Información clave
- La ampliación
- Las emociones positivas ayudan a construir recursos personales a largo plazo, mejorando la resiliencia
- Cultivar la positividad puede fomentar el crecimiento personal
A lo largo de la historia, los psicólogos normalmente se han centrado en los estados humanos negativos.
En última instancia, este enfoque influyó en la forma en que los psicólogos estudiaron la experiencia de las emociones; Durante años, las investigaciones generalmente se centraron en emociones negativas como la ansiedad, la ira y la depresión.
En consecuencia, una pregunta crítica quedó sin respuesta: ¿De qué sirven las emociones positivas?
Esta pregunta fue el título de un artículo innovador de Barbara Fredrickson, publicado en el Repaso de Psicología General en 1998. En el artículo, Fredrickson presenta una teoría novedosa de las emociones positivas, argumentando que sirven para ampliar los repertorios momentáneos de pensamiento y acción de los individuos, contribuyendo así a la buena salud y el buen funcionamiento.
Esta teoría ahora se conoce como la Ampliar y construir la teoría de las emociones positivas .
En este artículo, exploraremos algunas diferencias clave entre las emociones positivas y negativas, describiremos los principios básicos de la teoría de ampliar y construir de Fredrickson y le indicaremos recursos adicionales para aprender más sobre sus emociones.
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¿Por qué se estudian poco las emociones positivas?
Todo el mundo quiere sentir emociones positivas como felicidad, entusiasmo y amor. A pesar de esto, la investigación sobre cómo cultivar tales emociones ha comenzado a florecer recientemente con el surgimiento de movimientos como psicología positiva .
Entonces, ¿por qué los académicos han decidido descuidar una dimensión tan importante de la experiencia humana?
En su artículo (1998), Fredrickson ofrece tres posibles explicaciones.
Las emociones positivas son pocas y menos diferenciadas
En general, parece haber menos emociones positivas que negativas. De hecho, por cada emoción positiva especificada en las taxonomías científicas, hay tres o cuatro emociones negativas (Ellsworth
Mientras que las emociones negativas como la ira, la tristeza y el disgusto provocarán cambios únicos en la expresión facial, emociones como la alegría, la satisfacción y la relajación probablemente produzcan expresiones bastante similares, como los labios levantados asociados con una sonrisa (Ekman et al., 1987).
Esta falta de diferenciación entre emociones positivas suele surgir cuando intentamos recordar recuerdos emocionales.
Para ilustrar, intente reflexionar sobre una o dos interacciones positivas con un amigo e identifique las emociones que provocaron. Lo más probable es que los describas como agradables, divertidos, relajantes o posiblemente las tres cosas.
Ahora, piense en un par de interacciones negativas con un amigo y trate de describirlas en términos emocionales.
Probablemente encontrará que las palabras que elija serán bastante específicas para la situación. Por ejemplo, si discutiste con un amigo que divulgó un secreto tuyo, es posible que te sientas traicionado o herido.
Sin embargo, no te sentirías así si estuvieras visitando a tu amigo en el hospital. En cambio, probablemente se sentiría preocupado, pero ambas situaciones provocaron emociones negativas.
Los científicos especulan que la razón de esta diferenciación entre emociones negativas puede reducirse a la selección natural y la supervivencia.
Mientras que las oportunidades para sentirnos positivos pueden servir para aumentar nuestro bienestar temporalmente, no responder a las amenazas corre el riesgo de matarnos, ya sea directamente o a través de la desconexión de otros de quienes dependemos para sobrevivir.
Por lo tanto, esta diferenciación en nuestra experiencia de emociones negativas puede haber ayudado a nuestros antepasados a responder apropiadamente en situaciones que amenazaban la vida (Nesse, 1990).
Los problemas exigen atención
Las emociones negativas crean problemas para los individuos y la sociedad, lo que apunta a otra razón más para que los académicos se centren en ellas (Fredrickson, 1998). Por ejemplo:
- Aquellos que no pueden contener su ira pueden ser propensos a actos de violencia.
