Llevar un diario para la atención plena: 44 indicaciones y ejemplos

Información clave

• Llevar un diario de atención plena ayuda a centrar la atención en el momento presente, mejorando la autoconciencia
• Técnicas como la escritura libre
• La práctica regular de llevar un diario favorece el crecimiento personal

Probablemente estés aquí porque te encuentras en algún punto de tu viaje personal hacia la práctica de la atención plena.

Tal vez estés comenzando, preparándote para comenzar un hábito, o tal vez seas un practicante experimentado de mindfulness que busca una nueva herramienta.

Independientemente de en qué etapa de su viaje se encuentre, esperamos que encuentre algo útil aquí, mientras explicamos cómo utilizar el acto de llevar un diario como una forma de practicar la atención plena.

Mindfulness se ha convertido en una palabra de moda por una buena razón porque tiene muchos beneficios. Primero, es muy fácil de implementar. Es de bajo costo, se puede practicar en cualquier lugar y solo requiere de su tiempo y constancia.

A pesar de la facilidad de implementar la atención plena, como cualquier hábito nuevo, puede resultar abrumador para los principiantes. ¿Por dónde deberías empezar? ¿Debería implementar una sesión diaria de meditación, alimentación consciente, ejercicio consciente o caminar conscientemente? La respuesta es que deberías empezar poco a poco.

Probablemente una de las formas más sencillas de implementar la atención plena es llevar un diario. Y este post te ayudará a iniciar esta nueva práctica.

Esta publicación es adecuada para principiantes y practicantes actuales de mindfulness. Si estás listo, desempolva tu cuaderno, busca un bolígrafo y un lugar tranquilo y soleado, ¡y comencemos!

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es llevar un diario en Mindfulness?

Llevar un diario es una forma mucho más sencilla de empezar a implementar la atención plena.

Breve definición de atención plena

Mindfulness describe una práctica de atención y conciencia enfocadas. Kabat-Zinn (2003, pág. 145) define la atención plena como:

la conciencia que surge al prestar atención intencionalmente, en el momento presente y sin juzgar el desarrollo de la experiencia momento a momento.

Hay muchas formas en que podemos practicar la atención plena: meditación, alimentación consciente, carrera consciente, ejercicios de respiración y escaneos corporales. Otro método es llevar un diario.

¿Por qué considerar llevar un diario?

Dado que llevar un diario es una forma más fácil de implementar la atención plena que otras técnicas, como la meditación, puedes comenzar a hacerlo en cualquier momento. Además de la facilidad de iniciar el hábito de llevar un diario, también tiene beneficios positivos, ya que mejora la salud física (Pennebaker, 1997) y mejora el rendimiento académico (Scherer, 2002).

Como actividad, llevar un diario comparte algunas características de la atención plena (Khramtsova

1. Ayuda a agudizar su concentración.
2. Dirige tu atención hacia adentro.
3. Puede utilizarse para aumentar los pensamientos positivos.
4. Puede utilizarse para disminuir los pensamientos negativos.
5. Es fácil de implementar.
6. Tiene poco o ningún coste.
7. Se puede realizar en cualquier lugar.
8. Se puede realizar a cualquier edad.

Diario y atención plena

Varios estudios que utilizaron una intervención de atención plena han incorporado alguna forma de llevar un diario como parte del repertorio de atención plena. En algunos casos, el tipo de diario se ha descrito como:

• Llevar un diario de gratitud (por ejemplo, Beck
• Diario de reevaluación (p. ej., Khramtsova
• Llevar un diario de asesoramiento (p. ej., Beck
• Periódico de autocompasión (p. ej.
• Diario reflexivo. (Arroyo
• Escritura expresiva (Pennebaker

Cuando se utilizó la atención plena como método de intervención, el grupo experimental (es decir, el que recibió el entrenamiento de atención plena) mostró de manera confiable niveles más altos de atención plena, menos síntomas depresivos y menor ansiedad.

¿El formato del diario hace alguna diferencia?

Actualmente, hay muy poca evidencia empírica de que un tipo de diario sea mejor que otro.

Algunos estudios pueden incluir más de un tipo de formato de diario en su intervención de atención plena, lo que dificulta aislar los efectos individuales de cada formato de diario. Por ejemplo, Khramtsova y Glascock (2010) incluyeron un diario de reevaluación y gratitud en su intervención de atención plena.

El grupo experimental mostró niveles más altos de atención plena en comparación con el grupo de control, pero no está claro cómo cada tipo de diario contribuyó de manera única a la atención plena.

