Reducción del estrés basada en la atención plena: la guía definitiva de MBSR

Información clave

• La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es un programa basado en evidencia diseñado para reducir el estrés.
• Técnicas MBSR como meditación, escaneos corporales.
• La práctica regular de MBSR puede conducir a una disminución de la ansiedad y una mejor concentración.

Todos lidiamos con el estrés a diario, ya seamos viejos o jóvenes, grandes o pequeños, pensadores elevados o hacedores prácticos.

Incluso el meditador más practicado y el yogui que irradia paz experimentan este aspecto inevitable de la experiencia humana.

La realidad es la principal causa de estrés entre quienes están en contacto con ella.

Jane Wagner

Es ineludible y trae consigo una serie de síntomas incómodos y que distraen. El estrés no es sólo un sentimiento o un estado mental; si no lo abordas, se filtra en todos los aspectos de tu vida.

Una forma de afrontar el estrés es mediante la reducción del estrés basada en la atención plena, o MBSR, un curso de ocho semanas que enseña cómo utilizar la atención plena en la vida diaria. Es una forma comprobada de ayudar a lidiar con los factores estresantes de la vida diaria. En este artículo, exploraremos qué es MBSR y qué recursos están disponibles para las personas interesadas en participar y administrar cursos de MBSR.

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios completos y basados ​​en la ciencia no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

Síntomas de estrés

Según WebMD, el estrés puede producir los siguientes síntomas:

• Energía baja;
• Dolores de cabeza;
• Malestar estomacal, que incluye diarrea, estreñimiento y náuseas;
• Dolores, molestias y músculos tensos;
• Dolor en el pecho y taquicardia;
• Insomnio;
• Resfriados e infecciones frecuentes;
• Pérdida del deseo y/o capacidad sexual.

Más allá de estos síntomas físicos, el estrés también puede tener un gran impacto en las emociones y el estado de ánimo general.

Stress.org describe algunos de los síntomas mentales o emocionales del estrés creciente:

• Dificultad para concentrarse, pensamientos acelerados;
• Problemas para aprender nueva información;
• Olvido, desorganización, confusión;
• Dificultad para tomar decisiones;
• Sentirse sobrecargado o abrumado;
• Ataques de llanto frecuentes o pensamientos suicidas;
• Sentimientos de soledad o inutilidad;
• Poco interés por la apariencia, puntualidad;
• Hábitos nerviosos, inquietud, golpeteo con los pies;
• Mayor frustración, irritabilidad, nerviosismo;
• Reacción exagerada ante pequeñas molestias.

Al observar estos síntomas, queda claro que el estrés puede llegar con sus tentáculos hambrientos a todos los rincones de su vida diaria.

Todo esto parece bastante negativo, pero no te desanimes demasiado todavía.

La palabra subrayada escrita al revés es postres.

La cita anterior, aunque divertida y simplista, en realidad da en el blanco. El estrés es inevitable en la vida, esto lo sabemos. Pero debemos recordar que sucumbir a la síntomas negativos del estrés no es inevitable.

Cuando tratamos el estrés como una oportunidad en lugar de una amenaza, podemos cambiar nuestra forma de pensar y enfrentar el desafío de frente, contribuyendo a nuestro propio crecimiento y desarrollo en lugar de darnos por vencidos y esperar a que nos traguen enteros.

Entonces, ¿cómo convertimos nuestro estrés en postres? ¿Qué podemos hacer para convertir los tiempos de lucha en oportunidades para un cambio positivo?

MBSR tiene respuestas para nosotros.

¿Qué es MBSR? Una definición

La reducción del estrés basada en la atención plena es un programa grupal desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la década de 1970 para tratar a pacientes que luchan contra las dificultades de la vida y las enfermedades físicas y/o mentales (Kabat-Zinn, 2013).

Aunque inicialmente se creó para ayudar a los pacientes hospitalarios, desde entonces ha sido utilizado eficazmente por una amplia gama de personas de todos los ámbitos de la vida.

De hecho, según el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts, más de 24.000 personas han aprovechado el programa MBSR que el centro estrenó en 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

MBSR es un enfoque flexible y personalizable para la reducción del estrés. Está compuesto por dos componentes principales: meditación de atención plena y yoga. En lugar de seguir un guión o representar pasos meticulosamente descritos, la atención plena se practica de la manera que mejor se adapta al individuo (Center for Mindfulness, 2017).

