Cómo practicar la autocompasión: 8 técnicas y consejos

Información clave

• La autocompasión implica tratarse a uno mismo con amabilidad y comprensión.
• Practicar la autocompasión puede reducir el diálogo interno negativo
• Técnicas como la atención plena y el diario.

¿Alguna vez has perdido los estribos contigo mismo? ¿Te culpaste y luego te castigaste un poco por dentro por hacer algo de lo que te arrepientes?

¿Quizás has sido duro con alguien, para luego ser mucho más duro contigo mismo?

Es fácil ser duro consigo mismo; tendemos a hacerlo mucho, mucho más de lo que creemos. Pero ¿y si hubiera una manera mejor? Cuando nos perdonamos a nosotros mismos, aceptamos los defectos que percibimos y nos mostramos bondad, practicamos la autocompasión. A menudo es mucho más difícil de lo que parece, pero con las técnicas adecuadas podemos aprender a convertirlo en un hábito duradero.

Si alguna vez te juzgas o te criticas sin motivo justificable, algunas de estas técnicas podrían resultar valiosas. Es posible que algunos no sean de su agrado, pero otros pueden resonar y resultar útiles cuando menos lo espera. Continúe leyendo para descubrir cómo practicar la autocompasión con consejos y ejercicios, luego cuéntenos: ¿qué funciona para usted?

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

Cómo tener y mostrar autocompasión

La autocompasión es una actitud positiva que podemos tener hacia nosotros mismos y también es un constructo empíricamente mensurable. Definido operativamente e introducido en la literatura de psicología positiva por la profesora asociada Dra. Kristin Neff, se compone de tres constructos separados: Bondad hacia uno mismo, humanidad común , y Consciencia (Neff, 2003a; 2003b).

Tener autocompasión significa ser capaz de relacionarse consigo mismo de una manera que perdone, acepte y ame cuando las situaciones pueden no ser óptimas. Sabemos que es similar (aunque menos permanente) al amor propio y que es distinto de la autoestima, pero ¿cómo mostramos autocompasión?

bondad hacia uno mismo

La bondad hacia uno mismo consiste en mostrar bondad y comprensión hacia nosotros mismos cuando fallamos en algo o cuando nos lastiman (Neff, 2003a). En lugar de ser críticos o juzgarnos con dureza cuando ya sentimos dolor, podemos reconocer la influencia negativa del autocrítico y tratarnos con calidez y paciencia (Gilbert

En resumen, mostrar bondad hacia uno mismo significa tratar nuestro valor como incondicional incluso cuando no cumplimos con nuestras propias expectativas, ya sea a través de nuestro comportamiento o incluso simplemente de nuestros pensamientos (Barnard

Algunos ejemplos, adaptados del Escala de autocompasión (SCS) , incluyen (Neff, 2003b: 231):

• Dándote la ternura y el cuidado que necesitas cuando estás pasando por un momento difícil;
• Tratar de comprender y mostrar paciencia con respecto a los propios defectos de personalidad que percibe; y
• Ser tolerante con los propios defectos.

Humanidad común

“Ser parte de algo más grande” es un concepto omnipresente en la literatura sobre psicología positiva, y durante mucho tiempo se ha argumentado que la necesidad de conexiones es parte de la naturaleza humana (Maslow, 1943). Tener una humanidad común significa ver nuestras propias experiencias individuales como parte de la experiencia humana más amplia, en lugar de vernos aislados o separados de los demás (Neff, 2003a).

Parte de esto es aceptarnos y perdonarnos a nosotros mismos por nuestros defectos: no somos perfectos, pero mostramos autocompasión cuando somos suaves con nosotros mismos por tener limitaciones (Brown, 2010). Otra parte de la humanidad común es darnos cuenta de que no somos los únicos que somos imperfectos o nos sentimos heridos; En lugar de retirarnos o aislarnos, apreciamos que otros sientan lo mismo a veces (Gilbert

Según el SCS, conductas más específicas incluirían (Neff, 2003b: 231):

• Percibir sus defectos como aspectos naturales de la condición humana;
• Ver sus dificultades como parte de la vida por la que todos pasamos; y
• Recordarse a sí mismo que los demás también se sienten inadecuados a veces, cuando usted siente lo mismo.

