17 ejercicios de autodisciplina para ayudar a desarrollar el autocontrol

Información clave

• La autodisciplina se puede fortalecer mediante ejercicios regulares, como establecer objetivos específicos.
• Practicar el retraso de la gratificación ayuda a desarrollar la fuerza de voluntad
• Consciencia

Todos los días lidiamos con distracciones, luchamos por concentrarnos y hacemos todo lo posible para no posponer las cosas.

Ya sea que estemos tratando de estudiar para un examen, perder peso, dejar un mal hábito o trabajar para alcanzar una meta futura, la fuerza de voluntad siempre juega un papel importante.

Entonces, ¿por qué algunas personas se “persiguen” mucho mejor que otras? ¿Cuál es su secreto y cómo puedes aprender a cultivar más autodisciplina?

Este artículo cubre la teoría de la autodisciplina y la evolución del concepto, para responder algunas de sus preguntas más comunes sobre la fuerza de voluntad.

Continúe leyendo para aprender más sobre las técnicas, habilidades y actividades que pueden ayudarlo a desarrollar una mejor autodisciplina y tomar más control de su vida diaria.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios detallados y basados ​​en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a ser más productivos y eficientes.

¿Qué es la teoría de la autodisciplina?

¿Qué es la autodisciplina y cómo funciona? Muchos de nosotros sentimos que no tenemos suficiente o queremos mejorarlo, pero ¿podemos desarrollarlo? Comencemos con una definición de autodisciplina y veamos un poco más de cerca la teoría detrás de ella.

Definición de autodisciplina

En la literatura psicológica, la autodisciplina a menudo se llama autocontrol o fuerza de voluntad: regulación esforzada del yo por el yo (Duckworth, 2011, p. 2639). Usaremos los términos indistintamente en este artículo.

También se define como la capacidad de suprimir respuestas prepotentes al servicio de un objetivo superior... y que tal elección no es automática sino que requiere un esfuerzo consciente (Duckworth

La Asociación Estadounidense de Psicología proporciona una buena descripción general de algunas características clave de la autodisciplina que han sido utilizadas por los psicólogos, entre ellos (Metcalfe

• La capacidad de sofocar una respuesta impulsiva que deshace nuestro compromiso.
• La capacidad de retrasar la gratificación, resistiendo las tentaciones a corto plazo para poder alcanzar objetivos a más largo plazo.
• La capacidad de utilizar un sistema de comportamiento emocional frío en lugar de caliente.

Teoría de la autodisciplina

Existen numerosas teorías diferentes sobre cómo funciona la autodisciplina y cómo podemos aprovecharla para lograr nuestros objetivos.

Agotamiento del ego

Una de las teorías de la fuerza de voluntad mejor sustentadas se refiere al agotamiento del ego: la idea de que la fuerza de voluntad es limitada y dependemos de una reserva finita de recursos mentales para resistir la tentación (Baumeister, Bratslavsky, Muraven,

Según esta teoría, utilizamos la fuerza de voluntad a diario para resistir los impulsos y esforzarnos, hasta que esos recursos disminuyen o se agotan.

Digamos que dejamos de gritarle a un compañero de trabajo por la mañana, elegimos fruta en lugar de chocolate a las 3:00 p. m. y nos abstuvimos de comer panecillos antes de la cena. Esta teoría consideraría tales actos como eventos de agotamiento. Al final, teóricamente tenemos menos recursos mentales para resistir los impulsos continuos. Entonces podríamos saltarnos el gimnasio en nuestro “estado debilitado” o tomar un taxi a casa en lugar de caminar.

Apoyo a la teoría del agotamiento del ego

Los primeros apoyos empíricos a la teoría del agotamiento del ego incluyeron el famoso experimento de las galletas realizado por Baumeister et al. (1998). En este estudio, se pidió a los participantes que eligieran entre comer galletas o rábanos. ¿Adivina cuál requirió más fuerza de voluntad?

