Información clave
- La terapia cognitiva se centra en cambiar patrones de pensamiento inútiles para mejorar el bienestar emocional.
- Técnicas como reestructuración cognitiva, llevar un diario.
- La práctica regular de estas técnicas permite a las personas controlar el estrés.
El cerebro es un órgano asombroso. Funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana y determina la condición de casi todos los aspectos de la vida.
Una persona media tiene 70.000 pensamientos en un solo día (Robertson, 2010). Estos pensamientos (buenos o malos) determinan nuestras emociones, acciones y comportamientos.
Las emociones angustiantes y los comportamientos desadaptativos generalmente son el resultado de pensamientos negativos o irracionales. Las técnicas de terapia cognitiva proporcionan un conjunto de herramientas mentales que pueden ayudar a las personas a ver el mundo desde una mejor perspectiva (Beck
La terapia cognitiva fue desarrollada originalmente por Aaron Beck (1995) en la década de 1960 y establece la conexión entre pensamientos, sentimientos y conductas. El simple acto de identificar y cambiar patrones de pensamiento puede alterar el bienestar físico, mental y emocional.
Conozcamos más sobre cómo funciona, qué se puede tratar con técnicas de terapia cognitiva y algunos libros y ejercicios recomendados.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán información detallada sobre la terapia cognitivo-conductual (TCC) positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o coaching.
¿Cómo funciona la terapia cognitiva? 4 ejemplos
La terapia cognitiva (TC) se basa en el modelo cognitivo, que establece que los pensamientos, sentimientos y comportamientos están conectados, y que los individuos pueden superar desafíos y alcanzar metas alterando el pensamiento inexacto, el comportamiento problemático y las respuestas emocionales angustiantes (Beck
El modelo cognitivo divide la mente en tres niveles: pensamientos automáticos, creencias intermedias y creencias centrales (Beck
La TC puede incluir probar suposiciones buscando nueva información que conduzca a diferentes reacciones emocionales o conductuales. El cambio comienza abordando los pensamientos y comportamientos desadaptativos y alineándolos con los objetivos del cliente.
Estos pensamientos desadaptativos también se conocen como distorsiones cognitivas o pensamientos automáticos (del modelo cognitivo mencionado anteriormente).
Incluyen cosas como (Berger, 2013):
- Sobregeneralización
- Ampliación de eventos negativos.
- Pensamiento catastrófico
- Minimización de eventos positivos.
Este video analiza una variedad de distorsiones cognitivas y proporciona habilidades prácticas para identificarlas y cambiarlas.
1. Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es un ejemplo de una técnica crucial utilizada en la TC. Implica una serie de pasos (Beck, 2017).
El primer paso es identificar los pensamientos problemáticos (pensamientos automáticos o distorsiones cognitivas). Se trata de visiones disfuncionales o falsas de uno mismo, de la situación, del entorno o del futuro, y se basan en las creencias fundamentales de un individuo.
El siguiente paso consiste en cuestionar racionalmente estos pensamientos.
Finalmente, se crea una refutación racional de los pensamientos automáticos/disfuncionales y se anima al cliente a internalizar estos pensamientos.
2. Cuestionamiento socrático
Cuestionamiento socrático Es un método de reestructuración cognitiva. Esta línea de cuestionamiento desafía los supuestos erróneos al pensar en alternativas razonables, evaluar las consecuencias y crear una distancia entre un pensamiento y una acción (Beck, 2017).
Algunos ejemplos de cuestionamiento socrático son:
- ¿Cuál es otra explicación de esta situación? ¿Cuál es otra razón por la que sucedió? (alternativa razonable)
- ¿Cuál es el efecto de pensar/creer esto? ¿Qué pasaría si pensaras diferente y dejaras de lado esta creencia? (evaluando consecuencias)
- Imagínese a un amigo o familiar en la misma situación. ¿Qué les dirías o les harías hacer? (distanciamiento)
3. Descubrimiento guiado
El descubrimiento guiado es una técnica de terapia cognitiva que permite a los clientes encontrar sus propias respuestas. A través del descubrimiento guiado, un terapeuta resalta problemas de conducta y patrones de pensamiento distorsionados mediante la creación de nuevas experiencias que llevan a los clientes a adoptar nuevas habilidades y asumir nuevas perspectivas.