Consciencia

Consciencia is seen as the opposite of avoidance or over-identification in self-compassion theory—it entails acknowledging y labeling our own thoughts as opposed a reacting a them (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Cuando tenemos autocompasión, somos conscientes de nuestros propios pensamientos y emociones hirientes sin exagerar su significado mediante la reflexión. En cambio, adoptamos un equilibrio positivo entre esta sobreidentificación en un extremo y evitar por completo emociones y experiencias dolorosas en el otro (Neff, 2003a).

Los elementos de ejemplo de SCS para la atención plena se traducen en los siguientes comportamientos (Neff, 2003b: 232):

• Con el objetivo de mantener nuestros sentimientos en equilibrio cuando experimentamos algo perturbador;
• Mantener la perspectiva cuando fallamos en cosas que son importantes para nosotros; y
• Adoptar nuestras emociones con curiosidad y apertura cuando nos sentimos tristes.

Entonces, si bien el SCS mide la autocompasión como un rasgo, también puede verse como un “equilibrio” o una “vía intermedia” de respuesta emocional (Neff, 2015).

Leer más sobre autocompasión consciente aquí .

¿Cómo podemos practicar mejor la autocompasión?

Entonces, se trata de mantener (o luchar por) un punto medio entre tres espectros teóricos (Barnard

• De bondad hacia uno mismo a Auto-juicio ;
• De Humanidad común a Aislamiento ; y
• Entre la evitación y la sobreidentificación, con Mindfulness como punto medio.

También vemos aparecer algunos temas clave con los que quizás ya estés muy familiarizado: empatía, bondad, perdón, cariño, ternura y varios sinónimos de aceptación y no juzgar. Pero debido a que gran parte de nuestra actividad mental está arraigada o es instintiva, al principio puede requerir un esfuerzo consciente comenzar a practicar la autocompasión.

Cómo empezar

La propia Dra. Kristin Neff señala que debido a nuestras respuestas habituales al dolor y las emociones negativas, comenzar a menudo puede suponer un cambio drástico de perspectiva (Neff, 2019). Y como en realidad estamos intentando adoptar nuevos enfoques en lugar de crear emociones positivas, se necesita práctica:

La autocompasión es una práctica de buena voluntad, no de buenos sentimientos... Con la autocompasión aceptamos conscientemente que el momento es doloroso y en respuesta nos abrazamos con bondad y cuidado, recordando que la imperfección es parte de la experiencia humana compartida.

(Neff, 2019)

Con eso en mente, cubriremos algunas técnicas y consejos para practicar esta buena voluntad, antes de compartir algunos recursos, afirmaciones y enfoques que lo ayudarán en el camino.

8 consejos y técnicas para practicar la autocompasión

Hay muchos ejercicios específicos disponibles en línea que te ayudarán practicar la autocompasión de la manera que más le convenga. Cubriremos algunos de estos con más profundidad en nuestra sección de Recursos, pero la mayoría tiene el mismo enfoque general.

Trátese como trataría a un amigo

Un buen punto de partida es pensar en cómo tratarías a las personas que te importan. Entonces, si bien no siempre podemos eliminar el dolor de los demás, podemos validar su existencia y brindarles apoyo para ayudarlos a superarlo y crecer. En este sentido:

1. Permítete cometer errores. La bondad hacia uno mismo y la humanidad común aprovechan dos ideas separadas pero relacionadas: somos humanos. Pero a) todos los demás también, y b) está bien. En lugar de interpretar nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos como quienes somos, podemos liberarnos cuando podríamos hacer lo mismo por los demás. Si un amigo se vuelve perezoso y no contesta tu llamada telefónica, probablemente no asumirás instantáneamente que es una mala persona. Darte permiso para ser humano de vez en cuando es una forma de aceptar tus defectos y recordarte que no eres el único que es imperfecto (Abrams, 2017).
2. Cuídate a ti mismo como tratarías a los demás. Estrechamente relacionado con el consejo anterior, se trata de ser comprensivo y empático contigo mismo. Si un amigo se siente deprimido, herido o molesto, puedes darle una palmada física en la espalda o tomarle la mano. Neff los describe como formas de aprovechar nuestro propio “sistema de cuidado” para liberar oxitocina, que tiene efectos cardiovasculares beneficiosos (Hamilton, 2010). Junto con un lenguaje tierno y perdonador (incluso usando términos cariñosos como cariño o cariño), estos gestos pueden llevarnos a sentir bondad hacia nosotros mismos incluso si inicialmente somos reacios. ¡Intenta no exagerar con los términos entrañables si te parece demasiado extraño, por supuesto!

