Información clave
- La meditación ofrece numerosos beneficios, incluida la reducción del estrés y una mayor concentración.
- Ejercicios sencillos como respiración consciente y escaneos corporales.
- La práctica regular de la meditación ayuda a cultivar la resiliencia
Muchos estudios han demostrado que la meditación tiene numerosos beneficios fisiológicos, incluido un estudio realizado en Universidad de Harvard .
En el estudio de ocho semanas, los investigadores determinaron que una práctica simple como la meditación podría reconstruir la materia gris del cerebro en tan solo ocho semanas.
La materia gris del cerebro es responsable del pensamiento primario, la percepción y las funciones cognitivas del cerebro, ayudándonos a procesar la información.
La meditación puede hacer mucho más que estimular el cerebro e incluso puede ayudarle a reducir la presión arterial, combatir la ansiedad y combatir el dolor.
En este artículo, veremos algunas de las muchas actividades y ejercicios que puede realizar para aprovechar este maravilloso estado de ánimo.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué son los ejercicios y actividades de meditación?
Hay muchos tipos de prácticas y actividades de meditación que puedes realizar por tu cuenta. También hay actividades que puedes realizar como parte de un grupo.
Un ejercicio de meditación puede ser tan simple como respirar profundamente, o tan complejo como repetir un mantra o hacer meditación trascendental. Cualquier actividad que ayude a calmar la mente podría considerarse una actividad meditativa, incluso sentarse al aire libre y observar tranquilamente el mundo pasar.
Hay muchos tipos de meditaciones, que incluyen, entre otras:
- Ejercicios de respiración profunda.
- Ejercicios de relajación
- Imágenes y visualización guiadas
- Meditación de atención enfocada
- Meditación de bondad amorosa
- Meditación de relajación progresiva
- Meditación de escaneo corporal
- Meditación de atención plena
- Meditación de la conciencia de la respiración
- Meditación Trascendental
- Meditación Zen
- Meditación Yoga
3 ejercicios de respiración de meditación
Hay muchos tipos de ejercicios de respiración. Dr. Andrés Weil , pionero de la Medicina Integrativa y profesor de Medicina y Salud Pública, recomienda tres tipos de ejercicios de respiración:
- La Respiración Estimulante o Respiración de Fuelle.
- Ejercicio de Respiración Relajante (Respiración 4-7-8).
- Contando la respiración.
Según el Dr. Weil (2019), practicar la respiración consciente con regularidad puede ayudarlo a sentirse tranquilo y con energía, e incluso puede ayudarlo a controlar los problemas de salud relacionados con el estrés.
La respiración es algo que podemos regular y controlar, y es una excelente herramienta para ayudar a despejar la mente y alcanzar un estado de relajación.
Estas sencillas técnicas de respiración pueden ayudarle a relajarse y reducir el estrés.
1. La respiración estimulante (Respiración de fuelle)
La respiración estimulante o respiración de fuelle es una excelente manera de aumentar tu energía. Este tipo de práctica de respiración se realiza a menudo en yoga para ayudar a aumentar Prana o energía de fuerza vital.
La respiración estimulante puede ayudarte a aumentar tu energía y ayudarte a estar más alerta. La respiración de fuelle es una práctica segura, pero al principio puede provocar mareos hasta que el cuerpo se acostumbre al aumento de energía.
Esfuércese por no más de 15 segundos aproximadamente en su primer intento, trabajando hasta llegar a un minuto. Cada vez que practiques esta respiración podrás ir aumentando tu tiempo poco a poco.
- Siéntate erguido con la espalda recta y relaja los hombros.
- Comience a inhalar y exhalar rápidamente por la nariz. Mantén la boca cerrada pero relajada. Las inhalaciones y exhalaciones deben tener la misma duración, pero lo más cortas y rápidas posible. La respiración de fuelle es un ejercicio de respiración ruidoso.
- Intente realizar tres ciclos de respiración completos por segundo. Mientras respiras, notarás un movimiento rápido del diafragma, como un fuelle.
Esta técnica debería hacer que te sientas vigorizado y alerta.
2. Ejercicio de respiración relajante (4-7-8)
El ejercicio de respiración 4-7-8 también es una técnica sencilla. Implica inhalar mientras se cuenta hasta cuatro, contener la respiración mientras se cuenta hasta siete y exhalar mientras se cuenta hasta ocho.
