Su kit de herramientas definitivo para la terapia de biorretroalimentación

Información clave

• La terapia de biorretroalimentación permite a las personas utilizar datos en tiempo real para aprender a controlar funciones fisiológicas como la frecuencia cardíaca.
• Mejora el bienestar ayudando a gestionar el estrés y la ansiedad.
• La práctica regular puede conducir a una mejor autorregulación

Los cambios en la vida, aunque a menudo son vitales para nuestro bienestar, pueden ser un acto de fe.

Intentamos tener confianza y estar menos estresados, ser más asertivos y centrarnos en objetivos mientras mejoramos nuestro control de la ansiedad.

Y, sin embargo, ¿cómo sabemos si está funcionando? ¿Cómo podemos estar seguros de que los cambios que hacemos nos ayudan a afrontar mejor la vida?

La biorretroalimentación puede ayudar. Monitorear nuestra fisiología puede proporcionar información para regular y equilibrar nuestro bienestar físico y mental.

Este artículo presenta algunas técnicas prácticas para la terapia de biorretroalimentación, ejercicios de estrés y relajación, y varias herramientas que pueden ayudar.

Antes de continuar, pensamos que te gustaría visitar uporabnapsihologija.com. Estos ejercicios con base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.

Terapia de biorretroalimentación: 7 técnicas prácticas

Todos nosotros, en algún momento, nos sentimos tristes, enojados, estresados ​​y ansiosos. Estos sentimientos son naturales: una forma evolucionada de manejar situaciones desafiantes. Pero cuando nos sentimos fuera de control, o estos sentimientos nos impiden rendir al máximo, es necesario un cambio.

Los clientes suelen acudir a profesionales de la salud en busca de ayuda. Por lo general, les ofrecemos herramientas para recuperar el control y guiarlos a lo largo de su viaje de transformación, que incluyen:

• Respiración y técnicas de relajación
• Consciencia
• Visualización y diálogo interno
• Yoga
• Paseos en la naturaleza
• Establecimiento de objetivos

Sin embargo, ¿cómo podemos objetivamente ¿Sabes si el tratamiento ayuda? ¿Está el cliente menos estresado, ansioso y deprimido? La respuesta puede venir de una mayor conciencia de su fisiología.

¿Qué es la biorretroalimentación?

Autorregulación Se utiliza a menudo para describir nuestro seguimiento de los estados psicológicos y fisiológicos y los cambios que realizamos según el entorno o la actividad. Si estamos al sol y nos acaloramos, nos trasladamos a la sombra. Si tenemos miedo, nos retiramos a un lugar seguro.

La biorretroalimentación consiste en recopilar información, aprender y mejorar esa autorregulación. Una mayor conciencia de lo que sucede en nuestro cuerpo puede influir positivamente en nuestra salud y rendimiento.

Y no se trata sólo de relajación, aunque esa es una parte importante. El objetivo de la biorretroalimentación es aumentar la capacidad del cuerpo para regularse a sí mismo. , dice Khazan (2019). Su objetivo es optimizar nuestro sistema nervioso.

Técnicas de biorretroalimentación

No siempre se requiere tecnología de biorretroalimentación especializada, aunque proporciona mayor precisión e información más inmediata.

Una aplicación de variabilidad del ritmo cardíaco en su teléfono, un reloj deportivo y un termómetro pueden ser efectivos. Si no se dispone de dispositivos adecuados, escuchar y observar el cuerpo también puede tener un efecto positivo.

Cada uno de los siguientes modalidades de biorretroalimentación proporciona conciencia y capacidad para entrenar tipos específicos de autorregulación (Khazan, 2019):

• Respiración
• Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
• tensión muscular
• Temperatura
• conductancia de la piel
• Presión arterial
• ondas cerebrales

Entonces, ¿por qué utilizar la biorretroalimentación?

Los efectos positivos de la biorretroalimentación pueden ser de gran alcance.

Las investigaciones han demostrado que la biorretroalimentación tiene éxito en el tratamiento del asma, la ansiedad, la depresión, la diabetes, el síndrome del intestino irritable e incluso las lesiones cerebrales traumáticas (Dobbin, Dobbin, Ross, Graham,

La biorretroalimentación no sólo trata problemas, sino que también puede mejorar el rendimiento de atletas, músicos y otros profesionales. El éxito puede ser una respuesta a una mejor toma de decisiones, autorregulación, comportamiento dirigido a objetivos, memoria y conciencia (Deschodt-Arsac, Lalanne, Spiluttini, Bertin,

4 ejercicios para tus sesiones

La biorretroalimentación lleva tiempo y puede requerir ayuda y equipo especializados. Las intervenciones deben planificarse y tener en cuenta las necesidades individuales del cliente.

