¿Qué son las habilidades de tolerancia al estrés? Su kit de herramientas DBT definitivo

Información clave

• Las habilidades de tolerancia al estrés ayudan a las personas a manejar el dolor emocional de manera constructiva, previniendo reacciones impulsivas o dañinas.
• Técnicas como distracción, autotranquilización.
• La aplicación regular de estas habilidades permite a las personas manejar emociones difíciles, mejorando la regulación emocional.

Ya sea percibido o real, el estrés emocional es un desafío de manejar, especialmente para algunas personas con antecedentes de trauma.

Esta incapacidad puede empeorar significativamente durante una crisis, cuando las personas se sienten impotentes y fuera de control. La capacidad de una persona para gestionar un incidente emocional sin sentirse abrumada se llama tolerancia a la angustia (Linehan, 2014).

Ser capaz de manejar emociones difíciles puede ayudar a una persona a regresar más rápidamente a un estado de equilibrio cuando surgen nuevos factores estresantes (Chapman, Gratz,

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le proporcionarán a usted y a sus compañeros de trabajo herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

Habilidades de tolerancia al estrés explicadas

Las habilidades de tolerancia al malestar permiten a una persona sobrevivir a una crisis emocional inmediata sin empeorarla (Linehan, 2014). También les ayudan a aceptar la realidad de la situación cuando se sienten fuera de control porque no pueden cambiar la situación (Chapman et al., 2011).

Otro beneficio es que las habilidades de tolerancia al malestar también ayudan a las personas a afrontar sus sentimientos cuando no saben exactamente lo que quieren o necesitan en ese momento.

Tolerancia al estrés es un módulo de Terapia Dialéctico Conductual (DBT), y se enseñan varias habilidades como parte de este módulo (Linehan, 2014). Estas habilidades a menudo se denominan habilidades de supervivencia en crisis porque ayudan a una persona a navegar una crisis (percibida o real) (Linehan, 2014).

Las habilidades de tolerancia al malestar que se enseñan con más frecuencia son:

• Técnicas de autocalmante;
• Habilidades TIPP;
• La habilidad STOP, para evitar comportamientos impulsivos;
• Pros y contras;
• Aceptación radical;
• Distracción; y
• Mejorando el momento (Van Dijk, 2013).

Las habilidades de supervivencia a las crisis son estrategias de afrontamiento a corto plazo que ayudan a gestionar el dolor emocional para evitar comportamientos destructivos. A veces, cuando una persona siente una angustia emocional extrema, hará todo lo posible para evitar sentir ese dolor.

Tales acciones pueden incluir conductas de autolesión (cortarse, quemarse, etc.), huir o evitar la situación, consumir alcohol o drogas, o negar que el factor estresante sea real (McKay, Wood,

Durante una crisis percibida o real, el sistema límbico de una persona se activa y se pone en alerta máxima (Koons, 2016). Es dificil practicar afrontamiento adaptativo técnicas cuando una persona ya se encuentra en un estado mental agitado (McKay et al., 2007).

Usar una habilidad de tolerancia a la angustia puede ayudar a una persona a reducir la intensidad del dolor emocional. Luego, la persona puede utilizar otras habilidades de afrontamiento de la DBT, como la regulación emocional, la atención plena y las habilidades interpersonales.

Una mirada a las técnicas de autocalmanmiento

Las habilidades de tolerancia al estrés nos ayudan a afrontar sentimientos complicados, incluido el sentimiento de pérdida de control (McKay et al., 2007).

Cuando la mayoría de las personas están ansiosas o en una situación estresante, la forma más adaptativa de afrontar la situación es utilizar técnicas de auto-calmante .

La mayoría de las personas desarrollan sus propias formas de calmarse cuando se sienten angustiadas. Esto es similar a cuando un niño acaricia su juguete de peluche favorito o se chupa el dedo. Esas son formas apropiadas para el desarrollo de ayudar a calmarse cuando se es un niño pequeño. Como adulto, modificamos esos sentimientos con técnicas que son socialmente apropiadas para el comportamiento adulto.