Si bien MBSR suele ser diferente para cada persona en la práctica, se basa en el mismo conjunto de principios. Las siguientes descripciones están extraídas directamente del sitio web del Center for Mindfulness:

1. 1. Hacer de la experiencia un desafío en lugar de una tarea ardua y así convertir la observación consciente de la propia vida en una aventura de vivir en lugar de una cosa más que uno tiene que hacer para estar saludable;
   2. Un énfasis en la importancia del esfuerzo y la motivación individuales y la práctica disciplinada regular de la meditación en sus diversas formas, ya sea que uno tenga ganas de practicar en un día en particular o no;
   3. El cambio inmediato de estilo de vida que se requiere para emprender la práctica formal de mindfulness, ya que requiere un importante compromiso de tiempo (en la clínica 45 minutos al día, seis días a la semana como mínimo);

La importancia de hacer que cada momento cuente al traerlo conscientemente durante la práctica, saliendo así del tiempo del reloj al momento presente;

1. Una orientación educativa más que terapéutica, que utiliza clases relativamente grandes de participantes en una estructura de curso de tiempo limitado para proporcionar una comunidad de aprendizaje y práctica, y una masa crítica para ayudar a cultivar la motivación, el apoyo y los sentimientos de aceptación y pertenencia continuos;
2. Un entorno médicamente heterogéneo, en el que personas con una amplia gama de afecciones médicas participan juntas en clases sin segregación por diagnóstico o afecciones y especializaciones de intervención. Este enfoque tiene la virtud de centrarse en lo que las personas tienen en común en lugar de en lo especial de su enfermedad particular (lo que está bien en ellos y no en lo que está mal), lo que se deja a la atención de otras dimensiones del equipo de atención médica y de grupos de apoyo especializados para clases específicas de pacientes, cuando sea apropiado (Center for Mindfulness, 2017).

Para obtener más información sobre estos principios, visite el Centro de Mindfulness sitio web .

Cuando se agrega al tratamiento médico y/o psicológico existente, MBSR ha demostrado mejorar eficazmente los resultados del tratamiento relacionado con:

• Ataques de ansiedad y pánico;
• Asma;
• Cáncer;
• Enfermedad crónica;
• Depresión;
• Trastornos alimentarios;
• Fatiga;
• fibromialgia;
• Malestar gastrointestinal;
• Dolor;
• Dolores de cabeza;
• Cardiopatía;
• Hipertensión;
• Dolor;
• Trastorno de estrés postraumático;
• Trastornos de la piel;
• Problemas para dormir;
• Estrés laboral, familiar y financiero (Center for Mindfulness, 2017).

Con una lista tan impresionante de beneficios, es difícil argumentar en contra de darle una oportunidad a MBSR, especialmente porque el programa no requiere una cantidad excesiva de tiempo, energía o recursos.

La siguiente sección entra en más detalles sobre cómo se estableció MBSR y lo que implica.

El trabajo de Jon Kabat-Zinn sobre MBSR

Jon Kabat-Zinn es considerado el padre fundador de la reducción del estrés basada en la atención plena, ya que creó la práctica en la década de 1970.

Adoptó una perspectiva moderna y científica de la tradicional principios budistas de atención plena y meditación y desarrolló un enfoque flexible para reducir el estrés.

MBSR se puso en práctica por primera vez en la Clínica de Reducción del Estrés de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, donde Jon Kabat-Zinn se estableció como profesor de medicina.

En ese momento, el programa que fundó Kabat-Zinn se llamó Programa de Reducción y Relajación del Estrés, que luego se cambió a reducción del estrés basada en la atención plena (Center for Mindfulness, 2017).

Con el cambio de nombre se produjo un cambio de perspectiva, desde enfatizar los fundamentos budistas hasta hacer el programa más secular e invitar a personas de todos los sistemas de creencias (Wilson, 2014). Kabat-Zinn consideraba la atención plena como una práctica que todo ser humano tiene la capacidad de realizar, y MBSR promueve esta perspectiva al permitir la individualización (Center for Mindfulness, 2017).

El trabajo de Kabat-Zinn con MBSR contribuyó a un movimiento de aceptación y conciencia en un entorno de estrés aparentemente interminable, pero su visión de la atención plena para todos puede ser su legado perdurable.

Prácticamente no existen barreras para la práctica del mindfulness o del yoga. Si tienes mente, puedes practicar mindfulness, y si tienes un cuerpo capaz de moverse, puedes practicar yoga.

Esta es una de las mejores cosas de MBSR: es accesible para casi todos.

Entonces, sin más preámbulos, ¡saltemos y exploremos MBSR!

Los 8 ejercicios y técnicas de MBSR más populares

El sitio web www.themindfulword.org proporciona un excelente resumen de algunos de los ejercicios de reducción del estrés basados ​​en la atención plena más populares.

Técnicas de atención plena

Como era de esperar, la atención plena ocupa un lugar destacado en las técnicas MBSR. Si bien es fácil pensar en consciencia Como cierto estado mental, en realidad hay varias formas diferentes de practicar o participar en la atención plena, con distintas áreas de énfasis.

1. Enfocar la atención plena

Practicar la atención plena con énfasis en la concentración implica mirar hacia adentro para observar lo que sucede en tu mente.

Puede describirse como ojos en el camino en el sentido de que hay un enfoque singular en una experiencia.

Para mantener la concentración, puede resultar útil utilizar un estímulo particular (como la respiración) para mantenerse conectado con el momento (The Mindful Word, 2012).