Este método utiliza tanto la cognición como el cambio de comportamiento, lo que permite a las personas encontrar soluciones por sí mismas (Beck, 2017). Los clientes descubren formas más adaptativas de pensar y afrontar los factores estresantes del entorno alterando los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas.
4. Una mirada a la Terapia Cognitivo-Conductual grupal
La TCC grupal simplemente utiliza aspectos de la CT en un entorno grupal. Como la mayoría de las formas de terapia de grupo , la TCC grupal incluye un conjunto de reglas básicas, puede ser abierta o cerrada y generalmente está compuesta por cinco a 10 miembros. Los terapeutas que dirigen estos grupos pueden utilizar conceptos de TC semanalmente durante ocho a 16 semanas.
La terapia de grupo puede ayudar a normalizar los pensamientos irracionales y alentar a los miembros a salir del ciclo de diálogo interno negativo. La identidad compartida con los miembros del grupo puede generar un sentido de aceptación y apoyo que facilita las técnicas de terapia cognitiva.
La CT también es muy eficaz en entornos grupales para ayudar a los miembros individuales a aprender nuevos comportamientos, redirigir patrones de pensamiento erróneos y proporcionar refuerzo positivo a medida que se aprenden nuevos pensamientos y comportamientos. Ver a otros miembros del grupo luchar y triunfar en cuestiones similares es otra forma de estímulo y refuerzo.
¿Qué se puede tratar con la terapia cognitiva?
La TC es una método de terapia basado en evidencia que ha demostrado eficacia en el tratamiento de una variedad de condiciones, desde ansiedad generalizada y estrés hasta importantes trastornos del estado de ánimo.
Algunas de las investigaciones más prometedoras incluyen el tratamiento con TC para la depresión, la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de estrés postraumático.
Terapia cognitiva para la depresión.
La terapia cognitiva se diseñó originalmente para tratar la depresión y las investigaciones actuales respaldan su eficacia (Rupke et al., 2006).
Es un proceso de tratamiento que permite a los clientes corregir falsas creencias en sí mismos que conducen a estados de ánimo y comportamientos negativos. Una variedad de estudios de metanálisis han demostrado que la TC es más eficaz para disminuir los niveles de depresión que ningún tratamiento, un placebo o medicación sola (Rupke et al., 2006).
Los clientes que luchan contra la depresión pueden aprender a reconocer pensamientos automáticos negativos y descubrir pensamientos alternativos que reflejan más fielmente la realidad (Rupke et al., 2006).
Los aspectos conductuales de la TC se utilizan a menudo al comienzo de la terapia para reforzar las actividades placenteras y crear inercia. Estos incluyen programar actividades positivas durante el día, encontrar apoyo social, realizar actividad física y cuidar la salud física.
Tratamiento cognitivo de la esquizofrenia
La TC se puede utilizar para tratar los síntomas de la esquizofrenia ayudando al cliente a comprender la aparición de los síntomas psicóticos. Para esta población, la TC utiliza un modelo de vulnerabilidad al estrés que enfatiza que todos pueden experimentar síntomas psicóticos bajo suficiente estrés (Pilling et al., 2002). Esto ayuda a normalizar la experiencia psicótica para que el cliente se sienta menos ansioso por los síntomas angustiantes y pueda abordarlos de manera más abierta.
La TC ayuda a la persona con esquizofrenia a vincular pensamientos y sentimientos sobre los síntomas actuales y a reevaluar los pensamientos en relación con ellos (Pilling et al., 2002). Un terapeuta puede ayudar al cliente a identificar pensamientos específicos y proponer explicaciones alternativas para sus síntomas o episodios psicóticos.