Esta técnica es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Sin embargo, inicialmente no debes hacer más de cuatro respiraciones a la vez porque puedes sentirte mareado.
- Siéntate con la espalda recta y relaja los hombros.
- Coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores e intente mantener la lengua en su lugar mientras respira.
- Inhale por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguante la respiración durante siete segundos.
- Exhale por la boca durante aproximadamente ocho segundos.
Esto se considera un ciclo de respiración. Puedes repetir esto tres o cuatro veces más.
Lo más importante de este ejercicio es la proporción 4-7-8. Si tienes problemas para contener la respiración durante siete segundos, puedes acelerar la práctica.
Una vez que aprendas esta técnica, podrás utilizarla para combatir el estrés cuando sientas que se avecina.
3. Contando la respiración
Contar la respiración es otro buen ejercicio.
- Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces y exhala de forma natural.
- Ahora, mientras inhalas, cuenta mentalmente hasta uno y exhala lentamente.
- Inhala nuevamente, contando hasta dos y exhala lentamente.
- Repite este ciclo mientras tengas ganas de hacerlo, contando sobre la marcha.
Esfuércese por realizar una práctica de respiración de diez minutos.
3 ejercicios para ayudar con la ansiedad y el estrés
Investigadores de la Universidad John Hopkins en Baltimore, MD, revisaron casi 19.000 estudios sobre meditación. La investigación demostró que la meditación de atención plena podría ayudar a aliviar el estrés psicológico como la ansiedad, la depresión e incluso el dolor. (Goyal, 2014).
1. La meditación de exploración corporal
El meditación de escaneo corporal , o conciencia corporal, es un ejercicio que le permite desconectarse de las distracciones mientras se concentra en varias áreas del cuerpo.
Body Scanning es una gran técnica que te ayuda a ser más consciente de cómo te sientes en un momento dado.
El exceso de tensión muscular exacerba el dolor muscular, los dolores de cabeza y la fatiga, y escanear el cuerpo puede ayudarle a prevenir la acumulación de presión.
Puede realizar un escaneo corporal rápido o un escaneo más extenso. Un escaneo rápido puede ayudarlo a liberar la tensión de inmediato y solo le llevará unos segundos.
- Ponte en una posición cómoda. Puedes sentarte o acostarte.
- Cierra los ojos para una práctica más profunda.
- Comenzando por los pies y los dedos de los pies, sintonícese y preste atención a cualquier sensación que sienta, como dolor o malestar. También puede notar sensaciones como hormigueo, escozor, dolor o palpitaciones.
- Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca para liberar la sensación incómoda. Permita que esa área de su cuerpo se libere, se relaje y se suavice.
- Avanza por el cuerpo, prestando atención a cómo te sientes mientras te concentras en las piernas, las caderas, la espalda, el estómago, el pecho, el cuello y los hombros, los brazos y las manos y, finalmente, la cara.
- Mueva progresivamente hacia arriba por su cuerpo, enfocándose en cada grupo de músculos uno a la vez.
2. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática o abdominal es otra buena forma de aliviar el estrés y la ansiedad. Respirar de esta manera produce la respuesta de relajación en el cuerpo, lo que permite que el sistema respiratorio funcione correctamente.
La respiración superficial a menudo puede contribuir a sentimientos de ansiedad, pánico o estrés. Practicar la respiración abdominal permite que la mente y el cuerpo se desaceleren y se relajen.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie de apoyo. Doble las rodillas y apoye la cabeza con una almohada. También puedes colocar una almohada debajo de tus rodillas.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra debajo de su caja torácica. Inhale profundamente por la nariz para que pueda sentir cómo la mano sobre su estómago se eleva suavemente.
- Permita que los músculos de su estómago se tensen y tensen mientras exhala por los labios.
- Practique esta técnica de respiración durante unos 5 a 10 minutos, 3 a 4 veces al día si es posible. Este tipo de respiración profunda es excelente para el estrés y ayuda a calmarlo y relajarlo.
Lea más aquí sobre ejercicios de respiración .
