Información clave
- La procrastinación es un desafío común que a menudo está relacionado con el miedo al fracaso, el perfeccionismo o la falta de motivación.
- Comprender los desencadenantes personales
- Practicando la autocompasión
La procrastinación es un concepto interesante en nuestra cultura.
Las percepciones sobre la procrastinación varían desde ser tema de bromas hasta estar asociada con enfermedades mentales (Svartdal, Granmo,
Como instructor universitario, me ocupo de la procrastinación de los estudiantes cada semestre, lo que a menudo resulta en complicaciones al final del semestre.
Yo mismo he sido culpable de ello. Aunque soy mucho mejor que antes, todavía tengo curiosidad por la procrastinación.
¿Cómo afecta el bienestar y la fisiología?
Más importante aún, ¿cómo podemos superar esta tendencia? ¿Existe una aplicación para eso?
Para obtener estas respuestas, exploremos la procrastinación, comenzando con la psicología de la procrastinación.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a ser más productivos y eficientes.
¿Qué es la procrastinación según la psicología?
La procrastinación ha existido a lo largo de la historia y en todas las culturas, apareciendo en cuentos y canciones populares. En el año 44 a. C., el político romano Cicerón denunció la lentitud crónica y la procrastinación de Antonio como odiosas (Steel, 2007).
¿La procrastinación es simplemente lentitud? Según Klassen, Krawchuk y Rajani (2008, p. 916), la procrastinación consiste en el retraso intencional de un curso de acción previsto, a pesar de la conciencia de los resultados negativos.
Repasando la historia de la procrastinación, Steel (2007) afirmó que, aunque ha existido a lo largo de la historia, asumió cada vez más connotaciones negativas con el inicio de la revolución industrial.
Sabemos que las sociedades tecnológicamente avanzadas imponen diversos compromisos y plazos, mientras que las sociedades agrarias y subdesarrolladas no (Steel, 2007).
Teniendo en cuenta la connotación negativa de la procrastinación, podemos asumir que existen consecuencias asociadas.
Consecuencias fisiológicas de la procrastinación
La procrastinación está relacionada con mayores niveles de estrés y un menor bienestar (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan,
Hairston y Shpitalni (2016) vinculan la procrastinación con el afecto negativo y las alteraciones del sueño autoinformadas.
Otros efectos adversos de la procrastinación incluyen aumento del estrés, menor desempeño en las tareas, reducción del bienestar, arrepentimiento y sufrimiento, y riesgo de enfermedades físicas y mentales (Svartdal et al., 2018, p. 2).
Teniendo en cuenta la condición cultural general de pobreza de tiempo, ¿por qué la gente evita tareas y prefiere navegar por Internet u ocuparse con Candy Crush?
6 causas según la investigación
No se puede atribuir una sola causa a la procrastinación.
La siguiente no es una lista completa de las causas de la procrastinación; sin embargo, refleja correlaciones comunes.
1. Neuroticismo
El neuroticismo es similar a la preocupación, la ansiedad rasgo o el afecto negativo (Steel, 2007). Las subcategorías destacadas incluyen creencias, cogniciones o pensamientos irracionales; baja autoeficacia y autoestima; autodiscapacidad; impulsividad, búsqueda de sensaciones; y depresión.
La investigación de Steel (2007, p. 81) muestra que la correlación entre procrastinación y neuroticismo parece deberse casi por completo a la impulsividad.
2. Impulsividad
Las personas impulsivas procrastinan y prefieren centrarse en los deseos del momento (Steel, 2007; Svartdal et al., 2018) en lugar de las tareas monótonas. Esta forma de procrastinación surge de la búsqueda de gratificación inmediata , descuidando o ignorando las responsabilidades a largo plazo (Steel, 2007, p. 70).
3. Escrupulosidad
La escrupulosidad incluye variables como distracción (autocontrol), mala organización (estructuración y planificación de la vida), baja motivación para el logro (establecimiento de objetivos, disfrute del desempeño) y una brecha entre la intención y la acción (Steel, 2007).
Según Steel (2007, p. 81), la procrastinación parece ser representativa de una falta de escrupulosidad y de un fracaso en la autorregulación.
4. Falta de confianza en uno mismo o baja autoeficacia
Como resultado del miedo al fracaso, tanto la baja autoeficacia como la baja autoestima están asociadas con la procrastinación (Steel, 2007). La baja autoeficacia se considera dudas irracionales sobre nuestra capacidad para hacerlo bien. La baja autoestima es la creencia de que cualquier incumplimiento de los estándares sugiere insuficiencia como persona (Steel, 2007, p. 69).