Por ejemplo, si la persona con esquizofrenia cree que las voces que escucha provienen de Satanás, encontrar explicaciones alternativas y normalizar las voces puede hacer que los síntomas sean menos angustiantes.
Cómo tratar el TOC con terapia cognitiva
Los pacientes con TOC a menudo acuden a terapia angustiados por pensamientos, obsesiones y conductas compulsivas (Valderhaug
Una técnica de TC eficaz en el tratamiento del TOC es una registro de pensamiento (Valderhaug
Este registro de pensamiento puede revisarse con el cliente y el terapeuta puede utilizar el cuestionamiento socrático para desafiar verbalmente la creencia poco realista.
Una mirada al tratamiento del trastorno de estrés postraumático
La TC es una effective method of treating post-traumatic stress disorder (PTSD) and its symptoms (Ehlers & Clark, 2000).
El tratamiento del trastorno de estrés postraumático implica desafiar los recuerdos negativos y las evaluaciones del trauma para interrumpir patrones de pensamiento y comportamientos que interfieren con la vida diaria.
El primer paso es ayudar al cliente a comprender el significado detrás del trauma y cómo este puede exagerar los sentimientos de amenaza actuales. Un terapeuta puede ayudar al individuo a encontrar un nuevo significado al trauma y reevaluar la experiencia. Se puede crear un relato narrativo significativo del trauma comenzando antes del evento y terminando después de que el cliente se sienta seguro (Ehlers
Este proceso podría implicar escribir un relato completo del evento traumático, revivir la experiencia a través de la imaginación o volver a visitar el lugar donde sucedió creando un elemento de exposición. Esta exposición abre una ventana para utilizar la reestructuración cognitiva que altera el pensamiento problemático asociado con el trauma.
Las 4 mejores técnicas de terapia cognitiva para profesionales
La CT es un enfoque a corto plazo y orientado a soluciones para cambiar pensamientos y comportamientos desadaptativos. Se utiliza una variedad de técnicas prácticas de terapia cognitiva (algunas mencionadas anteriormente) según las necesidades y objetivos de la terapia del cliente.
1. Terapia de exposición
La terapia de exposición es una técnica de TC eficaz que se utiliza para la ansiedad y las fobias. Implica exponer al cliente a una persona, lugar, situación u objeto que le genera miedo. La idea es afrontar los miedos en un entorno seguro y superar las emociones y reacciones negativas.
2. Grabación de pensamientos
La creación de un diario de pensamiento es la piedra angular de la CT. Los clientes capturan, evalúan y reestructuran pensamientos automáticos negativos o ansiosos. Nuestro artículo ¿Qué es un diario de pensamientos? proporciona más información e indicaciones para iniciar un diario de pensamientos.
3. Juego de roles
Juego de roles Es una técnica eficaz en TC. Un terapeuta puede ayudar a un cliente a practicar o experimentar una situación/evento en un espacio seguro representando la interacción.
Por ejemplo, si un cliente está ansioso por una próxima entrevista, el terapeuta puede actuar como el futuro empleador y analizar las preguntas y respuestas. Con práctica, experiencia y comentarios tranquilizadores, la ansiedad del cliente puede disminuir y su confianza puede aumentar.
4. Programación de actividades placenteras
Programación de actividades y la activación conductual son métodos para anteponer la acción a los pensamientos o la motivación. Programar actividades positivas y realizarlas da como resultado pensamientos y sentimientos más positivos.
Por ejemplo, programar una caminata matutina o un baño nocturno puede proporcionar energía por la mañana y relajación por la noche. De la misma manera que los pensamientos y las emociones influyen en el comportamiento, el comportamiento puede influir en nuestros pensamientos y sentimientos.
4 ejercicios
El uso de juegos y ejercicios en las sesiones permite una mayor interacción durante la terapia y ayuda a los clientes a superar miedos y desafiar sus propios pensamientos de una manera no amenazante.
