Autoterapia para la ansiedad

Información clave

• Las técnicas de autoterapia, como las estrategias cognitivo-conductuales, pueden aliviar eficazmente los síntomas de ansiedad
• Prácticas de atención plena
• Establecer una rutina que incluya actividades de cuidado personal.

La autoterapia se refiere en términos generales a la idea de tratar los propios problemas emocionales o psicológicos, sin la ayuda de un terapeuta.

Pero ¿qué significa en realidad ¿significar?

En este artículo, analizamos la diferencia entre la autoterapia y temas estrechamente relacionados, como el autoconsejería y la autoayuda.

A lo largo, consideraremos cómo la autoterapia puede constituir una herramienta significativamente poderosa para manejar la ansiedad y la depresión, y cómo puede aprovechar lo que ya sabemos sobre la idea para ayudarse a usted mismo y a los demás.

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar su bienestar.

¿Qué es la autoterapia?

Así como existe una amplia gama de diferentes tipos de psicoterapia , la autoterapia puede tener muchas definiciones diferentes. Generalmente, el término se refiere a la psicoterapia que podemos realizar sobre nosotros mismos, sin la intervención o asistencia de un terapeuta (King et al., 2017).

Veamos diferentes términos que se usan indistintamente con autoterapia.

Autoterapia, autoconsejería y terapia de autoayuda. ¿Es lo mismo?

La autoterapia, la terapia de autoayuda y el autoasesoramiento suenan muy parecidos a la misma cosa.

Y para ser honesto, diferentes profesionales (e individuos) pueden optar por utilizar los términos de la misma manera o de diferentes maneras. Si esto suena confuso, es porque no existen reglas estrictas sobre el uso que elegimos de los diferentes términos.

Autoterapia versus autoconsejería

De acuerdo a La guía del consejero , el autoconsejería se refiere a la práctica de:

Examinar el propio comportamiento, utilizando métodos psicoanalíticos de libre pensamiento y libre asociación. . Puede Le ayudará a tomar un control más eficaz de las situaciones cotidianas y le permitirá progresar de forma continua. .

Los enfoques de autoconsejería pueden incluir la aplicación de técnicas como la Teoría de la Realidad (RT) de Glasser, Terapia Gestalt y Ellis Terapia Racional-Emotiva (RET), así como herramientas como meditación, relajación y más (Makuch, 2014; Martin, 2014).

Merriam Webster Por otra parte, define la autoterapia de la siguiente manera:

Tratamiento terapéutico de uno mismo, especialmente con el fin de afrontar los problemas personales o emocionales. .

Si bien ambos implican introspección en un grado u otro, la diferencia puede radicar esencialmente en lo que distingue a la terapia del asesoramiento. WebMD (WebMD, 2018) resume esto muy bien:

El asesoramiento también suele ser a más corto plazo que la terapia. La psicoterapia es a más largo plazo que el asesoramiento y se centra en una gama más amplia de cuestiones.

Autoterapia versus terapia de autoayuda

Existe una superposición significativa entre la autoterapia y la terapia de autoayuda. Esto se debe a que ambos términos describen métodos autónomos para tratar problemas psicológicos o aumentar nuestras capacidades internas. La “terapia de autoayuda” implica que se aborda un problema específico, aunque no existe una definición estricta del mismo. La “autoterapia” abarca el aumento de nuestras capacidades.

Otra cosa que puede notar es que terapia de autoayuda y autoterapia se utilizan con mucha frecuencia para describir la terapia cognitivo-conductual ( TCC ). Vale la pena señalar que, si bien ambas pueden involucrar la TCC en un grado u otro, es más común en los principales medios de comunicación ver que la TCC se vincula de manera más explícita con la primera (Anxiety Canada, 2018; NHS Inform, 2018).

En resumen, ambos son casi iguales y ninguno está vinculado exclusivamente a la TCC. Como veremos, la autoterapia se puede utilizar para describir muchas técnicas diferentes.

¿Se puede hacer autoterapia y funciona?

La autoterapia es absolutamente algo que puedes practicar por tu cuenta para trabajar la ansiedad o la depresión; sin necesidad de acreditarse ni obtener una titulación formal. De hecho, puede ser una solución económica y más práctica para casos menos graves.

