Información clave
- Superar el perfeccionismo implica reconocer estándares poco realistas
- Aceptar los errores como oportunidades de aprendizaje puede ayudar a reducir la presión para ser perfecto
- Establecer objetivos realistas
Si bien es difícil de definir, el perfeccionismo puede impulsar estándares increíblemente altos y tener consecuencias peligrosas.
Mantener ese barniz impecable puede poner en riesgo su bienestar físico y mental mientras busca esa vida perfecta (Thomson, 2019).
El número de personas que experimentan perfeccionismo está aumentando dramáticamente, especialmente entre los jóvenes (Curran
Entonces, ¿cómo gestionamos las expectativas extremadamente altas que tenemos para nosotros mismos y los demás y al mismo tiempo abordamos nuestras preocupaciones sobre cometer errores y manejar las críticas (Stoeber, 2018)?
Este artículo presenta técnicas y enfoques terapéuticos para combatir el perfeccionismo y comprender cuándo lo bueno es suficientemente bueno.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a ser más productivos y eficientes.
Cómo superar el perfeccionismo
En su revisión de perfeccionismo En estudiantes universitarios durante un período de 27 años, Curran y Hill (2019, p. 410) descubrieron una tendencia preocupante: las generaciones recientes de jóvenes perciben que los demás son más exigentes con ellos, con los demás y con ellos mismos.
Como resultado, los jóvenes –y también otros grupos de edad– se encuentran sujetos a estándares personales excesivamente altos y a una autoevaluación cada vez más crítica. ellos estan experimentando perfeccionismo .
¿No hemos sentido todos alguna vez el deseo de ser mas perfecto : ¿obtener una A, un trabajo de alto rendimiento y tener la mejor cita para cenar? Los investigadores y terapeutas están encontrando un número cada vez mayor de personas que no pueden cumplir con los altos estándares que ellos mismos se imponen (Stoeber, 2018; Thomson, 2019).
Entonces, ¿cómo superamos el perfeccionismo?
Con las redes sociales, los padres, el mundo académico, una economía impredecible, lugares de trabajo de alta presión y políticas educativas exigentes, todos culpables de impulsar objetivos poco realistas para personas de todas las edades, ¿cómo gestionamos la necesidad de hacerlo siempre mejor?
Hay formas de combatir nuestro deseo de perfección. Para algunos, dependiendo de cómo se sienten y actúan, libros de autoayuda puede ser suficiente. Otros pueden necesitar terapias de conversación o Terapia cognitivo-conductual (TCC) para romper con patrones de pensamiento negativos (Thomson, 2019).
La ex psicóloga clínica Alice Boyes (2020) sugiere centrarse en aspectos del perfeccionismo y sus posibles soluciones en el día a día. Al hacerlo, podemos reconocer qué es esencial y qué no, y desarrollar heurísticas para gestionar nuestras tareas diarias sin dejarnos descarrilar por ideales perfeccionistas.
Los siguientes tres enfoques pueden ayudarle a superar el perfeccionismo en el lugar de trabajo (y fuera de él) y, en última instancia, conseguir lo que es. en realidad es necesario hacerlo (modificado de Boyes, 2020):
- Reasignar tareas
A los perfeccionistas les puede resultar difícil dejar el control; no quieren entregar el trabajo por miedo a que no se haga correctamente.
Aprenda a disfrutar entregando tareas a otras personas y liberándose de la carga de la toma de decisiones. Pregúntese: ¿Estoy en la mejor posición para hacer esto? ¿Será mejor invertir mi tiempo en otra parte? ¿Podría alguien más dar un paso al frente y hacerse responsable de esta tarea?
- Deja de entregar demasiado
Puede resultar tentador pensar: si no estoy cumpliendo en exceso, no estoy cumpliendo lo suficiente. Esto es poco probable. Si se le da tiempo, recursos y pago para completar un trabajo, realícelo bien, pero sus estándares y su inversión de tiempo no deben ser desproporcionados con respecto a su valor.
Reconozca que es posible que un cliente no espere que usted responda dentro de dos horas. Y si le pagan por un día de trabajo, no debe extenderlo al resto de la semana. Dependiendo de la tarea, intenta centrarte en áreas donde puedas aportar mayor valor según el tiempo y los recursos acordados.
- Es poco probable que haya una coherencia del 100%
Es posible que evite comenzar un nuevo hábito a menos que sepa que puede alcanzar la perfección en él todos los días. Esto puede llevar a dilación y estrategias de afrontamiento de evitación.