Ser más consciente de sí mismo

Otras técnicas se relacionan con ser más conscientes de nosotros mismos y aprovechar nuestro diálogo interno. En comparación con “castigarnos a nosotros mismos por castigarnos a nosotros mismos”, tomar conciencia de nuestras narrativas internas es un punto de partida positivo para cambiar nuestro diálogo interno.

1. Utilice 'Declaraciones de exención'. Quizás nunca hayas sido un gran admirador de las afirmaciones positivas. Tal vez no los sientas naturales o creas que no “alcanzan” tu crítico interior a nivel subconsciente (Wood et al., 2009). Si ese es el caso, puede probar lo que coloquialmente se conoce como “declaraciones de divulgación”. Estos están estrechamente relacionados (si no equivalentes) con mini ejercicios de perdón a uno mismo y aprovechan el concepto de atención plena de no juzgar desapegado. Cuando te des cuenta de que tienes un pensamiento negativo como: Soy una persona tan horrible por enojarte, intenta darle la vuelta y liberarte del sentimiento. En su lugar, intente Está bien que me haya sentido molesto.
2. Prueba la autoaceptación . Esto significa aceptar sus propias deficiencias percibidas, así como las fortalezas de su carácter (Morgado et al., 2014). La autocompasión consiste en no inflar demasiado estas deficiencias en una definición de quiénes somos; más bien, los pensamientos y sentimientos son comportamientos y estados (Neff, 2010).
3. Practica la atención plena. Harvard Healthbeat (2019) sugiere que las prácticas de mindfulness son una buena forma de centrarnos en el momento. La atención plena no sólo es uno de los pilares de la autocompasión, sino que muchos ejercicios como el yoga y la respiración profunda se pueden utilizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Kirstin Neff también recomienda meditaciones enriquecedoras guiadas, que incluyen escaneos corporales y un breve descanso para la autocompasión.
4. Trate de no juzgarse demasiado rápido. Otro consejo de DiPirro es dejar de asumir que te comportarás de cierta manera. Es fácil asumir cosas como que me pongo muy gruñón y antisocial en los vuelos, lo que a veces excluye la posibilidad de que actúes de otra manera. Una vez más, se trata de tratarse a sí mismo como lo haría con los demás, y simplemente de una forma centrada en el futuro de darse el beneficio de la duda.

(Re)ganar perspectiva

De aquí, we can also zoom out a remind ourselves once more that we’re connected a others. That we’re part of a much bigger picture—common humanity—y adjust our focus accordingly. Here are some ejemplo tips:

1. Deje de lado la necesidad de validación externa. Autor Dani DiPirro de Manténgase positivo, la guía positivamente presente para la vida sugiere que muchos de nuestros pensamientos negativos provienen de cómo nos perciben los demás. Si nos castigamos por comer algo, por ejemplo, gran parte de esa ira autodirigida proviene de presiones sociales, como la presión de tener un aspecto determinado o mantener un peso determinado. Por lo tanto, elegir no vincular nuestra felicidad a influencias externas puede ser un acto de bondad hacia uno mismo con un efecto en cadena mucho mayor (Neff, 2011). Si esta idea te resulta interesante, hay más en esto. autosuficiencia artículo.
2. Llegar a los demás. Esto puede parecer lo contrario de lo anterior, pero de hecho, esta técnica consiste más en poner tus sentimientos en contexto. Cuando hablamos con los demás, nos damos cuenta de que no somos los únicos que sentimos dolor en diferentes momentos. Es una parte importante para reafirmar nuestro sentido de conexión, replantear nuestros problemas percibidos dentro del panorama más amplio y construir redes de apoyo social que son invaluables para el bienestar.