Después, se les dio un rompecabezas para resolver (un rompecabezas irresoluble, pero no lo sabían) para observar qué grupo de participantes perseveraría más. Como predijeron los investigadores, aquellos que comieron galletas persistieron 11 minutos más que aquellos que se resistieron a ellas.

Algunas extensiones interesantes, pero ahora refutadas, de esta teoría incluían la idea de que la fuerza de voluntad estaba relacionada con el suministro de glucosa de nuestro cuerpo. La idea original era que cuando los niveles de azúcar bajaban, también lo hacía nuestra autodisciplina (Donohoe

Pruebas en contrario

Desde principios de los años 90, los investigadores han presentado otros hallazgos que cuestionan la validez de la teoría del agotamiento del ego de Baumeister et al. (1998). En lugar de depender de un suministro finito de fuerza de voluntad, hay evidencia de que nuestras actitudes y creencias pueden tener una influencia moderadora en nuestra autodisciplina (Muraven

Muraven y Slessareva (2003) demostraron que los participantes agotados podían compensar los menores recursos de autocontrol a través de una mayor motivación, incluso con un rendimiento tan bueno como los participantes no agotados con una alta motivación.

Y como tan acertadamente describen los autores, esto puede ayudar a explicar por qué, cuando se agota, las personas pueden perder el control de sus apetitos pero no de su temperamento (Muraven

Otro estudio demostró que los participantes que creían que el autocontrol era abundante e ilimitado tenían un alto rendimiento de fuerza de voluntad, tanto con como sin aumentos de glucosa (Job et al., 2013). Sin embargo, los participantes que creían en una fuerza de voluntad finita y que se agotaba fácilmente obtuvieron malos resultados en las tareas experimentales a medida que aumentaban las exigencias sobre su autocontrol.

Tanto la motivación como autocontrol resources son componentes esenciales del autocontrol (Muraven

Preguntas comunes sobre la autodisciplina

Ahora que hemos explicado qué es la autodisciplina, veamos por qué es importante y cómo podría mejorarla.

Esto es lo que dice la investigación.

¿Por qué es importante la autodisciplina?

La fuerza de voluntad nos ayuda a resistir los deseos e impulsos a corto plazo para perseguir objetivos a más largo plazo. Si está ahorrando para un automóvil, por ejemplo, practicar el autocontrol sobre las compras impulsivas puede ayudarle a ahorrar más fácil y rápidamente.

El primer experimento del malvavisco de Mischel y Ebbesen (1970) fue uno de los primeros estudios sobre la gratificación retrasada y dio lugar a una oleada de estudios posteriores que vinculaban la autodisciplina con el éxito.

Un par de décadas más tarde, los investigadores hicieron un seguimiento de los estudiantes del experimento del malvavisco y descubrieron que aquellos que podían retrasar la gratificación tenían un rendimiento académico comparativamente mejor y mayores logros educativos que aquellos que no podían (Shoda, Mischel,

Esto se corresponde con hallazgos posteriores que han demostrado que el autocontrol tiene un impacto positivo más significativo en el éxito académico que la inteligencia cognitiva, y que los estudiantes con más autodisciplina obtuvieron mejores calificaciones, asistencia escolar y resultados en las pruebas (Duckworth

Los resultados de la investigación también señalan los papeles que puede desempeñar el autocontrol en:

• Reducción del riesgo de obesidad, debido en parte a un mayor control de los impulsos y a la capacidad de retrasar la gratificación (Tsukayama, Toomey, Faith,
• Mejor condición física muscular y aeróbica (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz,
• Menor probabilidad de participar en conductas de riesgo o delictivas (King, Fleming, Monahan,
• Mayor logro ocupacional y profesional en términos de ingresos y satisfacción laboral (Converse, Piccone,

4 técnicas y habilidades importantes que debemos conocer

Entonces, ¿cómo podemos desarrollar más autocontrol? Veamos algunas técnicas que pueden resultar útiles.

1. Desarrolla tu autoconciencia

¿Cuántas tentaciones crees que resistes cada día?