3. Relajación muscular progresiva
Relajación muscular progresiva es un ejercicio simple en el que tensas y sueltas todos los músculos del cuerpo, subiendo desde los pies y los dedos hasta la cabeza.
El exercise is designed to help the body progressively relax, just like the name sounds. Este technique can help decrease muscle tension, fatigue, neck and back pain, or even muscle spasms.
Esta técnica también reduce la tensión fisiológica provocada por pensamientos que tienden a provocar ansiedad.
En este ejercicio, debes esforzarte por tensar y luego relajar todos esos músculos grandes del cuerpo. Esto debe hacerse sistemáticamente, ya sea hacia abajo desde la cabeza o hacia arriba desde los pies y los dedos de los pies.
La relajación muscular profunda también ayuda a reducir la tensión fisiológica.
- Colóquese en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.
- Esfuércese por tensar y luego soltar cada músculo grande o grupo de músculos durante unos cinco segundos aproximadamente, luego relaje los músculos.
- Comience respirando profundamente unas cuantas veces desde el abdomen. Tensa, mantén y relaja cada grupo de músculos grandes, subiendo o bajando por el cuerpo.
- Intente notar el contraste entre un estado tenso y un estado relajado inhalando mientras tensa el músculo y exhalando mientras se relaja y suelta.
- Una vez que hayas dominado esta técnica, podrás hacer una versión rápida en la que grupos musculares completos se tensan y relajan simultáneamente.
2 ejercicios de meditación para dormir mejor
Buen sueño. ¿Necesitamos decir más? Un aspecto vital de la buena salud, prueba estos ejercicios de meditación antes de acostarte, para mejorar tu hábitos de sueño .
1. Visualización
La visualización es una hermosa manera de calmar y relajar el cuerpo, y también puede ayudarte a dormir (Raypoole, 2020).
Cada vez que usas tu imaginación, estás, en esencia, soñando despierto y visualizando.
La visualización para la relajación y el sueño utiliza la imaginación para crear un lugar mental donde la mente puede estar tranquila y el cuerpo relajado.
La visualización ayuda a relajar la mente y el cuerpo, despejando el desorden del día. Mientras visualizas, puedes practicar ver cosas con todos tus sentidos.
La visualización, también llamada imágenes guiadas, es una manera maravillosa de tomarse unas mini vacaciones en su mente.
- Empieza cerrando los ojos e imaginando en tu mente un lugar tranquilo y relajante como una playa o un parque.
- Deja que tu imaginación sienta y vea todo, utilizando todos tus sentidos. Siente el cálido sol, escucha el océano o observa los pájaros.
- Si entran en su mente pensamientos estresantes, reconózcalos y deséchelos.
2. La técnica de la pizarra
Contar es otra buena forma de ayudarte a conciliar el sueño. La técnica de la pizarra consiste en escribir números en una pizarra y luego borrarlos en la mente.
También puedes imaginar una cortina negra y ver los números aparecer y desaparecer. El hecho de tener que realizar un seguimiento de los números te da sueño porque te aburrirás intentando hacerlo.
- Empiece por cerrar los ojos e imaginarse una pizarra enorme. La pizarra puede ser tan grande como tú.
- Ahora en tu imaginación, toma la tiza y escribe el número 100 en la pizarra tan grande como puedas escribirlo.
- Eln erase the number away as slowly as you can, making sure that all of the chalk is removed from the blackboard.
- Escribe el número 99 a continuación, luego borrándolo muy lentamente.
- Continúe la cuenta regresiva hasta que se quede dormido o llegue a cero cuando la tarea comience nuevamente.
Es posible que se sorprenda de lo rápido que pierde la noción de los números y se queda dormido.
Grupos de running y talleres
De acuerdo a Tara Brach , Ph.D., psicólogo, autor y profesor de meditación, un grupo de meditación de atención plena es una manera maravillosa de conectarse con los demás y profundizar su práctica de meditación (Brach, s.f.).
Elre are no rules and groups come in many shapes and sizes. Hosting a group is a great way to hold yourself accountable and provide a support system and a space to connect with others.
Reunirse con personas de ideas afines puede ayudarte a fortalecer tu práctica de meditación.
Los grupos de meditación suelen comenzar con un puñado de amigos interesados que se reúnen en algún lugar para practicar.
