flowchart shows the basic outline of this phase.
Fase 2: Certificación de Maestros
La fase 2 comienza cuando se han concedido las cualificaciones docentes (paso 6 de la fase 1).
Los futuros profesores de MBCT deben impartir al menos 3 cursos MBCT adicionales después de la calificación para avanzar al siguiente paso: asistir al curso intensivo de formación docente avanzada (ATTI).
Finalmente, los profesores pueden proporcionar evidencia de haber completado al menos 10 horas de tutoría mientras imparten uno de los cursos de 8 semanas.
Cuando los maestros hayan completado todos estos pasos, pueden solicitar la certificación de maestros.
Esta fase se describe en el diagrama de flujo a la derecha.
Fase 3: Recomendaciones posteriores a la certificación
Como la mayoría de las oportunidades de aprendizaje que valen la pena en la vida, el aprendizaje no termina al final del curso o programa.
Se anima a los profesores a que sigan asistiendo a retiros de meditación de atención plena, interactuando con sus compañeros, solicitando comentarios de profesores experimentados de MBCT y participando en formación adicional para desarrollar sus habilidades.
Es imperativo que los profesores continúen su desarrollo profesional para que puedan mantenerse al día con las nuevas ideas y técnicas en MBCT y asegurarse de ofrecer a sus clientes el mejor tratamiento disponible.
- Además de la vía del Centro para la Atención Plena de UCSD, se puede encontrar capacitación similar en el Centro de atención plena de Oxford y el Academia consciente en España.
- El sitio web MBCT.com also hosts plenty of information on training and courses for those wishing to practice MBCT as clients or with clients. For example, the Mindful Mood Balance for Mental Health Professionals introduces participants to the basics of MBCT in an online format. This course is also the first step towards the MBCT Teacher Certification.
- Otro curso de formación MBCT se ofrece en el Centro de estudios de atención plena en Toronto, Canadá. Este curso es parte del programa de certificación de Terapia cognitiva basada en la atención plena aplicada (MBCT), que se ofrece además de un programa de reducción del estrés basado en la atención plena aplicada (MBSR). Estos programas tienen la distinción de brindar instrucción de uno de los fundadores de MBCT, Zindel Segal.
Elre is no shortage of teacher training in MBCT. El only difficult part is choosing which training program to attend!
RETIROS MBCT
Los retiros son excelentes oportunidades para socializar con colegas, aprender nuevas habilidades y mantenerse actualizado sobre cualquier cambio en su campo.
Elre are many retreats offered that both clients and practitioners of MBCT can take advantage of in order to further their personal or professional practice.
Los retiros para clientes les permiten continuar practicando las técnicas aprendidas en MBCT, mientras que los retiros para profesores brindan una oportunidad para el desarrollo personal, el desarrollo profesional o ambos.
Retiros para clientes
El sitio web MBCT.com provides information on three meditation retreats for anyone interested in the insight meditation tradition:
- Centro de meditación Spirit Rock en Woodacre, California
- Sociedad de Meditación Insight en Barre, Massachusetts
- Casa Gaia en Devon, Reino Unido
retiros para profesores
Elre are several more opportunities to attend MBCT retreats for teachers and trainers of MBCT.
- Los retiros silenciosos son lugares muy comunes para reuniones basadas en la atención plena. De hecho, algunos los consideran esenciales para aprender las habilidades necesarias para enseñar MBCT con éxito. El silencio facilita la práctica exitosa de la meditación al eliminar las distracciones del entorno, brindando a los asistentes la oportunidad de obtener la máxima cantidad de práctica y conocimiento posible.
- El Center for Consciencia at the University of Massachusetts provides a list of silent mindfulness retreats for anyone who wants to move on in their certification program. Else include:
-
- El Way of Silence and of Listening Retreat at Fraterna Domus, Rome, Italy
- El Krame Center Retreat at Ramapo College in Mahwah, New Jersey, US
- El Mindful Way Retreat at Delray Beach, Florida, US
- Profundización de la atención plena: un retiro MBSR en el Won Dharma Center en Claverack, Nueva York, EE. UU.
- Consciencia Meditation Retreat in Soutelo, Wila Verde in Braga, Portugal
- Consciencia Meditation Retreat at Shambhala Mountain Center in northern Colorado
- Comunidad de Meditación Insight de Washington en Cabin John, Maryland, EE. UU.
- Centros de meditación Vipassana en EE. UU. y Canadá Comunidad Zen de Oregón en Clatskanie, Oregón, EE. UU.
- Karme Choling en Barnet, Vermont, EE. UU.
- El Centro de estudios de atención plena in Toronto also offers an entrenamiento intensivo y retiro para estudiantes en su Programa de Certificado de Facilitación Core MBCT. Este retiro tiene una duración de cinco días, ocho horas al día y está abierto a todos los profesionales de la salud y trabajadores de servicios sociales con formación clínica y práctica de mindfulness y/o meditación; sin embargo, deben haber completado el programa MBCT de ocho semanas y una formación formal en mindfulness. Este retiro combina la paz y la calma de un retiro de meditación silenciosa con la interacción y el aprendizaje de un taller de formación clínica. Los participantes de este retiro deben esperar algunos períodos de meditación silenciosa y otros períodos de discusión activa con los líderes del retiro y otros asistentes. Para obtener más información sobre MBCT y retiros de atención plena en el área de Toronto, CA, consulte este enlace .
- El Sociedad de meditación Insight también ofreció un Retiro de meditación de percepción para profesionales de MBSR y MBCT, aunque no está claro si esta oferta ha continuado en los últimos años. Este retiro se llevó a cabo durante ocho días y tuvo como objetivo ampliar y profundizar las experiencias de atención plena y meditación de los practicantes. Se lleva a cabo principalmente en silencio, pero el programa incluye tiempo para la práctica sostenida de atención plena, charlas diarias, instrucciones de meditación y entrevistas con los líderes. Durante el retiro también se ofrecen meditación tumbada, yoga y debates grupales para ayudar a los profesores a integrar su práctica en sus propias vidas.
Otros recursos MBCT en línea
Este artículo está repleto de enlaces a seguir e información sobre técnicas y capacitación de MBCT. Si desea obtener más información sobre MBCT, pruebe las siguientes páginas web:
Para obtener más información sobre la formación de profesores de MBCT, consulte estos enlaces:
- Centro de Investigación de Mindfulness en el Reino Unido
- Entrenamiento de Mindfulness en campo abierto
- Caminos de Breathworks para profesores de MBSR/MBCT
- Escuela de Medicina UMASS Educación Profesional en Mindfulness
- Red del Reino Unido para organizaciones de formación de docentes basadas en Mindfulness
Un mensaje para llevar a casa
Consciencia-Based Cognitive Elrapy has shown promise as a viable treatment for depression, anxiety, and other mental disorders, and comes with very few and very minor side effects or risks.
Si está interesado en participar o agregar MBCT a su práctica clínica, tómese unos minutos para navegar por estos enlaces. Los profesores y formadores pueden beneficiarse especialmente al consultar el PDF Recursos para la implementación de la terapia cognitiva basada en la atención plena.
¿Qué opinas de la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness? ¿Es la ola del futuro o una tendencia pasajera en psicología clínica? ¿Lo usarías tú mismo para ayudar? hacer frente a los desafíos de la vida , y/o probarlo con tus clientes? Háganos saber en la sección de comentarios.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.