Algunos niños pequeños nunca aprenden cómo adaptar estos comportamientos auto-calmante a comportamientos calmantes de adultos apropiados para su desarrollo. Estas personas luchan más con la tolerancia al malestar y deben aprender nuevas técnicas adaptativas de autocalmante que les ayuden con los nuevos factores estresantes emocionales.

Auto-calmante usando tus sentidos

Algunas técnicas adaptativas para calmarse incluyen el uso de todos los sentidos para conectarse mental y emocionalmente (Chapman et al., 2011). Esto significa que usted le indicaría a su cliente que:

1. Ver: mira todos los colores y texturas del ambiente;
2. Escuchar: escuchar los sonidos que les rodean, su propia respiración;
3. Tocar: pregúntales cómo se siente el asiento bajo sus piernas, la ropa en su piel, la brisa en su cabello, etc.;
4. Gusto: hacer que coman un pequeño trozo de comida y que presten atención a su sabor en la boca; y
5. Oler: Pídales que reconozcan los olores de la habitación, enciendan una vela o utilicen aromaterapia.

Proporcionar una pasa al cliente es una excelente manera de enseñarle habilidades de conexión a tierra sensorial (autocalmante). Pueden oler la pasa, tocar la superficie irregular, observar las crestas y el color, probar la pasa y escuchar cómo suena cuando la tragan.

Sopesando los pros y los contras

Aunque esto parezca una técnica sencilla, cuando estamos en una situación de crisis, a menudo tomamos decisiones emocionales, en lugar de racionales (Linehan, 2014). Nuestro cuerpo y nuestra mente están en el modo lucha o huida , y queremos salir de esta angustiosa situación lo más rápido posible.

Cuando no nos detenemos y sopesamos cuidadosamente nuestras decisiones, podemos tomar decisiones precipitadas e impulsivas que pueden tener consecuencias perjudiciales (Chapman et al., 2011). Sopesar los pros y los contras simplemente significa que una persona debe hacer una pausa y tomarse un momento para pensar lógicamente sobre su situación y los próximos pasos.

Escribir una lista de los pros y los contras de sus planes puede ayudarles a ver la lógica cuando se sienten particularmente emocionales. Es una manera de devolver a alguien al mente sabia (camino medio) estado de DBT (Koons, 2016).

Aceptación radical

Aceptación radical is a technique that sometimes requires a lot of practice but, when implemented, can be extremely useful. People often feel out of control, which increases their anxiety and feelings of distress (Chapman et al., 2011).

Aceptación radical means merely accepting the state of things as they are, without working to change them. Basically, es lo que es . Cuando renunciamos a la necesidad de controlar una situación y entendemos que no hay nada que podamos hacer para cambiarla, la presión para arreglar las cosas a menudo disminuye.

Aceptación radical merely means observing a situation, without emotion, and accepting that we are not omnipotent beings and some things are simply out of our control (Chapman et al., 2011).

Cuando intentamos controlar las cosas, podemos sentir un aumento de la angustia si fallamos. Si dejamos de intentar controlar y simplemente aceptamos que las cosas son como son, entonces podremos seguir adelante sin quedarnos estancados emocionalmente (Linehan, 2014). Ya no es nuestra responsabilidad cambiar la situación.

Distracción

Cuando todo lo demás falla, la mejor habilidad para practicar puede ser la distracción. Aunque a los humanos les gusta pensar que podemos realizar múltiples tareas, nuestra memoria de trabajo limita la cantidad de información que puede procesar a la vez.

Si alguien se siente particularmente abrumado, puede ayudarle hacer temporalmente otra cosa para distraerse de la situación angustiosa, hasta que pueda volver a afrontarla con calma (Chapman et al., 2011). La distracción puede implicar abandonar físicamente un lugar o una acción como llamar a un amigo, mirar televisión, leer un libro, jugar con mascotas, etc.

