Cómo mantener una mente sana durante el envejecimiento: 8 estrategias sencillas

Información clave

• Mantener una mente sana implica fomentar el pensamiento positivo y el equilibrio emocional.
• Prácticas como mindfulness, actividad física regular
• Construyendo fuertes conexiones sociales

Dado que es probable que 1 de cada 5 personas tenga más de 60 años en 2050 (Ballesteros, 2022), es cada vez más esencial comprender por qué nuestras capacidades cognitivas a menudo se desvanecen a medida que envejecemos y cómo podemos mantener una mente sana durante toda nuestra vida.

La falla cognitiva está lejos de ser inevitable, particularmente cuando adoptamos una mentalidad positiva hacia el envejecimiento (Ramscar

Varios enfoques e intervenciones implican aprovechar la plasticidad cerebral continua para impulsar el funcionamiento cognitivo a cualquier edad (Ballesteros, 2022).

Este artículo examina el impacto del envejecimiento en el cerebro y ofrece recomendaciones para mantener la capacidad cognitiva y el rendimiento de nuestros clientes.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios prácticos, basados ​​en la ciencia, le equiparán con herramientas que le ayudarán a usted mismo o a sus clientes a aceptar el envejecimiento como una etapa de crecimiento, vitalidad y autodescubrimiento continuo.

¿Cómo cambia el envejecimiento el cerebro?

Asociamos varios cambios en nuestra capacidad cognitiva con el envejecimiento, algunos de los cuales podemos haber presenciado en nuestros familiares.

Los adultos mayores en ocasiones (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, s.d.b; Ballesteros, 2022):

• Encuentra palabras y recuerda nombres más lentamente.
• Experimenta problemas al realizar múltiples tareas
• Experimentar una ligera pérdida de concentración y atención.
• Mostrar velocidad reducida de procesamiento de información.
• Tienen un largo plazo más débil memoria episódica
• Experimentar funciones de control cognitivo reducidas.

Varios tipos diferentes de memoria pueden verse afectados negativamente por el envejecimiento, entre ellos (Zhang, 2023):

• Memoria a corto plazo y de trabajo. – utilizado para procesar y resolver problemas
• Memoria explícita (declarativa) y episódica – más allá de la memoria semántica relacionada con el significado de palabras y conceptos, incluidos hechos y eventos específicos
• Memoria prospectiva – involucrado en el almacenamiento temporal de la representación de una acción futura

En última instancia, tales disminuciones afectan negativamente el desempeño de actividades instrumentales de la vida diaria, el bienestar y la capacidad laboral entre los adultos mayores (Ballesteros, 2022, p. 340).

Sin embargo, este no es siempre el caso y existen aspectos positivos asociados con el envejecimiento (Ballesteros, 2022; Ramscar

Los estudios han identificado varios cambios cognitivos beneficiosos que resultan de toda una vida de vida y aprendizaje (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, n.d.b):

• Vocabulario más extenso y mayor conocimiento del significado profundo de las palabras.
• Habilidades verbales más avanzadas.
• Una acumulación de conocimiento y sabiduría de muchos años de aprendizaje y experiencia.
• Mayor regulación y estabilidad emocional.

Importantes cambios fisiológicos sustentan los impactos cognitivos del envejecimiento que hemos discutido hasta ahora. El cerebro es la base de la función cognitiva y, a medida que las personas envejecen, la función cognitiva disminuye y las estructuras y funciones del cerebro cambian en consecuencia (Zhang, 2023, p. 11).

Éstos son algunos de los cambios físicos más impactantes (Fotenos et al., 2008; Scott et al., 2019; Park

• Disminución gradual del volumen cerebral.
  Particularmente en la corteza prefrontal y el hipocampo, lo que afecta las funciones cognitivas y la memoria.
• Neuroplasticidad reducida
  Una capacidad reducida del cerebro para reorganizarse en respuesta al aprendizaje y la experiencia.
• Alteración de los niveles de neurotransmisores.
  Facilitar la comunicación entre neuronas.
• Flujo sanguíneo y oxigenación.
  Impactando el suministro de oxígeno y nutrientes a las células cerebrales
• Cambios en la actividad neuronal.
  Exhibir una actividad cerebral reducida durante las tareas cognitivas.

