¿Qué es la autocompasión consciente? (Incl. Ejercicios PDF)

Información clave

• La autocompasión consciente implica tratarte a ti mismo con la misma amabilidad
• Prácticas como la meditación mindfulness
• Cultivar la autocompasión consciente mejora el bienestar general, permitiendo a las personas afrontar mejor los desafíos de la vida con gracia.

Cuando hablamos de mindfulness, nos vienen a la cabeza una serie de pensamientos.

Sabemos que se trata de desarrollar nuestro propio sentido de autoconciencia, crear una mayor conexión con nuestros cuerpos y emociones, y una presencia más fuerte en nuestro entorno inmediato.

Incluso podríamos saber que la atención plena puede ayudarnos a controlar una serie de trastornos mentales, incluidas la depresión y la ansiedad, y ayudarnos a lograr una sensación de calma en nuestra vida diaria, a menudo sobrecargada.

Pero ¿qué pasa con la atención plena para la autocompasión?

A menudo somos bastante buenos demostrando compasión por los demás, pero no tanto por nosotros mismos. La autocompasión puede ser un proceso increíblemente complicado de adoptar por completo. Mientras que la atención plena puede parecer cuidado personal, la autocompasión a menudo puede mezclarse con sentimientos de autocomplacencia (Rockman, 2016).

Es bueno saber que los psicólogos están empezando a conectar ambos, con resultados increíbles, y la Autocompasión Consciente (MSC) está emergiendo como un concepto beneficioso por derecho propio.

Continúe leyendo para obtener más información sobre la autocompasión consciente.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Qué es la autocompasión consciente?

Mindful Self-Compassion (MSC) es el proceso de combinar las habilidades desarrolladas a través de la atención plena con la práctica emocional de la autocompasión. Si bien a primera vista los dos pueden parecer altamente correlacionados, es necesario hacer una distinción. Para comprender realmente cómo funcionan ambos juntos, es bueno tener una definición de cada concepto.

Definición de atención plena

Según la Asociación Americana de Psicología (APA, 2012), el mindfulness es:

Una conciencia momento a momento de la propia experiencia sin juzgar. En este sentido, la atención plena es un estado y no un rasgo. Si bien puede ser promovido por ciertas prácticas o actividades, como la meditación, no es equivalente ni sinónimo de ellas.

Las definiciones más populares de atención plena provienen del fundador del programa de reducción del estrés basado en la atención plena, Jon Kabat-Zinn, quien aboga por la atención plena como un proceso de conciencia del momento presente y la exploración de emociones y sentimientos sin juzgar.

Definición de autocompasión

A la mayoría de nosotros nos resulta fácil demostrar compasión por un amigo o un ser querido cuando está pasando por un momento difícil en la vida. Pero cuando nosotros mismos experimentamos dificultades, somos menos capaces de aplicar hacia nosotros mismos la misma compasión que mostraríamos a los demás. A menudo nos volvemos demasiado críticos y críticos, y tenemos pensamientos internos destructivos sobre quiénes somos y cómo nos comportamos.

Una gran definición de autocompasión proviene de Chris Germer, cofundador del Mindful Self-Compassion Center:

La autocompasión implica la capacidad de consolarnos y tranquilizarnos, y de motivarnos con ánimo, cuando sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuados. La autocompasión se aprende en parte conectando con nuestra compasión innata por los demás, y la autocompasión también ayuda a hacer crecer y sostener nuestra compasión por los demás.

Entonces, la autocompasión consiste en reflexionar sobre cómo puedes convertir el concepto de compasión en tu interior, para apoyar tu propio desarrollo emocional y aceptación.

La atención plena generalmente requiere que seamos capaces de prestar atención a cualquier experiencia o sentimiento emotivo (positivo, negativo o neutral) con aceptación y sin adjuntar constructos. La autocompasión generalmente está más arraigada en el desarrollo de la comprensión y aceptación de experiencias o emociones únicamente negativas.

La atención plena dentro de la autocompasión consiste en utilizar la atención plena de una manera más específica, para apoyar el desarrollo emocional y superar los sentimientos de sufrimiento personal (Germer, 2009).

La Autocompasión Consciente nos ve tomando ambas ideas y combinándolas, por lo que utilizamos el sentido de conciencia y presencia desarrollado con la atención plena y lo aplicamos para apoyar nuestro desarrollo emocional para la autocompasión (Neff

Una mirada a la investigación

La investigación en torno a la autocompasión consciente todavía tiende a dividirse en dos campos: estudios que analizan la autocompasión y estudios que analizan la atención plena. Sin embargo, están comenzando a surgir más investigaciones centradas específicamente en conectar ambos y en la Autocompasión Consciente como su propio concepto.

