¿Qué es la Terapia Mindfulness y cómo aplicarla?

Información clave

• La terapia de atención plena combina prácticas de atención plena con técnicas terapéuticas para ayudar a las personas a ser más conscientes del momento presente.
• Este enfoque reduce el estrés.
• Incorporar mindfulness a las rutinas diarias mejora la regulación emocional

Imagina que estás sentado a meditar y te encuentras distraído. Por alguna razón, no puedes concentrarte en tu respiración.

Después de unos momentos, escuchas tu voz interior decir: ¿Por qué no puedes quedarte quieto? ¿Qué sucede contigo?

La atención plena nos permite escuchar esa voz, reconocerla e incluso examinar de dónde podría provenir. Luego, como una nube en el cielo, podemos dejarla flotar y devolver nuestra atención a la respiración.

Varios enfoques terapéuticos combinados con la atención plena crean la terapia. Aquí ofrecemos un vistazo a cuáles son, la investigación detrás de ellos y más.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios integrales con base científica no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la terapia de atención plena? (Definición)

Consciencia , desde una perspectiva terapéutica y secular es una conciencia de nuestro momento presente. Esto incluye apertura y no juzgar sobre la experiencia. A menudo se combina con otros tipos de terapia, como la terapia de base cognitiva (TCC), la terapia dialéctica conductual (DBT) o la terapia de aceptación y compromiso (ACT).

Consciencia therapy is not concerned with relaxation, though that might be a result of certain practices. The focus is on increasing our awareness of the thoughts, feelings, and actions that hinder our progress. When we are better able to do that, we can engage with those aspects of ourselves, learn to tweak our language, and choose how to respond.

Investigaciones y estudios sobre su eficacia

La mayoría de las investigaciones se centran en dos tipos específicos de entrenamiento en mindfulness. El primero es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), iniciada por Jon Kabat-Zinn. La segunda es la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). John Teasdale, Zindek Segal y Mark Williams, todos terapeutas, crearon MBCT.

MBCT se originó a partir de la terapia cognitiva e incluye técnicas como meditación de atención plena, yoga y otras actividades centradas en el interior. Puede leer más sobre estas técnicas terapéuticas más adelante en este artículo.

En conjunto, las terapias que emplean mindfulness reciben el nombre de intervenciones basadas en mindfulness o MBI. La investigación que se describe a continuación buscó determinar la efectividad de varios tipos; sin embargo, MBSR y MBCT siguen recibiendo la mayor atención. Lo que sigue en esta sección, y más adelante en este artículo, son varios resultados que puede o no esperar al utilizar algún tipo de MBI.

Kuyken y colegas (2015) afirmaron que la MBCT es un método eficaz y rentable para tratar y prevenir la recaída en pacientes depresivos. En su estudio controlado aleatoriamente, compararon dos grupos: el primero recibió antidepresivos de mantenimiento y el segundo MBCT-TS (apoyo gradual). El juicio continuó durante 24 meses.

A veces, los resultados de la investigación no respaldan la hipótesis. Ese fue el caso de Kuyken y sus compañeros investigadores. encontraron que El análisis de rentabilidad no respalda la hipótesis de que MBCT-TS sea más rentable que los antidepresivos de mantenimiento, ya sea en términos de recaída o recurrencia. . Sin embargo, afirmaron que los dos tratamientos proporcionan resultados positivos duraderos. Dado que este es el caso, recomendaron continuar con el estudio y que la MBCT podría ser útil para pacientes de alto riesgo.

