Cómo cambiar las creencias autolimitantes según la psicología

Información clave

• Las falsas creencias a menudo surgen de experiencias pasadas.
• Identificando
• Reemplazar creencias falsas con afirmaciones positivas puede fomentar la confianza

¿Cuántas veces te has descartado o has dejado pasar oportunidades debido a creencias como estas?

Soy demasiado mayor para hacer eso.

No hay forma de que esté calificado para postularme para este trabajo.

No puedo ir a hablar con él, ¡está fuera de mi alcance!

Ya sea que estés cuestionando tus credenciales al solicitar un trabajo o rechazando la oportunidad de entablar una conversación con alguien guapo, tus temores pueden estar resaltando algo sobre tus creencias en ti mismo.

Las creencias falsas y autolimitantes pueden sofocar el progreso hacia el logro de metas o impedirnos vivir nuestra vida ideal. Afortunadamente, un componente central de muchos tratamientos psicológicos implica ayudarnos a deshacer estas creencias inútiles, para que podamos empezar a vivir la vida al máximo.

Este artículo explorará los diferentes orígenes de las creencias falsas y autolimitantes y tres opciones de tratamiento terapéutico para ayudar a superarlas.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué son las creencias falsas y autolimitantes?

Si bien no existe una definición universalmente aceptada de creencias falsas y autolimitantes, hay muchos ejemplos en la prensa popular para informar nuestro pensamiento.

En una exploración de las barreras al mundo de los negocios, Blackman (2018) escribe que las creencias autolimitantes son:

…suposiciones o percepciones que tienes sobre ti mismo y sobre la forma en que funciona el mundo. Estas suposiciones son autolimitantes porque de alguna manera te impiden lograr lo que eres capaz de hacer.

Hombre negro (2018)

Al observar la investigación, también podemos considerar la noción estrechamente relacionada de creencias desadaptativas, que son focos centrales de tratamiento en muchas formas de terapia cognitivo-conductual.

Boden y colegas (2012) señalan que estas creencias tienen el potencial de ser:

central para la propia identidad... negativamente sesgada, inexacta y rígida.

Boden et al. (2012, pág. 287)

En conjunto, podemos considerar que las creencias falsas o autolimitantes son negativas, potencialmente difíciles de cambiar y que de alguna manera nos impiden alcanzar nuestras metas o ser tan felices como podríamos ser.

Cómo se desarrollan las creencias falsas y autolimitantes

Las creencias falsas y autolimitantes a menudo se arraigan en la primera infancia, moldeadas por los mensajes que recibimos de los cuidadores, los compañeros y nuestro entorno.

Dos marcos ampliamente utilizados, los de la terapia de esquemas y la terapia cognitivo-conductual (TCC), ofrecen perspectivas útiles sobre cómo estas creencias se forman e influyen en nosotros más adelante en la vida.

Creencias autolimitantes desde una perspectiva esquemática

Los esquemas son temas estables y duraderos que se desarrollan durante la infancia y/o la adolescencia y se elaboran a lo largo de la vida (Schema Therapy Institute Australia, 2016). Son formas profundas y persistentes de pensar y sentir sobre el mundo y sobre nosotros mismos que pueden considerarse patrones de vida (Young et al., 2006).

Según los terapeutas de esquemas, cuando las necesidades emocionales básicas como la aceptación, la seguridad y el amor no se satisfacen regularmente durante la infancia, comenzarán a surgir esquemas desadaptativos (McAdams et al., 2017). Estos esquemas eventualmente se convierten en atajos mentales que influyen en cómo percibimos situaciones nuevas.

Ejemplos de tales esquemas desadaptativos son:

• No soy digno de ser amado;
• Debo ser perfecto para ser aceptado; y
• El mundo es un lugar aterrador.

Esquemas autolimitantes como estos afectarán nuestras creencias relevantes para situaciones específicas que enfrentamos en la vida (Fronteras).

Por ejemplo, imaginemos a una mujer soltera llamada Haylee que está pensando en acercarse a un hombre atractivo en un bar.

Al crecer, sus padres la comparaban frecuentemente con su hermana: Haylee era el cerebro, mientras que su hermana era la belleza. Si bien no pretenden ser crueles, estos mensajes sembraron un esquema de defecto/falta de atractivo.

En la actualidad, Haylee duda en acercarse al hombre del bar, no por su apariencia real, sino porque su esquema automáticamente le dice que no es lo suficientemente atractiva. A pesar del apoyo de sus amigos, quienes le aseguran a Haylee que se ve genial, ella no puede evitar la sensación de que será rechazada por su apariencia.