Entonces, ¿qué dice la propia Dra. Kirstin Neff sobre la autocompasión?

La guía paso a paso de Kirstin Neff para la autocompasión

Autocompasión paso a paso es el curso en audio de Kirstin Neff sobre el desarrollo de habilidades y técnicas para la práctica diaria de las mismas.

A lo largo de seis sesiones, cubre enfoques que puede utilizar en el momento, prácticas de inmersión y meditaciones guiadas de autocompasión que se basan en la teoría y sus aplicaciones. Los temas cubiertos incluyen (Neff, 2019):

• Cómo ser más amable contigo mismo;
• Por qué a menudo nos resistimos a mostrar autocompasión;
• Las distinciones entre autocompasión y autoestima;
• Lidiar con sentimientos difíciles de manera más adaptativa; y
• Automotivarse positivamente en lugar de criticarse.

13 recursos útiles

Encontrarás muchos recursos útiles sobre autocompasión si buscas ejercicios, guiones o más teoría como terapeuta.

Además de nuestras extensas publicaciones de blog sobre temas como la atención plena, la compasión y el yo, también encontrará amplias hojas de trabajo de autocompasión y cuadernos de trabajo.

4 sitios web

Si conoce otros sitios clave que aún no hemos incluido, háganoslo saber en los comentarios. Debido a que estos también contienen su propia gran cantidad de enlaces útiles, aquí encontrará mucho para explorar.

1. Self-Compassion.org es la página web oficial de Kirstin Neff sobre el tema. Aquí puede consultar más investigaciones sobre la autocompasión, explorar sus libros recomendados sobre autocompasión y ver videos para obtener más información. También en este sitio, y particularmente útil para terapeutas, encontrará guiones de meditación y ejercicios de autocompasión para usted o sus clientes.

Los ocho ejercicios destacados incluyen:

• El compacto para llevar Descanso de autocompasión para que los individuos practiquen en cualquier momento;
• ¿Cómo tratarías a un amigo? – que es un ejercicio de escritura sobre empatía, atención plena y compasión;
• Guías para escribir cartas y diarios;
• Una actividad dinámica de aprendizaje experiencial centrada en el autoconocimiento y la crítica interior. (El crítico, el criticado y el observador compasivo) ; y
• Ejercicios sobre valores (Identificando lo que realmente queremos) y actividades orientadas a cambiar el diálogo interno negativo.

2. Chrisgermer.com es otra excelente fuente de más recursos sobre la autocompasión consciente. Germer es el co-desarrollador de formación MSC , y as such, his website is a good place for helping professionals interested in developing their MSC skills. You’ll also find guided meditaciones on the core self-compassion skills, written PDF instructions in the same, practices a teach or work through with clients, y online workshops.

Estos incluyen los del Centro:

• Programa de Certificado en Mindfulness y Psicoterapia;
• El poder de la presencia terapéutica: atención plena y compasión para clientes y médicos; y
• Clases virtuales en vivo sobre MSC para profesionales.

3. El sitio web CenterforMSC.org, estrechamente vinculado a Chrisgermer.com, es también una rica fuente de meditaciones , prácticas y antecedentes generales para terapeutas y entrenadores. Los profesionales pueden buscar grupos de práctica en línea como el Comunidad MSC para profundizar la práctica y comunidades relacionadas fuera del sitio.

Aquí también encontrará un directorio de cursos para talleres presenciales (algunos también se muestran en chrisgermer.com), meditaciones y mucha información sobre MSC. Los educadores pueden obtener más información sobre los cursos inmersivos de formación de docentes de MSC, y hay una gran cantidad de recomendaciones de lecturas previas para aquellos que simplemente desean aprender más.

4. Se pueden encontrar (en abundancia) otros sitios web sobre Autocompasión en la página de recursos de self-compassion.org.

5 libros de trabajo y hojas de trabajo

Ya hemos vinculado algunos de nuestros libros y hojas de trabajo de autocompasión anteriores, por lo que aquí hay algunos que aún no hemos cubierto.