A continuación se muestra una descripción general de algunos de los estudios clave en cada una de las tres áreas:

Investigación sobre la autocompasión

Los estudios psicológicos sobre la autocompasión han revelado una amplia gama de beneficios para quienes indican una fuerte disposición hacia la autocompasión, incluida una mejor aceptación de las experiencias negativas y la capacidad de superar emociones difíciles (Leary et al, 2007).

Otros hallazgos clave incluyen:

• Neff (2012) realizó una revisión de la investigación hasta la fecha sobre la autocompasión y descubrió que la autocompasión está constantemente relacionada con la predicción de niveles más bajos de ansiedad y depresión.
• Se descubrió que las personas con un mayor sentido de autocompasión (autoevaluación) tenían niveles reducidos de cortisol (la hormona del estrés), lo que se asociaba con una mayor capacidad para obtener control emocional y calmarse cuando estaban estresados ​​(Rockliff et al, 2008).
• La autocompasión se ha asociado con una variedad de fortalezas psicológicas positivas que incluyen optimismo, curiosidad, iniciativa e inteligencia emocional (Heffernan et al, 2010).
• neff
• La fuerte autocompasión también se ha asociado con conductas positivas para la salud, como dejar de fumar (Kelly et al, 2009), hacer ejercicio y hacer dieta (Magnus, Kowalski

Investigación sobre la atención plena

La atención plena se ha identificado como una forma crucial de mejorar la compasión por los demás y por uno mismo. También se ha identificado que tiene una amplia gama de beneficios positivos para la salud emocional, mental y física (Kidwell

Las investigaciones clave en el área de la atención plena incluyen:

• La investigación ha examinado el efecto de la atención plena en el desarrollo físico del cerebro. Lutz, Dunne ejercicios de atención plena , esta parte del cerebro estaba menos activa. Más investigaciones de Goldin
• Investigaciones adicionales que exploran cómo responde el cerebro a la atención plena encontraron que la corteza prefrontal, el área responsable del control de los impulsos, se volvió más activa durante la práctica de la atención plena (Chiesa
• Carson y cols. (2004) exploraron cómo la atención plena afecta nuestras relaciones personales y descubrieron que los participantes que practicaban la atención plena con regularidad informaron una mayor satisfacción en la relación, se sentían más cerca de su pareja y, en general, una gestión de la relación más saludable.

El programa de entrenamiento y área de estudio de investigación más popular en mindfulness es el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), desarrollado por Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982). Su eficacia en el tratamiento de la depresión y la ansiedad está bien documentada (Segal, Teasdale,

Una variante del MBSR es el programa de Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, que fue desarrollado para uso clínico. Las revisiones metaanalíticas de ambos programas han encontrado consistentemente que conducen a mejoras tanto psicológicas como fisiológicas para los participantes (Chiesa

Investigación que conecta la atención plena y la autocompasión

Dado que la investigación ha encontrado abrumadoramente resultados positivos para aquellos con una fuerte autocompasión, más investigaciones han buscado encontrar formas de ayudar a otros a desarrollar su propia autocompasión o mejorarla. Actualmente existe un sólido conjunto de investigaciones que sugiere que la participación en los programas MBSR y MBCT también aumenta la autocompasión (Lee

Los estudios clave que conectan la atención plena y la autocompasión incluyen:

• Tumba
• Shapiro y cols. (2005) también encontraron que los profesionales de la salud que completaron el programa MBSR informaron un aumento en los sentimientos de autocompasión y una reducción del estrés.
• Kuyken et al. (2010) encontraron que los participantes deprimidos que participaron en el programa MBCT reportaron mayores sentimientos de autocompasión. Su estudio también encontró que fue el mayor sentido de autocompasión lo que los participantes atribuyeron a una menor recaída en episodios depresivos.
• Después de desarrollar el programa Mindful Self-Compassion, Neff y Germer (2012) realizaron un estudio piloto para explorar el impacto en la autocompasión. A partir de dos estudios de control, encontraron que los participantes informaron mejoras significativas en la autocompasión después del programa, que se mantuvieron durante los seguimientos de 6 meses y 1 año.

Atención plena y autocompasión

Si desea mejorar su autocompasión, desarrollar sus habilidades de atención plena podría ser un excelente lugar para comenzar.