Sea flexible. Reconozca que puede tomarse un tiempo libre para trabajar hacia sus objetivos, especialmente si comienza a sentirse agotado.
Los tres enfoques anteriores son formas prácticas de evitar que el perfeccionismo impida un alto rendimiento y la finalización de tareas. Básicamente, se trata de equilibrio. Se requieren altos estándares en casi todos los trabajos, pero deben ser realistas y hay que ser consciente de que los errores pueden conducir al desarrollo y al crecimiento.
Las siguientes intervenciones y ejercicios profundizan y exploran cómo podemos cambiar las creencias asociadas con evitar establecer estándares imposibles de mantener.
Ayudando a los perfeccionistas con la TCC
Terapia cognitivo-conductual has proven helpful in treating clients with issues surrounding perfeccionismo.
Si bien tradicionalmente se centran en el perfeccionismo clínico (definido como ser demasiado dependiente del logro de estándares de exigencia personal y de trabajo por cuenta propia), los terapeutas pueden usarlo para desafiar todos los aspectos del pensamiento y el comportamiento perfeccionista (Stoeber, 2018, p. 284).
En esencia, la TCC puede ayudar a los clientes a reconocer que sus autoestima no depende de su esfuerzo o logro.
Los experimentos conductuales son un aspecto central del tratamiento TCC y son muy eficaces.
Joachim Stoeber (2018) nos muestra un ejemplo de dicha técnica con una profesora con tendencias perfeccionistas que están afectando su trabajo y su vida. A Emmy le preocupa que, a menos que dedique demasiado tiempo a los informes anuales de los estudiantes, los padres se quejen.
A continuación se proporciona un ejemplo práctico de los pasos clave involucrados en esta poderosa técnica de TCC (modificado de Stoeber, 2018):
- Identificar la creencia
Según Emmy, a menos que dedique al menos cinco horas a preparar el informe de cada niño, sus padres se quejarán. - Experimento
Se le pidió a Emmy que escribiera la mitad de sus informes utilizando el “método de cinco horas” y el resto asignando un máximo de 30 minutos a cada uno. - Predicciones específicas
Emmy predijo con un 95% de certeza que recibiría muchas quejas en el grupo de 30 minutos y muy pocas de los informes en los que utilizó su estrategia original. - Resultados
A pesar de sentirse ansiosa por el experimento, Emmy no recibió quejas de ninguno de los grupos de informe. - Recalificar
Emmy redujo su autoevaluación de una expectativa del 95% de que su creencia original era cierta al 60% cuando volvió a calificar su creencia. - Conclusiones
Emmy se dio cuenta de que sus intentos de ser perfecta significaban que dedicaba demasiado tiempo a cada informe y que podía hacer un buen trabajo en menos tiempo y aun así mantener contentos a sus padres.
Los experimentos conductuales son valiosos para desafiar las creencias de perfeccionismo y, fundamentalmente, iniciar un cambio en el comportamiento asociado (Stoeber, 2018).
3 intervenciones, actividades y ejercicios
Cuestionar y cambiar nuestras creencias no siempre es sencillo. Comprender y tomar más conciencia de nuestro pensamiento puede ayudarnos a fijarnos metas y transformar nuestra vida, liberándonos del perfeccionismo.
La autoevaluación, la identificación de los factores desencadenantes del perfeccionismo y las actividades y ejercicios para el establecimiento de objetivos que aparecen a continuación hacen precisamente eso.
Autoevaluación de la “flexibilidad” de las creencias perfeccionistas
Evaluar la flexibilidad de su pensamiento perfeccionista es una actividad valiosa. Cuanto menos rígidos y más flexibles sean tus patrones de pensamiento, más fácil será cambiar creencias no deseadas o incorrectas.
Utilice la hoja de trabajo de autoevaluación de “flexibilidad” de creencias perfeccionistas para identificar dónde su pensamiento es rígido y dónde puede necesitar centrar más atención en el futuro (modificado de Antony
Hágase las siguientes preguntas:
- ¿Te resulta difícil reconocer cuando estás siendo perfeccionista? Dar ejemplos.
- ¿Le resulta difícil relajar sus altos estándares? Dar ejemplos.
- ¿No sueles estar dispuesto a considerar la sugerencia de alguien de que eres un perfeccionista? Dar ejemplos.
- ¿Normalmente no estás de acuerdo cuando alguien dice que tus estándares son demasiado altos? Dar ejemplos.
- ¿Se enoja cuando no puede cumplir con sus propios estándares?
- ¿Se enoja cuando otros no pueden cumplir con sus estándares?
