Información clave
- El modelo de autoentrenamiento permite a las personas hacerse cargo de su crecimiento personal identificando pensamientos y sentimientos.
- Este modelo fomenta la reflexión.
- El autoentrenamiento constante puede mejorar la resiliencia e impulsar el desarrollo personal
La próxima vez que te sientas atrapado en un problema, te invito a cerrar los ojos e imaginar a una persona sabia.
En tus pensamientos, acércate a ellos y descríbeles tu problema.
Imagine su respuesta y toda la conversación detallada. ¿Cómo perciben el problema? ¿Cuál es su respuesta y recomendación? ¿Cómo te sientes después?
La presunción y la filosofía del coaching de que podemos resolver nuestros propios problemas mejor de lo que pensamos ha sido respaldada por evidencia de estudios de investigación durante muchos años (Biswas-Diener
Esto incluye la eficacia de microintervenciones como una conversación imaginaria con una persona sabia (Glück
Aprender y guiarse a través de procesos cognitivos centrados en soluciones como estos es un ejemplo de una práctica llamada autoentrenamiento, una habilidad que vale la pena cultivar.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos viables y dominar técnicas para crear un cambio de comportamiento duradero.
¿Qué es el autoentrenamiento?
El autocoaching es el proceso de guiar nuestro crecimiento y desarrollo, particularmente durante períodos de transición, tanto en el ámbito profesional como personal (Batista, 2013).
Quizás mejor entendido como la práctica de guiar su propio pensamiento de una manera estructurada y cambiar su perspectiva hacia una solución, el autoentrenamiento comprende varios componentes centrales.
Estos componentes centrales son la autorreflexión y el diálogo interior; pensamiento constructivo; y el uso de modelos, potentes preguntas de entrenamiento , ejercicios y estrategias.
Si bien un individuo que se autoentrena asume simultáneamente el papel de coachee y coach, es importante reconocer que el autoentrenamiento no pretende reemplazar una intervención de coaching profesional.
De hecho, es probable que el entrenamiento de un entrenador profesional sea más efectivo que el autoentrenamiento (Losch, Traut-Mattausch, Mühlberger,
Sin embargo, el autoentrenamiento también puede conducir a una reducción de la procrastinación (Losch et al., 2016). Podemos considerarlo como un recurso adicional al que los clientes pueden recurrir para afrontar desafíos, cultivar el pensamiento creativo y constructivo y desarrollar una mentalidad de crecimiento .
Debido a la ausencia de apoyo, retroalimentación y perspectiva del coach en un contexto de autocoaching, algunos sugieren que la efectividad del autocoaching puede verse moderada por el grado de habilidades de autoliderazgo inherentes al autocoachee (Losch et al., 2016).
Los autolíderes competentes pueden tener más éxito en el autoentrenamiento que las personas con bajas habilidades de autoliderazgo.
Esto puede explicarse por el hecho de que el autocoaching requiere y cultiva altos niveles de autorregulación y automotivación (Fukuda, Sakata,
El autoentrenamiento puede estar más relacionado con el autoliderazgo; Ambas son habilidades que la mayoría de las personas aplican sin saberlo hasta cierto punto, similar a ser hábil inconscientemente en las cuatro etapas de competencia (Adams, s.f.). Por lo tanto, comprender qué es el autoentrenamiento, nuestro conocimiento actual y nuestro nivel de habilidades es imperativo para cultivar la competencia en autoentrenamiento.
2 modelos de autoentrenamiento
A menudo, cuando nos enfrentamos a un desafío, nos quedamos estancados simplemente reconociendo que hemos topado con un obstáculo.
Quizás intentamos encontrar una solución pero nos damos por vencidos tan pronto como determinamos que no podemos pensar en ninguna.
Modelos de entrenamiento ayudar proporcionando una estructura al “diálogo” de coaching y garantizar que un problema se explore a fondo y desde diferentes ángulos.
Como ocurre con la mayoría de las prácticas psicológicas y de coaching, no existe un modelo de autocoaching específico y único para todos. Por lo tanto, puede resultar más conveniente utilizar un modelo de coaching que ya le resulte familiar.
Dos modelos de coaching ampliamente utilizados son CRECER y ABCDE.