A medida que el grupo crece, es posible que terminen reuniéndose en un espacio más grande, como un salón o una iglesia. Incluso puedes tener grupos en línea para quienes tienen acceso limitado o para quienes no pueden salir de casa.
Un grupo puede ser de dos o diez personas. Algunas personas disfrutan de un grupo pequeño, mientras que otras pueden sentirse más cómodas en un ambiente más grande.
Puedes comenzar con una meditación simple, como una práctica de respiración profunda, y avanzar hasta meditaciones más complejas, como imágenes guiadas.
Los grupos también ofrecen una manera maravillosa de compartir experiencias. Por ejemplo, puedes practicar recorrer la sala y hablar sobre la experiencia de cada persona en términos de su práctica de meditación y lo que disfruta o con lo que puede tener dificultades.
Este tipo de compartir conscientemente es una gran oportunidad para aprender de los demás.
Si organiza un taller, probablemente desee crear un esquema formal de los temas que se cubrirán en el evento.
Si no se siente cómodo organizando un evento por su cuenta, considere contratar un coanfitrión para que lo ayude a preparar y organizar el evento.
Meditación para mejorar la concentración
La meditación enfocada es una buena manera de mejorar tu concentración y concentración.
La meditación enfocada es una técnica en la que eliges concentrarte en algo como un objeto con una intención solitaria. Te centrarías en este objeto con exclusión de todas las demás cosas (Bertone, 2020).
Por ejemplo, puedes concentrarte en una flor, una piedra pequeña o cualquier cosa que encuentres por ahí, como una vela o un objeto decorativo. También puedes enfocarte en el objeto con los ojos abiertos y luego cerrarlos e intentar imaginar el objeto en cada pequeño detalle.
En este ejercicio, practicarás concentrarte con atención sin esforzarte demasiado. Al elegir concentrarte en una sola cosa, como un objeto pequeño, comienzas a calmar tu mente ocupada y a sentir esa sensación de paz en los espacios entre los pensamientos.
El focused meditation technique is a very calming and centering practice because it anchors you in the present moment, freeing you from judgments about the past or worrying about the future.
- Encuentra un objeto en el que concentrarte. Si deseas sostener un objeto para empezar, puedes hacerlo ahora.
- Comienza cerrando los ojos y centrando tu atención en la respiración, respirando lenta y profundamente.
- Ahora comienza a concentrarte en tu objeto. Si estás sosteniendo algo, abre los ojos por un breve momento y estudia el objeto, observando todos esos pequeños detalles. Cierra los ojos suavemente una vez más.
- Si estás imaginando un objeto, comienza a pensar en él y centra tu atención en lo que recuerdas sobre el objeto. Si estás adentro, también puedes concentrarte en lo que esté cerca, como una lámpara, una vela o un objeto pequeño.
- Imagina este objeto en cada pequeño detalle. Si estás afuera, concéntrate en algo de tu entorno inmediato.
- Mientras cierras los ojos, intenta recordar cada pequeño detalle de este objeto en tu mente y observa cuán poderosas son tus percepciones. Recuerde todos los pequeños detalles hasta cada pliegue y cada pequeño bulto. Centra toda tu atención en este proceso y observa lo que recuerdas.
El more you practice this type of focused meditation, the easier it will be to recall all of those little details, helping you sharpen your focus.
2 ejercicios sencillos de meditación para principiantes
Todo el mundo es principiante en algún momento. Si apenas estás empezando a meditar, no sientas que tienes que alcanzar a los demás. En su lugar, utilice los siguientes ejercicios de meditación para principiantes y establezca su propio ritmo.
1. Meditación caminando
Nada es más sencillo que una meditación caminando. Una meditación caminando es una excelente opción para quienes gustan del aire libre o para quienes tienen problemas para quedarse quietos y despejar la mente.
En la meditación caminando, caminas en silencio y contemplativamente. Caminar es muy calmante para la mente, el cuerpo y el espíritu (Hanh, 2011). Si se siente estresado, una de las mejores cosas que puede hacer es salir, moverse y tomar un descanso. Dar una caminata corta, o incluso una caminata larga, es fácil de hacer y puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
Para aquellos que tienen problemas para quedarse quietos, la meditación caminando es una opción maravillosa. Incorporar una simple meditación caminando a tu día es una manera maravillosa de aliviar la tensión del día. El objetivo de la meditación caminando es ser consciente del momento presente (Hanh, 2011). Puedes hacer una meditación caminando en cualquier lugar, pero un lugar ideal es un parque o algún lugar que tenga vegetación o follaje.