Esto se debe a que los esquemas, una vez activados, se sienten como verdades absolutas. Pero reconocerlos como viejos patrones en lugar de reflejos precisos del presente abre la puerta al cambio.

Creencias autolimitantes desde la perspectiva de la TCC

Una perspectiva de la TCC sobre las creencias autolimitantes se centra en cómo dichas creencias conducen a pensamientos y acciones automáticas en la vida cotidiana (Beck, 2011).

Las declaraciones amplias y universales sobre uno mismo, como soy capaz o no soy digno, son ejemplos de creencias fundamentales. Aunque estas creencias frecuentemente existen fuera de nuestra conciencia, influyen en las suposiciones que hacemos en circunstancias particulares.

Por ejemplo, la creencia fundamental de que no soy atractivo explicaría la vacilación de Haylee en el bar. Esta creencia desencadena el pensamiento automático de que Él me rechazará y la conducta de evitación de evitar el contacto.

En general, los esquemas se consideran más arraigados que las distorsiones cognitivas tratadas con la TCC. Mientras que los esquemas son patrones de vida arraigados, la TCC se centra en reconocer, evaluar y reorganizar progresivamente creencias fundamentales para disminuir su influencia sobre las decisiones presentes.

Terapia racional emotiva conductual para creencias falsas o autolimitantes

Ahora que comprendemos mejor las creencias falsas y autolimitantes, veamos algunas de las diferentes opciones terapéuticas para combatirlas, empezando por Terapia Racional Emotiva Conductual (REBT).

La TREC existe desde la década de 1950 y tiene como objetivo ayudar a los pacientes a identificar patrones de pensamiento negativos o irracionales que afectan sus comportamientos (Albert Ellis Institute, 2014). Dado este enfoque, es una opción de tratamiento particularmente adecuada para quienes luchan contra creencias falsas o autolimitantes.

En la base de la TREC se encuentra lo que se conoce como modelo abc . Utilizando este modelo, la TREC puede ayudar a los clientes a sacar a la luz, rastrear y desafiar una variedad de creencias autolimitantes.

Para ilustrar, consideremos otro ejemplo.

Tom envió recientemente un informe para que lo revisara su jefe. Al día siguiente, recibe el informe por correo electrónico y se da cuenta de que su jefe ha escrito muchos comentarios y ha realizado muchos cambios.

Antes de mirar de cerca los comentarios, Tom se siente triste e inútil y experimenta pensamientos negativos sobre sus capacidades en relación con sus colegas.

En realidad, los comentarios y ajustes realizados al informe de Tom pueden incluir una combinación de sugerencias útiles y constructivas para mejorar su trabajo, así como elogios por lo que hizo bien. A pesar de esto, Tom ha sucumbido prematuramente a creencias falsas sobre sus habilidades.

Podemos rastrear la experiencia de Tom al recibir su informe utilizando el modelo ABC de REBT de la siguiente manera (Dryden, 2012):

• A es el evento (a)activador que desencadena pensamientos negativos. En este ejemplo, el evento activador fue que Tom recibió retroalimentación de su jefe.
• B es la creencia (b) falsa o irracional que se forma después del evento activador. En este ejemplo, la creencia potencialmente falsa de Tom es que es ineficaz en su trabajo.
• C es la (c)consecuencia que surge de los pensamientos irracionales. En este ejemplo, la consecuencia es la experiencia de tristeza, inutilidad e ineficacia de Tom.

No es difícil ver cómo podemos convertirnos en los autores de nuestra propia miseria cuando los acontecimientos activadores desencadenan creencias falsas o autolimitantes innecesariamente.

Afortunadamente, los practicantes de la TREC recurren a una variedad de técnicas para ayudar a interrumpir las creencias falsas y autolimitantes que pueden surgir de cualquiera de estas tres etapas.

Por ejemplo, los terapeutas pueden enseñar a sus clientes estrategias para abordar los eventos activadores (a), como habilidades para resolver problemas o ejercicios de mindfulness, para interrumpir o llamar la atención sobre los pensamientos negativos iniciales.

Para abordar las creencias irracionales (b), los terapeutas suelen enseñar técnicas de reestructuración cognitiva (que se analizan a continuación en relación con la terapia cognitivo-conductual). Y para abordar las consecuencias (c), como las emociones negativas, pueden enseñar relajación o técnicas para autocalmarse .

Por ejemplo, un terapeuta TREC podría trabajar con Tom para reconocer cuándo se está dejando llevar prematuramente por pensamientos negativos enseñándole a practicar la conciencia plena. Es decir, el terapeuta puede enseñarle a Tom a darse cuenta de que tiene reacciones prematuras a los pensamientos antes de que se produzca una fuerte respuesta emocional (c).