Es imposible saberlo porque la mayoría de nuestras decisiones son inconscientes. Al estar más en sintonía con cuándo, dónde y cómo ejercemos el autocontrol, podemos empezar a gestionar un poco mejor nuestro comportamiento.

Por ejemplo, ¿alguna vez has ido al supermercado cuando tenías mucha hambre? Si es así, es probable que haya realizado algunas compras impulsivas más de las que habría realizado si hubiera tenido el estómago lleno. Hay muchos beneficios de la autoconciencia. Ser conscientes de lo que hacemos cuando lo hacemos es el primer paso para tomar mejores decisiones y resistir aquellas que no nos ayudan a largo plazo.

Para empezar, podemos intentar reconocer y evitar la tentación, ya sea alejándonos de ella o distrayéndonos de ella (Metcalfe

2. Cree en la fuerza de voluntad

Las creencias que tenemos sobre la fuerza de voluntad pueden afectar nuestra capacidad para practicar el autocontrol (Job et al., 2013).

Al ver la autodisciplina como un recurso ilimitado, los participantes pudieron ejercer el mismo grado de fuerza de voluntad después de una tarea agotadora que antes, lo que demuestra el impacto que nuestras creencias pueden tener en nuestras acciones (Job et al., 2013).

Esto sugiere que usted y yo podemos hacer lo mismo. Elegir no ver el autocontrol como un recurso agotable podría darnos parte de la motivación que necesitamos para superar, al menos los casos leves, de agotamiento del ego (Vohs, Baumeister,

3. Ejercicio físico regular

También puedes mejorar tu capacidad de autocontrol simplemente practicándola. Los estudiantes que participaron en un programa de ejercicio de dos meses mostraron una mejora significativa autorregulación comportamientos (Oaten

También informaron aumentos positivos y mejoras en otros dominios relacionados con la autodisciplina: control emocional, gastos, hábitos de estudio, asistencia a compromisos, alimentación saludable y tareas del hogar. Al mismo tiempo, informaron reducciones significativas en el estrés percibido y en hábitos poco saludables, como fumar y consumir cafeína (Oaten

4. Intención de implementación

Practicar la técnica de implementación de la intención puede ayudarle a mejorar su autocontrol, trabajar para romper con los malos hábitos y cambiar comportamientos no deseados (Gollwitzer, 1999). El método implica crear un plan si-entonces que especifique cuándo, dónde y cómo actuará para lograr una meta.

Se ha demostrado que la intención de implementación aumenta la probabilidad de lograr objetivos al ayudarnos a cerrar la brecha entre nuestras intenciones de objetivos y nuestros comportamientos (Gollwitzer

En la siguiente sección, le brindamos una introducción a un ejercicio de intención de implementación.

La ventana de Johari is a thought-provoking self-awareness framework founded by Luft & Ingham (1955). It brings recognition to how you are perceived by others, y also encourages the expansion of your self-awareness.

La ventana de Johari consists of four quadrants, namely the Arena, the Blind Spot, the Mask, y the Unconscious.

• La Arena : Este cuadrante incluye no sólo el autoconocimiento sino también el conocimiento público sobre su personalidad, habilidades, actitudes y comportamientos.
• El punto ciego : Esta faceta incluye las cosas que son descaradamente obvias para quienes nos rodean, pero que aún tenemos que reconocer en nosotros mismos.
• La máscara : Esto incluye información oculta que usted ha ocultado a otros por una multitud de razones. Esta información generalmente se divulga una vez que se ha establecido una relación de confianza con alguien.
• El inconsciente : Este cuadrante incluye verdades no descubiertas, talentos e información sobre usted mismo que puede descubrirse mediante la introspección.

La introspección implica mirar hacia adentro para comprender nuestros procesos de pensamiento internos, creencias y experiencias sensoriales (Schwitzgebel, 2012).

Por ejemplo, según el marco de Johari Window, minimizar el punto ciego recibiendo comentarios de otros no es un ejemplo de introspección. Aunque se trata de ganar conciencia y conocimiento de uno mismo, no es un proceso puramente interno.