El modelo CRECER
CRECER is an acronym that stands for goal, reality, options, and way forward (Whitmore, 2009):
- Goal explora el resultado final que el cliente espera con respecto a su desafío actual.
- La realidad explora las circunstancias actuales en relación con el resultado deseado. Esto incluye el problema, cualquier progreso hacia la meta, las estrategias ya probadas y los problemas encontrados.
- Option explora los diferentes cursos de acción que el cliente podría tomar para alcanzar su objetivo.
- El camino a seguir incita al cliente a determinar pasos de acción específicos a seguir.
El modelo ABCDE
El modelo ABCDE highlights the fact that our actions are not directly triggered by circumstances, but by our interpretaciones de esas circunstancias. Enfatiza la importancia de desafiar nuestras creencias (Ellis, 1957).
Las letras ABCDE representan:
- Evento o situación activadora. Esto se entiende como el desencadenante de nuestra respuesta, que a menudo implica un diálogo interno negativo.
- Las creencias se refieren a nuestra interpretación del evento activador.
- La consecuencia es el impacto que nuestras creencias tienen en nosotros. Pueden ser emociones (p. ej., sentirse molesto o frustrado), pensamientos (p. ej., Hicieron esto a propósito) o acciones (p. ej., gritar o aislarse).
- Disputar creencias implica explorar posibles creencias alternativas sobre el evento activador que pueden ser más útiles y constructivas.
- El camino efectivo a seguir explora formas nuevas y constructivas de responder al evento activador.
Los elementos de los modelos GROW y ABCDE se pueden explorar haciendo una serie de preguntas.
51 preguntas que debes hacerte
El cielo es el límite cuando se trata de la cantidad de preguntas que puedes usar para explorar cada parte de los modelos. Deja que la creatividad sea tu amiga hasta que sientas que has investigado a fondo cada paso.
A continuación se muestran algunos ejemplos.
27 preguntas para explorar el modelo GROW
Meta:
- ¿Qué me gustaría lograr?
- En el mejor de los casos, ¿qué resultado esperaría?
- ¿Por qué es importante este resultado para mí?
- ¿Cuál es el panorama general detrás del deseo de resolver este problema?
- ¿Qué impacto tendrá este resultado en mí?
Realidad:
- ¿Dónde estoy ahora en relación con mi resultado/meta esperado?
- ¿Cómo me van las cosas en este momento?
- ¿Cuál es la barrera más grande a la que me enfrento en este momento?
- ¿Qué me funciona bien ahora?
- ¿Qué he intentado ya para alcanzar este objetivo?
- ¿Qué no ha funcionado bien hasta ahora?
- ¿A quién conozco que haya logrado un resultado como este? ¿Qué hicieron?
- ¿Qué recursos y apoyo puedo aprovechar?
Opciones:
- ¿Qué opciones tengo para superar mis barreras?
- ¿Qué es lo que podría probar?
- Si el tiempo y el dinero fueran irrelevantes, ¿qué haría?
- ¿Qué estrategias podría probar?
- ¿Cuál sería la forma incorrecta de abordar esto?
- ¿Qué pasa si no tomo ninguna medida?
- ¿A quién puedo pedir ayuda?
- ¿Qué consejo le daría a mi mejor amigo sobre esto?
Camino a seguir:
- ¿Cuál es mi opción favorita hasta ahora?
- ¿Cuál es el primer paso que puedo dar?
- ¿Cuándo empezaré?
- ¿Qué más necesito hacer o tener en cuenta?
- ¿Cómo sabré si lo he conseguido?
- ¿Qué me falta?
24 preguntas para explorar el modelo ABCDE
Evento activador:
- ¿Qué pasa con mi situación actual que me hace querer crear un cambio?
- ¿Qué me hace sentir incómodo, estresado o incómodo?
- ¿Cómo empezó todo?
- ¿Quiénes fueron las personas clave involucradas en el evento?
- ¿Qué más ha sido un detonante para mí?
Creencias:
- ¿Cuáles fueron mis pensamientos cuando todo sucedió?
- ¿Qué me dije a mí mismo en la situación?
- ¿Qué sentí cuando sucedió y cómo me siento ahora?
