Manejo del estrés en el lugar de trabajo: 11 mejores estrategias

Información clave

• La gestión eficaz del estrés en el lugar de trabajo implica identificar los factores estresantes
• Técnicas como gestión del tiempo, descansos regulares.
• Fomentar la comunicación abierta

El estrés es un factor en 7 de las 10 principales causas de muerte en todo el mundo, y el lugar de trabajo contribuye de manera importante (Quick

Una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que el 31% del personal se sentía estresado durante su jornada laboral (citado en Tetrick

Hay ayuda disponible. Los programas de bienestar y gestión del estrés en el lugar de trabajo pueden ayudar a reducir el grado y el impacto del estrés y restaurar los recursos psicológicos agotados de un empleado (Tetrick

Este artículo explora lo que entendemos por gestión del estrés en el lugar de trabajo e introduce mecanismos y actividades que pueden proporcionar alivio y ayudar al personal a afrontarlo.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán a usted y a sus compañeros de trabajo herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

¿Qué es la gestión del estrés en el lugar de trabajo?

La relación entre el lugar de trabajo y nuestras respuestas psicológicas, cognitivas y fisiológicas al estrés es compleja y se ve afectada por un amplio conjunto de demandas ocupacionales y laborales, así como por factores estresantes ambientales (Quick

Y, sin embargo, nuestra respuesta al estrés en el trabajo generalmente se puede atribuir a una de las siguientes cuatro demandas en el lugar de trabajo (Rápido

• Demandas de tareas
  Precariedad laboral, carga de trabajo, ocupación, etc.
• Demandas de rol
  Conflicto de roles y ambigüedad
• Exigencias físicas
  Lugar de trabajo, iluminación y temperatura.
• Demandas interpersonales
  densidad de personal, liderazgo Conflictos de estilo y personalidad.

El manejo del estrés laboral (WSM) ha sido influenciado significativamente por la teoría del manejo preventivo del estrés, introducida en 1979, que propone que no son los estímulos los que deciden el grado de estrés experimentado por el individuo, sino la respuesta del individuo a esos factores estresantes (Hargrove, Quick, Nelson,

A lo largo de los años, se han propuesto muchos marcos teóricos y programas de bienestar organizacional que se incluyen en el término general de WSM para comprender el estrés ocupacional y el bienestar de los empleados. WSM tiene como objetivo comprender factores estresantes específicos y tomar medidas positivas para reducir sus efectos (Tetrick

Las intervenciones de WSM normalmente se dividen en tres tipos:

• Primario
  Proactivo e involucrado en la prevención del estrés y la promoción del bienestar de los empleados (incluidos programas de bienestar, gestión de conflictos, etc.)
• Secundario
  Proactivo y reactivo, para ayudar a eliminar los factores de riesgo (incluidas habilidades de afrontamiento, programas de acondicionamiento físico de los empleados, rediseño del trabajo)
• Terciario
  Reactivo, para empleados que necesitan ayuda (incluido asesoramiento, programas de asistencia a empleados y terapia cognitivo-conductual)

Las intervenciones contra el estrés incluyen (modificado de Tetrick

• Intervenciones cognitivo-conductuales
  Primario y secondary interventions. Changing cognitions y reinforcing active habilidades de afrontamiento .
• Técnicas de relajación
  Secundario y tertiary interventions. Physical y mental relaxation techniques to help cope with the consequences of stress.
• Programas multimodales
  Secundario interventions. Acquiring passive y active habilidades de afrontamiento. Ely consist of a combination of approaches, including relaxation y cognitive-behavioral skills.
• Intervenciones centradas en la organización
  En su mayoría intervenciones primarias, pero algunas se consideran secundarias. Desarrollo organizacional y rediseño de puestos de trabajo.
• Intervenciones a nivel individual
  Secundario or tertiary interventions, including relaxation, meditation, y cognitive-behavioral skills training.
• Intervenciones a nivel organizacional
  Primario y secondary interventions, including changing working conditions y employee participation.
• Enfoque de sistemas
  Primario y secondary, combining individual y organizational interventions.

