Información clave
- Las hojas de trabajo de crítica interna ayudan a las personas a identificar
- Al reformular los pensamientos críticos, estos ejercicios fomentan una actitud más equilibrada.
- La práctica regular puede mejorar la autoestima
Todos conocemos esa voz en nuestra cabeza que constantemente nos critica, menosprecia y juzga.
Esta voz tiene muchos nombres: crítico interior, juez, saboteador, superyó.
En los marcos de la TCC, sus actividades se resumen como pensamientos negativos automáticos (ANT). Su incesante parloteo destructivo también se describe como diálogo interno negativo.
Nuestro crítico interior puede ser una fuerza cruel y profundamente dañina. Su fuerza e impacto determinan nuestro bienestar mental general. La voz destructiva en nuestras cabezas nunca está satisfecha y puede ensuciar y estropear cualquier cosa que podamos lograr, por impresionante que sea.
Magnifica lo negativo, propagando el descontento y cosas peores en nuestras vidas. Afortunadamente, existen numerosas estrategias efectivas para debilitar su poder.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados, basados en la ciencia, le ayudarán a aumentar la compasión y la bondad que se muestra a sí mismo y también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Qué es el crítico interno?
Al crítico interior se le han dado numerosas etiquetas diferentes. Varias teorías, que van desde modelos psicoanalíticos hasta modelos neurocientíficos, describen sus orígenes y sugieren estrategias para silenciarlo.
Sigmund Freud
La mayoría de los psicólogos coinciden en que las raíces de nuestras críticas internas se encuentran en la infancia. El padre fundador del psicoanálisis, Sigmund Freud, explicó la formación de nuestro superyó como un proceso durante el cual internalizamos opiniones externas de nosotros mismos, predominantemente las de nuestros padres (Freud, 1915/2001).
Al mismo tiempo, aceptamos expectativas sociales y normas éticas más amplias, y comenzamos a generar ideales del ego, que luego tendemos a no alcanzar.
El superyó de Freud puede ser una fuerza cruel y autoflagelante, que castiga y tiraniza sádicamente al ego. Si nuestro superyó está a toda marcha, gastamos la mayor parte de nuestra energía psicológica en la guerra interior y tenemos poco que dar al mundo exterior (Freud, 1915/2001).
Podemos considerarnos indignos y despreciables, y esperar que el mundo también nos vea de esa manera. Puede que seamos más propensos a abusar de sustancias para adormecer a este torturador implacable en nuestras cabezas.
El cerebro y el crítico interior
Una explicación más científica de los orígenes del crítico interior lo sitúa en partes concretas de nuestro cerebro. Más específicamente, los científicos han argumentado que tenemos un cerebro sobreviviente primitivo que abarca el tronco encefálico, la parte más antigua de nuestro cerebro que tiene la tarea de la supervivencia física y la respuesta de lucha o huida ante el peligro. Esta parte de nuestro cerebro está muy en sintonía con el peligro.
Hipervigilante, está constantemente atento a las amenazas. Compara y contrasta implacablemente y nos encuentra deficientes. También involucra el sistema límbico y la amígdala, que regulan nuestras respuestas emocionales y pueden desencadenar la emisión de la hormona del estrés cortisol (Chamine 2012, p. 211; Peters, 2012).
Originalmente, nuestro crítico interior tenía una función positiva: asegurar nuestra supervivencia. Esto incluye no sólo detectar el peligro en nuestro entorno, sino también el trabajo interior en forma de búsqueda de sentido psicológico.
En particular, implica la construcción de narrativas sobre nosotros mismos y los demás que sean soportables. Por ejemplo, los niños que no se sienten amados, son constantemente criticados o las víctimas de abuso tenderán a culparse a sí mismos en lugar de a sus padres.
Como el niño depende completamente de sus padres para sobrevivir, el reconocimiento consciente de la injusticia, crueldad o incompetencia de los padres es simplemente demasiado devastador. Es mucho más seguro para el niño dirigir la crítica hacia adentro que hacia afuera y culparse a sí mismo por las desgracias sufridas.