Si bien las dos son prácticas distintas por derecho propio, combinarlas puede conducir a resultados personales increíbles. En la práctica más general de la atención plena, la atención se centra en el componente de la experiencia (pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas) y en cómo dirigir o desarrollar sus pensamientos en torno a la experiencia.

Por ejemplo, si la experiencia fuera dolor crónico, a través de la atención plena te concentrarías en comprender los aspectos físicos de la experiencia y dirigir tu pensamiento desde lo negativo («este es un dolor terrible») a una exploración neutral de lo que está sucediendo en tu cuerpo.

Sin embargo, en la práctica dirigida de la atención plena para la autocompasión, el énfasis está mucho en el individuo como experimentador. Una vez más, en la experiencia del dolor crónico, la atención plena en el contexto de la autocompasión pasa de las sensaciones físicas a pensamientos sobre la experiencia que se vuelven hacia adentro, redirigiendo los pensamientos negativos de esto es mi culpa a pensamientos más neutrales o positivos.

La autocompasión se centra en uno mismo y en calmar al individuo cuando ocurren situaciones angustiosas. A través de la atención plena, el individuo puede transformar su ámbito de experiencia como individuo y redirigir o transformar los pensamientos negativos.

En el contexto de la autocompasión, la atención plena también puede ayudar a crear conciencia de experiencias, emociones o pensamientos negativos o dolorosos, de manera que permitan autoaceptación sin rumia . Neff (2003) acuñó el término “sobreidentificación”, que es esencialmente el proceso de reflexionar sobre experiencias negativas o dolorosas y permitir que esta narrativa dicte nuestros procesos de pensamiento.

Puede ser un acto de equilibrio difícil intentar generar autocompasión para asegurarse de centrarse en la aceptación de la experiencia en lugar de revivir la narrativa dolorosa una y otra vez. En este sentido, la atención plena dirigida, que pone énfasis en la aceptación, puede apoyar el viaje hacia la autocompasión (Germer, 2009).

Cómo practicar mejor la autocompasión consciente

Los pensamientos o emociones negativos que pueden llenar nuestra mente e impedirnos desarrollar plenamente una fuerte práctica de autocompasión a menudo están arraigados y son difíciles de superar. Para construir un sólido práctica de la autocompasión lleva tiempo y requiere, como se puede imaginar, mucha compasión.

Para comenzar a desarrollar una práctica consciente de autocompasión, primero debes explorar y comprender las barreras que podrías tener y que te impiden tener autocompasión. Esto dependerá completamente de sus creencias y experiencias de vida individuales. Una forma de hacerlo es reflexionar sobre las creencias fundamentales (generalmente negativas) que actualmente tienes sobre ti mismo. Escríbelos y luego pregúntate:

• ¿Cómo te hace sentir una vez escrito?
• ¿Cuándo desarrolló esta creencia por primera vez? ¿Qué experiencias están conectadas con esto?
• ¿Qué experiencias o situaciones externas desencadenan esta creencia sobre ti mismo?
• ¿Quién fomenta esta creencia sobre ti mismo?
• ¿Cómo sería tu vida si no creyeras esto sobre ti mismo?

Ahora tienes el punto de partida de tu práctica de Autocompasión Consciente. Cambiar estas creencias requerirá paciencia, pero mantenerlo podría generar muchos cambios positivos para su desarrollo personal.

Los próximos pasos de su viaje podrían incluir:

1. Desarrollar conciencia sobre los factores desencadenantes: cuando surjan creencias negativas en uno mismo, intente identificar qué las causó. ¿Dónde estabas, con quién estabas, qué se dijo? El objetivo de este ejercicio no es aprender a evitar los desencadenantes, sino desarrollar una mayor comprensión de cuáles son.
2. Practique la atención plena: incorpore una práctica diaria de atención plena, centrada específicamente en sus factores desencadenantes o alrededor de ellos. Explora qué emociones o pensamientos internos surgen. ¿Cómo preferirías pensar o sentir en estos momentos? ¿Qué frases pueden ayudarte a transformar tus reacciones emocionales ante tus desencadenantes?
3. Explore emociones o pensamientos difíciles: de manera similar a como escribió sus creencias fundamentales, cuando surjan, regrese su mente a estas preguntas. Desarrolle su conciencia y comprensión de los pensamientos críticos o negativos sobre uno mismo, vinculándolos a sus orígenes.
4. Acepta lo que has estado evitando: a menudo evitamos o intentamos eliminar los factores desencadenantes negativos de nuestras vidas. Identifica cómo y cuándo podrías estar haciendo esto y acéptalo como parte de quién eres. Es una táctica de autoconservación. En su lugar, trate de darse espacio para reconocer y aceptar lo que ha estado evitando.
5. Sé tu mejor amigo: cuando sientas que comienzan a surgir nuevamente pensamientos negativos de juicio hacia ti mismo, pregúntate cómo responderías a un mejor amigo que pensara o sintiera eso sobre sí mismo. ¿Serías cruel y crítico, o amable y compasivo? Aplica esto a ti mismo.