El cuadrante desconocido e inconsciente sólo puede minimizarse mediante el autodescubrimiento. El autodescubrimiento es un enfoque multifacético que se puede realizar mediante el autocontrol (percibir lo que sucede en nuestra mente), la atención plena o planteándose preguntas de reflexión introspectiva (Schwitzgebel, 2012).

Una mirada a la autodisciplina en los niños

Hemos oído hablar del estudio sobre los malvaviscos de Mischel y Ebbesen (1970) (si no lo ha hecho, lea nuestro gratificación retrasada artículo), pero ¿qué más sabemos sobre la autodisciplina en los niños?

A continuación se ofrece una descripción general de algunos hallazgos clave de la investigación hasta la fecha (Makin, 2013):

• En 1972, el influyente estudio sobre los malvaviscos demostró que los niños esperaban un promedio de 6 minutos antes de comer un malvavisco que se les colocaba frente a ellos, a pesar de que les dijeron que podían comer dos malvaviscos si esperaban 15 minutos. Los niños que retrasaron la gratificación por más tiempo lo hicieron escondiendo el malvavisco o distrayéndose.
• Casi una década después, los investigadores Grosch y Neuringer (1981) llevaron a cabo un experimento similar con palomas. Las palomas que podían distraerse durante el período de espera tenían más probabilidades de ejercer autocontrol esperando un alimento preferido en lugar de comer instantáneamente uno inferior (Vanderveldt, Oliveira,
• Casi 16 años después del estudio del malvavisco, se demostró que los niños con gratificación retrasada del experimento tenían mejor éxito académico, puntajes en el SAT y competencia social y emocional que aquellos que mostraban baja autodisciplina (Shoda et al., 1990).
• En 2005, los investigadores sugirieron que los niños no comprenden el impacto de los estados mentales conflictivos en su comportamiento hasta que tienen al menos siete años (Choe, Keil,
• La capacidad de los niños para retrasar la gratificación a los 4 años se ha relacionado con su riesgo de obesidad a los 11 años (Seeyave et al., 2009).
• La investigación de imágenes cerebrales de los participantes del estudio original del malvavisco en la mediana edad mostró que la actividad de la corteza prefrontal y el cuerpo estriado ventral diferían entre los retardadores altos y bajos que enfrentaban la tentación (Casey et al., 2011).
• La capacidad de los niños para demostrar autodisciplina está moderada por sus creencias sobre el medio ambiente. Más específicamente, los niños que creían que su entorno no era confiable esperaron mucho menos tiempo para sucumbir a la gratificación que aquellos que pensaban que el entorno era confiable (Kidd, Palmeri,
• Los niños con bajo autocontrol durante la infancia tienen más probabilidades de fumar durante la edad adulta; Más de la mitad de esta relación se atribuyó al tabaquismo adolescente (Daly, Egan, Quigley, Delaney,

En pocas palabras, parece que la autodisciplina, o gratificación retrasada , al menos, no es tan sencillo como parece. Hay evidencia que sugiere que un autocontrol bajo o alto en la infancia puede influir en nuestras elecciones y comportamientos en la edad adulta, pero que nuestras creencias sobre el medio ambiente también pueden desempeñar un papel importante.

Dado que nuestra capacidad de autocontrol se puede mejorar, ¿cómo podemos desarrollar más autodisciplina en los niños?

5 ideas para desarrollar la autodisciplina en los niños

El análisis del autocontrol del sistema caliente/frío de Metcalfe y Mischel (1999) puede ayudarnos a comprender cómo ayudar a los niños a mejorar su autocontrol.

Según este marco, la autodisciplina se considera más una autorregulación emocional que una simple gratificación retrasada.

Sugiere que tenemos dos sistemas de procesamiento:

• Un sistema cognitivo racional y genial: esto nos ayuda a tomar decisiones más estratégicas, objetivas y reflexivas, y sustenta la autorregulación o el autocontrol .
• Un sistema emocional apasionado e impulsivo que socava el primero.

