Cómo realizar un entrenamiento de asertividad: 6 ejercicios

Información clave

• El entrenamiento en asertividad ayuda a las personas a comunicar sus necesidades.
• Las estrategias clave incluyen practicar declaraciones en I, establecer límites
• Desarrollar la asertividad puede mejorar la autoestima y reducir la ansiedad

La falta de asertividad puede hacer que sientas que ya no estás viviendo tu propia vida y que no eres más que un títere, a merced de los deseos de los demás.

Por el contrario, estar menos ansioso y más capaz de hablar con confianza juega un papel central en quién eres y al mismo tiempo salvaguardas tu bienestar mental (Hill, 2020).

El entrenamiento de asertividad le ayuda a comprender que está bien decir “no” y expresar sus sentimientos, incluso si son impopulares (Speed, Goldstein,

En este artículo, presentamos el entrenamiento de la asertividad y compartimos algunos ejercicios, consejos y herramientas para ayudar a su cliente a ser más asertivo sin caer en la trampa de la agresión.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a ser más productivos y eficientes.

¿Qué es el entrenamiento de asertividad?

Asertividad se asocia con un comportamiento que refleja nuestros mejores intereses, incluida la defensa de uno mismo sin una ansiedad significativa, la expresión cómoda de los sentimientos o el ejercicio de los propios derechos sin negar los derechos de los demás (Speed ​​et al., 2018, p. 1).

Cuando nos falta asertividad, nos resulta difícil defendernos y afirmar lo que queremos, necesitamos y sentimos. Y puede manifestarse de varias maneras, incluida una excesiva amabilidad y hostilidad (Speed ​​et al., 2018).

Tipos de entrenamiento de asertividad

En el pasado, el entrenamiento de la asertividad se solía dividir en dos especialidades (Speed ​​et al., 2018):

• Entrenamiento de habilidades conductuales aborda las habilidades que nos faltan, exponiéndonos al factor estresante para reducir la ansiedad.
• Entrenamiento de reestructuración cognitiva. Se centra en los pensamientos ansiosos que potencialmente conducen a una conducta de evitación.

Asertividad training currently receives limited research attention, yet a search online and the popularity of libros de asertividad sugerir su importancia a la población en general.

La falta de asertividad se reconoce como un elemento esencial de la ansiedad, la depresión y los trastornos por abuso de alcohol o sustancias (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

Si bien aparentemente es menos frecuente de lo que solía ser, el entrenamiento de la asertividad a menudo se encuentra integrado en otros tratamientos más amplios y potencialmente etiquetado de manera diferente (Speed ​​et al., 2018):

• Se fortalece la terapia dialéctica conductual (DBT) para el trastorno límite de la personalidad efectividad interpersonal . Esto ayuda a las personas a maximizar las posibilidades de alcanzar sus objetivos o metas sin dañar las relaciones o el respeto a sí mismos.

De hecho, la DBT para la depresión anima a los clientes a comportarse de manera que obtengan lo que necesitan y desean (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

• Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) promueve acciones comprometidas, basadas en valores y consistentes con los objetivos del cliente a pesar del riesgo de fracaso. ACT fomenta el cambio mediante la aceptación de fracasos y errores y el compromiso con una cadena de acciones adecuada.
• El Sistema de Análisis Cognitivo Conductual de Psicoterapia (CBASP) identifica a los pacientes con depresión crónica con poca conciencia de su impacto en los demás, la percepción de falta de control y sentimientos de impotencia y desesperanza.

CBASP utiliza el entrenamiento de habilidades conductuales para ayudar a los pacientes a notar las consecuencias interpersonales reales (no temidas) de su comportamiento y una mayor capacidad para obtener los resultados deseados a través de la acción asertiva (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

Sin embargo, existen consideraciones importantes con respecto a la incorporación del entrenamiento en asertividad en otros tratamientos.