El S.A.F.E. La técnica para cultivar la autocompasión, introducida por primera vez por Goldstein (2015), tiene como objetivo aliviar la angustia mental.

Al enfrentar una situación desafiante, esta práctica ayuda a desconectarse de las reacciones habituales, fomentando la aceptación consciente de las emociones, la conexión con las necesidades genuinas y la conciencia de la naturaleza humana compartida de sus luchas.

El S.A.F.E. El acrónimo representa:

• Ablandar : Sumérgete en la emoción. Respira hondo y reconoce su presencia. ¿Qué emoción estás sintiendo? ¿Dónde está su presencia más fuerte dentro de tu cuerpo?
• Permitir : Dale permiso a la emoción para existir tal como es. Inhala y exhala, reconociendo la emoción sin resistencia ni apego. Simplemente permítale estar presente.
• Sentir : Atiende la emoción con amabilidad y descubre tus necesidades. Investiga el sentimiento. ¿Cómo moldea tu autoimagen? ¿Qué te dice esta emoción en este momento?
• Expandir : Amplíe su conciencia para incluir a todos los individuos que experimentan tales emociones. Todo ser humano comete errores y experimenta sufrimiento. Tu experiencia no es exclusiva de ti. Asimila profundamente esta noción y abrázala.

3 ejercicios conscientes de autocompasión

hay muchos diferentes ejercicios de autocompasión disponible para ayudarle a comprender cómo incorporar la autocompasión consciente en su vida. A continuación detallo tres de los ejercicios más introductorios que son un excelente punto de partida para comenzar a familiarizarse con la práctica.

1. Ejercicio “¿Cómo tratarías a un amigo?”

Este ejercicio fácil de seguir es un excelente punto de partida para identificar cómo trataría a los demás y cómo se trataría a usted mismo en una situación desafiante. Todo lo que necesitas es lápiz, papel y una mente honesta.

Para empezar:

• Piense en un momento en el que un amigo o un ser querido haya estado luchando de alguna manera: tal vez debido a un gran cambio en su vida, la ruptura de una relación o un problema de salud. Si no puede recordar una experiencia directa, intente imaginar a alguien cercano a usted pasando por una experiencia difícil.
• A continuación, pregúntese cómo respondería. ¿Qué dirías? ¿Cómo lo dirías? ¿Qué preguntas harías? ¿Qué pequeños gestos harías para demostrarle a tu ser querido que te preocupas? Escribe qué haría tu mejor versión en este escenario.
• Ahora piensa en un momento en el que hayas estado en una situación similar, o imagínate a ti mismo en una situación similar. Escriba cuáles son sus pensamientos y sentimientos inmediatos sobre usted mismo en esta situación. ¿Cómo te hablas a ti mismo? ¿Qué palabras, lenguaje y tono usas para describirte a ti mismo en este escenario? ¿Cómo tratas tus pensamientos, emociones o tu cuerpo?
• Compara las dos formas en que reaccionas entre sí. ¿Notas alguna diferencia? ¿Cuáles son? ¿Qué miedos se manifiestan en la forma en que te tratas a ti mismo y a los demás? ¿Por qué crees que es esto?
• En una hoja de papel nueva, escriba cómo desea que lo traten. ¿Qué palabras, gestos y comportamientos necesitas para sentirte más aceptado y apoyado contigo mismo cuando experimentas dificultades? Utilice esto para guiar su atención plena cuando reflexione sobre la autocompasión.

2. Ejercicio Identifica lo que quieres

Este ejercicio se centra en las formas en que a menudo podemos intentar utilizar la crítica como motivador (lo que en realidad nunca funciona) y, en cambio, pretende corregir esta forma de pensar errónea para utilizar la autocompasión consciente para motivarte a alcanzar tus objetivos. Sólo necesitarás lápiz y papel.