1. El Centro de Intervenciones Clínicas del Gobierno de Australia Occidental ha elaborado un libro de trabajo completo y en profundidad en formato PDF sobre autocompasión ( aquí ) que viene en siete módulos diferentes. Comprensión, barreras para , y preparándose para la autocompasión son módulos introductorios en cierto sentido, mientras que Imágenes compasivas y Pensamiento autocompasivo son un poco más prácticos con guías y ejercicios. Módulos 6 y 7 en adelante Comportamiento autocompasivo y Vida autocompasiva están llenos de consejos prácticos para particulares. En el enlace de arriba, puede descargar el libro completo como un archivo zip de forma gratuita.
2. este sitio También ha recopilado algunos ejercicios gratuitos sobre autocompasión consciente. Además de algunas hojas de trabajo, también encontrará recursos para terapeutas de audio y video.
3. Actúa con Compasión ofrece actividades aquí que se centran en tomar más conciencia y trabajar la autocrítica. Algunos folletos para clientes en esta página pueden ser útiles para los practicantes y cubren temas como la autoestima versus la autocompasión, la autocrítica y la meditación del amor bondadoso.
4. Este plan de lección y video de TEDEd es creado por The School of Life y la profesora voluntaria Alexandra Panzer. Los educadores y padres también pueden informarse sobre los debates abiertos y guiados; Si bien dejaron de estar activos hace un tiempo, contienen puntos de conversación útiles para el aula.
5. Este El recurso de autocompasión es una hoja de trabajo en PDF que adapta el libro de Kirstin Neff. ¿Cómo tratarías a un amigo? ejercicio. Está modificado para ser una actividad grupal con preguntas de discusión interactivas y también funciona como un folleto descargable para los facilitadores.

¿Qué te viene a la mente cuando escuchas cómo cultivar una voz interior autocompasiva?

Mucha gente piensa en el egoísmo, el exceso de optimismo, la autocompasión y la pasividad. Vivir en un mundo moderno en el que el perfeccionismo es a menudo la norma más que la excepción, ser compasivo con uno mismo parece muy antinatural para la mayoría y desencadena este tipo de creencias negativas.

Aquí hay una descripción general de lo que la investigación científica muestra en relación con estas creencias:

1. Egoísmo:

   Aunque la autocompasión a menudo se confunde con el egoísmo, Marshall y sus colegas (2020) ilustran que niveles más altos de autocompasión se asocian con comportamientos y actitudes más generosos. Esto se debe a que, al ser amables con nosotros mismos, actuamos desde un estado de equilibrio interior, lo que nos prepara mejor para satisfacer las necesidades de los demás.

2. Recubrimiento de azúcar:

   Una voz interior autocompasiva también se confunde con una perspectiva demasiado optimista, incluso poco realista, de uno mismo. Por el contrario, el tono curioso y amigable de la voz autocompasiva ayuda a reconocer y aceptar las debilidades al tiempo que proporciona retroalimentación constructiva para la superación personal (Neff, 2011).

3. Autocompasión:

   No es raro que la voz autocompasiva se confunda con la autocompasión. Sin embargo, según Neff y colegas (2005), una mayor autocompasión se asocia con una mayor motivación orientada al dominio: curiosidad y deseo de desarrollar habilidades y dominar tareas.

4. Pasividad:

   También se suele confundir con fomentar la pasividad. Sin embargo, tras una mayor motivación orientada al dominio, no es sorprendente que las investigaciones también muestren que la autocompasión se asocia con menos procrastinación y más tiempo dedicado a la superación personal (Breines

4 libros

Si, de alguna manera, ya has terminado el libros de autocompasión En este artículo sobre el amor propio, aquí hay algunas lecturas más valiosas que aún no hemos recomendado:

• Autocompasión para adolescentes: 129 actividades por Lee-Anne Gray ( Amazonas )
• La guía del pequeño Buda para amarte a ti mismo: 40 formas de transformar tu crítico interior y tu vida por Lori abierto ( Amazonas )
• Los dones de la imperfección: deja ir quién crees que debes ser y acepta quién eres por Brené Brown ( Amazonas )
• Descubriendo la felicidad: superar la depresión con atención plena y autocompasión por Eliseo Goldstein ( Amazonas )

¿Qué son las afirmaciones de autocompasión y son válidas?