Los programas de buenas prácticas de atención plena (MAP) pueden reducir el estrés percibido en las comunidades urbanas. Los investigadores Galla, O'Reilly, Kitil, Smalley y Black (2015) implementaron las Prácticas de conciencia plena para la vida diaria 1 para 127 residentes (en su mayoría caucásicos y mujeres). Sus hallazgos respaldan lo que ofrecen los MAP un enfoque prometedor para la promoción de la salud pública general. El programa UCLA MAPs, que fue su modelo, incluye lo siguiente:

• Descripción general de la atención plena
• Consciencia of the Body
• Obstáculos para la atención plena
• Consciencia to help with Physical Pain
• Trabajar con emociones difíciles
• Cultivar emociones positivas
• Trabajar con pensamientos difíciles
• Interacciones conscientes

Los estudiantes también aprenden una variedad de prácticas. Algunos son:

• meditación sentada
• meditación de pie
• prácticas para desarrollar emociones positivas; y,
• atención plena relacional

En 2017, Hofmann y Gomez también estudiaron MBI para la ansiedad y la depresión. Afirmaron que las MBI tienen superan consistentemente [ed] tratamientos no basados ​​en evidencia y condiciones de control activo. Sus ejemplos son la educación para la salud, el entrenamiento en relajación y la psicoterapia.

La investigación de la eficacia de las MBI no está exenta de desafíos. Algunos problemas comunes son que algunos estudios no incluyen un grupo de control o tienen muy pocos participantes. A veces también carecen de diversidad, como fue el caso en el estudio de Galla y colegas (2015). Aun así, la investigación más confiable que respalda las MBI proviene de estudios que involucran MBSR o MBCT (Hofmann

6 técnicas de terapia de atención plena

Durante la meditación de atención plena, un practicante experto guía a una persona o personas para que se concentren en el momento presente . Ésta no siempre es una tarea fácil. A menudo nuestra mente divaga. Para combatir esto, el practicante instruye a los participantes a aceptar la mente errante sin juzgar. También podría decirle a la persona que se dé cuenta de dónde fue su mente antes de volver al presente.

Si practicas solo, podrías considerar usar algún cronómetro. La meditación no tiene por qué ser larga. Si eres principiante, esfuérzate por un minuto. Esta idea de empezar poco a poco, respaldada por la investigación realizada por Fogg (2019), ayuda a reducir las barreras para iniciar un nuevo hábito.

Explorar el cuerpo y caminar también son opciones o alternativas a las formas más tradicionales de meditación. Thich Nhat Hanh explica que el objetivo de la meditación caminando es ser el persona más feliz del mundo . Si puedes hacer esto, tendrás éxito. No hay ningún destino en mente. Caminar es un fin en sí mismo .

Las imágenes guiadas también son una forma popular de atención plena. Algunos llaman a esto visualización o visualización creativa. De todos modos, la práctica implica recordar, a través de imágenes, las palabras que uno escucha. Hay varias formas de practicar esto con y sin terapeuta.

El libro de Shakti Gawain, Visualización creativa , es un buen punto de partida si desea explorar este tema por su cuenta. No dudes en dejar tus sugerencias en los comentarios sobre las herramientas que utilizas o libros te ha resultado útil.

Las técnicas de respiración son una manera maravillosa de ganar control cuando te sientes ansioso o estresado. Por ejemplo, puedes practicar la respiración abdominal. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Inhala, llenando tu vientre de aire y empujando tu mano hacia afuera.

Permita que su respiración llene sus pulmones, empujando la otra mano hacia afuera. Finalmente, exhala lentamente. También puede optar por mantener la inhalación durante un conteo específico, como cuatro. La Universidad de Michigan tiene ejemplos de varias otras técnicas de respiración. Puedes encontrar su información en la sección de referencias.

Cientos de miles de personas practican yoga y con razón. No sólo aumenta tu flexibilidad, sino que también ayuda a reducir el estrés y enfocar tu mente. La investigadora Catherine Woodyard (2011) encontró que además de estos beneficios, yoga terapéutico :

• mejora la fuerza muscular,
• mejora la función respiratoria y cardiovascular,
• ayuda a las personas a recuperarse de las adicciones,
• reduce la ansiedad, la depresión y el dolor crónico; y,
• mejora el sueño.