Para profundizar más, mire este video y explore cómo cambia su cerebro a lo largo de su vida.

8 factores incontrolables que afectan la mente envejecida

Si bien algunos factores asociados con el bienestar cerebral y una mente sana están en gran medida bajo nuestro control, otros no lo están (o lo están mínimamente) o requieren apoyo médico, incluidos (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

1. Envejecimiento
   No hay forma de prevenir cierto grado de deterioro físico con la edad. Esto incluye una disminución del volumen cerebral, cambios en nuestros sistemas de neurotransmisores y una alteración de la función y estructura de nuestras neuronas.
2. Factores genéticos
   No controlamos las variaciones genéticas que heredamos, algunas de las cuales pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.
3. Condiciones de salud crónicas
   Las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y otros problemas de salud pueden afectar el cerebro.
4. Enfermedades neurodegenerativas
   El riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson aumenta con la edad y puede afectar significativamente la capacidad cognitiva.
5. Cambios hormonales
   Los niveles de estrógeno de las mujeres disminuyen con la edad, lo que potencialmente afecta la función cerebral.
6. Factores ambientales
   Conscientemente o sin saberlo, estamos expuestos a toxinas, contaminantes y medicamentos que pueden afectar el cerebro envejecido.
7. Factores socioeconómicos
   El nivel educativo, la ocupación y el estatus socioeconómico pueden tener un impacto significativo.
8. Recursos sociosanitarios
   En todo el mundo, la disponibilidad y accesibilidad de los recursos de atención varían considerablemente, lo que afecta el apoyo brindado a las personas.

La forma en que vivimos tiene un impacto significativo en el cerebro que envejece. La conciencia de los factores que están bajo nuestro control puede respaldar estilos de vida más saludables que promuevan la salud del cerebro (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023).

Cinco conceptos erróneos comunes sobre el envejecimiento del cerebro

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. (n.d.c) refutó muchos de los mitos asociados con la salud del cerebro y el rendimiento cognitivo a medida que envejecemos.

1. La depresión y la soledad son normales en los adultos mayores

No, mientras que la depresión y soledad pueden tener un impacto significativo en la salud del cerebro y el bienestar mental, pero no son inevitables a medida que envejecemos. De hecho, a medida que las personas envejecen, suelen formar relaciones más estrechas con amigos y seres queridos y vivir vidas felices y plenas.

2. Los adultos mayores no necesitan dormir tanto

No, los adultos mayores suelen necesitar dormir entre siete y nueve horas. Buenas prácticas de sueño siguen siendo vitales para mantenerse saludable y alerta mientras promueven el bienestar mental y el rendimiento cognitivo.

3. Los adultos mayores no pueden aprender cosas nuevas

No, nuestros cerebros son neuroplástico en todas las edades, aunque hay una reducción de la plasticidad. Pueden seguir cambiando y estableciendo nuevas conexiones a medida que desarrollamos nuevas habilidades, buscamos conexiones sociales y creamos nuevas experiencias significativas.

4. Todos padeceremos demencia a medida que envejezcamos

No, si bien el riesgo de demencia aumenta a medida que envejecemos, no es inevitable. Dos tercios de las personas mayores de 85 años no desarrollan demencia y muchas de ellas reciben apoyo mediante atención y medicación.

5. Si nuestros padres tienen la enfermedad de Alzheimer, nosotros también la tendremos

No, si bien la genética es un factor que puede aumentar el riesgo, existen muchos otros, como la salud, el estilo de vida y el medio ambiente. Vale la pena buscar asesoramiento profesional para comprender los riesgos y cómo reducirlos.

¿Qué dice la investigación?

Con una población que envejece, gran parte de la investigación se centra en cómo mantener una mente sana. Se trata de comprender cómo cambia nuestro cerebro a lo largo de nuestra vida y los factores implicados (Zhang, 2023).

