Diez técnicas de conexión a tierra consciente (incluido ejercicio en grupo)

Información clave

• Las técnicas de conexión a tierra ayudan a controlar la ansiedad al anclar la atención al momento presente a través de la física.
• Prácticas simples, como el ejercicio 5-4-3-2-1, mejoran la atención plena
• Incorporar regularmente ejercicios de conexión a tierra en la vida diaria puede mejorar la regulación emocional

En esta publicación, estaremos…

Oh… ¿todavía estás aquí?

¿Tus pensamientos se desviaron?

¿Estás pensando en algo más?

¿O tus pensamientos saltan de una idea a la siguiente? Si respondió afirmativamente a alguna de estas preguntas, entonces esta es la publicación correcta para leer. En esta publicación, aprenderemos más sobre toma de tierra .

Por muchas buenas razones, la atención plena ha recibido mucha atención. Quizás usted, alguien que conoce o incluso un cliente hayan comenzado un viaje para desarrollar la atención plena.

Uno de los argumentos más poderosos para practicar mindfulness es lo fácil que es incorporarlo a tu vida diaria.

Pero a pesar de la facilidad para empezar y los beneficios de la atención plena, puede resultar un desafío. Una de las principales dificultades es el acto de ' mantenerse enfocado ’ durante tus actividades de atención plena. Esta experiencia de enfoque sostenido se conoce como toma de tierra,’ y esta publicación te dará consejos sobre cómo hacerlo.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la conexión a tierra en la atención plena?

Dentro del campo de la atención plena, ' toma de tierra ' se refiere a la capacidad de regresar a la momento presente con atención sostenida. Por ejemplo, mientras practicas la meditación de atención plena, te concentras solo en tu respiración mientras estás sentado durante aproximadamente 10 a 30 minutos.

Dificultades comunes al practicar mindfulness

Si alguna vez has probado una sesión de meditación, probablemente hayas experimentado una o varias de estas experiencias comunes: mente errante, aburrimiento o lo que se conoce como mente de mono. En todas estas experiencias, tus pensamientos ya no están dirigidos a la tarea de consciencia pero se centró en otra parte.

Yates, Immergut y Graves (2017, p. 89) ofrecen la siguiente comparación entre la mente del mono y la mente errante:

La “mente de mono” describe un estado especialmente agitado en el que la atención salta rápidamente de una cosa a otra, como un mono excitado. Esto es bastante diferente de divagar, que ocurre a un ritmo más lento.

Incluso si no has experimentado la mente de mono mientras meditas, es posible que hayas experimentado algo similar durante períodos de estrés o ansiedad extremos en los que sientes que tus pensamientos se aceleran y no puedes concentrarte. De manera similar, es posible que haya experimentado una mente divagadora mientras realizaba otras tareas, como leer o conducir.

Mantenga la mente (del mono) con los pies en la tierra

La conexión a tierra, una de las herramientas más útiles en la caja de herramientas del practicante, es eficaz para combatir las dificultades que se experimentan al practicar la atención plena. Puedes utilizar técnicas de conexión a tierra para permanecer en el momento y concentrarte en la situación actual mientras practicas tus actividades de atención plena.

En algunos campos terapéuticos, las técnicas de conexión a tierra son tan efectivas que pueden implementarse en situaciones donde las personas se disocian debido a un trauma o estrés extremo (Zerubavel

Cuatro técnicas básicas de puesta a tierra

Se pueden utilizar varias técnicas de conexión a tierra durante las actividades de atención plena.

Las técnicas más básicas, que forman la base de su caja de herramientas de atención plena, incluyen (1) elegir intencionalmente un objeto hacia el cual dirigir su atención, que puede ser (2) un escaneo corporal, (3) concentrarse en la respiración o (4) tomar conciencia de los estímulos externos.

Ser consciente de los pensamientos a la deriva

La técnica más importante es ser consciente de lo que tu mente está haciendo . si lo eres no consciente Si su mente está a la deriva o ha perdido el hilo de sus pensamientos, entonces no podrá implementar las cuatro técnicas básicas de conexión a tierra enumeradas anteriormente.