Estas intervenciones se utilizan a menudo en combinación para prevenir, reducir y afrontar el estrés.

Cómo prevenir el estrés en el trabajo: 3 estrategias

Las intervenciones primarias prácticas y efectivas pueden reducir o eliminar la necesidad de intervenciones secundarias y terciarias centradas en la recuperación del estrés (Tetrick

Si bien muchas de las siguientes estrategias parecen simples, requieren concentración y compromiso. Otros fomentan una nueva mentalidad y cambian la forma en que nos relacionamos con el trabajo y el estrés ocupacional.

1. Controlar tu estrés

Nuestros cerebros están constantemente inundados con demandas e información cada vez mayores, lo que nos causa estrés y reduce nuestra capacidad para concentrarnos y resolver problemas.

Hay muchas medidas que podemos tomar para evitar o reducir el estrés, incluida la promoción de emociones positivas, el cuidado físico de nuestro cerebro y la organización más organizada (modificado de Hallowell, 2014).

En general

• Asegúrese de dormir lo suficiente (no coma tarde por la noche y reduzca la ingesta de cafeína y alcohol).
• Disfruta de una dieta equilibrada y mantente hidratado.
• Haz ejercicio durante toda la semana y tómate un tiempo lejos de tu escritorio, preferiblemente en la naturaleza.

En el trabajo

• Programe ponerse al día periódicamente con las personas que valora.
• Divida las tareas grandes en otras más pequeñas.
• Mantener un ambiente de trabajo ordenado.
• Programe un tiempo para pensar en su apretada agenda.
• Reserva tiempo para el almuerzo y retíralo de tu escritorio.
• Reconoce cuándo haces tu mejor trabajo. Planifica tus tareas más exigentes para esos momentos.
• Camine más, párese o escuche música, según lo que funcione mejor para usted.
• Establezca recordatorios para una parada brusca al final de la jornada laboral.

2. Cuando te sientes abrumado

• Reduzca la velocidad. Cuando estamos estresados, a menudo entramos en modo de pánico.
• Tómese el tiempo para realizar un ejercicio calmante.
• Cambiar de lugar. Camine afuera o diríjase a la sala de descanso/cocina.
• Pide ayuda. Busque personas en las que confíe.

3. Gestionar tu energía

Los trabajos exigentes, las largas jornadas y el aumento de la carga de trabajo pueden hacernos sentir emocionales, desconectados, estresados ​​y agotados (Schwartz

Creando un serie de hábitos , prácticas y rituales pueden promover su energía física, emocional, mental y espiritual (modificado de Schwartz

Energía física

• Reconoce los momentos del día en los que te sientes cansado o incapaz de concentrarte. Aléjese del escritorio, reúnase con colegas o realice algo interesante.
• Trate de concentrarse durante 90 a 120 minutos seguidos, tomando descansos regulares.
• Consuma comidas más pequeñas y ligeras durante el día para mantener la energía.

Energía emocional

• Practique la respiración abdominal para controlar emociones negativas , como irritabilidad, ansiedad e impaciencia.
• Expresa gratitud y aprecio por los demás mientras adoptas la autocompasión por ti mismo.
• Utilice un lente inversa ver una situación desde el punto de vista de la otra persona. Utilice un lente larga considerar cómo podríamos abordar la cuestión dentro de seis meses. Utilice un lente gran angular para considerar el panorama más amplio.

energía mental

• Apague el correo electrónico y aleje los teléfonos para realizar tareas de alta concentración.
• Programe momentos específicos del día para contestar y responder correos electrónicos.
• Al final de cada día, haz una lista de acciones clave para mañana.

Energía espiritual

• Identifica cuándo rindes al máximo. ¿Qué fortalezas te gusta usar y cómo puedes usarlas con más frecuencia?
• En el camino a casa o en los últimos 20 minutos de su día cuando trabaja de forma remota, relájese. Esto puede significar sentarse atentamente o escuchar música antes de regresar a la vida hogareña.
• Reconoce tus valores fundamentales. Reflexiona sobre si los estás usando y mostrándolos a quienes te rodean. Encuentra oportunidades para ser tu yo auténtico.

