12 mejores ejercicios de entrenamiento de la compasión

Información clave

• El entrenamiento de la compasión mejora la empatía
• Técnicas como la meditación del amor bondadoso.
• Practicar la compasión con regularidad puede conducir a una mayor felicidad y equilibrio emocional.

En este artículo, aprenderá cómo cultivar la compasión a través del entrenamiento y cómo se puede medir la compasión.

También discutiremos algunas de las formas en que puede introducir más compasión en su propia vida, así como en la vida de sus clientes.

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¿Qué es el entrenamiento en compasión?

La compasión es un área de interés cada vez mayor dentro de la psicología y la psicoterapia. Se han realizado investigaciones sobre la compasión desde diferentes perspectivas de la ciencia evolutiva, la ciencia psicológica y la neurociencia, a menudo en colaboración con maestros espirituales, para mejorar nuestra comprensión de la compasión y sus beneficios asociados (Kirby, 2017).

Las definiciones de compasión dentro de la psicología son variadas y divergentes, y algunos investigadores la consideran una emoción (Batson, 1991), una característica de base biológica (Gilbert, 2014) o una construcción multidimensional (Jazaieri et al., 2014).

Aunque las definiciones de compasión varían, existe un amplio acuerdo en que la compasión se compone de una combinación de componentes afectivos, cognitivos y motivacionales. Jazaieri et al. (2014) definen la compasión como un constructo complejo multidimensional compuesto por cuatro componentes:

1. El componente cognitivo (conciencia del sufrimiento).
2. El componente afectivo (preocupación simpática relacionada con sentirse conmovido emocionalmente por el sufrimiento).
3. El componente intencional (un deseo de ver el alivio de ese sufrimiento).
4. El componente motivacional (una capacidad de respuesta o disposición para ayudar a eliminar ese sufrimiento).

Dadas las dispares definiciones, tal vez no sea sorprendente que se hayan desarrollado una multitud de enfoques e intervenciones como formas de entrenar y cultivar la compasión por uno mismo y por los demás.

La compasión, un componente clave del bienestar individual y social, es una orientación positiva hacia el sufrimiento que puede mejorarse mediante la formación (Jazaieri et al., 2014). El entrenamiento de la compasión se puede adoptar a cualquier edad e implica entrenar la mente para desarrollar habilidades específicas para relacionarnos con los demás y con nosotros mismos, y hacer un esfuerzo consciente para pensar y actuar de manera compasiva.

Si bien todos tenemos, hasta cierto punto, un cierto nivel de compasión, para algunos puede ser beneficioso desarrollar más estas habilidades a través de capacitación y práctica.

Afortunadamente, desarrollar la compasión no requiere años de compromiso y, de hecho, puede avanzar con bastante rapidez. En un estudio de Mantelou y Karakasidou (2017), se descubrió que incluso una intervención breve de siete minutos era suficiente para aumentar los sentimientos de cercanía y conexión, mejorar la compasión y la satisfacción con la vida en comparación con aquellos que no recibieron ningún entrenamiento en compasión.

Gran parte del énfasis dentro del entrenamiento basado en la compasión está en estimular una mentalidad social más compasiva, una que integre el deseo de lograr un yo más compasivo y desarrollar una perspectiva más compasiva (Gilbert, 2009).

El entrenamiento basado en la compasión funciona activando sistemas de procesamiento afiliativo en el cerebro. Estos sistemas de procesamiento incluyen el sistema nervioso parasimpático mielinizado que ayuda a regular nuestra respuesta de lucha/huida.

La activación del sistema parasimpático cuando se percibe una amenaza fomenta una sensación de seguridad y permite mentalización , es decir, la capacidad de comprender nuestro propio estado mental (Klimecki, Leiberg, Ricard,

¿Se puede enseñar y entrenar la compasión?

La compasión es un aspecto poderoso de la experiencia humana y se puede entrenar. Weng et al. (2013) sugirieron que la compasión se puede cultivar con entrenamiento y que un mayor comportamiento altruista puede surgir de una mayor comprensión del sufrimiento de otras personas.

Con investigaciones sobre intervenciones de compasión que indican mejoras significativas en el bienestar psicológico y la conexión social (Neff

El entrenamiento en compasión se centra no sólo en el sufrimiento sino también en apoyar y fomentar la compasión por el bien de uno mismo y de los demás.

A través de una variedad de técnicas de respiración, posturales e imágenes y el desarrollo de habilidades de recuerdo que permiten recordar la experiencia de la compasión, las personas tienen la oportunidad de experimentar lo que es o podría ser la compasión.

En esencia, el entrenamiento en compasión ayuda a crear ideas en la mente sobre lo que se puede lograr (Gilbert, 2014).

Se ha demostrado que la compasión tiene una serie de beneficios para la salud tanto psicológica como fisiológica. Con efectos positivos sobre la salud mental, la regulación de las emociones y las relaciones interpersonales y sociales (Kirby, 2017), está claro que desarrollar la compasión puede tener beneficios significativos y de gran alcance.

Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek y Finkel (2008) examinaron los efectos de meditación de compasión sobre el bienestar emocional. Sus hallazgos sugirieron que los participantes que practicaron la meditación de la compasión experimentaron mejores emociones positivas diarias, redujeron los síntomas depresivos y aumentaron satisfacción con la vida .

Allen y Knight (2005) teorizaron la importancia de la compasión para remediar la depresión y otros estados emocionales negativos.

Según sus hallazgos, la compasión está centrada en el otro y un cambio en la atención hacia los demás puede aliviar el enfoque negativo en uno mismo en la depresión hacia un enfoque más positivo en el otro en la compasión. Además, la compasión pareció mejorar los síntomas negativos del aislamiento social.