Este Meditación caminando se basa en la meditación caminando guiada de Jon Kabat-Zinn, un experto en atención plena.
- Comience por encontrar un lugar adecuado, un lugar tranquilo donde no lo molesten ni lo observen.
- Camine de 10 a 15 pasos y luego haga una pausa y respire todo el tiempo que desee.
- Observa el entorno que te rodea. Detente y contempla los árboles, el follaje, las flores e incluso el suelo sobre el que estás parado. Observe todos los pequeños detalles.
- También puedes observar mientras caminas. La idea detrás de la práctica es caminar en silencio y con una sensación de profunda contemplación.
- También puedes concentrarte en el sonido de tus pasos mientras caminas y notar cómo tus pies tocan el suelo.
Una meditación caminando implica pensar de forma muy deliberada y realizar una serie de acciones que normalmente realizas de forma automática.
Mientras camina, trate de centrar su atención en una o más sensaciones que normalmente daría por sentado, como la respiración, la forma en que se mueven las piernas o cómo se siente el aire contra la piel.
Si tu mente divaga, continúa enfocándote en algo específico de tu entorno.
Nuestro kit de herramientas también incluye un PDF y MP3 descargables. Caminar conscientemente herramienta, a la que puedes acceder con una suscripción a las 400 herramientas incluidas en uporabnapsihologija.com.
2. Meditación de gratitud
Una Meditación de Gratitud es una práctica en la que reflexionas sobre todos los regalos de tu vida. Es una práctica sencilla con resultados significativos.
Este meditation ofrecido por la Dra. Kathi Kemper en el Centro de Salud y Bienestar Integrativos de la Universidad Estatal de Ohio es un excelente lugar para comenzar.
El practice of focusing on things you feel grateful for can help you shift your focus away from the negative and onto the positive.
A medida que experimentas emociones positivas como gratitud, bondad amorosa y compasión , su conciencia se amplía y su creatividad y capacidad de resolución de problemas se expanden.
Se puede realizar una versión corta de esta meditación cerrando los ojos, respirando profundamente y enumerando mentalmente entre 5 y 7 cosas por las que se siente agradecido, como un hogar cálido, una manta suave, un cónyuge amoroso, un amigo cariñoso o incluso un buen trabajo o seguridad financiera.
Trabajar con personas mayores y adultos
Muchas, si no todas, las técnicas descritas en este artículo pueden ser utilizadas por personas de todas las edades, incluidos niños y personas mayores.
Una práctica sencilla que se puede realizar con las personas mayores sería la práctica de la escucha consciente.
La escucha consciente implica cerrar los ojos y tomarse el tiempo para estar quieto y escuchar lo que sucede a su alrededor. El flujo de sonidos que se produce en nuestro entorno puede incluso compararse con el flujo de pensamientos en nuestra mente.
Este kind of simple practice can help improve communication skills and help the listener to be more present throughout the day.
3 actividades de meditación en el aula para estudiantes
A continuación encontrará algunas actividades de meditación de atención plena que se pueden enseñar fácilmente a los estudiantes.
1. Desafío de la quietud
Usar un cronómetro y música relajante es una excelente manera de enseñar a los niños la premisa básica detrás de la meditación y la atención plena.
Se pide a los estudiantes que se queden quietos y escuchen la música relajante sin moverse. También puedes atenuar las luces y quizás configurar un temporizador de 3 a 5 minutos.
Pida a los estudiantes que busquen un lugar acogedor y se sienten cómodamente y dígales que juntos van a comenzar un nuevo desafío de quietud.
El object of the challenge is to sit with your eyes closed without moving or fidgeting as much as possible.
Una vez que suena el cronómetro, pueden abrir los ojos y estirarse. También puede comenzar con 1 minuto y avanzar hasta períodos de tiempo más prolongados.
2. Meditación con el compañero de respiración
El breathing buddy meditation involves holding a stuffed animal. Students begin by choosing a stuffed animal like a teddy bear and then lying down and closing their eyes.