- Las experiencias crónicas de emociones negativas pueden provocar dolencias físicas, como enfermedades cardíacas, lo que supone una carga para los sistemas de salud (Barefoot et al., 1983).
- La experiencia crónica de tristeza (es decir, depresión) puede conducir al suicidio.
Si bien se han establecido muchos vínculos entre las emociones negativas y los resultados indeseables, existen muchos menos vínculos entre las emociones positivas y los resultados negativos. Quizás una excepción sea la experiencia de manía o euforia, que se alterna con depresión entre quienes padecen trastorno bipolar (Fredrickson, 1998).
No obstante, estos vínculos claros entre las emociones negativas y los resultados adversos para los individuos y la sociedad apuntan a otra razón más por la que los psicólogos probablemente hayan descuidado el estudio de las emociones positivas.
Sin embargo, como descubriremos, las emociones positivas pueden desempeñar un papel importante, aunque poco estudiado, a la hora de protegernos contra el malestar físico y psicológico negativo.
Los teóricos vinculan las emociones con las tendencias de acción
Emociones positivas No exigen tendencias de acción específicas de la misma manera que lo hacen las emociones negativas, y esto no se alinea con la mayoría de los modelos de emoción propuestos por los teóricos.
En psicología, la frase tendencia de acción Se refiere a la necesidad de actuar de una manera particular.
La mayoría de los modelos prototípicos de emociones se caracterizan por centrarse en las emociones negativas, y estos modelos tienden a vincular las emociones con tendencias de acción específicas. Por ejemplo, la ira nos insta a atacar o huir, y la culpa nos anima a enmendarnos.
Dado que ha aumentado el interés por las emociones positivas, los académicos han luchado por establecer vínculos causales similares entre las emociones positivas y el comportamiento. Para ilustrar, considere la siguiente pregunta:
¿Qué tendencia a la acción debería seguirse de la emoción de alegría ?
A diferencia de emociones como la ira o la culpa, uno puede hacer casi cualquier cosa mientras se encuentra en un estado de alegría. Podrías salir a caminar a algún lugar nuevo, tocar un instrumento musical o reírte con un amigo.
Por lo tanto, las emociones positivas parecen estar vinculadas con un estado de activación libre que invita a la experimentación, la falta de objetivo y la voluntad de aprovechar cualquier oportunidad que se presente (Frijda, 1986).
El problema con esta conclusión, aunque probablemente cierta, es que va en contra de los modelos existentes de emociones negativas que establecen vínculos entre las emociones y tendencias de acción específicas como mecanismos de supervivencia, como el miedo que nos impulsa a huir del peligro que se avecina.
La consecuencia es que los modelos de emociones positivas han tendido a agrupar todas las emociones positivas, en lugar de explorar cada una de ellas y sus consecuencias en profundidad (Fredrickson, 1998).
2 supuestos para una teoría de las emociones positivas
Entonces, si las emociones positivas no nos protegen al promover tendencias de acción específicas, ¿para qué sirven?
En un intento de responder a esta pregunta, Fredrickson (1998) comienza por eliminar dos presunciones clave.
En primer lugar, sostiene que, a diferencia de las emociones negativas, las emociones positivas no necesariamente generan tendencias de acción específicas. Más bien, nos dejan libres para adoptar una amplia gama de comportamientos posibles.
En segundo lugar, sugiere que cualquier tendencia a la acción que susciten emociones positivas no tiene por qué ser necesariamente física, sino que también puede ser cognitiva. Estos cambios en la cognición pueden luego afectar el comportamiento.
Por ejemplo, la emoción positiva de interés puede provocar cambios en la cognición; uno podría comenzar a especular sobre un tema, como un evento histórico o la especie de un insecto de aspecto extraño con el que se ha topado mientras caminaba.
Esa emoción de interés puede entonces influir indirectamente en el comportamiento a través de la cognición, como si la persona realizara una búsqueda en Google sobre el evento histórico o comenzara a pinchar el insecto con un palo.