A la luz de estos importantes beneficios, ahora se han desarrollado psicoterapias e intervenciones basadas en la compasión con el objetivo específico de cultivar la compasión.

¿Cómo podemos cultivar mejor la compasión?

Un creciente conjunto de pruebas sugiere que, en el fondo, la mayoría de los seres humanos tenemos una capacidad natural de compasión. De hecho, Warneken y Tomasello (2009) sugirieron que la compasión es una respuesta natural y automática que ha asegurado nuestra supervivencia.

Su investigación indicó que los bebés demasiado pequeños para haber aprendido las reglas de la cortesía se involucraban espontáneamente en comportamientos útiles sin promesa de recompensa, e incluso superaban obstáculos para hacerlo.

A pesar de esto, el estrés cotidiano, las presiones sociales y las experiencias de la vida, en general, pueden dificultar experimentar y expresar plenamente la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás. Afortunadamente, también tenemos la capacidad de nutrir y cultivar una actitud más compasiva.

La compasión es un componente clave del bienestar individual, interpersonal y social, por lo que su cultivo puede considerarse una práctica importante. Cultivar la compasión es más que sentir empatía o preocupación por los demás.

Desarrolla la fuerza para afrontar el sufrimiento, tomar acciones compasivas y la resiliencia para prevenir la fatiga por compasión, un estado extremo de tensión y preocupación por el sufrimiento de los demás (Allen

Existe un interés científico y clínico cada vez mayor en comprender cómo se puede cultivar y regular la compasión mediante programas de entrenamiento en compasión. Según Kirby (2017), existen al menos seis intervenciones actuales con respaldo empírico que se centran en el cultivo de la compasión:

Terapia centrada en la compasión

Desarrollada por Gilbert (2009), la terapia centrada en la compasión se centra en dos psicologías de la compasión. La primera es una motivación para abordar el sufrimiento y la segunda se centra en la acción, actuando específicamente para ayudar a aliviar y prevenir el sufrimiento.

Diseñada para personas con problemas de salud mental graves y duraderos, la terapia centrada en la compasión es un enfoque integrado y multimodal que se ocupa de aliviar el sentimiento de vergüenza y los altos niveles de autocrítica que a menudo experimentamos. A través de la terapia centrada en la compasión, aquellos a quienes les resulta difícil estimular ciertas emociones positivas pueden aprender a hacerlo mediante prácticas de compasión y autocompasión.

Autocompasión consciente

La autocompasión consciente (MSC) fue desarrollada por Neff y Germer (2013) como un programa para ayudar a cultivar la autocompasión, es decir, tratarse a uno mismo con la misma amabilidad, preocupación y apoyo que le mostraría a un buen amigo. MSC combina las habilidades de atención plena y autocompasión para mejorar nuestra capacidad de bienestar emocional.

Diseñado para miembros del público en general, el programa se basa en las prácticas budistas tibetanas, incorporando la meditación tradicional y otras prácticas informales de autocompasión con literatura basada en evidencia que examina los beneficios de la autocompasión.

MSC ofrece ejercicios de autocompasión y atención plena para desarrollar su voz compasiva, con énfasis en distinguir entre el crítico interno y el yo compasivo.

Entrenamiento de cultivo de compasión

El entrenamiento de cultivo de la compasión (CCT) combina prácticas contemplativas tradicionales con psicología contemporánea e investigación científica para ayudarlo a llevar una vida más compasiva. Desarrollado por Jinpa (2010), el CCT extrae sus fundamentos teóricos de las prácticas contemplativas del budismo tibetano y la psicología occidental.

CCT ofrece capacitación en prácticas de compasión en seis pasos (Kirby, 2017):

1. Asentar la mente y desarrollar habilidades de atención plena.
2. Experimentar bondad amorosa y compasión por un ser querido.
3. Practicar LKM y la compasión por uno mismo.
4. Compasión hacia los demás mediante la aceptación de nuestra humanidad común compartida.
5. Compasión hacia todos los seres.
6. Práctica de compasión activa en la que uno imagina quitar el dolor y la tristeza de los demás y ofrecerles la propia alegría y felicidad.

Entrenamiento de compasión basado en lo cognitivo

Entrenamiento de compasión basado en lo cognitivo (CBCT) draws from what is known as ‘lojong’ in Indo-Tibetan Buddhism and trains practitioners to cultivate compassion through simple contemplative practices.

CBCT incorpora atención plena y estrategias de reestructuración cognitiva para fomentar un cambio de perspectiva a través de la reflexión sobre nosotros mismos y nuestra relación con los demás (Reddy et al., 2012).

Cultivar el equilibrio emocional

El programa Cultivar el equilibrio emocional (CEB) se basa en la investigación científica occidental sobre las emociones y las prácticas contemplativas tradicionales orientales y tiene como objetivo desarrollar el equilibrio emocional (Ekman

Esta forma de capacitación es notablemente diferente de otras intervenciones basadas en la compasión, ya que el programa hace hincapié en comprender las emociones y ser capaz de reconocer las emociones de los demás (Kirby, 2017).

CEB es un método de formación educativa que crea caminos hacia la compasión al capacitar y enseñar a las personas a reconocer el sufrimiento de los demás y de uno mismo, y a tolerar la angustia de manera más efectiva mediante el aprendizaje de nuevas formas de manejar las emociones.

Meditaciones sobre compasión y bondad amorosa

Meditaciones de Compasión (CM) o Meditaciones de bondad amorosa (LKM) a menudo se combinan y practican juntos en intervenciones basadas en la compasión para ayudar a calmar la mente, aumentar la compasión hacia uno mismo y los demás y mejorar la salud mental. CM y LKM son meditaciones durante las cuales el objetivo es expresar buena voluntad, bondad y calidez hacia los demás repitiendo en silencio una serie de mantras.