Hacer de la biorretroalimentación parte de su rutina

Hay varias decisiones que se deben tomar antes de proceder con la biorretroalimentación (Khazan, 2019):

1. Modalidad
   Decidir qué tipo de autorregulación se debe medir. Considere el resultado requerido y el equipo disponible.
2. Plan
   La práctica regular es esencial. Es fundamental encontrar tiempo cada día para los ejercicios de biorretroalimentación: 20 minutos deberían ser suficientes.
3. Monitor
   Considere cómo medirá la modalidad elegida (y la escala de medición). Después de algunas semanas de coherente Al entrenar, deberías empezar a ver mejoras en tu autorregulación.
4. Capacitación
   Comienza a entrenar en la modalidad elegida mientras sigues tu progreso.

Si bien registrar su fisiología no es perjudicial, la biorretroalimentación no reemplaza los tratamientos médicos existentes. Si tiene problemas graves de salud física o mental, consulte a un profesional antes de comenzar.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

La VFC es la variación del tiempo entre latidos consecutivos; es importante para la autorregulación y vital para la salud física y emocional (Reynard, Gevirtz, Berlow, Brown,

La autorregulación fisiológica ocurre fuera del pensamiento consciente como parte del sistema nervioso autónomo. Simpático La autorregulación afecta nuestra respuesta al estrés, mientras que parasimpático la autorregulación está asociada con la recuperación y la relajación.

La VFC está vinculada a los sistemas respiratorio y cardiovascular y se puede entrenar mediante técnicas de respiración que ajustan la configuración del sistema nervioso para un funcionamiento óptimo. Respiración en Activa nuestro sistema nervioso simpático y la respiración. afuera Activa nuestro sistema nervioso parasimpático.

La biorretroalimentación HRV ayuda al cuerpo a regularse y equilibrar los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.

Cuando se utiliza como parte del entrenamiento de biorretroalimentación, las investigaciones han demostrado que la VFC mejora una variedad de condiciones, que incluyen (Dobbin et al., 2013; Thabrew et al., 2018; Khazan, 2019):

• Síndrome del intestino irritable
• Asma
• Depresión
• Enfermedad coronaria
• Ansiedad
• dolor cronico
• Manejo del estrés
• Resistencia atlética

Encontrar y utilizar su frecuencia de resonancia

Si bien hay monitores especializados disponibles, algunos rastreadores de actividad física y aplicaciones telefónicas pueden guiar la frecuencia respiratoria y medir la VFC.

Utilizará su VFC para encontrar su frecuencia de resonancia (RF), una frecuencia respiratoria a la que su corazón y sus pulmones trabajan juntos de manera más eficiente, generalmente entre 4,5 y 7 respiraciones por minuto (modificado de Khazan, 2019):

1. Establezca una frecuencia respiratoria en su dispositivo o aplicación en siete respiraciones por minuto durante dos minutos.
2. Tome nota de la VFC promedio mostrada.
3. Repita los pasos 1 y 2 durante 6,5, 6, 5,5, 5 y, finalmente, 4,5 respiraciones por minuto.
4. La frecuencia respiratoria con la VFC más alta es su RF. Una VFC alta suele ser un signo de un corazón sano y de una mayor resistencia al estrés.

Realice futuros entrenamientos de respiración a su RF (frecuencia respiratoria). Por ejemplo, seis respiraciones por minuto significarán que cada inhalación y exhalación durará 10 segundos en total.

Configure su dispositivo en RF y realice un entrenamiento de respiración durante unos minutos cada día. Las investigaciones han demostrado que respirar a un ritmo cercano al de RF produce la mayor mejora del estado de ánimo , presión arterial y VFC (Steffen, Austin, Debarros,

A intervalos de cuatro semanas, vuelva a evaluar su VFC.

Pronto debería comenzar a ver mejoras en su frecuencia respiratoria en reposo y es posible que note mejoras positivas en la presión arterial, el asma, la salud general, el bienestar y el rendimiento.