Cuando descubra que está distraído y su mente ha estado divagando, intente lo siguiente:

1. Observa que tus pensamientos estaban a la deriva.
2. No juzgues ni evalúes que tus pensamientos estaban a la deriva. Esto es normal y no significa que seas malo en atención plena.
3. Realice una de las cuatro técnicas siguientes para ayudarle a conectarse a tierra durante su consciencia practice .

Dirigir su atención hacia un objeto de enfoque.

Para mantenerte firme, elige un objeto hacia el cual dirigir intencionalmente tu atención. Este objeto no tiene por qué ser necesariamente externo; puede ser cualquier cosa que encuentres útil en ese momento.

Los ejemplos podrían incluir su respiración, su cuerpo o un estímulo externo. La elección del estímulo depende del entorno y del tipo de actividad que esté realizando. Las siguientes tres técnicas incluyen un objeto de enfoque.

escaneo corporal

Durante un escaneo corporal, te concentras intencionalmente en diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, si estás sentado, puedes concentrarte en las partes de tu cuerpo que hacen contacto con el suelo o la silla. Luego cambiarás tu atención a otras partes de tu cuerpo. Esto se puede hacer de forma sistemática, escaneando su cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza o siguiendo las sensaciones que experimenta.

Concéntrate en tu respiración

En esta técnica, te concentrarás intencionalmente en tu respiración. Su objetivo es mantener su concentración en la inhalación y exhalación controladas y contar sus respiraciones. ¡Esta técnica parece fácil, pero es sorprendentemente complicada!

Comience centrándose en la respiración, inhale durante tres segundos y luego exhale durante tres segundos.

Yates et al. (2017) reformulan ligeramente esta técnica y la reetiquetan como seguir la respiración. Además, dividen esta tarea en los siguientes desafíos:

• Intenta encontrar el momento exacto en el que comienza y termina tu inhalación.
• Intenta encontrar el momento exacto en el que comienza y termina tu exhalación.
• Realice un seguimiento continuo de estos puntos de inicio y finalización con la misma concentración y atención.

Tomar conciencia de los estímulos externos.

Esta técnica es especialmente útil en situaciones en las que te concentras en objetos del entorno. Por ejemplo, cuando sientas que tu mente da vueltas o te cuesta concentrarte, puedes cambiar intencionalmente tu atención a algo externo en tu entorno.

Imagina que tienes una pequeña piedra en la mano. Puedes pasar los dedos sobre la piedra y concentrarte en:

• La textura (¿es lisa o rugosa?)
• La temperatura (¿se siente fría o hace un poco de calor?)
• La forma (¿es redonda o tiene bordes dentados?)

Otros ejemplos de puntos de enfoque externos que podrían ser útiles incluyen los siguientes:

• Al comer de forma consciente, puede concentrarse en el sabor y la textura de la comida.
• Al escuchar música, puedes concentrarte en las notas y los instrumentos.
• Al hacer ejercicio de forma consciente, puede concentrarse en los olores y sonidos que lo rodean.

Cuatro hojas de trabajo y archivos PDF útiles

Para ayudar con las aplicaciones prácticas de las técnicas de conexión a tierra, pruebe las siguientes hojas de trabajo útiles.

Técnicas de conexión a tierra mental, física y relajante.

La Universidad Estatal de Winona construyó un útil toma de tierra technique PDF compilado a partir de la información proporcionada en Najavits (2007). Aquí se ofrecen tres tipos de técnicas de conexión a tierra:

• Mental
• Físico
• Calmante

Estos tres tipos de técnicas se basan en mecanismos diferentes y se describe una variedad de ejercicios para cada uno.

• Mental toma de tierra techniques use methods that are primarily of a psychological and cognitive nature; for example, counting slowly or reimagining a previous experience in great detail.
• Físico toma de tierra techniques use methods focused on external stimuli, such as sensations and perceptions related to information that exists in the external environment; for example, exercises such as stretching or yoga , concentrándose en sensaciones táctiles como poner las manos bajo el chorro de agua o frotar los dedos sobre diferentes tejidos.
• Calmante toma de tierra techniques describe methods that use kindness and positive sentiment to help induce a sense of calm and relaxation. Examples include thinking of people whom you love or repeating a positive statement to yourself.