Pero lo que podría ser un mecanismo sensato de supervivencia en la infancia puede convertirse en una discapacidad verdaderamente debilitante en la edad adulta (Chamine, 2012).
Terapia cognitivo-conductual
En Terapia Cognitivo-Conductual ( TCC ), al crítico interno no se le da una gestalt o nombre particular, sino que se lo reduce a su resultado: pensamientos negativos automáticos.
Las ANT, a su vez, están impulsadas por nuestras creencias fundamentales. Podemos pensar en nuestros pensamientos negativos automáticos como expresiones situacionales de nuestras suposiciones disfuncionales y creencias centrales negativas sobre nosotros mismos (Beck, 1979; Beck, Freeman,
La función original de nuestras creencias fundamentales es ayudarnos a darle sentido a nuestras experiencias, pero pueden volverse improductivas o incluso dañinas más adelante en la vida. Las creencias fundamentales comunes dañinas suelen presentarse en forma de creencias rígidas. Soy … , La gente es… , y El mundo es… declaraciones. Es en ese sentido que están intrincadamente ligados a nuestros críticos internos.
Podemos, por ejemplo, pensar que no somos dignos de ser amados, o que somos malos, malvados, no lo suficientemente buenos, incompetentes, feos, estúpidos o existencialmente defectuosos en otros aspectos. Nuestros críticos internos transmitirán constantemente mensajes que se remontan a estas creencias fundamentales problemáticas. Las creencias fundamentales limitantes establecen las reglas según las cuales vivimos y, lo más importante, determinan el tono de nuestro diálogo interno.
Para desafiar a nuestro crítico interno al estilo de la TCC, debemos buscar oponernos racionalmente a lo que nos dice, confrontándolo con hechos objetivos (Burns, 1980). Esto implica tomar en serio lo que nos dice el crítico interior y tratar de convencerlo lógicamente de que está mal. Este método se asemeja a un ejercicio periodístico de verificación de datos, diseñado para contrarrestar y desacreditar las noticias falsas.
Terapia de Aceptación y Compromiso
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece un enfoque muy diferente. No se centra tanto en cambiar nuestras cogniciones y creencias negativas, sino que recomienda que las aceptemos y luego intentemos dejarlas ir (Hayes, Strosahl,
Russ Harris (2008), por ejemplo, sugiere que simplemente observemos y aceptemos lo que nuestro crítico interior tiene que decir y luego intentemos dejarlo pasar. Trata al crítico interno como una charla mental y busca desviar la atención del contenido (lo que tiene que decir) hacia la forma (un ruido insignificante en nuestra cabeza).
Lo más importante es que debemos observar y etiquetar a nuestro crítico interior reconociendo cuándo habla y cómo colorea nuestras cogniciones y da forma a nuestras emociones. De esa forma, separamos la voz del crítico interior de nuestra verdadera esencia. No somos estos pensamientos negativos.
Ejemplos de la vida real
Una vez que comenzamos a prestar atención a nuestro diálogo interno y a la voz crítica en nuestras cabezas, es posible que nos sorprenda su negatividad e incluso su crueldad.
El crítico interno puede decir cosas como, Eres un gran perdedor y nunca lograrás nada en tu vida. . Puede decir, A nadie le gustas. no tienes amigos .
Puede llamar constantemente la atención sobre nuestras faltas y deficiencias percibidas. Puede decirnos que somos estúpidos, feos, profundamente defectuosos y que no merecemos ser amados en el fondo. Puede menospreciar nuestros logros, descartándolos como suerte, errores o accidentes. Puede ser desdeñoso, arrogante u odioso.
Puede acosarnos por errores pasados o paralizarnos con comentarios despectivos en el presente. Es la razón de nuestros arrepentimientos, ira, ansiedad, culpa y vergüenza.