Temperatura

Una mala regulación de la temperatura (por ejemplo, tener las manos frías con frecuencia) puede ser un signo de desregulación del sistema nervioso autónomo . La biorretroalimentación puede ayudar dilatando los vasos sanguíneos y disminuyendo la activación simpática.

Esto se logra dejando de luchar e intentando controlar la temperatura de los dedos mientras se presta atención al cuerpo, en lugar de intentar que esto suceda (Khazan, 2019).

Hay varias formas de aumentar la temperatura de los dedos:

• Respiración baja y lenta.
  Activar el sistema parasimpático y disminuir el sistema simpático permite que los vasos sanguíneos se dilaten. Intente concentrarse en respiraciones largas y lentas sin respirar excesivamente (60% de exhalación y 40% de inhalación), en lugar de en sus dedos, y permita que se produzcan los cambios.
• imagina calidez
  La mente es poderosa. Puede cambiar las reacciones fisiológicas (considere los efectos de estresarse o enojarse), incluida la temperatura. Cierra los ojos y recuerda imágenes como una playa cálida, chocolate caliente, sopa, un baño caliente. No pienses en la temperatura de tus manos, sino sumérgete en la propia imagen, haciéndola lo más real posible.
• Imágenes de sensaciones en tu cuerpo.
  Imagine que los vasos sanguíneos se dilatan y el calor recorre el cuerpo.

Un termómetro pegado con cinta adhesiva al dedo, o incluso apoyar el dedo sobre un trozo de chocolate, puede ser suficiente para medir los cambios de temperatura.

Toma nota de la temperatura de tus dedos antes, durante y después del ejercicio. Repita durante varios días y semanas, y debería ver la forma de conexión con más fuerza.

Dormir

Una falta prolongada de sueño puede causar problemas emocionales y cognitivos, incluida mala memoria, aprendizaje, toma de decisiones y resolución de problemas (Killgore

El insomnio crónico también puede provocar un deterioro de la VFC y un sistema nervioso simpático de bajo rendimiento.

Aunque a menudo sacrificamos el sueño para hacer más cosas, al final es contraproducente.

Si bien generalmente se considera ideal de siete a ocho horas, verifique sus necesidades acostándose 15 minutos más temprano cada noche y reconociendo el momento en el que se despierta sintiéndose renovado sin poner una alarma (Khazan, 2019).

Un enfoque basado en la atención plena como FLARE puede complementar las técnicas de VFC con retroalimentación emocional para mejorar el sueño.

• Sentir
  Tome conciencia de los sentimientos, pensamientos y sensaciones que le resultan difíciles y que pueden impedirle dormir (reconocidos por tensión, opresión en el pecho, mente acelerada). Observe atentamente, en lugar de evaluar o juzgar.
• Etiqueta
  Nombra la experiencia (por ejemplo, malestar, preocupación, tristeza , y ensecurity ), impidiéndote dormir. Etiquetarlo puede disminuir la intensidad de la activación, permitiéndole responder adecuadamente.
• Permitir
  Deja que los pensamientos, emociones y sentimientos ser . Dígase a sí mismo: Está bien sentirse así . Deja de luchar para hacer que los pensamientos y las emociones desaparezcan. Guarde sus recursos para lo que puede controlar en lugar de lo que no puede.
• Responder
  Si bien no puedes controlar la experiencia, puedes administrar tus respuestas. Elija cómo responder según sus valores. ¿Estoy preparado para levantarme y practicar ejercicios de respiración o atención plena? Sí .
• Ampliar la conciencia
  Vea el problema como parte de una experiencia general. No te concentres en la incapacidad para dormir. Ampliar la conciencia sobre las sábanas, la respiración, los latidos del corazón y la temperatura del aire. .

3 actividades de relajación y alivio del estrés

Tres actividades prácticas y fáciles de aplicar que pueden contribuir al alivio del estrés.

Manejando el estrés

Que le digan que se calme cuando esté estresado puede no ser el mejor consejo.

En cambio, las investigaciones muestran que cuando las personas replantean su ansiedad (hablar en público, realizar un examen, etc.) como excitación , obtienen mejores resultados (Brooks, 2014).

Después de todo, el rendimiento óptimo a menudo se produce en el equilibrio entre nuestro nivel de habilidad y el desafío que enfrentamos (Csikszentmihalyi, 2016).

Repita el ejercicio FLARE como se describió anteriormente, pero esta vez concéntrese en replantear el estrés como emoción.

