Pasar del estrés crónico al bienestar

Información clave

• El estrés crónico puede tener efectos perjudiciales sobre la salud física.
• Técnicas efectivas de manejo del estrés, como atención plena y ejercicio.
• Priorizar el autocuidado

Estrés.

Puede ser tan insignificante como los problemas diarios, los problemas con el automóvil o un jefe enojado, o tan masivo como una tensión financiera, una muerte o una enfermedad terminal.

Los factores estresantes continuos que son psicológicamente agotadores y persisten en el tiempo conducen a lo que conocemos como estrés crónico .

Si bien la mayoría de la gente sabe que el estrés crónico puede provocar una salud física, mental y emocional negativa, la buena noticia es que también puede ser un catalizador para desarrollar la resiliencia y mejorar el bienestar.

Para comprender cómo esto podría ser posible, investigamos el estrés crónico, sus causas y síntomas, factores protectores y excelentes formas de reducir el estrés y avanzar hacia el bienestar.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

Romper el estrés crónico: una explicación

Cualquier demanda impuesta a un individuo que percibe que es mayor que los recursos que tiene para satisfacer esa demanda se considera un factor estresante (Lazarus

El estrés es una respuesta física y psicológica normal a los cambios o desafíos del entorno (Aldwin, 2007).

El sistema nervioso autónomo se activa cuando los individuos encuentran una amenaza percibida. El sistema nervioso autónomo libera hormonas que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, crean cambios en la visión y la audición y ralentizan la digestión para que el flujo sanguíneo pueda redirigirse a los músculos. luchar o huir (Aldwin, 2007).

Respuesta al estrés

La primera etapa de la respuesta al estrés es luchar o huir. Ésta es la respuesta fisiológica al estrés que ha mantenido vivos a los humanos durante miles de años. Para sobrevivir, los humanos necesitan ser conscientes de los peligros físicos y tener la fuerza, la concentración y la resistencia para escapar.

Esta respuesta al estrés comienza cuando un individuo percibe una amenaza y el intérprete emocional del cerebro, la amígdala, envía una señal de angustia al hipotálamo. El hipotálamo activa el sistema nervioso autónomo (McEwen, 2013).

El sistema nervioso autónomo controla funciones corporales involuntarias como la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la dilatación de las pupilas y la constricción de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias. Estos cambios ocurren tan rápida y subconscientemente que la mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de que están sucediendo.

Una vez que ocurre esta etapa inicial (lucha o huida) de la respuesta al estrés, el hipotálamo activa un segundo componente del sistema: el eje del hipotálamo, la hipófisis y la glándula suprarrenal (McEwen, 2013). Estas glándulas, conocidas colectivamente como eje HPA, liberan otra avalancha de hormonas al sistema nervioso central, indicándole al cuerpo que se mantenga acelerado y alerta.

La respuesta al estrés puede entonces volverse aguda, disipándose después de la respuesta inicial, o crónica.

Estrés agudo versus crónico

Tanto el estrés agudo como el crónico están diseñados para mantener el cuerpo en homeostasis (Musazzi et al., 2017).

El estrés agudo es estrés a corto plazo, como un problema en el trabajo o una pelea con su cónyuge. Normalmente, cuando se activa la respuesta de lucha o huida, el cuerpo responde y puede recuperarse rápidamente de este tipo de estrés mediante la activación del sistema nervioso parasimpático (Musazzi et al., 2017).

Por otro lado, el estrés crónico es un estrés a largo plazo, que incluye trabajar en un ambiente tóxico durante largos períodos de tiempo o tener problemas continuos en una relación con una pareja. El estrés crónico puede durar semanas, meses o años y se correlaciona con problemas de salud física, mental y emocional (Musazzi et al., 2017).

hormonas del estrés

Las glándulas suprarrenales se activan tanto en estrés agudo como crónico. Estas glándulas son responsables de liberar hormonas que estimulan los sistemas nerviosos simpático y parasimpático en un esfuerzo por pasar a luchar o huir y luego a descansar y digerir (Chrousos