Ambas prácticas implican un enfoque estructurado donde los individuos pueden aprender a dirigir sus sentimientos de cariño hacia uno mismo, luego hacia sus seres queridos, luego hacia conocidos, luego hacia extraños, luego hacia alguien con quien experimenta dificultades interpersonales y finalmente hacia todos los seres vivos sin distinción (Galante, Galante, Bekkers,

Diferenciar la compasión de construcciones relacionadas

La compasión a menudo se malinterpreta y se confunde fácilmente con conceptos relacionados pero distintos (Shaver, Schwartz, Kirson,

Empatía

La compasión a menudo se confunde con empatía y simpatía, muy probablemente porque se cree que cada uno de estos constructos está asociado con la ayuda. A diferencia de la compasión, la empatía no incorpora la disposición a actuar para aliviar el sufrimiento de los demás, sino la capacidad de comprender los sentimientos de otra persona y volverse uno con su angustia.

De Waal (2008) describió la empatía como la capacidad de verse afectado y compartir el estado emocional de otro e identificarse con el otro, adoptando su perspectiva.

Compasión

De manera similar, la simpatía es el sentimiento de cuidado y preocupación por alguien que a menudo va acompañado del deseo de verlo más feliz. La simpatía es la experiencia de sentir pena por la desgracia de otra persona, pero no necesariamente una perspectiva o emociones compartidas.

Con compasión, hay reconocimiento del estado emocional de la otra persona y deseo de actuar para ayudar.

Lástima

Lástima is commonly confused with compassion, however, the two concepts are very different – feeling pity for another is essentially an acknowledgment of their plight.

Lástima refers more to feeling concern for someone thought to be inferior or weaker than oneself and is by definition, rooted in a hierarchical sense of superiority over someone else (Fiske, Cuddy, Glick, & Xu, 2002).

La compasión, por otra parte, no considera que el objeto del sufrimiento sea débil o inferior de ningún modo. Más bien, fomenta una visión más amplia a través de experiencias comunes (Ibbett, 2008).

Altruismo

Altruismo is acting out of concern for another person’s wellbeing, while compassion encapsulates an openness to experiencing suffering and responding with genuine concern, and without judgment (Jinpa, 2010). It is also worth noting that compassion can exist in the absence of altruistic behavior.

Amar

Según Jazaieri (2018), la compasión es funcionalmente distinta de las dos formas más comunes de amor; El amor romántico y el amor de un padre por un hijo.

La diferencia fundamental entre los dos es que la compasión probablemente implica una combinación compleja de múltiples emociones positivas y negativas . Mientras que el amor generalmente se asocia con afectos y experiencias positivas, la compasión consiste en estar abierto a la experiencia del sufrimiento.

Las tres orientaciones de la compasión

Las investigaciones psicológicas sobre la compasión se han centrado principalmente en tres orientaciones específicas de la compasión, a saber: tener compasión por los demás, recibir compasión de los demás y autocompasión.

Aquí veremos las diferencias entre estas orientaciones.

Recibir compasión

Jazaieri et al. (2014) propusieron que sentir que uno no merece la bondad de los demás puede generar miedo a recibir compasión. Para algunos, ser receptor de compasión puede provocar evitación y emociones negativas como pena o soledad (Gilbert, McEwan, Matos,

Mejorar esta orientación de la compasión puede mejorar las relaciones y la conexión social. Puede enseñar a las personas a sentirse más cómodas siendo objeto de la atención de otra persona (Jazaieri et al., 2014).

Autocompasión

Definida por Neff (2007) como estar abierto y conmovido por el propio sufrimiento, la autocompasión se asocia con muchas cualidades positivas. Neff (2007) sugirió que la autocompasión afecta positivamente las habilidades de afrontamiento, la satisfacción con la vida, inteligencia emocional , conexión social, dominio de los objetivos , iniciativa personal, curiosidad, sabiduría, felicidad, optimismo y afecto positivo .

Un componente clave de la autocompasión es la ausencia de autocrítica, que se sabe que es un predictor temprano de ansiedad y depresión (Blatt, 1995).

Las personas autocompasivas tienden a reconocer que la imperfección y el fracaso a menudo son inevitables y, por lo tanto, es más probable que sean amables consigo mismas cuando se enfrentan a experiencias negativas.

La investigación sobre la autocompasión dentro de las profesiones sanitarias ha demostrado que un alto juicio hacia uno mismo se correlaciona negativamente con la compasión por los demás, la bondad hacia uno mismo y el bienestar. Estos resultados indican que nos volvemos menos compasivos con nosotros mismos y con los demás si nos juzgamos con demasiada dureza (Beaumont, Durkin, Martin,

Compasión por los demás

La compasión por los demás es evidente en la mayoría de las culturas y tradiciones espirituales y algunos piensan que es más fácil y agradable que la compasión por uno mismo (Jazaieri et al., 2014).

Sin embargo, Gilbert y colegas (2011) sugirieron que la compasión por los demás no siempre se expresa y, de hecho, puede suprimirse o inhibirse.

Inicialmente se pensó que la autocompasión y la compasión por los demás pueden estar relacionadas dado que tienen la misma estructura teórica y definición básica. Sin embargo, como en su mayoría se han estudiado por separado, se sabe poco sobre su relación y en qué medida se diferencian o se parecen entre sí. Sin embargo, las investigaciones han indicado que los dos pueden ser diferentes porque:

1. La compasión se dirige hacia los demás y no hacia uno mismo.
2. Los individuos suelen ser más compasivos con los demás que con ellos mismos (Neff, 2003).

¿Se puede medir la compasión?

