Información clave
- El perdón es una decisión consciente de liberar sentimientos de resentimiento.
- Practicar el perdón promueve la curación emocional
- El perdón es un proceso que puede requerir tiempo
En la vida, podemos aferrarnos a mucha ira y resentimiento.
Estos agravios sólo ofrecen una vida de dolor y deben abordarse.
A pesar de la enormidad del sufrimiento que una persona pueda haber enfrentado, es posible dejar ir este dolor y perdonar.
El perdón no sólo es bueno para el alma, sino que también tiene beneficios positivos para nuestro bienestar mental e incluso físico (Luskin, 2003).
El dolor en la vida es inevitable. El sufrimiento, por otro lado, es opcional. , escribe la Dra. Shauna Shapiro, experta en compasión y atención plena (2020).
En este artículo, exploramos la investigación detrás del perdón y analizamos herramientas que nos ayudarán en el camino.
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La ciencia detrás del perdón: 10 hallazgos
En su libro, perdonar por Bien , el Dr. Frederic Luskin, director del Proyecto de Perdón de la Universidad de Stanford (2003), describe su viaje personal y académico hacia el perdón.
Cuando Luskin comenzó su investigación, había pocos estudios en el campo del perdón y un conocimiento limitado de las herramientas que podrían ayudar a quienes más habían sufrido.
A falta de una orientación clara, Luskin comenzó su trabajo con varias suposiciones no comprobadas:
- El proceso de perdón sigue siendo el mismo, independientemente de la ofensa.
- El perdón tiene más que ver con nuestro pasado que con nuestra vida presente.
- El perdón debe abarcar todos los agravios, grandes y pequeños.
El perdón es un proceso. Y si bien la duración y la dificultad variarán significativamente, se puede aplicar igualmente a todos los niveles de dolor, ya sea el resultado de que alguien sea grosero con nosotros en una tienda, una vida truncada o una pareja que nos engañe.
Para uno de sus estudios, reclutó a estudiantes de entre 18 y 30 años que deseaban asistir a una formación sobre perdón para resolver problemas personales. Divididos en grupos, los entrevistó antes y después de la formación.
Los resultados confirmaron que la capacitación en perdón ayuda a las personas a:
- Sentirse mucho menos herido
- Aprenda técnicas para perdonar resentimientos específicos y más generales.
- Perdonar a la persona en particular que les había causado dolor.
En general, los hallazgos sugirieron que aprender a perdonar mejora el bienestar psicológico y fisiológico y ofrece protección contra futuros disgustos. El entrenamiento del perdón también lleva a los individuos a volverse emocionalmente más fuertes, experimentar una mayor confianza y ser cada vez más optimistas (Luskin, 2003).
Estos hallazgos se hicieron eco en el trabajo posterior de Luskin. Como parte del Proyecto de Perdón de la Universidad de Stanford, que trabaja con adultos de entre 25 y 50 años, también se descubrió que el entrenamiento para el perdón reduce el estrés y mejora la salud en general.
Más recientemente, como parte del Proyecto HOPE de Irlanda del Norte, Luskin trabajó con familias cuyos seres queridos fueron asesinados durante los problemas políticos de Irlanda del Norte.
Uno de los grupos incluía mujeres cuyos hijos habían sido asesinados trágicamente, a menudo fusilados simplemente por su educación religiosa o política.
Es comprensible que estas mujeres –incluso años después de la muerte de su hijo– sufrieran dolor e ira extremos y sintieran que su curación había sido en gran medida ignorada.
La capacitación sobre perdón ofrecida por el equipo de Stanford tuvo resultados increíbles que cambiaron vidas.
A su llegada, las mujeres promediaron una puntuación de dolor de 8,5 sobre 10. Cuando se marcharon, el dolor que ellas mismas reportaron se había reducido a 3,5. Además, a más largo plazo, las mujeres informaron menos sentimientos de depresión y mayor optimismo.
Si bien antes estaban completamente consumidos por la ira, el dolor y la pena, se fueron todavía llorando a sus seres queridos, pero con cierto perdón y la capacidad de afrontar la situación.
Si desarrollo malos sentimientos hacia aquellos que me hacen sufrir, esto sólo destruirá mi propia tranquilidad. Pero si perdono, mi mente se calma.
Dalai Lama
El poder del perdón, aunque a veces es dolorosamente difícil, puede cambiar y afirmar la vida (McCullough, Root, Tabak,
Investigación en Psicología Positiva
Aprender a perdonar es vital para nuestro bienestar físico y mental.
Incrementar las emociones positivas y reducir las negativas, como la culpa y la ira, beneficia nuestra salud cardiovascular y reduce la mala salud (Tennen
El perdón es esencial para una sociedad plenamente funcional y tiene considerables beneficios personales: aumenta nuestro potencial para establecer conexiones con los demás y tener una perspectiva más positiva y feliz de la vida.