La teoría de ampliar y construir las emociones positivas
En el meollo de su teoría, Fredrickson (1998) sostiene que mientras las emociones negativas estrechan los repertorios de pensamiento-acción, las emociones positivas ampliar estos repertorios, lo que nos permite aprovechar una amplia gama de posibles cogniciones y comportamientos en respuesta a estímulos emocionales.
Al igual que otros modelos de psicología positiva, como el Marco PERMA , esta teoría destaca cómo cultivar emociones positivas puede favorecer el bienestar a largo plazo mediante la creación de recursos personales duraderos.
Emociones positivas leave us free to be creative , playful, curious, and experimental. From these behaviors flow opportunities to gain new physical, social, and intellectual resources.
En otras palabras, es más probable que obtengamos recursos valiosos mientras experimentamos emociones positivas, en comparación con cuando experimentamos emociones negativas.
Por ejemplo, la emoción de la alegría en los niños facilita el juego.
En consecuencia, el juego desarrolla habilidades y competencias críticas, como habilidades socioafectivas durante el juego social, habilidades físicas durante el juego brusco y habilidades cognitivas durante el juego con objetos (Boulton
Además de nuevas habilidades, existen muchos otros tipos de recursos positivos que podemos obtener a través de la experiencia de emociones positivas:
- La emoción del interés conduce de forma fiable a la adquisición de nuevos conocimientos.
- Sentir amor nos ayuda a vincularnos y desarrollar recursos sociales.
- Despertar sintiéndonos con energía nos motivará más para seguir comprometidos con el gimnasio, aumentando así nuestros recursos físicos (por ejemplo, nuestra salud, fuerza muscular).
- Sentirse optimista y feliz al conocer a alguien nuevo aumentará la probabilidad de dar una buena primera impresión y una amistad potencialmente duradera.
Lo que resulta evidente al considerar estos ejemplos es que ampliar los repertorios de pensamiento-acción a través de la experiencia de emociones positivas ayuda en última instancia a los individuos a construir una variedad de recursos personales, de ahí el nombre ampliar y construir (Fredrickson, 1998).
Estos recursos, como las capacidades físicas, las redes sociales o las habilidades intelectuales, pueden servirnos posteriormente mucho después de que hayan pasado las emociones que llevaron a su adquisición.
Teniendo esto en cuenta, ahora podemos responder a la pregunta planteada en el artículo de Fredrickson (1998): ¿De qué sirven las emociones positivas? ?
Emociones positivas ampliar our thought-action repertoires, thereby helping us to build resources that may serve us later down the line.
La neurociencia detrás de la ampliación y la construcción
Los mecanismos subyacentes a la teoría de ampliar y construir se centran en la idea de que las emociones positivas pueden desencadenar cambios a largo plazo en el cerebro a través de la neuroplasticidad.
Cuando los estados emocionales se activan frecuente y consistentemente, pueden conducir a lo que se conoce como un cambio de estilo afectivo. Esto simplemente significa que las emociones particulares se convierten en una parte más estable y parecida a un rasgo de la personalidad de uno, en lugar de estados transitorios.
Los estudios en el campo de la atención plena parecen indicar que cultivar emociones positivas con regularidad puede reconfigurar gradualmente el cerebro para reaccionar menos ante eventos negativos y mejorar en notar, crear y mantener la positividad.
Por ejemplo, un estudio de resonancia magnética sobre la práctica de meditación de bondad amorosa —que se centra en cultivar emociones positivas hacia los demás— comparó los escáneres cerebrales de meditadores expertos con los de novatos.
Los investigadores encontraron que el grupo experimentado había aumentado el volumen de materia gris en las regiones del cerebro asociadas con regulación del estado de ánimo , permitiéndoles mantener la calma y una actitud positiva más fácilmente frente al estrés.
Soporte empírico para la teoría de ampliar y construir
Tras el desarrollo de la teoría de ampliar y construir por parte de Fredrickson, surgieron muchos estudios en varias subdisciplinas de la psicología, que sirvieron para probar las proposiciones clave de la teoría.