¿Estás interesado en aprender más? Sentarse juntos: habilidades esenciales para la psicoterapia basada en la atención plena podría resultarte útil. Los autores Pollak, Pedulla y Siegel ofrecen varias ideas. Descubrirá por qué la atención plena, en un entorno terapéutico, es beneficiosa para el cliente y el terapeuta. También comparten cómo comenzar a implementarlo.

Otros tipos de terapia que incorporan Mindfulness

Terapia dialéctica conductual (DBT) ayuda a la persona a identificar y cambiar patrones de pensamiento destructivos. Implica trabajar con un terapeuta capacitado para aprender a aplicar las habilidades de DBT. Los clientes también pueden trabajar en entornos grupales, lo que les brinda la oportunidad de practicar las habilidades recién adquiridas.

Otros dos modos de prestación son los equipos de consulta y asesoramiento telefónico en el momento para terapeutas (Behavioral Tech, n.d.). Desarrollado originalmente para tratar el trastorno límite de la personalidad, también es eficaz para tratar el trastorno de estrés postraumático, las autolesiones y los pensamientos suicidas.

DBT reúne opuestos. Por ejemplo, los clientes aprenden a reemplazar el pensamiento en blanco o negro con pensamiento. DBT trata de equilibrar la aceptación con el cambio. Incluye un enfoque en la atención plena, la eficacia interpersonal, la tolerancia al malestar y la regulación de las emociones. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los dos primeros, así que echemos un vistazo a los últimos de esta lista.

La tolerancia al estrés le enseña al cliente cómo aceptar las emociones tal como son, en el momento. No es necesario alejarse de la emoción, en parte porque es posible que no se pueda realizar un cambio inmediato. Por lo tanto, la aceptación que no sea evaluativa ni crítica se vuelve importante. La aceptación no significa que aprobamos cualquier cosa que esté sucediendo. Simplemente significa que lo aceptamos tal como es en ese momento (Psych Central, s.f.).

La regulación emocional consiste, en parte, en identificar y etiquetar nuestras emociones. Esto no siempre es fácil, especialmente si el cliente ha tenido que reprimirlo en el pasado o sólo ha podido expresar extremos. Hay matices en la expresión emocional que la DBT permite a los clientes aprender y practicar. Los clientes también aprenden a lidiar con los obstáculos para cambiar las emociones.

Terapia de Aceptación y Compromiso También incorpora mindfulness. Este enfoque basado en evidencia consiste en estar abiertos a lo que nos molesta y elegir activamente un curso de acción (Gordon, 2018). Las prácticas de atención plena ayudan a los clientes a hacer esto y a formar el puente entre la aceptación y el compromiso.

Una base de ACT es la teoría del marco relacional. Esto tiene en cuenta el lenguaje y el aprendizaje que realizamos a través de redes relacionales. Las redes que construimos aparecen en todas partes y en todo. Ignorarlos es prácticamente imposible. El aprendizaje relacional proviene del aprendizaje conductual. Es el por qué detrás de la parte de aceptación de ACT. En la práctica de ACT, somos observadores.

ACT es poderoso porque te permite controlar tus pensamientos, sentimientos, sensaciones y recuerdos (Gordon, 2018). La atención plena (conciencia) se convierte en la herramienta que nos ayuda a ver esas cosas con mayor claridad.

Una mirada a su uso en un contexto grupal

Una ventaja importante de ofrecer terapia de grupo es la reducción del coste para el cliente. La preocupación que surge es si la terapia de grupo es mejor, tan buena o peor que el tratamiento individual. En 2015, Sundquist y sus colegas realizaron un estudio controlado aleatorio de 8 semanas para averiguarlo.

Sus hallazgos los sorprendieron incluso a ellos. Las diferencias entre los entornos grupal e individual no fueron significativas. Llegaron a la conclusión de que la terapia de grupo era no inferior al tratamiento habitual para pacientes con trastornos depresivos, de ansiedad o de estrés y de adaptación .