Asertividad training may not be recognized as a crucial standalone intervention and, because of differing terminology, may not be picked up in literature searches (Speed et al., 2018).

5 resultados del entrenamiento en asertividad

El habilidades de asertividad adquiridos en el entrenamiento de asertividad son valiosos tanto para nuestra vida personal como profesional, ya que nos permiten encontrar formas de (Shaw, 2020):

• Conviértete en nuestro propio amo y evita ser pisoteado.
• Conseguir lo que queremos sin ser agresivos.
• Reduzca el estrés y gane claridad en las interacciones sabiendo qué aceptar y cuándo decir no.
• Mejorar la autoestima y confianza en uno mismo al ser más asertivo.
• Base sus decisiones en hechos manteniendo las emociones bajo control.

10 habilidades de comunicación asertiva

La comunicación asertiva tiene dos habilidades cruciales y superpuestas: verbal y no verbal (Williams, 2020).

Las habilidades no verbales (incluido el lenguaje corporal) son una forma valiosa de mostrar su asertividad, especialmente cuando es posible que no pueda hablar mucho o nada. Los enfoques útiles incluyen (Williams, 2020):

1. Párese derecho y mantenga la cabeza en alto.
2. Siéntese de tal manera que dirija su atención al orador y haga que sus movimientos sean mínimos y decididos.
3. Establece tu espacio personal.
4. Camine con propósito, demostrando que sabe hacia dónde se dirige y cómo llegar.
5. Los gestos con las manos deben elegirse, controlarse y reforzar el punto que está planteando.

El lenguaje corporal normalmente no es suficiente por sí solo. La asertividad debe estar presente en lo que tienes que decir (Williams, 2020):

1. Sea directo sin ser grosero. Di lo que quieres decir lo más claramente posible.
2. Sea claro. Di “no” cuando no estés contento de hacer algo, en lugar de ser sutil en tu negativa.
3. La persistencia tranquila puede ser poderosa. Repita el punto sin confrontación.
4. Utilice declaraciones I. En lugar de parecer agresivo, diga: siento, pienso, etc.
5. Sea agradecido, apreciativo y discúlpese cuando sea apropiado. Ser asertivo no significa tener siempre la razón.

Elre are many exercises that you can use or share with your clients that will help them ser asertivo sin volverse agresivo .

Los 6 mejores ejercicios de entrenamiento de asertividad

Puede ayudar a volverse más asertivo comprendiéndose mejor a sí mismo y desarrollando las habilidades que necesita (Murphy, 2011).

El following tools and activities will help you or your client turn assertiveness into a habit.

Asertividad Self-Evaluation Exercise

La autoevaluación es un excelente punto de partida para comprender y desarrollar la asertividad.

Reflexiona sobre cada una de las preguntas del Ejercicio de Autoevaluación de Asertividad para comprender mejor qué tan asertivo eres.

Saber cuándo hablar

La confianza a menudo comienza con saber cuándo defenderse o hablar por uno mismo (Hill, 2020).

El Saber cuándo hablar worksheet asks a series of questions to help you decide whether this is the right time to speak up about something or not.

Encontrar el equilibrio de su asertividad

Respetarte a ti mismo y a los demás y encontrar el equilibrio son claves para encontrar el punto óptimo de tu asertividad (Hill, 2020).

Explorar y reflexionar sobre el comportamiento pasado puede ayudarle a desarrollar su asertividad para el futuro.

El Encontrar el equilibrio de su asertividad worksheet asks you to think about an earlier event and consider how a passive, assertive, and aggressive response would look. Eln you consider how you reacted, before asking yourself how you want to handle such a situation in the future.

Cómo conseguir lo que mereces en la vida

Elre is no point in being assertive if you don’t know what you want. Before you ask for something, consider why you want it (Hill, 2020).

El Cómo conseguir lo que mereces en la vida worksheet asks a series of questions to help you understand and obtain what you want out of life (modified from Hill, 2020).