Hacerlo serviría para rectificar el evento activador (a) y, con suerte, ahorraría a Tom mucha miseria innecesaria.

Reestructuración cognitiva para creencias falsas o autolimitantes

Las creencias falsas y autolimitantes a menudo caen bajo el paraguas de distorsiones cognitivas abordados a través de la TCC.

Entre estas distorsiones se encuentran los actos de descalificar eventos positivos, generalizar excesivamente y leer la mente.

Para abordarlos, los terapeutas de TCC recurrirán a una variedad de técnicas que facilitan la reestructuración cognitiva (o reencuadre cognitivo). Estos enfoques forman una parte central de muchos enfoques de TCC que consideran y modifican cómo atendemos, interpretamos, razonamos, reflexionamos y damos sentido a los eventos (Mansell, 2008).

Existen muchas técnicas diferentes de reestructuración cognitiva, sobre las que puedes leer más en nuestro artículo dedicado. Aquí consideraremos una técnica particularmente relevante para abordar creencias falsas y autolimitantes: el cuestionamiento socrático.

Cuestionamiento socrático de las creencias

Cuestionamiento socrático Implica plantearnos una serie de preguntas enfocadas y abiertas que nos alientan a reflexionar sobre nuestros pensamientos (Clark

Ejemplos de preguntas socráticas efectivas incluyen:

• ¿Cuál es la evidencia de este pensamiento?
• ¿Podría estar haciendo alguna suposición aquí?
• ¿Este pensamiento se basa en una reacción emocional o en la evidencia que tengo frente a mí?

Para ilustrar la eficacia del cuestionamiento socrático, volvamos al ejemplo de Haylee en el bar.

En esta situación, Haylee podría descubrir que tiene dudas sobre su apariencia y comenzar a reflexionar críticamente sobre ellas. Por ejemplo, podría hacer una pausa para preguntarse si sus juicios sobre su apariencia son realmente acertados. Al hacerlo, podría considerar las pruebas a favor y en contra y recordar a sus amigos diciéndole lo bien que se ve.

También podría detenerse a considerar si está haciendo suposiciones preconcebidas sobre las preferencias del hombre, cuál será su impresión de ella o si su opinión sobre ella es siquiera tan importante.

Volviendo a Tom y su informe, podría hacer una pausa para preguntar si realmente hay alguna evidencia de que tiene un desempeño deficiente en su trabajo y realizó un trabajo deficiente o si se trata de una suposición basada en una reacción emocional.

La mayoría de los terapeutas de TCC serán expertos en preguntas socráticas y podrán enseñar esta técnica a sus clientes que luchan con creencias falsas o autolimitantes. También pueden recurrir a las técnicas de TCC positiva , una subdisciplina más limitada de la TCC, cuando el objetivo de una intervención es específicamente reemplazar las creencias autolimitantes de los clientes con interpretaciones más positivas.

Terapia de esquemas para creencias falsas o autolimitantes

Cuando las creencias falsas o autolimitantes son profundas y difíciles de cambiar, los clientes pueden beneficiarse de someterse a una terapia de esquemas.

Terapia de esquemas trabaja para abordar los primeros esquemas desadaptativos discutidos anteriormente. Dado lo duraderos que son los esquemas, esta forma de terapia tiende a tener una duración de mediano a largo plazo (Schema Therapy Institute Australia, 2016).

Ideas profundamente arraigadas sobre nuestra autoestima y autoimagen puede ser responsable de creencias falsas o autolimitantes en situaciones específicas. Por lo tanto, la terapia de esquemas ayuda a los clientes a acceder y revisar estos esquemas profundamente arraigados.

Ejemplos de tales esquemas incluyen (Young

Subyugación - la creencia de que debes someterte al control de los demás o arriesgarte a ser castigado.
Punitividad — la creencia de que usted y los demás deberían ser castigados duramente por sus errores.
Falla – la expectativa profundamente arraigada de que fracasarás o nunca te desempeñarás lo suficientemente bien.

Si volvemos a los ejemplos de Tom y Haylee, la suposición inmediata de Tom de que su informe no estaba a la altura puede haber derivado de un esquema de fracaso de larga data. Es posible que este esquema se haya establecido en base a los duros comentarios que recibió de un maestro cruel cuando era niño.

En cuanto a Haylee, su falta de voluntad para acercarse al hombre en el bar puede deberse al esquema de defecto, que es la creencia de que uno tiene defectos, está dañado o no es digno de ser amado y, por lo tanto, será rechazado. Nuevamente, este esquema puede haberse establecido debido a las comparaciones que sus padres hicieron entre ella y su hermana.