5. Esquivar la incomodidad (aversión a la tarea)
Eludir el malestar incluye posponer una tarea porque algunas partes de ella están asociadas con sentimientos incómodos y, posiblemente, ansiosos (Knaus, 1979, p. 5). El objetivo de esquivar el malestar es evitar los malos sentimientos.
6. Perfeccionismo
En su libro de 1979 Hazlo ahora , William J. Knaus incluyó un capítulo sobre la asociación entre perfeccionismo y procrastinación. Afirma que el perfeccionismo no es realista y está vinculado al miedo al fracaso. Otros (Dexter, 2020; Phillips, 2019) también citan el perfeccionismo como una fuente de procrastinación.
Sin embargo, Steel (2007, p. 81), un experto en el campo, le da menos crédito a la procrastinación, citando que los procrastinadores en realidad tienen menos probabilidades, no más, de ser perfeccionistas.
2 ejemplos de procrastinación de la vida real
La procrastinación no es nueva y no discrimina.
Hannah Lamarque (2017) describe algunos procrastinadores famosos que pocos esperarían.
1. Bill Clinton
Este ex presidente era conocido por no cumplir con sus objetivos y por estar maldecido por las distracciones. Tan notoria era su reputación latente que en 1994, Revista Tiempo publicó un artículo al respecto. Además, su propio vicepresidente, Al Gore, lo caracterizó como puntualmente desafiado (Lamarque, 2017).
2.Leonardo Da Vinci
Uno de los artistas más grandes y conocidos de todos los tiempos también luchó contra la procrastinación. Es difícil de concebir, considerando su obra, pero Da Vinci tuvo problemas para concentrarse. La Mona Lisa, una de sus obras maestras más notables, tardó 16 años en completarse.
Otras obras como la Virgen de las Rocas tardaron 13 años. La propensión de Da Vinci a la procrastinación era tan intensa que su propio benefactor amenazó con la quiebra para motivarlo.
Es reconfortante saber que la procrastinación es un mal que impide la igualdad de oportunidades. Para ayudar a quienes luchan con ello, revisemos algunos consejos de expertos.
Cómo superar la procrastinación: 3 técnicas
Una de las niñeras favoritas del cine, Mary Poppins, canta la melodía Lo bien empezado está a medio hacer en un esfuerzo por animar a Jane y Michael a hacer sus tareas domésticas, allanando el camino hacia la primera de tres recomendaciones.
1. La regla de los 5 minutos
Cuando el cerebro se siente abrumado por una tarea, esto puede provocar ansiedad y evitación. Bariso (2021) sugiere una técnica sencilla que llama la regla de los cinco minutos.
Aconseja comprometerse con la tarea durante cinco minutos con la estipulación de que puede abandonar después de ese tiempo si la tarea es abrumadora. También conocido como fragmentación, este método divide las tareas en porciones factibles.
Debido a que el inicio de la tarea a menudo crea un obstáculo, este método ayuda a los procrastinadores a superar el primer obstáculo. Gracias, Mary Poppins.
2. Visualización (ensayo mental)
La visualización es un proceso continuo que puede dirigirse productivamente (Peper, Harvey, Lin,
Estos cinco pasos pueden guiar el proceso.
- Piense en un comportamiento o conflicto pasado que terminó en decepción.
- Comprenda que, dadas las circunstancias, lo manejó de la única manera que pudo.
- Considere: ¿Cómo podría haber manejado esto con la sabiduría que tengo ahora?
- Ahora, piense en esa misma situación. Sumérgete en él como si fuera recurrente, utilizando todos tus sentidos. Sea lo más específico posible. Esta vez, imagínate comportándote con maestría.
- Felicitate por programar tu propio futuro.
3. Atención plena
En Desenredar la ansiedad , Judson Brewer (2021) analiza tanto la procrastinación como el ciclo de preocupación que conduce a ella.
Brewer describe el ciclo de hábitos estándar como desencadenante, comportamiento y resultado. Evitar un proyecto puede resultar mejor en el momento que iniciarlo. Sugiere utilizar la atención plena para crear conciencia de los sentimientos asociados con la procrastinación.
En the future, try doing a task early or on time, noticing what that feels like. The positive feelings associated with timely task completion can be used to build a new habit loop.
este vídeo , creado para estudiantes de medicina, presenta una ecuación útil para comprender la procrastinación y sugiere siete remedios.
Procrastinación: 7 pasos para curarla - Med School InsidersCoaching y terapia para la procrastinación: 2 consejos
Sabiendo que hay maneras de superar la procrastinación, aquí hay dos consejos para el terapeuta que tiene que lidiar con este fenómeno.