1. Juegos que desafían el pensamiento
Como se mencionó, desafiar los pensamientos automáticos es un componente central de la TC. Es divertido convertir esto en un juego para ayudar a las personas a reconocer y desafiar tangiblemente los pensamientos negativos.
Por ejemplo, use una pelota pequeña para jugar el juego Catch That Thought. Lanzar la pelota y hacer que el cliente la atrape, luego identificar y desafiar un pensamiento negativo asociado con una situación determinada. Una vez identificado el pensamiento, el cliente puede proponer un desafío al pensamiento y lanzar la pelota hacia atrás.
2. Juegos de exposición
Ayude a los clientes a enfrentar miedos y fobias en un entorno seguro y controlado.
Por ejemplo, el juego Spider Phobia consiste en exponer gradualmente al individuo a imágenes de arañas, ya sea a través de una pantalla de computadora o con dibujos. Las imágenes se volverán más realistas y el cliente recibirá un premio o recompensa por mantener la calma (frecuencia cardíaca baja, respiración constante) mientras mira las imágenes.
3. Ejercicio de las tres C: atrapar, comprobar y cambiar
El ejercicio de las tres C hace que el cliente capte el pensamiento, lo revise y luego lo cambie a través del diálogo verbal y escribiendo las respuestas en papel.
4. Ejercicio de tres columnas
El cliente realizará tres columnas en una hoja de papel o en una hoja de cálculo. Es mejor hacer esto cuando el cliente se sienta más ansioso.
La primera columna es el pensamiento automático o el diálogo interno negativo (por ejemplo: ¡Soy un perdedor por estropear la presentación!).
Busque una distorsión cognitiva para etiquetar el pensamiento en la segunda columna (sobregeneralización, pensamiento de todo o nada, hacer suposiciones, pensamiento catastrófico, etc.).
En la tercera columna, escribe una respuesta racional o un reemplazo del pensamiento automático.
5 preguntas para hacer a sus clientes de terapia
Cuestionar las suposiciones erróneas, las distorsiones cognitivas y los pensamientos automáticos es un componente fundamental de la TC.
Ejemplos de estos métodos de interrogatorio incluyen los siguientes:
- Para refinar su punto de vista y hacerlo preciso, es importante cuestionarlo de vez en cuando para considerar si existen razones por las que podría no ser cierto. ¿Cuál crees que es el argumento más fuerte contra esta perspectiva?
- ¿Qué tendrías que aprender o experimentar para cambiar de opinión sobre tu creencia actual?
- ¿Qué le convenció inicialmente de que su pensamiento actual es exacto?
- ¿Cuáles son tres pruebas que contradicen este pensamiento o idea?
- ¿Puede describir los beneficios específicos que recibe al mantener esta creencia o pensar de esta manera?
Hojas de trabajo útiles
Las hojas de trabajo y las evaluaciones pueden resultar muy útiles en la terapia cognitiva. Proporcionan guías concretas para identificar, comprender y cambiar pensamientos, que es la premisa de la TC.
Las HORMIGAS son pensamientos negativos automáticos. La hoja de trabajo de Identificación de HORMIGAS guía a los clientes para identificarlas, escribirlas y desafiarlas. Este ejercicio permite a los clientes hacer esto diariamente, fuera de las sesiones, para captar el pensamiento automático y realizar cambios antes de que conduzca a una respuesta emocional o conductual negativa.
Tener un repertorio de pensamientos positivos facilita reemplazar rápidamente los negativos. La hoja de trabajo de Pensamientos Positivos de Reemplazo guía a los clientes a revisar los aspectos positivos potenciales y tenerlos a mano cuando surgen situaciones difíciles o desencadenantes en la vida.
Escala de calificación validada
El Escala de calificación de terapia cognitiva es una medida ampliamente utilizada y validada para evaluar la eficacia de la TC desde la perspectiva del cliente. Tanto los clientes como los supervisores pueden utilizar esta escala para identificar áreas de debilidad y áreas potenciales de crecimiento y maximizar cada aspecto de CT para una eficacia óptima.