El papel del crítico interno en la ansiedad
El crítico interior también tiene el poder de hacernos sentir constantemente ansiosos. Hipervigilante, puede detectar y señalar incesantemente peligros, tanto para nuestra salud física como psicológica. Puede catastrofizar, dividir, exagerar y magnificar lo malo y minimizar lo bueno en nuestras vidas. Puede participar en una lectura paranoica de la mente, atribuyendo malos motivos a las palabras y acciones de otras personas.
Puede vivir en constante expectativa de castigo y caída en desgracia, y fijarse en signos de amor y afecto perdidos en nuestras interacciones con los demás. Hipersensibilidad en sintonía con las señales de peligro y con un enfoque implacable en lo que podría salir mal, puede inculcarnos ansiedad crónica. Varios estudios han investigado los vínculos entre la ansiedad y fuertes voces críticas internas (Southcott y Simmonds, 2008).
4 hojas de trabajo y actividades para desafiar a tu crítico interior
¿Quieres silenciar a ese crítico interior? Entonces pruebe estos enfoques.
1. El enfoque ACT
La forma más poderosa de aprender a quitarle poder a nuestro crítico interior es adoptar un enfoque ACT.
Este enfoque implica identificar al crítico interno, etiquetarlo, observar lo que hace sin juzgarlo y luego dejarlo ir.
Siempre que reconozcamos la voz de nuestro crítico interior, podemos practicar el pensamiento. Gracias, crítico interior. Cuando nos bombardea con pensamientos inútiles, podemos decidir no tomar demasiado en serio el contenido de esos pensamientos. Podemos decir, Aquí está nuevamente el crítico interior, haciendo su trabajo sucio.
Aún mejor, dale un nombre más específico. Podríamos llamarlo el juez, el saboteador, el lobo, el demonio o cualquier etiqueta que encaje con las formas únicas en que tiende a causar estragos en nuestras cabezas.
Cuando lo observamos en acción, es posible que queramos recordarnos que nuestros pensamientos son sólo palabras y que nuestras creencias son sólo eso: creencias, no hechos. No son más que el ruido inútil de nuestras mentes parlanchinas sin cesar. No somos esos pensamientos; podemos desconectarnos de ellos.
Hay una enorme diferencia entre pensar soy feo y estúpido , y thinking Mi crítico interior sugiere que soy feo y estúpido. . De esa manera, podemos crear una distancia entre el pensamiento y nosotros y observar el pensamiento de manera más objetiva.
2. El enfoque de la Inteligencia Positiva
En Inteligencia positiva: por qué sólo el 20% de los equipos e individuos alcanzan su verdadero potencial y cómo usted puede alcanzar el suyo , Shirzad Chamine (2012) analiza con gran detalle lo que él llama saboteadores del juez y sus cómplices.
El juez (otra etiqueta para nuestro crítico interior), sugiere Chamine, es extremadamente poderoso. El juez nos impulsa a juzgarnos constantemente no sólo a nosotros mismos, sino también a criticar a los demás y nuestras circunstancias. Chamine también cree que etiquetar a nuestro juez interior y observarlo en acción son los primeros pasos para quitarle poder.
Cada vez que nos damos cuenta de que estamos juzgando, deberíamos decir algo como Ah ahí va el juez otra vez . De esa manera desacreditamos lo que tiene que decir.
En addition, Chamine recommends we strengthen our sage brain, consciously shifting our activity from our survivor brain (which encompasses the brain stem, limbic system, y amygdala regions) to the middle prefrontal cortex, the empatía circuitos y nuestro cerebro derecho (Chamine, 2012, p. 212). Esto lo podemos hacer de forma rápida y eficaz con la ayuda de ejercicios cortos que centren nuestra atención en uno de nuestros sentidos.
Los ejercicios implican concentrarse durante uno o dos minutos en la respiración, en los sonidos cercanos y lejanos o en el sentido del tacto, idealmente repetidamente durante nuestro ajetreado día. Estos ejercicios funcionan porque nos sacan de la cabeza, nos anclan en nuestro cuerpo y en el momento presente, nos permiten empatizar con nosotros mismos y con los demás y nos reconectan con nuestras emociones.