Los terapeutas no están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y aprender a hacer autoterapia puede ser un recurso brillante para esos momentos en los que usted o su cliente pueden experimentar fuertes sentimientos de ansiedad o depresión.

7 consejos sobre cómo hacer autoterapia

Porque hay muchas maneras de abordar la autoterapia, desde TCC a la Terapia Racional Emotiva Conductual ( REBT ) y más, existen muchos consejos sobre la mejor manera de realizar la autoterapia.

Aquí, hemos aislado algunas de las cosas clave que contribuyen a mejores resultados a largo plazo (Knaus, 2014; Therapist Aid, 2018; Weiss, 2018).

1. Empiece por pensar en lo que le gustaría lograr.

¿Espera aprender técnicas para controlar la ansiedad? ¿Buscas cortar de raíz los pensamientos negativos? ¿Quieres trabajar en el desarrollo de algunos comportamientos actuales positivos? No existe una respuesta correcta. Aclarar su objetivo general hará que sus diferentes objetivos sean más fáciles de entender.

2. Comprenda más sobre su problema u objetivo.

Knaus (2014) describe cómo la TREC implica separar el “problema” en una parte práctica y una parte emocional o conductual. Weiss (2018) sugiere aprender más sobre las diferentes subpersonalidades de su psique que le están causando problemas. Los ejercicios de TCC recomiendan identificar los desencadenantes y las distorsiones cognitivas.

Todos estos tienen una cosa en común. Para trabajar hacia su objetivo, necesita desarrollar su comprensión de su problema. Este artículo contiene hojas de trabajo, preguntas y enlaces a recursos que pueden ser puntos de partida útiles.

3. Estudie más de cerca sus sentimientos y/o comportamientos.

Observe más de cerca cómo se presenta su problema. ¿Espera abordar un problema de conducta, como conductas de evitación o afrontamiento? ¿O desea abordar sentimientos no deseados, como la ansiedad social o el estrés?

Estudiar tus comportamientos o emociones a un nivel más profundo puede implicar:

• Describir el sentimiento o comportamiento: ¿qué estaba pensando, qué tan intenso fue el sentimiento y sintió algo más?;
• Recordar momentos en los que te sentiste o actuaste de cierta manera. Trate de adoptar un enfoque objetivo para contar dónde estuvo, quién estuvo allí y acciones o sentimientos alternativos que podría haber experimentado;
• Mantener un registro de cuándo y dónde surgen estos sentimientos o comportamientos. ¿Eres capaz de discernir algún patrón? ¿Hay ciertas situaciones que conducen al problema?

4. Identifique y explore cualquier diálogo interno, pensamiento o creencia asociado.

Muy a menudo, detrás de sentimientos y comportamientos no deseados se esconden procesos mentales cognitivos irracionales o inútiles. El estrés, la ansiedad, la depresión e incluso las dificultades en las relaciones a menudo pueden abordarse identificando el diálogo interno negativo o las distorsiones que ocurren en nuestra cabeza.

Siéntase libre de elegir y combinar cualquiera de las preguntas que le proporcionamos en las siguientes secciones para guiarlo en este paso.

5. Desafía tus pensamientos irracionales, tu diálogo interno o tus creencias.

También hemos incluido una amplia gama de hojas de trabajo y recursos para ayudarle con este paso. Independientemente de la dirección que elijas para tu autoterapia, el objetivo es sentirte más positivo. Podemos hacer esto de manera mucho más efectiva abordando la causa raíz del problema, algo que muchos medicamentos no hacen.

6. Reemplaza tus pensamientos o creencias irracionales.

Como ejemplo, su jefe le da a Sarah retroalimentación sobre una tarea laboral. En lugar de permitirse pensar negativamente (por ejemplo, no soy lo suficientemente bueno), lo reemplaza con un pensamiento más objetivo y racional.

En cambio, ella piensa: Mi jefe ve todo mi potencial y estoy emocionado de crecer y aprovechar ese potencial. .