2. Conciencia Atención plena

A diferencia del enfoque, practicar la conciencia enfatiza lo externo en lugar de lo interno. La conciencia se centra en la mente pero desde una perspectiva exterior. Cuando pruebes la atención plena desde el ángulo de la conciencia, intenta ver tu actividad mental como si perteneciera a otra persona.

En general, la atención plena y consciente se puede describir como mirar tus pensamientos y sentimientos desde fuera de tu experiencia egocéntrica habitual y observar tu mente como una corriente de conciencia sin emitir juicios.

Para ver un ejemplo de un ejercicio de concienciación sencillo, utilice la siguiente guía:

Comience por llevar su mente hacia adentro por un momento, concentrándose en la respiración. Respire profundamente unas cuantas veces desde el vientre. Dentro y fuera. Relajarse. Déjalo ir. Continúe respirando todo el tiempo que desee.

Ahora lleva tu mente hacia afuera. Vea sus pensamientos, sentimientos, estados de ánimo y sensaciones como objetos flotando en un arroyo, apareciendo a la vista y desapareciendo de la vista. Simplemente mire sin juzgar ni analizar. Sólo mírelos pasar.

Ahora toma un objeto del arroyo y concéntrate en él. Let the other sensations and thoughts go by in the background. Note cualquier pensamiento o sentimiento nuevo que surja al observar este objeto. Siéntate con estos pensamientos y sentimientos por un momento.

Cuando estés listo para dejar este objeto atrás, simplemente deposítalo sobre una hoja y déjalo flotar corriente abajo.

(La Palabra Consciente, 2012).

3. Pasar del enfoque a la conciencia

Para pasar de la atención plena centrada a la atención plena consciente, pruebe estos consejos:

Observa la corriente de conciencia, desapasionadamente.

Toma algo del arroyo y concéntrate deliberadamente en ello (por ejemplo, la imagen de un sueño, un recuerdo, un sentimiento doloroso).

Ejercicios de atención plena

The Mindful Word describe varios ejemplos populares consciencia exercises , incluido:

1. El aliento

El ejercicio descrito anteriormente es uno de esos ejercicios que facilita la atención plena al concentrarse en la respiración.

2. Escaneo corporal

Acuéstese boca arriba en el suelo o en una cama y cierre los ojos.

Mueve tu conciencia a través de tu cuerpo, enfocándote en un área a la vez.

Deténgase cada vez que encuentre un área que esté inusualmente tensa o dolorida y concentre su respiración en esta área hasta que se relaje.

En este punto también puedes utilizar una visualización tranquila y curativa (por ejemplo, una bola de luz blanca que se funde en el punto dolorido).

Para obtener una guía ampliada sobre cómo practicar el escaneo corporal, haga clic en aquí .

3. Meditación de objetos

Sostenga un objeto que sea especial o interesante para usted. Concentre todos sus sentidos en él y observe la información que sus sentidos le brindan, incluida su forma, tamaño, color, textura, olor, sabor o sonidos que emite cuando se manipula.

4. Alimentación consciente

Al igual que el ejercicio anterior, este ejercicio lo puedes realizar con todos tus sentidos mientras te concentras en comer un alimento en particular, como el chocolate amargo o una pasa.

Coma despacio, utilizando los cinco sentidos: olfato, gusto, tacto, vista e incluso oído.

5. Meditación caminando

Dé un paseo tranquilo a un ritmo suave pero familiar. Observa cómo caminas y presta atención a las sensaciones de tu cuerpo mientras caminas.

Observe cómo se sienten sus hombros (¿tensos? ¿flojos? ¿fuertes?), las sensaciones en sus pies cuando tocan el suelo, el balanceo de sus caderas con cada zancada. Haga coincidir su respiración con sus pasos.

6. Estiramiento consciente

Puedes practicar estiramientos conscientes con cualquier conjunto de estiramientos que desees, pero si quieres una práctica guiada, puedes probar el yoga (más sobre esto en la siguiente sección).

Ejercicios de concientización

The Mindful Word también describe dos ejercicios de conciencia. Si desea probar un ejercicio para mejorar su conciencia, pruebe uno de los siguientes ejercicios.

1. Simplemente mirando

Este ejercicio te involucra sólo a ti y a tus pensamientos. En lugar de concentrarte en tus pensamientos a medida que suben a la superficie, déjalos pasar como nubes en el cielo.

Abstenerse de asignar juicios de valor a sus pensamientos (por ejemplo, soy terrible por pensar eso, o ¡Qué pensamiento tan amable! Soy una buena persona).

Si te ayuda, puedes identificar o incluso vocalizar cada pensamiento, sentimiento o sensación a medida que surjan (es decir, dolor de cuello, pizza, mejor amiga, ira, hormigueo, estómago vacío, pizza otra vez, abuela, la extraño) (The Mindful Word, 2012).

2. Preocupación o urgencia de navegar

Acércate a tus pensamientos y sentimientos como si estuvieras surfeando sobre una ola.