El sistema de Chamine es muy eficaz para quitar poder a nuestros críticos internos, cualquiera que sea la forma que adopten y como queramos llamarlos.
3. El enfoque de la TCC
Algunos tal vez prefieran un enfoque de TCC para debilitar el impacto de sus críticos internos. Este método se basa en la idea de que nuestra crítica interior no es lógica y que produce interpretaciones y valoraciones irracionalmente negativas de nosotros mismos y de los demás. Por lo tanto, podemos utilizar la razón para quitarle poder a su mensaje.
La hoja de trabajo Registro de pensamientos disfuncionales es una hoja de trabajo de siete columnas donde se capturan y analizan los pensamientos. Esto es especialmente útil para quienes luchan con pensamientos negativos y de autocrítica.
4. Atrapar a tu crítico
Otro enfoque para trabajar con nuestro crítico interior implica monitorear las declaraciones críticas dirigidas hacia adentro.
En the Catching Your Critic exercise, all statements directed at the self are monitored. They are numbered and captured throughout the day, adding the time it happened.
Al final del día, todos estos pensamientos se evalúan para ver si son positivos o negativos y si tienen un impacto bueno o malo.
Finalmente, las declaraciones se evalúan para determinar una tendencia general y evaluar su impacto.
Hazte amigo de tu crítico interiorCuando las personas se dan cuenta de su crítico interior y de la frecuencia con la que esta voz interna los critica, a menudo se enojan con su crítico interior. Irónicamente, responder a la negatividad con negatividad probablemente aumentará la frustración y el conflicto interno y fortalecerá aún más al crítico interno.
En this way, the inner critic can create a negative vicious circle of a dip in mood, which triggers self-criticism that sparks a further drop in mood (Heimpel et al., 2002).
La Dra. Marilee Adams (2004) sugiere que una forma más eficaz de reaccionar ante el crítico interior es hacerse amigo de él, siguiendo cuatro pasos.
- La caída de las emociones negativas se puede evitar dando la bienvenida al crítico interno;
- Escuchar al crítico interior en lugar de luchar contra él;
- Al reconocer que el crítico interno quiere lo mejor para uno mismo y está ahí para protegerse, puede ayudar a crear una relación más colaborativa en lugar de un estado de conflicto interno;
- Finalmente, reemplazar el crítico interno con una voz más amigable puede ayudar a motivarse a uno mismo de manera más constructiva.
La próxima vez que tu crítico interior llame tu atención, intenta hacerte amigo de él en lugar de ignorarlo o luchar contra él.
Usar la autocompasión y la meditación
Otra excelente manera de lidiar con los críticos internos es practicar la autocompasión . Aquí hay un gran recurso para Ejercicios de autocuidado basados en la autocompasión. .
Su ¿Cómo tratarías a un amigo? Este enfoque es particularmente efectivo para lidiar con un crítico interno severo. Neff nos pide que imaginemos cómo interactuaríamos con un amigo en dificultades. ¿Qué les diríamos? ¿Qué tono de voz usaríamos? A continuación, se nos invita a pensar en cómo tendemos a hablarnos a nosotros mismos, especialmente cuando estamos luchando. La mayoría de nosotros quedaremos verdaderamente impactados por la diferencia.
El objetivo es hablarnos a nosotros mismos con tanto cariño y amabilidad como hablaríamos con nuestros amigos.
Finalmente, es posible que también deseemos utilizar técnicas de atención plena y meditación para quitarle poder a nuestros críticos internos. Atención plena y meditación puede ayudarnos a aprender cómo silenciar nuestro parloteo mental y centrar nuestra atención en estar presentes. Nos alientan a observar nuestros pensamientos sin juzgarlos, en lugar de perdernos y quedar atrapados en su contenido específico.
Si pensamos en el crítico interior como un mero ruido en nuestra cabeza, estos enfoques pueden resultar realmente útiles.
2 libros sobre el tema
Compartimos una lista rápida y sencilla de dos libros recomendados que abordan el tema de silenciar al crítico interior.