Las principales hormonas implicadas en este proceso incluyen:

• Cortisol
  Conocido como la hormona del estrés, el cortisol es responsable de aumentar los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo y de transportar la glucosa al cerebro. El cortisol acelera la reparación de los tejidos y ralentiza el sistema digestivo, permitiendo que la energía que se utilizaba en este estado pase a los músculos y al cuerpo (Chrousos
• Adrenalina
  Adrenalina is also known as epinephrine, and it increases heart rate, elevates blood pressure, and causes energy levels to rise (Chrousos & Gold, 1992). Este is known as the performance hormone and is what helps athletes, musicians, actors, and politicians perform at their best.
• Catecolaminas
  Este grupo incluye dopamina, norepinefrina y epinefrina, que elevan la presión arterial y activan áreas del cerebro (Chrousos

Si bien estas hormonas del estrés tienen un propósito en la supervivencia y pueden mejorar el rendimiento, también pueden tener un efecto negativo en el cuerpo. Por ejemplo, la producción excesiva de cortisol puede causar resistencia a la insulina, lo que lleva a diabetes (Chrousos

Los efectos combinados de estas hormonas del estrés con el tiempo también pueden suprimir el sistema inmunológico, ya que limitan la producción de células que producen anticuerpos (Chrousos

La inflamación crónica causada por las hormonas del estrés puede dañar los tejidos de los órganos internos, aumentar el riesgo de insuficiencia muscular y provocar enfermedades crónicas de la salud (Chrousos

El lado positivo del estrés

Si bien a la mayoría de las personas se les ha enseñado y creen que el estrés es negativo, alguna evidencia sugiere que existen muchos aspectos positivos del estrés. No es necesariamente el nivel o la cantidad de estrés que experimentamos, sino nuestra percepción del mismo lo que importa (McGonigal, 2015).

McGonigal (2015) analiza investigaciones que han demostrado cómo la respuesta al estrés puede ayudar a centrar nuestra atención, intensificar nuestros sentidos y aumentar la motivación en entornos laborales y académicos si se percibe como algo positivo en lugar de algo perjudicial para la salud.

El estrés también nos ayuda a conectarnos con los demás al activar nuestro instinto prosocial natural, que fomenta la cognición y la conexión social (McGonigal, 2015).

Además, el estrés puede hacer que las personas sean más resilientes cuando se lo considera estrés positivo. En realidad, la respuesta al estrés restaura el sistema nervioso y ayuda al cerebro a procesar e integrar experiencias, aprender nueva información y crecer (McGonigal, 2015).

Si los clientes pueden aprender a identificar los aspectos fisiológicos de la respuesta al estrés y saber que los efectos agudos del estrés pueden ser positivos, podrán evitar el impacto negativo del estrés crónico.

Ejemplos

Hay numerosos ejemplos de cómo la respuesta al estrés puede influir en nosotros en la vida diaria y también en los acontecimientos importantes de la vida.

Un atleta preparándose para un evento.

Un nadador olímpico sube a la parrilla de salida. Su corazón está acelerado, su estómago está hecho un nudo, su respiración se acelera y todo lo que puede ver es el carril frente a ella porque su vista se ha estrechado. La adrenalina le ayudará a nadar más rápido, sentirse más fuerte y moverse suavemente por el agua si puede verlo como una parte necesaria de la competencia en lugar de un elemento disuasivo incómodo.

Un padre busca a su hijo perdido en una tienda de comestibles

El instinto inmediato de conexión social con los demás le ayuda a buscar apoyo y hacer cualquier cosa para encontrar a su hijo. El niño es encontrado y reunido con el padre.

Un estudiante universitario que se siente abrumado

Las crecientes tareas, exámenes, fechas límite y conflictos entre compañeros de cuarto activan un flujo de hormonas del estrés a medida que el cuerpo percibe el peligro. El aumento de cortisol, la falta de habilidades de afrontamiento saludables y la certeza de que el estrés es malo hacen que el estudiante retroceda. La lucha por mantente enfocado en el trabajo hace que abandonen el trabajo en clase. El estrés se vuelve crónico, se considera negativo y provoca ansiedad, depresión y enfermedades físicas.