Uno de los mejores ejemplos de MBI utilizados en un entorno grupal es el programa MBSR . Desarrollada e implementada por Jon Kabat-Zinn, esta inmersión profunda en la atención plena secular es tan intensa como estimulante. El otro modelo basado en evidencia es MBCT. Pero, como señalan Creswell (2017) y Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong y Desbordes (2018), las intervenciones en forma de retiros, basadas en la web y aplicación para teléfono inteligente Las intervenciones, así como las intervenciones breves, tienen efectos beneficiosos.

Consciencia Therapy for Couples

Los aspectos básicos de la atención plena a nivel individual también funcionan para las parejas. Algunos podrían argumentar que empezar por uno mismo es el mejor lugar para empezar. Eso podría ser cierto. Por otro lado, hay algo alentador en aprender mindfulness con tu pareja.

En lugar de practicar con extraños, o tal vez además de hacerlo, obtienes el beneficio de trabajar con alguien que conoces y que te conoce. También reciben el regalo de verse sanar y crecer. Esto puede aumentar y solidificar el vínculo que comparten.

El Dr. Toni Parker (2016), que escribe para el Instituto Gottman, sugiere que las parejas aprendan los cuatro fundamentos de la atención plena. Son atención plena a su cuerpo, sentimientos, mente o conciencia, y a cómo opera su mente.

¿Cómo se hace esto? Usando algunos de los mismos ejercicios que haría si lo hiciera solo: escaneo corporal, meditación de atención plena y respiración. Estos tres son particularmente útiles para ponerte en contacto con tus sentimientos, sensaciones y percepciones en el momento presente.

También te ayudan a recurrir a emociones incómodas y aceptarlas. Como pareja, tenéis la oportunidad de ganar empatía y comprensión mutua.

Consciencia Therapy and Depression

MBCT , DBT y ACT son útiles para tratar diversos niveles de depresión. Cada uno combina la atención plena con la observación, la análisis, la aceptación y la elección de comportamientos alternativos.

Los médicos saben que la regulación emocional es difícil para los pacientes deprimidos. Este es uno de los puntos fuertes de DBT. Se centra explícitamente en desarrollar esta habilidad. Pero ¿qué pasaría si las respuestas del paciente pudieran volverse más adaptativas? Esto es lo que Berking y colegas (2019) querían probar.

Usaron un afectar el entrenamiento de regulación (ART) y la compararon con una condición de control de lista de espera (WLC) y una condición para controlar factores comunes (CFC).

Los participantes de ART recibieron instrucción sobre,

• relajación muscular,
• relajación respiratoria,
• percepción y descripción sin prejuicios de los propios sentimientos,
• aceptación y tolerancia de sentimientos no deseados,
• autoapoyo compasivo cuando se trabaja para hacer frente a tales sentimientos,
• análisis constructivo de los antecedentes y consecuencias de los propios sentimientos; y,
• Modificación activa de los propios sentimientos hacia una dirección deseada.

Las personas del grupo de tratamiento aprendieron y practicaron ejercicios específicos de desarrollo de habilidades. Crearon y siguieron su programa de entrenamiento diario, tuvieron acceso a CD para guiar la adquisición de habilidades y pudieron recibir mensajes de texto con entrenamientos cortos.

El entrenamiento incluyó una sesión de 180 minutos por semana durante seis semanas consecutivas. Después de este tiempo, los participantes pasaron otras cuatro semanas practicando principalmente por su cuenta. En la octava semana se produjo un refuerzo de 90 minutos. El entrenamiento se realizó en grupos de cuatro a ocho personas.

Sus resultados mostraron que, en comparación con el grupo en lista de espera, la participación en el grupo de TAR se asoció con una mayor reducción de la gravedad de los síntomas depresivos. La diferencia entre ART y CFC no fue estadísticamente significativa.

Según sus hallazgos, ahora comprendemos mejor el papel que puede desempeñar la mejora de la regulación de las emociones en el tratamiento de la depresión.

