Información clave
- Desafiar los pensamientos negativos automáticos es esencial para desarrollar una mentalidad más saludable
- Hojas de trabajo
- Practicar estas técnicas con regularidad puede mejorar la autoconciencia.
Los pensamientos automáticos son imágenes, palabras u otros tipos de actividad mental que aparecen en tu cabeza en respuesta a un desencadenante.
Estos pensamientos pueden parecer mundanos o sin importancia, pero, de hecho, pueden tener un gran impacto. Los tipos de pensamientos automáticos que tiene una persona pueden afectar sus resultados de salud y su calidad de vida en general.
Este artículo cubrirá qué es el pensamiento automático y cómo afecta la vida de las personas, cómo son los pensamientos automáticos y cómo romper el ciclo de la negatividad con pensamientos positivos.
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¿Qué es el pensamiento automático?
El pensamiento automático se refiere a pensamientos automáticos que surgen de las creencias que las personas tienen sobre sí mismas y el mundo (Soflau
Como su nombre indica, estos pensamientos automáticos no pueden ser controlados directamente por las personas, ya que son reacciones reflejas basadas en las creencias que las personas tienen sobre sí mismas y el mundo. Sin embargo, las personas pueden controlar indirectamente estos pensamientos desafiando las creencias que conducen a ellos.
La investigación relevante sobre el pensamiento automático comenzó con la investigación de Aaron Beck sobre cómo los pensamientos automáticos negativos afectan el desarrollo de la depresión (Beck et al., 1979). Al poco tiempo, los investigadores decidieron que también era importante estudiar los pensamientos automáticos positivos y, en particular, la relación entre los pensamientos automáticos positivos y negativos (Ingram
Los estudios han indicado que existe una variedad de consecuencias por tener una disposición hacia pensamientos automáticos negativos en lugar de pensamientos automáticos positivos.
En un estudio de Riley et al., se centraron en la relación entre los pensamientos automáticos y la depresión en un grupo de investigación de personas que viven con VIH/SIDA. Descubrieron que en personas tanto con depresión como con VIH/SIDA, los pensamientos automáticos negativos se asocian con síntomas depresivos y viceversa (Riley et al., 2017).
En los deportistas, los pensamientos automáticos negativos pueden provocar agotamiento (Chang et al., 2017). Finalmente, en una muestra de estudiantes universitarios, los pensamientos automáticos negativos llevaron a más salud mental síntomas y niveles reducidos de autoestima (Hicdurmaz et al., 2017).
Nuestro sesgo cognitivo: construcción del autoconcepto
Autoconcepto Se refiere a cómo las personas se perciben a sí mismas y a sus experiencias pasadas, sus habilidades, sus perspectivas para el futuro y cualquier otro aspecto de sí mismas.
La tríada cognitiva de Aaron Beck (que se analiza más adelante) se ocupa del autoconcepto y la construcción del yo. La idea básica de cómo nuestros autoconceptos y sesgos cognitivos afectan nuestras vidas tiene que ver con los pensamientos automáticos.
Por ejemplo, alguien con un esquema autorreferencial negativo Es más probable que se tome las cosas personalmente, lo que le lleva a pensamientos automáticos como La gente no me habla porque soy una persona desagradable, en lugar de explorar otras posibilidades (Disner et al., 2017). Un esquema autorreferencial negativo también puede provocar síntomas de depresión más graves.
Lo más importante es que un autoconcepto negativo puede conducir a un ciclo interminable de pensamientos negativos.
Esto se debe a que las personas con esquemas autorreferenciales negativos exhiben sesgos atencionales. Por ejemplo, cuando se les pide que decidan si un adjetivo los describe a sí mismos o no, las personas con depresión tienen más probabilidades que un grupo de control de seleccionar adjetivos negativos (Disner et al., 2017).
Las personas depresivas también muestran un sesgo de atención al ser más rápidos que el grupo de control sano para respaldar adjetivos negativos y más rápido para rechazar adjetivos positivos (Disner et al., 2017).