Causas

El estrés crónico puede ser causado por muchos factores y se manifiesta de manera diferente en cada persona.

El estrés crónico es algo que agota continuamente los recursos psicológicos, físicos y emocionales, lo que puede conducir a una variedad de condiciones de salud (Cohen et al., 2016).

Los factores ambientales como los conflictos en las relaciones, la pobreza, un trabajo insatisfactorio, las condiciones de vida tóxicas y la violencia doméstica pueden ser fuentes de estrés crónico. El estrés continuo, en el que un individuo se siente incapaz de cambiar la situación, es especialmente perjudicial. Con el tiempo, estos factores estresantes y la percepción de la situación estresante pasan factura a la salud.

Los efectos negativos para la salud y los síntomas del estrés crónico incluyen (Cohen et al., 2016):

• Dolores y molestias físicas
• Cambios en los patrones de sueño, como incapacidad para dormir o dormir demasiado
• Incapacidad para concentrarse o concentrarse.
• Cambios en el comportamiento social, como retraimiento emocional o evitar a los demás.
• Cambios en el apetito
• Falta de energía o motivación.
• Problemas con la productividad laboral y aumento de la tensión en las relaciones cercanas.

Cuando una persona tiene de tres a cinco de estos síntomas que duran varias semanas o informa que se siente estancada con sus factores estresantes, lo más probable es que esté experimentando estrés crónico (Cohen et al., 2016).

Si no se trata, el estrés crónico puede provocar hipertensión, adicción, depresión y ansiedad (Cohen et al., 2016).

5 riesgo

Hay factores que hacen que las personas sean más propensas al estrés y otros que nos hacen más capaces de ser resilientes ante él. Varios estudios han encontrado que los factores de riesgo de estrés y problemas de salud mental pueden clasificarse en cinco categorías (Mofatteh, 2021).

1. Psicológico

Los factores psicológicos incluyen niveles de autoestima, personalidad y confianza en uno mismo. Las personas con niveles más altos de autoestima y confianza tienen menos probabilidades de experimentar los efectos negativos del estrés (Mofatteh, 2021).

2. biológico

Los factores biológicos involucran la salud física, como condiciones crónicas subyacentes, dolor físico e incluso sexo. Las mujeres participantes reportan niveles más altos de estrés y sufren más consecuencias negativas del estrés crónico (Mofatteh, 2021).

3. Estilo de vida

Las elecciones de estilo de vida desempeñan un papel importante a la hora de determinar quién está en riesgo y quién está protegido del estrés y los efectos de los eventos estresantes (Mofatteh, 2021). Dormir lo suficiente, realizar actividad física moderada y llevar una dieta saludable, así como limitar las drogas, el alcohol y la nicotina, son factores protectores contra el estrés.

4. Sociales

El apoyo social, el sentimiento de conexión y pertenencia y tener relaciones cercanas son factores protectores contra el estrés. Por otro lado, la soledad está relacionada con niveles más altos de estrés percibido y consecuencias más graves para la salud (Mofatteh, 2021).

5. Financiero

Los factores económicos y financieros influyen en los niveles de estrés. Las personas que provienen de la pobreza o la experimentan tienen más probabilidades de sentir y experimentar estrés crónico (Mofatteh, 2021).

Reducir el estrés: el sistema nervioso parasimpático

Además de estos factores de riesgo y protección, hay aspectos del sistema nervioso que desempeñan un papel en nuestra experiencia del estrés.

El sistema nervioso parasimpático (SNP) es una de las dos partes activas del sistema nervioso autónomo. Mientras que el sistema nervioso simpático (SNS) es responsable de la lucha o la huida, el SNP impulsa la respuesta del cuerpo de descanso y digestión (McCorry, 2007).

Actuando en oposición al SNS, el PNS funciona para conservar energía y regular funciones corporales como la digestión, la micción y la evacuación intestinal en un estado de reposo y libre de estrés.