• Sentir
  Reconozca las sensaciones de estrés, como respiración acelerada, latidos cardíacos más rápidos y palmas sudorosas.
• Etiqueta
  Nombra la experiencia como algo útil y adaptable, por ejemplo, excitación o Estoy listo para hacer lo mejor que pueda.
• Permitir
  deja que las sensaciones ser. It’s okay to feel as I do. My body is wokeng as it should .
• Responder
  Realice una respiración lenta en su frecuencia de resonancia para regular y recordarse que esta es una oportunidad para aportar valor a su vida.
• Expandir
  Amplíe su conciencia de las sensaciones internas y externas y tome conciencia de toda la experiencia.

Técnicas de relajación muscular.

Muchos trabajos implican permanecer de pie o sentado en una misma posición durante largos períodos; Puede ser un desafío para los músculos y causar dolor continuo.

Tal malestar puede ser el resultado de un esfuerzo fuera de lugar y demasiada fuerza para realizar una actividad, como entrecerrar los ojos, fruncir el ceño y escribir en un teclado en ángulo.

Cuando esto sucede con demasiada frecuencia, puede provocar otros problemas, como dolores de cabeza y lesiones por esfuerzos repetitivos.

Algunos cambios simples pueden ayudar:

• Microdescansos
  Cada pocos minutos, haga pequeños cambios en su posición, por ejemplo, dejando caer los hombros o sacudiendo las manos.
• Grandes movimientos
  Cada 30 minutos, estírate y camina.

¿Cómo utilizo la biorretroalimentación para aliviar la tensión muscular?

La biorretroalimentación puede ayudar al proporcionar una mayor conciencia del estado y la función de sus músculos.

Comience por identificar un músculo que esté demasiado tenso o que cause molestias. Es posible que sienta la tensión en los hombros o el cuello.

Electromiografía Los sensores son dispositivos portátiles para medir la tensión muscular. Si bien es útil para el siguiente ejercicio, puedes continuar sin uno, ignorando los pasos 2, 3 y 6 (modificado de Khazan, 2019):

1. Siéntate o acuéstate.
2. Conecte sensores a los músculos en los que desea concentrarse.
3. Registre la lectura de referencia.
4. Tense gradualmente el músculo y manténgalo así durante unos segundos.
5. Sea consciente de cómo se siente el músculo antes de soltarlo.
6. ¿Qué te dijeron los sensores sobre la tensión?
7. ¿En qué se sintió diferente respecto a la última vez?
8. Repita los pasos 3 a 7.

Repita durante varios días. Observe los cambios en la retroalimentación de los sensores y cómo se sienten sus músculos a lo largo del día.

Consciencia

Consciencia Las técnicas son formas muy efectivas de manejar el estrés ambiental y mantener la preparación para futuros eventos desafiantes.

Pruebe algunas de las siguientes actividades:

• Ejercicio de observación de la ansiedad con atención plena: este guión de meditación puede ayudar a los clientes a ver su ansiedad como un problema más pequeño y manejable que antes, colocándolo en el contexto de una persona completa y de una vida de experiencias.
• Caminata consciente: sumérjase en la naturaleza, active sus sentidos y disfrute de estar presente.

Toma conciencia de tu cuerpo y de tu entorno mientras notas cada respiración.

Esta biorretroalimentación no requiere tecnología, simplemente un estado de conciencia y autoaceptación .

Ejercicios de meditación, yoga y respiración en biorretroalimentación

Los siguientes enfoques han encontrado su lugar en el valioso mecanismo de la biorretroalimentación.

Yoga mediation

Yoga meditation También se puede realizar junto con los principios de biorretroalimentación. Pruebe algunas técnicas de yoga mientras respira a la frecuencia de RF y observe los cambios en las sensaciones y la tensión de los músculos.

Si utiliza un equipo de biorretroalimentación, tome mediciones de la VFC y de los músculos antes y después de cada sesión para ver si la tensión muscular se está reduciendo. En ausencia de sensores específicos, aprenda a tomar conciencia y observar cómo disminuye la tensión en el cuerpo.

Respiración consciente

A menudo recomendamos respirar profundamente unas cuantas veces para calmarnos, pero hay ocasiones en las que esto puede hacernos sentir peor. Después de todo, el proceso de respirar implica un equilibrio complejo y delicado entre dióxido de carbono y oxígeno.