Dirige tu atención a las señales de advertencia de que se acerca un sentimiento negativo como preocupación, ansiedad o ira.

Imagine que la emoción negativa llega a usted como una ola que se hace cada vez más grande a medida que se acerca, alcanza su punto máximo a medida que llega a usted y cae a medida que se aleja.

Imagínese montar esa ola a medida que pasa y dejar que la emoción negativa la acompañe. Asegúrate de celebrar tu capacidad para dejar ir la emoción, pero reconoce que eventualmente vendrán más y recuerda subirte a la ola nuevamente cuando lo hagan (The Mindful Word, 2012).

Para obtener explicaciones más detalladas de cada ejercicio, visite el sitio web de The Mindful Word. aquí .

Reducción del estrés basada en yoga y atención plena

Como se señaló anteriormente, el yoga puede ser una excelente manera de reducir el estrés y practicar la atención plena.

Varios estudios han demostrado que la práctica de yoga puede beneficiar a personas de todos los ámbitos de la vida.

Por ejemplo, un estudio de profesionales de la salud mental demostró que practicar yoga reducía significativamente el estrés relacionado con el trabajo y mejoraba su capacidad para adaptarse y reaccionar ante el estrés (Lin, Huang, Shiu,

El yoga también puede ayudar a los empleados de la escuela a mejorar sus niveles de calma, comodidad y alegría, así como a disminuir su estrés cognitivo y corporal (Nosaka

Los veteranos que padecen trastorno de estrés postraumático (TEPT) también pueden beneficiarse del yoga. El yoga ha demostrado ser eficaz para los veteranos a la hora de mejorar los síntomas relacionados con el trastorno de estrés postraumático y la calidad del sueño (Staples, Hamilton,

Las mujeres veteranas, en particular, mostraron una reducción de los síntomas relacionados con el PTSD y del comportamiento de abuso de sustancias cuando participaron en un tratamiento de yoga de 12 sesiones (Reddy, Dick, Gerber,

Even children can enjoy the benefits of yoga. One study found that a 10-week yoga class decreased cortisol, a stress-related hormone, in second-graders (Butzer et al., 2015). It also contributed to a decrease in behavior problems in second- and third-graders.

Otro estudio demostró que el yoga puede disminuir el estrés académico en los niños (Venkataramana, Poomalil,

Según Kabat-Zinn, existen siete actitudes fundamentales que son parte integral de la práctica de la atención plena con el fin de reducir el estrés:

• No emitir juicios: asumir intencionalmente la mentalidad de un testigo imparcial;
• Paciencia: una forma de sabiduría que nos permite darnos espacio y tiempo para tener nuestras experiencias;
• Mente de principiante: una mentalidad que está dispuesta a experimentar todo como si fuera la primera vez;
• Confianza: tener confianza en uno mismo y honrar el propio conocimiento y experiencia;
• No esforzarse: una actitud que evita el estado habitual de intentar llegar a alguna parte o lograr algo en particular, pero anima al practicante a simplemente ser;
• Aceptación: ver las cosas como realmente son en cada momento, en lugar de como te gustaría que fueran o como la peor interpretación pueda presentar; es decir, tomar las cosas como vienen;
• Soltar: liberar intencionalmente el control y permitirnos participar plenamente en nuestra experiencia.

Para una práctica de yoga guiada, vea este video de la Dra. Lynn Rossy.

Si te gustó el último vídeo y quieres más, aquí tienes la segunda parte de la serie del Dr. Rossy.

Si está más interesado en leer sobre cómo el yoga contribuye al MBSR, aquí tiene tres recomendaciones de libros:

1. Yoga consciente, vida consciente: una guía para la práctica diaria por Charlotte Bell
2. Anatomía funcional del yoga por David Keil
3. La ciencia del yoga por William J. Broad

Otras técnicas para aliviar el estrés

Además del mindfulness y el yoga, existen muchas formas de reducir el estrés. Uno de mis favoritos personales es abrazar a mis perros.

Las mascotas pueden ser excelentes protectores contra el miedo, el estrés y la ansiedad.

Si no tiene mascotas, intente visitar las mascotas de un amigo o alegrarle el día a un perro en un refugio sacándolos a caminar y teniendo una sesión de vinculación afectiva. Sin embargo, asegúrese de consultar con el personal del refugio sobre la personalidad y la amabilidad del perro antes de acercarse demasiado y abrazarlo.