La compasión se puede medir como una subescala de un constructo más amplio; sin embargo, a lo largo de años de investigación, los elementos de otras escalas se han seleccionado cuidadosamente y posteriormente se han tomado como una medida de compasión.

Para explorar la relación entre la compasión, la autocompasión y otros procesos psicológicos, se han desarrollado varios instrumentos y escalas de autoinforme mediante los cuales se puede medir la compasión.

Actualmente existen ocho escalas mediante las cuales se puede medir la compasión, cada una con diferente validez y centrándose en diferentes aspectos de la compasión (Strauss et al., 2016).

Escala de amor compasivo (Sprecher

Escala breve de compasión de Santa Clara (Hwang, Plante,

La escala de compasión (Martins, Nicholas, Shaheen, Jones,

Escala de autocompasión (Neff, 2003): la SCS es una escala de 26 ítems con una escala de respuesta de 5 puntos que va desde casi nunca hasta casi siempre y no incluye ítems específicamente relacionados con estar atento a cómo se siente uno.

Escala de autocompasión: forma corta (Raes, Pommier, Neff,

La escala de compasión (Pommier, 2010): una escala de autoinforme de 24 ítems dirigida a la población general y basada en la teoría de que la compasión consiste en bondad, atención plena y humanidad común.

Escala de compasión relacional (Hacker, 2008): una escala de 16 ítems calificada en una escala de cuatro puntos que va desde “no estoy de acuerdo” hasta “muy de acuerdo”. La escala consta de cuatro subescalas que miden la compasión de los encuestados por los demás, por sí mismos, sus creencias sobre cuán compasivas son las personas entre sí y sus creencias sobre cuán compasivas son otras personas hacia ellos.

Herramienta de evaluación del cuidado compasivo (Burnell

La escala de atención compasiva del centro Schwartz (Lown, Muncer,

La escala de la compasión

También conocido como el escala de autocompasión , la Escala de Compasión fue desarrollada por Neff (2003) y consta de 26 afirmaciones (13 positivas y 13 negativas) que miden acciones típicas hacia uno mismo durante tiempos difíciles. Cada respuesta se califica en una escala Likert de cinco puntos (1 = casi nunca a 5 = casi siempre). La escala consta de 6 subescalas, a saber: bondad hacia uno mismo, autocrítico, atención plena, humanidad común, aislamiento y sobreidentificación.

La escala de compasión se compone de afirmaciones como:

• Estoy desaprobando y juzgando mis propios defectos e insuficiencias.
• Soy amable conmigo mismo cuando estoy sufriendo.
• Trato de ser amoroso conmigo mismo cuando siento dolor emocional.

Cada afirmación positiva y negativa está relacionada con cuatro elementos de la autocompasión: comprender la universalidad del sufrimiento, la resonancia emocional, la capacidad de tolerar sentimientos angustiantes y sentirse motivado para actuar o actuar para ayudar a mejorar el propio sufrimiento (Strauss et al., 2016).

Más recientemente, Raes et al. desarrollaron una escala abreviada de autocompasión de 12 ítems. (2011) que toma seis afirmaciones positivas y negativas de la escala de autocompasión y las califica de la misma manera.

Puedes acceder a la escala de autocompasión aquí y la versión corta aquí .

La escala de compasión por los demás

La compasión es un área de examen cada vez más destacada dentro de la psicología occidental. Además, los psicólogos están cada vez más interesados ​​en los beneficios de las conceptualizaciones budistas de consciencia y compasión. Por lo tanto, se requería una escala para medir el concepto con el fin de investigar empíricamente los supuestos teóricos sobre el constructo de la compasión.

Se han desarrollado múltiples escalas y medidas específicamente para evaluar la compasión por los demás. Aquí veremos la escala de compasión de Pommier y la escala de compasión más reciente de Martins et al. (2013).

Según la escala de autocompasión, el escala de compasión (Pommier, 2010) fue desarrollado con el fin de traducir la estructura teórica de la autocompasión hacia la compasión por los demás. El objetivo fundamental de la Escala de Compasión era medir la compasión tal como la define Neff (2003): Ser tocado por el sufrimiento de los demás, abrir la propia conciencia al dolor de los demás y no evitarlo ni desconectarse de él, de modo que surjan sentimientos de bondad hacia los demás y el deseo de aliviar su sufrimiento. (págs. 86-87).

Al completar la escala de compasión, se pide a los participantes que lean 24 afirmaciones y las califiquen en una escala de respuesta de cinco puntos que va del 1 (casi nunca) al 5 (casi siempre).

Las declaraciones suelen escribirse en un lenguaje coloquial en lugar de un lenguaje gramaticalmente correcto para reflejar cómo las personas se hablan naturalmente entre sí y para evitar un lenguaje confuso o demasiado sofisticado.

La escala incluye afirmaciones como:

• A veces, cuando la gente habla de sus problemas, siento que no me importan.
• No pienso demasiado en las preocupaciones de los demás.
• Cuando otros sienten tristeza, trato de consolarlos.
• Mi corazón está con las personas que no están contentas.

El desarrollo de la CS permite someter la compasión a análisis científicos y puede utilizarse para evaluar:

1. Los resultados estaban relacionados con prácticas budistas como la meditación.
2. La relación entre la compasión y la salud física y psicológica.
3. Los efectos positivos de la compasión sobre los estados psicológicos negativos.
4. Campos de asesoramiento y terapia.
5. Requisitos de atención compasiva dentro de las profesiones médicas y entornos educativos que se beneficiarían de una postura compasiva.

La escala de compasión de Martins et al. (2013) es una escala de autoinforme de 10 ítems desarrollada para medir cinco dominios de la compasión, a saber: generosidad, hospitalidad, objetividad, sensibilidad y tolerancia en todas las redes sociales y relaciones utilizando una escala de respuesta de 7 puntos.

