Información clave
- Mecanismos de afrontamiento saludables, como la atención plena
- Desarrollar estrategias de afrontamiento constructivas conduce a una mejor salud mental
- Practicando la gratitud
¿Alguna vez has visto con asombro cómo un familiar o conocido superaba obstáculos aparentemente insuperables con fuerza y coraje?
Hacer frente a los desafíos de la vida es de lo que está hecha la historia épica. Abraham Lincoln superó una depresión paralizante, entonces llamada melancolía, para convertirse en presidente de los Estados Unidos.
¿Qué decisiones tomó Lincoln que cambiaron la trayectoria de su vida?
¿Es posible pensar en la adversidad como una oportunidad para superarla y convertirse en aquello para lo que fuiste creado?
Deepak Chopra dijo: Cuando tomas una decisión, cambias el futuro (como se cita en Franklin, 2019, p. 107).
Quizás estas personas maravillosas decidieron desarrollar sus mecanismos de afrontamiento saludables antes de que estallara una crisis.
Este artículo examinará los mecanismos de afrontamiento saludables y las estrategias necesarias para afrontar eficazmente la adversidad y los desafíos.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos interesantes ejercicios con base científica le ayudarán a afrontar eficazmente circunstancias difíciles y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.
La psicología del afrontamiento saludable
Según Algorani y Gupta (2021, p. 1), el afrontamiento se describe como pensamientos y comportamientos movilizados para gestionar situaciones estresantes internas y externas.
El afrontamiento es una adaptación cognitiva y conductual que reduce las emociones desagradables como la tristeza, el miedo y la ira, independientemente de la intensidad emocional (Stallman, 2020).
Las estrategias de afrontamiento adaptativo incluyen acciones y comportamientos como la planificación activa y un replanteamiento positivo para superar el estrés, lo que da como resultado mejores resultados (Gloria
Algunas estrategias de afrontamiento saludables incluyen calmarse a sí mismo, diversas actividades de relajación o distracción y apoyo a través de interacciones sociales o ayuda profesional.
La esperanza apoya la adaptación
Susan Folkman se embarcó en un estudio sobre la relación entre afrontamiento y esperanza. Examinó las consecuencias de la desesperanza y afirmó que puede resultar en un estado terrible que genera desesperación, depresión y, en última instancia, pérdida de la voluntad de vivir (Folkman, 2010, p. 901).
Folkman (2010, p. 901) postula que esperanza no es un recurso que se renueva automáticamente. En cambio, dice que la esperanza debe ser alimentada y tener algo de donde surgir y algo hacia lo que surgir.
Snyder y cols. (2005, p. 257), el pensamiento esperanzador refleja la creencia de que uno puede encontrar caminos hacia las metas deseadas y motivarse para utilizar esos caminos.
El pensamiento de caminos denota la capacidad de uno para generar medios efectivos para lograr los objetivos deseados. Este pensamiento a menudo se expresa mediante un diálogo interno afirmativo (Snyder et al., 2005).
Las personas con grandes esperanzas se perciben a sí mismas como capaces de encontrar formas alternativas de alcanzar sus objetivos y son bastante eficaces para hacerlo.
Por tanto, la evaluación del factor estresante es fundamental para formar una respuesta de afrontamiento. Entonces, los resultados están determinados por el grado de control sobre el resultado y los recursos físicos, psicológicos, materiales y espirituales de la persona.
El afrontamiento y la esperanza son dinámicos y recíprocos (Folkman, 2010). Afrontar la situación es fundamental para fomentar la esperanza cuando nos enfrentamos a una amenaza, y la esperanza está en su punto más bajo. A su vez, la esperanza puede sustentar la capacidad de afrontar la situación a medida que se hace frente a la amenaza.
Cómo fomentar mecanismos de afrontamiento saludables
Pocas personas poseen los dones naturales necesarios para afrontar el estrés y el trauma con destreza.
A menudo, las estrategias de afrontamiento improductivas se aprenden observando a otras personas con habilidades limitadas.
Veamos formas de fomentar mecanismos de afrontamiento saludables.
Afrontamiento y emociones positivas.
En Positividad , Barbara L. Fredrickson analiza las espirales ascendentes personales. Ella dice: Las personas que disfrutaban de una mayor positividad en sus vidas eran más capaces de afrontar la adversidad con una mentalidad más abierta. Vieron más soluciones (Fredrickson, 2009, p. 61).
Ella postula que la apertura es la puerta de entrada para encontrar soluciones que ayuden a afrontar la situación. Esto, a su vez, fortalece la positividad, creando una relación bidireccional. Esta espiral ascendente, desencadenada por la positividad que consiste en una variedad de emociones positivas como aprecio, alegría, amor, gratitud y más, también conduce a otros resultados positivos (Fredrickson, 2009).