El respeto funciona en ambas direcciones. Si se prepara para pedir algo que se merece, podrá manejar una solicitud con mayor sensibilidad.

Autoevaluación para el Autodescubrimiento de la Asertividad

Conocerse mejor a sí mismo puede ayudarle a desarrollar su asertividad (Hill, 2020).

El Autoevaluación para el Autodescubrimiento de la Asertividad worksheet asks a series of questions to get to know yourself and your assertiveness better.

Utilice las respuestas a estas preguntas para reconocer todo lo bueno (incluidas las personas) en su vida y cómo puede mejorar su asertividad.

Reemplazar pensamientos inútiles por asertividad

A menudo decimos sí para demostrar nuestro valor. Las razones por las que aceptamos algo que queremos rechazar pueden ser el resultado de pensamientos y creencias que aprendemos a medida que crecemos (Shaw, 2020).

El Reemplazar pensamientos inútiles por asertividad worksheet identifies unhelpful thoughts and considers replacing them with ones more conducive to assertiveness.

Implementar creencias y pensamientos que respalden la asertividad puede hacer que decir “no” sea más manejable.

18 consejos útiles para entrenar la asertividad

Si bien es útil hablar sobre la asertividad en general, las herramientas y técnicas de entrenamiento en asertividad deben funcionar en el mundo real.

Utilice los siguientes consejos para analizar cómo manejar situaciones típicas que enfrentamos e identificamos. cómo ser más asertivo .

8 formas de aprender a decir no

Decir “no” nunca es fácil, pero existen técnicas de entrenamiento de la asertividad que pueden ayudar.

El following tips help to put the ‘no’ out there and make the other person believe they will not be able to change your mind (modified from Williams, 2020):

1. Date permiso.
   Recuerde que está bien decir no.
2. Di no positivamente.
   Rechace la solicitud en un tono positivo. Por ejemplo, me encantaría ayudar, pero ya he asumido otros compromisos.
3. Sea honesto.
   No busques ni inventes una excusa. Si puede, diga por qué se niega; si no, simplemente diga no.
4. Rechace la solicitud, no la persona.
   Sea específico sobre a qué le está diciendo “no”.
5. Sea oportuno.
   No lo dudes; Sea rápido, directo y conciso.
6. Encuentre un medio adecuado.
   Por lo general, es preferible decir no en persona, pero en ocasiones, la mejor opción es por teléfono, correo electrónico o mensaje de texto.
7. Explique por qué.
   Cuando las personas se nieguen a aceptar su “no” o sigan insistiendo, explique por qué dice “no”. La razón puede tener poco valor para la otra persona, así que recuerde que es importante para usted.
8. Comprométete a decir no.
   Si la otra persona es demasiado persistente, aclare que está comprometido con su negativa. Por ejemplo, ya he decidido que no puedo hacer eso. Tratar de presionarme no cambiará mi decisión.

Con el tiempo, la asertividad se convierte en un hábito. Comience con las cosas pequeñas y estará más preparado cuando se presenten desafíos más grandes (Williams, 2020).

Lo que debe hacer un comportamiento asertivo

Intentar parecer asertivo no siempre es lo mismo que ser asertivo. Sin darte cuenta, es posible que estés mostrando agresividad.

El following prompts help you reflect on what being assertive means (modified from Williams, 2020; Shaw, 2020):

Gente asertiva...

• Mantenga la mente abierta:
  Ser asertivo no debería impedirte escuchar y respetar las diferentes opiniones.
• Practica la escucha activa:
  Mantenga una mente abierta y escuchar activamente a lo que dice la otra persona.
• Continúe creciendo y aprendiendo:
  Mantenerse firme en sus pensamientos no significa que sean correctos. Considere la evidencia. ¿Necesitas revisar tus opiniones?
• Maneje los errores de manera positiva:
  Corrija y asuma los errores que cometa.
• Expresar sus necesidades:
  Sea abierto, transparente y directo.
• No te sientas culpable:
  Expresar tus sentimientos sin agresión es algo positivo.
• Defiende lo que creen:
  Otros pueden no estar de acuerdo, pero defiéndete a ti mismo y a los demás.
• Conozca sus derechos:
  Toma conciencia de lo que puedes hacer y defiende tus derechos.
• No confundas asertividad con agresión:
  Ser asertivo no significa utilizar un comportamiento o lenguaje agresivo.
• Ten el coraje de soñar:
  Desarrolla las habilidades para convertir tus objetivos en realidad.