Fundamentalmente, como ya hemos visto, el perdón se puede aprender y utilizar en muchos contextos diferentes, entre ellos:
- Hijos de padres negligentes
- Personas mayores que sufren falta de atención
- Adultos abusados cuando eran niños
- Personas cuyas parejas les fueron infieles
Uno de los primeros estudios centrados específicamente en el vínculo entre el perdón y los beneficios para la salud encontró que incluso pensar en perdonar a un ofensor mejoraba el sistema cardiovascular y nervioso de las personas (Van Oyen Witvliet, Ludwig,
Además, al alternar mentalmente entre pensamientos de buena voluntad y guardar rencor, la presión arterial, el ritmo cardíaco y la tensión muscular aumentaron, mientras que la sensación de control (vinculada a la fortaleza mental) se redujo.
Además, Luskin (2003) informó que el estado mental beneficios del perdon El entrenamiento (incluido un mayor optimismo, confianza en uno mismo, compasión, reducción del estrés e inclinaciones espirituales) todavía estaba presente seis meses después del entrenamiento.
Aunque el número de estudios es pequeño, desde el punto de vista médico no parece haber ningún inconveniente en el perdón. En otros lugares, se está trabajando para controlar las respuestas al estrés en mujeres premenopáusicas y reducir la presión arterial en pacientes cardíacos.
De las investigaciones en curso se desprende claramente que el perdón (tanto de cuestiones incidentales del día a día como de rencores a largo plazo) ofrece una curación física, emocional y espiritual prolongada.
5 habilidades para el perdón
El perdón es quizás el más desafiante de todos los recursos disponibles para nosotros, y el más transformador. , escribe Shauna Shapiro en Reconecte su mente: descubra la práctica científica de la atención plena (2020).
El perdón no es una habilidad sino varias, incluyendo la aceptación, el cambio de perspectivas, la regulación emocional, la compasión y la responsabilidad radical.
Encontrar el equilibrio adecuado le ayuda a perdonar no sólo a aquellos contra quienes tiene resentimientos, sino también las molestias diarias que enfrentamos. Puede llevarte a ser más compasivo y satisfecho, y a sentir que tu vida está completa.
Shapiro aborda cada una de las habilidades por turno:
1. Aceptación
La aceptación no se trata de derrota o resignación; se trata de aceptar lo que ha sucedido.
Después de todo, si bien el cambio es inevitable, el sufrimiento es el resultado de nuestra resistencia al mismo.
La aceptación cambia la balanza. Tu visión de lo que está sucediendo se altera. Tú separar el dolor que es inevitable del sufrimiento que es opcional (Shapiro, 2020).
Para perdonar, debes aceptar el pasado. Eso no quiere decir que le guste o que estuviera en su poder detenerlo, pero ha sucedido y no se puede deshacer.
2. Regulación emocional
La regulación emocional le ayuda a gestionar sus emociones y evitar secuestrar su amígdala, la parte del cerebro responsable de iniciar su reacción de lucha o huida .
Las investigaciones han demostrado que no se pueden reprimir las emociones negativas. Y, de hecho, si parece que sí (según su comportamiento), su sistema límbico cuenta una historia diferente y permanece muy activo.
En cambio, es mejor tomar conciencia de sus emociones, reconocerlas y etiquetarlas, e interrumpir y calmar su respuesta.
me siento tenso , Mi corazón late tan rápido , o tengo miedo .
Nombrar las emociones proporciona espacio y la regulación emocional le ayuda a identificar y aprender de sus sentimientos. Esto es importante para el perdón, donde debes ser consciente del dolor, la ira y el dolor que puedas estar enfrentando.
3. Perspectivas cambiantes
Cambiar de perspectiva puede ayudarle a dar un paso atrás y observar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Dejas de ser esclavo de tu narrativa egoísta.
Un conciencia de la sensación es muy diferente de experimentarla y puede proporcionar la distanciamiento psicológico necesario para seguir adelante.
Observar la ira no es lo mismo que ser enojado.
Prácticas de atención plena puede proporcionar un camino práctico para cambiar su perspectiva y ver que sus experiencias no definen quién es usted.
4. Empatía y compasión
Empatía y la compasión te ayudan a sentir lo que otra persona está experimentando y pueden ser increíblemente útiles en el camino hacia el perdón.
Si bien la empatía es poderosa para comprender el dolor de otra persona, la compasión lo alienta a tomar las medidas necesarias para reducir ese sufrimiento.
5. Responsabilidad radical
La responsabilidad radical requiere ser responsable de uno mismo, ser dueño de sus acciones, sentimientos, pensamientos y comportamiento.