Luego, configura un cronómetro de 3 a 5 minutos y pide a los estudiantes que coloquen el animal de peluche boca abajo mientras descansan.
Si el objeto se cae, pueden volver a colocarlo y seguir respirando. El objetivo es mantener la concentración en la respiración y equilibrar el objeto durante el mayor tiempo posible.
3. Meditación con enfoque sonoro
El meditación de enfoque sonoro Implica escuchar alguna campana o tono, como un cuenco tibetano.
Se pide a los estudiantes que se sienten cómodamente con los ojos cerrados. Mientras los estudiantes escuchan la campana o el tono, se les pide que respiren en silencio y escuchen atentamente, especialmente cuando el sonido se desvanece.
Este exercise is a good way to help students learn to focus and concentrate.
2 actividades de meditación rápidas y divertidas
Técnicas rápidas que puedes aplicar durante el día.
Ejercicio uno: un minuto de atención plena
Una meditación de atención plena rápida y divertida que puedes hacer es el ejercicio Un minuto de atención plena.
Este exercise can also be done throughout the day. Set a timer for 60 seconds and use the minute to focus solely on your breathing. Notice how your breath sounds as you breathe in and out and notice how your body feels. If your mind starts wandering, bring your attention back to your breathing.
Este may seem like a simple exercise, but it can be a very powerful one. You can do this exercise with your eyes opened or closed.
Ejercicio dos: observación consciente
Este is another quick technique that can help you clear your mind. Pick up an object you have lying around. Any object will do. Hold the object in your hands and allow your attention to be fully absorbed by the object. If you are holding a coffee mug, notice how it feels in your hands. Don’t over-analyze it either, allow yourself to be present in the moment.
Este type of conscious observation is a powerful form of meditation.
2 ejercicios de meditación de atención plena
Elre are many consciente deness exercises you can practice. A simple breathing exercise is a good place to start.
Ejercicio de respiración de dos minutos.
Comience colocándose en una posición cómoda. Configure un cronómetro durante 2 minutos. Cierra los ojos para no distraerte. Relájese y vea si nota alguna área que parezca tensa o rígida. Si es así, intenta inhalar y suavizar esas áreas.
Controle su cuerpo y observe cómo se siente su espalda contra la silla o cómo se sienten sus pies tocando el suelo. Note la suave atracción de la gravedad.
Inhale por la nariz y exhale por la boca. Observe cómo la respiración fluye sin esfuerzo. Observe cómo su vientre sube y baja.
Presta atención a cómo te hace sentir esta rápida meditación al abrir los ojos.
Meditación de gratitud
Tomarse un momento para detenerse y practicar la gratitud es muy poderoso. Un estudio realizado en 2015 demostró que las prácticas de gratitud basadas en la atención plena se asociaban con mejoras en la felicidad, lo que resultaba en menos estrés (O'Leary
Cierra los ojos y reflexiona sobre algo pequeño que notes en este momento. Esto podría ser algo así como ver un árbol afuera o una sensación de calor.
A continuación, reflexiona sobre alguien que ha tenido un impacto en tu vida. Podría ser alguien que conoces personalmente o alguien que no conoces.
Expresa algo de gratitud por todas aquellas cosas por las que estás agradecido, como una taza de café caliente por la mañana o un buen amigo.
Y no olvides expresar algo de gratitud por tu cuerpo sano y por tener la presencia de ánimo para estar aquí en este momento.
Tómate todo el tiempo que necesites para meditar y reflexionar.
Meditación Trascendental Exercises
Meditación Trascendental (TM) is a meditation technique that is designed to help you increase your awareness, and it can also help you avoid thoughts that may be distracting.
El technique is from the ancient Vedic traditions of India.
La MT utiliza la idea de repetir un mantra, que el instructor de MT le da a la persona. La técnica consiste en cerrar los ojos, ponerse en una posición cómoda y repetir la palabra o frase.
Hacerlo puede ayudarle a agudizar su concentración y trascender el proceso normal de pensamiento.
Ejercicios de meditación estoica
La meditación estoica se basa en el estoicismo, una filosofía basada en la moderación, la compasión y la humildad.