Beck y Verticchio (2018) reclutaron participantes y los asignaron a uno de dos grupos: diario de gratitud o diario de asesoramiento. Su objetivo era determinar qué tipo de diario tenía el efecto más significativo en las puntuaciones de los Escala de autocompasión .

Después de un número determinado de semanas, descubrieron que ambos grupos habían mejorado en las subescalas de la Escala de Autocompasión, lo que sugiere que ambos tipos de llevar un diario son efectivos. Sorprendentemente, sin embargo, el grupo que llevó un diario de consejería tuvo la mejora más significativa en la Escala de Autocompasión, mientras que el grupo que llevó un diario de gratitud no tuvo ninguna mejora.

Sin embargo, estos resultados deben interpretarse tentativamente, porque (1) los tamaños de muestra son pequeños, (2) los resultados aún no se han replicado y (3) los dos grupos diferían significativamente entre sí antes de que se llevara a cabo la intervención (lo que sugiere que los dos grupos en realidad no son comparables).

¿Y ahora qué?

Una gran cantidad de investigaciones con un diseño de dos grupos han demostrado que los participantes que practicar la atención plena informan más atención plena y menos síntomas depresivos en comparación con un grupo de control, independientemente del tipo de método de diario utilizado en la intervención de atención plena. la mayoría de intervenciones de atención plena incluido un diario de gratitud.

Sin embargo, llevar un diario en general debería ser beneficioso. Parte de la razón de esto podría deberse a que escribir es una acción muy concentrada, es más lenta que pensar y requiere atención.

3 ejemplos

Veamos ejemplos de cómo se utiliza el diario en la atención plena.

Ejemplo 1: diario de gratitud

En los manuscritos publicados en los que se incluyó un diario en las intervenciones de atención plena, la mayoría utilizó un formato de diario de gratitud.

Normalmente, las instrucciones para un diario de gratitud son las siguientes:

Hay muchas cosas en nuestras vidas, tanto grandes como pequeñas, por las que podríamos estar agradecidos. Piense en la semana pasada y escriba en las líneas siguientes hasta cinco cosas en su vida por las que esté agradecido o agradecido.

Si este fuera mi diario, por ejemplo, enumeraría las siguientes cinco cosas por las que estoy agradecido:

1. Estoy lo suficientemente sano como para correr.
2. Adopté dos perritos que me hacen reír.
3. estoy leyendo un libro interesante .
4. Mi trabajo es difícil y esto me estimula.
5. Compramos un calentador para que nuestra casa no pase frío.

Los elementos por los que estás agradecido pueden ser inanimados o animados, materiales o abstractos, tan generales o específicos como quieras. La cuestión es que tienes que encontrar cosas por las que estés agradecido.

Ejemplo 2: Ejercicios para registrarse

Otra forma útil de llevar un diario es realizar un registro. Por registrarse me refiero a que se tome un momento para comprobar su progreso en una tarea/meta, sus sentimientos y reflexionar sobre lo que ha sucedido. Una forma en la que me gusta utilizar el control es especificar mis objetivos para la semana en mi diario y luego, al final de cada día, reflexiono sobre cuánto progreso he logrado hacia ese objetivo.

Por ejemplo, si estoy tratando de acordarme de expresar gratitud, lo incluyo como mi objetivo y reflexionaré conscientemente sobre cómo encontrar oportunidades para completar esta tarea. Luego enumeraré estas oportunidades y las describiré en mi diario.

También me gusta anotar los obstáculos que encontré y describir cómo los superé o si el desafío tiene un lado positivo.

Por ejemplo, a menudo me siento ansioso cuando tengo muchas tareas que completar y no quiero olvidarme de ellas. Aunque es una sensación estresante, he aprendido que escribir la lista y priorizar los elementos es muy útil. Ahora sé que la sensación de tener pensamientos acelerados puede ser una señal de que tengo demasiado trabajo y he aprendido una nueva técnica (enumerar y priorizar) para gestionar mejor las tareas.

Ejemplo 3: garabatear y colorear

Aunque normalmente no se considera una forma de llevar un diario, hacer garabatos y coloración de atención plena son técnicas útiles que se pueden realizar fácilmente en un diario. Podrías considerar dos métodos diferentes.