Para empezar:

• Piense en una meta o objetivo específico que haya querido alcanzar. Esto podría ser grande o pequeño: una meta de peso, una meta de ahorro/financiera, una meta de cuidado personal, etc. ¿Cuánto tiempo ha querido lograr esta meta? ¿Cuántas veces has empezado y parado?
• Ahora, piense en el lenguaje, las palabras y el tono que utiliza cuando trabaja para lograr este objetivo. ¿Cómo te describes o piensas sobre ti mismo? ¿Qué tan crítico es este lenguaje? ¿Qué tan positivo es este lenguaje? A menudo pensamos que ser críticos con nosotros mismos nos ayudará a motivarnos a cambiar, pero esto rara vez es cierto.
• Reflexiona sobre cómo te hace sentir realmente el proceso de crítica. ¿Se siente motivado o decepcionado? ¿Positivo o desinflado? Empieza a ver cómo te hace sentir realmente esta forma de pensar en comparación con cómo crees que podría hacerte sentir.
• Ahora, concéntrate en cambiar el idioma. Escribe palabras o frases que realmente te hagan sentir motivado. Con tu meta u objetivo, piensa por qué quieres lograrlo y escríbelo en afirmaciones positivas centrándote en lo bien que te puede hacer sentir.
• Cuando se dé cuenta de que es crítico o demasiado crítico consigo mismo, sus objetivos o la falta de alcanzarlos, reflexione sobre este ejercicio. Utilice la atención plena para comenzar a modificar su forma de pensar para que sea más compasivo y motivador.

3. Ejercicio “El crítico, el criticado y el observador compasivo”

Este ejercicio es un poco más avanzado y se ha desarrollado a partir del ejercicio de diálogo entre dos sillas, desarrollado originalmente a través de la Teoría Gestalt (Greenberg

Para empezar:

• Coloca tres sillas vacías y dale a cada una una etiqueta individual: El Crítico (tu autocrítico interior), El Criticado (tu parte interna de ti que se siente juzgada) y el Observador Compasivo (la parte de ti capaz de ofrecer sabiduría y compasión).
• Piensa en el tema o creencia que tienes sobre ti mismo y por el que quieres generar una mejor autocompasión. Tome asiento en The Critizer y exprese en voz alta cómo esta “voz” hablaría de usted o de la creencia que desea explorar. ¿Qué palabras, lenguaje y frases utilizan? ¿Qué tono usan? ¿Cómo te hace sentir esto?
• A continuación, siempre pensando en la misma creencia, toma la presidencia de Los Criticados. Verbaliza cómo te hace sentir The Critizer. ¿Se siente herido, enojado, triste o ansioso? ¿Quizás todas estas emociones en diferentes grados? Responde directamente a tu crítico interior en voz alta diciéndole cómo te hacen sentir las cosas que dicen sobre ti.
• Puedes cambiar entre los dos asientos para este diálogo mientras te sientas cómodo, asegurándote de profundizar en cada rol y explorar profundamente cómo te hace sentir cada componente.
• Ahora tome asiento en El Observador Compasivo. Intente aprovechar su yo más profundo y compasivo y piense en cómo respondería a cada uno de los otros roles sin juzgar. Verbaliza en voz alta lo que le dirías a cada parte, haciendo conexiones con tu creencia fundamental y por qué sientes que tienes esa creencia. Intente descubrir cualquier punto en común que pueda existir entre El crítico y El criticado. ¿Qué frases usas? ¿Cuál es tu tono? ¿Cómo incorporas la compasión en tus palabras?
• Deténgase en cualquier punto que le parezca adecuado. Puedes repetir este ejercicio tantas veces como quieras, pero intenta asegurarte de reflexionar cada vez. Escriba cualquier conocimiento nuevo que surja y tome nota para explorarlo más a fondo. Establezca una intención después de cada sesión para cambiar la forma en que expresa algo como El crítico o cómo responde como El criticado.

Estos ceremonias fueron tomados de la fantástica página de recursos del Programa Mindful Self-Compassion, desarrollado por Kristin Neff.

Meditaciones para la autocompasión consciente

Las meditaciones guiadas pueden ayudarte a desarrollar una práctica más profunda de atención plena para respaldar tu viaje hacia la autocompasión.

Kristin Neff ha desarrollado varias meditaciones guiadas maravillosas, centrándose específicamente en la atención plena para la autocompasión y el desarrollo de la conciencia. Estos incluyen ' Respiración cariñosa ' (un minuto 21, meditación autoguiada ) y ' Ablandar, Soothe and Permitir: Working with emotions in the body ' (un minuto de 15 meditación guiada ).