Uso de la terapia de atención plena para tratar la ansiedad

Muchos estudios sostienen que la atención plena puede reducir la ansiedad, pero ¿es esto una realidad o una ficción? Hofmann, Sawyer, Witt y Oh (2010) revisaron treinta y nueve estudios y descubrieron que la terapia basada en la atención plena mejoraba significativamente la ansiedad. No están solos en su análisis (Vøllestad, Nielsen,

Las personas que sufren de ansiedad leve a más extrema también experimentan niveles elevados de estrés. Goyal y colegas (2014) investigaron la utilidad de la meditación de atención plena para reducir el estrés. Su revisión incluyó 47 ensayos con más de 3000 participantes. Encontraron:

• evidencia moderada de mejora de la ansiedad y la depresión a las ocho semanas; pero
• baja evidencia de mejora del estrés/angustia
• evidencia baja sobre la calidad de vida relacionada con la salud mental
• evidencia baja de ningún efecto o evidencia insuficiente de algún efecto de los programas de meditación sobre el estado de ánimo positivo, la atención, el uso de sustancias, los hábitos alimentarios, el sueño o el peso
• No hay evidencia de que los programas de meditación fueran mejores que cualquier tratamiento activo.

Esto parece algo contradictorio, pero los investigadores respaldan la utilidad potencial de los programas de meditación. También enfatizan la necesidad de diseños de estudios más sólidos en el futuro.

¿Puede la terapia basada en Mindfulness ayudar a tratar el insomnio?

¿Tienes problemas para dormir? ¿Se despierta durante la noche y le resulta difícil volver a dormir? Utilizando la meditación de atención plena, Black y sus colegas (2015) se propusieron ayudar a los adultos mayores a mejorar su sueño. Los participantes tenían alteraciones moderadas del sueño. Se asignaron dos grupos a una intervención de educación sobre higiene del sueño (SHE) o MAP. El ensayo controlado aleatorio continuó durante un año.

La intervención MAP mejoró la calidad del sueño inmediatamente después de la intervención, lo que fue superior a una intervención SHE altamente estructurada. Esta es una gran noticia para cualquiera que necesite un sueño de mejor calidad. Los efectos de dormir mal perjudican la cognición, aumentan la cintura y el nivel de estrés.

3 ejercicios y juegos de terapia de atención plena

Busque en Internet y encontrará una gran cantidad de juegos y ejercicios de atención plena. Hay algunos para adultos, adolescentes, preadolescentes y niños . En lugar de darle una larga lista de sitios para revisar, aquí hay tres ejercicios con tres objetivos diferentes.

1. Dados

La idea básica de este ejercicio, tomada de Consciencia, Acceptance, and Positive Psychology , es sorprendentemente simple. Basado en una declaración de la Declaración de Independencia de Estados Unidos, Consideramos que estas verdades son evidentes por sí mismas... , los clientes exploran sus supuestos de vida.

También evalúan cosas que creen y nunca necesitan cuestionar, o aquellas ideas que consideran obvias, es decir, dadas. En un entorno clínico, esto es tarea y los clientes tienen una semana para completarla.

Al regresar, el terapeuta dirige una discusión sobre las suposiciones de la persona. ¿Qué temas surgen? ¿Cuáles son las suposiciones fundamentales del cliente sobre su vida o circunstancias? ¿Necesita el terapeuta cuestionar algunas suposiciones para ayudar al cliente a avanzar?

2. Cuidar los negocios con gratitud

Para este ejercicio, tomado de Actividades para la enseñanza de la psicología positiva , los participantes recordarán un recuerdo difícil. El terapeuta avisa a los clientes con antelación para que tengan tiempo de pensar en el recuerdo que quieren compartir. Luego, los clientes reciben instrucciones para escribir sobre ello de una manera que les ayude a reevaluar el recuerdo con gratitud.

Las personas agradecidas tienden a afrontar bien las circunstancias difíciles (Froh

3. Utilizar un enfoque de fortalezas para desarrollar la capacidad de adoptar perspectivas

Esta actividad en grupos pequeños ayuda a los clientes a comprender mejor sus fortalezas y las de los demás. El telón de fondo para esto es el inventario VIA Character Strength o Clifton StrengthsFinder. Divida el grupo en grupos pequeños para discutir una fortaleza específica y cómo usarla en escenarios particulares.