1. Garabatear

Tome un bolígrafo negro fino y comience en el medio de la página y avance hacia afuera, o comience en una esquina y muévase a la esquina diagonal opuesta. Mientras garabateas, puedes reflexionar sobre la misma instrucción de gratitud usada anteriormente, o puedes concentrarte en los garabatos y en hacer que las líneas se conecten. Aquí no hay ninguna opción equivocada.

2. colorear

Imprime una imagen, pégala en tu diario y coloréala o colorea tu garabato. Buenas imágenes para colorear son aquellas que están muy detalladas y con muchos compartimentos vacíos.

Los mandalas son un excelente ejemplo de imágenes complejas para colorear. Si te sientes muy aventurero, puedes intentar dibujar tu propio mandala para colorear.

39 indicaciones y ejercicios útiles

Para ayudarle con su recorrido por el diario, le proporcionamos una lista de indicaciones y ejercicios que podría utilizar. Elija uno al azar o asigne diferentes ejercicios para diferentes días. Si tiene alguna sugerencia o actividad adicional que le guste utilizar, compártala con nosotros en la sección de comentarios a continuación.

12 temas mensuales

Asigna un tema para cada mes en el que centrarte en tu diario. Por ejemplo, enero podría ser un mes de gastos financieros conscientes (un ejercicio necesario para la mayoría de nosotros después de la temporada navideña). Luego, cuando lleves un diario de un día de enero, podrás reflexionar sobre cualquier momento en el que hayas sentido la tentación de comprar artículos innecesariamente, pero no lo hiciste.

Aquí hay algunos otros ejemplos de temas mensuales:

• Gasto financiero consciente – enero
• Expresando amor – febrero
• Atención plena en el trabajo - Marzo
• Pensar antes de hablar – Abril
• Ejercicios de alimentación consciente - Puede
• Expresar gratitud a los seres queridos – junio
• Tu viaje de meditación – julio
• Comprobándose consigo mismo – Agosto
• Meditación consciente – Septiembre
• Obsequio consciente – Octubre
• Pensamiento consciente – noviembre
• Vacaciones conscientes – diciembre

11 indicaciones de gratitud

Cualquiera de las siguientes indicaciones se puede utilizar al llevar un diario (adaptado de Davenport

Cada mensaje está escrito en primera persona para que pueda expresar y apropiarse del pensamiento. Para cada mensaje, piense en 3 a 5 elementos y describa por qué se siente agradecido.

• Pienso en el trabajo que realizo en mi carrera o en casa. Reflexiono sobre cómo afecta mi vida, incluido mi bienestar físico y emocional. Con estos pensamientos en mente, me siento agradecido por...
• Pienso en las personas que son importantes para mí. Estas personas son mi familia y/o mis amigos. Reflexiono sobre cómo afectan mi vida y cómo me siento cuando paso tiempo con ellos. Con estos pensamientos en mente, estoy agradecido por...
• Soy consciente de mis fortalezas y habilidades, que me han ayudado en mi camino hasta donde estoy hoy. Me siento agradecido por…
• Soy consciente de mis intereses y pasiones, que me estimulan y me inspiran. Me siento agradecido por…
• Pienso en el hogar en el que vivo y reflexiono sobre cómo nos proporciona a mi familia y a mí un lugar seguro y estable para vivir. Me siento agradecido por…
• Estoy agradecido por la comida que he comido en mi vida. Reflexiono sobre las comidas que he compartido con amigos, familiares y colegas. Estoy agradecido por…
• Soy consciente de los regalos que recibí en días festivos especiales y en mi cumpleaños. Estoy agradecido por…
• Pienso en la zona donde vivo. Pienso en las tiendas donde compramos comida, las personas que hemos conocido y las experiencias que hemos tenido. Me siento agradecido por…
• Reflexiono sobre mi pasado y sobre todos los mentores y maestros que me han ayudado en mi camino. Me siento agradecido por…
• Soy consciente de mi salud y de mi cuerpo. Reflexiono sobre los momentos en los que he gozado de buena salud. Estoy agradecido por…
• Soy consciente de los desafíos que he enfrentado en mi viaje hasta donde estoy ahora. Sin estos desafíos, no sería quien soy hoy. Me siento agradecido por…

9 indicaciones diarias

Aquí proporcionamos una lista de indicaciones diarias que puede utilizar para su diario. Estas indicaciones no se centran necesariamente en la gratitud, sino que incluyen otras experiencias positivas. Estas indicaciones se inspiraron en Patel (2015).