El SNP provoca relajación y vasodilatación del músculo liso, mantiene la función de los órganos internos, disminuye la frecuencia cardíaca, contrae las pupilas y es responsable de la producción de lágrimas (McCorry, 2007).

Existen formas prácticas en las que los clientes pueden promover o activar el SNP para reducir el estrés y crear relajación en el cuerpo y la mente.

Ejercicios de respiración

Respiración es una herramienta poderosa. Es la única forma consciente de activar el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso simpático se activa al inhalar y el SNP se activa al exhalar (McEwen, 2007).

Los clientes pueden practicar alargando la exhalación. Disminuir la respiración disminuirá automáticamente la frecuencia cardíaca en reposo y creará una respuesta de relajación.

Pasar tiempo en la naturaleza

Pasar tiempo en la naturaleza, whether it is an outdoor hike or gardening in the backyard, can help clients connect with their physical senses. Este is a natural way to induce mindfulness, and creates a calming effect on the nervous system. Research consistently demonstrates the efecto calmante de la naturaleza , y las teorías apuntan a la idea de que esto se debe a cómo evolucionaron los humanos en el entorno natural (Jo et al., 2019).

Masaje

Masaje or any form of deep pressure can regulate the sensory system and downregulate the fight-or-flight response to stress and anxiety (McEwen, 2007).

Actividad fisica

Actividad fisica helps the body release hormones that signal that the body is not in physical danger (McEwen, 2007). The parasympathetic nervous system is activated to regulate how high the heart rate goes and can jumpstart a relaxation response once the activity session ends.

Prácticas de atención plena

Las investigaciones sobre la práctica de la atención plena demuestran consistentemente que disminuye la ansiedad y el estrés y ayuda al cuerpo a pasar del sistema nervioso simpático al parasimpático (Kabat-Zinn, 2003).

La atención plena enseña a los clientes a estar presentes sin juzgar ni esperar. Prácticas conscientes Enseñar a los usuarios a tomar conciencia de las sensaciones físicas, emocionales o mentales con apertura.

Cultivando el bienestar

La resiliencia es la capacidad de prosperar frente a la adversidad y recuperarse de experiencias negativas (Southwick

Los investigadores han podido identificar estrategias específicas para mejorar el bienestar y aumentar la resiliencia mientras se experimenta estrés (Southwick

cambia de opinión

Una de las herramientas más poderosas que tenemos es nuestra mente. Si bien muchos factores estresantes no están bajo nuestro control, cambiar nuestra percepción de ellos sí lo está. En lugar de ver un evento como una crisis, puede verse como un desafío que nos hará más fuertes.

Mirar más allá de las circunstancias actuales y visualizar el crecimiento puede ayudar a los clientes a sentirse mejor acerca de lo que enfrentan. Uno de los beneficios de la terapia cognitivo-conductual es que puede ayudar a los clientes a aprender algunas de las habilidades para replantear los reveses como experiencias temporales que pueden tener resultados positivos.

Establece objetivos, actúa

Establecer metas puede brindarles a los clientes una dirección, y dar pequeños pasos hacia metas más grandes les da una sensación de logro. Establecer metas También puede ayudar a superar desafíos y crear cambios positivos que brinden una sensación de empoderamiento y fortaleza.

Hacer conexiones

Las conexiones sociales son un componente crítico de la resiliencia. Los vínculos sociales fuertes, incluidas las relaciones con familiares, amigos y miembros de la comunidad, se han relacionado con niveles más bajos de estrés, mejores resultados de salud física y longevidad (Mofatteh, 2021).

El apoyo social puede fortalecer aún más la resiliencia al brindar asistencia física, aliento y esperanza.

Practica la flexibilidad y la aceptación.

El cambio es una parte inevitable de la vida. Cuando los clientes puedan ser flexibles y adaptarse a cambios inesperados y acontecimientos de la vida, desarrollarán un músculo de resiliencia para afrontar la vida con facilidad.

Los clientes también pueden trabajar para aceptar cosas que no pueden cambiar y tomar medidas en áreas que están bajo su control, abrazando el cambio con mayor aceptación.