Crea tu propia lista de declaraciones positivas y asertivas para impulsar tu forma de actuar y reaccionar en las situaciones que enfrentas.

Actividades para el entrenamiento en asertividad grupal

El following activities are especially valuable in group settings where individuals can share and discuss answers or work together to complete the task (modified from Hill, 2020; Shaw, 2020; Williams, 2020).

Desarrollar una mentalidad asertiva

En un ambiente de grupo, analice cómo prepararse para la asertividad al comienzo del día.

Pida al grupo que imagine un nuevo día y luego responda las siguientes preguntas:

• ¿Cuáles son tus miedos respecto a ser asertivo hoy?
• ¿Qué hace que defenderse sea tan difícil?
• ¿Ha habido ocasiones en el pasado en las que la gente ha reaccionado mal ante su asertividad?

Pida al grupo que discuta cómo se sentiría ser más asertivo en el nuevo día y qué podrían lograr.

Crea una lista de afirmaciones

repitiendo afirmaciones es una forma poderosa de volver a entrenar tu cerebro y aprender a responder de una manera más positiva (Hill, 2020).

Como grupo, cree una lista de afirmaciones que puedan ayudar, como por ejemplo:

• Soy fuerte y asertiva.
• Mi tiempo libre es mío.
• La gente me respetará por mi asertividad.
• Soy responsable de cómo me comporto y cómo me siento.

Luego, cada persona elige sus tres mejores y practica repitiéndolos durante los días siguientes y antes de situaciones difíciles.

Asertividad role-play

Asertividad is a skill, and like any other, can benefit from practice.

Organice el grupo en parejas. Cada persona toma su turno para rechazar o rechazar la solicitud de la otra persona.

Piense en situaciones realistas, ya sea en el pasado o en el futuro, como por ejemplo:

Ya estaba sobrecargado cuando me pidieron que buscara más trabajo.
Me pidieron que aclarara cuándo deberíamos trabajar todos juntos.

El requests can be framed in different ways (being demanding, persistent, or subtle), and the other person can practice saying ‘no’ clearly and assertively.

Luego, discutan en grupo qué funcionó bien y qué fue difícil.

Asertividad Training in the Workplace 101

Asertividad and self-confidence are valued commodities in the workplace and essential to good liderazgo (Gallo, 2012).

diálogo interno

Diálogo interno positivo puede ser valioso en muchos entornos, recuperando el control y dando forma a nuestro trabajo y nuestras relaciones (Kross, 2021).

diálogo interno can change a negative internal narrative into one that is positive. You can do this through practicing positive and supportive statements, such as (modified from Murphy, 2011):

• Soy un comunicador fuerte, confiado y eficaz.
• Defiendo lo que creo.
• Mis pensamientos, sentimientos y emociones son importantes y merecen ser escuchados.

pidiendo un aumento

pidiendo un aumento at work can be intimidating and uncomfortable, but with the proper tips, it can be easier (Murphy, 2011; Shaw, 2020).