El trabajo de Fredrickson (2009, p. 62) mostró espirales ascendentes –impulsadas por la positividad– y las vinculó no sólo con cambios en la actitud de afrontamiento con mentalidad abierta, sino también con cambios en todo tipo de formas efectivas de afrontar tiempos difíciles.
Según Fredrickson, las prácticas diarias que fomentan la positividad incluyen las siguientes:
- Sea sincero.
- Encuentra un significado positivo.
- Saborea la bondad.
- Cuenta tus bendiciones.
- Sé amable.
- Sigue tus pasiones.
- Sueño.
- Aplica tus fortalezas.
- Conéctate con otros.
- Conéctate con la naturaleza.
- Abre tu mente.
- Abre tu corazón.
Los niveles de resiliencia pueden aumentar aumentando los índices de positividad, lo que ocurre cuando uno tiene una mente más abierta ante las dificultades.
Veamos el afrontamiento y la resiliencia.
La resiliencia afecta el estrés y la ansiedad
La investigación de Gloria y Steinhardt (2016, p. 146) reveló evidencia que muestra que la resiliencia individual puede moderar el impacto del estrés sobre la ansiedad y los síntomas depresivos.
Una mayor frecuencia de emociones positivas mejora nuestra capacidad para ver una gama más amplia de posibilidades de afrontamiento, lo que nos permite abordar el estrés y lograr así mayores resultados. niveles de resiliencia más efectivamente (Gloria
Gloria y Steinhardt concluyeron que existe una correlación positiva entre las emociones positivas y la resiliencia y que las estrategias de afrontamiento saludables sirvieron parcialmente como un puente que une ambas.
Veamos algunas estrategias de afrontamiento positivas específicas.
Seis tipos de estrategias de afrontamiento positivas: una lista
Un enfoque integral para la recuperación de la ansiedad y el estrés puede incluir dimensiones de la vida como la física, mental, emocional, integral (autoestima), conductual, interpersonal o existencial y espiritual (Bourne, 2015).
A continuación se presentan varios mecanismos de afrontamiento saludables, incluidas las dimensiones en las que son útiles.
1. Relajación: física, mental, emocional, existencial y espiritual.
Relajarse no es sólo relajarse frente al televisor. La relajación efectiva es una práctica diaria y regular de relajación profunda, que se refiere a un estado psicológico distinto que es exactamente lo opuesto a la forma en que su cuerpo reacciona bajo estrés (Bourne, 2015, p. 88).
La relajación tiene muchos beneficios, incluida la disminución de la frecuencia cardíaca, la respiración, la presión arterial, la tensión muscular y el pensamiento analítico. Además, la relajación ayuda con la ansiedad, el estrés acumulativo, la energía, la concentración, el insomnio y los trastornos psicosomáticos como dolores de cabeza, asma y úlceras (Bourne, 2015).
Las ideas de relajación incluyen respiración abdominal, relajación muscular progresiva, visualización, yoga, escuchar música relajante, conexión a tierra, ejercicio físico y gestión del tiempo como el tiempo de inactividad programado periódicamente (Bourne, 2015).
Esta meditación guiada es muy recomendable y suele utilizarse para iniciar las clases si los estudiantes están estresados.
Meditación guiada '5 minutos de descanso' por PeacefulPause.com - Ovia2. Declaraciones de afrontamiento: mental, física y emocional
Las declaraciones de afrontamiento son afirmaciones positivas que ayudan a replantear mentalidades negativas. A continuación se muestran algunos ejemplos de declaraciones de afrontamiento.
- Estos sentimientos no son cómodos, pero son fugaces.
- Puedo afrontar la situación incluso si me siento ansioso.
- Estos pensamientos no son útiles. Elijo pensar en mi reciente éxito en la obtención de nuevos clientes.
También puede resultar útil hablar con una persona que lo apoye, permanecer en el momento presente y utilizar tácticas de distracción (Bourne, 2015).
3. Diálogo interno positivo: mental, emocional y de autoestima.
Las declaraciones de afrontamiento están dirigidas a sentimientos de ansiedad, mientras que diálogo interno positivo Implica escribir y ensayar declaraciones positivas que refuten o invaliden directamente su diálogo interno negativo (Bourne, 2015, p. 195).
Ayuda al cliente a ver los errores de pensamiento que acompañan al diálogo interno negativo. El diálogo interno positivo es mejor cuando es personal, positivo, poderoso y presente. Ayuda a cuestionar pensamientos que no son verdaderos ni están basados en evidencia.
4. Apoyo comunitario: interpersonal, conductual y emocional.
Hablar con una persona empática y comprensiva puede ayudar a los clientes a sentirse seguros y validados (Bourne, 2015).