Algunos otros recursos de meditación que pueden resultarle útiles incluyen:

Bondad amorosa para nosotros mismos , por Chris Germer

20 minutos meditación guiada con un enfoque en el desarrollo de la autocompasión. La meditación guiada de Germer también incluye instrucciones escritas para apoyar la práctica.

Esta es una meditación guiada para la relajación, que incorpora técnicas de atención plena y respiración, con un enfoque en aumentar la autoestima y la autocompasión. Es adecuado para principiantes o meditadores más avanzados.

Esta meditación guiada lo lleva a través de un proceso de técnicas de respiración para ayudar a transformar los juicios negativos sobre uno mismo y las críticas internas hacia ideas de uno mismo más tranquilizadoras y positivas para la autocompasión.

El trabajo de Kristin Neff sobre el tema

Kristin Neff es una de las principales investigadoras y académicas actuales que exploran la autocompasión, la autenticidad y el desarrollo del autoconcepto. Fue durante sus estudios de posgrado cuando Neff se interesó por primera vez en el budismo y la autocompasión como elemento central de sus enseñanzas.

Como concepto, la autocompasión no se había estudiado empíricamente anteriormente, y su investigación pionera la llevó a cofundar el Mindful Self-Compassion Center con Chris Germer y a escribir varios libros sobre el tema .

Su charla TEDx es una excelente introducción a su investigación y hallazgos sobre el tema de la autocompasión.

Neff también desarrolló un cuestionario corto que puede ayudarle a comprobar su nivel de autocompasión actualmente (Neff, 2003) y proporciona recursos y prácticas iniciales para ayudarle a mejorar. Es un gran recurso si estás buscando comenzar con una práctica de Autocompasión Consciente.

A través de su trabajo, Neff estableció el Programa Mindful Self-Compassion con el cofundador, Chris Germer. El programa busca capacitar a otros como profesores en MSC, para que puedan ayudar a difundir aún más la práctica y alentar a otros a desarrollar más autocompasión en sus vidas.

En un ensayo aleatorio y controlado, Neff

El programa se imparte a través de varias opciones diferentes, incluido un curso presencial de 8 semanas, intensivos de 2 días o tutoriales en línea.

Algunos de los trabajos más recientes de Neff sobre el tema incluyen:

• En un estudio de 691 estudiantes universitarios, aquellos con mayor autocompasión según la Escala de Autocompasión (Neff, 2003) tenían más probabilidades de participar activamente en el aula, hacían más preguntas, buscaban ayuda con más frecuencia y eran más propensos a interactuar con sus profesores fuera de las clases (Long
• Otro estudio exploró más a fondo el papel del género en la autocompasión. El estudio pidió a los participantes que autocalificaran su orientación de género en función de las cualidades de feminidad y masculinidad. Los resultados encontraron consistentemente que los participantes que se identificaban más fuertemente como masculinos tenían los niveles más altos de autocompasión, en comparación con los participantes que se identificaban como femeninos. Los participantes que se identificaron a sí mismos como los más altos tanto en masculinidad como en feminidad también reportaron los niveles más altos de autocompasión; la socialización por sugerencia juega un papel importante en la identidad de género/autocompasión (Neff et al., 2018).

Chris Germer y la autocompasión consciente

Chris Germer, Ph.D., es un psicólogo clínico que ha especializado gran parte de su trabajo en investigación en torno a la compasión y la atención plena. Codesarrolló el programa Mindful Self-Compassion junto con Kristin Neff y fue coautor de The Mindful Self-Compassion Workbook. Germer ha publicado otro libro titulado El camino consciente hacia la autocompasión y también es coeditor de dos publicaciones: Atención plena y psicoterapia ( Amazonas ) y Sabiduría y compasión en psicoterapia ( Amazonas ).

Además de escribir y editar, Germer ayudó a fundar el Centro para la Atención Plena y la Compasión en Cambridge Health Alliance, la Facultad de Medicina de Harvard e imparte talleres a nivel mundial sobre Autocompasión Consciente.

En esta entrevista con Linda Graham, Germer analiza más a fondo su trabajo con MSC y cómo desarrollar una práctica:

Cursos de profesores y programas de formación (incluido el programa MSC)

Si está interesado en llevar sus conocimientos de MSC a un nuevo nivel, los cursos de formación de profesores en la materia podrían ser el siguiente paso para usted.