Estos estudios también proporcionan evidencia inicial de algunos de los beneficios prácticos de experimentar emociones positivas (ver Fredrickson, 2004 para una revisión).
Ampliar el pensamiento y la atención
En primer lugar, los hallazgos experimentales han demostrado repetidamente que quienes experimentan emociones positivas exhiben patrones de pensamiento consistentes con los propuestos por la teoría de ampliar y construir.
Es decir, las personas tienden a pensar de manera más inusual, flexible y creativa, y al mismo tiempo tienen una mente más abierta (ver Isen, 2000 para una revisión).
Los hallazgos también han demostrado que las emociones positivas facilitan un foco de atención ampliado (Basso et al., 1996; Derryberry
Deshacer las emociones negativas
Según la teoría, las emociones negativas reducen los repertorios de pensamiento-acción, mientras que las emociones positivas amplían este mismo repertorio. Esto significa que las emociones positivas deberían deshacer los efectos persistentes de las emociones negativas facilitando este proceso de ampliación.
Para probar esta propuesta, Fredrickson y sus colegas diseñaron un experimento en el que se pedía a los participantes que prepararan un discurso en sólo un minuto y se les decía que su discurso sería grabado y presentado a sus compañeros.
Esta vez la presión indujo síntomas cardiovasculares de ansiedad, como frecuencia cardíaca elevada y aumento de la presión arterial, que se midieron.
Después de la preparación del discurso, los participantes fueron asignados aleatoriamente a ver películas que provocaban emociones de alegría, satisfacción o tristeza. Una película “neutral” también sirvió como condición básica.
A través de tres experimentos diferentes, aquellos que vieron las películas que provocaban emociones positivas mostraron una recuperación cardiovascular más rápida (es decir, frecuencia cardíaca y presión arterial reducidas) que aquellos en las condiciones negativas y basales, apoyando así esta hipótesis de deshacer (Fredrickson
Impulsando la resiliencia psicológica y el bienestar
Se ha demostrado que mantener una actitud positiva y experimentar emociones positivas en momentos de estrés protege el bienestar (Folkman, 1997). A menudo nos referimos a aquellos que intuitivamente entienden esto como resiliente .
Aquellos que son resilientes experimentan inherentemente emociones más positivas. Estas personas tienden a ser más optimistas y enérgicas, y estas emociones positivas facilitan ciclos ascendentes que ayudan a combatir la adversidad mediante un afrontamiento eficaz (Fredrickson, 2004).
Con la hipótesis de que esta capacidad de recuperarse utilizando emociones positivas puede manifestarse fisiológicamente, Fredrickson realizó otro experimento utilizando la misma tarea de preparación del habla que antes (Tugade
En el experimento, los participantes informaron sobre su resiliencia psicológica utilizando una escala de autoinforme.
Los hallazgos revelaron que los niveles más altos de resiliencia predijeron positivamente los informes de emociones positivas de los participantes durante la tarea estresante de preparación del habla; Los participantes resilientes tenían más probabilidades de informar haber experimentado felicidad e interés junto con su ansiedad.
Estos participantes también experimentaron una recuperación cardiovascular más rápida, lo que se debió a su experiencia de emociones positivas (Tugade
Ampliando los hallazgos anteriores, la evidencia ha demostrado que las emociones positivas pueden no sólo indicar la presencia de resiliencia sino también servir para construirla como un recurso duradero que ayuda a afrontar la situación a largo plazo (Fredrickson, 2004).
Del mismo modo, se cree que los efectos de las emociones positivas pueden agravarse con el tiempo, alimentando el estado psicológico de floreciente (Fredrickson
Cuidando la salud física
Existe evidencia de que las emociones positivas pueden no sólo facilitar estados psicológicos deseables sino también proteger nuestra salud física a través de sus efectos de ampliación y construcción.