Usando este paradigma, desarrollar el autocontrol consiste en ayudar a los niños a desarrollar su capacidad para utilizar procesos interesantes. Aquí hay algunas ideas:

1. Generar confianza

Un entorno de confianza se considera más fiable (Kidd et al., 2013).

Piense en un niño sin hogar a quien un experimentador desconocido le pide que espere antes de comer una comida caliente, versus un niño cuya madre adinerada le pide que espere. Los primeros, acostumbrados a un entorno cambiante en el que les podrían robar la comida, podrían tener menos probabilidades de esperar que los segundos.

El papel de la confianza en la autodisciplina también ha sido examinado por Michaelson, de la Vega, Chatham y Munakata (2013), quienes encontraron que los participantes eran más propensos a elegir recompensas hipotéticas inmediatas y más pequeñas a partir de viñetas de personajes que consideraban de baja confiabilidad.

2. Animar a los niños a practicar

El retraso en la gratificación y la activación del sistema de enfriamiento se han relacionado con una mayor actividad de la corteza prefrontal derecha, y podemos fortalecer esta área del cerebro mediante la práctica repetida (Casey et al., 2011). Dentro de lo razonable, podemos darles a los niños la oportunidad de practicar la gratificación retrasada, ejercitar las vías neuronales de su corteza prefrontal y mejorar su capacidad de autodisciplina.

3. Proporcionar motivación

La motivación juega un papel importante en el autocontrol. Los participantes de Muraven y Slessareva (2003) tenían más probabilidades de persistir en una tarea cuando creían que ayudaría a otros o cuando les decían que les pagarían.

Proporcionar la motivación adecuada a los niños puede ser una forma de hacer que el ejercicio de la fuerza de voluntad sea una elección voluntaria y no una tarea ardua.

Podría animarlos con elogios y reconocimiento mientras les ayuda a ver la beneficios de la autodisciplina a través de la empatía. Entiendo que no estás cansado ahora y ya he pasado por eso antes. Pero muchas veces me he acostado temprano y al día siguiente siempre me siento con energía para el picnic. !

4. Modele buenos comportamientos

Muestre a su hijo cómo gestionar los procesos de su sistema caliente demostrando buen comportamiento. Si pierde los estribos cada vez que alguien le corta el paso en el tráfico, es más probable que aprenda que este tipo de respuesta está bien.

Practicando visiblemente calmantes y calmantes. diálogo interno positivo puede ayudarles a adquirir técnicas y habilidades que podrán aplicar más adelante (Meichenbaum

5. Recompensar los comportamientos deseados

El refuerzo positivo también es una buena forma de fomentar actos de autocontrol y las recompensas pueden ser buenos incentivos para nuevas conductas adaptativas. Piense en cómo podría reforzar a los niños con recompensas atractivas, como permanecer despiertos cinco minutos más, tiempo frente a la pantalla o pegatinas. ¡Utilice este conjunto de cupones de recompensa para niños para ayudar!

5 ejercicios, actividades y hojas de trabajo para mejorar la autodisciplina

Nuestro uporabnapsihologija.com contiene excelentes ejercicios para desarrollar una mejor autodisciplina. Puede acceder a ellos con una suscripción, pero se describen brevemente a continuación. Además, te compartimos dos hojas de trabajo gratuitas.

1. Aumentar el autocontrol mediante la práctica repetida

De media, resistimos dos impulsos de cada cinco a los que nos enfrentamos a diario (Muraven, Baumeister,

Al practicar el autocontrol, podemos desarrollar nuestra fuerza de voluntad del mismo modo que mejoramos nuestra condición física haciendo ejercicio. Para citar las cifras de Muraven et al. (1999), podemos mejorar nuestra autodisciplina con tan solo dos semanas de práctica constante. Aquí tienes una hoja de trabajo que te ayudará a avanzar paso a paso, realizando pequeños actos de autocontrol en tu vida diaria.

uporabnapsihologija.com para obtener este ejercicio de nuestro Kit de herramientas de psicología positiva©.