5. Actitud y perspectiva: emocional, mental, existencial, espiritual.
Las estrategias que afectan nuestra forma de pensar incluyen la búsqueda del disfrute, la risa y el humor. Otras técnicas incluyen el pensamiento positivo, la gratitud, el replanteamiento y una perspectiva realista de la situación (Finlay et al., 2021).
6. Prácticas religiosas: emocionales, existenciales y espirituales.
Las tradiciones religiosas incluyen la oración, la lectura de las Escrituras y ver o participar en servicios religiosos (Finlay et al., 2021).
Este interesante artículo proporciona un análisis exhaustivo de estilos de afrontamiento incluyendo afrontamiento centrado en las emociones, centrado en el problema, centrado en el significado, social y centrado en la evitación.
Estrategias de afrontamiento adaptativas
Incluso si no estás en crisis ahora, hay muchas posibilidades de que te encuentres con una en el futuro.
Podemos optar por pensar ahora en cómo prepararnos para ello. Considere los siguientes conceptos.
Afrontamiento proactivo
El afrontamiento es un punto de entrada crítico que puede proteger la salud física y mental frente al daño (Frydenberg, 2020).
Afrontamiento proactivo Implica la evaluación de las demandas como desafíos y consiste en afrontamiento activo, autoeficacia, comportamiento anticipatorio y planificación y utilización de recursos sociales (Frydenberg, 2020, p. 88).
Los aspectos cruciales del desarrollo saludable para afrontar la situación incluyen valoración positiva del factor estresante y entornos de apoyo (Frydenberg, 2020). Esta es la persona que ve un diagnóstico que le cambia la vida como una oportunidad de crecimiento y se rodea de personas que lo apoyan.
Afrontamiento y asombro
Esta estrategia alternativa incluye alimentar sentimientos de asombro para afrontar futuros acontecimientos estresantes.
El asombro se puede cultivar a través de maravillas y paisajes naturales, fenómenos paranormales, arte y artefactos (Sun et al., 2023). Es un estado emocional que surge cuando estamos expuestos a algo vasto, inmenso y más allá de nuestra visión del mundo actual.
El asombro inspira la comprensión de que hay algo más grande o más poderoso que uno mismo, lo que provoca un ajuste a las creencias existentes.
El proceso produce lo que los autores llaman el pequeño yo, reduciendo el enfoque en el yo a la luz de la inmensidad de los nuevos estímulos. El resultado es una nueva valoración, que desvía la atención de uno mismo hacia cosas más extraordinarias, aliviando así las emociones negativas (Sun et al., 2023).
hacer frente
Avanzar es una habilidad dentro de la Terapia Dialéctico Conductual. Avanzar ayuda a los clientes a esperar y planificar circunstancias emocionales asociadas con situaciones estresantes (Linehan, 2015).
hacer frente skills include awareness of an upcoming situation y the anticipated uncomfortable emotions. The client decides which coping mechanism to use to deal with the situation y vividly imagines themselves managing effectively. This YouTube video walks you through the process.
Regulación de las emociones DBT2 ejemplos de la vida real de habilidades de afrontamiento positivas
A continuación se muestran dos personas inspiradoras que han superado dificultades extremas utilizando estrategias de afrontamiento positivas.
La historia de Tabata
A Tabatha Doherty le diagnosticaron al nacer una cardiopatía congénita compleja. Su corazón estaba ubicado en el lado derecho del pecho en lugar del izquierdo, junto con otras complicaciones.
A las dos semanas de edad, Tabatha se sometió a su primera cirugía cardíaca. Ha sido sometida a siete cirugías e innumerables procedimientos médicos. Su trayectoria se detalla en revistas médicas, incluida su experiencia como paciente de Fontan (Goff et al., 2000).
Cuando era niña, tenía limitaciones en sus actividades físicas, por lo que se las arregló religión y distracciones como la televisión y el cine.
Como adulta, Tabatha ha acumulado una impresionante caja de herramientas para afrontar situaciones que incluye compartimentación , humor , y viajar . Ella se ha defendido después de las cirugías para disfrutar pasatiempos como paddle surf y yoga.
Ella también es una firme creyente en comunidad apoyo. Esto incluye pasar tiempo con familiares y amigos y trabajar para superar las limitaciones de las leyes HIPAA que le prohíben a ella y a otras personas con condiciones similares conectarse y crear una comunidad de apoyo.
usos de tabatha respiración profunda durante todo el día y durante momentos estresantes y lo recomienda como mecanismo de afrontamiento. Su aliento es un milagro para quienes la conocen.
la historia de juan
A John Bienvenu le diagnosticaron cáncer cerebral agresivo en etapa cuatro a los 28 años. En el momento del diagnóstico, los médicos le dieron solo unos pocos meses de vida.
Se despertó de la cirugía y colocaron a su hijo en su regazo. Entonces decidió sigue adelante para mostrarle a su hijo cómo vivir.