Hemos mirado afirmaciones diarias positivas En otra parte de este sitio, y hemos examinado que sus raíces se encuentran en la teoría de la autoafirmación y la autoeficacia global (Steele, 1988; Cohen

En pocas palabras, podemos utilizar afirmaciones positivas para mantener una narrativa global para nosotros mismos, sobre nosotros mismos, que sea relevante para nuestra propia identidad. Con esto en mente, veamos dos tipos diferentes de formas en que podemos usar las afirmaciones para volvernos más compasivos con nosotros mismos.

Usar afirmaciones para motivar

En este sentido, algunas afirmaciones de autocompasión pueden ser ligeramente diferentes de las afirmaciones positivas diarias a las que estamos acostumbrados. La mayoría de las personas ya conocen las afirmaciones de valores (cosas que consideramos significativas y personalmente importantes) y el uso de afirmaciones para ampliar nuestro sentido de autoconcepto (Critcher y Dunning, 2015).

Por el contrario, encontrará que algunos ejemplos de afirmaciones de autocompasión se centran más en los tres componentes: atención plena, humanidad común y bondad hacia uno mismo que en nuestra capacidad para adaptarnos a diferentes situaciones. Pueden estar más centrados en objetivos y diseñados para motivar, provocando nuestra intención de cambiar.

Por ejemplo:

• voy a ser amable conmigo mismo en vez de Soy una madre paciente y comprensiva con mis hijos. ; o
• Voy a tratarme como trataría a mi mejor amigo. en lugar de Mi cuerpo es asombroso tal como es y me acepto de esta manera. .

Si está interesado en saber más sobre la validez de este tipo de afirmación de autocompasión, es decir. diálogo interno en un contexto de establecimiento de objetivos; es posible que encuentre este documento sobre la teoría de la esperanza (Snyder et al., 1998). En pocas palabras, un diálogo interno positivo (como puedo hacer esto ) es común en personas con grandes esperanzas. Es una especie de pensamiento agente lo que ayuda a motivarnos hacia nuestras metas cuando nos encontramos con obstáculos. Metas como volverse más compasivo con uno mismo, por ejemplo.

Usar afirmaciones para desafiar a su crítico interno

Practicar afirmaciones también puede ser útil si esperas reemplazar el diálogo interno negativo al que nos referimos anteriormente con más bondad hacia uno mismo. Nuestras tendencias (a menudo habituales) a culparnos, criticarnos o menospreciarnos no pueden cambiarse a menos que intentemos sorprendernos en el acto, y sólo entonces podremos replantearlas (Soflau

Reemplazar los pensamientos automáticos negativos con un diálogo interno autocompasivo nos ayuda a lidiar con nuestro crítico interno, reemplazándolo con una conversación empática y autodirigida (Earley, 2010; 2018).

Podemos pensar en estos más como el contenido real de la autocompasión. Es tan fácil como reemplazar su diálogo interno negativo con un reconocimiento consciente de sus sentimientos y darse una respuesta afectuosa y amorosa en lugar de autocrítica (Kendall et al., 1989; Hope et al., 2010).

En la siguiente sección, incluimos algunos de este último tipo.

11 afirmaciones de autocompasión para practicar

Pruébelos si cree en el poder de las afirmaciones y utilícelos para reemplazar la autocrítica o recordarse que debe ser amable con el Número Uno.

1. Acepto los mejores y peores aspectos de quien soy.
2. Cambiar nunca es sencillo, pero es más fácil si dejo de ser duro conmigo mismo.
3. Mis errores simplemente muestran que estoy creciendo y aprendiendo.
4. Está bien cometer errores y perdonarme a mí mismo.
5. Soy libre de dejar de lado los juicios de los demás.
6. Es seguro para mí mostrarme bondadoso.
7. Merezco compasión, ternura y empatía de mi parte.
8. Me libero con el perdón desde hoy y avanzo con amor propio hacia el mañana.
9. Cada día es una nueva oportunidad. No dejaré que las dudas o los juicios me impidan avanzar en el futuro.
10. Me perdono y acepto mis defectos porque nadie es perfecto.
11. No soy la primera persona que se siente así ni seré la última, pero estoy creciendo.