Los adultos mayores no son fundamentalmente diferentes de los adultos más jóvenes

Generalmente pensamos que las generaciones mayores son muy diferentes de las más jóvenes, pero las investigaciones sugieren lo contrario. Más bien, es probable que los que envejecen sean (en muchos sentidos) simplemente versiones reescaladas de su yo más joven (Verhaeghen, 2022, p. 309).

Cuando se comparó a los adultos mayores con adultos más jóvenes en varias tareas de laboratorio (por ejemplo, realizar búsquedas visuales o comparar objetos), difirieron en el tiempo hasta su finalización y la estrategia de búsqueda. Aún así, más que un resultado del envejecimiento cognitivo, en realidad se trata de un reescalamiento cognitivo (Verhaeghen, 2022).

Los investigadores lo ven menos como un declive y más como una recalibración o cambio en sus procesos mentales. Los adultos mayores pueden simplemente emplear métodos y estrategias alternativos o asignar recursos cognitivos de manera diferente (Verhaeghen, 2022).

Se puede fomentar la plasticidad cognitiva en los adultos mayores

El aumento de la longevidad y la caída de la natalidad están produciendo un aumento en el número de adultos mayores en relación con la población total (Ballesteros, 2022, p. 340). Como resultado, una gran cantidad de investigaciones se centran en reducir la cantidad y el efecto del deterioro cognitivo y la demencia en las personas mayores (Ballesteros, 2022).

Afortunadamente, las investigaciones muestran que a medida que envejecemos, el cerebro conserva un alto grado de plasticidad que puede utilizarse para ayudar a afrontar los numerosos cambios. Como resultado, el cerebro puede compensar los déficits que se producen con el envejecimiento por otros medios, como el reclutamiento frontal, donde el cerebro es capaz de modificar su función y conectividad neuronal a lo largo de su vida (Ballesteros, 2022).

Los factores sociales y económicos impactan el funcionamiento cognitivo en la vejez

La teoría de los sistemas ecológicos sugiere que nuestro contexto social cercano, nuestro contexto comunitario más amplio y nuestro contexto cultural interactúan e influyen en nuestra salud mental y cognitiva (Scott et al., 2019).

Factores como la estimulación cognitiva, el acceso a la educación y entornos hogareños propicios en la infancia ayudan a proporcionar una reserva cognitiva que protege contra el deterioro cognitivo en el futuro. Al mismo tiempo, factores socioeconómicos como el acceso a la atención médica, la buena nutrición y los factores de estilo de vida reducen la probabilidad de padecer afecciones de salud que afecten la función cognitiva (Scott et al., 2019).

Comprender los factores de riesgo de estas enfermedades en el contexto de influencias ambientales más amplias es un primer paso fundamental para desarrollar formas efectivas de promover un envejecimiento cognitivo saludable (Ballesteros, 2022, p. 123).

Es útil comprender lo que queremos decir con un cerebro que funciona bien. En este vídeo, Daniel Siegel presenta el concepto de rueda de la conciencia, una poderosa herramienta para integrar pensamientos, sentimientos y recuerdos.

8 estrategias de estilo de vida

Si bien varios factores y desencadenantes están fuera de nuestro control, podemos adoptar muchas estrategias y hábitos positivos que nos brinden la mejor oportunidad posible para envejecimiento positivo (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, s.d.a; Ballesteros, 2022).