Libros de terapia cognitiva
El evidence-based nature and effectiveness of CT has made it a popular topic for books and apps that can be useful for both clinicians and their clients.
1. Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo – David D. Quemaduras
El book Sentirse bien se basa en los principios de la TCC creados por Aaron Beck.
Proporciona pautas prácticas para afrontar situaciones difíciles y replantear los factores estresantes simplemente captando y cambiando pensamientos. Ayuda a las personas con depresión, ansiedad, relaciones difíciles y baja autoestima a sentirse bien todos los días.
Encuentra el libro en Amazonas .
2. Terapia cognitiva y trastornos emocionales – Aaron T. Beck
Este libro fue creado para ayudar con una variedad de trastornos emocionales.
Se basa en la premisa de que los trastornos del estado de ánimo se deben a suposiciones erróneas sobre nosotros mismos y el mundo. Reconocer esto y cambiar pensamientos y creencias conduce a mejores estados de ánimo y emociones más estables.
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Aplicaciones recomendadas
claridad, una Aplicación de diario de pensamiento CBT permite a los clientes realizar un seguimiento de sus estados de ánimo, proporciona diarios guiados para replantear pensamientos y ofrece evaluaciones rápidas y videos relacionados con conceptos de CT.
estados de ánimo es una aplicación de salud mental en la App Store de iOS que proporciona estrategias prácticas para identificar y cambiar pensamientos, estados de ánimo y comportamientos. Destaca cómo los cambios de pensamientos y acciones tienen un impacto directo en los niveles de ansiedad y depresión.
Recursos de PositivePsychology.com
Como se mencionó anteriormente, la terapia de exposición es una gran técnica utilizada en TC. La hoja de trabajo de Exposición basada en imágenes utiliza imágenes para crear una jerarquía de situaciones basadas en el miedo y ayuda a los clientes a imaginar cómo superar cada paso. Esta puede ser una forma eficaz de afrontar el miedo y la ansiedad en un entorno seguro.
Nuestros pensamientos automáticos son generalmente opiniones falsas más que hechos. La hoja de trabajo de Hechos u Opiniones proporciona ejemplos de estos pensamientos automáticos (o distorsiones cognitivas) y pide al cliente que etiquete cada afirmación como verdadera o falsa. Esto puede proporcionar una visión concreta de cómo nuestros pensamientos no son la realidad.
El article Técnicas de TCC: 25 hojas de trabajo de terapia cognitivo-conductual proporciona hojas de trabajo más detalladas y útiles sobre la TCC, que es una forma de TC que utiliza los mismos principios y creencias fundamentales.
Si está interesado en aprender cómo las técnicas de terapia cognitiva y la psicología positiva trabajan juntas para promover un cambio positivo en los clientes, consulte nuestro artículo sobre TCC positiva .
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a través de la TCC, visite uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a superar pensamientos y sentimientos inútiles y desarrollar comportamientos más positivos.
Un mensaje para llevar a casa
La terapia cognitiva es un enfoque basado en evidencia para tratar una variedad de condiciones de salud mental. Ha existido durante décadas y las técnicas de terapia cognitiva siguen siendo una forma eficaz de mejorar el bienestar mental, físico y emocional.
La TC se basa en el modelo cognitivo, que vincula nuestros pensamientos, comportamientos, acciones y emociones. Un principio fundamental detrás de la TC es que un pensamiento precede a un estado de ánimo, y ambos están interrelacionados con el entorno, la reacción física y el comportamiento posterior de un individuo (Rupke et al., 2006).
Nuestras mentes son increíblemente poderosas y pueden determinar la calidad de nuestras relaciones, carreras, salud y estado emocional. Aprender a utilizar la mente de forma positiva puede, en última instancia, mejorar todos los aspectos de la vida.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. Para más información, uporabnapsihologija.com.