Si no eres un gran fanático de los animales, ¡no te preocupes! Hay muchas más formas de reducir el estrés. Puedes probar:

1. Reunirse con amigos para dejar de pensar en sus preocupaciones o ansiedad. Organizar una noche de juegos de mesa o de cartas es una excelente manera de probar este método;
2. ¡Tomar un baño largo y caliente, si eres de los que disfrutan los baños! Puntos extra para reducir el estrés si usas velas, burbujas o llevas una copa de vino contigo;
3. Dar un paseo pausado por un entorno interesante;
4. Ver una película divertida o un programa de televisión;
5. Releer un libro favorito;
6. Jugar un videojuego (otro de mis favoritos personales);
7. Limpiar un armario o una habitación libre. A veces, deshacerse de un poco de desorden puede alegrarle el día;
8. Escuchar música relajante. Esto depende de la interpretación: si el death metal alemán te relaja, ¡siéntete libre de darte el gusto! Jack Johnson es mi opción para escuchar música relajante;
9. Simplemente sentarse al sol; no olvide usar protector solar.

Esta lista proporciona varias actividades potenciales para reducir el estrés, pero de ninguna manera está completa. Haz cualquier cosa que te saque de tus pensamientos negativos y te lleve a un lugar más tranquilo.

Meditación y MBSR

La meditación no es como presionar un botón que te libera inmediatamente del estrés.

Sin embargo, puede que sea lo más parecido a ello.

Cuando meditamos, asumimos responsabilidad por nuestros estados mentales y aprendemos a alterar nuestras reacciones ante las experiencias que tenemos para producir resultados más positivos (Wildmind, 2007). Regularmente practicando la meditación Facilita la conciencia de nuestros patrones de pensamiento, nuestras emociones y cómo experimentamos el estrés. Una vez que nos hemos dado cuenta de los patrones o procesos problemáticos, tenemos la capacidad de cambiarlos.

Cómo practicar la meditación para reducir el estrés

Ahora, examinaremos cómo practicar realmente la meditación con el objetivo de reducir el estrés.

1. Postura de meditación

Tu primera preocupación al comenzar una práctica de meditación es descubrir cómo posicionar tu cuerpo.

Quiere estar cómodo, pero también quiere asegurarse de que su postura contribuya al estado de ánimo adecuado.

La meditación se puede practicar sentado, de pie, agachado, arrodillado o prácticamente en cualquier otra posición. The position does not matter as much as the fundamentals.

Para asegurarse de que su postura sea propicia para una meditación exitosa, consulte esta lista:

• Tu columna debe estar erguida, siguiendo su tendencia natural a estar ligeramente ahuecada;
• No debes estar encorvado ni tener un hueco exagerado en la parte baja de la columna;
• Tu columna debe estar relajada;
• Tus hombros deben estar relajados y ligeramente girados hacia atrás y hacia abajo;
• Tus manos deben estar apoyadas, ya sea apoyadas en un cojín o en tu regazo para que tus brazos queden relajados;
• Tu cabeza debe estar equilibrada de manera uniforme, con la barbilla ligeramente metida hacia adentro;
• La parte posterior de tu cuello debe estar relajada, larga y abierta;
• Su cara debe estar relajada, con la frente suave, los ojos relajados, la mandíbula relajada y la lengua relajada y tocando apenas la parte posterior de los dientes (Wildmind, 2007).

Preparación:

A continuación, prepara tu respiración. Este ejercicio no manipula la respiración de ninguna manera, pero puede ser útil respirar profundamente unas cuantas veces para prepararse para la meditación.

Etapa uno:

Una vez que esté preparado, pase a la primera etapa contando su respiración. No intentes cambiar tu respiración, solo cuenta.

Utilice este método de conteo: una inhalación, una exhalación, cuente.

Continúe contando su respiración durante unos cinco minutos. Si encuentra que su mente divaga, devuélvala suavemente a la sensación de respirar.

Etapa dos:

La siguiente etapa de la meditación respiratoria es esencialmente la misma que la primera, excepto que cuentas tus inhalaciones en lugar de tus exhalaciones. Este es un ligero cambio que puede conducir a una experiencia claramente diferente.

Para esta etapa, utilice este método de conteo: cuente, una inhalación, una exhalación.

Al igual que en la etapa anterior, cuente al menos unos minutos y regrese suavemente su mente a la respiración cuando inevitablemente se vuelva traviesa.

Etapa tres:

En lugar de contar, simplemente permita que su respiración sea natural y preste atención a las sensaciones de la respiración. Concéntrate específicamente en las transiciones de inhalar a exhalar y viceversa, ya que en estas transiciones es cuando es más probable que te distraigas. Trate de ver la respiración como un proceso continuo en lugar de una serie de inhalaciones y exhalaciones.

Etapa cuatro:

Esta etapa exige una reducción de su conciencia. Trate de concentrarse en cómo se siente mientras respira. Observe las pequeñas sensaciones que surgen con cada respiración, como la ligera brisa en el labio con cada respiración o la sensación del aire que baja por la garganta hasta los pulmones (Wildmind, 2007).

Ejercicio de meditación para contrarrestar la ira

Metta Bhavana, o meditación de bondad amorosa, puede ser una herramienta útil para contrarrestar la ira crónica. Implica aprender a cultivar la paciencia, la bondad, la aceptación y la compasión por nosotros mismos.

Puedes prepararte para practicar. meditación de bondad amorosa cultivando la conciencia emocional.