1. Mantener el bienestar físico
   Cuidar el bienestar físico respalda el bienestar cognitivo (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, n.d.a).
   • Asista a los exámenes y chequeos de salud recomendados.
   • Manejar los problemas de salud y tomar los medicamentos adecuados para la diabetes, la depresión, el colesterol alto y la depresión.
   • Reducir el riesgo de lesiones cerebrales por caídas, etc.
   • Limite el alcohol y evite el uso de drogas ilícitas.
   • No fume ni tome otros productos con nicotina.
   • Trate de dormir entre siete y nueve horas.
   • Controle la presión arterial alta hablándola con un médico y tomando los medicamentos recetados.
2. ejercicio fisico
   La actividad física regular es vital para el bienestar físico y mental. Actividades como el ejercicio aeróbico, la danza, las artes marciales y el tai chi pueden ser beneficiosas para mantener un buen rendimiento cognitivo.
3. comer sano
   Si bien una dieta saludable reduce el riesgo de enfermedades crónicas, también es recomendable para la salud del cerebro.
4. Compromiso social y mantenerse conectado
   Construir y mantener conexiones sociales e involucrarse en actividades comunitarias es esencial para mantener una mente sana, al igual que evitar la soledad crónica. Visite a amigos y familiares, sea voluntario en organizaciones locales o encuentre un pasatiempo nuevo y compartido.
5. Entrenamiento cognitivo y compromiso.
   Mantener una mente sana, activa y comprometida es vital para mejorar la memoria y las habilidades de resolución de problemas. Esto podría incluir entrenamiento de la memoria, habilidades mentales, videojuegos, lectura, juegos de mesa o aprender nuevos idiomas.
6. Abraza nuevos talentos
   La participación en actividades como la música, la danza, el arte y la escritura creativa puede mejorar la calidad de vida, la autoestima y la memoria.
7. Manejar el estrés
   Si bien el estrés a corto plazo puede ayudarnos a centrar nuestros pensamientos, estrés crónico puede dañar el cerebro. Maneje mejor el estrés haciendo ejercicio, saliendo a caminar, escuchando música, escribiendo en un diario y asistiendo a clases de relajación.
8. Revisar medicamentos
   Consulte a un médico con regularidad para controlar y revisar el impacto de los medicamentos y suplementos en la salud del cerebro.

Las actividades anteriores afectan positivamente la cognición en los adultos mayores y reducen el deterioro mental (Ballesteros, 2022).

En esta charla TEDx, Wendy Suzuki analiza cómo el movimiento físico es vital para el estado de ánimo y la memoria.

2 libros sobre la salud cerebral y el envejecimiento

Comprender los cambios que sufre nuestro cerebro a medida que envejecemos y adoptar una actitud positiva son vitales para la salud cognitiva y mental y la experiencia del envejecimiento (De Pressigny, 2024).

Los dos libros siguientes ofrecen perspectivas bastante diferentes, pero ofrecen información valiosa sobre lo que sucede a medida que envejecemos y cómo construimos y mantenemos una mente sana.

1. Rompiendo el código de la edad: cómo sus creencias sobre el envejecimiento determinan cuánto tiempo y bien vivirá -Becca Levy

Becca Levy es profesora de Yale y una destacada experta en lo que significa envejecer bien. Profundamente arraigado en la ciencia y la investigación, este revelador libro explora la conexión mente-cuerpo y cómo las creencias negativas sobre la edad pueden dañar nuestro bienestar físico y mental.

Junto con muchas observaciones basadas en investigaciones, Levy ofrece una gran cantidad de prácticas útiles para ayudarnos a mantener nuestro bienestar mental y agudeza cognitiva y desarrollar una perspectiva positiva sobre el envejecimiento.

Encuentra el libro en Amazonas .

2. Envejecimiento cognitivo y salud cerebral –Zhanjun Zhang

Zhanjun Zhang ha editado un amplio y diverso conjunto de investigaciones dedicadas al envejecimiento cognitivo y la salud cerebral.

Es un recurso valioso para investigadores, trabajadores de la salud y lectores que deseen sumergirse en los últimos hallazgos y teorías de investigaciones exhaustivas.

En definitiva, es un libro que promueve la capacidad cognitiva en lugar de aceptar el deterioro mental.

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Recursos útiles de PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos disponibles para entrenadores, terapeutas y trabajadores de la salud que trabajan con individuos y grupos a medida que envejecen para apoyar su bienestar mental y rendimiento cognitivo.

