Información clave
- La ansiedad social implica un miedo intenso a ser juzgado o evaluado negativamente en situaciones sociales, lo que a menudo conduce a conductas de evitación.
- Técnicas como terapia cognitivo-conductual, terapia de exposición.
- Construir gradualmente experiencias sociales pequeñas y positivas puede ayudar a las personas a controlar la ansiedad
Todos estaban entusiasmados con la fiesta, pero yo la temía. Sólo pensar en ello me hizo luchar por respirar.
Intenté ir antes, pero en la puerta me sonrojé y comencé a sudar. Simplemente sabía que todos me mirarían, me juzgarían y se reirían de mí.
Yo también me quedaré sentado, haré como si estuviera enfermo o algo así.
Si esto suena como la típica entrada de un diario, entonces es posible que tenga algún tipo de ansiedad social.
En este artículo, describimos formas de afrontar la ansiedad social leve y brindamos consejos, trucos y ejercicios útiles para ayudarlo a prepararse para próximas ocasiones sociales. Antes de comenzar, es importante señalar que la ansiedad social se diferencia del trastorno de ansiedad social, que es un trastorno clínico. Estos dos pueden confundirse entre sí porque están estrechamente relacionados, pero esta publicación se centra únicamente en la ansiedad social leve.
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La diferencia entre la ansiedad social
La mayoría de nosotros experimentamos momentos de timidez, tensión, nerviosismo o ansiedad en torno a eventos sociales. A veces puede ser tan simple como mariposas en el estómago cuando esperas conocer gente nueva en una fiesta.
Reacciones físicas como estas indican que la situación es lo suficientemente importante como para querer dar una buena impresión. Cuando nuestros cuerpos se activan de esta manera, a menudo nos impulsan a la acción (Weissman
Sin embargo, el leve nerviosismo y la timidez de la ansiedad social de vez en cuando no deben confundirse con la ansiedad social. trastorno .
Ansiedad social trastorno , a veces denominada fobia social, es un tipo de trastorno de ansiedad clínica en el que el miedo persistente de un individuo a ser observado o juzgado por otros impide el funcionamiento cotidiano.
Las personas con este trastorno pueden reflexionar sobre eventos sociales planificados con semanas de anticipación y pueden evitar activamente situaciones sociales por completo. El trastorno puede ser tan intrusivo y causar tal angustia a las personas que incluso tareas simples, como comprar alimentos o visitar a la familia, son imposibles de realizar (Stein
Para ser diagnosticado con trastorno de ansiedad social por un profesional de salud mental calificado, las personas pueden experimentar varios criterios como se describe en la Manual estadístico diagnóstico de los trastornos mentales (Asociación Estadounidense de Psiquiatría, 2013).
Los criterios incluyen:
- Un miedo persistente a situaciones sociales en las que el individuo teme estar expuesto al escrutinio de los demás, o miedo a actuar de una manera que resulte vergonzosa o humillante.
- Evitar situaciones sociales o soportarlas con miedo o ansiedad intensos.
- El miedo o la ansiedad no es proporcional a la amenaza real que plantea la situación social.
- El miedo o la ansiedad es tan intenso que afecta el funcionamiento normal.
- Duración de seis meses o más.
- El miedo, la ansiedad o la evitación no se deben a una afección médica, consumo de sustancias u otro trastorno mental.
En estos casos, se necesita la ayuda de un terapeuta. Veamos los síntomas de la ansiedad social para aclarar dónde se debe trazar el límite.
Síntomas de ansiedad social
Los síntomas de la ansiedad social leve pueden ser fáciles de identificar: palmas sudorosas, corazón acelerado, dificultad para respirar, preocupación, mente acelerada y mariposas en el estómago.
Estos son síntomas bastante genéricos que ocurren cuando el sistema nervioso autónomo (SNA; nuestro sistema de lucha o huida ) se activa (Cannon, 1932) y el cuerpo se inunda de epinefrina (adrenalina).
Si a esto le sumamos una disminución del ácido gamma-aminobutírico (un neurotransmisor inhibidor principal), que para la mayoría de las personas se reduce durante situaciones sociales, es posible que se sienta tenso y ansioso. Esta activación ocurre cuando un evento o situación se considera estresante, ya sea que la percepción sea precisa o no.
Si bien el estrés crónico es extremadamente perjudicial para el cuerpo, debido a la activación continua del SNA (McEwen
Generalmente cuando esto sucede, el sistema nervioso parasimpático (SNP) se activa para contrarrestar la activación del SNA, liberando hormonas que regulan negativamente la mente y el cuerpo y nos ayudan a relajarnos (Sapolsky, 2004).