El objetivo de la escala era proporcionar una medida de la compasión en todos los dominios que podría mejorarse mediante la capacitación, ya que los autores argumentaron que otras escalas no se prestaban bien para medir la compasión de una manera que pudiera orientarse a la educación.

Esta escala se centra en los aspectos prácticos de la compasión, como brindar ayuda financiera a otros, usar su tiempo libre para ayudar a otros y hacer cosas por otros a un costo o riesgo para usted o su familia y amigos. Como tal, los ítems relacionados con el reconocimiento del sufrimiento, la resonancia emocional y la tolerancia a sentimientos incómodos no se incluyen en esta versión de la escala de compasión (Strauss et al., 2016).

Ser compasivo contigo mismo significa permitirte ser humano.

Los seres humanos cometen errores, sus cuerpos no son perfectos, no siempre son productivos ni siempre son el amigo, padre o cónyuge perfecto.

Debemos aprender a dejar esta armadura rígida y perfeccionista y mostrarnos bondad y compasión cuando la vida se pone difícil.

Cuando tu mente empiece a ser crítica, reflexiona y practica decirte estas frases. Puede que al principio te parezca extraño, pero darte permiso para ser humano te brindará alivio y mejorará tu autocompasión.

5 pruebas, pruebas y cuestionarios

La Dra. Kristin Neff, investigadora líder en autocompasión, autora y profesora asociada de la Universidad de Texas en Austin, desarrolló este artículo de 26 ítems. prueba de autocompasión . La prueba se compone de afirmaciones en las que debes indicar con qué frecuencia te comportas de la manera detallada, utilizando una escala de cinco puntos que va desde casi nunca hasta casi siempre. Al completar la prueba corta, se le otorgarán puntuaciones en bondad hacia uno mismo, juicio propio, humanidad común, aislamiento, atención plena y una puntuación general de autocompasión.

Desarrollado por el Dr. Martin Seligman, este amor compasivo cuestionario Mide tu tendencia a apoyar, ayudar y comprender a otras personas, especialmente cuando parece que están sufriendo o necesitados. Se le pedirá que responda a 21 afirmaciones en una escala de 1 = nada cierto para mí a 7 = muy cierto para mí. Al completar esta breve prueba, se le otorgará una puntuación que indica su nivel de compasión hacia otras personas y dónde miente en comparación con otros que han realizado la prueba.

Alternativamente, esto prueba de compasión Adaptada de la escala de amor compasivo de Sprecher y Fehr (2005), consta de 20 afirmaciones relacionadas con la compasión por los demás; cada afirmación requiere una simple respuesta de “de acuerdo” o “en desacuerdo”. Al finalizar, se le dará su puntuación y se le proporcionarán recursos y consejos para ayudar a fomentar sentimientos de compasión hacia los demás.

Esta fatiga por compasión/satisfacción por compasión de 66 ítems autoprueba Está adaptado del trabajo de Figley (1995). Desarrollado para su uso con ayudantes, es decir, cuidadores y profesionales considerados vulnerables a la fatiga por compasión. Los trabajadores de atención de emergencia, los consejeros, los profesionales médicos y de salud mental, el clero, los defensores voluntarios y los trabajadores de servicios humanos tienen más probabilidades de experimentar tensión y preocupación al atender a las personas.

Si bien esta prueba se desarrolló pensando en los profesionales, es una herramienta útil para cualquiera que haya experimentado este fenómeno. Cuando finalice la prueba, obtendrá puntuaciones de su potencial de satisfacción por compasión, su riesgo de agotamiento y su riesgo de fatiga por compasión.

Este líder compasivo evaluación de Hougaard, Carter y Beck (2018) lo ayudará a comprender cuán compasivo es usted como líder y brindará consejos prácticos para mejorar sus habilidades de liderazgo compasivo. Al finalizar la evaluación, se le dará su puntuación, una breve descripción de su estilo de líder compasivo y dónde se encuentra en relación con la puntuación promedio de la evaluación.

Luego se le proporcionará una serie de prácticas de compasión guiadas para mejorar su puntuación.

12 ejercicios

El objetivo de estos ejercicios y actividades es cultivar la compasión en cualquier estado en el que te encuentres actualmente.

1. Comienza cada día con compasión en mente.

El Dalai Lama comienza cada día de la misma manera, Tan pronto como me despierto, recuerdo la enseñanza de Buda: la importancia de la bondad y la compasión, desear algo bueno para los demás, o al menos reducir su sufrimiento. Entonces recuerdo que todo está interrelacionado, la enseñanza de la interdependencia. Entonces establecí mi intención para el día: que este día tuviera significado. Significativo significa, si es posible, servir y ayudar a los demás. Si no es posible, al menos no dañar a los demás. Ese es un día significativo. (2016, págs. 64).

2. Voluntario

Donar su tiempo a una causa que valga la pena es solo una de las formas en que puede mostrar compasión activamente a los demás. El voluntariado implica esperanza y es una forma de acercarse y utilizar sus habilidades para mejorar la vida de los demás. Las investigaciones sugieren que la ayuda compasiva provocada por el voluntariado mejora la regulación del estrés y la función inmune, el funcionamiento cognitivo, la salud y el bienestar (Brown

3. Escuche activamente

Esté completamente presente, deje de lado cualquier distracción y preste toda su atención a lo que se dice. Escuchar proporciona alivio a quienes viven en un mundo que puede ser indiferente al sufrimiento. Permítales liderar la conversación y verifique cómo están más adelante para reforzar el conocimiento de que realmente estaba escuchando.

4. Haz una pausa en la autocompasión

Neff sugiere tener autocompasión romper para ayudar a recordar los aspectos importantes de la compasión cuando más la necesita. Piensa en una situación que te esté causando estrés y repítete a ti mismo: Estoy luchando en este momento y está bien, No estoy solo, y ofrécete. usted mismo tranquilizándose palabras de aceptación.