Si eres inflexible con respecto a tu pensamiento perfeccionista, puede que te resulte más difícil liberarte de él. Sin embargo, con el tiempo, podrás aprender a relajarte contigo mismo y con los demás.
Identificar los desencadenantes perfeccionistas
Lo más probable es que haya temas recurrentes o desencadenantes detrás de su pensamiento y comportamiento perfeccionistas.
La hoja de trabajo Identificación de los desencadenantes del perfeccionismo le ayudará a crear una imagen y reflexionar sobre las actividades que desencadenan su perfeccionismo.
Revise el formulario periódicamente. Añade más líneas y busca patrones en tu pensamiento y comportamiento perfeccionista. Identifique dónde necesita tomarse un respiro y reconozca áreas de su vida donde el perfeccionismo podría ser perjudicial.
Establecimiento de objetivos para gestionar el perfeccionismo
El establecimiento de metas puede ayudarlo a definir el problema que desea superar, las metas generales que le gustaría establecer (de una manera no perfeccionista) y las tareas involucradas para alcanzarlas.
Utilice la hoja de trabajo Establecimiento de objetivos para gestionar el perfeccionismo para capturar lo que le gustaría cambiar y los objetivos que puede establecer para completar el desafío.
Puede resultar útil volver a escribir la lista periódicamente en orden de prioridad y eliminar aquellos elementos que crea que ha abordado. Deje que esto se convierta en una lista de trabajo de los cambios que le gustaría hacer para asegurarse de que sus tendencias perfeccionistas sean controladas y no interfieran con su vida.
3 hojas de trabajo y cuadernos de trabajo de consejería
Las siguientes tres hojas de trabajo ayudan a los consejeros a ayudar a sus clientes a gestionar el perfeccionismo a través de una mejor conciencia y comprensión de las situaciones, las personas y los estándares involucrados.
Diario de perfeccionismo
En terapia y asesoramiento, el proceso de ayudar a un individuo con un problema particular generalmente comienza con una evaluación (Antony
El Diario del Perfeccionismo proporciona una plantilla valiosa para registrar el pensamiento perfeccionista cuando sucede. Su finalización y revisión posterior pueden ayudar a identificar desencadenantes y patrones involucrados en los procesos de pensamiento.
Guarde copias de los formularios completados y revíselos una vez a la semana para ver dónde las expectativas son demasiado altas y los estándares son imposibles de mantener.
Esperar perfeccionismo de los demás
A menudo nuestro enfoque en el perfeccionismo no está en nosotros mismos, sino en los demás en nuestras vidas. De manera injusta y con expectativas increíblemente altas, podemos estar preparándolos para que fracasen y arriesgándonos a dañar nuestras relaciones con ellos (Stoeber, 2018).
La hoja de trabajo Esperar perfeccionismo de los demás identifica las personas con las que tiendes a ser demasiado perfeccionista y por qué (modificado de Antony
Reevaluar sus estándares perfeccionistas
Las hojas de trabajo anteriores son útiles para comprender dónde, cuándo y con quién se desencadena típicamente el perfeccionismo.
La conciencia de los factores desencadenantes del perfeccionismo es crucial, al igual que la comprensión de cómo las expectativas poco realistas afectan la vida.
Utilice la hoja de trabajo Cómo reevaluar sus estándares perfeccionistas para comprender el efecto de estos estándares perfeccionistas en la vida de los demás.
Resolver estas preguntas puede ayudarle a obtener una perspectiva sobre el efecto de sus estándares perfeccionistas en su vida.
Por qué el perfeccionismo no es perfecto y cómo superarloCuestionarios de perfeccionismo
Existen varios cuestionarios de autoevaluación del perfeccionismo menos formales, muchos de los cuales están disponibles de forma gratuita en línea:
- Prueba de detección de perfeccionismo de autoevaluación – 15 preguntas, respondidas sí o no, que proporcionan una sencilla prueba de detección del perfeccionismo.
- Prueba perfeccionista – Responda cada uno de los 22 ítems con nunca, a veces, con frecuencia o siempre para comprender mejor sus tendencias perfeccionistas.
Medición del perfeccionismo: escalas
Según Stoeber (2018), gran parte de las investigaciones sobre el perfeccionismo se basan en las dos medidas académicas siguientes:
- Escala de perfeccionismo multidimensional de Frost – una medida de autoinforme de 35 preguntas bien validada
- Escala de perfeccionismo multidimensional de Hewitt-Flett – una medida de autoinforme bien validada de 45 preguntas que tarda aproximadamente 15 minutos en completarse
Cada una contiene subescalas que capturan los esfuerzos e inquietudes perfeccionistas que se combinan para formar el modelo estándar de perfeccionismo de dos factores.