2. Intención de implementación

Como se analizó, la intención de implementación (enfoques de planificación si-entonces) puede ser un método concreto y eficaz para conectar sus comportamientos con los resultados deseados. En otras palabras, cierran la brecha entre intenciones y acciones, dejándonos con más recursos mentales para evitar distracciones y objetivos en competencia (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer,

Utilice este ejercicio para aprender más sobre la teoría detrás de las declaraciones si-entonces, luego aclare lo que quiere lograr (su intención). A medida que siga los pasos, planificará cuándo, dónde y cómo comenzará a actuar para alcanzar su objetivo, así como también cómo superará los obstáculos: Si sucede X, entonces haré Y.

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3. Las esferas del control personal

Si creemos que nuestra capacidad de autocontrol es ilimitada, podemos motivarnos a practicar más fuerza de voluntad incluso cuando nuestros recursos mentales estén agotados. Pero eso no justifica perder tiempo y energía tratando de controlar factores que no podemos, como los desastres naturales o el comportamiento de otra persona. Esto puede acabar teniendo efectos perjudiciales sobre nuestra salud mental (Wenzlaff

Aquí tienes una herramienta que funciona ayudándote cultivar más autoconciencia sobre lo que se encuentra fuera de su esfera de control personal para que pueda aplicar sus recursos mentales de manera más estratégica y reflexiva.

Primero, pensará en una meta valiosa que desea alcanzar y los resultados deseados al lograrla. Luego, identificarás las acciones que debes realizar para lograrlo, antes de distinguir entre aquellas que puedes y no puedes controlar.

El PDF incluye más información sobre la investigación y la teoría detrás de este ejercicio, así como tablas para completar y ejemplos para guiarlo. Puedes acceder a las Esferas de Control Personal uporabnapsihologija.com.

4. Luz roja: ¡Ira!

Los padres y profesores pueden utilizar este ejercicio con niños a los que les resulta difícil controlar su ira. Ofrece una pequeña descripción de cómo la ira comienza siendo pequeña y crece hasta hacerse más grande y, a menudo, más difícil de controlar. Se invita a los niños a dibujar cómo creen que se ve su enojo en ambos escenarios.

La página final muestra una señal de alto de color rojo brillante. Las instrucciones piden al niño que piense en las señales de advertencia que indican que su ira está aumentando.

Estos les ayudan a comprender cuándo hacer una pausa y practicar el autocontrol antes de que la situación se salga de control. Luego pueden escribir las señales de alto de enojo en los recuadros. Los ejemplos incluyen empiezo a sudar , quiero tirar algo , y mi voz se hace mas fuerte .

Descarga gratis esta Luz Roja: ¡Ira! hoja de trabajo.

5. Detección de autocontrol

En este ejercicio, los niños pueden leer y pensar en algunos ejemplos de autodisciplina y su opuesto. Hay ocho cuadros en la parte inferior de la página para que los niños los recorten, incluidos ejemplos como:

• Te sientes triste, entonces escribes en tu diario.
• Te sientes molesto y gritas en voz alta.
• Te sientes enojado y le gritas a tu amigo.

Encima hay una tabla más grande con dos columnas: Esto es autocontrol y Esto NO es autocontrol. Se pide a los niños que recorten los ejemplos y los coloquen donde sientan que pertenecen en las dos columnas. Está diseñado para ayudar a los niños. desarrollar la autoconciencia sobre cómo se ve y se siente la autodisciplina para que puedan comenzar a mejorar su propia capacidad.

Aquí hay un enlace a la hoja de trabajo de detección de autocontrol.

3 pruebas y cuestionarios

Además de esperar a que lleguen los malvaviscos, ¿cómo podemos medir el autocontrol? Hay casi tantas medidas del concepto como definiciones, pero se dividen en unas pocas categorías (Duckworth

• Tareas de funciones ejecutivas evaluar la capacidad de ejercer control de arriba hacia abajo sobre procesos cognitivos de nivel inferior (Williams
• Tareas de gratificación retrasadas son exactamente lo que parecen, y esta categoría incluye tareas hipotéticas de retraso en la elección (Michaelson et al., 2013), tareas de elección real (como la prueba del malvavisco) y tareas de retraso sostenido (Grosch
• Cuestionarios de personalidad autoinformados e informados por informantes. incluir evaluaciones independientes y medidas con múltiples subescalas.