Los terapeutas de esquemas aplicarán una variedad de técnicas para ayudar a los clientes a superar esquemas desadaptativos, lo que puede ayudar a reducir la causa fundamental de las creencias autolimitantes. Estos Técnicas de terapia de esquemas pueden incluir confrontación empática y repaternidad limitada, solo por nombrar algunos.

Los 3 mejores vídeos de charlas TED

Aquí hay tres de nuestros videos favoritos que exploran la ciencia y la psicología de las creencias falsas y autolimitantes.

En esta charla, el Dr. Irum Tahir explora cómo las creencias potencialmente inútiles desarrolladas durante la infancia pueden permanecer en nuestra mente subconsciente y afectar nuestras emociones y comportamientos.

Es importante destacar que Tahir explica cómo acceder a estos pensamientos subconscientes, cambiarlos y crear una vida mejor y más plena.

En esta breve charla TED, el estudiante Taj Pabari explora cómo reescribió las reglas establecidas por sus guiones internos para alcanzar sus objetivos y embarcarse en un viaje empresarial a los quince años.

En este video, el autor y consejero de depresión Douglas Bloch explica cómo las creencias que hemos asumido durante la infancia y que continuamos reforzando en nuestro pensamiento pueden conducir a una mala salud mental en el futuro.

Al final de este video, comprenderá cómo reemplazar las creencias negativas con un conjunto de creencias más empoderadoras sobre usted mismo, los demás y el mundo.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

Contamos con muchos recursos para que los entrenadores y terapeutas apoyen a los clientes a superar creencias falsas y autolimitantes.

Para comenzar, eche un vistazo a los siguientes artículos útiles:

• Terapia de esquemas en la práctica: 12 hojas de trabajo
• Técnicas de reestructuración cognitiva para replantear pensamientos
• 5 hojas de trabajo de autosabotaje para sus clientes

Para obtener algunos recursos gratuitos útiles, consulte las siguientes hojas de trabajo:

• Pensamientos autolimitantes desafiantes
  Esta hoja de trabajo está diseñada para ser utilizada con estudiantes en edad escolar para ayudarlos a descubrir creencias autolimitantes, examinar la evidencia detrás de ellas y reflexionar sobre cómo estas creencias afectan sus vidas.
• Explorar modos desadaptativos
  Utilizando una serie de pautas reflexivas, esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a comprender las raíces de los esquemas desadaptativos que pueden estar impulsando un comportamiento autolimitante en la actualidad.
• Formulación de la TCC de creencias fundamentales
  Los clientes pueden utilizar esta hoja de trabajo para ayudarles a explorar los pensamientos y emociones que surgen en situaciones específicas y luego rastrearlos hasta posibles creencias fundamentales autolimitantes subyacentes.

Versiones más extensas de las siguientes actividades están disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:

• La técnica de la pregunta más allá de las limitaciones
  Ayude a los clientes a descubrir sus valores más profundos, libres de las limitaciones de sus creencias autolimitantes.

Intente hacer a sus clientes los siguientes tipos de preguntas:

• • ¿Qué harías si te tocara la lotería mañana?
  • ¿Qué harías si estuvieras libre del miedo?
  • ¿Qué es lo que siempre quisiste hacer pero la vida siempre se interpuso en tu camino o te reprimiste?
• Identificar creencias limitantes sobre las fortalezas personales
  Ayude a los clientes a descubrir creencias falsas o limitantes sobre sus fortalezas que pueden estar frenando su uso y expresión.

Pruebe los siguientes tres pasos:

• • Paso uno: Haga que los clientes identifiquen una fortaleza distintiva.
  • Paso dos: Explore las creencias limitantes del cliente con respecto a esta fortaleza. Por ejemplo, los clientes pueden sentir que es una jactancia utilizar esta fortaleza o que hay formas limitadas de aplicarla en la vida diaria.
  • Paso tres: Explore las consecuencias negativas de estas creencias en sus sentimientos, comportamiento y autoimagen.

Si busca formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a mejorar su bienestar, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a florecer y prosperar.

Un mensaje para llevar a casa

Nos demos cuenta o no, todos asumimos creencias inconscientes sobre lo que podemos y no podemos lograr en nuestras vidas. Estas creencias corren el riesgo de impedirnos superar obstáculos o limitar la cantidad de felicidad podemos esperar de la vida.

Como ya habrá descubierto, afortunadamente existe una variedad de enfoques psicológicos bien establecidos para combatir las creencias autolimitantes. Estos pueden ayudarnos tanto si nuestras creencias son superficiales como si están profundamente arraigadas en nuestro sentido de identidad.

Lo más importante es recordar que nunca es demasiado tarde para reescribir nuestras creencias para que sean más empoderadoras, despejando así el camino hacia el logro de nuestras mayores metas.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.