• Siéntate en silencio y lleva tu conciencia a tu cuerpo, relajando cada músculo a medida que avanzas;
• Lleva tu conciencia a tu corazón y observa qué emociones hay allí;
• Presta atención a tus pensamientos si necesitas pistas sobre las emociones que estás experimentando;
• Trate de reservarse el juicio sobre usted mismo;
• No te reprendas por sentir emociones negativas. Intenta ser amable y paciente contigo mismo.

Para comenzar la meditación de bondad amorosa, asuma su postura de meditación habitual. Trabajarás en esta meditación en cinco etapas.

1. En la primera etapa, cultivas la bondad amorosa hacia ti mismo. Trate de tomar conciencia de las emociones que siente y, como se señaló anteriormente, no las juzgue. En lugar de eso, muéstrate compasivo. Abre tu corazón a ti mismo y acepta lo que estás sintiendo. Extiéndete una mano de amistad y deséate lo mejor;
2. En la segunda etapa, expanda esta bondad amorosa hacia un buen amigo. Decídete por el amigo de antemano, para no perder tiempo durante la meditación. Si te ayuda, imagina que tu amigo está pasando por un momento difícil y necesita tu apoyo. Muéstrales compasión y acéptalos tal como son;
3. La tercera etapa expande la bondad amorosa hacia una persona neutral. Piensa en una persona con la que no tienes una conexión emocional, alguien que no te agrada ni te desagrada. Extiende tu bondad amorosa a esta persona. Deséales lo mejor y ofréceles tu aceptación, compasión y bondad;
4. La cuarta etapa es quizás la más difícil, ya que requiere cultivar la bondad amorosa hacia alguien con quien aún no tienes pensamientos o sentimientos amables. Piensa en alguien con quien tengas una relación difícil o en alguien que no te agrada. Ahora, comience el arduo trabajo de brindar bondad amorosa a esta persona. Intenta dejar de lado tus tendencias a pensar mal de ellos y desearles lo mejor. Puedes utilizar un deseo como: Que estén bien, que sean felices, que estén libres de sufrimiento o cualquier otro deseo con el que te sientas cómodo, pero debe ser positivo (Wildmind, 2007);
5. La quinta etapa es la culminación de esta práctica. En esta etapa, extendemos nuestra bondad amorosa a todos los seres sintientes. Amplia el círculo de tu bondad amorosa para tocar a cada ser del universo conocido. Puedes empezar contigo mismo, tu amigo, la persona neutral y la persona difícil. Piensen en ustedes cuatro juntos y les deseo lo mejor a todos. Evite tener favoritos con su amigo e intente desearles a todos felicidad y alegría.

A partir de aquí, amplía tu círculo para incluir más amigos, personas más neutrales y personas más difíciles. Vuelve a ampliar el círculo para incluir a todos los amigos, a todas las personas neutrales que conoces y a todas las personas difíciles que conoces.

Continúa este proceso hasta que tu círculo incluya a todos los seres sintientes y desea felicidad y alegría para todos ellos. Un deseo que he escuchado para todos los seres sintientes es: Que todos los seres en todas partes sean felices y libres.

Siéntete libre de utilizar este deseo o inventar el tuyo propio para hacerlo más personal.

Cursos MBSR, capacitaciones docentes y programas de certificación

Hay tantas clases, programas y capacitaciones de MBSR que se ofrecen en todo el mundo que sería una tarea monumental enumerarlos todos aquí.

En cambio, brindaremos una descripción general de los recursos disponibles para aquellos interesados ​​en MBSR.

Cursos MBSR

Además del curso emblemático en el Centro de Mindfulness donde se desarrolló MBSR, existen otras oportunidades para participar en MBSR.

Para encontrar un curso MBSR presencial cerca de usted, utilice la función de búsqueda del Center for Mindfulness en este enlace. Esta búsqueda revela profesores de MBSR cerca de usted que están certificados por el Center for Mindfulness para ofrecer su curso de MBSR.

Si no puede encontrar un maestro certificado en su área o desea la comodidad de realizar el curso en línea, existen dos opciones que se describen a continuación.

1. Suena cierto

El sitio web Sounds True ofrece un curso en línea de Reducción del estrés basado en Mindfulness que sigue el mismo método que el Center for Mindfulness, con el plan de estudios desarrollado por Jon Kabat-Zinn.

El curso se ofrece durante ocho semanas y está facilitado por el Dr. Saki F. Santorelli, director de la Clínica de Reducción del Estrés y director ejecutivo del Centro de Atención Plena en Medicina, Atención Médica y Sociedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, junto con Florence Meleo-Meyer, profesora de MBSR desde hace mucho tiempo y miembro del equipo de liderazgo ejecutivo del Centro de Atención Plena (Sounds True, 2015).

El curso se divide en las siguientes secciones:

Orientación
La primera sesión proporciona una descripción general de la historia y el desarrollo de MBSR.