1. Inteligencia Positiva – Shirzad Chamine
Un libro de autoayuda poderoso e inspirador, que también viene con una aplicación y ejercicios breves y sencillos, es el libro de Shirzad Chamine. New York Times Mejor vendido Inteligencia positiva: por qué sólo el 20% de los equipos e individuos alcanzan su verdadero potencial y cómo usted puede alcanzar el suyo (2012).
Está dedicado a identificar y debilitar a nuestros críticos internos y, en cambio, a fortalecer nuestro cerebro sabio.
Disponible en Amazonas .
2. Autocompasión: deja de castigarte y deja atrás la inseguridad – Kristin Neff
El libro de Kristin Neff Autocompasión: deja de castigarte y deja atrás la inseguridad (2011) es otro clásico verdaderamente transformador.
Disponible en Amazonas .
Sue is another article with recursos y libros de compasión , si te gustaron las recomendaciones anteriores.
3 charlas TED relevantes
Conozca a sus saboteadores internos - Shirzad ChamineShirzad Chamine Conozca a sus saboteadores internos La charla TED le muestra cómo su investigación sobre inteligencia positiva puede ayudarte a reconocer y debilitar tu juez interior.
El espacio entre la autoestima y la autocompasión - Kristin NeffCharla TED de Kristin Neff, El espacio entre la autoestima y la autocompasión , sugiere formas en las que podemos cambiar nuestro diálogo interno para que sea más compasivo, y también nos recuerda por qué deberíamos hacerlo. Autocompasión , sostiene, siempre triunfa sobre la autoestima.
Cómo tu crítico interior te está frenando - Melissa AmbrosiniMelissa Ambrosini Cómo tu crítico interior te está frenando es otra charla TED muy identificable, basada principalmente en anécdotas e ideas personales.
Recursos útiles de PositivePsychology.com
Tenemos una selección de excelentes artículos de blog relacionados que exploran con más profundidad algunas de las teorías y modelos mencionados aquí.
En ACT, puede encontrar estos artículos: ¿Cómo funciona la terapia de aceptación y compromiso? esclarecedor.
Sobre las creencias fundamentales subyacentes que determinan nuestro diálogo interno negativo, puede encontrar Creencias fundamentales: 12 hojas de trabajo para desafiar las creencias negativas útil.
Sobre el mindfulness y cómo podemos utilizarlo para debilitar a nuestros críticos internos, recomendamos Cómo practicar la atención plena: 11 pasos prácticos y consejos y Jeremy Sutton ¿Por qué es importante la atención plena? 20 razones para practicar hoy . Por último, pero no menos importante, debes ser compasivo contigo mismo y qué mejor manera de comenzar que estas autocompasión consciente ¿ceremonias?
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a desarrollar la autocompasión, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úsalos para ayudar a otros a crear una relación más amable y enriquecedora contigo mismo.
Un mensaje para llevar a casa
Nuestros críticos internos – como quiera que los llamemos – tienen una poderosa influencia sobre nuestra vida interior. Determinan no sólo nuestro bienestar psicológico general, sino también nuestro éxito.
La función original de nuestra voz interior crítica era protegernos del peligro, pero más adelante en la vida, el diálogo interno negativo puede convertirse en un hábito desadaptativo importante con amplias repercusiones negativas. Pero simplemente notando y etiquetando estas voces internas críticas y practicando las estrategias psicológicas descritas en este artículo que más resuenan en nosotros, podemos debilitar significativamente su impacto.
Si nuestro crítico interior fuera una persona, la evitaríamos como a la peste. Sin duda entrarían en la categoría de abusador: alguien que erosiona sistemáticamente nuestro sentido de autoestima; quien se burla, nos reprende y nos degrada; que constantemente dice las cosas más horribles sobre nosotros y nos hace sentir avergonzado, culpable , pequeño y miserable.
¿Toleraríamos este tipo de conversación si estuviera dirigida a un niño, un amigo o alguien a quien amamos? ¿Por qué, entonces, deberíamos aceptarlo como nuestra sombría normalidad?
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.