7. Practica, practica y practica.

Todos los días nos enfrentamos a factores desencadenantes y eventos externos sobre los que no tenemos control. A medida que practicamos, desarrollamos y fortalecemos nuestros procesos de pensamiento racionales y positivos, mejoramos en la gestión de nuestras respuestas a ellos.

Recompénsese con algo que disfrute haciendo por continuar con el buen trabajo.

21 excelentes preguntas de autoterapia

Las preguntas de autoterapia están diseñadas para que usted las haga usted mismo. El objetivo de las preguntas de autoterapia es profundizar un poco más en la naturaleza de cualquier ansiedad, depresión o problema emocional que pueda estar experimentando.

Estas preguntas no requieren más que algo con qué escribir, pero tener las respuestas a mano puede resultar muy útil a largo plazo. Usted o sus pacientes pueden descubrir que ser lo más honesto posible al responder genera una reflexión más poderosa en momentos posteriores.

Hoja de trabajo y preguntas sobre el ciclo de la ansiedad

Esta hoja de trabajo y el conjunto de preguntas se utilizan mejor juntos. La hoja de trabajo del ciclo de la ansiedad nos ayuda a quienes padecemos ansiedad a comprender cómo los síntomas a menudo nos llevan a adoptar conductas de evitación. Debido a que muchas intervenciones terapéuticas (como la TCC) intentan lidiar con la ansiedad Al “romper el ciclo”, la ilustración puede ser útil para visualizar, comprender y abordar la fuente de nuestra ansiedad.

Como parte de la autoterapia, puede utilizar la ilustración del Ciclo para presentarle a usted o a su cliente el concepto de cómo la retroalimentación y el refuerzo contribuyen a la recurrencia de conductas de evitación.

Esta actividad puede ayudar a facilitar la comprensión de por qué a menudo es importante abordar la fuente de estas emociones negativas de frente cuando ocurren. Como terapeuta, a menudo no es posible estar presente cuando su cliente experimenta desencadenantes externos que le provocan ansiedad, y esta hoja de trabajo es muy útil para que la tenga a mano.

Las preguntas que acompañan a la hoja de trabajo le ayudarán a usted o a su cliente a hacer que el Ciclo sea más significativo e incluyen lo siguiente:

1. ¿Cuáles son las tres cosas que desencadenan tu ansiedad?
2. ¿Cuáles son los tres síntomas físicos que experimentas cuando te sientes ansioso?
3. ¿Cuáles son los tres pensamientos que tiendes a tener cuando te sientes ansioso?
4. ¿Cuáles son las tres cosas que haces para afrontar la ansiedad?

Al hacerse estas preguntas, podrá desarrollar una mejor idea de lo que desencadena su ansiedad, cómo se manifiesta física y mentalmente y los comportamientos de evitación que exhibe comúnmente.

Puede acceder y descargar la hoja de trabajo del ciclo de ansiedad desde terapeutaayuda y el conjunto completo de preguntas .

Preguntas de autoterapia para pensamientos negativos desafiantes

La ansiedad y la depresión a menudo van juntas y son provocadas por procesos de pensamiento negativos. Estas preguntas están diseñadas para ayudarle a usted o a alguien que conoce a desafiar estos pensamientos desadaptativos y ayudarle a reevaluarlos. Idealmente, deberían brindarle una perspectiva alternativa y ayudarlo a afrontar o replantear la situación.

1. ¿Existe evidencia sustancial de mi pensamiento?
2. ¿Existe evidencia contraria a mi pensamiento?
3. ¿Estoy intentando interpretar esta situación sin toda la evidencia?
4. ¿Qué pensaría un amigo sobre esta situación?
5. Si veo la situación positivamente, ¿en qué se diferencia?
6. ¿Importará esto dentro de un año? ¿Qué tal dentro de cinco años?

Desafiar nuestros patrones de pensamiento subjetivos o potencialmente distorsionados es el siguiente paso lógico para poder identificarlos y reconocerlos, con lo que ayuda el ejercicio del Ciclo de Ansiedad anterior. Las preguntas pueden ser muy útiles si un cliente o usted mismo se dan cuenta de que podría estar catastróficando, sobregeneralizando o magnificando/minimizando la importancia de ciertas situaciones.