Aquí hay algunos consejos útiles (modificados de Murphy, 2011):

• Reserve tiempo con su jefe y hágale saber lo que le gustaría discutir. Esto les permitirá a ambos prepararse.
• Identifique por qué merece un aumento y considere los salarios de otras personas con un nivel similar de experiencia y habilidades. Sitios web como Puerta de cristal puede ayudar.
• Elabore una lista de capacitación y logros clave.
• Cuando entre a la reunión, utilice un lenguaje corporal asertivo.
• Utilice un lenguaje asertivo. Agradézcales por tomarse el tiempo para conocerlo y luego analice lo que espera y las razones por las que merece el aumento.
• Mencione cualquier tarea o función adicional que esté dispuesto a asumir.
• No presione para obtener una respuesta de inmediato; acordar una futura reunión.
• Si cuestionan su solicitud, mantenga la calma y presente otras razones o ejemplos.
• Si aún no están de acuerdo con el aumento, pregúnteles qué puede hacer para aumentar sus posibilidades en el futuro.
• Si la reunión sale mal, es posible que deba considerar su futuro con la empresa y si vale la pena explorar otras oportunidades.

Educar a estudiantes y jóvenes sobre la asertividad

Desde una edad temprana, es útil reconocer la importancia de establecer metas y trabajar para lograrlas.

Establecer metas

Las metas son motivadoras, nos alientan a aprender más y nos ayudan a desarrollarnos. Los objetivos guían nuestra toma de decisiones y nos ayudan a identificar cuándo necesitamos ser más asertivos (Hill, 2020).

Las metas suelen ser más alcanzables cuando se dividen en pasos más pequeños, con un plan para cada uno.

Comprender los límites

Identificar y respetar los límites puede resultar difícil a cualquier edad, especialmente cuando somos jóvenes (Hill, 2020).

Discuta con el joven cuáles son sus límites en las situaciones que enfrenta.

• Límites físicos:
  Espacio personal y cuerpo.
• Límites emocionales:
  Estar cómodo y conectado con sus sentimientos.
• Límites sexuales:
  Qué es y qué no es aceptable y cuándo quieren decir no.
• Límites intelectuales:
  Respetar las opiniones y creencias de los demás y esperar respeto de los demás.

Lidiar con las críticas

Nunca es fácil que te digan que hemos hecho algo mal. Sin embargo, si podemos tomar la comentario De manera constructiva, puede ser una forma positiva de aprender y generar confianza (Williams, 2020).

Analice las siguientes pautas para ver cómo puede ayudar tener una mentalidad positiva:

• Trate de no reaccionar demasiado rápido y controle las emociones.
• Cuando haya un malentendido, corríjalo con calma y racionalidad.
• Cuando reciba comentarios, no asuma que todo está mal. Vaya al punto o problema único.
• Pregunte si se puede llegar a un acuerdo. Crea algunos propios.
• No te tomes las críticas como algo personal. Se trata de algo que has hecho o no hecho, en lugar de OMS eres.

A veces, respirar profundamente y concentrarse en lo que realmente se dice, en lugar de en lo que espera escuchar, puede ser una poderosa técnica de entrenamiento de la asertividad para el crecimiento y el desarrollo.

Un mensaje para llevar a casa

Está bien decir “no”. Puede que te sientas presionado a cumplir y hacer lo que los demás te piden, incluso si te sientes incómodo, pero tienes permiso para negarte (Speed ​​et al., 2018).

Ser asertivo es un factor esencial para tener menos ansiedad y un compromiso sólido con su bienestar mental.

Asertividad training can help you gain the tools and skills to say ‘no’ to the request while showing respect to that person. It need not be aggressive, but needs to be clear and convincing (Shaw, 2020).

Adoptar un lenguaje corporal y una comunicación verbal asertivos es esencial, al igual que el momento oportuno y el compromiso con la respuesta.

Con una mente abierta y voluntad de aprender, es posible escuchar las necesidades de la otra persona, llegar a compromisos cuando corresponda y continuar nuestro camino hacia nuestras metas.

Pruebe algunos de los ejercicios de entrenamiento de la asertividad junto con las hojas de trabajo. Al comprender su asertividad (o la falta de ella), podrá identificar dónde se necesita desarrollo, utilizando las hojas de trabajo como guía.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.