A su vez, ser más propenso a respaldar adjetivos negativos se correlaciona con episodios depresivos más prolongados (como se informó más adelante), lo que demuestra el ciclo de negatividad.
La tríada cognitiva de Aaron Beck
Según el psiquiatra Aaron Beck y sus colegas,
[la] tríada cognitiva consta de tres patrones cognitivos principales que inducen al paciente a considerarse a sí mismo, su futuro y sus experiencias de una manera idiosincrásica.
(1979)
Según la tríada cognitiva de Beck, alguien que está deprimido tendrá automáticamente una visión negativa de sí mismo, de sus experiencias (es decir, de las cosas que el mundo que le rodea hace que le sucedan) y de su futuro. Según este modelo, los demás signos y síntomas del síndrome depresivo son consecuencias de la activación de patrones cognitivos negativos (Beck et al., 1979).
Según Beck, esto se debe a que una persona deprimida tiende a percibir su presente, su futuro y el mundo exterior (la tríada cognitiva) de forma negativa y, en consecuencia, muestra una interpretación sesgada de sus experiencias, expectativas negativas sobre el probable éxito de cualquier cosa que emprenda y una enorme cantidad de autocrítica (Beck et al., 1979).
En otras palabras, las personas deprimidas tienen una visión negativa de sí mismas y de sus vidas, y estas opiniones negativas provocan más síntomas de depresión.
Estos síntomas de depresión a menudo llevan a las personas a tener una visión negativa de sí mismas y de sus vidas, creando un ciclo de negatividad.
50 ejemplos de pensamientos automáticos positivos y negativos
Entonces, ¿cómo se presentan realmente los pensamientos automáticos? Dado que la investigación sobre el pensamiento automático comenzó con pensamientos negativos, comenzaremos con pensamientos automáticos negativos.
Según el Cuestionario de Pensamientos Automáticos (ATQ-30) desarrollado por Steven Hollon y Philip Kendall en 1980, algunos ejemplos de pensamientos automáticos negativos incluyen:
| Siento que estoy frente al mundo. No soy bueno. ¿Por qué nunca puedo tener éxito? Nadie me entiende. He decepcionado a la gente. No creo que pueda seguir. Ojalá fuera una mejor persona. Estoy tan débil. Mi vida no va como quiero. Estoy tan decepcionado conmigo mismo. Ya nada se siente bien. No puedo soportar esto más. No puedo empezar. ¿Qué me pasa? Ojalá estuviera en otro lugar. | No puedo arreglar las cosas. Me odio. No valgo nada. Ojalá pudiera desaparecer. ¿Qué me pasa? Soy un perdedor. Mi vida es un desastre. Soy un fracaso. Nunca lo lograré. Me siento tan impotente. Algo tiene que cambiar. Debe haber algo mal en mí. Mi futuro es sombrío. Simplemente no vale la pena. No puedo terminar nada. |
La versión revisada del cuestionario de pensamientos automáticos (ATQ-R) (Kendall et al., 1989), que es una medida que todavía se utiliza como base para la investigación del pensamiento automático (Koseki et al., 2013), enumera los siguientes elementos positivos como ejemplos adicionales de pensamientos automáticos (junto con los 30 pensamientos negativos enumerados anteriormente):
| Estoy orgulloso de mí mismo. Me siento bien. Pase lo que pase, sé que lo lograré. Puedo lograr cualquier cosa. Me siento bien. | Estoy cálido y cómodo. me siento seguro Puedo hacer cualquier cosa que me proponga. Me siento muy feliz. ¡Esto es genial! Tengo más suerte que la mayoría de la gente. |
Según Rick Ingram y Kathy Wisnicki (1988), algunos ejemplos más de pensamientos automáticos positivos incluyen:
| Soy respetado por mis compañeros. Tengo buen sentido del humor. Mi futuro parece brillante. Tendré éxito. Es divertido estar conmigo. Estoy de muy buen humor. Hay mucha gente que se preocupa por mí. Estoy orgulloso de mis logros. Terminaré lo que empiezo. Tengo muchas buenas cualidades. Me siento cómodo con la vida. Tengo buen trato con los demás. Soy una persona afortunada. Tengo amigos que me apoyan. La vida es emocionante. | Disfruto de un desafío. Mi vida social es estupenda. No hay nada de qué preocuparse. Estoy tan relajado. Mi vida va sin problemas. Estoy feliz con mi apariencia. Me cuido bien. Merezco lo mejor de la vida. Los días malos son raros. Tengo muchas cualidades útiles. No hay ningún problema que sea irremediable. No me rendiré. Expreso mis opiniones con confianza. Mi vida sigue mejorando. Hoy he logrado mucho. |
Reestructuración cognitiva de creencias fundamentales y pensamientos automáticos
Los pensamientos automáticos positivos pueden compensar los efectos negativos tanto de los pensamientos automáticos negativos como del estrés en general.