Todos tenemos límites finitos antes de que la reducción de los niveles de energía y el aumento del estrés interrumpan lo que podemos lograr. Invertir en hábitos de trabajo saludables puede mantener la productividad y el rendimiento durante todo el día.

2 mecanismos de afrontamiento útiles para los empleados

La forma en que experimentamos y manejamos el estrés cambia su impacto cognitivo, emocional y conductual (Crum

Consciencia

La investigación ha confirmado la éxito de la atención plena a reducir el estrés percibido y el agotamiento emocional, y mejorar la calidad del sueño y satisfacción laboral (truco

Si bien a veces podemos pensar que la atención plena es algo pasivo y de aceptación, a menudo es el primer paso hacia el crecimiento y el cambio. Si bien es increíblemente valioso para manejar el estrés de la vida, también es lo suficientemente poderoso como para enriquecer los momentos positivos y felices de nuestras vidas (Shapiro, 2020).

Consciencia expert Shauna Shapiro (2020) considers three points essential to mindfulness:

• Intención - por qué prestamos atención
• Atención – atendiendo al presente
• Actitud - cómo prestamos atención (compassion, kindness, etc.)

Una revisión de la literatura confirma que la atención plena es un enfoque poderoso y gratuito para afrontar el estrés (Shapiro, 2020).

Replantear el estrés

Si bien estamos familiarizados con los impactos negativos del estrés, a veces olvidamos que lograr un libre de estrés la vida es improbable y, quizás, imposible (Crum

Debemos reconocer que cierto grado de estrés es crucial para nuestro crecimiento personal y profesional. El estrés nos recuerda que algo es importante para nosotros, que nos importa.

Las personas que adoptan una mentalidad que mejora el estrés en lugar de una mentalidad que lo debilita se desempeñan mejor y experimentan menos consecuencias negativas para la salud (Crum

Pero, ¿cómo vemos el estrés de manera diferente?

Podemos repensar el estrés siguiendo los siguientes tres pasos (Crum

1. verlo
   En lugar de negar el estrés, debe reconocer y nombrar el estrés al que se enfrenta.

Estoy estresado por mi entrevista de trabajo.
Estoy estresado por los finales.

Reconocer el estrés puede ayudarle a hacer que la actividad cerebral pase de ser automática y reactiva a consciente y deliberada.

2. poseerlo
   Reconoce que lo que te estresa debe ser importante para ti. Ser dueño de esta comprensión desata una motivación positiva (Crum
3. Úselo
   El estrés no está diseñado para matarnos, sino para estimular nuestra mente y nuestro cuerpo, y prepararnos para el desafío que tenemos por delante. Al reformular su respuesta al estrés como algo positivo, como eustrés , puede utilizar su mayor energía y conciencia para mejorar su rendimiento.

Incluso con estrés crónico y prolongado en el trabajo, puede reconocer oportunidades de aprendizaje, crecimiento o motivación para cambiar usted mismo o su situación. Si bien puede que no siempre sea posible, si puede encontrar una manera de aceptar el estrés, puede convertirse en una herramienta poderosa para ayudarlo a superar los desafíos inevitables que pueden surgir (y surgirán) (Crum

Alivio del estrés en el trabajo: 3 hojas de trabajo para reducir el estrés

Las siguientes hojas de trabajo comparten el mismo objetivo: reducir el estrés.

Identificar sus recursos de estrés

Sus recursos (internos y externos) brindan una cantidad potencialmente ilimitada de apoyo que lo sostendrá durante tiempos difíciles y situaciones estresantes (Niemiec, 2019).

La hoja de trabajo Identificación de sus recursos para el estrés le ayuda a reconocer sus recursos e identificar cómo pueden respaldar sus fortalezas.