Hojas de trabajo

Nuestros recursos incluyen:

• Hoja de trabajo sobre cómo manejar la ansiedad existencial: el envejecimiento puede estar relacionado con sentimientos de ansiedad existencial . Este ejercicio, utilizado en terapia existencial , ayuda a los clientes a volver a centrarse en los aspectos positivos de sus vidas.
• Duelo – Hoja de trabajo Pilares de Fortaleza – Perder a personas que nos importan es una parte inevitable pero dolorosa de la vida, especialmente a medida que envejecemos. Este ejercicio apoya la reflexión sobre la mejor manera de avanzar.

Hay versiones más extensas de las siguientes herramientas disponibles con una suscripción a uporabnapsihologija.com, pero se describen brevemente a continuación:

Deja de guardar rencores

A medida que avanzamos por la vida, a menudo guardamos rencor contra quienes más amamos y nos preocupamos.

Los siguientes pasos ayudan a atender momentos específicos de amor mutuo:

• Paso uno: dedica cinco minutos a pensar en alguien a quien le guardas rencor.
• Paso dos: escribe su nombre en un círculo y dedica cinco minutos a reflexionar sobre por qué estás agradecido por ellos.
• Paso tres: reflexiona sobre las siguientes preguntas:
  • ¿Cómo te sientes cuando guardas rencor?
  • ¿Cómo te sentirías si dejaras de lado el rencor?
  • ¿Cuáles son los pros y los contras de eliminar rencores?

Disculparse efectivamente

Todos cometemos errores. Sin embargo, pueden hacernos sentir culpables o afectar nuestro grado de confianza en nosotros mismos. Con el tiempo, podemos soportar una gran cantidad de dolor.

Disculparse efectivamente can help remove the guilt associated with our mistakes and wrongdoings.

Los siguientes pasos ayudan a centrarse en disculparse de forma eficaz:

• Paso uno: reconocer lo que hemos hecho mal y asumir la responsabilidad.
• Paso dos: proporcione una explicación de lo sucedido.
• Paso tres: exprese su más sincero remordimiento.
• Paso cuatro: reflexionar sobre cómo enmendar y reparar el daño.

Si desea transformar (más adelante) la vida en una época de propósito, vitalidad y autodescubrimiento continuos, considere uporabnapsihologija.com. Utilícelos para lograr un impacto mensurable en sesiones de coaching, trabajo de terapia, talleres e intervenciones grupales.

Un mensaje para llevar a casa

Las investigaciones identifican varios cambios relacionados con el cerebro a medida que envejecemos, incluida la reducción de la neuroplasticidad, cambios en los niveles de neurotransmisores, disminución del flujo sanguíneo y la oxigenación y reducción del volumen cerebral.

Además, solo tenemos un control limitado sobre algunos otros factores, como las predisposiciones genéticas, las enfermedades neurodegenerativas, los cambios hormonales y los desencadenantes ambientales y socioeconómicos. Sin embargo, comprender estos factores desencadenantes y su influencia es crucial para gestionar una mente sana.

Si bien nuestro cerebro y nuestro rendimiento cognitivo cambian con los años, no debemos asumir que todo va cuesta abajo.

La cultura occidental a menudo hace suposiciones impactantes pero engañosas sobre el bienestar cognitivo y mental de nuestra población que envejece, sugiriendo que las personas mayores inevitablemente estarán más deprimidas y más solas, necesitarán poco sueño, no podrán aprender cosas nuevas y experimentarán demencia o enfermedad de Alzheimer.

Estos conceptos erróneos son inútiles o incluso perjudiciales.

Como entrenador, consejero o profesional de la salud de apoyo, puede ayudar a los clientes mayores a centrarse en estilos de vida positivos que beneficien una mente sana y una longevidad cognitiva. Estos incluyen mantener el bienestar físico, participar en una alimentación saludable y ejercicios físicos, aprender nuevas habilidades y permanecer conectado socialmente.

Con la actitud correcta y una mente sana, podemos ayudar a nuestros clientes a vivir mucho tiempo y prosperar.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.