Semana uno
La primera semana brinda a los participantes una descripción general del curso y presenta la teoría y la evidencia detrás de la idea de la medicina mente-cuerpo. A los participantes se les presentarán algunos de los conceptos básicos de MBSR, incluidos alimentación consciente , respiración consciente y escaneo corporal.

Semana dos
La segunda semana abre a los participantes al examen de sus percepciones, suposiciones y la perspectiva que utilizan para interactuar con el mundo que los rodea. La sesión revisará el ejercicio de escaneo corporal y explorará cómo reaccionan los participantes al estrés.

Semana tres
La tercera semana trae un mayor enfoque en el cuerpo, con hatha yoga, meditación sentada y meditación caminando. Esta sesión anima a los participantes a aprender cómo estar presentes en el momento, así como a mantener esta presencia en su vida diaria.

Semana cuatro
En la cuarta semana, los participantes aprenderán cómo reacciona el cuerpo al estrés y cómo la atención plena puede mitigar o revertir estos efectos. También se les presentarán estrategias para aplicar una práctica de atención plena a situaciones estresantes.

Semana Cinco
Esta sesión marca la mitad del curso y amplía los conceptos y técnicas que los participantes han aprendido hasta ahora. Se alentará a los participantes a pensar en las situaciones en las que a menudo se estancan en patrones de pensamiento, emociones y/o comportamiento poco saludables o contraproducentes. Además, se les explicarán algunas estrategias para aplicar la atención plena a estas situaciones antes de que se produzcan estas reacciones contraproducentes.

Semana seis
El enfoque de la sexta semana es la resiliencia, o estrategias de afrontamiento productivas que los participantes del curso pueden poner en práctica cuando enfrentan desafíos. La sesión también cubre la atención interpersonal, que se aplica a las comunicaciones de persona a persona, situaciones que pueden ir acompañadas de estrés, ansiedad u otras emociones difíciles.

Con más de seis horas, esta sesión es más larga que las demás y brinda a los participantes la oportunidad de poner en práctica las técnicas que han aprendido en una variedad de situaciones.

Semana Siete
La penúltima semana trata sobre cómo integrar la práctica de la atención plena en la vida cotidiana. Los participantes aprenderán cómo mantener su práctica en crecimiento y cómo comprometerse a no juzgar, ser consciente y estar presente en el momento.

Semana Ocho
El programa se cierra con una revisión del contenido del curso, un enfoque en cómo seguir practicando mindfulness y una descripción general de los recursos y el apoyo disponibles para los graduados del curso a medida que continúan con sus vidas.

El curso tiene un precio regular de $297, aunque al momento de esta publicación, el curso se ofrece a un precio especial de $197. Para leer reseñas del curso, ver los detalles de su garantía de satisfacción del 100% o para obtener más información sobre este curso, visite el sitio web en este enlace .

2. Curso Palouse de Atención Plena

Dave Potter, un instructor certificado de MBSR que se formó en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, ofrece otro curso de MBSR en línea a través de Palouse Mindfulness.

Este curso se basa en el trabajo de Kabat-Zinn, pero el contenido semanal no es una copia exacta del trabajo de Kabat-Zinn. Para ver una descripción de cada sesión, siga este enlace y navegue por los esquemas de la sesión en el lado izquierdo de la página.

La principal diferencia entre el curso Palouse Mindfulness y el curso Sounds True es que este curso es autodirigido. Como tal, no hay costos asociados con este curso, aunque muchos de los beneficios potenciales son los mismos.

Para obtener más información sobre este curso, consulte la introducción. aquí o lee la sección de preguntas frecuentes aquí .

3. Otros cursos de atención plena en línea

Este correo proporciona enlaces a otros cursos de mindfulness que puede realizar en línea para aprender más sobre la práctica de mindfulness.

Aunque estos no son programas MBSR específicamente, estos cursos pueden ser una excelente manera de agregar conocimientos y técnicas de atención plena a su repertorio.

Programas de capacitación y certificación MBSR

El Center for Mindfulness también ofrece formación MBSR para profesionales que quieran aprender a dirigir un curso MBSR propio.

Formación docente de MBSR

Este program consists of six courses, usually offered over 36 months, and culminates in an MBSR Teacher certification from the Center for Mindfulness.

Los cursos incluyen MBSR en Medicina Mente-Cuerpo, Fundamentos de MBSR, Práctica Intensiva de Enseñanza de MBSR, Supervisión de Grupo MBSR, Supervisión Individual de MBSR y Certificación de Maestros de MBSR.

Cada curso tiene un precio diferente. Se ofrece cierta asistencia para la matrícula, sobre la cual puede obtener información. aquí .

Retiros de reducción del estrés basados ​​en la atención plena

Como se señaló anteriormente, algunos programas de capacitación de MBSR requieren la asistencia a un retiro de MBSR.

Se ofrecen varios retiros de este tipo, algunos para profesores de MBSR y profesores en formación únicamente, y otros para cualquiera que esté interesado en practicar MBSR.