Encuentre más de estos en aquí , este fuente , y Louise Hay’s sitio oficial , que los inspiró.

Cómo ayudan los guiones de Mindfulness a practicar la autocompasión

Consciencia scripts are useful aols for therapists y individuals.

Forman una parte clave de la Programa de autocompasión consciente (MSC) desarrollado por los Dres. Christopher Germer y Kirstin Neff.

La premisa básica de los guiones de atención plena es que a veces un recorrido paso a paso es útil cuando exploramos nuestras experiencias del momento presente. Como parte de una práctica más amplia de autocompasión, pueden ser una guía útil para cultivar un estado de atención plena:

conciencia momento a momento de nuestros pensamientos [y] sentimientos... a través de una lente suave y enriquecedora. (Centro de Ciencias del Gran Bien, 2019)

Consciencia scripts help in practicing self-compassion by taking us through painful emotions y feelings in a detached y accepting way. Available as videos, written scripts, body scan soundtracks, y more, they help us (Parker, 2016):

• Esté en sintonía con los sentimientos dolorosos que a menudo provocan autocrítica y diálogo interno poco constructivo;
• Identificar, etiquetar y aceptar nuestras emociones;
• Reconócelos como transitorios y fugaces, y date cuenta de que pasarán;
• Investigarlos y comprender sus causas (dentro de lo razonable); y
• Liberarnos de la necesidad de controlarlos.

Si está preparado para conocer más técnicas prácticas de atención plena que pueda utilizar con sus clientes de terapia, vea cómo uporabnapsihologija.com puede equiparle como profesional de ayuda.

¿Existen beneficios comprobados al escribir una carta de autocompasión?

Dado que escribir cartas es un ejercicio muy específico para practicar la autocompasión, hay (como era de esperar) una escasez de estudios sobre este tema preciso. Pero lo que sabemos sobre las cartas expresivas escritas a mano, las emociones y la naturaleza de la autocompasión sugiere que pueden tener algunos beneficios.

Los impactos de la escritura expresiva

Las cartas de autocompasión son una forma escrita de expresión emocional, o al menos esto se aplica a nuestro recuerdo inicial de una emoción particular (Pennebaker

• Otras formas de terapia de escritura, como escribir un diario, se han relacionado con sentimientos de mayor bienestar psicológico (PWB), un número reducido de visitas al médico relacionadas con el estrés y un mayor afecto positivo (Baikie
• La escritura expresiva promueve el distanciamiento personal, un proceso útil de regulación emocional que nos ayuda a construir significado a partir de nuestras experiencias (Park et al., 2016). Por ejemplo, ¿por qué perdiste los estribos? (autodistanciado) vs. ¿Por qué perdí los estribos? (auto-inmerso) (Eva, 2017); y
• Se considera útil como estrategia para afrontar acontecimientos vitales estresantes (Travagin et al., 2015).

Tanto la autocompasión como la escritura expresiva tienen sus raíces en aliviar la preocupación y también la tendencia negativa a la cavilación, lo que hace que escribir cartas sea un ejercicio particularmente lógico en la primera (Baikie

Entonces, si cree que estos parecen ser beneficios que podrían ayudarlo, puede valer la pena intentar expresar sus pensamientos en palabras. Es cierto que puede que no parezca natural al principio, pero algunas cosas requieren práctica.

3 ejemplos de cartas de autocompasión

A continuación se muestran algunos ejemplos de cartas que puede utilizar tanto para comenzar como para continuar con su práctica de autocompasión.

1. Este Bien mayor en acción El recorrido solo lleva 15 minutos y, para ser justos, es más un cómo hacerlo que un ejemplo. Contiene cinco pautas simples pero efectivas y algunos consejos útiles y comienza invitándote a ponerte en el lugar de otra persona. Proporciona una manera constructiva de cambiar tu perspectiva sobre un defecto percibido que ves en ti mismo.
2. En la página 8 de este PDF del Centro de Intervenciones Clínicas, encontrará una ejemplo carta de autocompasión que ya está preparada para ti, paso a paso.
3. Una escritora incluso comparte esta carta personal de autocompasión, que se escribió a sí misma como una amiga imaginaria.