Preguntas de autoterapia sobre distorsión cognitiva

Basándonos en nuestra mención de las distorsiones cognitivas, el catastrofismo puede ser un proceso mental cruel particularmente paralizante para quienes sufren de ansiedad o depresión.

Estas preguntas son especialmente útiles porque pueden adaptarse fácilmente para cubrir una amplia gama de diferentes niveles y etapas de emoción. Su objetivo es ayudarle a usted o a su cliente a comprender que la peor solución posible no siempre es la correcta.

Cuando sienta que corre el riesgo de sufrir una catástrofe, cuando sienta la aparición de ansiedad o un estado de ánimo anormalmente bajo, pregúntese:

1. ¿Qué te preocupa?
2. ¿Qué posibilidades hay de que su preocupación se haga realidad? Dé ejemplos de experiencias pasadas u otra evidencia para respaldar su respuesta.
3. Si su preocupación se hace realidad, ¿qué es lo peor que podría pasar?
4. Si su preocupación se hace realidad, ¿qué es lo más probable que suceda?
5. Si tu preocupación se hace realidad, ¿cuáles son las posibilidades de que estés bien?
   1. ¿En una semana? ____%
   2. ¿En un mes? ____%
   3. ¿En un año? ____%

Preguntas sobre el viaje de autoterapia: descubriendo a su crítico interior

Basadas en el trabajo sobre el Crítico Interior, estas preguntas están diseñadas para ser autoadministradas. La prueba en sí no debería tomar más de ocho minutos y los resultados le serán más útiles si los responde utilizando su primera reacción.

Según las respuestas que dé, idealmente podrá comprender algo de las partes internas de usted mismo que le envían mensajes negativos innecesarios.

Cada pregunta se responde en una escala Likert de cinco puntos que va desde Nunca hasta Siempre. Aquí hay 6 preguntas como ejemplos.

1. Me pongo estándares extremadamente altos.
Nunca / Rara vez / A veces / Frecuentemente / Siempre

2. Me esfuerzo por trabajar muy duro para poder alcanzar mis objetivos.
Nunca / Rara vez / A veces / Frecuentemente / Siempre

3. Cuando pienso en probar algo nuevo y desafiante, me rindo antes de empezar.
Nunca / Rara vez / A veces / Frecuentemente / Siempre

4. Me cuesta sentirme bien conmigo mismo cuando no actúo de acuerdo con mi programación infantil.
Nunca / Rara vez / A veces / Frecuentemente / Siempre

5. Me resulta difícil empezar nuevos proyectos porque es inaceptable cometer errores incluso cuando estoy aprendiendo.
Nunca / Rara vez / A veces / Frecuentemente / Siempre

6. Estoy preocupado por algo que he hecho y por lo que no puedo perdonarme.
Nunca / Rara vez / A veces / Frecuentemente / Siempre

Las preguntas de la crítica interna del viaje de autoterapia se pueden encontrar en viajedeautoterapia.com .

Uso de la autoterapia para la ansiedad

La imprevisibilidad es parte de la naturaleza misma de la ansiedad. Los desencadenantes pueden ser internos o externos, y es fácil sentirse abrumado con bastante rapidez.

Como se mencionó, no todo el mundo puede acceder a un terapeuta al instante, por lo que la autoterapia guiada puede ser increíblemente útil para afrontar los acontecimientos diarios que pueden provocar ansiedad moderada o leve (Cuijpers et al., 2010).

¿Cómo funciona la autoterapia para la ansiedad?

A menudo, la autoterapia se utiliza como parte de un modelo de atención escalonada. Esto significa que se considera un tratamiento de baja intensidad que las personas con ansiedad pueden realizar sin intervención terapéutica. Al mismo tiempo, realizar una autoterapia para la ansiedad puede ayudarnos a comprender si se requiere un enfoque de mayor intensidad, además de ser una herramienta útil para utilizar junto con la terapia individualizada (Gillihan, 2016).