Marco de decisión sobre estrés

La toma de decisiones lleva tiempo. El efecto de sopesar los pros y los contras consume recursos valiosos y corre el riesgo de aumentar una carga de trabajo ya de por sí estresante.

La hoja de trabajo Marco de decisión sobre el estrés le ayuda a poner la toma de decisiones en contexto, con el objetivo de lograr un suficientemente bueno , no perfecto , decisión (Armstrong, 2019).

Pensamiento estresante vicioso versus virtuoso

El estrés es una elección, pero a menudo se perpetúa mediante círculos de pensamiento negativos (viciosos) (Armstrong, 2019).

No tiene por qué ser así.

Utilizando un enfoque cognitivo-conductual, es posible replantear creencias y pensamientos inútiles y adoptar una virtuoso ciclo de pensamiento.

La hoja de trabajo Pensamiento de estrés vicioso versus virtuoso le ayuda a comparar pensamientos inútiles y útiles con respecto a un evento (Armstrong, 2019).

3 actividades

Hacer frente al estrés a menudo puede consistir en ganar control de lo que está (o, más importante aún, de lo que percibimos que está) bajo nuestro control. Las siguientes actividades y ejercicios pueden ayudar.

Plan de estrés de una hora

Cuando nos sentimos abrumados, nos estresamos, lo que puede dañar nuestra concentración y nublar nuestro pensamiento. Trabajar dentro de un marco de tiempo limitado es importante porque la carrera contra el tiempo te mantiene concentrado (Bregman, 2014, p. 157).

Utilice la hoja de trabajo del Plan de estrés de una hora cuando esté estresado para planificar y resolver lo que pueda en 60 minutos. Al final de la hora habrás progresado y podrás repetir el ejercicio tantas veces como quieras (modificado de Bregman, 2014).

El estrés como estímulo para el cambio

A veces el estrés es un buen indicador de que algo en tu vida necesita cambiar.

La hoja de trabajo El estrés como estímulo para el cambio puede capturar lo que desea cambiar en su vida y comenzar el proceso de transformación.

Atención plena en el lugar de trabajo

Consciencia can be a powerful way to adopt a state of bondad amorosa sobre usted y los demás, y tiene importantes beneficios en la forma de manejar el estrés (Shapiro, 2020; Tetrick

La hoja de trabajo de Mindfulness en el lugar de trabajo puede ayudar a disminuir el estrés y mejorar la satisfacción en el lugar de trabajo a través de una serie de preguntas sencillas formuladas en momentos relajados y presentes.

Cómo elaborar programas de prevención

No existe un enfoque único que ayude a todos los empleados a gestionar su estrés en todo momento.

En cambio, se debe considerar un enfoque multimodal al diseñar programas y talleres de prevención (Tetrick

Lo más probable es que sea necesario implementar un aprendizaje y una educación que sean a la vez proactivos y reactivos.

Intervenciones proactivas

Centrarse en prevenir el estrés (eliminar factores de riesgo) y promover acciones positivas para todos los empleados.

Es probable que las intervenciones incluyan:

• Manejo de conflictos
• Bienestar de los empleados
• Rediseño de puestos y organización del trabajo.
• Habilidades de afrontamiento
• Programas de acondicionamiento físico para empleados (para empleados con factores de riesgo conocidos)

Intervenciones reactivas

Concéntrese en ayudar a los empleados que necesitan ayuda.

Es probable que las intervenciones incluyan:

• Terapia cognitivo-conductual
• Rehabilitación después de una enfermedad o regreso al trabajo.
• Asesoramiento
• Programas de asistencia a los empleados

Un enfoque multimodal combina múltiples estilos y técnicas de intervención y puede implementarse en toda la organización centrándose en el individuo (Tetrick

Evaluación del estrés: 4 cuestionarios

Los siguientes cuestionarios miden el grado actual de estrés de un encuestado y evalúan su riesgo de experimentar estrés en el futuro.

Escala de estrés percibido

El Escala de estrés percibido es una de las medidas más utilizadas percepción del estrés (Cohen, 1994; Cohen

El 10 questions are answered with a rating between 0 (never) y 4 (very often).