• El sitio web de Entrenamiento de Conciencia y Relajación también proporciona información sobre los próximos retiros de MBSR, que puede leer detenidamente. aquí . Estos retiros están dirigidos por Steve Flowers, director del Programa Mindful Living del Enloe Medical Center, y el Dr. Bob Stahl, fundador de varios programas MBSR en el Área de la Bahía y actual director de los programas en tres hospitales de California. Ambos profesionales completaron su formación con Jon Kabat-Zinn. Los retiros se ofrecen a una variedad de profesionales de la salud, incluidos médicos, enfermeras, psicólogos y consejeros.
• El Centro de Montaña Shambhala ofrece varios retiros basados ​​en MBSR, que se llevan a cabo cerca de las Montañas Rocosas en Colorado. El retiro tiene como objetivo proporcionar un entorno seguro y enriquecedor donde los asistentes al retiro puedan encontrar apoyo y orientación de los maestros de MBSR y profundizar su práctica de meditación. Para obtener una lista de los próximos retiros, consulte el sitio web .

El libro de trabajo de MBSR

Una reducción del estrés basada en la atención plena Libro de trabajo por el Dr. Bob Stahl y el Dr. Elisha Goldstein es un gran recurso para participar en MBSR. Este libro de trabajo se basa en el trabajo de Kabat-Zinn sobre MBSR y ofrece a los lectores un método para abordar el estrés que experimentan en su vida diaria.

Si un curso o retiro le parece demasiado para usted en este momento, este libro de trabajo es una excelente manera de practicar MBSR y meditación consciente a su propio ritmo.

Los mejores vídeos gratuitos de YouTube sobre exploración corporal y meditación guiada

Si ya está familiarizado con el contenido del programa MBSR o le gustaría comenzar a practicar, estos videos de YouTube pueden ser justo lo que está buscando.

Vídeos de escaneo corporal

Este guided body scan exercise is offered by meditation coach Greg de Vries and has more than 930,000 views on YouTube. It also includes an introduction to the body scan beforehand.

El siguiente vídeo es una popular meditación guiada de 30 minutos que avanza hacia la práctica después de una breve introducción del narrador Michael Sealey. Esta meditación también está disponible como pista descargable de Michael Sealey. sitio web y de itunes .

Otra meditación guiada

El canal de YouTube TheHonestGuys ofrece un vídeo de meditación guiada en YouTube destinado a provocar un profundo estado de relajación. Este video es extremadamente popular con más de 14 millones de visitas. El video dura poco más de 18 minutos e incluye imágenes relajantes y sonidos de la naturaleza, además de narración.

Si está tratando de prepararse para una noche de sueño reparador, la meditación guiada para dormir de Jason Stephenson puede ser perfecta para usted. Este video, descrito como flotando entre las estrellas, superpone la suave voz de Stephenson sobre una imagen de estrellas titilantes y una tranquila música de piano.

Con poco más de una hora, este vídeo ofrece una gran oportunidad para quedarse dormido y los 6 millones de visitas sugieren que ha ayudado a muchos espectadores a lograr un descanso tranquilo.

Si disfrutó del escaneo corporal de Michael Sealy, es posible que le guste su video de meditación guiada para dejar de pensar demasiado. Este video es otro popular con más de 16 millones de visitas y también está disponible para descargar desde su sitio web . Este video está destinado específicamente a quienes luchan contra la ansiedad, la depresión, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) u otras afecciones que implican pensamientos excesivos y negativos persistentes.

Otros recursos en línea

Para obtener más información sobre otros recursos de MBSR, visite el Centro de Atención Plena de la Universidad de Massachusetts. sitio web . Este instituto proporciona excelentes recursos para aquellos interesados ​​en practicar y estudiar MBSR.

El sitio web de Mindfulness Programs también ofrece excelente contenido e información sobre MBSR. Puedes encontrar este sitio web aquí .

Finalmente, la página web del libro de trabajo MBSR incluye una lista de varios recursos para aquellos interesados ​​en MBSR. Échale un vistazo .

Un mensaje para llevar a casa

Todos experimentamos estrés en nuestra vida diaria y, a veces, nos resulta abrumador. Si bien hay muchas maneras de abordar esta abundancia de estrés, la atención plena es una que conlleva beneficios adicionales.

La meditación de atención plena no sólo aborda el estrés actual, sino que también puede ayudarle a defenderse del estrés futuro, creando una sensación de paz profunda y duradera. Incluso puede mejorar medidas físicas como la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Como a menudo terminamos nuestras piezas que tratan sobre beneficios de la atención plena práctica, los dejo con este pensamiento: ¿Qué hay de malo en intentarlo?

¡Feliz meditación!

¿Has experimentado algún beneficio al practicar la atención plena? ¿Has probado uno de estos cursos MBSR? ¿Considerarías asistir a un curso de mindfulness o a un retiro de silencio? ¡Háganos saber en los comentarios!

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.