El programa más destacado en esta área ha sido desarrollado por Neff y Germer, como parte del Mindful Self-Compassion Center. Basándose en el éxito abrumador de su programa, buscan educar, apoyar y guiar aún más a otros investigadores, psicólogos y partes interesadas sobre cómo enseñar a otros a desarrollar la autocompasión consciente.

La forma más común de participar es a través de su programa de capacitación de 8 semanas de duración, pero para aquellos que no pueden viajar durante este tiempo o no pueden viajar, también ofrecen programas intensivos (retiros de 2 a 5 días):

• Programa de autocompasión consciente: Programas intensivos
• Programa de autocompasión consciente: Formación de profesores

Otros centros también han desarrollado capacitación para ayudar a las personas que desean agregar el concepto de autocompasión consciente a su repertorio de habilidades de enseñanza. Dos de los más destacados son:

• Autocompasión consciente: capacitación en habilidades básicas con el Greater Good Science Center
• El Instituto de Meditación y Psicoterapia. Programa de certificación

Además de su programa y capacitación docente, el Centro MSC también ofrece cursos de desarrollo continuo y una comunidad de práctica para aquellos que han completado la capacitación y desean continuar desarrollando sus habilidades y conocimientos en MSC:

• Comunidad de autocompasión consciente para profundizar la práctica Curso para profesores
• El poder de la presencia terapéutica : Atención plena y compasión para clientes y médicos.

Otras opciones de talleres y capacitación en línea

Para aquellos que no pueden asistir en persona o prefieren participar en la capacitación en línea, el Centro MSC también ofrece un popular curso en vivo en línea, donde pueden acceder a la capacitación y los recursos completos en línea, y estudiar a su propio ritmo:

• El Centro para la Autocompasión Consciente en Vivo Curso en línea

Si no está preparado para asumir un compromiso a largo plazo o prefiere familiarizarse con el contenido y el estilo de estudio antes de inscribirse en la formación completa, el Centro también ofrece talleres de un día y Germer ofrece periódicamente charlas, talleres y presentaciones en todo el mundo:

• El Centro para la Autocompasión Consciente Talleres de un día
• Lista completa de los próximos talleres de Chris Germer

Se incluye capacitación adicional en línea sobre autocompasión en el Sitio web del PESI .

4 libros de trabajo recomendados

Los libros de trabajo pueden ser un gran recurso para ayudarle a realizar un seguimiento y tomar notas sobre su práctica de atención plena y su viaje de autocompasión consciente. Son una excelente manera de reflexionar sobre dónde comenzó y qué tan lejos ha llegado, al mismo tiempo que le brindan estructura y contexto a lo largo del camino.

A continuación se muestran algunos de los libros de trabajo más populares disponibles:

1. El libro de ejercicios de autocompasión consciente , por Kristin Neff

Quién mejor para apoyarte que los creadores del curso original Mindful Self-Compassion. este libro es un recurso maravilloso para cualquiera que quiera desarrollar su autocompasión. De la propaganda: ' Las semillas de la autocompasión ya se encuentran dentro de ti; este libro de trabajo te ayudará a descubrir este recurso interno y transformar tu vida. .'

2. El libro de trabajo de la mente compasiva , por Elaine Beaumont

Este libro de trabajo incorpora la práctica budista y conceptos psicológicos occidentales contemporáneos para proporcionar una guía paso a paso para desarrollar una mejor autocompasión y desarrollar estrategias de afrontamiento para superar las barreras que le impiden llevar la vida que desea.

De la propaganda en la parte posterior: ' Este libro de trabajo is a step-by-step guide, in which the chapters build your understanding of yourself, the skills that give rise to a compassionate mind, and ways to work with whatever difficulties you’re struggling with in life. ’

3. El libro de ejercicios de habilidades de autocompasión: un plan de 14 días para transformar su relación consigo mismo , por Tim Desmond

En tan sólo 30 minutos al día, durante catorce días, este libro de trabajo tiene como objetivo ayudarlo a descubrir creencias negativas subyacentes que pueden estar impidiéndole involucrarse plenamente con una mejor autocompasión.

Utilizando una combinación de ejercicios, incluida la atención plena, el libro de ejercicios promete ayudarle a: regular y calmar emociones intensas, ansiedad y depresión; ser resiliente ante los desafíos de la vida; dejar de lado la autocrítica y el comportamiento destructivo; sanar experiencias dolorosas y ser más presente y compasivo con los demás .'