Entonces, al abordar la ansiedad social leve, la clave es activar el SNP. A continuación, describiremos técnicas útiles para activar el sistema nervioso parasimpático.
Ansiedad social en el lugar de trabajo
Dado que todos podemos sentir los efectos de la ansiedad social en un momento u otro, ¿cómo podemos abordar activamente esos sentimientos? ¿Y cómo afrontamos entornos estresantes, como el trabajo?
Cómo afrontar la ansiedad social en el trabajo
Cuando esos familiares sentimientos de ansiedad surgen en el trabajo, las personas enfrentan una decisión difícil: seguir adelante en silencio o tomarse un tiempo de espera. Idealmente, esta es la capacidad de alejarse y tomarse unos minutos para aplicar técnicas de conexión a tierra, por ejemplo. Más sobre eso a continuación.
Se recomienda encarecidamente que todas las organizaciones y empleadores creen culturas de apoyo en las que las personas se sientan capaces de tomarse ese descanso. Si bien afortunadamente los debates sobre salud mental en el lugar de trabajo son ahora más comunes, todavía queda camino por recorrer para normalizar la omnipresencia de la ansiedad en la experiencia humana.
Estrategias para reducir la ansiedad en el lugar de trabajo
Para calmar los sentimientos de ansiedad en el trabajo, las personas pueden aprovechar varias técnicas clave que deberían ayudar a cambiar las cosas rápidamente.
El objetivo principal aquí es activar el PNS. Cuando nos sentimos ansiosos, es difícil sentirnos castigados. La mente está llena de pensamientos inútiles.
Las técnicas de conexión a tierra funcionan ayudando a la mente a concentrarse en el cuerpo y el momento presente. Esto puede ayudarle a sentirse más tranquilo y centrado.
A continuación se muestran tres tipos altamente efectivos de técnicas de conexión a tierra.
Técnicas de respiración
¡La respiración es milagrosa! Simplemente concentrándose en la respiración, el sistema nervioso puede regularse activamente a la baja y, en poco tiempo, los momentos de ansiedad pueden disiparse.
Un ejemplo es inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración durante cuatro segundos y exhalar lentamente contando ocho segundos. Existen muchas variaciones de esta técnica de respiración, pero esencialmente, exhalar durante más tiempo que inhalar ayuda a desacelerar el corazón acelerado.
Tocar
Tocaring the body can be an excellent way to soothe and calm the nervous system, particularly areas that are not associated with anxiety. This includes rubbing your earlobes or elbows, which cannot themselves hold tension or anxiety in them.
Tocar is powerful; it is often used in therapeutic settings for the very purpose of relieving anxiety and has also been effective in reducing pain.
Cálculo
Cuando se sienten ansiosos, las personas deben intentar distraer la mente de la preocupación. Una técnica alternativa e igualmente eficaz para ejercicios de respiración es concentrarse en contar.
Cálculo can be particularly powerful when paired with observation of the surroundings. A popular example is to find five things that can be seen, four things that can be felt, three things that can be heard, two things that can be smelled, and one thing that can be tasted.
Al realizar este ejercicio intenta ser lo más específico posible y aportar mucho detalle con lo que se intuye.
Ansiedad social y hablar en público
Hablar en público puede ser aterrador y a menudo resulta en ansiedad por el desempeño .
De hecho, es tan intimidante que los investigadores a menudo utilizan la noción de tener que hablar en público para inducir a los individuos a estados estresantes durante los experimentos (ver Kirschbaum et al., 1993).
De hecho, hablar en público es el desencadenante final de la ansiedad social porque implica exponerse intencionalmente a las opiniones y juicios de los demás.
Superar la ansiedad por hablar en público
Para prepararse para un próximo discurso, la ansiedad por hablar en público se puede superar de manera similar a otros eventos estresantes: centrándose en estrategias para calmar el sistema nervioso.
Consejos y estrategias para pronunciar un discurso seguro
1. Prepárate bien
¡Practica, practica, practica! Este podría ser un consejo obvio, pero al ensayar el discurso se genera más confianza a la hora de pronunciarlo.
Esta confianza puede ayudar a compensar parte del nerviosismo experimentado.
2. Controlar la respiración
Realice ejercicios de respiración antes de pronunciar el discurso. Como se mencionó anteriormente, ralentizar la respiración es una forma simple pero poderosa de regular negativamente el cuerpo.
Cuando sienta esos familiares síntomas de ansiedad antes de dar un discurso, practique respiraciones lentas y profundas. Combine esto con cualquiera de las técnicas de relajación o conexión a tierra antes mencionadas para amplificar los beneficios y regresar al momento presente.
3. Quemar energía
Aprovecha algo de esa energía nerviosa y actúa. Haga saltos en estrella o saltos de tijera antes del discurso para desahogarse. Durante el discurso, los individuos pueden moverse y hacer gestos para consumir aún más energía nerviosa.