13 indicaciones del diario

Pruebe algunos de estos diarios de autocompasión si todavía se siente un poco bloqueado como escritor. Intente aplicar cada uno de los tres conceptos de autocompasión en su diario y, a continuación, verá cómo pueden seguir una secuencia lógica.

Consciencia

Empiece por abordar cualquier experiencia emocional por la que haya pasado con una conciencia equilibrada, curiosidad e interés desapegado. Reconoce, pero no magnifiques cómo te sentiste, pensaste o hiciste, mientras intentas no juzgarte a ti mismo por lo que fue esencialmente una reacción humana. Modifique estos ejemplos, que son deliberadamente genéricos y pretenden ser solo una guía:

1. Me sentí enojado/molesto/impaciente/etc. debido a….
2. Ahora me doy cuenta de que cuando... sucedió, reaccioné en el momento y me sentí arrepentido/avergonzado/etc. después.
3. Alejándome ahora, acepto que estaba teniendo pensamientos hirientes/frustrados/molestos cuando...
4. Al reflexionar sobre mi comportamiento anterior, reconozco que mi reacción a... fue impulsada por sentimientos de decepción/miedo/duda/etc.
5. Mirando hacia atrás ahora, me doy cuenta de mis pensamientos y sentimientos de hoy. En ese momento, la situación me hizo sentir...

Humanidad común

Al recordar la experiencia sobre la que empezó a escribir, avance el tema hacia la humanidad común. Hacer esto significa reconocer, ante todo, que no eres el único que experimenta emociones negativas.

Adaptado e inspirado en el ejercicio oficial del diario de autocompasión de Kristin Neff, intente tomarlos como mentalidades generales y como iniciadores de oraciones.

1. Todo el mundo siente ira/dolor/celos en algún momento u otro…
2. La situación era complicada y la mayoría de las personas se sienten frustradas en situaciones complicadas como esa...
3. Nadie es perfecto o inmune a tener algún pensamiento ocasional temeroso/irracional/defensivo...

bondad hacia uno mismo

Sea amable consigo mismo en esta parte y escríbase a sí mismo como lo haría con alguien que le importa profundamente. Habiendo recordado que no eres sobrehumano ni inmune a los sentimientos dolorosos, este es el espacio perfecto para ser reconfortante y gentil. Como muestran los últimos iniciadores de oraciones, puedes escribir usando pronombres de segunda persona si te resulta útil.

1. Me perdono por sentirme molesto/herido/exasperado/etc. como lo hice antes
2. Esa no fue mi última oportunidad de practicar más paciencia/comprensión/empatía/etc…
3. Cometí un error/rompí/resbalé un poco hoy y está bien. La próxima vez que surja una situación como esa, yo...
4. No es algo en lo que valga la pena insistir, mañana podrás reaccionar con más preocupación/ternura/buena voluntad/etc…
5. Entiendes por qué respondiste de esa manera y está bien. La semana que viene podrías compensarlo deteniéndote a escuchar/mostrando que te importa/etc…

Las fuentes que inspiraron estas indicaciones se pueden encontrar en este enlace y in este PDF .

Un mensaje para llevar a casa

La autocompasión es refrescante en su premisa. Al principio, incluso tomar conciencia de nuestros procesos mentales requiere un esfuerzo consciente, pero la mayoría de las cosas que valen la pena requieren práctica. Hemos analizado algunas técnicas variadas para tener y mostrar autocompasión de forma regular, por lo que si escribir cartas no es lo tuyo, con suerte, las afirmaciones o llevar un diario te ayudarán.

Tampoco hay ninguna razón por la que no puedas ser creativo con tus propias técnicas y trucos; estamos seguros de que se te ocurrirá algo. ¿Te funcionarían las pequeñas tarjetas didácticas de ejercicios de autocompasión? ¿Qué tal un blog o un recordatorio creativo para ser amable contigo mismo? ¿Qué ha funcionado para usted en el pasado que tal vez quiera modificar? ¡Háganos saber en los comentarios!

Para más lecturas:

• 19 citas de autoaceptación para relacionarte contigo mismo de una manera más saludable
• Aumente el amor propio del cliente: 26 ejercicios y hojas de trabajo

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.