1. Consulta apreciativa
Consulta apreciativa Fue desarrollado por Cooperrider y Srivastva (1987), con la ayuda de estudiantes de posgrado de la Universidad Case Western en los años 1980. El concepto se basa en suposiciones poderosas sobre el cambio humano que son positivas y generan vida por naturaleza (Binkert
Este paradigma basado en fortalezas y centrado en soluciones tiene como premisa el potencial humano y el construccionismo social. Sus seguidores creen que los clientes pueden reinventarse a través del lenguaje, utilizando tres principios fundamentales:
- aquello en lo que la gente se centra se convierte en su realidad;
- el lenguaje que usa la gente crea su realidad; y
- en cada individuo algo funciona (Orem, Binkert,
La aplicación al coaching se realiza a través de preguntas apreciativas que mejoran la vida. preguntas de indagación , observar los momentos cruciales a medida que los clientes comienzan a verse a sí mismos bajo una nueva luz y ayudarlos a avanzar, tomando partes de su pasado que sean positivas y reconfortantes (Binkert
2. Entrevista motivacional
entrevista motivacional (MI) es un enfoque optimista hacia el cambio basado en la investigación, la experiencia y la creencia de que es más probable que los clientes cambien cuando creen que pueden (Souders, 2019).
Aprovechando la fuerza del diálogo interno, las técnicas de IM fomentan el diálogo sobre el cambio. Basada en la teoría de la autodeterminación, la IM atiende tres necesidades psicológicas básicas:
- Autonomía
- Competencia
- Relación
Las técnicas de la teoría de la autodeterminación también son utilizadas por entrenadores deportivos profesionales, como Pete Carroll (Stetka, 2016).
Este método interdisciplinario ayuda a los clientes a reducir la ambivalencia que a menudo se asocia con el cambio. Su aplicación es común en psicología y campos como la medicina y la justicia penal.
Esta diapositiva compartida fue desarrollado originalmente para ayudar a los profesionales de la justicia penal a implementar MI. Explica conceptos como hablar de cambio, rodar con resistencia y usar el acrónimo OARS.
Utilizar la TCC para superar la procrastinación
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es otra herramienta eficaz para motivar el cambio en los clientes.
En TCC, the relationship between thoughts, emotions, and feelings is explored and discussed. Research shows that anxiety and avoidance may explain procrastination. As reviewed earlier, procrastination is a behavior used to avoid uncomfortable feelings (Dexter, 2020).
Este enfoque terapéutico se centra en el presente y está orientado a objetivos. Utiliza la cognición para tratar trastornos emocionales y de conducta y opera con la premisa de que los cambios de pensamiento pueden ser muy eficaces para tratar problemas profundamente arraigados (Orem et al., 2007).
La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser eficaz como herramienta para mejorar la autoestima y autoestima (McKay
5 hojas de trabajo y aplicaciones útiles
A continuación se presentan tres hojas de trabajo para ayudar a los clientes a resolver problemas relacionados con la procrastinación, así como una colección de aplicaciones y juegos de terapia .
1. Hoja de trabajo de reemplazo de recompensas
Al utilizar la procrastinación como objetivo de cambio de comportamiento, los clientes pueden utilizar la Hoja de trabajo de reemplazo de recompensas para analizar los costos y las recompensas de la procrastinación y considerar el cambio de comportamiento.
2. Hoja de trabajo de resolución de problemas para adultos
Esta Hoja de trabajo para la resolución de problemas ayuda a los clientes a identificar un problema, dividirlo en pasos más pequeños y establecer un curso de acción, enumerando los pros y los contras de cada opción.
3. Construyendo nuevos hábitos
Building New Habits guía a los clientes a través del ciclo de hábitos, incluida la implementación de recompensas, creando motivación para la acción positiva.
4. Aplicación HabitHub
HabitHub, una aplicación de seguimiento de hábitos y objetivos , motiva a los clientes a completar listas de tareas pendientes con combinaciones de colores fáciles de entender para tareas diarias, semanales y mensuales.
Las opciones de recordatorio de tareas varían de muchas a pocas. He incorporado esta aplicación para rutinas de salud y bienestar, así como para tareas relacionadas con el trabajo. Sí, hay una aplicación para eso.
Disponible para Androide .
Disponible para iOS (muy pronto).
5. Juego de aprendizaje electrónico Triskelion
Triskelion de Gamelearn es un curso de simulación de rol para superar la procrastinación y maximizar la productividad personal y las habilidades de gestión del tiempo.
Los estudiantes aprenden a planificar y priorizar proyectos y descubren técnicas que pueden usarse diariamente para gestionar tareas, mejorar la eficiencia y alcanzar metas.