4. Visualiza el éxito
Antes del evento, dedica unos minutos visualizante la entrega de un discurso o presentación exitosa. Imagine que la audiencia responde positivamente y imagínese sintiéndose tranquilo y sereno.
¿Se puede superar la ansiedad social? 3 técnicas
Si te reconoces como alguien que experimenta con frecuencia ansiedad social y te preguntas qué otras medidas puedes tomar para reducir la frecuencia y/o intensidad de estas experiencias, la clave reside en ser proactivo .
Si simplemente no hacemos nada y luego tratamos desesperadamente de reducir la ansiedad cuando asoma la cabeza en un momento estresante, es muy posible que no estemos preparados para manejarla de manera efectiva.
Dado que no es posible evitar eventos estresantes, la atención debe centrarse en aprender a afrontar mejor con ellos. Al construir recursos internos , un evento estresante se puede afrontar con facilidad.
A continuación se presentan tres prácticas preventivas que ayudarán a desarrollar recursos psicológicos muy importantes, como la resiliencia, el afrontamiento positivo, las emociones positivas y la autoestima.
ejercicio fisico
Los beneficios del ejercicio regular para la salud física y mental están bien documentados (Penedo
Al actuar como un amortiguador protector contra las enfermedades y el malestar psicológico, el ejercicio es una forma segura de reforzar los recursos internos. El ejercicio aumenta la experiencia de emociones positivas, lo que a su vez ayuda a acumular recursos psicológicos (consulte el Ampliar y construir la teoría de las emociones positivas. ; Fredrickson, 2001).
Práctica de atención plena
La atención plena es otro superpoder que puede ayudar a abastecer de recursos internos. Si realizan una práctica regular, los usuarios pueden esperar una cascada de resultados positivos, incluida la reducción de los síntomas depresivos y ansiosos y un mayor estado de ánimo positivo, compasión y resiliencia (Gu et al., 2015).
Incluso 10 minutos al día de práctica de mindfulness pueden mejorar drásticamente el funcionamiento físico y psicológico.
La belleza de la atención plena es que no es necesario practicarla como una meditación formal. Más bien, puede adoptar muchas formas, como caminar con atención plena o escuchar música.
Experimente con diferentes actividades de mindfulness para encontrar el formato más adecuado para usted o sus clientes.
Terapia cognitivo-conductual
A veces, para contrarrestar la ansiedad, es posible que desees observar más de cerca los patrones de pensamiento. Dado que la activación del sistema nervioso autónomo y los síntomas de ansiedad ocurren porque interpretar Ante un evento tan estresante, es lógico que las interpretaciones no siempre sean acertadas.
Cuando esto sucede, participar en la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede suponer un verdadero cambio. La TCC se emplea a menudo como tratamiento para la ansiedad y funciona desafiando los patrones de pensamiento y ayudando a las personas a cambiar su forma de pensar.
Las técnicas útiles de la TCC incluyen escribir pensamientos y luego desafiar suavemente su veracidad, y aprender mecanismos de afrontamiento positivos, como el reencuadre cognitivo.
Ejercicios de autoayuda para controlar la ansiedad social
Para ayudar a su cliente a encontrar herramientas que le ayuden a controlar su ansiedad social, las siguientes hojas de trabajo de autoayuda pueden ser fundamentales para ayudarle a encontrar mecanismos de afrontamiento o comprender mejor su ansiedad.
Observar la ansiedad con atención
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar y observar cómo se siente la ansiedad en el cuerpo.
Se anima a los clientes a explorar las diferentes sensaciones que surgen en el cuerpo al pensar en una situación social estresante.
Una vez que se han observado las sensaciones, se anima a los clientes a aceptar y sentarse con los sentimientos y sensaciones de ansiedad desde un lugar sin juzgar, como ocurre con cualquier práctica de atención plena.
Por último, se invita a los clientes a utilizar la visualización para aprovechar aún más la autocompasión y reconocer la naturaleza transitoria de la ansiedad.
Registro de ansiedad
El Registro de Ansiedad es una hoja de trabajo eficaz que permite al cliente capturar paso a paso lo que sucede cuando experimenta ansiedad.
El primer paso es identificar el factor estresante, antes de anotar los sentimientos de ansiedad y si los pensamientos son útiles o realistas.
Luego se invita al cliente a identificar pensamientos más útiles cuando enfrenta momentos de ansiedad y formas de recuperar una sensación de control cuando se siente arrastrado por pensamientos ansiosos.
Crear un plan de ansiedad de atención plena
Una excelente manera de prepararse para situaciones sociales venideras es crear un plan de atención plena para la ansiedad.