En lugar de reaccionar con miedo, huir o negar que tiene algún poder sobre lo que está sucediendo, debe tomar medidas para evitar comportamientos dañinos recurrentes.
Debes reconocer conductas que no son saludables –sin juzgar– y asumir la responsabilidad.
Beneficios del perdón
La integración de estas cinco habilidades crea un entorno propicio para el perdón.
El proceso no intenta ignorar el sufrimiento (el propio o el de los demás), sino que fortalece la capacidad de eliminar las barreras emocionales para encontrar la felicidad.
Und perdón provides vital benefits to your mental and physical wellser, summarized as follows (Luskin, 2003):
Una reducción en:
- Depresión
- Unger
- Estrés
- enfermedad cardiovascular
- Dolor
Incrementos y mejoras en:
- Esperanza
- Compasión
- Confianza en sí mismo
- Respuesta inmune
El perdón nos proporciona un camino poderoso para reducir nuestro sufrimiento y traer mayor dignidad y armonía a nuestra vida , escribe Shapiro (2020).
Recientemente, la investigación ha comenzado a descubrir los vínculos entre Estabilidad emocional, amabilidad, enfoque en los demás y compromiso religioso. (McCullough et al., 2020). Si se asocia con una disculpa, signos de remordimiento y restitución, el perdón puede adoptarse más fácilmente y proporcionar un alivio eficaz del dolor.
¿Qué es la autocompasión?La autocompasión, un tema ampliamente discutido en psicología positiva, es una de las varias habilidades necesarias para perdonar.
Para comprender mejor este concepto, exploremos la definición proporcionada por la Dra. Kristin Neff, una reconocida experta en el campo. El Dr. Neff identifica tres elementos clave que componen la autocompasión:
- Bondad hacia uno mismo versus juicio hacia uno mismo: La bondad hacia uno mismo se refiere a la inclinación a tratarse a uno mismo con cuidado y comprensión en lugar de realizar autocrítica. En lugar de atacarse y reprenderse a uno mismo por los defectos o deficiencias percibidos, la autocompasión ofrece calidez y aceptación incondicional.
- Humanidad común versus aislamiento : Reconocer nuestra humanidad común implica reconocer que todos los individuos son imperfectos y propensos al fracaso, los errores y los desafíos importantes de la vida. Es comprender que estas adversidades no son exclusivas de uno mismo, sino que son experiencias compartidas por todos.
- Atención plena versus sobreidentificación : La atención plena implica ser consciente de las experiencias dolorosas de una manera que no ignore ni amplifique los pensamientos y emociones angustiantes. Implica cultivar la conciencia del sufrimiento personal sin identificarse ni consumirse demasiado por él. Este enfoque consciente es esencial para extender la compasión hacia uno mismo.
En pocas palabras, la autocompasión incluye ser amable y comprensivo con uno mismo, reconocer nuestras experiencias humanas compartidas y mantener una conciencia consciente del sufrimiento personal sin sentirse abrumado por él.
Herramientas para el perdón
El perdón tiene más éxito cuando sabes cómo te sientes y qué estuvo mal en lo sucedido, y puedes compartir tus experiencias con un par de personas de confianza (Luskin, 2003).
Para comenzar a perdonar, debes asumir la responsabilidad de cómo te sientes. Eso no quiere decir que te deba gustar lo que pasó, y ciertamente no es cierto que lo que pasó fue culpa tuya.
En cambio, puedes recuperar el control de cómo reaccionas, en términos de tus emociones y comportamiento.
Esta es tu vida y no te la deben quitar.
Luskin utiliza un proceso de tres pasos para asumir la responsabilidad de los sentimientos aprendiendo a relajarse y utilizar los buenos sentimientos para centrarse en lo positivo (modificado de Luskin, 2003):
Paso uno: desempolva tu control remoto
Trate de recordar que el dolor es una parte integral de la vida y que aún se puede apreciar lo bueno mientras se sufre.
Si bien normalmente nos concentramos demasiado en lo que está mal en nuestras vidas, hay muchas cosas por las que deberíamos estar agradecidos.
Un comentario grosero por parte de alguien en una tienda no debe pesar más que la belleza de un amanecer o la alegría de ver a nuestro hijo haciendo algo nuevo.
Luskin utiliza el mando del televisor como metáfora de la elección del canal que vemos en el día a día. En lugar de permanecer en el canal del agravio, debemos sintonizarnos periódicamente con lo que es correcto en nuestras vidas: el amor, la belleza y el perdón.
Una muestra de acciones prácticas para ayudar incluye (modificado de Luskin, 2003):
- En un supermercado, agradezca la fantástica comida disponible.
- En un hospital, valora tu salud.
- Reconocer y agradecer al vendedor en una tienda.
- Aprecia la belleza de las nubes cuando estés atrapado en el tráfico.