5. Pregúntate ' ¿Cómo trataría a un amigo? ’

A menudo somos más críticos y críticos con nuestras propias luchas que con las de los demás. ¿Cómo tratarías a un amigo que está pasando por momentos difíciles? ¿Por qué tratarte a ti mismo de manera diferente?

6. Practica la atención plena

La atención plena es una forma eficaz de cultivar habilidades de compasión. La atención plena es el proceso de llamar la atención sobre las experiencias que ocurren en el momento presente y desarrolla la capacidad de reconocer la angustia en nosotros mismos mientras fomenta el equilibrio emocional ante la adversidad.

7. Lleve un diario de compasión

Neff recomienda mantener un diario diario para registrar los momentos en los que experimentaste compasión, cualquier cosa por la que te sentiste mal y cualquier cosa por la que te juzgaste con dureza. Escriba algunas palabras de consuelo amables y comprensivas.

8. Puntos en común

En lugar de centrarse en en qué se diferencia de los demás, intente reconocer lo que tiene en común. Reflexiona sobre los puntos en común que tienes con todos los demás: todos estamos conectados con la experiencia humana más amplia.

9. Meditación guiada

La meditación de compasión y las prácticas relacionadas pueden tener muchos resultados positivos, incluido el aumento de la autocompasión y la compasión centrada en los demás (Boellinghaus, Jones, meditaciones incluyendo la bondad amorosa, la respiración afectuosa y el escaneo corporal compasivo.

10. Evite juzgarse a sí mismo

Mira este corto video presentada por Kristen Neff: centrándose en evitar la autocrítica, esta guía de dos minutos sobre cómo practicar la autocompasión brinda consejos prácticos que puede incorporar a sus actividades diarias de inmediato.

11. Escríbete una carta de compasión

Piensa en algo que tienda a hacerte sentir mal contigo mismo; cometer errores, discutir con un ser querido, por ejemplo. Ahora imagina un amigo compasivo y amoroso incondicional que pueda ver todas tus fortalezas y debilidades.

Escríbete una carta desde la perspectiva de este amigo, centrándote en la insuficiencia percibida por la que tiendes a juzgarte a ti mismo. ¿Qué te diría este amigo desde la perspectiva de la compasión ilimitada? Después de escribir la carta, déjala un rato. Luego vuelve a leerlo y léelo de nuevo, dejando que las palabras realmente penetren.

12. Pruebe la práctica de sabiduría oriental de Tonglen.

Tómate un momento para imaginar a todas las personas en el mundo que podrían estar luchando de la misma manera que tú. Inhala y piensa en cómo estás experimentando los mismos sentimientos que los demás. Exhala y concéntrate en la compasión que sientes tanto por ti mismo como por los demás.

Enseñar la compasión en la educación

Las instituciones educativas desempeñan un papel cada vez más central en el cultivo de las habilidades sociales, emocionales y éticas necesarias para llevar una vida significativa y exitosa.

En educación, la compasión cumple una función importante para que los profesores proporcionen un entorno de aprendizaje inclusivo y saludable para que los estudiantes aprendan estrategias de afrontamiento emocional.

Durante la última década, ha habido un gran interés en llevar la atención plena tanto a educadores como a estudiantes (Jazaieri, 2018).

Según Volling, Kolak y Kennedy (2009), el comportamiento compasivo en la edad adulta debe, en parte, surgir de las experiencias que el individuo tuvo cuando era niño. La enseñanza de la compasión en la educación abarca el desarrollo espiritual, moral, social, cultural e intelectual de los estudiantes y de la sociedad, así como su salud física y mental. Incluye enfoques dedicados a la educación en valores y el carácter, a la educación del corazón, a la alfabetización emocional y a la construcción de empatía y resiliencia (Coles, 2015).

Zahn-Waxler, Radke-Yarrow, Wagner y Chapman (1992) sugirieron que los niños de tan solo dos años tienen el repertorio cognitivo, afectivo y conductual necesario para aliviar el malestar de los demás. El aprendizaje preescolar que incorpora qué es la compasión, las diversas formas de compasión y cómo reconocerla de manera efectiva, sienta las bases para los años venideros como una consideración cada vez más importante para la educación preescolar (Jazaieri, 2018).

La escuela primaria puede verse como una oportunidad para intervenciones preventivas de compasión. Gini, Pozzoli y Hauser (2011) indicaron que los estudiantes que obtuvieron puntuaciones más bajas en compasión moral (es decir, conciencia emocional y conciencia sobre las transgresiones morales) experimentaron trastornos en el pensamiento, el aprendizaje y el rendimiento escolar.

Jazaieri (2018) señaló que la plasticidad neuronal y psicológica durante la adolescencia proporciona un momento óptimo para cultivar la compasión. Al considerar la prevalencia de la comparación social y el diálogo interno negativo durante estos años de formación, las instituciones educativas pueden ser, de hecho, la oportunidad más feliz para introducir intervenciones de compasión.

Entrenamiento de meditación de compasión

Cultivar la compasión por los demás (y por uno mismo) puede parecer una tarea desalentadora y exigente, pero no tiene por qué ser así. Si bien puede llevar tiempo desarrollarla, la compasión a través de la meditación tiene muchos beneficios.

Los objetivos del entrenamiento en meditación de compasión son:

1. Sea consciente, en lugar de identificarse demasiado con los problemas.
2. Conectarse con los demás, en lugar de aislarse.
3. Adopte una actitud de bondad, en lugar de juzgar (Neff, Rude,

Germer (2009) sugirió que entrar habitualmente en un estado meditativo centrado en la interconexión se asocia con una mayor capacidad de ser amable y comprensivo con uno mismo y con los demás.