Por ejemplo, las personas con pensamientos automáticos positivos frecuentes probablemente respondan al estrés sintiendo que sus vidas tienen más significado, mientras que las personas con pensamientos automáticos positivos poco frecuentes probablemente respondan al estrés sintiendo que sus vidas tienen menos significado (Boyraz
Además, niveles más altos de pensamientos automáticos positivos se correlacionan con niveles más altos de felicidad (Lightsey, 1994).
Esto indica que para tener mejores resultados de salud mental, uno debe reducir sus pensamientos negativos automáticos y aumentar sus pensamientos automáticos positivos. Esto se debe a que el pensamiento negativo es natural y es imposible eliminarlo por completo, pero es posible superar los pensamientos negativos con pensamientos positivos.
Una forma de hacerlo es con la reestructuración cognitiva (RC), que implica (Hope et al., 2010):
- Identificación de cogniciones problemáticas conocidas como pensamientos automáticos;
- Identificación del distorsiones cognitivas en los pensamientos automáticos;
- Una disputa racional de pensamientos automáticos con diálogo socrático;
- Desarrollo de una refutación racional a los pensamientos automáticos.
La investigación en RC con pensamientos automáticos indica que una RC efectiva podría centrarse en autoevaluación negativa Pensamientos automáticos, especialmente aquellos provocados por determinadas situaciones.
Un ejemplo podría ser alguien cuyo pensamiento automático ante una situación incómoda es: No sé qué decir (Hope et al., 2010). Centrarse en este tipo de pensamiento es útil porque se puede refutar fácilmente con exposición y juego de roles.
Otro método de RC eficaz cuando se trata de otro-referente pensamientos automáticos (a diferencia de autorreferente pensamientos automáticos) es minimizar las consecuencias de los pensamientos automáticos negativos. Por ejemplo, una persona podría preguntarse: ¿Y qué pasa si piensa que eres aburrido?
Aparte de la RC, las investigaciones indican que las personas con niveles más altos de atención disposicional tienen menos probabilidades de experimentar pensamientos negativos automáticos, potencialmente porque pueden dejarlos de lado más fácilmente o dirigir su atención a otra parte (Frewen et al., 2008).
Ese estudio también indicó que una intervención de atención plena derivada de ambos reducción del estrés basada en la atención plena y terapia cognitiva basada en mindfulness fue eficaz para reducir los pensamientos negativos.
Esto indica que, junto con el pensamiento positivo, la atención plena es otra forma de contrarrestar el pensamiento automático negativo.
5 hojas de trabajo de TCC para desafiar el diálogo interno negativo y los pensamientos automáticos
Para encontrar formas prácticas de desafiar y cuestionar el pensamiento automático negativo, se puede intentar utilizar una de estas hojas de trabajo.
Se basan en los principios de la terapia cognitivo-conductual, comúnmente conocida como TCC.