Sorprendentemente, el dióxido de carbono no es sólo algo de lo que debemos deshacernos; es responsable de distribuir el oxígeno en nuestra sangre y equilibrar los niveles de pH en la sangre (Khazan, 2019).

La respiración excesiva o la hiperventilación implica exhalar demasiado dióxido de carbono. Puede ser tan inútil como respirar insuficientemente o hipoventilación, lo que disminuye el oxígeno y aumenta el dióxido de carbono.

La respiración excesiva es más común de lo que piensas. Si experimenta con frecuencia varios de los siguientes comportamientos, es posible que esté respirando excesivamente algunas veces:

• respiración bucal
• Bostezos o suspiros frecuentes
• Quedarse sin aire mientras habla
• Inhalaciones apresuradas
• Respiración demasiado rápida
• contener la respiración
• Requerir una respiración profunda cada pocas respiraciones.

Respirar profundamente puede significar que no retendrá suficiente dióxido de carbono e incluso puede hacer que se sienta más ansioso.

Aprender habilidades respiratorias es una parte crucial de la autorregulación y beneficioso para la química respiratoria. Un excelente lugar para comenzar es respiración consciente – permitiéndole estar presente y sin juzgar – y puede usarse junto con el entrenamiento de biorretroalimentación (Khazan, 2019).

• Encuentre una posición cómoda para sentarse o recostarse.
• Note las sensaciones del cuerpo contra su soporte.
• Concéntrate suavemente en cada respiración.
• Observe las sensaciones mientras inhala.
• Observe las sensaciones mientras exhala.
• Transición natural entre cada inhalación y exhalación.
• Reconozca pensamientos y emociones, luego regrese suavemente su atención a su respiración.
• Toma conciencia de la sensación de cada respiración en tu cuerpo. Acéptalos con bondad y compasión.

Como ocurre con cualquier habilidad nueva, se necesita tiempo para aprender a respirar conscientemente. Comience poco a poco, con unos minutos una vez al día, y aumente a 10 minutos a la vez.

Intente extender suave y lentamente la exhalación para que sea más larga que la inhalación y permita que su abdomen se expanda y contraiga.

4 aplicaciones y juegos útiles

Pruebe las siguientes aplicaciones como herramientas útiles en su terapia de biorretroalimentación.

1.Evu TPS

evu tps de Thought Technology es un sensor pequeño y portátil que monitorea la VFC, la conductancia de la piel y la temperatura.

Utilizado con el acompañamiento. aplicación de Android, Puedes puntuar la respuesta de tu cuerpo a los ejercicios de respiración.

2. vivo

Vivo por visión somática proporciona sensores para monitorear la VFC, la respiración, la temperatura y la conductancia de la piel, para usar solos o junto con un conjunto innovador de juegos y herramientas de entrenamiento.

3. Entrenamiento HRV4

Entrenamiento HRV4 está disponible para Androide y iOS y uses your phone’s camera to measure HRV.

Respaldado por artículos de investigación, proporciona un nivel de análisis fascinante y detallado para comprender los factores estresantes del entrenamiento y el estilo de vida.

4. Respira2Relájate

La aplicación Breathe2Relax está disponible para Androide y iOS y provides breatheng exercises.

Se puede combinar con un Apple Watch para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca.

Un mensaje para llevar a casa

La biorretroalimentación es un área apasionante que ofrece un potencial increíble para que los terapeutas se conecten con los clientes. Es probable que este campo se expanda rápidamente en los próximos años a medida que la tecnología esté más disponible y sea más asequible.

Con la combinación de más datos sobre nuestros procesos de autorregulación y técnicas de análisis mejoradas, podremos reconocer mejor las necesidades de nuestros clientes y si las intervenciones existentes están funcionando.

En el futuro, también será posible integrar la biorretroalimentación con datos genéticos y conocimientos de las condiciones de salud existentes para formar una comprensión más completa de los clientes y personalizar el apoyo.

ganando control sobre nuestros sistemas de autorregulación Se ha demostrado que alivia muchos síntomas de afecciones y debe considerarse como un tipo de entrenamiento más que como un tratamiento.

Utilice este artículo como punto de partida para explorar las técnicas disponibles y considere cómo puede utilizar la biorretroalimentación para mejorar la conciencia e impulsar cambios positivos en usted y sus clientes.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvides visitar uporabnapsihologija.com.