Más ejemplos de técnicas de conexión a tierra física y mental.

La conciencia del trauma PDF en el que los autores proporcionan una distinción útil entre técnicas de conexión a tierra física y mental.

A continuación se muestran algunos extractos del PDF:

Técnicas generales de puesta a tierra.

Los siguientes tres archivos PDF ofrecen una variedad de diferentes tipos de técnicas de conexión a tierra que puede implementar en su vida personal, en el aula o en la práctica clínica.

El primer PDF contiene seis ejercicios compilados por el Universidad de Lethbridge . En el segundo PDF, la Universidad James Madison proporciona una lista de puesta a tierra general técnicas. Estas técnicas no se agrupan en diferentes dominios, como mental, físico o tranquilizador (más bien, todas parecen ser físicas).

En total, hay 27 ejercicios y se pueden utilizar en diversos entornos. Finalmente, los Servicios de Consejería y Psicología de la Universidad de Sydney compilaron una lista de más de 10 ejercicios que se puede utilizar para conexión a tierra. Elegiremos nuestras prácticas favoritas y las describiremos en la siguiente sección.

Los 4 mejores ejercicios de conexión a tierra

Basados ​​en una variedad de recursos, estos son nuestros ejercicios básicos favoritos según lo fáciles que son de implementar y si están recomendados por más de una fuente.

Ejercicio 1: presiona los pies contra el suelo

Una de las técnicas de conexión a tierra más sencillas de implementar es presionar los talones contra el suelo y sentir que los pies se conectan con el suelo.

Separe los dedos de los pies y presione hacia abajo en el suelo, con la misma presión desde el dedo gordo hasta el dedo meñique, desde la parte delantera del pie hasta la parte posterior del talón. Siente cómo tu pie se conecta al suelo y cómo el suelo ejerce una presión constante hacia tu pie.

Este ejercicio se puede implementar fácilmente en el aula, en la práctica clínica o en el hogar o el trabajo.

Ejercicio 2: Concéntrate en tu respiración

Otro ejercicio sencillo de conexión a tierra es concentrarse en la respiración.

Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos e inhala lentamente por la nariz durante tres segundos. Intente inhalar de forma uniforme y controlada. Siente el aire entrar por tu nariz y trata de identificar cuándo comienza y cuándo termina tu inhalación.

A continuación, exhala de forma controlada durante tres segundos por la boca. Siente cómo tu aliento sale de tus pulmones y se escapa por tus labios. Trate de identificar cuándo comienza y termina su exhalación.

Concéntrate en tu respiración, contando tus inhalaciones y exhalaciones. Trate de no dejar que sus pensamientos vayan a otra parte. Intenta realizar este ejercicio durante tres minutos. Al igual que el anterior, este ejercicio se puede utilizar en casa/trabajo, en el aula o en la práctica clínica.

Ejercicio 3: Reorientación

Durante este ejercicio, el objetivo es reorientarse en su entorno. Quédate quieto y tómate tu tiempo para hacer lo siguiente:

• Mire a su alrededor y observe su entorno. Observe la luz, los colores, los olores y los sonidos.
• Ahora, nombra cinco cosas que puedas ver, cinco cosas que puedas oír y cinco cosas que puedas sentir.
• Repita el ejercicio nombrando cuatro elementos más que pueda ver, cuatro elementos que pueda oír y cuatro elementos que pueda sentir.
• Continúe con este ejercicio para tres, dos y luego un elemento adicional que pueda ver, oír y sentir en su entorno.

Aunque este ejercicio se puede utilizar en los mismos escenarios que los anteriores, puede ser particularmente beneficioso en un aula porque es menos abstracto.