Mejorando el momento

Las habilidades IMPROVE significan:

• Imágenes,
• Significado,
• Oración,
• Relajación,
• Una cosa en el momento,
• vacaciones y
• Estímulo (Linehan, 2014).

Estas son habilidades más pequeñas de tolerancia a la angustia que el cliente puede utilizar según las necesidades. El cliente puede visualizar (Imágenes) una situación diferente o encontrar un sentido de propósito (Significado) del evento traumático.

La oración no tiene por qué ser religiosa, pero puede implicar recitar un mantra o una cita para conectarse espiritualmente con el mundo.

La relajación puede consistir en cosas como respirar profundamente o Relajación muscular progresiva , que se analizará más adelante.

Una cosa en el momento Significa ralentizar y parcializar un problema, abordando cada parte a la vez en lugar de sentirse abrumado por toda la situación.

Las vacaciones son similares a la habilidad de distracción, tomar un descanso del estrés (unas vacaciones de tus pensamientos). Al mismo tiempo, el estímulo es una forma de calmarse a uno mismo que implica un diálogo interno y un recordatorio de que este estado mental angustioso es meramente temporal.

Restablecer el sistema

Cuando el sistema límbico se encuentra en un estado de excitación extrema, puede resultar difícil para una persona regular sus emociones (Koons, 2016). De manera similar, cuando una computadora trabaja tan duro que se sobrecalienta, eventualmente se sobrecargará y se congelará. La única forma de recuperarse de esto es reiniciar el sistema, devolviéndolo así a un estado de funcionamiento.

A continuación se incluye una lista completa de habilidades de autorregulación y autocalmante. En una crisis emocional extrema, las habilidades TIPP son la forma más rápida en que una persona puede reiniciar la química de su cuerpo para regresar a un estado mental más tranquilo (McKay et al., 2007). Nuevamente, esto es similar a reiniciar una computadora cuando nada más funciona.

El propósito de las habilidades de tolerancia al malestar, autocalmante y TIPP es evitar que la crisis emocional empeore.

¿Qué son las habilidades TIPP?

TIPP es un acrónimo de Temperatura, Ejercicio Intenso, Respiración Estimulada y Relajación Muscular Pareada (algunas personas se refieren a esto solo como TIP, a pesar de las dos habilidades P; Linehan, 2014).

Las habilidades TIPP funcionan muy rápido, generalmente entre unos pocos segundos y unos minutos, para calmar el sistema límbico y reducir el estado de excitación emocional. Son fáciles de realizar y están disponibles en cualquier lugar (incluso puedes realizarlos en público), sin los efectos secundarios ni el costo de la medicación psiquiátrica (Linehan, 2014). Con la práctica, las habilidades TIPP pueden convertirse en una herramienta adaptativa. técnica de afrontamiento que cualquier persona puede utilizar en cualquier lugar.

Lista completa de habilidades

Las habilidades TIPP incluyen:

1. Temperatura con agua fría

El agua fría proporciona un shock al sistema. Si un cliente tiene dificultades para regular sus emociones, sugiérale que se salpique la cara con agua fría, se dé una ducha fría o sostenga cubitos de hielo en las manos.

Son tareas que no harán daño al cliente, pero la temperatura fría evitará que permanezca en un estado emocional elevado.

2. Ejercicio intenso

Al igual que las bajas temperaturas, el ejercicio intenso cambia la bioquímica del sistema de forma adaptativa. Durante el ejercicio intenso, el ritmo cardíaco aumenta y la adrenalina aumenta. Cuando la adrenalina inunda el sistema, proporciona una sensación de euforia.

El ejercicio intenso es útil ya que es difícil que una persona se sienta angustiada y eufórica al mismo tiempo.

3. Respiración acelerada

Con respiración pausada, indique al cliente que inhale lentamente por la nariz contando hasta dos, contenga la respiración durante tres segundos y luego exhale lentamente por la boca contando hasta cinco.