- Adéntrate en la naturaleza y déjate abrumar por sus maravillas.
- Escuche historias de personas que han perdonado a otros.
- Practica perdonar los pequeños disgustos que llevas en el día a día.
- Perdona a quienes amas y reconoce lo fácil que es.
- Observe el amor en familias y amigos.
Paso dos: practica la respiración de agradecimiento
Dedica tiempo diariamente al aliento de agradecimiento:
- Deténgase, siéntese y concéntrese en su respiración (nuestra hoja de trabajo de Respiración anclada puede ofrecerle una introducción útil).
- Reconoce tu respiración: cada inhalación y exhalación.
- Respire lenta y profundamente durante tres a cinco respiraciones.
- Durante cada una de las siguientes cinco respiraciones, diga en silencio las palabras gracias mientras registra la suerte que tiene de estar vivo.
- Vuelva suavemente a la respiración normal antes de retomar sus actividades anteriores.
Paso tres: practica el enfoque del corazón
Repita la práctica del enfoque del corazón tres o más veces por semana:
- Como arriba, preste atención a su respiración.
- Concéntrate en un momento en el que hayas experimentado intensos sentimientos de amor o en una escena pacífica, tal vez junto al mar o en un bosque.
- Vuelva a experimentar estos sentimientos profundamente.
- Cuando te alejes de ellos, regresa suavemente.
- Mantener por hasta 15 minutos.
Técnica de reenfoque de emociones positivas
Si bien el proceso de tres pasos es increíblemente poderoso para enfocarnos en lo que es positivo y evitar el dolor y el malestar a largo plazo, cuando nos golpea una experiencia dolorosa, necesitamos algo más inmediato.
La Técnica de Reenfoque de Emociones Positivas (PERT) puede ayudar (modificada de Luskin, 2003).
PERT se puede realizar en menos de un minuto y puede devolverle discretamente un estado de calma, restaurar el control y prepararlo para tomar decisiones útiles:
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse y prestar atención a cada inhalación y exhalación.
- En el tercer aliento, concéntrate en alguien que amas.
- Respire suavemente, mantenga la concentración y experimente las emociones profundamente.
- Pregúntate qué puedes hacer para superar la dificultad actual.
Utilice las prácticas anteriores tanto para el mantenimiento emocional continuo como para emergencias.
Para leer más, tenemos una publicación de blog dedicada a ejercicios de perdon .
Libros útiles
1. Perdona para siempre
Autor: Frédéric Luskin
Este libro proporciona una visión increíble tanto de la ciencia como de la práctica del perdón, recordándonos nuestra buena suerte al abordar cuestiones del pasado.
Disponible en Amazonas .
2. Reconecte su mente: descubra la práctica científica de la atención plena
Autor: Shauna Shapiro
Un authoritative and enjoyable guide to using mindfulness to regain control over our life and rewire our brain for positivity.
Disponible en Amazonas .
3. El arte del perdón, la bondad y la paz
Autor: Jack Kornfield
Mostrando que la paz está en cada situación que enfrentamos en la vida.
Disponible en Amazonas .
4. Lo que no nos mata: una guía para superar la adversidad y seguir adelante
Autor: Esteban José
Al trabajar con sobrevivientes de traumas, Joseph explora cómo el crecimiento puede surgir de las situaciones más desafiantes.
Disponible en Amazonas .
Un mensaje para llevar a casa
Hay 86.400 segundos en un día. ¿Cómo los gastas?
Muchos de nosotros elegimos centrarnos en los errores que nos han hecho. Un par no nos escucha en una reunión; un hermano toma algo sin preguntar; un camarero nos ignora mientras habla por teléfono.
Estos agravios son pequeños y, sin embargo, les dedicamos demasiado tiempo.
Pero ¿y si perdonáramos a quienes nos molestaron?
Quizás podríamos corregir el desequilibrio de nuestras vidas, centrándonos en un mundo lleno de belleza, bondad y amor, en lugar de ira, molestia e incluso odio.
Und what of those incidents that are much bigger? A partner cheats on us, a drunk driver injures a loved one, o a father murders a mother.
Las investigaciones sugieren que, aunque muchísimo más doloroso, el proceso es el mismo. En última instancia, el perdón nos libera de un dolor que mantenemos tan cerca que daña nuestro bienestar físico y mental, junto con nuestra felicidad.
Utilice algunas de las herramientas proporcionadas, busque el apoyo adecuado cuando sea necesario y recupere el control de su vida. Mira algunas de las historias en El Proyecto del Perdón; reconocer y abrazar la fuerza de los demás para hacer lo que a nosotros mismos nos resulta difícil hacer: perdonar.
Si bien las cosas malas no siempre se pueden detener, puedes elegir cómo respondes y cómo moldean tu vida.
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