La atención plena tiene un impacto poderoso en el desarrollo de habilidades de afrontamiento y también mejora la capacidad de sentarse con incomodidad sin dejarse llevar por los sentimientos.
3 libros sobre ansiedad social
Si está interesado en aprender más sobre la ansiedad social, los siguientes tres libros son una lectura excelente. Estos tres fueron elegidos por su naturaleza práctica y por el hecho de que están basados en la ciencia.
1. Cómo ser uno mismo: silencie a su crítico interior y supere la ansiedad social Y - Ellen Hendriksen
El Dr. Hendriksen es un psicólogo clínico que se especializa en superar la ansiedad para que las personas puedan llevar una vida más auténtica.
Cómo ser tú mismo toma historias de la vida real de situaciones en las que las personas han experimentado ansiedad social y las entrelaza en una narrativa convincente que describe por qué persiste la ansiedad social y la ciencia detrás de ella.
El libro ofrece formas tangibles y prácticas de reconectar nuestro cerebro para que podamos liberarnos de las cadenas de la ansiedad social.
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2. Superar la ansiedad social y la timidez: una guía de autoayuda que utiliza técnicas cognitivo-conductuales -Gillian mayordomo
Si está buscando una guía de autoayuda que lleve a las personas a través de las técnicas de la TCC como vía para reducir la ansiedad social, este libro de la Dra. Gillian Butler, terapeuta cognitiva y psicóloga clínica, es para usted.
Repleto de estrategias prácticas, el lector puede leer el libro a su propio ritmo y al final debería sentirse armado hasta los dientes con soluciones para defenderse de la ansiedad social.
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3. Encuentra tu voz: el secreto para hablar con confianza en cualquier situación -Caroline Goyder
Caroline Goyder es una reconocida entrenadora de voz y autora de otro libro muy popular, gravedad .
La tesis central de Encuentra tu voz es aprender a hablar con confianza implementando diferentes estrategias que ayuden a las personas a relajarse, mantenerse erguidas y hablar con claridad.
Esta es una lectura obligada para cualquiera que quiera hablar con confianza en cualquier tipo de situación social.
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Para obtener más información sobre el trabajo de Goyder, consulte esta popular charla TEDx.
El sorprendente secreto para hablar con confianzaRecursos útiles de PositivePsychology.com
PositivePsychology.com tiene una gran cantidad de recursos útiles para cualquier persona interesada en aprender más sobre cómo afrontar la ansiedad social.
A continuación encontrará varias hojas de trabajo para aprender a afrontar la ansiedad. Completar estos ejercicios de manera proactiva puede ayudar a garantizar una mejor gestión de la ansiedad, induciendo en situaciones sociales.
Factores estresantes y recursos
El objetivo de esta hoja de trabajo es ayudar a los clientes a identificar fuentes clave de estrés y ansiedad, y delinear estrategias o recursos que puedan abordarlas.
Esta hoja de trabajo es extremadamente útil porque también identifica fuentes pasadas, presentes y previstas de estrés y ansiedad. Después de completar esta hoja de trabajo, los clientes deberían tener una mayor conciencia de sus factores desencadenantes y de las estrategias que funcionan mejor para ellos en situaciones sociales.
Inventario de habilidades de afrontamiento
La hoja de trabajo del Inventario de habilidades de afrontamiento presenta seis habilidades de afrontamiento comunes y ampliamente utilizadas que se pueden utilizar cuando se enfrenta la ansiedad social.
Se guía al cliente para que seleccione la habilidad de afrontamiento más adecuada que le funcione en una situación social determinada. Identificar estrategias de afrontamiento antes de un evento estresante es una excelente manera de desarrollar la autoconciencia y esos importantes recursos internos.
Lectura recomendada
Para artículos más informativos y prácticos sobre la ansiedad y el afrontamiento, puede disfrutar de esta selección de artículos:
- Habilidades para afrontar la ansiedad en adultos
- 9 hojas de trabajo sobre ansiedad para adolescentes
- Terapia de ansiedad: tipos, técnicas y hojas de trabajo
17 Estrés
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Un mensaje para llevar a casa
Ansiedad social is a pervasive human experience and one we can all expect to encounter every now and again.
Ya sea que estemos en el trabajo, con amigos o con la familia, algunos eventos sociales pueden desencadenar y desencadenarán nuestra respuesta de lucha o huida.
Debido a que la vida está plagada de acontecimientos vitales estresantes, tratar de evitarlos a toda costa no es realista ni sostenible. Más bien, es mejor ser proactivo y participar en prácticas y técnicas que nos ayudarán a afrontar mejor el estrés y la ansiedad cuando lo necesitemos.
Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.