¿Puede la meditación ayudar con el perfeccionismo?
Existen vínculos significativos entre el uso de meditación y atención plena y una disminución de los pensamientos perfeccionistas.
Un curso de relajación de atención plena de siete semanas aumentó la resiliencia y la autoeficacia de los estudiantes, al tiempo que redujo los niveles de estrés y las puntuaciones de perfeccionismo (Burns, Lee,
4 libros fascinantes
Hay muchos libros y podcasts valiosos sobre el perfeccionismo, su impacto y cómo podemos aprender a afrontar tendencias tan desafiantes. Hemos seleccionado cuatro de nuestros favoritos a continuación.
Cuando lo perfecto no es suficiente: estrategias para afrontar el perfeccionismo – Martín Antonio y Richard Swinson
La segunda edición completamente revisada de este texto inmensamente valioso proporciona métodos poderosos y prácticos para comprender las causas fundamentales del perfeccionismo e introduce habilidades de afrontamiento para ayudarlo a superar su dominio en su vida.
Este es un texto esencial para los profesionales que trabajan con clientes con tendencias perfeccionistas.
Encuentra el libro en Amazonas .
La psicología del perfeccionismo: teoría, investigación, aplicaciones - Joaquín Stöber
Este texto esencial proporciona una descripción general de la teoría, la investigación y los tratamientos del perfeccionismo.
Es una lectura invaluable para estudiantes, académicos y profesionales de la psicología clínica y de asesoramiento.
Encuentra el libro en Amazonas .
The Sport Psych Show – Perfeccionismo en el deporte
Aunque este podcast se centra en los deportes, este fascinante episodio protagonizado por el Dr. Andy Hill es igualmente relevante para otras áreas de nuestras vidas.
Andy presenta al oyente información valiosa sobre las consecuencias del perfeccionismo y cómo los entrenadores pueden ayudar a los atletas a superar tales tendencias.
Acceso este episodio de podcast aquí .
Psicólogos fuera del horario laboral: perfeccionismo con Sharon Martin
En este episodio valioso y revelador, Diana Hill entrevista a la psicoterapeuta y autora Sharon Martin sobre su conocimiento del perfeccionismo.
Sharon ayuda a los oyentes a comprender cómo los perfeccionistas pueden encontrarse desconectados de sus valores y, a menudo, temerosos del juicio de los demás.
Acceso este episodio de podcast aquí .
Recursos de PositivePsychology.com
Tenemos muchos recursos que le ayudarán a usted o a sus clientes a manejar el perfeccionismo y descubrir autoaceptación a través de una mayor conciencia de las necesidades emocionales y psicológicas y de mecanismos eficaces para afrontarlas.
- ¿Qué hace que un día sea perfecto?
Es esencial comprender la diferencia entre vivir un día perfecto y utilizar el perfeccionismo para llevarnos demasiado lejos a nosotros mismos y a los demás. - Marco de decisión sobre estrés
Utilice esta herramienta para contextualizar la toma de decisiones y aceptar que a veces debemos aspirar a suficientemente bueno Decisiones no perfectas.
Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a ser más productivos y eficientes, uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a priorizar mejor, eliminar pérdidas de tiempo, maximizar su energía personal y más.
Un mensaje para llevar a casa
Establecer estándares elevados no es perjudicial para la salud; de hecho, probablemente le conducirá a un desempeño excepcional en múltiples áreas de su vida. Sin embargo, trabajar para alcanzar niveles de rendimiento imposibles de alcanzar puede resultar perjudicial, especialmente cuando es constante.
De manera similar, es vital reconocer que todos fallaremos y cometeremos errores en algún momento. Pero eso está bien. Si aceptamos que este es un aspecto necesario de crecimiento humano , podemos aprender, mejorar y fortalecer nuestras relaciones con nosotros mismos y con quienes nos rodean.
Puede ayudar aceptar que ser humanos significa que no somos 100% consistentes todo el tiempo y que nuestra falibilidad y vulnerabilidad haznos humanos, capaces de desaprender y reaprender.
La TCC, junto con otras terapias de conversación, puede ayudar a desafiar nuestras creencias. Podemos aprender a identificar nuestros desencadenantes y patrones de pensamiento dañinos, crear nuevas metas realistas y aprender a aceptar lo bueno que es. suficiente aspecto.
¿Por qué no probar algunos de los ejercicios, técnicas y evaluaciones y ver los beneficios de alejarse de tendencias perfeccionistas imposibles de mantener?
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.