• Nombra tres pensamientos que te hicieron sonreír hoy.
• Nombra tres cosas que te hayan desafiado hoy.
• Nombra tres impulsos a los que resististe hoy.
• Nombra tres eventos que te hicieron sentir productivo hoy.
• Nombra tres acciones que te hicieron sentir amado hoy.
• Nombra tres cosas hermosas que escuchaste hoy.
• Nombra tres experiencias que te hayan hecho sentir valiente hoy.
• Nombra tres cosas que aprendiste hoy.
• Nombra tres cosas hermosas que viste hoy.

7 esquemas diarios para llevar un diario

Llevar un diario puede adoptar otros formatos además de indicaciones y reflexiones de gratitud. Por ejemplo, puedes reservar algo de tiempo al comienzo del día antes del trabajo y al final del día después del trabajo para escribir un diario.

Aquí hay algunas indicaciones para el comienzo del día:

• ¿Qué espero con ansias hoy?
• ¿Qué podría desafiarme hoy?
• ¿Qué haré si hoy me siento ansioso/estresado/preocupado?

Aquí hay algunas indicaciones que pueden usarse al final del día:

• ¿Qué cosas positivas pasaron hoy?
• ¿Qué salió mal hoy, si es que algo salió mal?
• ¿Qué haré diferente mañana?
• ¿Por qué estoy agradecido hoy?

Estas mismas indicaciones también podrían usarse para los resúmenes de las revistas mensuales. Por ejemplo, al comienzo del mes, puede elegir un tema y especificar tres indicaciones que utilizará ese mes como guía.

Nuestras 5 mejores herramientas de atención plena

Antes de comenzar a llevar un diario, necesita lo siguiente:

Herramientas para empezar

1. y diario
2. Un bolígrafo (o bolígrafos)
3. Un lugar cómodo
4. Tiempo

No necesitas un diario costoso para escribir .

Tengo un diario sencillo que compré en oferta y compré un juego de bolígrafos en la tienda de descuento local. Como soy zurdo, elegí un diario en el que me fuera fácil escribir (por ejemplo, no me gustan los lomos con anillas porque mi mano siempre los golpea), y debo admitir que tengo debilidad por la tapa dura.

Con estas dos limitaciones, pagué una pequeña cantidad por los artículos de mi diario. Quizás se pregunte si el uso de un dispositivo electrónico cuenta como llevar un diario. En mi opinión, no, no es así. Esto se debe a que escribir a mano requiere más atención que escribir en la computadora o en un dispositivo, donde hay distracciones adicionales como el correo electrónico, la música y las redes sociales.

Me gusta escribir un diario en nuestro rincón de desayuno, que está cerca de una ventana. Reservé algo de tiempo en la mañana y en la tarde para escribir un diario, y he programado este tiempo en mi calendario. El tiempo no es largo, entre 5 y 10 minutos. Pero lo esencial es que el tiempo esté reservado e inamovible. Mi día no comienza ni termina hasta que haya completado estas dos tareas.

Nuestras mejores herramientas

Ahora que está listo para empezar a llevar un diario, ¿por dónde debería empezar?

En PositivePsychology.com, tenemos excelentes recursos para que usted los utilice. Puede utilizar nuestra Hoja de trabajo del diario de gratitud para comenzar a practicar el diario. Los ejercicios de esta hoja se pueden adaptar fácilmente a los hábitos de llevar un diario mensual y diario.

Si desea probar suerte con un diario de autoafirmación, pruebe nuestra Hoja de trabajo Soy genial porque…. Esta hoja de trabajo sería un buen ejercicio para completar al final de cada semana o mes, o puede usar una declaración como tema para el mes.

Nuestro Diario de autoestima para adultos es otra útil fuente de inspiración. Esta hoja de trabajo le brinda indicaciones que lo ayudarán a anotar y reflexionar sobre eventos diarios significativos. Las indicaciones sirven como ejercicios de reflexión beneficiosos.

Si buscas formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a disfrutar de los beneficios de la atención plena, uporabnapsihologija.com para profesionales. Úselos para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Llevar un diario es una herramienta muy poderosa que a menudo se utiliza como parte de las intervenciones de atención plena.

Llevar un diario es poderoso porque es barato, fácil de implementar y cualquiera puede realizarlo en cualquier lugar y por cualquier persona.

No existe un solo tipo de diario; en cambio, existen varios formatos que puede seguir. Independientemente del formato que siga, debe tomarse el tiempo para escribir un diario de forma regular y significativa. El diario es su expresión personal de sus sentimientos y pensamientos.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.