Por ejemplo, aquellos que regularmente experimentaban emociones positivas con sus padres cuando eran niños, así como con sus parejas cuando eran adultos, tenían significativamente menos probabilidades que otros de experimentar síntomas físicos desagradables, ser diagnosticados con enfermedades crónicas o reportar mala salud general (Ryff et al., 2001).
Del mismo modo, un estudio longitudinal de hispanoamericanos encontró que aquellos que reportaban un mayor afecto positivo tenían significativamente menos probabilidades de haber quedado discapacitados o morir en un seguimiento de dos años (Ostir et al., 2000).
En general, está claro que las emociones positivas juegan un papel fundamental en la vida de una persona feliz, resiliente y saludable.
Para obtener un resumen útil de estos y otros hallazgos sobre la teoría de ampliar y construir, eche un vistazo a esta charla de la propia Barbara Fredrickson, quien analiza la importancia de las emociones positivas para fortalecer nuestra conciencia de lo que sucede a nuestro alrededor y sintonizarnos con las necesidades de los demás.
Críticas a la teoría de Fredrickson
Si bien la teoría de Fredrickson goza de amplia aceptación en la comunidad científica, varios académicos han señalado los desafíos que plantea su aplicación en la práctica.
En un artículo, la investigadora de psicología positiva Sonja Lyubomirsky (2000), otra figura destacada en este campo, ofreció varias críticas al modelo de Fredrickson:
- El término ampliación es demasiado confuso.
Aunque la teoría afirma que las emociones positivas amplían nuestros pensamientos y comportamientos, el término ampliación se utiliza de manera tan amplia que prácticamente cualquier comportamiento adaptativo o beneficioso podría incluirse. Sin una definición o un punto de referencia claro, es difícil probar o medir la teoría en situaciones del mundo real. - El pensamiento ampliado también puede resultar de emociones negativas.
Las personas suelen pensar de forma estratégica o creativa cuando están estresadas, enojadas o asustadas, aunque la teoría afirma que sólo las emociones positivas promueven el pensamiento flexible. Esto desafía la idea de que la ampliación cognitiva es exclusiva de los estados positivos. - En ocasiones, los sentimientos de felicidad pueden desviar la atención.
A pesar de la afirmación de la teoría de que las emociones positivas promueven el pensamiento, algunos estados (como el interés intelectual o sexual) en realidad pueden conducir a una concentración intensa en una sola persona o idea. Esto sugiere que no todas las emociones positivas promueven un pensamiento más expansivo; algunas pueden tener el efecto contrario. - Emociones positivas might not be necessary for the development of personal resources.
La teoría supone que el crecimiento a largo plazo proviene de estados positivos, aunque muchas personas adquieren resiliencia, sabiduría y habilidades a través de la adversidad. Existen preocupaciones con respecto a la exclusividad de la función de construcción para fomentar la positividad porque las circunstancias estresantes o desafiantes también pueden fomentar el crecimiento personal. - No todas las emociones positivas pueden promover el crecimiento de la misma manera.
La teoría trata todas las emociones positivas como si tuvieran el mismo efecto, a pesar de que difieren en su nivel de activación. Por ejemplo, la paz (baja activación) puede promover la quietud, mientras que la excitación (alta activación) puede fomentar la exploración, lo que sugiere diferentes efectos sobre el comportamiento y el desarrollo.
Ampliar y construir la teoría en el lugar de trabajo
A medida que crece la investigación sobre psicología positiva, los gerentes exploran cada vez más el papel de los estados positivos para contribuir a un lugar de trabajo próspero. Las emociones positivas desempeñan un papel importante en un entorno de trabajo de este tipo.
En una entrevista con Gallup Fredrickson ofreció varios consejos para ayudar a los gerentes a realizar negocios de tal manera que cultiven y aprovechen la beneficios de las emociones positivas (Robinson, 2003):
- Busque formas de permitir que los empleados se conecten con otros a nivel humano en el trabajo. De esa manera, pueden esperar llegar a un lugar donde se sientan reconocidos y experimenten una conexión. Puede saber si estos esfuerzos están funcionando prestando mucha atención a las emociones que muestran sus empleados e incluso siguiéndolas.