La respiración rítmica es una respiración contada y regulada que ayuda a los clientes a recuperar una sensación de control al controlar su función biológica más básica: la respiración.

Cuando el cliente aprende a respirar lenta y tranquilamente, su presión arterial bajará y se sentirá más relajado y menos estresado. Esto puede ayudar a abordar los efectos de la ansiedad, el insomnio y la fatiga, entre otros problemas.

4. Relajación muscular emparejada

En la relajación muscular emparejada (PMR), un par de músculos, como los dedos de ambos pies, se tensan al inhalar y luego se relajan al exhalar. Trabaja los músculos en un orden particular, desde la parte superior de la cabeza hasta los pies o viceversa.

Cuando el cuerpo está físicamente relajado, es difícil estar emocionalmente agitado.

La conexión mente-cuerpo es muy fuerte, así que para calmar la mente, calma el cuerpo. PMR también enseña atención plena al cuerpo y autoconciencia. Algunas personas creen que la PMR guiada, como la realizada con un médico o una grabación de audio, es útil al iniciar la PMR hasta que se familiarice con la práctica.

Cinco formas de enseñar estas habilidades

Hay varias formas de enseñar estas habilidades a los clientes.

Folletos y hojas de trabajo

Se pueden integrar herramientas como hojas de trabajo en una sesión de terapia, donde el profesional guiaría al cliente en la instrucción guiada de habilidades.

uporabnapsihologija.com tiene recursos para un practicante que quiera enseñarle al cliente habilidades de tolerancia al malestar. Inicialmente se pueden enseñar durante una sesión grupal, individual o familiar, y luego el cliente puede practicar la habilidad en casa con la ayuda del hoja de trabajo de terapia .

Grabaciones de audio

Los clientes pueden practicar habilidades solos en casa mediante grabaciones de audio guiadas. Hay muchas grabaciones de audio que los clientes tal vez deseen comprar, muchas de las cuales acompañan a los libros de trabajo o vienen como meditaciones de audio guiadas.

Alternativamente, es posible que los profesionales deseen pregrabar su propio audio que guíe a sus clientes a través del uso de habilidades y técnicas de DBT. Luego, los clientes pueden escuchar estas grabaciones cuando sea necesario.

Por ejemplo, utilizar la plataforma de atención combinada Quenza , los terapeutas pueden diseñar actividades basadas en audio para que sus clientes las completen en su dispositivo Apple o Android. Luego, el terapeuta puede realizar un seguimiento de la finalización de estas actividades desde sus propios dispositivos, lo que podría proporcionar contenido útil para la exploración durante las sesiones de terapia en persona (por ejemplo, con respecto a la frecuencia y los tipos de actividades que los clientes utilizan para calmarse).

La habilidad que se registra con más frecuencia es la técnica de Relajación Muscular Progresiva, ya que es útil escuchar esta guía las primeras veces de práctica.

Libros

Libros de terapia como El libro de trabajo de habilidades de terapia dialéctica conductual de McKay, Wood y Brantley (2007) se pueden recomendar al cliente y se le pueden asignar tareas para hacer entre sesiones.

Este libro es útil porque describe por qué necesitamos aprender habilidades de DBT, cómo ayudan y cómo se deben practicar. El libro permite variaciones individuales en cómo se aplican las técnicas.

Algunos médicos utilizan el libro en terapia de grupo o sesiones individuales; otros médicos lo recomiendan como tarea. Los clientes que ya estén familiarizados con las habilidades de DBT pueden utilizar el libro de forma independiente como curso de actualización.

Disponible en Amazonas .

Terapia de grupo

Las habilidades de tolerancia al estrés se pueden enseñar en sesiones de terapia grupal DBT como parte del módulo Tolerancia al estrés o integrarse en cualquier grupo o terapia familiar formato para ayudar a regular las emociones del cliente.