El Negative Visualization exercise can help you increase your level of happiness as you focus on how you would feel if you lost certain things from your life (Irvine, 2008).
Este exercise, while it sounds negative, can help you gain a new level of appreciation for the things you have. Try closing your eyes and imagining how you would feel if you didn’t have a roof over your head or if you lived in a third world country.
Imagínese perder a un ser querido, un brazo, o perder su estatus social o su trabajo. Este ejercicio es una excelente manera de practicar la gratitud porque te permite ver cuán bendecido eres realmente en un momento dado.
3 ejercicios de meditación de visualización
La visualización no es más que formar imágenes en tu mente.
La visualización también implica usar la imaginación, como lo hacía cuando era niño.
Con meditación de visualización , cierra los ojos e imagínate en algún lugar que te haga feliz.
Ejercicio número 1 – La playa
Comience cerrando los ojos y respirando lenta y profundamente algunas veces. Respire al menos 3 o 4 veces. Ahora imagínate caminando por la playa. Intente utilizar todos sus sentidos y vea, sienta y escuche cosas. Siente el sol en tu piel y escucha el sonido de las olas. Imagínese el agua azul brillante y lo bonita y blanca que es la arena.
Mientras caminas, puedes incluso recoger algunas conchas pequeñas o disfrutar de la sensación del agua del océano en tus pies. Prueba el agua salada en tu lengua y disfruta de la experiencia. Quédate aquí todo el tiempo que quieras y sumérgete en la experiencia.
Ejercicio número 2: la pantalla en blanco
El blank screen helps you empty your mind. Imagine you are staring at a white wall or blank screen. Whenever you notice a random thought, see yourself erasing the thought out of your mind.
Cuando permites que tu mente se quede en blanco, no ofreces resistencia, por lo que tu vibración aumenta de forma natural. Luego podrás trabajar en cualquier objetivo que desees.
Ejercicio número 3: sendero forestal
Este is a great exercise to do for stress relief. Imagine yourself walking on a trail in the forest. Hear the sticks and twigs crackling under your feet as you walk and smell the mustiness of the environment.
Mientras caminas, observa lo bien que te sientes. Siente el sol en tu piel y huele las flores y plantas. Incluso podrías detenerte y sentarte en un tronco y ver qué más notas. Tómate todo el tiempo que necesites para descansar y relajarte. Para obtener una ventaja adicional, intenta imaginarte sentado frente a un hermoso y sereno lago.
El more you visualize, the easier it gets. Try some visualization work the next time you have an important goal to work on, and you might be surprised at how well it works!
3 hojas de trabajo útiles para la meditación (PDF)
Elre are some wonderful meditation worksheets that can act as a guide to help you throughout your day. A few of these include:
Hoja de trabajo de meditación
Paso uno: concéntrate en la respiración
Observe su estado de ser concentrándose en su respiración. ¿Qué puede decirte tu respiración sobre cómo te sientes? Por ejemplo, es posible que se sienta tranquilo, con los pies en la tierra, lleno de energía o incluso agitado. Escriba cómo se siente mientras se concentra en su respiración.
Paso dos: desarrollar un sentido de gratitud
Enumera algunas cosas por las que te sientes agradecido en este momento. Puedes estar agradecido por muchas cosas, incluida tu salud, amistades, seguridad financiera, relaciones, abundancia, etc. ¿Por qué te sientes agradecido?
Paso tres: establezca una intención
El next step involves setting an intention for the day. Este might include setting the intention to be present, to feel grounded or to remain calm during a challenging situation. List an intention or intentions for the day.
Paso cuatro: dejar ir
Pregúntate a qué te aferras y que ya no te sirve. Enumere algunas preocupaciones o algunas cosas que pueda dejar de lado. Por ejemplo, puedes dejar de lado la necesidad de agradar, la necesidad de ser perfecto o dejar de lado la tendencia constante a preocuparte. ¿Qué puedes dejar ir?
Este worksheet is similar to the meditation worksheet you can download at cuarto .
Hoja de trabajo de meditación
El STOP technique was developed by Elisha Goldstein. It is designed to help you manage your worried mind by helping you create some mental space.
Al sintonizarse con el momento presente, puede ayudar a mitigar los efectos negativos de la respuesta al estrés. Cuando te sumerges en el momento presente, es más probable que ganes perspectiva y veas que tienes el poder de regular tu respuesta a la presión.