- Recuerde que los pequeños momentos de reconocimiento, como decirle a un miembro del equipo que aprecia su arduo trabajo, producen emociones positivas que pueden agravarse y conducir a algo mayor. Por ejemplo, decirle a alguien que ha hecho un buen trabajo infunde la emoción positiva del orgullo. Esto puede alimentar cogniciones posteriores sobre lo que esa persona puede lograr a continuación, desencadenando comportamientos deseables como el establecimiento de metas.
- Tenga en cuenta que las emociones que se experimentan en diferentes ámbitos de la vida viajan. Si un empleado sufre regularmente estados emocionales negativos en casa, es probable que esto se traslade a sus experiencias y expresión de emociones en el trabajo.
- Tenga en cuenta que recordamos las emociones más que los juicios. Esto significa que es más probable que los clientes recuerden momentos en los que se sintieron emocionalmente comprometidos al interactuar con su empresa. Cuando estas experiencias emocionales son positivas, los clientes pueden experimentar sentimientos de gratitud, que recompensan siendo leales a su negocio. Por lo tanto, encontrar formas de captar las emociones positivas de sus clientes a través de la conexión humana puede ser la clave para asegurar su lealtad.
Para obtener ideas relacionadas sobre cómo cultivar emociones positivas en su lugar de trabajo, eche un vistazo a algunas de nuestras otras publicaciones de blog sobre estos temas:
- La importancia de Relaciones positivas en el lugar de trabajo
- Refuerzo Positivo en el Lugar de Trabajo (90 ejemplos
- Liderazgo Positivo : 30 rasgos y habilidades imprescindibles
Ampliar y desarrollar recursos
Desencadenar la espiral ascendente de emociones positivas descrita en el modelo de Fredrickson comienza con hacer de la positividad una práctica diaria. En PositivePsychology.com, ofrecemos una variedad de recursos prácticos para ayudarlo a usted (o a sus clientes) a establecer este hábito:
- Meditación de bondad amorosa
Las investigaciones señalan que la meditación de bondad amorosa es una herramienta poderosa para generar positividad (Fredrickson et al., 2008). Este sencillo ejercicio te enseña a dirigir una intención amorosa hacia ti mismo y hacia los demás a través de la visualización y un enfoque tranquilo en la respiración. - Diario de gratitud
Dar conciencia intencional a aquello por lo que estamos agradecidos es una forma poderosa de invocar emociones positivas. Esta plantilla para diario de gratitud es una excelente manera de comenzar el día, utilizando indicaciones útiles para generar pensamientos y sentimientos positivos. - Hoja de trabajo de pensamientos positivos de reemplazo
Las intervenciones basadas en la TCC que apoyan un pensamiento más constructivo también pueden aumentar eficazmente las emociones positivas. Esta hoja de trabajo lo guía a usted o a sus clientes a reconocer pensamientos negativos automáticos (ANT) y reemplazarlos con alternativas más positivas.
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Un mensaje para llevar a casa
Si bien es posible que las emociones positivas no afecten directamente nuestras acciones de la misma manera que lo hacen las emociones negativas, desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento humano saludable al ampliar nuestra mente y desarrollar nuestros recursos.
Estos recursos pueden volverse críticos en momentos de necesidad. Los momentos positivos que ha compartido con amigos pueden dar sus frutos cuando se encuentre apoyándose en estas redes.
Del mismo modo, el interés y la curiosidad que le impulsaron a aprender una nueva habilidad pueden resultarle útiles a la hora de emprender una nueva profesión que utilice esa habilidad.
La teoría de Ampliar y Construir de Fredrickson traza un marco en torno a estos ejemplos, destacando cómo experimentar positividad hoy puede ayudar a asegurar nuestra felicidad mañana.
Esperamos que este artículo haya proporcionado una nueva lente a través de la cual comprender sus experiencias emocionales y las de sus clientes. Y al menos, toma esta publicación como recordatorio para hacer algo que te haga sonreír hoy.
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