Lo hacen desde la perspectiva de alguien que posee esta fortaleza, no como si fuera una de sus fortalezas reales. Por ejemplo, si la situación es preparar una cena para veinte invitados, el terapeuta pide al grupo que reflexione sobre,

1. ¿Cuáles podrían ser las prioridades u objetivos de alguien con su fortaleza/tema asignado en esta situación?
2. ¿Qué preguntas podría tender a hacer alguien con su fortaleza/tema asignado en esta situación?
3. ¿Qué podría hacer una persona con esta fortaleza/tema en esta situación?

Esta actividad enfatiza la conciencia de las fortalezas personales, las fortalezas de los demás y la autoconciencia. También muestra el valor de cada fortaleza diferente dentro de varios escenarios. Esta actividad también está incluida en Actividades para la enseñanza de la psicología positiva (Contento

Consciencia Therapy Training and Certification

El Instituto de Meditación y Psicoterapia es una organización sin fines de lucro. El objetivo del instituto es brindar formación a profesionales de la salud mental en el área de la integración de la meditación mindfulness y la psicoterapia. Su curso está dirigido a médicos experimentados, independientemente de su experiencia en meditación.

Los participantes obtienen 72 horas CE al completar el programa Certificado en Meditación y Psicoterapia. Está aprobado por APA y NBCC tanto para psicólogos como para consejeros de salud mental autorizados. Las enfermeras y los trabajadores sociales deben consultar el sitio web para obtener más detalles.

El Centro de Mindfulness de UCSD alberga el Instituto de formación profesional basado en Mindfulness (MBPTI). A través del instituto, encontrará programas de certificación para:

• MBCT,
• MBSR,
• Consciencia self-compassion (MSC),
• Alimentación Consciente-Vida Consciente (ME-CL),
• Consciencia-based Relapse Prevention (MBRP), Consciencia-Based Childbirth and Parenting (MBCP), and more.

UMASS Center for Mindfulness ofrece certificación MBSR y MBCT en línea y en persona. También puede participar en MBSR en Medicina Mente-Cuerpo, Unwinding Anxiety o Comer conscientemente . Aquí empezó el programa de Kabat-Zinn.

Todos los programas anteriores cuestan desde varios cientos de dólares hasta varios miles. El compromiso de tiempo varía según los cursos realizados y la ubicación.

Otro recurso es el Asociación Internacional de Profesores de Mindfulness . En su sitio, puede encontrar programas acreditados para una variedad de MBI.

Un mensaje para llevar a casa

Una de las conclusiones clave es que el diseño de la investigación es crucial. Todos los diversos metanálisis incluyen varios requisitos de inclusión o exclusión. Esto también es importante a la hora de evaluar sus conclusiones. Estudios más recientes, aunque más contundentes, se centran en dos tipos principales de MBI (MBSR y MBCT) o derivados de ellos. Estos, como se mencionó anteriormente, tienden a proporcionar resultados basados ​​en evidencia más confiables.

Existen muchas actividades y juegos que fortalecen nuestro uso del mindfulness. Algunas están orientadas a grupos, mientras que otras son específicas para individuos. Puede encontrar estos recursos de muchas formas, incluso a través de una relación terapéutica, retiros y aplicaciones telefónicas.

Convertirse en un terapeuta o instructor capacitado en atención plena requiere educación adicional y puede resultar costoso. Los estándares para los terapeutas son más altos y es necesaria una licencia en los Estados Unidos y muchos otros países. En la mayoría de los casos, la educación continua también es un requisito para renovar la licencia.

Consciencia therapy is not a panacea. It does not work for every person in every circumstance, but there is research supporting its use, and current studies include more rigorous designs.

¿Cómo se utilizan las prácticas de atención plena? No dudes en compartir tus experiencias en la sección de comentarios.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.