Su familia decidió que, a pesar de la radiación y la quimioterapia, seguirían vivir cada día como si fuera excepcional . Se negaron a aceptar el diagnóstico y se centraron en la esperanza y la religión.
Aunque sólo el 5% de las personas con glioblastoma sobreviven cinco o más años, las exploraciones de John permanecen libres de cáncer seis años después. Juan define su objetivo como mostrar a los demás que el amor triunfa por encima de todo (Begnaud et al., 2023, p. 1).
6 hojas de trabajo de afrontamiento saludable
A continuación se presentan hojas de trabajo que ayudan a los clientes a sobrellevar la situación.
Algunas hojas de trabajo son complementarias a las estrategias de afrontamiento adaptativo mencionadas anteriormente. Trabajar en estos ayudará a crear hábitos de afrontamiento saludables antes de que llegue una crisis.
1. Afrontamiento de factores estresantes y recursos
Esta hoja de trabajo sobre recursos y factores estresantes para afrontar ayuda a los clientes a identificar fuentes pasadas, actuales y previstas de estrés y ansiedad. Luego podrán crear un plan para afrontar la situación de forma eficaz. Funciona bien con afrontar el futuro , como se discutió anteriormente.
2. Cómo afrontar el estrés
La hoja de trabajo Cómo afrontar el estrés es un plan de dos partes para identificar factores desencadenantes que luego pueden vincularse a estrategias. Una vez que se identifican los factores desencadenantes, los clientes reconocen el impacto que tienen y encuentran nuevas estrategias de afrontamiento adaptativas.
3. Respiración de ancla
Esta hoja de trabajo de Respiración de Ancla es un proceso simple de siete pasos que es fácil de seguir para cualquiera y puede usarse para aquellos que recién comienzan a practicar la respiración.
Utilizando la analogía de un barco anclado en el agua, los clientes comienzan a respirar para concentrarse y apegarse a un lugar tranquilo y feliz.
4. Pensamientos positivos de reemplazo
La mentalidad es crucial cuando nos enfrentamos a factores estresantes. Esta hoja de trabajo de Pensamientos Positivos de Reemplazo guía a los clientes a tomar el control de las espirales de pensamientos negativos.
La conciencia de los pensamientos críticos y negativos se convierte en una oportunidad para practicar esta habilidad identificando y anotando pensamientos o personas que contrarresten los positivos, lo que resulta en cambios de sentimientos y estados de ánimo.
Este es un gran ejercicio para incorporar siempre que los pensamientos negativos o autocríticos afecten nuestro estado de ánimo.
5. Manejar el pánico
La hoja de trabajo Manejo del pánico alienta a los clientes a identificar patrones y desencadenantes comunes relacionados con la ansiedad.
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar pensamientos, sentimientos y comportamientos que conducen a ataques de pánico.
6. Adoptar una mentalidad de crecimiento
Adoptar una mentalidad de crecimiento ayuda a los clientes a replantear situaciones estresantes en oportunidades para aprender y crecer, lo que les permite afrontarlas mejor.
La hoja de trabajo Adoptar una mentalidad de crecimiento funciona bien con el afrontamiento proactivo, ya que ambas fomentan una reevaluación del factor estresante como una oportunidad para el crecimiento y el cambio.
Recursos de PositivePsychology.com
PositivePsychology.com ofrece una variedad de recursos para ayudar a los clientes a afrontar situaciones difíciles. A continuación se muestran solo algunos.
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Inventario de habilidades de afrontamiento
El Inventario de habilidades de afrontamiento proporciona a los clientes seis estrategias de afrontamiento que se pueden aplicar para afrontar situaciones estresantes.
Este ejercicio proporciona habilidades de afrontamiento específicas para usar y alienta a los participantes a identificar en qué situaciones estresantes se pueden aplicar las habilidades. Varias de las habilidades se han descrito en este artículo. También se incluyen un par de estrategias de sorpresas agradables.
Lectura recomendada
Hacer uso de mecanismos de afrontamiento saludables puede ayudarnos a prosperar a pesar de los desafíos de la vida, las pandemias y la mala salud. Tenemos una variedad de artículos excelentes que analizan cómo afrontar la situación desde diferentes ángulos y es posible que le interese alguno de los siguientes.
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Un mensaje para llevar a casa
A menudo, no tenemos control sobre las circunstancias que afectan nuestras vidas y nos dejan aparentemente paralizados. Debemos adaptarnos, tomar decisiones y cambiar para superarlo.
Las elecciones cotidianas definen quiénes somos.
Saber que la adversidad vendrá y elegir pensar en ella como una oportunidad o un desafío proporciona un espacio seguro y el impulso para comenzar a establecer prácticas diarias que respalden mecanismos de afrontamiento saludables.
El tiempo y el esfuerzo invertidos ahora pueden evitarle estrés y ansiedad innecesarios.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.