4. El libro de ejercicios de autocompasión para adolescentes , por Karen Bluth

Este libro de trabajo se centra más en ayudar a las mentes jóvenes y adolescentes a construir una base saludable de autocompasión. Con ejercicios, actividades y recursos divertidos y táctiles (incluida la atención plena), es un punto de partida accesible para los jóvenes.

De la propaganda en la parte posterior: ' La vida es imperfecta, y nosotros también. Pero si está listo para dejar atrás la autocrítica y el juicio propio y abrazar su yo único, esta guía compasiva le iluminará el camino. ’

6 libros útiles

Leer libros de otros es una excelente manera de expandir nuestra mente y desarrollar nuestro conocimiento. Gran parte de lo que sentimos se encuentra en un amplio espectro de la experiencia humana y un buen libro también puede ser un recordatorio positivo de que no estás solo.

A continuación se muestra una selección de libros populares que pueden ayudarle a recordar lo humano que es en realidad, mientras desarrolla su conocimiento y comprensión sobre la atención plena y la autocompasión:

1. Los dones de la imperfección, de Brené Brown

Regular, descrita como motivacional y edificante, Brown utiliza su investigación avergonzada para ofrecer una guía sobre cómo superar nuestras disposiciones autocríticas y vivir nuestras vidas con más coraje.

Disponible desde Amazonas .

2. Mindfulness para principiantes, de Jon Kabat-Zinn

Otro libro extraordinariamente popular, de uno de los fundadores modernos del mindfulness contemporáneo tal como lo conocemos en el mundo occidental. Si eres nuevo en el mundo de la atención plena, este libro es un recurso fantástico y una lectura esclarecedora.

Disponible desde Amazonas .

3. El camino consciente hacia la autocompasión: liberarse de pensamientos y emociones destructivos, por Christopher Germer

Este wise and eloquent book illuminates the power of self-compassion and offers creative, scientifically grounded strategies for putting it into action.

Los lectores dominarán técnicas prácticas para vivir más plenamente en el momento presente (especialmente cuando surgen emociones difíciles de soportar) y para ser amable consigo mismo cuando más lo necesita.

Disponible desde Amazonas .

4. Autocompasión: el poder comprobado de ser amable contigo mismo, por Kristin Neff

Estos two books from the leading researchers in the areas of self-compassion and Mindful Self-Compassion are must-haves for your bookshelves.

Es decir, si está interesado en ampliar su conocimiento y comprensión de ambos temas y cómo pueden usarse juntos para lograr una mayor sensación de aceptación y realización personal.

Disponible desde Amazonas .

5. Compasión consciente – Paul Gilbert

Basado en el trabajo de Neff y Germer, este libro promueve el concepto de MSC y los beneficios de utilizar la atención plena diariamente para generar más compasión por uno mismo y por los demás.

Disponible desde Amazonas .

6. El libro de la compasión: Enseñanzas para despertar el corazón – Pema Chödrön

Chödrön es una budista tibetana estadounidense y saltó a la popularidad gracias a sus enseñanzas espirituales y libros que defienden las prácticas y conceptos budistas en la vida contemporánea.

este libro contains fifty-nine short teachings for developing better compassion.

Disponible desde Amazonas .

Un mensaje para llevar a casa

Antes de comenzar a investigar este artículo, no estaba seguro de cuál era realmente la diferencia entre atención plena y autocompasión. Me pareció que los dos eran la misma cosa. Al leer la investigación y aprender más sobre el programa Mindful Self-Compassion, me he dado cuenta de cuán matizados son realmente ambos aspectos del concepto y de cómo ser deliberados en cómo usamos la atención plena para la autocompasión puede conducir a un desarrollo personal increíble.

Si hay algo que me gustaría que aprendieras de este artículo es la distinción entre atención plena y autocompasión consciente, y cómo desarrollar una práctica específica de atención plena puede respaldar tu viaje hacia la autocompasión. Por encima de todo, con todo lo relacionado con la atención plena, creo que es importante recordar y apreciar siempre que todo lo que sentimos y experimentamos es parte de nuestros caminos individuales de ser humanos.

¿Has probado la autocompasión consciente? ¿Qué tipo de consejos y técnicas de autocompasión ¿Te han ayudado a desarrollarte en esta área? No dude en dejar cualquier comentario a continuación. ¡Me encantaría conocer sus experiencias!

Para más lecturas:

• 19 citas de autoaceptación para relacionarte contigo mismo de una manera más saludable
• uporabnapsihologija.com
• 12 mejores ejercicios de entrenamiento de la compasión

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.