Cuando los clientes acuden a las sesiones de terapia en un estado mental más arraigado, son más receptivos al proceso terapéutico. Las habilidades también ayudan a fortalecer la alianza terapéutica ya que el terapeuta refuerza un estado mental pacífico y tranquilo durante las sesiones.

Sesiones de terapia individuales

Estas técnicas también se pueden enseñar en sesiones de terapia individual. Cuando se utilizan en terapia individual, el médico puede adaptarlos a las necesidades específicas del cliente. Las sesiones de terapia pueden consistir principalmente en aprendizaje basado en habilidades o complementos al psicoterapia psicodinamica y otros modelos de tratamiento.

Aunque la tolerancia al malestar es parte del modelo de tratamiento de la terapia dialéctica conductual (Linehan, 2014), se pueden enseñar a los clientes habilidades de tolerancia al malestar, como autoconsuelo, técnicas de conexión a tierra, meditación de atención plena y habilidades TIPP, según sea necesario. No es necesario estar certificado en DBT para ayudar a sus clientes a aprender a calmarse en caso de emergencia.

4 folletos y hojas de trabajo útiles

1. La Meditación de las Pasas: Como se describió brevemente anteriormente, la Meditación de las Pasas es la técnica más utilizada para enseñar a los clientes cómo usar sus cinco sentidos para conectarse a tierra y mantener un afecto tranquilo a través de la atención plena. Implica utilizar una pasa para enseñar las habilidades. Una vez que el cliente aprende a utilizar sus sentidos para tolerar situaciones angustiosas, la habilidad se puede generalizar a otras situaciones.
2. Nature Play: este folleto ayuda a los clientes a aprender cómo utilizar su sentido del sonido para regular sus emociones, sin importar dónde se encuentren. Enseña habilidades de escucha atenta que pueden utilizarse para calmarse.
3. Conciencia de la respiración: este folleto guía al cliente sobre cómo ser consciente y concentrarse en su respiración para conectarse a tierra. Es una habilidad beneficiosa y relajante que se puede practicar en cualquier lugar.
4. La hoja de trabajo de los cinco sentidos: al igual que la Meditación de las pasas, este folleto ayuda a los clientes a practicar la meditación consciente utilizando sus cinco sentidos. Cuando nos concentramos en nuestros sentidos, ayuda a calmar nuestro sistema nervioso y nos ayuda a calmarnos y relajarnos cuando estamos estresados ​​o angustiados.

Recursos de PositivePsychology.com

En uporabnapsihologija.com se encuentran disponibles varias herramientas excelentes que pueden ayudar a los clientes y profesionales a aprender más sobre las habilidades de tolerancia al malestar. Están disponibles junto con más de 400 otras excelentes herramientas, mediante suscripción.

Las herramientas gratuitas que quizás quieras probar incluyen:

• Relajación muscular progresiva is a self-soothing tool that may help clients cope with distressing feelings and thoughts.
• La Meditación del Ojo del Huracán es una herramienta para ayudar a los clientes a calmarse mientras practican la aceptación radical.

Un artículo recomendado es: Las 4 mejores técnicas para calmarse a uno mismo

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

Cada uno enfrenta el estrés de manera diferente. Algunas personas aprendieron a afrontar situaciones estresantes cuando eran niños, mientras que otras nunca desarrollaron habilidades de afrontamiento adecuadas.

Las habilidades de tolerancia al estrés, como módulo de la terapia dialéctica conductual, se pueden enseñar a cualquier cliente que necesite mejorar sus técnicas para afrontar crisis.

Hay muchos recursos que un practicante puede utilizar para enseñar estas habilidades. Cuando los clientes sienten una angustia grave, pueden actuar de forma irracional, pero cuando practican habilidades de tolerancia a la angustia, regresan a un estado mental sabio en el que pueden tomar decisiones más saludables.

Con las herramientas y la orientación compartidas anteriormente, debería poder ayudar a cualquier cliente con habilidades prácticas de afrontamiento, sin tener que estar certificado por DBT.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.