Participar en el cuidado personal

La salud física está directamente correlacionada con los niveles de estrés y resiliencia (McEwen, 2007).

Las personas que realizan actividad física, cuidan su cuerpo, salen a la naturaleza, descansan lo suficiente y practican la gratitud tienen niveles más bajos de estrés y una mayor capacidad para afrontar eventos negativos (McEwen, 2007).

Existe una variedad de hábitos diarios, cambios en el estilo de vida y modificaciones que pueden proteger a los clientes del estrés y mejorar la resiliencia, y algunos de ellos se analizan en este video.

Tres hojas de trabajo para ayudar a los clientes a controlar el estrés crónico

Con la prevalencia del estrés crónico, puede beneficiar enormemente a sus clientes proporcionarles recursos y orientación para identificarlo, gestionarlo y afrontarlo en la vida diaria. Estas hojas de trabajo ofrecen ideas prácticas para implementar el manejo del estrés dentro y fuera de las sesiones.

1. Plan de acción

Crear metas y tomar medidas prácticas para alcanzarlas puede ser una buena manera de abordar el estrés. La incertidumbre y el agobio son con frecuencia las causas fundamentales del estrés crónico. Establecer metas y ver el progreso realizado para alcanzarlas puede disminuir estos sentimientos y brindar a los clientes una sensación de control y confianza. Utilice esta hoja de trabajo de objetivos y plan de acción para ayudar a sus clientes con el proceso.

2. Atención plena ahora mismo

El mindfulness es algo que cualquiera puede aprender a hacer y poner en práctica. Cuando los clientes involucran cada uno de sus sentidos, les ayudará a entrar en el momento y a salir de una situación o pensamiento estresante. La atención plena y las experiencias del aquí y ahora son una forma saludable de afrontar el estrés y la ansiedad crónicos.

3. Hoja de trabajo sobre estrés

Este hoja de trabajo de estrés gratis de Western Carolina University analiza la diferencia entre factores estresantes positivos y negativos e invita a los clientes a explorar mecanismos de afrontamiento saludables para controlar el estrés.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com enfatiza el paso del estrés a la resiliencia y ofrece una variedad de recursos útiles para que los médicos y clientes los pongan en práctica.

En entornos grupales, Do The Hula puede inspirar movimiento y ayudar a los clientes. afrontar el estrés y transformarlo en una forma saludable de conexión con los demás. La risa, el apoyo social y el movimiento son formas saludables de liberar el estrés, y trabajar con otras personas puede crear una sensación de logro, lo que genera motivación y resiliencia.

La esperanza es una parte fundamental de la resiliencia. Explorar momentos de esperanza y reflexionar sobre momentos de estrés y lucha en los que se perdió puede ayudar a los clientes a pasar del estrés crónico o las experiencias negativas a un lugar de resiliencia.

Comprender los factores estresantes es otra forma de superarlos. Al identificar la experiencia subjetiva de estrés y ansiedad e imaginar cómo enfrentarla, los clientes pueden aprender a superar el miedo, la ansiedad y el estrés, lo que a su vez genera confianza y resiliencia.

Se pueden implementar técnicas efectivas de manejo del estrés en la vida diaria, que ayudarán a los clientes a superar y evitar los efectos negativos del estrés crónico. Este manejo del estrés El artículo amplía el concepto de estrés y ofrece una variedad de actividades que pueden utilizarse para controlarlo.

Si está buscando formas más basadas en la ciencia de ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, uporabnapsihologija.com. Úselos para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

Aprender a identificar y aceptar el estrés puede ayudarnos a todos a evitar el estrés crónico y aprender técnicas que nos harán más fuertes, más saludables y más felices.

El estrés es una parte inevitable de la vida, pero no tiene por qué verse como el enemigo y no es un camino directo hacia consecuencias negativas para la salud.

Tomar medidas para implementar técnicas para reducir el estrés, desarrollar habilidades de resiliencia y replantear nuestra idea del estrés conduce a un camino de resiliencia y bienestar.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.