Este technique is wonderful to practice anytime you feel anxious or worried.
S = Detener
Deja lo que estás haciendo y deja las cosas por un momento.
T = tomar
Respira profundamente 2 o 3 veces. Esfuércese por respirar hasta llegar a la parte inferior del abdomen.
O = observar
Observa cómo te sientes. Observe qué pensamientos, sentimientos o emociones pasan por su mente. Date cuenta de que los pensamientos no son permanentes: vienen y van.
Las investigaciones muestran que el simple acto de nombrar tus emociones puede bajar el volumen de los circuitos del miedo en el cerebro, lo que genera una sensación de calma. Observe su cuerpo y cómo está de pie o sentado. Observe su postura o si tiene algún dolor o molestia.
P = Continuar
Continúe con algo que pueda ayudarlo en este momento. Llama a un amigo, sal a caminar, tómate una taza de café o té.
Pruebe esto la próxima vez que se sienta ansioso. Observe cómo detenerse y sintonizarse con cómo se siente puede cambiar su perspectiva. ¿Cómo sería en los próximos días, semanas y meses si comenzaras a dejar de fumar con más frecuencia?
Este worksheet is similar to the exercise found on consciente de .
Hoja de trabajo de meditación
El stories that we continually tell ourselves about our lives can be very limiting and inaccurate.
Aprender a identificar tu historia puede hacerte libre. También puede ayudarte a crear una nueva historia.
A medida que realiza este ejercicio, reflexione sobre la historia o historias que cree sobre su vida. Cuestiona su validez y practica dejarlos ir.
Creando una nueva historia
- Encuentra un lugar tranquilo y un momento donde no te molesten y donde tengas tiempo para reflexionar.
- Comience preguntándose qué historias cree sobre usted mismo y cómo podrían impedirle ser feliz, exitoso, etc.
- Pregúntate qué es lo que realmente quieres.
- Piensa en cómo te presentas a las personas o en lo que les cuentas.
- Una vez que hayas identificado tu historia (o una de ellas), observa cómo se siente tu cuerpo cuando crees en esta historia.
- Presta atención a los pensamientos que surgen cuando crees esta historia.
- A continuación, pregúntese quién creó esta historia y si es exacta.
- Comience a imaginar cómo se sentiría si en realidad no creyera esta historia y vea cómo se siente dejarla ir, aunque sea por un momento.
- Observa cómo te sientes al dejar pasar esta historia.
- Pregúntate qué harías diferente si no creyeras esta historia.
- A medida que avanza el día, pregúntese a qué historia se aferra y que aún podría estar frenándolo.
- Y recuerda tener paciencia al dejar ir tu historia. Practica la autocompasión. No es necesario que dejes que toda tu historia se desarrolle de una vez.
Este worksheet is similar to the worksheet available at Ejercicios de atención plena .
3 ejercicios de meditación guiados en YouTube
Elre are hundreds if not thousands of guided meditations available for free on YouTube.
Michael Sealey Meditación guiada para desapegarse del pensamiento excesivo es un excelente lugar para comenzar porque puede ayudarlo a liberar la ansiedad y el estrés. Esta meditación fomenta una conciencia tranquila de la respiración y el desapego de los pensamientos cotidianos.
Meditación guiada para desapegarse del pensamiento excesivoJason Stephenson Meditación guiada para la ansiedad y el estrés es otra buena opción. Esta es una meditación para principiantes que utiliza visualización e imágenes guiadas.
Meditación guiada para la ansiedad.El Meditación de respiración del Centro de Investigación de Conciencia Consciente de UCLA lo guía suavemente a través de una práctica de respiración simple para ayudarlo a enfocar su conciencia.
Meditación respiratoria - UCLA HealthUn mensaje para llevar a casa
Como puedes ver, existen cientos de herramientas y métodos para iniciar una práctica de meditación sencilla. La meditación no tiene por qué ser complicada y puede ser tan simple como respirar profundamente o dar un paseo consciente.
El best place to start is to make that commitment to take some time out of your day to center your thoughts and focus your awareness.
El more you practice these simple techniques, the better you will feel about your meditation practice.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.