Ejercicio 4: Aplauso grupal

Si estás dirigiendo una sesión de grupo y buscas incluir una técnica de conexión a tierra fácil de incluir, intenta llevar a todos al momento presente con un aplauso grupal. Los detalles pueden variar, pero esencialmente, el grupo cuenta y aplaude.

Dependiendo del grupo, puedes aplaudir en cada conteo o solo en los números acordados. Por ejemplo, haga que el grupo cuente hasta cuatro repetidamente, aplaudiendo sólo en el uno y el tres.

Técnicas para controlar la ansiedad

Las técnicas de conexión a tierra pueden ser útiles para lidiar con la ansiedad general o episodios en los que experimenta ansiedad intensa, como antes de un examen o cuando tiene una fobia.

Los síntomas de la ansiedad varían significativamente entre las personas. En general, la ansiedad suele presentarse con una sensación de inquietud, cansancio bastante rápido, dificultad para concentrarse, sensación de irritabilidad, sensación de tensión y alteraciones del sueño (American Psychiatric Association, 2013).

Algunas de las técnicas de puesta a tierra que son especialmente efectivas incluyen:

1. Ejercicios de respiración como los descritos anteriormente. Los ejercicios de mindfulness con un componente respiratorio son eficaces para reducir la ansiedad en situaciones fóbicas (Hooper, Davies, Davies,
2. Cuando no sienta ansiedad, haga una lista de afirmaciones positivas (por ejemplo, Eres fuerte' o ' puedes respirar ’). Mantenga esta lista consigo o en su bolso para que cuando se sienta especialmente ansioso, pueda concentrarse en las declaraciones y lo que significan (Rape Crisis England
3. Otra técnica eficaz de conexión a tierra es aquella que le ayuda a permanecer orientado en su entorno. Utilice el ejercicio de reorientación descrito anteriormente para ayudarle a mantener su concentración y conciencia de su entorno.
4. Hay alguna evidencia de que actividades para colorear son eficaces para controlar la ansiedad entre estudiantes universitarios (Curry

Cinco formas de gestionar los ataques de pánico

Para las personas que experimentan ataques de pánico, la experiencia puede resultar aterradora. Durante un ataque de pánico, los síntomas más comunes incluyen sensación de no poder respirar, palpitaciones del corazón, mareos y sudoración. Los ataques de pánico pueden ser experiencias extremadamente angustiosas.

La atención plena, y especialmente las técnicas de conexión a tierra, son comportamientos útiles para las personas que experimentan ataques de pánico.

Algunas de las técnicas de conexión a tierra, que a menudo se utilizan junto con actividades de atención plena, pueden resultar extremadamente útiles para controlar la ansiedad y los ataques de pánico (Kim et al., 2016). Esto se debe a que las técnicas de conexión a tierra dan como resultado una mayor atención y concentración, en lugar del ciclo de retroalimentación que ocurre con la ansiedad.

Bucle de retroalimentación de ansiedad

En situaciones más extremas, cuando los ataques de pánico aparecen junto con enfermedades cardíacas comórbidas, las técnicas de atención plena y conexión a tierra son extremadamente poderosas.

Por ejemplo, Tully, Sardinha y Nardi (2017) describen un novedoso plan de acción para pacientes que experimentan ataques de pánico y tienen una enfermedad cardíaca comórbida. En su plan de acción recomiendan lo siguiente ante el dolor en el pecho:

1. Detente y descansa.
2. Cuéntale a alguien cómo te sientes.
3. Reconoce los síntomas.
4. iniciar un consciencia-based stress reduction ejercicio.
5. Después de un límite de tiempo predeterminado, decida si llamar a una ambulancia.

El beneficios de la atención plena El ejercicio del Paso 4 tiene dos vertientes. En primer lugar, ayuda a los pacientes a diferenciar entre dolores de pecho amenazantes y no amenazantes. En segundo lugar, si los dolores en el pecho son amenazantes, entonces los pacientes han comenzado un ejercicio de reducción del estrés que puede ayudarlos a controlar su ansiedad.