- ¿Por qué esto me provocó?
- ¿En quién estaba pensando cuando sucedió y en qué medida?
Consecuencia:
- ¿Qué impacto tuvieron esos pensamientos míos en mí?
- ¿Qué hice en función de cómo me sentí?
- ¿Qué acciones me llevaron a tomar mis pensamientos?
- ¿Qué otros pensamientos fueron desencadenados por esos pensamientos?
Disputando:
- ¿Qué me hace creer que mis pensamientos eran precisos?
- ¿Tengo pruebas de eso?
- ¿He estado anteriormente en una situación similar en la que me equivoqué en mi forma de pensar al respecto?
- ¿Qué más podría haber sido cierto o la causa detrás del evento?
- ¿Cómo me sirven mis pensamientos?
- ¿Qué interpretación alternativa podría resultarme más útil?
Manera efectiva:
- ¿Cuál sería la forma más lógica de interpretar la situación?
- ¿Cuál podría ser una forma inteligente de reaccionar?
- ¿Qué recomendaría hacer alguien en quien confío?
- Lógicamente, ¿qué sería lo mejor que podría hacer?
5 técnicas
La Master Coach Brooke Castillo (2021) ha desarrollado un técnica de autoentrenamiento llamado CTFAR.
Es como el modelo ABCDE y evalúa circunstancias, pensamientos, sentimientos, acciones y resultados.
La técnica CTFAR te ayuda a analizar cómo tus pensamientos sobre una circunstancia pueden afectar tus emociones, acciones y finalmente los resultados que estás experimentando.
- Si no ve los resultados que espera, es posible que no esté tomando las medidas correctas.
- Si actualmente no estás tomando la acción correcta, es posible que no estés generando los sentimientos correctos que te impulsen a tomar la acción correcta.
- Si sus sentimientos no están alineados con la acción que espera realizar, es posible que no esté generando pensamientos y creencias que le ayuden a alcanzar su objetivo.
Esta técnica proporciona una base sobre la cual usted puede elegir una vía alternativa (causal) que sea más útil y sirva para los resultados deseados.
Circunstancias
El primer paso consiste en reflexionar sobre las circunstancias del problema o de su objetivo. Es un estímulo para distinguir los hechos de las creencias y percepciones.
Este paso le permite comprender lo que puede y lo que no puede controlar. Lo que sucedió en el pasado, incluidas tus creencias y emociones al respecto en ese momento, no es algo que puedas cambiar. Sin embargo, la forma en que lo pienses ahora y la acción que decidas tomar a partir de ahora son tu responsabilidad.
Escribe las circunstancias que rodean tu problema u objetivo y pregúntate cuáles de ellos son hechos y cuáles creencias.
Pensamientos
Pensamientos refer to the way we give meaning to circumstances. This step is aligned with the B in the ABCDE model and pertains to our interpretation of the circumstances. It serves as a prompt to reflect on the impact of your beliefs on your feelings and actions.
Este paso también es un recordatorio de que no somos nuestros pensamientos, sino que podemos elegir la forma en que interpretamos situaciones y eventos.
Reflexiona sobre tus creencias sobre las circunstancias y pregúntate cómo te hacen sentir. ¿Qué acción te impulsan o te impiden tomar?
Sentimientos
El tercer paso es un recordatorio de que nuestros sentimientos tampoco nos definen. Es un estímulo para percibir y reflexionar sobre el origen de nuestras emociones. ¿Cómo te sientes acerca de la situación y tus creencias al respecto?
Acción
El siguiente paso te desafía a identificar cómo tus sentimientos te hacen más inclinado a actuar de una forma u otra. A Castillo (2021) también le gusta enfatizar la importancia de tomar acción a pesar del miedo al fracaso; incluso una acción “incorrecta” tiene más probabilidades de generar resultados que posponer las cosas.
Resultado
El último paso es recordarle que sus experiencias son principalmente el resultado de sus acciones. Si no ve el resultado que espera, puede optar por trabajar hacia atrás a través del modelo CTFAR para identificar oportunidades para generar cambios.
La presunción del modelo CTFAR es que los resultados que ves en tu vida son causados por las acciones que realizas, que son impulsadas por tus emociones, evocadas por tus creencias. Cabe señalar que el CTFAR no se basa estrictamente en evidencia.