Se ha demostrado que las personas que completaron sólo dos semanas de entrenamiento de meditación compasiva demuestran un comportamiento más altruista y una actividad cerebral alterada en respuesta a imágenes de sufrimiento que aquellos que no lo hicieron.

Después del entrenamiento, la actividad cerebral aumentó en áreas asociadas con la comprensión del sufrimiento de los demás, la regulación de las emociones y la experiencia de sentimientos positivos en respuesta a una recompensa u objetivo (Weng et al., 2013).

Los siguientes consejos y técnicas de la Dra. Helen Weng del Centro para Mentes Saludables lo ayudarán a guiarlo a través de una meditación basada en técnicas simples para ayudarlo a cultivar la compasión hacia usted mismo, un ser querido e incluso un extraño.

1. Acomódate en una posición cómoda, relaja tus músculos y cualquier tensión mental que puedas tener. Por unos momentos, concéntrate en tu respiración y despeja tu mente de preocupaciones. Presta atención cada vez que inhalas y exhalas: permítete experimentar y ser consciente de las sensaciones de la respiración.
2. Es importante ser sincero. En ausencia de sinceridad, la compasión pierde su significado y se vuelve superficial y difícil de expresar. Cuando comiences el entrenamiento de la compasión en la meditación, intenta centrarte inicialmente en aquellos con los que puedas ser verdaderamente sincero.
3. Imagínate a alguien cercano a ti, alguien hacia quien sientes mucho amor. Observa cómo se siente este amor en tu corazón. Quizás sientas una sensación de calidez, apertura y ternura. [10 segundos]
4. Continúe respirando y concéntrese en estos sentimientos mientras visualiza a su ser querido. Mientras exhalas, imagina que estás extendiendo una luz dorada que contiene tus cálidos sentimientos desde el centro de tu corazón. Imagine que la luz dorada llega a su ser querido y le trae paz y felicidad. Al mismo tiempo, recita en silencio durante un minuto estas frases:

Que tengas felicidad.
Que estés libre de sufrimiento.
Que experimentes alegría y tranquilidad.
Que tengas felicidad.
Que estés libre de sufrimiento.
Que experimentes alegría y tranquilidad.

5. Mientras repites en silencio estas frases, recuerda extender la luz dorada a tu ser querido desde tu corazón. Siente con todo tu corazón que deseas a tu ser querido felicidad y libertad del sufrimiento.
6. A medida que se sienta más cómodo y tenga más experiencia, podrá extender sus pensamientos a conocidos, extraños e incluso a aquellos que no le agradan.

¿Qué es el entrenamiento de cultivo de la compasión?

Entrenamiento de cultivo de compasión (CCT) was built on the understanding that compassion is fundamental to our basic nature as human beings and is part of our everyday experience of being human (Goldin & Jazaieri, 2017). Developed as a comprehensive compassion capacitación program, CCT combines traditional contemplative practices with contemporary psychology and scientific research in order to develop a more compassionate life.

La TCC tiene el potencial de crear cambios significativos en la experiencia emocional, la regulación emocional y la regulación cognitiva que pueden mejorar las conexiones con los demás, al tiempo que reducen los síntomas de estrés, ansiedad y depresión (Brito-Pons, Campos,

Through instruction, daily meditation, mindfulness, and in-class interaction, participants are encouraged to cultivate feelings of warmth, tenderness, concern, and connectedness, and to notice the embodied sensations that accompany these feelings.

El programa incorpora una serie de técnicas para el bienestar mental y emocional y está diseñado para cultivar las cualidades de compasión, empatía y bondad hacia uno mismo y hacia los demás, ya sean amigos, seres queridos o extraños. Además, participar en CCT no requiere experiencia previa ni requisitos previos para participar.

Los programas estándar de CCT se pueden impartir en grupos de hasta 35 personas (aunque los grupos de 20 a 30 personas permiten una enseñanza y una sesión informativa adecuadas) y abarcan ocho o nueve semanas en total. Originalmente diseñada para adultos que viven en comunidades, las TMC pueden ser beneficiosas para una amplia gama de personas: padres, personas que padecen dolor crónico, maestros y proveedores de atención médica, por ejemplo.

Se anima a los participantes a establecer una práctica diaria en casa comenzando inicialmente con 15 minutos por día y luego aumentando hasta 25 a 35 minutos por día. El objetivo es generar familiaridad e impulso con una variedad de prácticas y patrones de respuestas a las prácticas. Para apoyar la práctica en casa, los participantes reciben CD o acceso a MP3 de las meditaciones grabadas para guiar su práctica cada semana.

Además de las prácticas formales de meditación guiada, la tarea semanal en CCT también incluye prácticas informales. El objetivo de las prácticas informales es ayudar al participante a integrar las lecciones didácticas y las prácticas formales de meditación de esa semana en particular en su vida personal y profesional. CCT enseña a los participantes a extender su compasión a los demás.

La compasión hacia los demás se cultiva progresando desde objetivos más fáciles a objetivos más desafiantes. Esto se hace explícitamente para apoyar el cultivo de la compasión. La secuencia de entrenamiento comienza con un ser querido, luego con una persona neutral, una persona difícil, dentro y fuera del grupo, y finalmente se extiende a todos los seres vivos. Esta secuencia optimiza la profundidad y estabilidad de la compasión (Goldin

Las clases CCT siguen la misma estructura general (Goldin

1. Each class begins with a brief guided meditation to focus and settle the mind.
2. In small groups of two or three, the class will check each other’s ‘homework’, then discuss further in a larger group.
3. The class is then introduced to the specific step of the week with pedagogical instruction and active group discussion.
4. The class participates in interactive exercises designed to generate feelings of connectedness to others by reading poetry or reflecting on inspiring stories.
5. A esto le sigue una segunda meditación guiada sobre el paso específico de la semana, seguida de un informe y una discusión grupal.
6. Finalmente, se asignan nuevas tareas para la próxima semana, que consisten en prácticas tanto informales como formales para la semana; y una breve actividad de cierre.