Además de estas recomendaciones, Kissen, Kendall, Lozano e Ioffe (2020) también sugieren lo siguiente para las personas que experimentan ataques de pánico: los pacientes deben anotar las señales de que un ataque de pánico es inminente y hacer una pequeña nota junto a cada técnica de conexión a tierra sobre cuándo se debe utilizar.

Por ejemplo, si el paciente considera que la técnica de respiración es más útil en las primeras etapas de un ataque de pánico, entonces podría escribir algo como: Úselo cuando comience a sentir los síntomas de un ataque de pánico. Esto significa que pueden confiar fácilmente en la tarea en lugar de intentar tomar una decisión cuando el tiempo disponible es limitado.

Técnicas y Ejercicios para Niños

Algunas de estas técnicas de conexión a tierra se pueden adaptar fácilmente como ejercicios grupales de conexión a tierra en el aula.

Los profesores y terapeutas pueden utilizar ejercicios para colorear para ayudar a conectarse, especialmente antes de un evento estresante como un examen, una actuación o un evento deportivo.

No todos los ejercicios de coloración son igual de efectivos. Carsley et al. (2015) descubrieron que los niños estaban más relajados después de un ejercicio de colorear de forma libre, mientras que las niñas respondían mejor a actividades de colorear estructuradas como mandalas.

Otras técnicas útiles incluyen:

1. En una versión del ejercicio de reorientación llamado Juego de los sentidos 5-4-3-2-1, los niños deben encontrar cinco objetos en su entorno que puedan ver, luego cuatro elementos que escuchen, tres elementos que puedan oler, dos que puedan tocar y un elemento que puedan saborear.
   1. Else games Se pueden modificar para que sean más fáciles o más difíciles, según la edad del niño y el tamaño del grupo. Por ejemplo, los niños más pequeños podrían desempeñarse mejor con un juego que se centre únicamente en elementos/colores/formas/texturas/personas/animales que puedan ver. En cada paso, se puede pedir a los niños que identifiquen un tipo diferente de elemento (por ejemplo, cinco colores, cuatro formas, etc.).
2. Físico exercises such as imitating a tree can be useful. Legs can be planted firmly on the ground, backs straight, and arms stretched out wide. Children can be asked to pretend to be a tree swaying in the wind or a strong tree that doesn’t move. El physical act of drawing awareness to their bodies can be effective at focusing their attention.
3. Otro ejercicio físico útil es practicar una respiración lenta y cuidadosa. A los niños se les podría dar una plantilla simple donde las inhalaciones y exhalaciones están indicadas por nubes y gotas de lluvia respectivamente, y deben seguir el camino para ayudarlos con su respiración.

Dos guiones de ejercicios de conexión a tierra

A veces es difícil implementar técnicas de puesta a tierra sin guía. Sabiendo esto, le proporcionamos algunos scripts para que los utilice. Estos guiones de conexión a tierra se pueden adaptar fácilmente según sea necesario.

Guión de conexión a tierra para la meditación

Este guión fue adaptado de Haseman (2018).

1. Comience pidiendo al paciente que cierre los ojos.
2. Indique al paciente que inhale y exhale durante un número determinado de conteos (p. ej., inhale contando seis, exhale contando seis). Para los niños más pequeños, el número de conteos debería ser menor.
3. Dirigir la atención del paciente a su cuerpo. Ayude al paciente a escanear su cuerpo de arriba a abajo, buscando signos de estrés o tensión. Si encuentran alguna tensión, pídales que dirija su atención a esa parte del cuerpo, haga una pausa y libere la tensión al exhalar.
4. Dirija la atención del paciente hacia cómo se distribuye su peso por el cuerpo y dónde se conecta su cuerpo con el suelo.
5. Vuelve a centrar su atención en la respiración y sigue la cuenta. Deje que el paciente siga respirando por sí solo.
6. En varios intervalos, dirija la atención del paciente a sus extremidades, dedos de manos y pies y nuevamente a su respiración, guiándolos lentamente.
7. Después de unos minutos, guíe lentamente al paciente hacia atrás redirigiendo su atención de la conciencia interna a los sonidos externos de su entorno.