De hecho, las vías causales entre nuestros pensamientos y sentimientos pueden ir en ambos sentidos. Cada vez hay más pruebas de que nuestras emociones influyen en nuestro pensamiento, como se describe en el ampliar y construir teoría (Fredrickson, 2001).
El poder del autoentrenamiento - Dev PathikHerramientas útiles: 7 hojas de trabajo
Además de utilizar un modelo de (auto)entrenamiento para guiar su pensamiento, los ejercicios y las microintervenciones pueden ser formas divertidas de ampliar su pensamiento y ayudarlo a cambiar de perspectiva.
lo imaginado conversación de entrenamiento con una persona sabia descrita anteriormente es un ejemplo de ello. Aquí hay algunas otras herramientas útiles de nuestra biblioteca de hojas de trabajo:
- El ejercicio Habilidades resilientes para resolver problemas puede ayudarle a explorar posibles soluciones a los problemas que enfrenta.
- Reemplazar declaraciones de ¿Qué pasaría si? es una herramienta útil para evaluar creencias irracionales e intercambiarlas por otras más racionales.
- Esta hoja de trabajo de toma de decisiones para adultos describe 6 pasos que puede seguir para identificar un problema al que se enfrenta y abordar las decisiones que debe tomar.
- Si sabe exactamente qué pasos tomar a continuación pero le gustaría responsabilizarse, este Rastreador de logros y planificación de objetivos es una excelente herramienta para ayudarlo a monitorear su progreso.
- Este Plan de Voluntad, Metas y Acción es un ejercicio versátil para identificar una meta de vida valiosa, anticipar posibles obstáculos psicológicos y crear un plan práctico para lograrla.
- Acción Brainstorming is a helpful worksheet to use once you have set a goal and aim to transform potentially unhelpful habits into more helpful ones that support its achievement.
- Si ya ha optimizado su objetivo pero está buscando motivación adicional para superar los obstáculos anticipados, Visualize Success es una excelente hoja de trabajo para superarlo mentalmente.
5 mejores libros sobre el tema
Aquí hay cinco libros que arrojan más luz sobre el tema del autocoaching:
- El poder del autoentrenamiento: los cinco pasos esenciales para crear la vida que deseas por el Dr. José Luciani ( Amazonas )
- El arte del autoentrenamiento por Ed Batistist ( Amazonas )
- Preguntas de coaching: una guía del coach sobre poderosas habilidades para formular preguntas por Tony Stoltzfus ( Amazonas )
- Autoentrenamiento 101 por Brooke Castillo ( Amazonas )
- El libro de ejercicios de autoentrenamiento: haga realidad la vida brillante que siempre ha deseado por Karen Castilla ( Amazonas )
Recursos útiles de PositivePsychology.com
Si este artículo despertó su interés en el autoentrenamiento, es posible que también le interesen otros artículos de PositivePsychology.com, incluidos
- ¿Qué es la autorregulación? (9 habilidades y estrategias)
- 21 herramientas para maximizar el autocontrol y la autorregulación
Las siguientes clases magistrales de coaching le permitirán cultivar habilidades efectivas de autoentrenamiento en usted y en su cliente:
- Nuestro uporabnapsihologija.com contiene todo el conocimiento científico y las herramientas para crear un cambio significativo.
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Un mensaje para llevar a casa
Si eres fanático de asumir la responsabilidad de las cosas de la vida que puedes cambiar y de ser proactivo a la hora de crear cambios para hacer realidad tus sueños y prosperar, te encantará la práctica del autoentrenamiento.
Cuando me guío a través de un modelo de coaching o un ejercicio como la conversación imaginada, a menudo me sorprende lo mucho que me permite generar soluciones únicas y otras nuevas vías de pensamiento.
El autoentrenamiento puede no ser tan poderoso como contratar a un entrenador profesional.
Sin embargo, tiene la ventaja de estar disponible en cualquier momento y lugar sin costo alguno. Es una habilidad que cualquiera puede aprender y adaptar a sus necesidades y preferencias individuales, y puede aumentar nuestros recursos para afrontar los desafíos de una manera constructiva y creativa.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.