Existen diferentes formas de autoterapia para la ansiedad y el estrés relacionado con el trabajo que incluyen, entre otras (Cuijpers

Psicoeducación

Los recursos para ayudarle a comprender la naturaleza de la ansiedad y el círculo vicioso de la ansiedad se encuentran frecuentemente en hojas de trabajo, preguntas y ejercicios de autoterapia. Hemos dado algunos ejemplos arriba y estas hojas también brindan información valiosa sobre qué tratamientos usted o su cliente pueden estar interesados ​​en seguir;

Relajación

Por supuesto, la relajación es una parte muy importante del tratamiento de la ansiedad. Las meditaciones, la respiración guiada, la música, el ejercicio y más pueden ser parte de la autoterapia, y puedes encontrar más actividades para abordar la ansiedad con estas. herramientas de puesta a tierra .

Reestructuración cognitiva

El ejercicio Desafiar los pensamientos automáticos es un ejemplo brillante de cómo las distorsiones cognitivas pueden contribuir a la ansiedad y el estrés, así como a la depresión. La reestructuración cognitiva implica identificar y cambiar los procesos de pensamiento desadaptativos que sustentan las emociones y los síntomas negativos.

Técnicas de manejo de la ansiedad

Normalmente se utilizan junto con la reestructuración cognitiva y la relajación, y pueden incluir técnicas de autoterapia inmediatas que funcionan bien en la vida cotidiana. Estos pueden incluir diálogo interno positivo, técnicas de conexión a tierra y ejercicios relacionados, algunos de los cuales hemos incluido a continuación en nuestra sección de hojas de trabajo.

Terapia de autoayuda para la depresión

En pocas palabras, la terapia de autoayuda para la depresión utiliza muchas de las mismas técnicas y enfoques. La mayoría de los enfoques de autoterapia para manejar la depresión utilizan técnicas de TCC para identificar, combatir y cambiar los pensamientos negativos.

Las personas pueden aprender fácilmente a desarrollar habilidades de terapia cognitivo-conductual y, cuando son autodirigidas, también pueden ayudar a reducir en cierta medida los sentimientos de ansiedad; las dos a menudo se encuentran juntas, como se mencionó (Hirai

La investigación con neuroimagen también proporciona evidencia que sugiere que la TCC ayuda a reducir la actividad en nuestra corteza prefrontal medial autorreferencial, que generalmente está activada cuando tenemos pensamientos negativos sobre nosotros mismos (Yoshimura et al., 2013). Siga el enlace para ver una amplia gama de diferentes TCC-related ejercicios que puedes realizar a tu propio ritmo.

3 hojas de trabajo de autoterapia (PDF)

A continuación se muestra una selección de hojas de trabajo de autoterapia que pueden utilizarse como instrumentos para la terapia de autoayuda.

Hoja de trabajo de diálogo interno positivo

Las instrucciones pueden ser útiles si está interesado en practicar el diálogo interno positivo como parte de la autoterapia para la ansiedad o la depresión.

Esta hoja de trabajo comienza guiándote a contar una experiencia reciente, una en la que sentiste que tu diálogo interno fue inútil o incluso saboteador. El diálogo interno negativo común relacionado con la ansiedad y la depresión incluye pensamientos como Nunca podré manejar esto , El/ella debe odiarme , o Las cosas no salieron bien porque soy un inútil/no soy lo suficientemente bueno/etc. .

Una vez que hayas recordado esta experiencia, pregúntate:

1. ¿Cuál fue la situación?
2. ¿Cómo te sentiste?
3. ¿Qué hiciste?

A continuación, pasamos a desafiar su diálogo interno utilizando las 5 C. Aquí hay un extracto ligeramente abreviado de la hoja de trabajo:

Atrápalo: reconoce que estás participando en un diálogo interno improductivo y dañino.
Contrólalo – ¡Detente! Cuando te encuentres pensando negativamente, rompe el círculo vicioso negativo diciéndote ALTO.
Desafíalo: desafía lo que te estás diciendo a ti mismo. Pregúntate ' ¿Es útil? ¿Qué evidencia tengo de que lo que estoy pensando es realmente cierto? ¿Cuál es la evidencia en su contra? ’
Cámbielo: convierta su diálogo interno negativo en uno positivo que esté basado en la realidad. Esto es importante para ayudar a evocar emociones más placenteras y útiles.
Aprecialo: ¡disfruta de las emociones positivas y del sentimiento que acabas de crear!