Al explorar enseñanzas y prácticas específicamente seleccionadas para la autocompasión, los participantes aprenden a cultivar la bondad amorosa y la compasión hacia uno mismo. Si bien esta práctica puede resultar desafiante para algunos, la TMC fomenta el cultivo de la compasión por ellos mismos generando gradualmente actitudes de autoaceptación, no juicio y ternura hacia ellos mismos.

¿Qué es el Proyecto Compasión?

Con demasiada frecuencia, se considera que los niños son menos sofisticados e incapaces de comprender las complejidades emocionales de su mundo; sin embargo, las investigaciones sugieren lo contrario. Hawkins y Williams (2017) descubrieron que niños de tan solo 7 años demuestran un deseo de ayudar cuando un animal está herido o molesto, lo que sugiere que desde una edad temprana el apego de los niños a los animales está conectado con orientaciones compasivas.

Aprender sobre la compasión y cómo demostrarla a una edad temprana fomenta comportamientos sociales más positivos, la inclusión y un ambiente de aprendizaje saludable para que los estudiantes aprendan estrategias de afrontamiento emocional. El Proyecto Compasión es una iniciativa colaborativa sin costo con un objetivo claro: garantizar que cada estudiante de escuela primaria comprenda qué es la compasión y cómo practicarla.

¿Por qué la compasión es una habilidad importante para enseñar a los niños? Cuando los niños alcanzan los 7 u 8 años, son capaces de identificar sus emociones y procesar cómo sus acciones pueden afectar a los demás. Enseñar la compasión y sus habilidades subyacentes ayuda a aumentar la motivación de los estudiantes para aprender y disminuye los sentimientos de ansiedad y pensamientos negativos que pueden obstaculizar el aprendizaje.

Co-creado por el innovador en tecnología educativa, EVERFI, y el director ejecutivo de LinkedIn, Jeff Weiner, el Proyecto Compassion ofrece un marco simple para que los maestros lo incorporen a la jornada escolar.

Este plan de estudios de 15 semanas analiza la definición de compasión, autocompasión, identificación de emociones, realización de actos de bondad y práctica de la atención plena. La combinación de planes de lecciones en PDF, lecciones multimedia, atractivos videos animados, lecciones en el aula y actividades digitales interactivas proporciona un conjunto de herramientas que cualquier educador puede incorporar a su propio plan de lecciones.

¿Qué ofrece el Proyecto Compasión?

• Plan de estudios multimedia gratuito que contiene 15 lecciones presenciales y cada una de ellas tarda aproximadamente entre 30 y 45 minutos en completarse.
• Las actividades digitales, como el laberinto interactivo consciente o el juego de cartas de compasión de ritmo rápido, ayudan a involucrar a los niños pequeños y darle vida al contenido.
• Vídeos de lecciones en acción.
• Temas de discusión.
• Juegos multisensoriales.
• Planes de lecciones en PDF que detallan los objetivos de la lección, los materiales necesarios, las actividades, los temas de discusión y las tarjetas de escenarios.

esta gratis herramienta educativa proporciona todos los recursos que necesita como maestro (o padre) para educar a los niños sobre la compasión de una manera atractiva y divertida; incluso podría aprender algo sobre su propia competencia emocional.

Otros programas y opciones de capacitación (incluido en línea)

El Centro para la Autocompasión Consciente (MSC) fue desarrollado por los aficionados a la compasión, Neff y Germer (2017) y combina las habilidades de la atención plena y la autocompasión para proporcionar una herramienta poderosa para la resiliencia emocional.

Disponible en múltiples formatos, la capacitación de MSC se puede completar en persona en un curso de 8 semanas, o una versión intensiva de 6 semanas. Se puede completar la misma formación. en línea e implica los mismos objetivos de aprendizaje que el curso presencial. Además, MSC ofrece un curso de formación en autocompasión de 6 días diseñado específicamente para aquellos que deseen enseñar MSC a otros.

MSC ofrece formación sobre:

• Cómo dejar de ser autocrítico.
• Cómo manejar las emociones difíciles con mayor facilidad.
• Cómo motivarse con estímulos en lugar de críticas.
• Cómo transformar relaciones difíciles, tanto viejas como nuevas.
• Prácticas de mindfulness y autocompasión para el hogar y la vida cotidiana.
• La teoría y la investigación detrás de la autocompasión consciente.

Germer y Neff (2017) también desarrollaron una serie de cursos de capacitación, talleres y recursos que se pueden encontrar en Chris Germer. sitio web . Estos incluyen vuelos internacionales de 2 días. talleres , Atención plena y compasión para clientes y médicos , 8 meses Comunidad para la profundización de la práctica curso Para aquellos que deseen continuar desarrollando la compasión como una práctica continua, también pueden encontrar un curso gratuito en línea de 12 horas. El poder de la autocompasión capacitación curso .

Un mensaje para llevar a casa

A menudo consideramos que algunas personas son más compasivas que otras, pero tenemos el potencial de adoptar una perspectiva más compasiva a través del entrenamiento y la práctica.

Si bien puede ser un desafío, cultivar la compasión es innegablemente beneficioso para usted y quienes lo rodean. Después de todo:

Amar and compassion are necessities, not luxuries. Without them, humanity cannot survive.

Dalai Lama XIV, El arte de la felicidad.

Gracias por leer y recuerda que estamos todos juntos en esto.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.