Si desea profundizar más en esto último, que a menudo puede hacer usted mismo, eche un vistazo a algunos de los ejemplos a continuación (Duckworth Ejercicios de gratificación retrasada .

1. La escala de autocontrol de Tangney (SCS)

Desarrollado por Tangney et al. (2004), la SCS es una medida de 36 ítems que utiliza una escala de 5 puntos. Evalúa cinco dimensiones: capacidad general de autodisciplina, hábitos saludables, acción deliberada/no impulsiva, confiabilidad y ética laboral (Unger, Bi, Xiao,

Los elementos de ejemplo incluyen:

• A veces no puedo evitar hacer algo, incluso si sé que está mal.
• He trabajado o estudiado toda la noche en el último momento.
• La gente puede contar conmigo para cumplir con el cronograma.
• Soy bueno resistiendo la tentación.
• Hago ciertas cosas que son malas para mí si son divertidas.

2. La escala de impulsividad de Eysenck I7

Esta medida incluye elementos sobre hacer y decir cosas impulsivamente y puede verse como una medida algo estrecha de autocontrol (Eysenck, Easting,

No obstante, es un instrumento considerable que incluye 77 preguntas de sí o no.

Los ejemplos incluyen:

• ¿A veces anotas la primera respuesta que te viene a la cabeza durante un examen y te olvidas de comprobarla más tarde?
• Cuando miras tu programa de televisión favorito, ¿puedes sentirte con el héroe o la heroína cuando están tristes, felices o enojados?
• En un recinto ferial, ¿preferirías jugar y ver espectáculos que montar en atracciones?
• ¿Te dejas llevar tanto por ideas nuevas y emocionantes que nunca piensas en posibles inconvenientes?
• ¿Prefieres una salida inesperada a una que esperas desde hace tiempo?

3. Escala de impulsividad de Barratt versión 11 (BIS-11)

Se trata de un instrumento multiescala que incorpora ítems que miden la impulsividad motora, cognitiva y de no planificación (Barratt, 1985). Desarrollado como una evaluación multifacética del rasgo de impulsividad, se ha utilizado ampliamente en este campo durante más de 50 años.

El BIS-11 de 30 ítems mide 6 componentes correlacionados: atención, inestabilidad cognitiva, impulsividad motora, perseverancia, complejidad cognitiva y autocontrol. Los elementos de muestra incluyen los siguientes (1 = Rara vez/Nunca; 2 = Ocasionalmente; 3 = A menudo; y 4 = Casi siempre/Siempre):

• Estoy inquieto en el teatro o en las conferencias.
• A menudo tengo pensamientos extraños cuando pienso.
• Gasto o cobro más de lo que gano.
• Sólo puedo pensar en una cosa a la vez.
• Digo las cosas sin pensar.
• Me interesa más el presente que el futuro.

Un mensaje para llevar a casa

Si está ansioso por profundizar en la ciencia del autocontrol, asegúrese de explorar nuestro favorito. libros sobre autocontrol para obtener ideas más prácticas y estrategias basadas en evidencia.

La tentación está en todas partes, pero practicando el autocontrol podemos aprender a fortalecerla. La autoconciencia, la motivación, la mentalidad adecuada y una mayor fuerza de voluntad pueden ayudarnos a desarrollar una mejor autodisciplina, lo que a su vez puede tener beneficios potenciales para nuestro éxito y nuestras metas a largo plazo.

¿Has tenido alguna lucha con la fuerza de voluntad hoy? ¿Cómo te las arreglaste? ¿Qué tal las estrategias para el éxito? ¿Puedes compartir alguno con nosotros? Pruebe algunos de los ejercicios, técnicas y enfoques que hemos compartido hoy y luego cuéntenos cómo le fue. ¡Comparte tus experiencias en los comentarios!

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.