Guión de conexión a tierra para la meditación for children

Este guión de conexión a tierra es más útil para los niños, especialmente antes de los exámenes. He proporcionado dos versiones, una para niños mayores y una versión modificada para niños más pequeños. Ambos guiones se pueden utilizar para guiar niños a través de la meditación . Para ambos, comienza la meditación con ellos sentados en el suelo con los ojos cerrados.

Ejercicios de conexión a tierra para el trauma y el trastorno de estrés postraumático

Los sobrevivientes de un trauma que padecen trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden beneficiarse de los ejercicios de conexión a tierra utilizados en consciencia exercises .

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz y Potter (2013) plantean un argumento convincente sobre las personas con trastorno de estrés postraumático.

1. Ely are better able to engage with therapy when they are also able to engage with the momento presente.
2. Ely are better able to manage psychological anxiety, arousal, and stress when feeling grounded.
3. Los ejercicios de conexión a tierra ayudan a los pacientes a decidir si necesitan desviar su atención de sus pensamientos y sentimientos internos hacia otro elemento de enfoque diferente.

Batten, Orsillo y Walser (2005) ofrecen los siguientes ejercicios útiles para personas que experimentan trauma y trastorno de estrés postraumático:

1. Ejercicios de respiración consciente (como los descritos anteriormente)
2. Técnicas de auto-calmante usando los cinco sentidos (similar al ejercicio de reorientación)

Else techniques help patients redirect their attention away from events and thoughts that are triggering their symptoms toward a ‘safer’ space where they can react in a more meaningful, controlled manner. At later stages in patients’ therapeutic journeys, these techniques can be combined with other effective strategies.

Los pacientes que experimentan trauma y trastorno de estrés postraumático también pueden utilizar las técnicas y ejercicios para quienes experimentan ansiedad y ataques de pánico. Las técnicas de esas secciones pueden ser beneficiosas para experiencias traumáticas agudas.

Además, puede encontrar las técnicas mencionadas en nuestro regulación de las emociones artículo igualmente beneficioso.

Ejercicios de Mindfulness y Mindfulness X©

En PositivePsychology.com, tenemos muchas herramientas que pueden ayudarlo con técnicas de conexión a tierra.

• El Breath Awareness exercise is a guided exercise that will help you or your client to redirect their attention toward the momento presente by focusing on their breath.
• El 3-Step Mindfulness Worksheet is a simple exercise that can be performed anywhere. Informal meditation such as this can be extremely useful if you don’t have time for formal consciencia practice. In this exercise, you follow three steps to bring your awareness to the momento presente: step out of autopilot, become aware of your breath, and expand your awareness outward.
• Los profesionales que ayudan a sus clientes a controlar el estrés y la ansiedad disfrutarán de la hoja de trabajo Creación de un plan de ansiedad con atención plena, que puede utilizarse para ayudar a los clientes a elaborar un plan de atención plena para sus desencadenantes de ansiedad.

Por último, también puedes invertir tu tiempo en visitar uporabnapsihologija.com en línea. No solo obtendrá plantillas de capacitación basadas en la ciencia para usar en su práctica para enseñar atención plena, sino que también obtendrá capacitación y conocimientos en profundidad para convertirse en un entrenador, entrenador o practicante de atención plena.

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Un mensaje para llevar a casa

Else numerous, useful, easy-to-use toma de tierra techniques can be implemented in your home, classroom, or practice.

Si tiene dificultades para decidir qué técnica utilizar, recuerde que, a través del acto de conexión a tierra, el individuo dirige intencionalmente su atención al momento presente enfocándose en un elemento, sentimiento, sensación o pensamiento.

Con esta sencilla definición en mente, puedes adaptar fácilmente cualquiera de las técnicas y ejercicios para que se adapten mejor a tu estilo de vida, tiempo, aula o estilo terapéutico.

Las técnicas de conexión a tierra son convincentes y funcionan bien para contrarrestar las sensaciones intensas y negativas de ansiedad, pánico, trauma y estrés.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.