12 preguntas, pruebas,
Como hemos visto en las entrevistas motivacionales, las preguntas poderosas pueden llevar a los clientes a revelaciones, evocando nuevos pensamientos sobre su propio potencial. A continuación se muestran seis ejemplos de Catherine Moore, autora de Las 100 preguntas más poderosas sobre coaching de vida (2019):
- ¿Cómo será el éxito?
- ¿Cómo sabrás que has logrado tu objetivo?
- ¿Cómo podrías convertir estos pasos en un plan?
- ¿Cómo te prepararás para cada paso?
- ¿Cómo planeas motivarte cuando surjan obstáculos?
- ¿Cuáles son algunas formas de motivarse para comenzar?
Agregué cuatro preguntas propias:
- ¿Qué palabra describe cómo te sientes durante o después de la procrastinación? Explicar.
- ¿En qué tipo de tareas tiendes a procrastinar más?
- Si tu diálogo interno es negativo, ¿sabes de dónde viene esa voz?
- Piense en un momento en el que se sintió increíble con el trabajo que realiza. ¿Cómo se sintió? ¿Por qué?
Estas preguntas permiten al cliente reflexionar sobre emociones que, cuando se pasan por alto, crean ciclos de hábitos no productivos, teniendo en cuenta que lo que se recompensa se repite.
La procrastinación puede ser frecuente entre los estudiantes. Este cuestionario del sitio web del Centro de Éxito Académico de la Universidad Estatal de Oregón, inteligentemente llamado Procrasti-Not, está dirigido a estudiantes y es de naturaleza holística. Las preguntas buscan identificar qué ámbitos de la vida son más propensos a la procrastinación.
Los 2 mejores libros sobre el tema
Dominar completamente un tema significa ampliar tus conocimientos, y leer nuestros libros recomendados es justo lo que necesitas.
1. ¡Cómete esa rana! 21 excelentes maneras de detener la procrastinación y hacer más en menos tiempo – Brian Tracy
come esa rana es considerado uno de los más populares gestión del tiempo libros de historia y está disponible en 42 idiomas.
El autor abraza la premisa de que realizar la tarea más indeseable a primera hora de la mañana significa comenzar el día habiendo logrado algo grandioso.
Además, Tracy aborda la perseveración que conduce a la procrastinación.
Encuentra el libro en Amazonas .
2. Desenredar la ansiedad: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind – Cervecero Judson
Este libro analiza el estado de ansiedad en los tiempos actuales y cómo la ansiedad impulsa malos hábitos (la procrastinación es uno de ellos) y conductas adictivas.
Brewer presenta un programa centrado en soluciones para superar la ansiedad.
Encuentra el libro en Amazonas .
Recursos útiles de PositivePsychology.com
Tenemos una selección de recursos que pueden ayudar a los profesionales de la salud mental con clientes procrastinadores.
el articulo Las 20 preguntas más poderosas sobre coaching de vida (PDF) de Catherine Moore (2019) proporciona preguntas y recursos útiles para terapeutas, entrenadores y cualquier otra persona que busque descubrir problemas. Moore también explica el modelo GROW y proporciona preguntas específicas para entrenadores de gerentes y líderes.
Una serie de hojas de trabajo sencillas son útiles para guiar a los clientes a través de pasos individuales hacia su objetivo, utilizando el acrónimo GROW. Las hojas de trabajo incluyen el siguiente proceso paso a paso.
- G significa Goal ayuda a los clientes a identificar objetivos.
- R Stands For REALITY permite a los clientes identificar dónde se encuentran con su objetivo e identificar obstáculos.
- O significa Opciones ayuda a los clientes a identificar opciones y sus recursos energéticos para alcanzar sus objetivos.
- W significa WAY FORWARD y ayuda a los clientes a establecer pasos y subpasos para alcanzar su objetivo. Uno de los puntos fuertes de esta hoja de trabajo es la responsabilidad y el establecimiento de un sistema de recompensa por el objetivo cumplido.
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Un mensaje para llevar a casa
Sorprendentemente, ha sido un placer para mí explorar la procrastinación. Descubrí aplicaciones, hojas de trabajo, preguntas, libros y otros recursos valiosos que ya implementé para mejorar la higiene en el trabajo.
En 1979, Knaus described distractions such as chain-smoking, overeating, sleeping, playing solitaire, doing pushups (1979, p. 21). Forty-two years later, technological advancements have situated the temptation to procrastinate in the palm of our hands – no pushups necessary.
Los estudiantes han sido objeto de muchos estudios sobre la procrastinación, pero no están solos.
Todos somos diferentes y, al abordar la brecha entre la intención y la acción, es vital crear un plan que se adapte a su tipo de personalidad.
Este artículo se completó a tiempo y lo sentí como un logro porque, para mí, la procrastinación no es una broma.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.