Por ejemplo:

En el último mes, ¿con qué frecuencia se ha sentido molesto por algo que sucedió inesperadamente?

En el último mes, ¿con qué frecuencia se ha sentido nervioso y estresado?

Calendario de acontecimientos y dificultades de la vida (LEDS) e Inventario de estrés y adversidad (STRAIN)

LED es una entrevista estructurada que se utiliza para evaluar la exposición a factores estresantes a lo largo de la vida. Desde entonces se ha convertido en una versión en línea conocida como CEPA (cruzwell

Ambas medidas proporcionan una evaluación integral de la exposición a factores estresantes a lo largo de la vida (Crosswell

Cuestionario de dominio del estrés (SMQ)

El American Institute of Stress offers the sistema de gestión de la calidad como una autoevaluación en línea del riesgo de estrés.

El results, plus a 66-page Guía y libro de trabajo para dominar el estrés , proporciona un perfil de riesgo de estrés personalizado que puede ayudarle a llevar una vida menos estresada y más placentera.

Las mejores herramientas para aliviar el estrés de PositivePsychology.com

Encontrará una variedad de poderosas intervenciones relacionadas con el estrés y herramientas de evaluación disponibles en todo nuestro sitio. Echa un vistazo a lo siguiente para ver algunos de nuestros favoritos:

• Aceptación radical de una situación angustiosa
  Esta hoja de trabajo presenta una secuencia de once preguntas para ayudar a los clientes a reflexionar sobre una situación angustiosa actual o pasada y trabajar para aceptar radicalmente la realidad de ese evento.
• Cambiar hábitos físicos
  Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a reflexionar sobre sus vulnerabilidades y rutinas en torno a aspectos de su salud física y a considerar pasos para desarrollar hábitos más saludables.
• Lidiar con el estrés
  Este ejercicio de dos partes invita a los clientes a enumerar los síntomas fisiológicos y emocionales experimentados del estrés y a pensar en estrategias para reducir, afrontar o eliminar estas fuentes de estrés.
• Afrontamiento: factores estresantes y recursos
  Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar factores estresantes pasados, presentes y futuros y a vincularlos con recursos para afrontarlos que pueden utilizar para superarlos.
• Apretar y soltar
  Esta actividad grupal ayuda a los participantes a descubrir el potencial energizante del estrés positivo, conocido como eustrés , que puede ayudar a mejorar la motivación, el rendimiento y el bienestar emocional.
• 13 libros para aliviar el estrés sobre la ciencia del manejo de la ansiedad
  Este artículo ofrece una excelente selección de libros para aliviar el estrés .

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Un mensaje para llevar a casa

Nuestro bienestar físico y mental, nuestro entorno laboral y las exigencias de nuestro trabajo impactan nuestro grado de estrés. También influyen en nuestro rendimiento y productividad en el lugar de trabajo.

Reducir los factores estresantes y gestionar su impacto mediante la adopción de mecanismos de afrontamiento eficaces nos ayuda a recuperar la sensación de control (Quick

Según Angela Armstrong (2019), el estrés es una elección. Una gestión adecuada del estrés en el lugar de trabajo (personal y organizacional) nos ayuda a identificar formas de controlar lo que podemos y aprender a ver las cosas de manera diferente cuando no podemos.

Con la mentalidad adecuada, considerando el estrés como algo que mejora, podemos aumentar nuestra motivación y ver los desafíos como oportunidades de crecimiento en lugar de obstáculos debilitantes (Crum et al., 2013).

Elre are powerful tools to help. In recent years, mindfulness in particular has become increasingly popular for stress reduction, helping individuals to confront situations in an accepting, nonjudgmental manner (Tetrick & Winslow, 2015, p. 8).

¿Por qué no revisar algunas estrategias, técnicas y herramientas en este artículo e identificar qué puede ayudarle a usted, a sus empleados o a sus clientes a gestionar el impacto del estrés o convertirlo en algo positivo y que mejore la vida?

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.