Deshacerse de las HORMIGAS: pensamientos negativos automáticos
Esta sencilla hoja de trabajo comienza ofreciendo información sobre los pensamientos automáticos y sus consecuencias.
El resto de la hoja de trabajo se divide en tres columnas: Desencadenante, Pensamiento Negativo Automático (ANT) , y Pensamiento adaptativo , y aims to help people understy y dispute (if necessary) their automatic thoughts. This worksheet is a great introduction to automatic thoughts.
Identificación de ANT: desafiando diferentes tipos de pensamiento automático
Identificar HORMIGAS ofrece una descripción general de diez tipos diferentes de HORMIGAS y cómo se ven en la vida diaria.
En el espacio provisto, puedes practicar la identificación de cada tipo de ANT, para ayudarte a comprender mejor tus pensamientos subconscientes y dar el primer paso para reemplazarlos.
Junto con el ejercicio, encontrarás cinco preguntas de desafío que puedes usar para abordar cada ANT cuando notes que aparece.
Hoja de trabajo de registro de pensamientos/sentimientos
Esta hoja de trabajo se centra en pensamientos automáticos negativos específicos, uno a la vez, y examina qué los desencadena, así como sus consecuencias.
Este ejercicio puede ayudar a las personas a comprender sus pensamientos automáticos negativos y reemplazarlos con pensamientos positivos. Es excelente para alguien que busca examinar exhaustivamente sus pensamientos individuales.
Hoja de trabajo de pensamientos positivos de reemplazo
Esta hoja de trabajo de pensamientos positivos de reemplazo también pide a los usuarios que enumeren todos los pensamientos negativos automáticos que les vienen a la mente y luego les pide que piensen cuidadosamente en pensamientos positivos alternativos con los que puedan reemplazar los pensamientos negativos.
Esta hoja de trabajo es más concisa que los dos Registros de pensamientos anteriores y, dado que no ofrece información sobre pensamientos automáticos, es una buena opción para alguien que entiende el concepto y está listo para comenzar a reemplazar sus pensamientos negativos por positivos.
es un poderoso TCC positiva Intervención para clientes que están listos no sólo para desarraigar sus patrones de pensamiento negativos, sino también para comenzar a centrarse en sus fortalezas, valores y oportunidades.
Preguntas para pensamientos desafiantes
Otro recurso sencillo, esta hoja de trabajo de una página, sirve como apéndice de preguntas centradas en desafiar los pensamientos automáticos.
Incluye una lista de preguntas que los usuarios pueden utilizar para cuestionar los pensamientos negativos y funciona bien con cualquiera de los otros ejercicios de Pensamientos Automáticos de esta página.
Esta sencilla herramienta es una excelente opción práctica para las personas que desean utilizar el cuestionamiento socrático y técnicas de verificación de hechos para lidiar con pensamientos negativos automáticos.
Un mensaje para llevar a casa
El pensamiento automático negativo no solo conduce a malos resultados de salud mental, sino que también puede generar un ciclo de negatividad: ciertos problemas de salud mental pueden generar un aumento de pensamientos negativos y viceversa.
Si bien estos pensamientos pueden parecer imposibles de evitar, es posible utilizar el pensamiento positivo para contrarrestarlos. y a través métodos de TCC , las personas pueden entrenarse para tener pensamientos más positivos en general.
A veces, el poder del pensamiento positivo parece un cliché pseudoinspirador. Sin embargo, en este caso, tener creencias saludables sobre uno mismo puede conducir a pensamientos automáticos más positivos, lo que de hecho puede ser beneficioso.
Lo más importante es que tener pensamientos positivos y creencias positivas es absolutamente gratuito, por lo que no está de más probarlo.
¿Qué opinas de los pensamientos automáticos negativos? ¿Alguna vez te has enfrentado a tus pensamientos automáticos negativos y, de ser así, cómo lo hiciste? Nos encantaría conocer su opinión en los comentarios a continuación.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.