Esta hoja de trabajo se puede encontrar en su forma completa en el Universidad Estatal de Winona , incluyendo más detalles sobre preguntas poderosas y desafiantes para plantear a esos mensajes negativos.

Ejercicios de gratitud

No todos los ejercicios de autoterapia tienen su origen en la TCC, la terapia de exposición o similares. Es bien sabido en los círculos de psicología positiva que practicar gratitud se asocia con niveles más bajos de estrés y depresión (Wood et al., 2008).

Puede utilizar fácilmente estas hojas de trabajo usted mismo o ayudar a sus clientes a aprender a practicar. gratitud involucrándose en varias actividades:

Llevar un diario

Al tomarse un tiempo cada día para registrar algunas cosas agradables que sucedieron, podrá reflexionar sobre ellas cuando se sienta ansioso o deprimido. Las cosas grandes pueden venir en paquetes pequeños, por lo que las “cosas buenas” pueden ser cualquier cosa, desde ver árboles en flor o ayudar a alguien a cruzar la calle. Utilice este diario de gratitud como una manera fácil de adquirir el hábito.

Apreciación

Visita a aquellos que aprecias o aquellos que han tenido un gran impacto positivo en tu vida. Di gracias y busca razones para agradecer a la gente. Este ejercicio de expresión de gratitud te guiará.

3 libros y cuadernos de trabajo recomendados

• Libro de trabajo ilustrado de autoterapia para su crítico interior: transformar la autocrítica en confianza en uno mismo ( Amazonas ) de Bonnie Weiss: un conjunto de ejercicios de autoterapia ilustrados, completos y fáciles de usar basados ​​en IFS. Simple y directo pero con una presentación poderosa, es adecuado tanto para adolescentes como para adultos.
• Autoterapia para su crítico interior – ( Amazonas ) de Earley y Weiss, ambos. Información más detallada sobre el Crítico Interior, los diferentes tipos y cómo podemos aprovechar a nuestro Campeón Interior para contrarrestar los ataques del primero.
• Autoterapia: una guía paso a paso para crear plenitud y sanar a su niño interior utilizando IFS , Una psicoterapia nueva y de vanguardia ( Amazonas ) de Jay Earley. Conceptos IFS aparentemente complejos simplificados y claros, así como hojas de ayuda que puede utilizar por su cuenta curación del niño interior .

6 citas sobre autoterapia

Si ha decidido que la autoterapia es algo que le gustaría utilizar, le agradecerá saber que muchas otras personas también han estado allí y se han beneficiado enormemente de ella. Algunas citas para tu inspiración:

No hay nada noble en ser superior al prójimo; La verdadera nobleza es ser superior a uno mismo.

Ernesto Hemingway

De todos los juicios que emitimos en la vida, ninguno es más importante que el juicio que nos emitimos a nosotros mismos.

Nathaniel Branden

Aprender a amarse a uno mismo es como aprender a caminar: es esencial, cambia la vida y es la única forma de mantenerse erguido.

Vironika Tugaleva

Si no cambiamos, no crecemos. Si no crecemos, realmente no vivimos. El crecimiento exige una cesión temporal de la seguridad.

Gail Sheehy

Si no te gusta algo cámbialo; Si no puedes cambiarlo, cambia tu forma de pensar al respecto.

María Engelbreit

El mayor descubrimiento de mi generación es que un ser humano puede alterar su vida alterando sus actitudes.

Guillermo James

Un mensaje para llevar a casa

Hoy hemos cubierto algunas de las escuelas de pensamiento clave en lo que respecta a la autoterapia. También hemos analizado algunas formas sencillas de empezar y sus posibles aplicaciones para afrontar la ansiedad y la depresión. Con suerte, algunos de los recursos de este artículo te han resultado interesantes… ¿qué opinas?

¿Qué opinas de la autoterapia? ¿Le ha resultado útil alguno de los enfoques que hemos cubierto?

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.